60 minutos

de yoga
Regálate tiempo para
trabajar el balance entre
tu mente y tu cuerpo

ALEJANDRA RODRIGUEZ
Profesora de Vinyasa Yoga y cerámica
Creadora de Yoga Juntas
 Índice

¿Qué encontrarás? Página

Despierta tu espíritu 2
La magia del yoga en tus mañanas

Rutina mañana 3

Cuida tu espalda 5
Resplandece con 10 min.
de amor para tu espalda

Rutina tarde 6

Descanso profundo 8
Dale a tu cuerpo el descanso que merece
con estos 15 minutos de yoga

Rutina noche 9

1
Despierta tu espíritu
La magia del yoga en tus mañanas
¡Bienvenida, querida yoguini principiante! Hoy quiero compartir contigo la maravillosa
magia que aguarda cada estiramiento, cada respiración y cada postura de yoga al
despertar. Integrar una secuencia de yoga a tus mañanas es más que una rutina; es un
regalo que te haces a ti misma para empezar el día con un propósito claro. Permíteme
motivarte a dar los primeros pasos en esta aventura transformadora.

2
 Rutina mañana
1. Cada mañana es una
oportunidad para encender
la chispa de tu ser interior.
El yoga no solo estira tus
músculos, sino también
despierta tu espíritu.
Comienza tu día con la
promesa de nutrir y celebrar
la conexión profunda contigo.
3. Encuentra tu ritmo. No hay
prisa en el yoga. Esta práctica
te enseña a encontrar la
calma en medio del ajetreo, a
abrazar tu propio ritmo y a
recordarte que está bien
tomarte un momento para ti.
5. Las mañanas son como hojas
en blanco. Al dedicar tiempo a tu
práctica de yoga, te otorgas un
momento de reflexión. Establece
intenciones claras para el día,
agradece y prepárate para enfrentar
lo que venga con calma y gracia.
3
2. Si quieres empezar el día
con una explosión de energía
positiva, una secuencia de
yoga suave puede abrir tus
canales de energía, disipando
la rigidez y dejando espacio
para la vitalidad.
4. Despierta tus sentidos
gradualmente, desde los
estiramientos que despiertan
tus músculos hasta las
respiraciones profundas que
inundan tus pulmones con
aire fresco. Tu cuerpo
agradecerá el amor y la
atención que le brindas.
6. Cada práctica es una
celebración de tus logros,
grandes o pequeños. Ya sea
que alcances un estiramiento más
profundo o simplemente
encuentres paz en la quietud,
cada paso cuenta en tu viaje yogui.
Rutina mañana
Recuerda, este tiempo en el mat es sagrado. Es tu oportunidad de nutrirte, de encontrar
equilibrio y de regalarte un espacio donde eres suficiente exactamente como eres y estás en
ese momento. Así que, querida yoguini principiante, ¿estás lista para despertar tu espíritu
con el yoga matutino? Permítete explorar las infinitas posibilidades que cada mañana tiene
para ofrecerte. ¡Namasté!

4
Cuida tu espalda
Resplandece con 10 min. de amor para tu espalda
¡Hola, querida yoguini principiante! Hoy quiero hablarte sobre el asombroso regalo que el
yoga puede ser para tu espalda y todo el estrés que en ella carga. ¿Sabías que solo 10
minutos al día pueden marcar una gran diferencia? Permíteme guiarte a través de una corta
rutina que te prometo te hará sentir un cambio si logras integrarla en tus días.

