CAJA DE

HERRAMIENTAS
GUÍA DE RECURSOS PRÁCTICOS

WWW.NEKIWEKI.COM
 Bienvenid@ a
La guía de Neki
En este guía vas a encontrar todos los recursos
prácticos del plan

Es ideal para que puedas hacer un seguimiento y

registro super fácil de todas las tareas asociadas al plan
de acción

Te recomiendo imprimirlo todo y hacerte las copias que

consideres, sobre todo en el caso de las hojas de registro

Ver únicamente los contenidos nos hace adquirir

consciencia, pero el cambio está en que sigas de la forma
más puntual posible todos los ejercicios

Te mando toda la fuerza que tengo en mi brazo

izquierdo, será más que suficiente
 ¿DE QUÉ VA TODO ESTO...?

04 -22 HÁBITOS
¡Aquí está todo lo necesario para elaborar el plan de acción, esto es lo que
más marca la diferencia como has hecho las cosas hasta ahora

23 - 26 BIORRITMO
Vas a poder registrar tus rutinas de descanso y mejorarlas, además, como
recurso de ayuda podrás tener una selección de aceites

27 - 34 AUTO-CUIDADO
Medir tu nivel de estrés, tene runaherramienta para canalizarlo, busca rtu
propóstio de vida y registrar como te estás cuidando son los recursos que
encontrarás en este capítulo

35-39 ALIMENTACIÓN
Tres recursos para poder usar de forma recurrente para mantener una
alimentación saludable

40 -43 EJERCICIO
Dos hojas de registro para medir tu ipo de entrenamiento, tu nivel de
recuperación y los pasos diarios, también podrás usar estas hojas de seguido
hábitos
EN QUÉ INVIERTO MI ENERGÍA
Piensa para hacerlo no en si son "buenos" o "malos" hábitos en
si mismos, si no en si te sitú

Trabajo
30%

Tiempo malgastado
5%
Tiempo libre 5%
25% Auto cuidado

10%
Tareas varias

25%

Descanso

ACTIVIDAD: %:

Nota:
A QUÉ DEDICAS TU TIEMPO...
Define en qué inviertes el tiempo.

Notas:

inversión derroche
SON COSAS A LAS QUE TE GUSTARÍA SON COSAS QUE SABES QUE SE ESTÁN
APORTARLES TU TIEMPO, QUE TE SUMAN. LLEVANDO TU ENERGÍA
TIPS PARA OPTIMIZAR TU TIEMPO
DEFINE TU LISTA
DE OBJETIVOS:
No es posible llegar a ninguna
parte si no tienes dirección,
escribe exactamente cuales son
tus metas.
Haz una lista lo más detallada
posible de lo que vas a hacer.
Agrupa tareas
similares:
Si tienes tareas que formen parte
de un mismo contexto, hazlas
juntas, cambiar constantemente
de mindset te hará perder tiempo
y concentración Ejemplo:
llamadas de teléfono, correos,
reuniones.

Usa la regla de
los 2 minutos: Usa bloques
Todas aquellas cosas que de tiempo:
aparezcan de repente y
Igual que agrupar tareas
puedas resolver en menos de 2
parecidas... hazte bloques de
minutos, ¡hazlo! te ayudará a
tiempo para no cambiar
no tenerlas en mente y poder
constantemente de tercio. Por
seguir con el resto de tareas en
ejemplo, revisa y contesta
foco sin tener que apuntarlo ni
todos los correos de una vez y
volver a ello más adelante
no cada vez que te llegue uno.

Limita tus
distracciones: define límites
Si vas a hacer algo, enfócate del tiempo:
solo en esa tarea, pon el MODO
Algunas tareas son
AVIÓN literalemente, trabaja en
recurrentes, plantéa límites de
un entorno lo más aséptico
tiempo para realizarlas y
posible sin cosas que desvíen tu
rétate a meterlas en tiempo
atención.
Clasifica tus hábitos
Piensa para hacerlo no en si son "buenos" o "malos" hábitos en si mismos, si
no en si te sitúan más cerca o más lejos de hacia donde te diriges.
Hazlo por cada ambito de influencia.

Positivo Negativo Neutro

PUNTO DE PARTIDA
Define el inicio. Ejercicio

Ejemplo

Descanso6
Puntuación:
Concilio bien en general pero
suele ser intermitente y me
despierto con sensación de no
haber descansado.

