CONCENTRACIÓN FÍSICA

Objetivo: soltar la tensión de todo el cuerpo y relajarse

Esta técnica te ayudará a eliminar el estrés y a aflojar los músculos que se hayan tensado
por mala postura, exceso de trabajo o estrés. Lo puedes hacer cuantas veces quieras al
día, y por la noche te ayudará a dormir mejor. Se realiza sentado o acostado.
Sigue estos pasos:
1. Siéntate o acuéstate en un lugar donde puedas estar tranquilo al menos por tres
minutos.
2. Empezarás desde los pies y de ahí subirás hasta la cabeza.
3. Apoya los talones en el piso y levanta la punta de los pies en dirección a las rodillas
tensándolas
4. Junta las rodillas y sigue con la tensión en pies y pantorrillas.
5. Intenta juntar los glúteos con la intención de tensar intestinos y vísceras.
6. Alza los hombros y acércalos uno al otro lo más que se pue- da, haciéndolos hacia
adelante. Esto te obligará a cruzar los brazos.
7. Cierra los puños y apriétalos con toda tu fuerza.
8. Frunce la frente y el entrecejo.
9. Aprieta con cuidado los ojos y la dentadura.
10. Respira profundamente y contén la respiración.
11. Retén el aire adentro el tiempo que te sea posible.
12. Cuando ya no puedas retener más el aire, suelta de golpe esta postura exhalando y
gritando, si es necesario, para liberar la tensión y mover la energía. (LAURA ELENA
ARMAS, 2009)
LAS ESCALERAS
Objetivo: relajarse suavemente mediante un leve estado de trance
Este ejercicio te ayudará a profundizar más en la relajación gracias a un leve estado de
trance. Según el grado de concentración que logremos, descansará nuestro sistema
nervioso.
Recomendación: este ejercicio puedes hacerlo a la mitad de una jornada de trabajo. Sólo
toma unos minutos y la sensación de energía al despertar te permitirá continuar tu labor
con más ánimo y mejor humor. También se evita el desgaste del sistema nervioso. Para
personas con problemas de insomnio, los ayudará a dormir y seguir durmiendo toda la
noche. Después de un par de veces lo harás sin leer el texto y usando tus propias
palabras, que serán más efectivas. Es muy fácil aprender este ejercicio.
1. Con los ojos abiertos visualiza frente a ti, por un momento, el número 100; luego el 99 y
continúa así hasta llegar al 96.
2. Ahora los números desaparecen. Cierra los ojos y empieza a relajarte. Suelta los
músculos y respira profundamente.
3. Mientras continúas con la respiración, imagina que llegas a unas escaleras eléctricas
que van al piso de abajo. Las escaleras van al nivel A. Repite la letra A en tu mente y esto
te relajará diez veces más.
4. Al llegar abajo aparecen otras escaleras iguales que te llevarán al nivel B. Repite la
letra B en tu mente y tu relajación física y mental es ahora diez veces mayor. Respira
profunda- mente.
5. Al terminar este tramo, encuentras otras escaleras que te llevarán al nivel C. Repite la
letra C, y en este punto tu relajación física y mental será diez veces mayor. Sientes una
tranquilidad muy agradable. Respira profundamente.
6. Ahora la relajación es total, te encuentras muy tranquilo. El sistema nervioso se
recupera, se fortalece y tú descansas en estos pocos minutos, lo disfrutas y lo
aprovechas.
7. Ahora, poco a poco, entra en contacto con tu respiración, toma en cuenta qué tan
rápido o despacio estás respirando. Poco a poco te vas ubicando en el lugar donde estás,
y cuan- do abras los ojos, te sentirás perfectamente alerta y relajado. Toma aire un par de
veces y abre los ojos. (LAURA ELENA ARMAS, 2009)
DEL TRES AL UNO
Objetivo: esta técnica no falla, hasta el más tenso logra entrar y relajarse
Excelente técnica para uno mismo o para guiar a alguien más. Provoca una relajación
profunda para descansar en unos minutos y reponer energía. Es muy efectiva.
