nutrición

feliz navidad
Y PRÓSPERO AÑO 2024
Navidad es, sin duda, una
época para compartir en
familia. Es casi la única época
del año en que sentimos esa
emoción por los recuerdos de
las cenas en casa, y el
compartir momentos únicos
con nuestros seres queridos.

Sin duda una de las cosas en

lo que más nos enfocamos en
estas fechas es en la comida.
Si estás leyendo esto
¡te felicito! Haz convertido en
un hábito el cuidar tu salud.

Ghenesys Mena.
 DETALLES DEL PROGRAMA
FELICES FIESTAS

He creado un programa de 25 días, que será tu guía para

mantenerte saludable y en forma durante estas fechas de
felicidad y festejo.
Inicio sugerido 07 de diciembre al 31
Tendrás acceso a un menú de 7 días por cada una de las
tres semanas que dura el programa.
Encontrarás cada día en este plan consejos para la cena
de navidad.
No es un plan restrictivo, más bien te enseño a comer
bien para que puedas comer todo lo que se prepara en
Navidad.
Incluyo ideas de platillos nutritivos que ayuden a
equilibrar tus comidas.
En el menú semanal, he dejado la cena de navidad libre
para que comas sin culpa y sin conflicto , pero
manteniendo un equilibrio con el resto de las comidas
del programa.
Mi objetivo es verte feliz en estas fechas y que disfrutes la
comida.
CONTENIDO

MENÚ

01
SEMANA 1

MENÚ

02
SEMANA 2

MENÚ

03
SEMANA 3
SEMANA

01
 DÍA 1
SEMANA

01
Huevos y Hot Chocolate
CANT UNIDAD ALIMENTO

2 PIEZA HUEVOS
PIMIENTOS
2 TORTILLAS DE MAÍZ

250 ML CHOCOLATE CALIENTE:

LECHE
CACAO
VAINILLA
SPLENDA
 DÍA 1

Lomo de cerdo con

SEMANA

01
puré de papa
CANT UNIDAD ALIMENTO

150 GR LOMO DE CERDO

200 GR PURÉ DE PAPA ( 6 GR DE MANTEQUILLA)
ENSALADA FRESCA:
ESPINACA, TOMATE, FRESAS Y PIÑA
 DÍA 1
SEMANA

01
Sándwich de Pollo y
Queso
CANT UNIDAD ALIMENTO

1 TAZA ESPINACA
100 GR POLLO
40 GR QUESO PANELA
2 PIEZA PAN INTEGRAL.
 DÍA 2
SEMANA

01
Pan Frances
CANT UNIDAD ALIMENTO

2 PIEZA PAN INTEGRAL

1 PIEZA HUEVO
2 PIEZA CLARAS DE HUEVO
VAINILLA
CANELA
SPLENDA
FRESAS Y BLUBERRYS
5 GR AGAVE
 DÍA 2
SEMANA

01
Pechuga de pollo con
CANT
crema de espinaca
UNIDAD ALIMENTO

120 GR PECHUGA DE POLLO

ESPINACA LICUADA CON 4 CDAS DE QUESO
COTTAGGE
TOMATE CHERRY SALTEADOS CON CALABAZA
100 GR PASTA
 DÍA 2
SEMANA

01
Bowl de atún
CANT UNIDAD ALIMENTO

200 GR ATÚN FRESCO

100 GR ARROZ BLANCO COCIDO
ZANAHORIA
PEPINO
30 GR AGUACATE
90 GR MANGO
 DÍA 3
SEMANA

01
Huevos revueltos
CANT UNIDAD ALIMENTO

4 PIEZA 2 HUEVOS
1 TAZA ENTEROS + 2 CLARAS
ESPINACA
2 PIEZA
60 GR PAN INTEGRALES
4 CDAS AGUACATE
QUESO COTTAGE
BOWL DE FRESA CON 124 GR DE MELÓN
 DÍA 3
SEMANA

01
Pozole de pollo
CANT UNIDAD ALIMENTO

60 GR MAÍZ
CALDO DE POLLO
CHILE DE GUAJILLO Y PASILLA
AJO
CEBOLLA
100 GR POLLO DESMENUZADO
EVITA PONERLE INGREDIENTES QUE SUMEN
CALORÍAS, COMO EL CHICHARRÓN, QUESO O
CREMA. ES MEJOR CONSUMIRLO SÓLO CON
VERDURAS.
 DÍA 3
SEMANA

