Beyond 5/3/1 Versión Pow

IMPORTANTE: Sólo Modifica Las Celdas Co

Artículo de referencia en el blog: Beyond 5/3/1 Versión Power
¿Qué hacer cuándo te estancas?

Lo que realmente diferencia este Excel del resto es la facilidad para reajustar tus pesos cuando te estancas. En el resto de hoja
capaz de elegir en qué ejercicios resetear tus pesos, sino cuántos kilos. Puedes resetearlos tantas veces como te sea necesari
los pesos de tus ciclos anteriores se mantendrán sin cambio alguno.

Para utilizar esta función del excel, simplemente escribe cualquier palabra o letra en la celda 'Estancamiento' correspondie
substraer del 1RM de entrenamiento que has utilizado en el ciclo que te estancaste. Por supuesto nadie quiere utilizar esta fu

Repeticiones Objetivo
En la semana 3, tus repeticiones objetivo se calcularán añadiendo 2.5kg a tu 1RM estimado de la semana 1 en base a las repeti

Si no eres capaz de conseguir el número de repeticiones objetivo, pero tu 1RM estimado en base a las repeticiones que has co
siguiente se calcularán añadiendo 2.5kg a tu 1RM estimado.
Sin embargo, si tu 1RM estimado es menor que el 1RM de tu ciclo actual en cualquier semana, las repeticiones objetivo se calc

Según los pesos se vuelven mayores, quizá se vuelva necesario aumentar la cantidad de 2,5kg para conseguir una estimación
quizá te den el mismo 1RM o incluso menor.

Disclaimer: El sistema de repeticiones objetivo está diseñado para que juegues con él y en ningún momento trata de separarse de la ese

Otras Características
Incrementos por ciclo:
El 1RM con el que trabajas en cada ciclo aumentará 5kg en la sentadilla y el peso muerto y 2.5kg en el press de banca y el pres
Tienes la opción de cambiar los incrementos para que se ajusten a tus propias preferencias en la hoja 'Opciones Iniciales'

Calculadora Multiusos:
- La calculadora del 1RM te da una estimación de tu 1RM en base al peso y las repeticiones que realizas.
- La calculadora de repeticiones objetivo te dice cuántas repeticiones tienes que hacer con un cierto peso para alcanzar cierto
- La calculadora de pesos te dice cuánto peso utilizar al hacer ciertas repeticiones para alcanzar cierto 1RM estimado

Esta calculadora se basa en la fórmula de Brzycki (1993) para estimar el 1RM.

*Un 'single' es una serie de 1 repetición

** Cada vez que el número de series y repeticiones va acompañado de un '+', eso quiere decir que hay que hacer tantas repeticiones con téc
ejemplo, si hoy nos toca un 3x5+, haríamos 5, 5 y tantas repeticiones como podamos, siendo 5 el mínimo que deberíamos obtener en esta 3

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 5/3/1 Versión Powerexplosive
NTE: Sólo Modifica Las Celdas Con Relleno GRIS
og: Beyond 5/3/1 Versión Powerexplosive. La fórmula mejorada.

ando te estancas. En el resto de hojas de cálculo, tenías que borrar todo tu progreso anterior y empezar de nuevo. No sólo serás
s tantas veces como te sea necesario y los pesos de los ciclos siguientes se reajustarán automáticamente. Al resetear tus pesos,

elda 'Estancamiento' correspondiente y qué cantidad de peso de tu 1RM de entrenamiento para los siguientes ciclos quieres
upuesto nadie quiere utilizar esta función, pero si llega el momento, cuenta con poder utilizarla de manera simple y rápida.

o de la semana 1 en base a las repeticiones objetivo que conseguiste en ella.

n base a las repeticiones que has conseguido es aún mayor que el 1RM de tu ciclo actual, las repeticiones objetivo de la semana

ana, las repeticiones objetivo se calcularán tratando de batir el 1RM de tu ciclo actual por 2.5kg.

,5kg para conseguir una estimación más precisa. Te darás cuenta, si no que las repeticiones objetivo para la semana que viene

momento trata de separarse de la esencia de la 5/3/1. Si no te gusta, simplemente ignóralo.

