PROGRAMA DE
fin.
PREPARACIÓN A LA YOGA
YOGA EN EL DIARIO
VIVIR
https://www.youtube.com/watch?v=4lzfDcfNJ5
E&feature=youtu.be
1. YOGASANAS: “POSTURAS YO-
GUIS”
 La primera condición para la felicidad
humana es tener un cuerpo sano.
 Un cuerpo saludable capacita al hom-
bre para abrirse camino en la vida
diaria.
 Las YOGASANAS forman la espina
dorsal del Yoga Aplicado.
 Las ASANAS mantienen saludable y
fuerte el sistema físico y junto con el
PRANAYAMA desarrollan una resis-
tencia mental a la enfermedad.
 La totalidad del sistema físico depen-
de del sistema nervioso, y a no ser
que los nervios se mantengan sanos
y nutridos, el solo desarrollo muscu-
lar no será útil.
 La práctica de ASANAS en la vida dia-
ria no acarrea gran esfuerzo en ener-
gía física y tiempo del individuo.
 Las posturas en que se paran y des-
cansan los animales, dan la clave de
las Asanas.
 La Asana cuando se practica en for-
ma exitosa, efectúa una marcada in-
teriorización de la conciencia, hacien-
do insensible al Yogui al impacto de
los pares de opuestos, como calor y
frío, luz y oscuridad, silencio y ruido.
 Las Asanas no tienen sentido si no
sirven al fin de la Meditación; ni si-
quiera pueden practicarse correcta-
mente sin ése objetivo.
 El dominio de las Asanas y de la tem-
planza en el vivir deben ser conside-
~1~
radas como un medio y no como un
 La naturaleza humana es tal, que al
seguir un curso arduo, olvida a me-
nudo la meta final y confunde los
medios con el objetivo.
 Más de un Yogui se entrega al desa-
rrollo de la cultura física, como si es-
to fuera el principio y el fin del Yoga.
 El Sadhak que sabe distinguir apren-
derá los puntos básicos y esenciales
de ésta rama del Yoga:
 El secreto de la salud.
 La mejor postura para la
meditación.
2. CONSEJOS Y PRECAUCIONES
2.1. EVACUACIÓN DE LOS INTESTINOS:
Antes de comenzar la práctica es
mejor que hígado e intestinos es-
tén vacíos.
2.2. BAÑOS DE SOL: Nunca debe prac-
ticarse las Asanas después de ha-
ber tomado un baño de sol prolon-
gado.
2.3. RESPIRACIÓN:
a) Siempre debe respirarse por la na-
riz, a menos que se haya indicado
lo contrario.
b) Procurar coordinar la respiración
con la Asana que se esté practican-
do.
2.4. COBIJA: Utilice una cobija doblada
para la práctica y no un colchón re-
sortado o lleno de aire.
2.5. LUGAR DE LA PRÁCTICA: Habita-
ción bien ventilada donde haya si-
lencio y tranquilidad. Se puede
practicar al aire libre pero los alre-
dedores deben ser agradables. No
practique debajo de un ventilador.
2.6. ESFUERZO: Nunca haga demasiada
fuerza o esfuerzo durante las Asa-
nas.
2.7. EDAD: No existen limitaciones. limentos que causen acidez o ga-
ses.
2.8. HORA DE LA PRÁCTICA: Pueden
practicarse a cualquier hora del 2.14. TERMINACIÓN DE LA PRÁCTICA:
día, excepto después de las comi- Si se experimenta excesivo dolor
das. Sin embargo la mejor hora es en cualquier parte del cuerpo, in-
entre las 4 y las 6 de la mañana, mediatamente debe terminarse la
período al que en sánscrito se le Asana.
conoce como BRAHMAMUHURTA:
3. ASANAS PARA PRINCIPIAN-
 Es la hora del día más propicia para
las prácticas superiores del YOGA. TES
 La atmósfera está pura y tranquila PAWANMUKTASANA:
y llena de radiaciones solares.  PAWAN: VIENTO
 Las actividades del estómago e in-  MUKTA: LIBERAR
testinos se han detenido.
 ASANA: POSTURA
 La mente no tiene impresiones
profundas a nivel consciente. PAWANMUKTASANA:
2.9. SECUENCIA: Primero debe practi-  Grupo de ejercicios que liberan aire
carse las ASANAS, luego el PRANA- y gases del cuerpo.