Sigue estos pasos:
1. Siéntate, toma aire profundamente y fija la vista al frente. Imagina un reloj grande con
un péndulo abajo. Piensa que en la habitación donde está el reloj entra la luz del sol por la
ventana Visualiza las manecillas del reloj.
2. Por unos momentos escucha el tic tac del reloj que está en frente. Escucha el sonido
de tu respiración. Pon atención a los ruidos que te rodean en este momento.
3. Siente el paso del tiempo con el ritmo del reloj. Date cuenta del ambiente cálido de la
habitación donde está el reloj. Pon atención a tu espalda y en cómo se recarga en la silla.
4. Ve el movimiento del péndulo del reloj. Ve los colores que te rodean en este momento.
5. Escucha las campanas del reloj al marcar la hora. Nota los ruidos del exterior.
6. Siente la temperatura del vidrio del reloj; siente tus pies to- cando el piso.
7. Observa el contorno del reloj con péndulo.
8. Escucha su monótono tic tac.
9. Siente cómo tus párpados pesan y caes suavemente en un profundo estado de
relajación para descansar plenamente por unos minutos.
10. El sueño es profundo y relajante, tu sistema nervioso se recupera y se libera de
cualquier tensión. Poco a poco va regresando tu conciencia. Vuelve a estar en contacto
con tu respiración, date cuenta de la silla donde estás sentado y empieza a percibir los
sonidos que te rodean. Regresa al aquí y al ahora perfectamente relajado y descansado.
Cuando estés listo, abre los ojos. (LAURA ELENA ARMAS, 2009)
AFLOJAR Y SOLTAR
Objetivo: relajar músculo por músculo para lograr una relajación total
Este ejercicio te ayudará a relajar tensiones musculares, conscientes o no. Abarca todo el
cuerpo, y mientras más relajamiento alcances, mejor te sentirás al terminar. Cada vez que
lo hagas será diferente. Con la repetición entrenarás tu mente para hacerlo cada vez con
mayor rapidez.
Sigue estos pasos:
1. Busca una posición cómoda, sentado o recostado, como prefieras. Respira
profundamente y exhala. Vuelve a inhalar, retén el aire tres segundos y luego exhala en
tres tiempos. Respira nuevamente y siente lo placentero que es respirar y el bienestar que
esta actividad te produce.
2. Siente los pies pegados al piso e imagina que sueltas cualquier tensión que haya en
ellos. Deja que la tierra la absorba. Concentra tu atención en las piernas y suelta los
músculos tensos. Mientras más relajados estén, más tensión se libera. Toma tu tiempo,
siente la soltura en tus piernas.
3. Ahora fija la atención en tus glúteos y abdomen, afloja poco a poco hasta soltar la
tensión que encuentres acumulada. De la cintura para abajo, tu cuerpo pesa más y la
tensión se libera por los pies; sigue sintiendo cómo la tierra absorbe la tensión.
4. Respira profundamente y continúa con tu espalda y pecho, siente cómo se va
aflojando cada parte de ellos, al soltar la tensión dirígela a los pies para que la tierra la
absorba. Tu cuerpo es aún más pesado. Se siente un poco adormecido con esta
relajación. Afloja y suelta los brazos, libera la tensión de los hombros. La tensión fluye
suavemente hacia los pies, y finalmente, la tierra la absorbe.
5. Ahora concéntrate en tu cuello. Si es necesario, mueve la cabeza para desplazar la
energía negativa atorada en los músculos del cuello. Mientras lo mueves, afloja los
músculos de la cara y la quijada, los párpados, la frente, hasta que sientas una relajación
agradable y la tensión se vaya a los pies y la tierra la absorba.
6. Mientras liberas la última tensión del cuerpo, es posible que lo sientas más pesado,
que escuches los sonidos que te rodean y que percibas una agradable quietud y
tranquilidad en tu cuerpo.