2.5kg en el press de banca y el press militar.

s en la hoja 'Opciones Iniciales'

s que realizas.
un cierto peso para alcanzar cierto 1RM estimado
nzar cierto 1RM estimado

ay que hacer tantas repeticiones con técnica impoluta como sea posible en la última serie efectiva. Por
nimo que deberíamos obtener en esta 3era serie.
ezar de nuevo. No sólo serás
mente. Al resetear tus pesos,

los siguientes ciclos quieres

manera simple y rápida.

ciones objetivo de la semana

vo para la semana que viene

 Opciones Iniciales
Levantamientos Actuales (Marcas Personales)
Ejercicio Peso (kg) Repeticiones 1RM (kg)
Sentadilla
Press de Banca
Peso Muerto
Press Militar
Nota: La información sólo se necesita introducir una vez. Los pesos para los futuros ciclos se calculan automáticamente.

Incrementos (kg) Por Cada Ciclo Incrementos (kg) En Las Repeticiones Objetivo
Sentadilla 5 Sentadilla
Press de Banca 2.5 Press de Banca
Peso Muerto 5 Peso Muerto
Press Militar 2.5 Press Militar

Redondeo
2.5

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 Opciones Iniciales
es)
90% 1RM (kg) Calculadora Multiusos
Peso (kg) Repeticiones 1RM (kg)
Calculadora De 1RM
Calculadora De
Repeticiones Objetivo
Calculadora De Pesos
calculan automáticamente.

os (kg) En Las Repeticiones Objetivo

2.5
1.25
2.5
1.25
 Calculadora De 1RM (kg)
Peso (kg) Reps 1RM (kg)

Semana 1 3x3+
Repeticiones 1RM (kg) Repeticiones
Peso (kg) Objetivo Objetivo Conseguidas 1RM (kg)

Sentadilla
Día 1
9 #VALUE!
Peso (kg) Muerto #VALUE! 5x3

Press de Banca
Día 2
Press Militar #VALUE! 5x3

Peso Muerto
Día 3
Sentadilla #VALUE! 5x3

Press Militar
Día 4
Press de Banca #VALUE! 5x3

Semana 4 3x3+
Repeticiones 1RM (kg) Repeticiones
Peso (kg) Objetivo Objetivo Conseguidas 1RM (kg)

Sentadilla
Día 1
Peso (kg) Muerto #VALUE! 5x3

Press de Banca
Día 2
Press Militar #VALUE! 5x3

Peso Muerto
Día 3
Sentadilla #VALUE! 5x3

Press Militar
Día 4
Press de Banca #VALUE! 5x3

Semana 8 3x3+
 Repeticiones 1RM (kg) Repeticiones
Peso (kg) Objetivo 1RM (kg)
Objetivo Conseguidas

Sentadilla
Día 1
Peso (kg) Muerto #VALUE! 5x3

Press de Banca
Día 2
Press Militar #VALUE! 5x3

Peso Muerto
Día 3
Sentadilla #VALUE! 5x3

Press Militar
Día 4
Press de Banca #VALUE! 5x3

Semana 11 3x3+
Repeticiones 1RM (kg) Repeticiones
Peso (kg) Objetivo Objetivo Conseguidas 1RM (kg)

Sentadilla
Día 1
Peso (kg) Muerto #VALUE! 5x3

Press de Banca
Día 2
Press Militar #VALUE! 5x3

Peso Muerto
Día 3
Sentadilla #VALUE! 5x3

Press Militar
Día 4
Press de Banca #VALUE! 5x3

Semana 15 3x3+
Repeticiones 1RM (kg) Repeticiones
Peso (kg) Objetivo Objetivo Conseguidas 1RM (kg)

Sentadilla
Día 1
Peso (kg) Muerto #VALUE! 5x3

Press de Banca
Día 2
 Día 2
Press Militar #VALUE! 5x3

Peso Muerto
Día 3
Sentadilla #VALUE! 5x3

Press Militar
Día 4
Press de Banca #VALUE! 5x3

Semana 18 3x3+

Peso (kg) Repeticiones 1RM (kg) Repeticiones 1RM (kg)