YAMA y por último la MEDITACIÓN.  Esta serie es muy efectiva para re-
2.10. LA CONCIENCIA DEL CUERPO: gular los DOSHAS (HUMORES)
Tratar de hacer las Asanas lenta- 4. DOSHAS
mente y con completa conciencia
del cuerpo. Si se siente dolor o 4.1. KAPHA (Flema): Controla la estruc-
placer, hay que tratar de no reac- tura.
cionar si no simplemente estar  Mantiene unidas las células.
conscientes de la sensación. Esto
desarrolla: Concentración y Pa-  Forma músculos, grasa, huesos y
ciencia. tendones.

2.11. ROPA: Es mejor usar ropa cómoda 4.2. VATA (Ventosidad): Controla el
y antes de comenzar, quitarse los movimiento
anteojos, los relojes y las joyas.  Respiración
2.12. BAÑO DEL CUERPO: Es convenien-  Circulación de la sangre
te tomar una ducha fría antes de  Envío de impulsos nerviosos al ce-
comenzar. rebro
2.13. DIETA: Se recomienda comer ali-  Hacer pasar el alimento por el tubo
mentos naturales de manera mo- digestivo
derada.
4.3. PITA (Acidez o Bilis): Controla el
 Lo ideal es llenar el estómago has- metabolismo
ta la mitad con comida, ¼ parte de
agua, y la otra desocupada.  Procesa el alimento, el agua y el ai-
re en todo el sistema.
 Se debe comer para vivir y no vivir
Estos tres HUMORES controlan todas
para comer.
las funciones del cuerpo.
 Si se practican las Asanas con fines
espirituales, se deben evitar los a-
~2~
 Cualquier irregularidad produce reac-
ciones negativas en el metabolismo
del cuerpo y en consecuencia la en-
fermedad.
KAPHA (Flema – “Pesado”): Los tras-
tornos de pesadez son un desequili-
brio de KAPHA, ya sea obesidad, di-
gestión pesada o depresión densa y
opresiva.
VATA (Ventosidad – “Seco”): No se
refiere solo a los gases gástricos e in-
testinales, sino también a los que se
forman en las articulaciones a causa
de reacciones químicas inadecuadas
que traen rigidez y dolores reumáti-
cos.
PITA (Acidez o bilis – “Caliente): Se
refiere a los jugos digestivos y a otras
sustancias como el ácido úrico, que
deben ser eliminados periódicamen-
te del cuerpo.
Con la práctica de PAWANMUKTA-
SANA se ayuda a eliminar la ventosi-
dad y acidez excesiva del cuerpo, es-
pecialmente en lo que se refiere a las
articulaciones.
Estos ejercicios son útiles para:
 Convalecientes
 Inválidos
 Dolencias musculares
 Dificultad de movimiento
5. ASANAS (POSTURAS)
De las 84 ASANAS, cerca de 32 son
importantes
Se han dividido en 5 categorías:
5.1. POSTURAS PARA MEDITACIÓN
 PADMASANA (Postura del Loto)
 SIDDASANA (Postura del Adepto)
 SUKHASANA (Postura Agradable)
 SWASTIKASANA (Postura Auspicio-
sa)
~3~
5.2. POSTURAS CON LA CABEZA HA-
CIA ABAJO
 SIRHASANA (Postura de Cabeza)
5.3. POSTURAS SUPINAS O RECLINA-
DAS
 SARVANGASANA (Parada de Hom-
bros)
 HALASANA (Postura del Arado)
 SHAVASANA (Postura del Cadáver)
5.4. POSTURAS CON EL CUERPO A-
COSTADO Y LA CARA HACIA A-
BAJO
 MAKRASANA (El Cocodrilo)
 BHUJANGASANA (La Cobra)
 SHALABHASANA (La Langosta)
 DHANURASANA (El Arco)
 MAYURASANA (El Pavo Real)
5.5. POSTURAS MISCELÁNEAS
 PASCHIMOTTASANA (Flexión hacia
delante)
 VAJRASANA (Postura del Diamante
o del Rayo)
 SUPTA VAJRASANA (Diamante Dor-
mido o Rayo Adormecido)
 SHASHANKASANA (El Conejo)
 YOGA MUDRA (Postura del Yogui)
 BADDHAPADMASANA (Loto Ama-
rrado)
 ARDHAMATSYENDRASANA (Media
Torsión Espinal)
 MATSYASANA (Postura del Pez)
 USHTRASANA (El Camello)
 GRAVISANA (Postura del Cuello)
 KANDHAKASANA (Postura del
Hombro)
 SIRSHA PADASANA (Postura sobre
Cabeza y Pies)
 CHAKRASANA (Postura de la Rue-
da)
  ARDHA CHAKRASANA (Postura de 5.8. POSTURAS DE MEDITACIÓN
la Luna Creciente)
 JANU SIRSHASANA (Postura Cabeza
en las Rodillas)
 PADA HASTASANA (Flexión hacia
Delante)
 PARIVRITTI JANU SIRSHASANA (En
Espiral)
 BHU NAMANASANA (Postura Ten-
dida de Torsión de Columna)
5.6. POSTURAS PARA LA MEDITA-
CIÓN
5.6.1. OBJETIVO: Permitir al practicante
sentarse en una posición durante
períodos prolongados de tiempo.