01
Taquitos de Pollo
CANT UNIDAD ALIMENTO

2 PIEZA TORTILLAS DE MAÍZ

120 GR POLLO
SALSA BANDERA
 DÍA 4
SEMANA

01
Pan tostado y huevos
CANT UNIDAD ALIMENTO

2 PIEZA PAN TOSTADO

60 GR AGUACATE
2 PIEZA HUEVOS COCIDOS
 DÍA 4
SEMANA

01
Tinga de pollo con
sopa de vegetales
CANT UNIDAD ALIMENTO

120 GR POLLO
SALSA DE TOMATE CON CHIPOTLE
CEBOLLA
2 PIEZA TOSTADAS HORNEADAS
300 ML SOPA DE VEGETALES ( CALABAZA, CHAYOTE,
ZANAHORIA, CILANTRO,)
 DÍA 4
SEMANA

01
Burrito de Pan pita
CANT UNIDAD ALIMENTO

1 PIEZA PAN PITA

120 GR TIRAS DE POLLO
ESPINACA
ALFALFA
1 CDA ADEREZO
 DÍA 5
SEMANA

01
Huevo con Nopales
CANT UNIDAD ALIMENTO

5 PIEZA 1 HUEVO ENTERO + 4 CLARAS

NOPALES
30 GR QUESO
2 PIEZA TORTILLAS DE MAIZ
 DÍA 5
SEMANA

01
Fajitas de Carne
CANT UNIDAD ALIMENTO

100 GR CARNE
100 GR PAPAS
8 PIEZA ACEITUNAS
50 GR ARROZ
 DÍA 5
SEMANA

01
Ramen con Pollo
CANT UNIDAD ALIMENTO

500 ML CALDO DE POLLO

60 GR RAMEN
CILANTRO
BRÓCOLI
90 90 POLLO
1 1 HUEVO COCIDO
 DÍA 6
SEMANA

01
Waffles de chocolate
CANT UNIDAD ALIMENTO

60 GR AVENA
1 PIEZA HUEVO
1/2 CDA PROTEINA ( O 120 GR DE YOGURT GRIEGO)
STEVIA

250 ML LECHE VEGETAL

2 CDA COCOA

TOPPING:
FRESAS
SYRUP DE CHOCOLATE SIN AZÚCAR
 DÍA 6
SEMANA

01
Pechuga de pollo con
pasta y ensalada
CANT UNIDAD ALIMENTO

120 GR POLLO
FAJITAS DE PIMIENTO
CEBOLLA
CHILE
100 GR PASTA
SALSA DE TOMATE
5 GR MANTEQUILLA
 DÍA 6
SEMANA

01
Tostada-
Ensalada de Atún
CANT UNIDAD ALIMENTO

100 GR ATÚN
ZANAHORIA
ESPINACA
PEPINO
LIMON
CILANTRO
1 PIEZA TOSTADA HORNEADA
 DÍA 7
SEMANA

01
Quesadillas de Pollo
CANT UNIDAD ALIMENTO

1 PIEZA PAN PITA

90 GR POLLO
ESPINACA
TOMATE
30 GR QUESO
BOWL DE FRESAS Y BLUE BERRYS
 DÍA 7
SEMANA

01
Pollo y maíz
CANT UNIDAD ALIMENTO

150 GR PECHUGA DE POLLO

EJOTES AL VAPOR
150 GR CAMOTE
1 PIEZA ELOTE (225GR)
 DÍA 7
SEMANA

01
Ensalada de nopales
CANT UNIDAD ALIMENTO

NOPAL COCIDO
TOMATE
ESPINACA
LECHUGA
3 PIEZA HUEVO COCIDO ( SIN YEMA )
60 GR AGUACATE
1 PIEZA TOSTADA HORNEADA
SEMANA

02
 DÍA 1
SEMANA

02
Huevos con papas
CANT UNIDAD ALIMENTO

3 PIEZA 1 HUEVO + 2 CLARAS

100 GR PAPA SALTEADAS CON ESPINACAS

124 GR PIÑA
 DÍA 1
SEMANA

02
Pollo con brócoli
CANT UNIDAD ALIMENTO

150 GR POLLO
BRÓCOLI
10 PIEZA ALMENDRAS
CEBOLLA
150 GR ARROZ

130 GR SANDÍA
 DÍA 1
SEMANA

02
Pepino Roll
CANT UNIDAD ALIMENTO

1 PIEZA LATA DE ATÚN

8 GR QUESO CREMA
JICAMA
90 GR MANGO
ENRROLLA Y BAÑA CON SALSA DE SOYA.