7. Mientras esta quietud fluye por tu cuerpo, piensa en un paisaje agradable. Es un
panorama que te rodea. Escucha los sonidos a tu alrededor, admira la belleza del lugar,
observa todos los detalles, siente la temperatura y respira profundamente para percibir
cualquier aroma del ambiente. Estas sensaciones te causan gran gozo y alegría. Te
sientes pleno y muy satisfecho con todo lo que te rodea. Estas sensaciones te cargan de
energía nueva y fresca. Sientes cómo esta energía recorre tu cuerpo y se va instalando
en cada parte del organismo. Es un revivir saludable. Cada aspecto del paisaje le brinda
mayor vitalidad a cada célula. 8. Suavemente mueve tus manos y pies para sentir este
bien- estar, mueve los hombros y el cuello, las piernas, todo el organismo está tranquilo y
con gran vitalidad. Respira un par de veces, y cuando estés listo, regresa y abre los ojos
sintiéndote relajado y pleno de energía. (LAURA ELENA ARMAS, 2009)
EL TREN
Objetivo: que te relajes a través de una vivencia imaginaria sencilla que aprenderás
rápidamente.
El ejercicio consiste en alcanzar la relajación imaginando un viaje en tren. En el viaje se
logrará un leve estado de trance que te permitirá recargar energía para continuar tus
labores. Es muy efectivo y se aprende con facilidad.
Recomendación: aconsejamos que aprendas la secuencia con tus propias palabras. Tu
mente aprenderá fácilmente el recorrido para que hagas este ejercicio las veces que
quieras. Con la práctica lograrás relajarte con mayor rapidez en cada ocasión.
Sigue los siguientes pasos:
1. Siéntate cómodamente en un sillón o recuéstate. Una vez que estés cómodo, toma
contacto con tu respiración. Sé CONSCIENTE del ritmo de tu respiración, de la
profundidad y la frecuencia. La respiración te INDUCE a una relajación rápida y saludable.
2. Empieza poco a poco a aflojar el cuerpo y siente cómo cada respiración te ayuda a
sentirte más relajado. Deja a un lado los pendientes y preocupaciones que tengas en este
momento. Regálate estos minutos de concentración y descanso. Pídele a tu mente quince
minutos de paz y después despertarás sintiéndote lleno de energía.
3. Imagina un largo viaje en tren. Ponte cómodo, vas seguro. Cómodo. El paisaje que ves
por la ventanilla es agradable. Mientras miras el paisaje durante kilómetros y kilómetros, el
movimiento leve del tren te arrulla y el ronroneo del motor te ayuda a descansar más
profundamente. Fija la mirada a lo lejos y siente los párpados cada vez más pesados. Ya
sólo es- cuchas las ruedas del tren que se deslizan suavemente sobre los rieles.
4. A medida que avanza el tren, los músculos de tu cuerpo se van soltando, la monotonía
del viaje y la tranquilidad te ayudan a descansar. Es posible que sientas calma y que la
disfrutes. La tranquilidad te invade. Esta sensación plena de paz interior la puedes tener
cada vez que subas al tren, disfrútala. Date cuenta del ritmo de tu respiración, la
relajación es más profunda cada vez.
5. El trayecto sigue y poco a poco sientes cómo la energía en tu organismo se hace
presente. Empieza a sentir las piernas y los brazos, eres más CONSCIENTE de tu
posición, de los sonidos que te rodean, y te das cuenta de que estás por llegar al final del
trayecto. Ha sido un viaje muy agradable y útil.
Da gracias a tu mente por llevarte a lo largo de este viaje tan cómodo y toma contacto
con tu respiración, con tu postura, con tu entorno. Cuando estés listo, abre los ojos y
continúa con tus actividades.
Tarea: a mayor práctica, mejores resultados. Cuando hayas repetido este ejercicio varias
veces, iniciarás pensando en el tren y te darás cuenta de que enseguida entras en un
estado de relajación sin mayor esfuerzo. (LAURA ELENA ARMAS, 2009)