Sin una ASANA estable no se
puede progresar adecuadamente
en Meditación.
5.6.2. Al estar sentado en la postura se
debe pensar:
“SOY TAN FIRME COMO UNA
ROCA”
“NADA PUEDE MOVERME”
 El discípulo debe convertirse en
una estatua viviente.
 Personas poco flexibles podrán e-
ventualmente sentarse en PAD-
MASANA, si son constantes en
sus ejercicios premeditativos.
5.6.3. PRECAUCIONES: Si hay dolor a-
gudo en las piernas luego de cier-
to tiempo en una Asana de Medi-
tación, lentamente libere las
piernas y masajéelas. De nuevo
asuma la postura.
5.7. POSTURAS PREMEDITATIVAS
 MEDIA MARIPOSA
 MARIPOSA
 PATO
 CORTANDO LEÑA
 NAMASKAR
 RALAJACION ANIMAL
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 PADMASANA (Postura del Loto)
PRECAUCIONES: No debe tratar de
hacerse ésta Asana a menos que el
practicante haya logrado flexibili-
dad en las piernas.
LIMITACIONES: No la deben ejecu-
tar personas con ciática o infeccio-
nes en el plexo sacro.
BENEFICIOS:
 Tonifica los nervios del cóxis y del
sacro al suministrar un flujo adi-
cional de sangre, el cual es re-di-
rigido hacia la región abdominal.
 Ayuda a eliminar problemas físi-
cos, nerviosos y emocionales.
 Estimula el proceso digestivo.
 SIDDHASANA (Postura Completa)
BENEFICIOS:
 Se mantiene la firmeza de la co-
lumna, necesaria para una buena
Meditación.
 Activa automáticamente las dos
legaciones psico-musculares con
conexión sexual (Moola Bandha
y Bajroli Mudra), las cuales re-di-
rigen los impulsos nerviosos se-
xuales por la columna de regreso
al cerebro.
 Proporciona control sobre las
funciones sexuales, que puede
utilizar para:
 Mantener BRAHMACHARIA y
re-dirigir hacia arriba la ener-
gía sexual con fines espiritua-
les.
 Para mantener mayor control
sobre la función sexual senso-
rial.
 Tiene efecto calmante sobre
todo el sistema nervioso.
  SUKHASANA (Postura Fácil)
Postura Meditativa ideal para prin-
cipiantes que tengan dificultad en
sentarse en las posturas clásicas.
 SIDDHA YONI ASANA (Postura
completa femenina)
Esta Asana es la forma femenina de
SIDDHASANA.
Colocar el talón dentro de la “Labia
majora” de la vagina.
BENEFICIOS: Los mismos de SID-
DHASANA.
 BADDHA YONI ASANA (La Postura
Matriz)
TÉCNICA:
 Siéntese en cualquiera de las A-
sanas Meditativas.
 Haga YONI MUDRA
CONCENTRACIÓN: En BINDU CHA-
KRA
BENEFICIOS:
 Permite interiorizar la mente y
liberarla de toda distracción.
 Esta asana es de gran eficacia
para curar enfermedades de los
ojos, nariz y cerebro.
5.9. POSTURAS CON LA CABEZA HA-
CIA ABAJO
 SIRSHASANA (Postura de la Cabe-
za)
DURACIÓN: Máximo 30 minutos
(practicantes expertos).
PRINCIPIANTES: Comenzar con 30
segundos y añadir un minuto se-
manalmente hasta llegar al período 5.10. REGLAS PARA PRACTICAR ASA-
de tiempo deseado.
