MACROBIÓTICA

Menús equilibrados

Estructura de un menú equilibrado

 1 bowl de sopa o crema (es optativo pero es importante)
 1 plato ppal: 1) Cereal integral 30%-50%; 2) Verduras 40%-50%; 3)
proteínas 15%-20%
 Complementos: 1) Grasas saludables (aceites no refinados +
semillas/frutos secos)y 2) Sal marina no refinada / Condimentos salados
(salsa de soja, umeboshi, miso)
Sal no se puede suprimir completamente para una dieta equilibrada. Se
necesitan oligoelementos que tiene la sal sin refinar que nos nutren y
son importantes al metabolismo

Cereal integral: arroz integral, quinoa, mijo, trigo sarraceno, avena,

cebada, trigo, centeno, maíz, pasta integral, cous cous integral.

Verduras:
 Verdes/o de hoja (no pueden faltar): crucíferas (brócoli, col, coles
de Bruselas), en verano lechugas, judías verdes, calabacines, rúcula,
diente de león, berro, alcachofas
 Redondas: coliflor, cebolla, calabaza
 Raíces: zanahoria, nabo, rabanito

Proteínas: pescado (3), legumbre (2-3), tofu (1-2), seitán (2-3), tempeh
(2-3). Hay que ir variándolas, 1 vez por semana se puede incluir una
proteína animal más concentrada. La carne no es un alimento equilibrado,
no está en el centro energético. Está en el extremo contractivo y luego
generaría antojos por dulces, cervezas, del otro extremo. La carne
calienta y tensa, contrae el cuerpo y para apaciguar eso, buscaríamos
alimentos que enfríen (alcohol, dulces)

Razones de esta estructura:

1) Equilibrio a nivel de nutrientes. Todo organismo necesita para
funcionar 3 macronutrientes (proteínas, grasas, carbohidratos) y 2
micronutrientes (vitaminas y minerales). Además de fibra y agua
Esta estructura asegura los 5 pero de mucha más calidad:
- Carbohidratos de los cereales (la glucosa es el combustible del
cuerpo. Es de mayor calidad y estabilidad que harinas blancas, que
dan altibajos en azúcar en sangre y hacen que tengamos bajones; las
cadenas de glucosa de los cereales integrales son más largas y el
cuerpo tarda más en ir soltando y rompiendo los enlaces, lo cual da 4
ó 5 horas de suministro constante de glucosa en sangre después de
haberlo ingerido. Los refinados pierden vitaminas y minerales en el
proceso, y el cuerpo luego tiene que poner de su reserva para
digerirlos)
- Proteínas de pescados, tofu, tempeh, legumbres (son material de
construcción del cuerpo, para construir células nuevas; son de mayor
calidad que las de origen animal, que son más grasas y traen
problemas a largo plazo, al acumular grasa en arterias, hígado, etc)
- Grasas de calidad en pescado, aceite no refinado, semillas, frutos
secos (carne tiene grasas saturadas)
- Minerales (sopa y crema no sirven como verdura ppal, aporta
fundamentalmente minerales, es un acuario de buena calidad; los
 caldos reponen las reservas de minerales que roban los elementos
acidificantes como azúcar, alcohol, comidas pesadas y grasosas; no
necesitan estar en todas las comidas pero son buenos para reponer
minerales; sopa tiene que ser de verduras o pescado, no de carne,
porque la proteína acidifica y cada vez que hay acidosis el cuerpo
tiene que soltar sus reservas de minerales) y vitaminas (en verduras,
pero tienen que estar crujientes, no hervidas y destrozadas durante
20 min en agua)
2) Glucosa estable. Da energía para funcionar todos los días sin
necesidad de recurrir a estimulantes como café.
3) Equilibrio energético. A) Yin y Yan. Los alimentos se pueden
clasificar según los efectos que producen en el cuerpo: los Yin
dilatan y enfrían (frutas y verduras) y los Yan contraen y tensan,
cierran, calientan (son los alimentos más densos como la carne,
huevos, pescado es ligeramente Yan). En una dieta equilibrada debe
haber un complemento de elementos Yin y Yan. En el plato equilibrado,
la verdura abre el cuerpo y relaja. La verde sobre todo es la que
hace el efecto expansivo yin más claro y contundente. Si sólo pongo
cereal, me quedo demasiado tenso y luego busco alimentos que relajen
el cuerpo. Cuando hay desequilibrio nos surgen antojos para
compensar, el cuerpo lo busca. B) Limpieza y construcción. Hay
alimentos que limpian, aligeran el cuerpo (frutas, verduras, agua,
fibra) y alimentos que construyen, que aportan nutrientes (todo el
resto). Si en una casa yo sólo construyo y no limpio, se hace un
atasco; si sólo limpio, no construyo. El plato equilibrado aporta
estas dos funciones. Si quiero adelgazar (limpiar) y sólo vivo de
ensaladas, al cabo de unos días siento flojera en el cuerpo, me baja
la tensión. Si quiero adelgazar, aumento al 50% las verduras del
plato. El hígado, como ppal órgano de limpieza del cuerpo y de la
sangre, para depurar necesita glucosa y nutrientes, su proceso es muy
complejo. Las dietas hiperproteicas hacen que el hígado no limpie
profundamente.
4) Equilibrio del PH. El cuerpo tiene una serie de constantes vitales
que tienen que mantenerse en ciertos parámetros (temperatura, nivel
de glucosa, presión arterial, sanguínea, etc.). La sangre y nuestros
líquidos internos tienen un nivel de PH (nivel de acidez) y es una
constante vital que se tiene que mantener entre 7,36 y 7,46. Todo lo
que baje de 7 es ácido. Cuando decimos que la sangre es ligeramente
alcalina podríamos decir que es un poquito salada, y su composición
mineral se parece al mar antiguo, de cuando comenzó la vida en la
Tierra (el mar actual es más salado y concentrado). Nuestra sangre
reproduce el mar en donde nació la vida, llevan ese código rico en
minerales. Al llevar una dieta equilibrada, nos aseguramos que el PH
sea ligeramente alcalino, porque los cereales integrales son ricos en
minerales y no nos los roban como los refinados. Las verduras
aseguran el PH, las verdes sobre todo, porque son los que más
minerales tienen. Las proteínas vegetales tienen muchos minerales.
Los alimentos que aseguran la alcalinidad son los ricos en minerales.
Un menú alcalinizante es el que garantiza la correcta asimilación de
los minerales, especialmente el calcio. En cambio, un menú
acidificante hace que el cuerpo tenga que estar soltando
permanentemente minerales para contrarrestar la acidez que generan
los refinados, las grasas saturadas, tomate, etc.
5) Equilibrio de sabores. Hay cinco sabores y cada uno estimula un
órgano distinto:
  Dulce (estimula órganos principales de la digestión: estómago,
bazo, páncreas)
 Salados (riñones y vejiga)
 Ácido o agrio (hígado y vesícula biliar)
 Picante (pulmones e intestino grueso)
 Amargo (tonifica la circulación y la digestión –corazón e intestino
delgado)
Cada sabor tiene una función, un por qué, una utilidad. Si en una
comida hay una proporción adecuada de estos sabores, todos los órganos
están activados y en correcto funcionamiento. 80% dulce (porque la
glucosa es la gasolina estable del cuerpo); 20% restante repartido a
partes iguales entre los demás sabores. La sal debe ser un sabor
suave, no debe enmascarar la comida, sino realzar. Lo ácido viene de
los aliños, el limón, el vinagre de arroz, umeboshi, concentrado de
manzana. El amargo está en las hojas de algunas lechugas, olivas,
algunas semillas (el uso se aceites de calidad y semillas aseguran
esta cualidad). Un picante de buena calidad es el jengibre, es el
único que calienta, el resto enfría. Puede usarse pimienta negra, ajo,
mostaza; purifican los pulmones y fluidifican las mucosidades,
ayudando a expulsarlas.
6) Equilibrio de texturas y temperaturas. Hay básicamente 3 equilibrios:
 Frío-caliente
 Crujiente-blando
 Ligero-pesado
Sobre todo, temperatura y textura son muy importantes. La verdura sí o
sí tiene que estar crujiente. Ej. Brócoli se debe hervir 3 min. Toda
la comida es blanda (cereales, legumbres, etc.). Si no se compensa el
crujiente de la comida, a la tarde picoteamos papitas, galletitas,
snakcs. Lo crujiente es necesario en nuestra dieta. La cocción al wok,
lo mismo, 4 ó 5 min.
La verdura se tiene que comer al final. Normalmente empezamos por la
ensalada, pero es un error. Cuando uno tiene hambre, el estómago está
tenso, contraído. El fuego digestivo (la capacidad de digerir) está
muy alto, la producción enzimática se está preparando para recibir el
alimento. Si le echo un “vaso de agua fría” (ensalada, jugo de
frutas), el fuego digestivo se apaga. En cambio, el bowl de sopa al
ppio (sal y amargo) estimula la producción de jugos gástricos y no
apaga. La sopa no sacia, lo que sacia es el dulce (relaja y enfría,
apagando el fuego digestivo). Los ácidos que segrega el estómago
equivalen casi a 100°C. Eso es como un fuego, la acidez es un ardor.
Cuando uno tiene hambre, ese fuego está al máximo, y no nos interesa
apagarlo; queremos que todo el combustible que le vamos a echar lo
queme bien. Entonces, lo primero que vamos a echar es lo que más
cuesta digerir que son los cereales y las proteínas. Relajamos un
poquito el estómago con la sopa, y luego contraemos de nuevo con
cereales y proteínas. La verdura verde crujiente debe ir al final,
para apagar el fuego y que el estómago quede relajado. Así no voy a
necesitar luego postres, alcohol, infusión para relajar. Si hay una
verdura verde no crujiente, se puede intercalar con lo otro.
Con esta combinación se hace un movimiento de expansión-contracción:
la sopa relaja un poco, el cereal y la proteína contrae, y la verdura
relaja. Esto mejora la digestión, y los movimientos en el intestino.