 DÍA 2
SEMANA

02
Hot cakes
CANT UNIDAD ALIMENTO

60 GR DE AVENA
1 PIEZA HUEVO
250 ML LECHE VEGETAL
1 PIEZA PLÁTANO
1 PIEZA SOBRE DE SPLENDA

10 PIEZA FRESAS
MAPLE SIN AZÚCAR
 DÍA 2
SEMANA

02
Calabacitas a la
mexicana
CANT UNIDAD ALIMENTO

3 PIEZA CALABACITAS
1 PIEZA CHILE JALAPEÑO O SERRANO
1/4 CDA CUCHARITA ORÉGANO SECO
1/4 PIEZA CEBOLLA
1 PIEZA DIENTE DE AJO (PICADO)
SAL Y PIMIENTA (AL GUSTO)
2 PIEZA TOMATES
150 GR PECHUGA DE POLLO SAZONADA
150 GR ARROZ BLANCO COCIDO
 DÍA 2
SEMANA

02
Ensalada de
Chicken buffalo
CANT UNIDAD ALIMENTO

MIX DE VEGETALES VERDES

1 PIEZA ZANAHORIA RALLADA
1/4 PIEZA PIMIENTO MORRÓN
60 GR AGUACATE
120 GR POLLO EN SALSA BÚFALO (½ TAZA)
(PUEDES FREÍR EN AIRFRYER)
 DÍA 3
SEMANA

02
Huevos con Tamal
CANT UNIDAD ALIMENTO

1 PIEZA HUEVO
1 PIEZA TAMAL
80 GR GR DE FRIJOLES REFRITOS
 DÍA 3
SEMANA

02
Pavo bañado con grave
y vegetales
CANT UNIDAD ALIMENTO

150 GR 150 GR DE PAVO

4 CDA GRAVY ( PREPARAR GRAVY CON 4 CUCHARADAS DE
MAIZENA)
EJOTES AL VAPOR
100 GR 100GR DE PURE DE PAPA ( 5 GR DE MANTEQUILLA )
 DÍA 3
SEMANA

02
Sashimi de atún
fresco
CANT UNIDAD ALIMENTO

200 GR MEDALLON DE ATÚN

PEPINO
JÍCAMA
JALAPEÑO
LIMON
CILANTRO
 DÍA 4
SEMANA

02
Avena
CANT UNIDAD ALIMENTO

40 GR AVENA
1/2 TAZA LECHE VEGETAL
10 PIEZA FRESAS
9 GR COCO RALLADO
10 PIEZA ALMENDRAS
1/2 CDA SCOP DE PROTEINA EN POLVO O 120GR DE YOGURT
GRIEGO FAGE
 DÍA 4
SEMANA

02
Rollitos de camarón
CANT UNIDAD ALIMENTO

2 PIEZA HOJAS DE ARROZ

12 PIEZA 12 CAMARONES MEDIANO
HOJAS DE ESPINACA
ZANAHORIA RALLADA
PEPINO
60 GR 60GR DE AGUACATE
 DÍA 4
SEMANA

02
Sándwich de Pavo
CANT UNIDAD ALIMENTO

2 PIEZA PAN INTEGRAL

100 GR PAVO
ESPINACA
TOMATE
 DÍA 5
SEMANA

02
Omelette con
espinaca y queso
CANT UNIDAD ALIMENTO

3 PIEZA 1 HUEVO + 2 CLARAS

HOJAS DE ESPINACA
30 GR QUESO
1 PIEZA PAN TOSTADO
2 CDA MERMELADA DE FREESA SIN AZÚCAR
BLUEBERRYS
 DÍA 5
SEMANA

02
Sopa ramen con
carne
CANT UNIDAD ALIMENTO

500 ML CALDO SAZONADO

60 GR PASTA DE ARROZ
CHAMPINONES
CEBOLLIN
1 PIEZA HUEVO COCIDO
100 GR CARNE DE RES
 DÍA 5
SEMANA

02
Pan pita con pollo en
salsa de cilantro
CANT UNIDAD ALIMENTO

1 PIEZA PAN PITA

100 GR POLLO
4 CDA QUESO COTAGGE
CILANTRO
CONDIMENTOS
ESPINACA
PIMIENTO MORRON EN TIRAS
 DÍA 6
SEMANA

02
Huevos estrellados
con frijol
CANT UNIDAD ALIMENTO

2 PIEZA HUEVOS ESTRELLADOS

80 GR FRIJOL
2 PIEZA TORTILLAS DE MAIZ
SALSA ROJA

FRESA CON 1 PLÁTANO.