PARA LA SALUD GENERAL: Suficien-
te de 3 a 5 minutos en la postura fi-
nal.
CONCENTRACIÓN: En Shahasrara
Chakra.
~5~
SECUENCIA: Practicar sólo al final
de una serie de Asanas y enseguida
hacer TADASANA.
LIMITACIONES:
 No debe ser practicada por per-
sonas con tensión arterial alta,
vértigo, palpitaciones aceleradas
del corazón, trombosis, catarro
crónico, constipación crónica,
sangre impura o miopía severa.
 No debe tratar de hacerse mien-
tras no se dominen las posturas
preliminares.
BENEFICIOS:
 Revitaliza todos los sistemas del
cuerpo.
 Aumenta la irrigación sanguínea
del cerebro y la glándula pituita-
ria, lo que ayuda a curar muchos
desordenes nerviosos y glandula-
res.
 Ayuda en la renovación de teji-
dos.
 Equilibra el sistema de reproduc-
ción.
 Eficaz en la curación de muchos
desórdenes psicológicos.
 Alivia el dolor de cabeza, el asma
y la falta de energía.
 SIRSHASANA es la más importan-
te de todas las Asanas, ya que in-
fluencia la totalidad de los siste-
mas del cuerpo.
RESPIRACIÓN: Retenga el aliento al
iniciar la Asana y al regresar al sue-
lo.
NAS INVERTIDAS
 Después de 3 horas de haber co-
mido.
 No deben practicarse después de
un ejercicio vigoroso (esperar me-
dia hora para que el cuerpo dese-
che de la sangre los desperdicios
del metabolismo).
  Personas con enfermedades que
crean impurezas en la sangre no
deben practicar Asanas Invertidas.
 No se deben practicar si se tienen
problemas de la columna y en es-
pecial dislocación de discos.
 Evitar la cercanía de muebles o
cualquier cosa que impida la caída
libre.
 Principiantes mantener la posición
final sólo durante pocos segundos.
 Si se siente incomodidad debe
suspenderse la práctica.
 Practicar sobre una cobija doblada
lo suficientemente gruesa para
proteger la cabeza y el cuello.
Nunca se deben realizar en un col-
chón, colchoneta o cojín.
 Las posturas se deben asumir len-
ta y suavemente.
 Después de las Asanas Invertidas,
asumir SHAVASANA y descansar
hasta que la respiración y el pulso
se normalicen completamente.
5.11. PRÁCTICAS PARA UNA ESPALDA
ADOLORIDA
Practicar Asanas para la columna
vertebral de manera suave al co-
mienzo.
5.12. CAUSAS DEL DOLOR DE ESPAL-
DA
 Mala postura 5.16. ASANAS PARA REGULAR LA
 Tensión nerviosa
 Inflexibilidad general
PRACTICAR:
 SUPTA VAJRASANA (Postura del
Rayo Adormecido o del Diaman-
te Dormido)
5.17. PARA AUMENTAR LA PRESIÓN
 MARJARIASANA (Gato Estirán-
dose)
 VYAGHRASANA (El Tigre)
 TADASANA (La Palmera)
~6~
 KATI CHAKRASANA (Rotación de
Cintura)
 ARDHA MATSYENDRASANA
(Media Torsión Espinal)
 USHTRASANA (El Camello)
5.13. PARA CIÁTICA PUEDE PRACTI-
CARSE:
 VAJRASANA (Postura del Trueno):
Tanto tiempo como sea posible.
 MAKRASANA (Cocodrilo): Puede
hacerse durante horas.
 BHUJANGASANA (La Cobra)
 SHALABASANA (La Langosta):
Practicarse cuidadosamente du-
rante un mínimo de tiempo.
5.14. PARA UN CORAZÓN QUE LATE
IRREGULARMENTE
 YOGA NIDRA
 AJAPA
 PAWANMUKTASANA (Básicas)
5.15. PARA CORREGIR CURVATURA
DE LA COLUMNA (antes de los
20 años)
 PAWANMUKTASANA (Básicas)
 BHUJANGASANA (La Cobra)
 SHALABASANA (La Langosta)
 PACHIMOTTANASANA (Espalda
Estirándose)
PRESIÓN ARTERIAL
 SIDDHASANA (Postura del Adep-
to)
 SIDDHA YONI ASANA (Postura
Completa Femenina)
 SHASHANKASANA (El Conejo y Yo-
ga Mudra)
 SIRSHASANA (Parada en la Cabe-
za)