MANUAL DE

MEDITACIÓN

Sólo cuando las ondas se han aquietado y el

agua esta en calma nos es posible
vislumbrar el fondo.
SWAMI VIVEKANANDA

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"No necesitas dejar tu cuarto.
Permanece sentado en tu mesa y escucha.
Ni siquiera escuches, simplemente espera.
Ni siquiera esperes.
Mantente en silencio, estable y solitario.
El mundo se te ofrecerá libremente.
No tiene otra opción.
Se desplegará en Éxtasis ante tus pies".

Kafka

¿Has pensado que así como tu cuerpo requiere alimento, descanso,

ejercicio y algunas condiciones de vida favorables para su desarrollo y
mantenimiento, tu mente también requiere esos elementos para su
elevación? ¿Pero como proporcionárselo? La meditación es una práctica
antigua y ha sido considerada a lo largo de todos los tiempos y por todas las
tradiciones como la práctica por excelencia, la meditación es una de las
actividades que mayores beneficios otorga a un ser humano y la actividad
que ha ofrecido los más grandes frutos a sus practicantes; permitiéndote
vivir mejor, desarrollar la creatividad, la claridad mental, la inteligencia y
la liberación del espíritu.

Cuando comienzas a meditar te relacionas con la mente, la meditación es

liberadora, te permite soltar tus emociones y los patrones mentales que te
haz hecho. El propósito de la práctica es tener herramientas para que la
calma, el amor y la compasión se vuelvan una forma de ser en tu vida
cotidiana y para comprender nuestra naturaleza humana, nuestro poder y
luz. Cuando empezamos a entrenar a nuestra mente en la meditación,
despertamos nuestro corazón, entonces comenzamos a convertirnos en

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Bodhichitta, término utilizado en el budismo para designar a quien ha
despertado su mente-corazón.

En nuestra vida llena de ocupaciones podría pensarse que realizar la

práctica de la meditación es una tarea difícil pero si somos francos
descubriremos que muchas de las actividades que realizamos no demandan
la atención total que les dedicamos y así desperdiciamos mucho de nuestro
tiempo, si reservamos uno minutos de nuestro día ya sea antes o después
de dormir para realizar meditación podremos obtener los beneficios que
esta práctica nos proporciona.

Para la práctica de la meditación es necesario comprender que la realidad

no es como creemos que es, no es algo que pueda ser considerado como
una idea, nuestras emociones están vinculadas a las construcciones
mentales que nos hemos hecho, estas construcciones mentales son fijas,
cerradas, aisladas, sólidas, son puntos de vista, creencias que
constantemente nos disparan emociones.

Si reflexionamos un poco podremos darnos cuenta que la realidad esta en

constante cambio, es tan veloz que no podemos decir que algo existe,
continuamente estamos constatando formas, cualquier forma en el plano
mental físico y emocional está surgiendo por una infinita cantidad de
condiciones, cada instante de conciencia esta surgiendo de la infinita
cantidad de condiciones que están cambiando y todas se afectan entre si,
somos condiciones en una red de condiciones, así que no podemos
modificar la realidad, pero si nuestros estados de conciencia.

Cuando dejamos de poner atención a las cuestiones de nuestra mente que

nos causan sufrimiento y ponemos a la mente en otra parte, rompemos los

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lazos con el dolor y las reacciones y los impulsos están controlados, la
mente purificada y tranquila esta ocupada en percibir su verdadera
naturaleza o sea la felicidad. Esta felicidad es independiente del mundo
exterior, es alegría, es deleite y debido a que es suprasensorial y
trascendente, permanece fija y sin variar. A este estado podríamos
llamarle; percepción luminosa de incondicionada felicidad.

Sin embargo la meditación no llega fácilmente. Así como los árboles

crecen con lentitud y hay que esperar a la floración y a la maduración del
fruto, para disfrutar de éste; la floración de la meditación es una paz
inexpresable que impregna todo tu ser. El fruto de la meditación es un
estadio de conciencia plena, el cual es indescriptible pues el meditador se
funde con dicho estado.

   
“Meditar nos lleva a encontrar paz interior y en la paz interior esta la verdadera
felicidad”

A continuación se dan algunas sugerencias e instrucciones que nos

ayudaran a tener éxito en la práctica de la meditación, tales instrucciones se
han tomado de los Monjes de la Orden Ramakrishna, así como del

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budismo, abrigando la esperanza de que encuentre en estas enseñanzas una
brújula y un faro que le lleven a encontrar felicidad, paz e iluminación.