 DÍA 6
SEMANA

02
Pollo en rajas
CANT UNIDAD ALIMENTO

120 GR POLLO
50 GR QUESO COTTAGE ( LICUAR)
RAJAS POBLANAS
1/2 TAZA TAZA DE ELOTE
50 GR ARROZ
 DÍA 6
SEMANA

02
Sándwich de jamón
navideño
CANT UNIDAD ALIMENTO

2 PIEZA PAN INTEGRAL

60 GR JAMÓN NAVIDEÑO
RODAJAS DE TOMATE
1 RODAJA DE PIÑA
 DÍA 7
SEMANA

02
Yogurt griego con
amaranto
CANT UNIDAD ALIMENTO

150 GR YOGUR GRIEGO

10 PIEZA FRESAS
BLUEBERRIES
4 CDA AMARANTO
20 GR CHOCOLATE SIN AZUCAR
 DÍA 7
SEMANA

02
Ceviche de atún con
chipotle
CANT UNIDAD ALIMENTO

200 PIEZA ATÚN FRESCO

PEPINO EN CUBOS
100 GR PIÑA ASADA
CEBOLLA MORADA
LIMÓN
1/2 TAZA JUGO DE VERDURAS
CHIPOTLE DE LATA ( A TU GUSTO)
(LICUAR JUGO Y CHIPOTLE)
2 PIEZA TOSTADAS HORENADAS
 DÍA 7
SEMANA

02
Bowl de huevo cocido
CANT UNIDAD ALIMENTO

100 GR ARROZ BLANCO COCIDO

3 PIEZA HUEVOS COCIDOS ( 1 SIN YEMA )
60 GR AGUACATE
3 PIEZA ESPÁRRAGOS
SAL Y PIMIENTA AL GUSTO
SEMANA

03
 DÍA 1
SEMANA

03
Wafles de chocolate
low carbs
CANT UNIDAD ALIMENTO

1 CDA HARINA DE ALMENDRA

40 GR AVENA
1 PIEZA HUEVOS
5 GR ACEITE DE COCO
1/2 CDA SCOOP DE PROTEINA O 120 GR DE YOGURT GRIEGO
COCOA
2 CDA SPLENDA

FRESA
5 GR AGAVE
 DÍA 1
SEMANA

03
Lomo de cerdo con
ensalada
CANT UNIDAD ALIMENTO

120 GR LOMO DE CERDO

1 TAZA BRÓCOLI
1 PIEZA BETABEL
8 PIEZA NUECES
50 GR PASTA
 DÍA 1
SEMANA

03
Ensalada de nopal con
queso en salsa verde
CANT UNIDAD ALIMENTO

1 PIEZA LATA DE NOPALES COCIDOS

80 GR NOPAL
CILANTRO
SALSA VERDE
3 PIEZA TOSTADAS DE MAÍZ
 DÍA 2
SEMANA

03
Huevos cocidos en
galleta de arroz
CANT UNIDAD ALIMENTO

3 PIEZA 3 GALLETAS DE ARROZ

2 PIEZA 2 HUEVOS COCIDOS
60 GR 60 GR DE AGUACATE
RODAJAS DE TOMATE

120 GR 120 GR DE PIÑA

 DÍA 2
SEMANA

03
Sopa de papa y queso
CANT UNIDAD ALIMENTO

500 ML CALDO DE POLLO( SAZONA A TU GUSTO)

100 GR QUESO PANELA
100 GR PAPA
1 PIEZA CHILE VERDE TATEMADO
 DÍA 2
SEMANA

03
Taquitos de pollo al
pastor
CANT UNIDAD ALIMENTO

150 GR POLLO
3 PIEZA CHILES ANCHOS
1/4 PIEZA CEBOLLA
AJO
250 ML CONSOMÉ DE POLLO
( LICUA Y FREÍR CON EL POLLO)
3 PIEZA TORTILLAS DE MAÍZ
CILANTRO
CEBOLLA
LIMÓN
 DÍA 3
SEMANA

03
Omelette de claras de
huevo
CANT UNIDAD ALIMENTO

5 PIEZA CLARAS DE HUEVO

ESPINACA
SALSA BANDERA
30 GR AGUACATE
BOWL DE FRESAS CON 10 ALMENDRAS
 DÍA 3
SEMANA

03
Menudo
CANT UNIDAD ALIMENTO

60 GR MAÍZ
500 ML CALDO DE MENUDO
CILANTRO
CEBOLLA
LIMÓN
1 PIEZA PAN INTEGRAL TOSTADO
EVITA PONERLE INGREDIENTES QUE SUMEN
CALORÍAS, COMO EL CHICHARRÓN, QUESO O
CREMA. ES MEJOR CONSUMIRLO SÓLO CON
VERDURAS.
 DÍA 3
SEMANA