El propio organismo se regula solo con esta estructura de alimentación.

No se hablan de cantidades, ni de calorías, pero sí de proporciones. Lo
más difícil es calcular la porción para alcanzar a comer todo el vegetal
verde crujiente. Mientras se respeten las proporciones y se mastique, el
propio cuerpo nos va a decir hasta dónde comer. Comer con CONCIENCIA
masticando, escuchando al cuerpo), no como un perro.

No hay postre. La verdura es el postre. Es dulce, sólo que la solemos

enmascarar con sal. La fruta, por su riqueza en azúcares y enzimas, si
la comemos luego de la comida fermenta en el estómago, provocando gases
y molestias. Las frutas van bien en la merienda.

El chocolate es un extremo relajante que compensa un desequilibrio:

falta de verduras en la dieta o exceso del lado de los alimentos Yan,
densos y contractivos (pan, sal, carnes, embutidos, quesos, huevos,
etc.)

Menús completos:
1) Arroz integral salteado con cebolletas, pasas y semillas + brocoli
(flores 3 min, troncos 5 min) + seitán a la plancha con limón al
final.
2) Boniato a la plancha (carbohidrato no tan denso como el cereal, se
usa de cena), chauchas y tempeh con salsa agridulce (concentrado de
manzana y pasta de umeboshi).
3) Cous cous con salsa verde de hojas de nabo o rabanito + ensalada de
hojas verdes (diente de león, escarola y nueces) + guiso dulce de
garbanzos
4) Cous cous + guiso dulce de garbanzos + wok de brocoli, zanahorias y
nueves
5) Pastel de mijo con salsa de tahin + guiso de garbanzos + brocoli
6) Hamburguesas de mijo con salsa de tahin + seitán a la plancha +
brocoli
7) Pasta integral (relaja un poco más que el grano) + mejillón +
zucchini a la plancha + mayonesa de tofu (complementario al
mejillón)
8) Tempeh rebozado en cubos + quinoa con salsa de setas con aceitunas
+ brocoli
9) Mejillones + quinoa con aceitunas negras + ensalada de lechuga con
zanahoria + mayonesa de tofu

La papa pertenece a la familia de las solanáceas (tomate, pimiento,

berenjena) y enfría y dilata. Son más frutas que verduras.

RECETA DE CREMA DE CEREAL

7 medidas de agua
1 medida de cereal (en remojo durante 2 hs)

Poner el agua a hervir en un fuego bajo. Una vez que rompa el hervor,
echar el cereal (puede ser arroz integral solo o combinado con otro
cereal, como mijo). Esperar a que vuelva a hervir y cocinar en fuego
bajo durante 2 horas.
Se puede cocinar para varios días y guardar en la heladera. Calentar
antes de comer a la mañana. Se puede servir con pasas, canela, frutos
secos, melaza.

EL EQUILIBRIO ÁCIDO-ALCALINO Y SU RELACIÓN CON NUESTRA SALUD

¿Por qué nos descalcificamos? El tema no es sólo busca alimentos que
contengan calcio, sino no perderlo. Ahí entre el juego el tema del pH.
El pH significa “potencial hidrogenado” y mide el grado de acidez o no
acidez de los líquidos (ácido, neutro, básico). El agua es neutra.