ENERGÍA
Puntuación: 4
Nada... me levanto ko, necesito
dos cafés para poder empezar
el día.

ALIMENTACIÓN
Puntuación: 6
La comida no está fatal, pero
lo hago para salir del paso,
cosas muy sencillas y rápidas,
quizá debería plantearme hacer
batchcooking

MOVIMIENTO
Puntuación: 6
Hago unos 3000 pasos al día, mi
vida es bastante sedentaria, no
hago ejercicio

ESTRÉS
Puntuación: 6,5
Tomo mucho café y la verdad
que tengo sensación de
agotamiento y presión en el
pecho
PUNTO DE PARTIDA
Define el inicio. Ejercicio

Descanso
Puntuación:

ENERGÍA
Puntuación:

ALIMENTACIÓN
Puntuación:

MOVIMIENTO
Puntuación:

ESTRÉS
Puntuación:
NOTA DE IDENTIDAD
Define quién quieres ser
CUALIDADES INDISPENSABLES
VALORES PRINCIPALES

¿QUÉ HACE? ¿A QUÉ DEDICA SU TIEMPO? ¿EN QUÉ TRABAJA? ¿CÓMO ES SU TIEMPO DE OCIO?

¿QUÉ CONTEXTO MATERIAL TIENE? ¿CASA, VEHÍCULO,SUELDO, AHORROS...?

¿A QUIÉN TIENE A SU ALREDEDOR? FAMILIA, AMIGOS, SOCIOS...

¿CUALES SON SUS METAS?, ¿SUS ASPIRACIONES?

Objetivos Smart
T Con límite de
tiempo Define aquello que quieres
Time-base conseguir
Márcate siempre un deadline
aproximado, aquello a lo que no
ponemos fecha puede dilatarse
mucho en el tiempo sin R Relevante
necesidad

Relevant
Tiene que tener cierta
importancia para ti, suponer una

A Alcanzable motivación INTRÍNSECA, de lo

contrario será más difícil

Achievable
conseguirlos

Debemos ser optimistas, pero no

poco realistas
Tus objetivos deben ser
congruentes con tu día a día y
tus posibilidades
Además añadiría AUTO
COMPASIVOS M medible
Measurable
S
Lo que no se puede medir, no se
puede mejorar. Aunque parezca

Específico absurdo, define siempre tu punto

de partida al menos

Specific
Ver tu progreso te dará fuerzas

Tener una vida más saludable

puede ser ideal, pero es muy
intangible, debemos definir qué
supone para nosotros Por
ejemplo: moverme más
PLAN DE ACCIÓN.
1. Arranque

PASO DESCRIPCIÓN CONSIDERACIONES

Escribe lo que quieres conseguir con Ponle nombre, establece qué supone y
mucha concreción. Serás consciente qué vas a conseguir HÁBITO=
Define el de todo lo que implica: Voy a comer NOMBRE+NECESIDAD+RECOMPENSA
hábito más sano, No Voy a hacer la lista de
la compra y cocinar cada domingo
para la semana.

Debemos salir de los deseos, pasar a Deben ser sencillos, poco retadores,
la acción, siempre con mini-acciones concretos, escaladles, que no requiera
Tradúcelo que lo hacen sostenible. Ser fuerza de voluntad
en acciones demasiado ambiciosos nos lleva a
fracasar

Agendar vuelve los hábitos realidad. Nada de... “cuándo tenga hueco”, “en
Te obliga a ser específico, reservas el cuanto me libre”...¿cuándo?, ¿qué
Momento y tiempo, lo encajas días?, ¿a qué horas?, ¿cada cuánto?
frecuencia

Al principio es fácil acordarse, pero Alertas, apps, objetos o lugares Lo

después necesitaremos un importate es que sean CONSISTENTES,
Elige recordatorio, cuando cese la emoción AUTOMÁTICOSy VISIBLES. Puedes usar
activador del principio... más de uno

Si te pones excusas, tienes Las más habituales: mal hábito previo,

resistencias... son sus verbalizaciones, uno que ha fallado, entorno físico,
Elimina para eso necesitas el plan, para personas, hábitos que implican
resistencias minimizarlas cambios bruscos, distracciones y falta
de planificación
ARRANQUE.
Define el hábito...