La condición adecuada de la mente para la meditación es la quietud, esta

calma relativa es el comienzo de pratyahara (retiro de la mente), este estado
podremos alcanzarlo solo cuando logramos deshacernos de nuestros deseos
predominantes, algunos ejercicios que pueden ayudarnos a aquietar la
mente son los siguientes:

Camine despacio, concéntrese en su respiración, inhale y exhale

suavemente y de manera profunda, cada inhalación y exhalación constituye
una respiración, realice el conteo de veintiún respiraciones y vuelva a
comenzar, si llega a su mente cualquier pensamiento, déjelo pasar y vuelve
a concentrarte en la respiración. Si se encuentran otras personas cerca de
usted no entable ninguna conversación y no establezca ningún contacto
visual. Estos ejercicios nos ayudaran a aquietar la mente para la meditación
pero cuando alcancemos cierta experiencia en la práctica ya no serán
necesarios, bastara con solo sentarnos y comenzar a meditar.

Al principio tenemos que hacernos el propósito firme de ser muy regulares

en nuestra práctica, la meditación debería ser tan esencial en nuestra vida
como lo es respirar.

Algunas consideraciones que se deben tener en cuenta antes de comenzar a

meditar son las siguientes:

 Es importante tener una hora fija para la meditación y por lo menos

hacerla una vez al día, en la India se piensa que hay cuatro horas
auspiciosas para la meditación; temprano por la mañana (por lo menos

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 una hora antes del amanecer) a medio día, en la noche cuando comienza
a obscurecer o a la media noche, en cualquiera de los casos no es
aconsejable practicar la meditación inmediatamente después de tomar
alimentos.

 Algunos piensan que la media noche es el mejor momento de todas las

horas para la práctica, pero también podemos decir que la meditación
matutina tiene determinada ventaja sobre la vespertina, ya que al
despertar, la mente esta quieta después del descanso de la noche y en
consecuencia, resulta más fácil aquietar la mente, otra ventaja sería que
al meditar antes de comenzar el día nos da ímpetu y dirección espiritual
a la mente.
Algunas personas encuentran que su meditación es más exitosa por la
noche que por la mañana, pero eso ya depende de los ritmos y estilos de
cada persona. Si no se puede aprovechar cualquiera de estos momentos
para la meditación, cada persona, deberá entonces escoger la más
conveniente y hacer el esfuerzo por mantenerla.

 Así como deben tenerse horas regulares de meditación debe tenerse un

sitio fijo en el cual meditar, ya que este lugar especial (que puede ser un
simple rincón de la alcoba personal) se cargará de energía; estará
impregnado de una cualidad espiritual tal que cuando llegues a ese lugar
tu mente se aquietara como por un toque mágico, y estarás conciente de
una presencia palpable.

 Así como en el invierno el jardín queda limpio de hierbas y ramas secas,

pero con la primera lluvia de la primavera las diminutas semillas que
quedaron en la tierra brotan para cubrirlas de verdor, así también
muchos pensamientos, impresiones y deseos sutiles yacen ocultos en

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 nuestra mente, esperando brotar en la primera oportunidad. Por lo tanto
tenemos que ser muy cuidadosos. Sabemos que todos estos impulsos
erróneos están en nuestra mente y que fácilmente cubrirán toda nuestra
conciencia si no los restringiéramos. El problema es mantener una gran
parte de nuestra mente libre del predominio de los impulsos y deseos
erróneos de manera que la mente así liberada pueda conectarse con el
espíritu.
Mientras tanto ¿Qué deberíamos hacer para vencer nuestros impulsos y
deseos adversos? A veces sucumben ante un ataque directo, pero un
ataque por el flanco es generalmente mejor. Luchar de modo directo
contra un estado de la mente para dominarlo puede hacer más daño que
bien, pues con ello a veces la mente se embrolla más y más. El
procedimiento más sabio y eficaz es no permitirse abrigar el
pensamiento sobre la condición mental que ha de erradicarse. Recuerde
el hecho psicológico: mientras más piense en una determinada
condición mental, más se fortalecerá.