Objetivo Objetivo Conseguidas

Sentadilla
Día 1
Peso (kg) Muerto #VALUE! 5x3

Press de Banca
Día 2
Press Militar #VALUE! 5x3

Peso Muerto
Día 3
Sentadilla #VALUE! 5x3

Press Militar
Día 4
Press de Banca #VALUE! 5x3

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 Beyond 5/3/1 Edición Powerexp
Calculadora de Repeticiones Objetivo
Peso (kg) 1RM (kg) Rep

Ciclo 1
Semana 2 3x5
Potenciación Post Repeticiones Potenciación Post
Activación (PAP) Peso (kg) Conseguidas 1RM (kg) Activación (PAP)

Sentadilla
8 #VALUE!
ACCESORIOS Peso (kg) Muerto #VALUE! 5x5 ACCESORIOS

Press de Banca

ACCESORIOS Press Militar #VALUE! 5x5 ACCESORIOS

Peso Muerto

ACCESORIOS Sentadilla #VALUE! 5x5 ACCESORIOS

Press Militar

ACCESORIOS Press de Banca #VALUE! 5x5 ACCESORIOS

Ciclo 2
Semana 5 3x5
Potenciación Post Repeticiones Potenciación Post
Activación (PAP) Peso (kg) Conseguidas 1RM (kg) Activación (PAP)

Sentadilla

ACCESORIOS Peso (kg) Muerto #VALUE! 5x5 ACCESORIOS

Press de Banca

ACCESORIOS Press Militar #VALUE! 5x5 ACCESORIOS

Peso Muerto

ACCESORIOS Sentadilla #VALUE! 5x5 ACCESORIOS

Press Militar

ACCESORIOS Press de Banca #VALUE! 5x5 ACCESORIOS

Ciclo 3
Semana 9 3x5
Potenciación Post Peso (kg) Repeticiones 1RM (kg) Potenciación Post
Activación (PAP) Conseguidas Activación (PAP)

Sentadilla

ACCESORIOS Peso (kg) Muerto #VALUE! 5x5 ACCESORIOS

Press de Banca

ACCESORIOS Press Militar #VALUE! 5x5 ACCESORIOS

Peso Muerto

ACCESORIOS Sentadilla #VALUE! 5x5 ACCESORIOS

Press Militar

ACCESORIOS Press de Banca #VALUE! 5x5 ACCESORIOS

Ciclo 4
Semana 12 3x5
Potenciación Post Repeticiones Potenciación Post
Activación (PAP) Peso (kg) Conseguidas 1RM (kg) Activación (PAP)

Sentadilla

ACCESORIOS Peso (kg) Muerto #VALUE! 5x5 ACCESORIOS

Press de Banca

ACCESORIOS Press Militar #VALUE! 5x5 ACCESORIOS

Peso Muerto

ACCESORIOS Sentadilla #VALUE! 5x5 ACCESORIOS

Press Militar

ACCESORIOS Press de Banca #VALUE! 5x5 ACCESORIOS

Ciclo 5
Semana 16 3x5
Potenciación Post Repeticiones Potenciación Post
Activación (PAP) Peso (kg) Conseguidas 1RM (kg) Activación (PAP)

Sentadilla

ACCESORIOS #VALUE! 5x5 ACCESORIOS

Press de Banca
 ACCESORIOS Press Militar #VALUE! 5x5 ACCESORIOS

Peso Muerto

ACCESORIOS Sentadilla #VALUE! 5x5 ACCESORIOS

Press Militar

ACCESORIOS Press de Banca #VALUE! 5x5 ACCESORIOS

Ciclo 6
Semana 19 3x5
Potenciación Post Peso (kg) Repeticiones 1RM (kg) Potenciación Post
Activación (PAP) Conseguidas Activación (PAP)

Sentadilla

ACCESORIOS Peso (kg) Muerto #VALUE! 5x5 ACCESORIOS

Press de Banca

ACCESORIOS Press Militar #VALUE! 5x5 ACCESORIOS

Peso Muerto

ACCESORIOS Sentadilla #VALUE! 5x5 ACCESORIOS

Press Militar

ACCESORIOS Press de Banca #VALUE! 5x5 ACCESORIOS

 1 Edición Powerexplosive
Calculadora de Peso (kg)s
1RM (kg) Reps Peso (kg)

Ciclo 1
Semana 3 5/3/1+
Repeticiones 1RM (kg) Repeticiones Potenciación Post
Peso (kg) Objetivo Objetivo Conseguidas 1RM (kg) Activación (PAP)