5
Rutina tarde
1. Imagina cada postura de esta
breve rutina como un cálido abrazo
para tu espalda. Estos minutos
pueden hacer maravillas para aliviar
tensiones y liberar esa rigidez que
tu espalda ha estado llevando.
3. Tu espalda soporta el
peso de tus días, literal y
figurativamente. Esta rutina es
tu momento para liberar ese
peso, permitiendo que las
preocupaciones se deslicen
mientras te sumerges en el
flujo tranquilo del yoga.
5. Dedicar 10 minutos al día a esta
rutina es un acto de amor propio. Es tu
oportunidad de cuidar la herramienta
invaluable de tu cuerpo, tu espalda.
Este es un recordatorio de que
mereces el mismo amor y atención
que brindas a los demás.
6
2. Con movimientos suaves,
despiertas la flexibilidad que quizás
no sabías que tenías. Cada
estiramiento será liberador,
soltando la tensión acumulada y
permitiendo que tu espalda respire.
4. No se trata solo de
flexibilidad, sino también de
fortaleza. Con cada postura,
construyes fuerza en los
músculos que rodean tu
columna vertebral,
proporcionando un escudo
protector contra las
tensiones diarias.
6. Cada respiración consciente es un
recordatorio de tu capacidad para
encontrar calma en medio del caos.
Es un acto de conexión contigo
misma, de escuchar lo que tu espalda
necesita y responder con bondad.
Rutina tarde
Tu espalda guarda historias, emociones y momentos. Al darle este regalo diario de cuidado,
estás desenterrando esos tesoros, permitiendo que brillen con luz propia.

Esta rutina actúa como un inversor de energía. Sí, estás invirtiendo 10 minutos, pero la energía
renovada que recibirás es inmensurable. Te irás sintiéndote más ligera, más flexible y lista para
enfrentar el día con una sonrisa.

7
Descanso profundo
Dale a tu cuerpo el descanso que merece
con estos 15 minutos de yoga
¡Mi querida yoguini principiante!
Si llegaste hasta el final de este maravilloso espacio, es porque buscas conciliar un sueño
que te ayude a encontrar el descanso reparador que tu cuerpo merece.
Recuerda que no podemos brillar en el día si estamos a media batería.
Con esta rutina encontrarás posturas que te ayudarán a soltar tus músculos y a liberar
tensiones en tu cuerpo para prepararlo para dormir. Permíteme guiarte en un viaje de 15
minutos que transformará tus noches y despertará una sensación de descanso profundo en ti.

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 Rutina noche
1. Imagina estos 15 minutos
como un suave apagón para el
día ruidoso y agobiante. Cada
movimiento es una oportunidad
de dejar atrás las tensiones,
liberar preocupaciones y
permitir que tu mente se
deslice suavemente hacia la
calma.
3. Vamos a enfocarnos en
estiramientos suaves que
despiertan la flexibilidad
de tu cuerpo sin esfuerzo.
Cada estiramiento es
como un susurro
alentador para tus
músculos, invitándolos a
liberar cualquier rigidez
acumulada.
5. El estrés diario se acumula en
nuestros músculos. Esta rutina es tu
oportunidad de liberar esas
tensiones físicas, para que tu
cuerpo se sienta ligero y relajado
antes de sumergirse en el sueño.
9
2. La respiración consciente
es tu llave hacia la relajación.
Cada inhalación trae calma,
y cada exhalación libera
cualquier tensión residual.
En estos minutos, encontrarás
el ritmo perfecto para preparar
tu cuerpo y mente para
un sueño reparador.
4. Cada movimiento está
diseñado para ser suave,
tranquilo y guiarte hacia
la paz interior. Así que
toma las posturas que
más has disfrutado,
integrarlas en la rutina
nocturna y regálate un
tiempo para desconectar
del ajetreo del día.
6. Cada movimiento está diseñado
para brindarle amor a tu espalda.
Después de un día de
responsabilidades, esta rutina te
ofrece un masaje suave y amoroso
para los músculos de la espalda,
liberándola de todo el cúmulo de
emociones del día.
Rutina noche
Con esta rutina nocturna de 15 minutos, te garantizo que te sentirás más ligera, más
tranquila y lista para abrazar los dulces sueños. Este es tu regalo nocturno para ti misma,
una inversión en tu bienestar y en tu salud.

¿Estás lista para incorporar esta rutina de yoga de 15 minutos? ¡Este será tu secreto
para despertar cada mañana con más energía y con metas más claras para un nuevo
día de oportunidades!

10
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formas para cultivar
tu mente y espíritu
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con pequeñas acciones que se centran en tu crecimiento personal.

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