Cuando a la mente se le permite ocuparse de alguna cualidad

indeseable, ciertamente crea una nueva impresión que es muchas veces
más fuerte que la original. El seguir reconociendo esta cualidad sólo la
hará más y más fuerte, hasta que se convierta en un complejo. La mejor
estrategia es adiestrar a la mente para que se mantenga en un nuevo
nivel. Primero desvíenla del pensamiento de la debilidad hacia algún
tema agradable; luego elévenla por grados a una conciencia superior.
Este método de autor restricción no reprime a la mente, sino más bien la
extrae de asociaciones peligrosas, admitiendo pensamientos deseables
en vez de indeseables.
 La postura para realizar la meditación puede ser sentado en una silla, lo
importante es mantener la columna derecha, con la cintura, la espalda y

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la nuca en la misma línea recta, con las plantas de los pies firmes en el
piso y las piernas abiertas a lo ancho de las caderas.
Puede elegir sentarte en la postura de loto, o padmasana, medio loto o
simplemente con las piernas cruzadas. Las manos se pueden colocar
sobre las piernas, con las palmas hacia abajo, con el dedo índice y
pulgar tocándose, este gesto ayuda a mantener la energía vital dentro de
usted. También puede poner las manos en el gesto universal de buda: la
mano derecha arriba de la mano izquierda y los pulgares tocándose,
colocando las manos abajo del ombligo.
La barbilla entra ligeramente hacia el pecho, este gesto significa que la
mente entra al corazón. Los ojos pueden estar cerrados o a medio cerrar,
pero sin mirar y sin ninguna tensión en el entrecejo. Cuando tenemos
una postura adecuada que favorece nuestro ejercicio de meditación
quitamos factores de distracción.
Esta postura del cuerpo derecho y erguido es necesaria para la
meditación, una de las razones es que mantiene los órganos en posición
correcta, permitiéndoles funcionar adecuadamente sin provocar ninguna
carga extra al sistema, otra razón sería el beneficio espiritual derivado
de esta postura ya que cuando elevamos nuestros pensamientos, una
corriente ascendente que empieza desde la base de la columna vertebral
se encamina hacia los centros cerebrales. Esta corriente encuentra paso
libre a través de la columna vertebral, solamente cuando esta derecha en
posición erguida.

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 EJERCICIOS DE RESPIRACIÓN

PRIMER EJERCICIO DE RESPIRACIÓN

Inhale profundamente, poniendo en juego toda la fuerza de los pulmones y

sin hacer ningún ruido. Luego, sin retener el aliento, exhale tan suavemente
y lentamente como hizo la inhalación, manteniendo el mismo ritmo.
El ritmo tiene mucho que ver con nuestra vida física, emocional y
espiritual. Cualquier cosa hecha con ritmo tiene un efecto sedante y
tranquilizador sobre el sistema; por el contrario, el rompimiento trae
inmediatamente caos y confusión. Con respirar profunda y rítmicamente
podemos deshacernos de muchos disturbios físicos y mentales.

SEGUNDO EJERCICIO DE RESPIRACIÓN

Este ejercicio tiene un efecto purificador muy poderoso, para realizarlo

adopta una postura cómoda que te permita mantener la columna vertebral
erguida, tapa con el pulgar la aleta derecha de la nariz, inhala con el orificio
nasal izquierdo, tapa la aleta izquierda, sin contener la respiración, inhala
suavemente por el orificio derecho, hasta llenar tus pulmones, tapa el
orificio derecho, sin contener la respiración, exhala por el orificio
izquierdo.

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Repite este ciclo respiratorio entre tres y cinco veces. Según Vivekananda
repetir esta respiración diariamente cinco veces en cuatro momentos
distintos del día (al alba, a medio día, al anochecer y a media noche)
permite purificación el total de los nervios y los canales energéticos
aproximadamente en treinta días así que los efectos beneficiosos sobre la
salud física y psíquica resultan evidentes en quien tiene la paciencia y la
constancia de practicarlo.

TERCER EJERCICIO DE RESPIRACIÓN

El siguiente ejercicio ha sido alabado por los yoguis como aquel que
produce un gran atractivo en la personalidad, un espíritu de amistad
universal, alegre disposición, belleza física, dulzura en la voz y longevidad.
El ejercicio es muy sencillo y puede practicarse a cualquier hora.
Coloque sus labios en posición de silbar. Luego inhale lentamente por la
boca hasta llenar a plenitud los pulmones. Cierre los labios, trague, y luego
exhale gradualmente por la nariz, manteniendo cerrada da boca. Este
ejercicio puede hacerse tantas veces durante el día como les acomode.