Sentadilla
#VALUE! #VALUE! 10 #VALUE!
Peso (kg) Muerto #VALUE! 5x3 ACCESORIOS

Press de Banca

Press Militar #VALUE! 5x3 ACCESORIOS

Peso Muerto

Sentadilla #VALUE! 5x3 ACCESORIOS

Press Militar

Press de Banca #VALUE! 5x3 ACCESORIOS

Ciclo 2
Semana 6 5/3/1+
Repeticiones 1RM (kg) Repeticiones Potenciación Post
Peso (kg) Objetivo Objetivo Conseguidas 1RM (kg) Activación (PAP)

Sentadilla

Peso (kg) Muerto #VALUE! 5x3 ACCESORIOS

Press de Banca

Press Militar #VALUE! 5x3 ACCESORIOS

Peso Muerto

Sentadilla #VALUE! 5x3 ACCESORIOS

Press Militar

Press de Banca #VALUE! 5x3 ACCESORIOS

Ciclo 3
Semana 10 5/3/1+
 Repeticiones 1RM (kg) Repeticiones Potenciación Post
Peso (kg) Objetivo 1RM (kg)
Objetivo Conseguidas Activación (PAP)

Sentadilla

Peso (kg) Muerto #VALUE! 5x3 ACCESORIOS

Press de Banca

Press Militar #VALUE! 5x3 ACCESORIOS

Peso Muerto

Sentadilla #VALUE! 5x3 ACCESORIOS

Press Militar

Press de Banca #VALUE! 5x3 ACCESORIOS

Ciclo 4
Semana 13 5/3/1+
Repeticiones 1RM (kg) Repeticiones Potenciación Post
Peso (kg) Objetivo Objetivo Conseguidas 1RM (kg) Activación (PAP)

Sentadilla

Peso (kg) Muerto #VALUE! 5x3 ACCESORIOS

Press de Banca

Press Militar #VALUE! 5x3 ACCESORIOS

Peso Muerto

Sentadilla #VALUE! 5x3 ACCESORIOS

Press Militar

Press de Banca #VALUE! 5x3 ACCESORIOS

Ciclo 5
Semana 17 5/3/1+
Repeticiones 1RM (kg) Repeticiones Potenciación Post
Peso (kg) Objetivo Objetivo Conseguidas 1RM (kg) Activación (PAP)

Sentadilla

#VALUE! 5x3 ACCESORIOS

Press de Banca
 Press Militar #VALUE! 5x3 ACCESORIOS

Peso Muerto

Sentadilla #VALUE! 5x3 ACCESORIOS

Press Militar

Press de Banca #VALUE! 5x3 ACCESORIOS

Ciclo 6
Semana 20 5/3/1+

Peso (kg) Repeticiones 1RM (kg) Repeticiones 1RM (kg) Potenciación Post
Objetivo Objetivo Conseguidas Activación (PAP)

Sentadilla

Peso (kg) Muerto #VALUE! 5x3 ACCESORIOS

Press de Banca

Press Militar #VALUE! 5x3 ACCESORIOS

Peso Muerto

Sentadilla #VALUE! 5x3 ACCESORIOS

Press Militar

Press de Banca #VALUE! 5x3 ACCESORIOS

 Opciones Iniciales

1RM (kg) del Ciclo 1

Sentadilla
Press de Banca
Peso Muerto
Press Militar

Semana 7 Descarga
Cantidad a
Peso (kg) 1RM (kg) del Ciclo 2 Estancamiento Substraer

Sentadilla 10
Sentadilla Press de Banca 10
Peso Muerto 10
Press Militar 10

Press de Banca

Press de Banca

Press Militar
 1RM (kg) del Ciclo 3 Estancamiento Cantidad a
Substraer

Sentadilla 10
Press de Banca 10
Peso Muerto 10
Press Militar 10

Semana 14 Descarga
Cantidad a
Peso (kg) 1RM (kg) del Ciclo 4 Estancamiento Substraer