03
Wrap de hoja de arroz
CANT UNIDAD ALIMENTO

150 GR POLLO ( SAZONAR A TU GUSTO)

TIRAS DE ZANAHORIA
1 PIEZA HOJA DE ARROZ
CALABAZA EN TIRAS
ESPINACA
 DÍA 4
SEMANA

03
Huevos en salsa verde
con nopal y queso
CANT UNIDAD ALIMENTO

3 PIEZA HUEVO+2 CLARAS

1/2 TAZA NOPAL
SALSA VERDE
4 GR QUESO PANELA
2 PIEZA TOSTADAS HORNEADAS
 DÍA 4
SEMANA

03
Filete de carne con
pasta y ensalada
CANT UNIDAD ALIMENTO

120 GR CARNE
100 GR PASTA
CREMA DE TOMATE ( 4 CDAS DE QUESO COTTAGGE)
1 PIEZA TOMATE - ⅓ CEBOLLA Y CONDIMENTAR-
ENSALADA DE FRESA ( ESPINACA,LECHUGA,
FRESA,4 NUECES,5 GR DE ARANDANOS)
 DÍA 4
SEMANA

03
Tuna toast
CANT UNIDAD ALIMENTO

1 PIEZA LATA DE ATÚN EN AGUA

1 PIEZA PAN INTEGRAL
1 CDA HUMMUS
RODAJAS DE TOMATE
 DÍA 5
SEMANA

03
Huevos revueltos
CANT UNIDAD ALIMENTO

3 PIEZA 1 HUEVO + 2 CLARAS , REVUELTOS

1 PIEZA REB DE JAMÓN DE PAVO
1 PIEZA PAN INTEGRAL
30 GR AGUACATE
130 GR PAPAYA
 DÍA 5
SEMANA

03
Albóndigas de pollo
CANT UNIDAD ALIMENTO

150 GR POLLO MOLIDO ( HACER BOLITAS CON CILANTRO

PICADO)
500 ML CALDO DE POLLO ( SAZONA A TU GUSTO)
100 GR ARROZ BLANCO COCIDO
CALABAZA
TROCITOS DE ZANAHORIA
 DÍA 5
SEMANA

03
Sushi Tacos
CANT UNIDAD ALIMENTO

1 PIEZA 1 MEDALLÓN DE ATÚN

4 CDA ADEREZO CHIPOTLE ( 4 CDAS DE YOGURT
GRIEGO,CHIPOTLE,SRIRACHA,SALSA SOYA)
TIRAS DE PEPINO
HOJAS DE ALGAS
 DÍA 6
SEMANA

03
Wrap de huevo
CANT UNIDAD ALIMENTO

1 PIEZA PAN PITA

3 PIEZA HUEVO+2 CLARAS
30 GR QUESO
ESPINACA

20 PIEZA UVAS
 DÍA 6
SEMANA

03
Carne en chile colorado
con ejotes y nopal
CANT UNIDAD ALIMENTO

100 GR CARNE DESMENUZADA DE RES

3 PIEZA CHILES GUAJILLOS
2 PIEZA DIENTES DE AJO
1 PIEZA TOMATE
1/4 PIEZA CEBOLLA
( LICUAR)
1/2 TAZA NOPAL COCIDO
EJOTES
2 PIEZA TOSTADAS HORNEADAS
 DÍA 6
SEMANA

03
Yogurth
CANT UNIDAD ALIMENTO

150 GR YOGURT GRIEGO (SPLENDA )

10 PIEZAS FRESAS
BLUEBERRIES
18 PIEZA PISTACHOS
10 PIEZA ALMENDRAS
4 CDA CDAS DE AMARANTO
 DÍA 7
SEMANA

03
Tamales
CANT UNIDAD ALIMENTO

2 PIEZA TAMALES
80 GR FRIJOL
 DÍA 7
SEMANA

03
Medallón de atún
CANT UNIDAD ALIMENTO

1 PIEZA MEDALLON DE ATUN GUISADO

ENSALADA DE BETABEL CON MANGO
ESPINACA
ZANAHORIA RALLADA
1 PIEZA BETABEL
100 GR MANZANA
5 GR ARANDANOS
 DÍA 7
SEMANA

03
Wrap de pollo light
CANT UNIDAD ALIMENTO

WRAP DE HOJAS DE LECHUGA

120 GR POLLO SAZONADO
TOMATE
3 CDA ADEREZO DE CILANTRO ( 3 CDA DE YOGURT
GRIEGO, CILANTRO, JALAPEÑO,LIMÓN.SALSA DE
SOYA)
C O M P A R T E T U S C O M I D A S

S O Y G E N E S Y S M E N A