CUARTO EJERCICIO DE RESPIRACIÓN

En general el ejercicio más vital y benéfico de respiración, es hacer la

respiración profunda y rítmica. Cuando eso se ha logrado, la meditación
será muy fácil y se desenvolverá sin mucha perturbación. Nuestro objetivo
no es capacitarnos para respirar en estilos diferentes, sino capacitarnos para
calmar la mente y el cuerpo de manera que no interfieran en nuestro

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objetivo principal, que es la meditación. Siéntate en la postura correcta,
según lo mencionamos antes. Cierra la fosa derecha de la nariz con el
pulgar derecho e inhala lenta y suavemente por la fosa nasal izquierda.
Cuenta cuatro tiempos con los dedos de la mano izquierda mientras inhalas.
Usa la palabra Om pronunciada A-U-M, como unidad de la cuanta, o sea
cuatro Oms para ésta parte del ejercicio. En seguida, cierra la fosa izquierda
también, con los dedos medio y anular de la mano derecha. Retengan el
aliento, con ambas fosas nasales cerradas, contando dieciséis Oms con los
dedos de la mano izquierda. Destapen el lado derecho y exhalen lenta y
suavemente, contando ocho veces el Om. Luego sin ningún intervalo,
invierte el ejercicio, inhalando ahora por el lado derecho de la nariz,
reteniendo el aliento con ambos poros tapados y finalmente soltando el aire
por el lado izquierdo. La cuenta de los oms es igual: cuatro, dieciséis, ocho.
Esto constutiye un pranayama completo. Continué el ejercicio, alternando
de un lado y otro de la nariz. Repite este ejercicio durante tres veces en dos
ocasiones cada día. Si quieres aumentar la duración, hazlo siempre con la
relación de 4-16-8, por ejemplo 6-24-12. Sin embargo cualquier aumento
debe hacerse gradualmente, para que no sientas ninguna tensión o
forzamiento.

EJERCICIOS DE MEDITACIÓN

La ciencia de la meditación fue concebida en la India con el propósito de

proveer a la mente de nutrimento necesario, con el fin de darle el ejercicio
y relajamiento apropiados y también para proporcionarle las condiciones
necesarias para su crecimiento. Por lo tanto la meditación puede muy bien
definirse como la ciencia de dotar a la mente del ambiente favorable
necesario para la manifestación de su más elevado potencial, que es la
perfección.

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La relajación verdadera de la mente solo puede obtenerse desligándola
completamente de la tarea de llevar a cuestas cualquier carga física,
intelectual o emocional. Solo cuando la mente esta completamente libre,
cuando no esta controlada, manipulada o usada por ninguna otra función,
disfruta de libertad y descanso. Este estado solo puede lograrse mediante
un proceso especial de meditación y concentración.

La sensación de fatiga, disgusto o depresión de la mente nos viene

únicamente por una confusión psicológica bajo la cual estamos laborando
en todo momento. Esta confusión es causada por la no comprensión del
sujeto y el objeto: el “yo” y el “no-yo”. Es el “no-yo” el que está activo, el
que esta haciéndolo todo, el que se mueve de un lado a otro en este mundo
de los fenómenos. El verdadero “yo” es el testigo, el iluminador. No toma
parte activa, en ninguna de las funciones, ni del cuerpo ni de la mente,
excepto en iluminarlas por medio de su innato fulgor. En el momento en
que somos capaces de distinguir concientemente entre el “yo” y “el no-yo”
el “yo” o sujeto experimenta de inmediato soltura, descanso y tranquilidad.

PRIMER EJERCICIO DE MEDITACIÓN

Este ejercicio es conocido como Meditación de Conciencia Plena,

considera a la meditación como la no acción, soltar y desactivar los
patrones que hemos construido como realidad y no lo son, esto se logra
aplicando sabiduría a la mente, nada que perseguir, nada que rechazar, sólo
ser, esto es el centro de la práctica, estos son los aspectos básicos de la
meditación. La meditación no debe usarse para tratar de cambiarnos, cuado

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observas algún aspecto que no quieres en ti, en lugar de verlo como estorbo
debo verlo como una ventana, como una puerta.