Sentadilla 10
Press de Banca 10
Sentadilla
Peso Muerto 10
Press Militar 10

Press de Banca

Peso Muerto

Press Militar

Cantidad a
1RM (kg) del Ciclo 5 Estancamiento Substraer

Sentadilla 10
Press de Banca 10
Peso Muerto 10
Press Militar 10
 Week 21 Descarga

Peso (kg) 1RM (kg) del Ciclo 6 Estancamiento Cantidad a

Substraer

Sentadilla 10
Press de Banca 10
Sentadilla
Peso Muerto 10
Press Militar 10

Press de Banca

Peso Muerto

Press Militar
 Beyond 5/3/1 Edición Powere
Sentadilla
1
0.9
0.8
0.7
0.6 1RM
0.5
0.4
0.3
0.2
0.1
0

Peso Muerto
1
0.9
0.8
0.7
0.6 1RM
0.5
0.4
0.3
0.2
0.1
0

Copyright© 2020 by Powerexplosive.

1 Edición Powerexplosive
Press de Banca
1
0.9
0.8
0.7
0.6 1RM
0.5
0.4
0.3
0.2
0.1
0

Press Militar
12

10

8
1RM
6

0
 Recomendaciones de algunos Ejercicios Accesorios
Ejercicio básico Debilidad* Ejercic

Prensa, Sentadilla Frontal, H

Extender las rodillas

a
ill
Buenos Días, Hip Thrust, Sen
ad
Extender las caderas M
nt
Se

Sentadillas con Pausa y Respir

Mantener torso rígido Box Squats, Movilidad Torác

Press de Banca con Agarre

Extender los codos Cerrado
a
nc
Ba

Dips, Flexiones con Rango d

Extender los hombros sobre discos), Press con
e

Mancuerna, Disloca
sd
es
Pr

Leg Drive Hip Thrus

o
m
Su

Hip Thrust (y sus variantes un

rto

Coordinación abducción de cadera + extensión de Sentadillas de Rodillas, Pes

rodillas Muerto Desde Bloques, Pe
ue
M
so
Pe

Remo, Remo Pendlay, Peso M

Mantener la espalda recta Resistencia Elástica, Peso M
cio rto
l

Peso Muerto Sumo, Rack P

na
en ue

Extender las rodillas Piernas Rígidas, Sentadillas d

nv M

Curls
Co so
Pe

Paseo del Granjero, Peso Mu

Agarre

* Debilidades comunes. Otras pueden estar presentes y deberían elegirse ejercicios que se adaptaran a su corrección.
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icios Accesorios
Ejercicios Recomendados

Prensa, Sentadilla Frontal, Hack Squat, Sentadilla Búlgara, Zancadas, Step

Ups

Buenos Días, Hip Thrust, Sentadillas de Rodillas, Peso Muerto Sumo, Peso
Muerto Por Detrás

ntadillas con Pausa y Respiraciones, Sentadilla Frontal, Sentadilla de Copa,

ox Squats, Movilidad Torácica (PNF), Dislocaciones de Hombro con Banda
Elástica

Press de Banca con Agarre Invertido, Dips, Press de Banca con Agarre
Cerrado, Floor Press, Press Militar

Dips, Flexiones con Rango de Recorrido Ampliado (Colocando las manos

sobre discos), Press con Mancuernas (Dumbell Press), Pullover Con
Mancuerna, Dislocaciones de Hombro con Banda Elástica

Hip Thrust, Glute Bridge, Floor Press

ip Thrust (y sus variantes unilaterales con posibilidad de bandas elásticas),

Sentadillas de Rodillas, Peso Muerto Convencional hasta la Rodilla, Peso
Muerto Desde Bloques, Peso Muerto Sumo con Bandas Elásticas En las
Rodillas

mo, Remo Pendlay, Peso Muerto en Déficit, Tracciones de Barra Vacía con
Resistencia Elástica, Peso Muerto con Agarre Amplio (Snatch Grip), Foam
Roller

Peso Muerto Sumo, Rack Pull, Peso Muerto Rumano, Peso Muerto con
ernas Rígidas, Sentadillas de Rodillas con Bandas Elásticas, Hip Thrust, Leg
Curls (compensar ratio H/Q)

Paseo del Granjero, Peso Muerto con Agarre Prono, Dominadas Lastradas
desde Dead Hang

cción.