NOMBRE NECESIDAD RECOMPENSA

Biorritmo

Alimentación

Ejercicio

Estrés

Auto -
cuidado
ARRANQUE.
Tradúcelo en acciones...

HÁBITO ACCIÓN 1 ACCIÓN 2

Biorritmo

Alimentación

Ejercicio

Estrés

Auto -
cuidado
ARRANQUE.
Movimiento, frecuencia...

HÁBITO CUÁNDO CUANTAS VECES

Biorritmo

Alimentación

Ejercicio

Estrés

Auto -
cuidado
ARRANQUE.
Elige activador...

HÁBITO QUÉ TIPO CUÁL SERÁ LA SEÑAL

Biorritmo

Alimentación

Ejercicio

Estrés

Auto -
cuidado
ARRANQUE.
Elimina resistencias...

HÁBITO CUALES SON CÓMO LAS ELIMINAS

Biorritmo

Alimentación

Ejercicio

Estrés

Auto -
cuidado
Habit Tracker HÁBITO

Año L M X J V S D

Jan Feb Mar Apr

May Jun Jul Aug

Sep Oct Nov Dec

HÁBITO HÁBITO

L M X J V S D L M X J V S D

HÁBITO HÁBITO

L M X J V S D L M X J V S D
check point
Revisa tu progreso y reconduce
tu estratégia
MOTIVACIÓN, ¿SIGUE INTERESÁNDOME? ¿LO HE HECHO TODS LOS DÍAS?
¿LE HE DEDICADO EL TIEMPO QUE HABÍA MARCADO?
¿LO HE HECHO A LA HORA PROPUESTA?

NADA MUCHO

MINI-ACCIONES. ¿RESPETO EL MÉTODO?

NADA MUCHO

MOMENTO-FRECUENCIA. ¿ES BUENA HORA? ¿TENGO TIEMPO SUFICIENTE?

ACTIVADOR. ¿FUNCIONA?

RESISTENCIAS. ¿ALGO ME DIFICULTA?

EXCEPCIONES. ¿ME LO SALTO?, ¿XQ?

OBJETIVOS
Pueden ser objetivos, hábitos, sueños, metas... escribe lo que quieres
conseguir y analiza qué necesidad cubre en ti y en qué te recompensa

OBJETIVO NECESIDAD RECOMPENSA

biorritmo
HABITOS DE SUEÑO...
Define tu rutina de sueño y dale un seguimiento.

MES:

RUTINA:

calidad del sueño:

l M X J V S D
Hora:

Hora:

¿He conciliado bien?

¿Me he desvelado?

Hora desvelo:

he cumplido la rutina: NIVELES DE ENERGÍA (del 1 - 10):

SI NO
Al levantarse:
lunes

Martes

Miércoles Después de comer:

Jueves

VIERNes

SÁBADO A última hora de la tarde:

DOMINGO
GUÍA DE ACEITES ESENCIALES
Para regular, la energía.
2.
1. lavanda Bergamota
Es un híbrido de naranja
amarga y limón, que
induce efectos fisiológicos
Tiene un efecto que actúan sobre el ritmo
ansiolítico, cardiaco.
gracias a la Mejora la capacidad de conciliar.
conexión de uno
de sus

3.
compuestos con
el componente
GABAenergico.

Actúan sobre el
SNC provocando
un efecto
limón
Tiene una acción tónica
calmante.
sobre
el sistema nervioso lo cual le

4.
proporciona sus propiedades
energizantes.

Romero CÓMO UTILIZARLOS:

Activa la
Utiliza un difusor de aceites
circulación sanguínea
esenciales, para diluirlos y
y por ello tiene un poder energizánte
dispensarlos, echando de 5 a 8
estimulando la concentración y
gotas de cada uno en el agua.
creatividad. Tiene un impacto
positivo sobre el SNC.
Asegúrate de que sean de origen
ecológico... ¡vas a aspirarlos!
Auto- cuidado
NIVEL DE ESTRÉS..
Define.
detonante: conducta: nivel de estrés
ESCRITURA EXPRESIVA
Esribe aquello que te preocupe, enfade, decepcione... una
especie de diario de emociones para liberar lo que sientes