En la Meditación de Conciencia Plena no hay nada que quitar, todo lo que

sucede es lo que hay que estar viendo, solo hay que estar presente,
observar; sensaciones, pensamientos, lo que surge cada instante.

Instrucciones básicas:
1.- Establece un periodo de no hacer nada, todo lo que surge esta bien (no
hay que tomarlo tan técnicamente) deja ser, deja ir, mantente en lo que esta
sucediendo.

2.- Abrir los sentidos, sensibilizarte en los campos sensoriales: mente,

emociones, impulsos. El oído abierto, escucha todo lo lejano y todo lo
cercano: el latido de tu corazón, sin escuchar nada y todo. Escucha global,
deja que entre libremente en tu conciencia el sonido y el silencio.
Si la atención esta inestable puedes concentrarte en la respiración y en los
sentidos táctiles.

Este ejercicio de meditación nos permite tener una visión diferente de la

realidad, cuando meditas te comienzas a observar como realidad, algunos
autores mencionan que hay un giro en el asiento más profundo de la
conciencia, este cambio impacta todo, tu cuerpo, tus relaciones, etc.
Cuando aprendemos a tratar todo lo que percibimos como un sueño, nos
damos cuanta que lo que la mente construye no es la realidad y tomamos a
esa realidad con ligereza.

SEGUNDO EJERCICIO DE MEDITACIÓN

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Siéntese en su lugar de meditación, realice algún ejercicio de respiración
con el fin de aquietar su mente. Afirme mentalmente: “No soy el cuerpo ni
la mente, mi verdadero “yo” no es ni el cuerpo físico ni la mente. Siempre
estoy separado, siempre independiente y eternamente libre de este cuerpo.
Soy el testigo: estoy observando toda sensación que aparece y desaparece
en el plano físico, sin participar en forma alguna en el proceso. Soy
eternamente feliz, autónomo, autoiluminado, autoexistente. Soy perfección
absoluta, conocimiento absoluto, bienaventuranza absoluta. ¡Yo soy Eso!
Soy el testigo.

Haciendo esta afirmación imaginemos que nuestra mente es un pájaro que

esta en un árbol donde hay muchos frutos, este pájaro va de una fruta a
otra, saltando de una rama a otra. En la copa del árbol se encuentra otro
pájaro, éste observa al pájaro que va de rama en rama, no trata de detenerlo,
solo o observa. Manteniendo firmemente su conciencia en el plano del
pájaro de la copa, permitan a la mente corra con libertad hacia cualquier
pensamiento. No traten de detenerla, al darse cuanta que esta siendo
vigilada constantemente por el ser superior, se volverá más y más tranquila,
y en ella despertara el anhelo de regresar a su hogar, que es la posición del
pájaro que esta en lo alto. Este ejercicio debe practicarse con tanta
frecuencia como sea posible.

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BENEFICIOS DE LA MEDITACIÓN

 A través de la meditación se desarrollan los estados de conciencia que

permiten evolucionar y dejar atrás el samsara (estado no satisfactorio) es
reconocer y saber que todo lo que buscamos y necesitamos esta dentro
de nosotros mismos.

 Meditar activa el cerebro y fortalece tu capacidad de pensar, te haces

más inteligente.

 Cambia tu cerebro, se calma tu sistema nervioso.

 Las hormonas que generan estrés se regulan.

 El metabolismo se oxigena.

 Con el cuerpo en calma crecen las áreas de pensamiento positivos.

 Tu periodo de recuperación ante cualquier contratiempo es más rápido.

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 Tu vida se incrementa ya que estas más saludable

 Liberas miedos, ira, angustia, preocupación, fin del sufrimiento.

 Se incrementa tu lucidez mental.

 Hay gozo en tu vida.

 Experimentas tu luz, te iluminas.

QUE TU PRACTICA TRAIGA LOS MAS GRANDES Y PROFUNDOS FRUTOS

QUE ALCANCES TU POTENCIAL ILUMINADO

QUE TU PRACTICA TRAIGA DICHA Y FELICIDAD A TODOS LOS SERES

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“Yo soy el universo, yo soy la totalidad, yo soy la grandeza, soy la infinitud, soy
bendito”

Recopilación: Beatriz Becerra Montes de Oca.

Julio 2018

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