Nota: debes escribir sin filtro, el objetivo es hacerlo consciente y volcar

parte de la energía que te provoca
 IKIGAI
Tu razón de SER.
Esquema básico

Lo que
AMAS

MISIÓN PASIÓN

Lo que en lo que
necesita IKIGAI eres
el mundo bueno
VOCACIÓN PROFESIÓN

por lo que
te pueden
pagar
ENCUENTRA TU PROPÓSITO
Saber a qué quieres dedicar tu vida es un camino que te lleva
hacia la felicidad, búscalo

Lo que AMAS
PASIÓN
En lo que
ERES BUENO

Lo que AMAS
MISIÓN
Lo que
NECESITA el
mundo

VOCACIÓN
Por lo que
te pueden
PAGAR

Lo que
NECESITA el
mundo

PROFESIÓN
Por lo que
te pueden
PAGAR

En lo que
ERES BUENO
auto cuidado
Prácticas que mejoran tu vida:

CONTACTA RESPIRA LIMITA EL

CON LA Y TÓMATE USO DE
NATURALEZA DESCANSOS DISPOSITIVOS

MUESTRA HAZ UNA LISTA LLEVA UN

GRATITUD DE DIARIO
DESEOS

PASA TIEMPO SE AUTO- MANTÉN TU

CONTIGO COMPASIVO ENTORNO
ORDENADO

EXPONTE PASA TIEMPO ESTABLECE

AL SOL CON AMIGOS LÍMITES A LOS
DEMÁS
AUTO CUIDADO
Año NOTAS:

Jan Feb Mar Apr

May Jun Jul Aug

Sep Oct Nov Dec

SALUD HOGAR
L M X J V S D L M X J V S D

ENTORNO TRABAJO
L M X J V S D L M X J V S D
alimentación
DIETARIO CIEGO
Registra tus comidas

Mes: SEMANA :

1 2 3
L

D
lista de la compra
mes:

FRUTAS VERDURAS Y HORTALIZAS

PROTEÍNAS CEREALES, GRANOS Y TUBERCULOS

LÁCTEOS BEBIDAS

GRASAS ESPECIAS Y PLANTAS AROMÁTICAS

EN LA DESPENSA
mes:

FRUTAS VERDURAS Y HORTALIZAS

PROTEÍNAS CEREALES, GRANOS Y TUBERCULOS

LÁCTEOS BEBIDAS

GRASAS ESPECIAS Y PLANTAS AROMÁTICAS

ejercicio
ACTIVIDAD FÍSICA
Registra la actividad según su tipo, intensidad y frecuencia.

Año: Jan Feb Mar Apr May Jun Jul Aug Sep Oct Nov Dec

DÍA: 1 2 3 4 5 6

7 8 9 10 11 12

13 14 15 16 17 18

19 20 21 22 23 24

25 26 27 28 29 30

TOTAL
FUERZA CARDIO SUAVES DESCANSO EJERCICIO:
Total: Total: Total: Total:
jaja
REGISTRA TUS PASOS
Haz un registro diario de los pasos que das.
Mes: Objetivo diario

Total mes:

¿QUÉ HAGO si no cumplo con los pasos diarios?

No te frustres, puedes compensar los pasos que no das un día , en otro.

Registra cada dia la cantidad y verás cómo es más fácil cumplir con el
jaja

objetivo, cuando tienes claro cual es.

 Conclusiones
Un plan de acción es solo el primer paso para conseguir
tus objetivos, es cierto que es el más indispensable, pero
después de elaborarlo vas a tener que ser perseverante y
volver a repasar tu plan para recuperar las fuerzas y la
motivación

No lo pierdas de vista, tenlo siempre a mano, en el tienes

la solución a vencer cualquier obstáculo que se te ponga
delante

Cada ejercicio está preparado para aportarte una

herramienta para evolucionar en el camino

Lo más importante es que sigas el plan tal como está

indicado y por muy confiad@ que te sientas, lo
mantengas

YA TIENES LAS HERRAMIENTAS IDEALES PARA OBTENER

RESULTADOS DISTINTOS, ¡MUCHA FUERZA!
 ¿NECESITAS MÁS HERRAMIENTAS O APOYO?

Sigue el camino...
Esta guía es un punto de partida, corresponde a la parte de
los ejercicios prácticos, si quieres tener un resumen escrito
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