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LE VE LUPGUIDETHENE
XT LE VE L

1 PROGRAMA DE 2 SEMANAS
EL SIGUIENTE NIVEL
¿Estás listo para subir de nivel
aún más?
Level Up Guide 1 sentó las bases. Los
bloques de construcción. Pero con este
programa, vamos a construir esa casa.
Hazte una máquina. Eleva tu mentalidad,
entrenamiento y nutrición aún más.
¿Promesas audaces? Quizás.
Pero sé de lo que eres capaz. Mostraste una
gran fuerza al completar la primera parte del
programa, ahora es el momento de
demostrar de verdad de qué estás hecho con
este. ¡Y estoy emocionado!
2
CONTENIDOS

# 1 ANTES DE EMPEZAR

Desglose de la guía 7
Equipo necesario 8
hazlo 9

# 2 . MENTALIDAD

Eleva tus pensamientos 13

Motivación 15
Domina tu mentalidad 18
5 consejos para transformar tu mentalidad y tu vida 22

# 3 . NUTRICIÓN

Etiquetas de lectura 28
Seguimiento de macros 36
El proceso de seguimiento macro de 37
alimentos es más que combustible 42

3
# 4 . HABLEMOS DE ENTRENAMIENTO

Conexión Mente Músculo 46

Cómo apoyar su recuperación superando 48
una meseta de entrenamiento 53

# 5 . ESENCIALES

El plan 60
Calentamiento 61
Enfriarse 62
Cardio 63
Abdominales 64

# 6 . EL PROGRAMA

Tus entrenamientos 67
Fase 1:Semanas 1-4 69
Fase 2:Semanas 5-8 76
Fase 3:Semanas 9-12 85

4
#7 RECETAS

Desayuno 95
Almuerzo 104
Cena 112
Aperitivos 122

# 8 . ESTÁS TERMINADO

Ejercicios alternativos 132

Demostraciones en vídeo 133
Apoyo 134

5
 # 1.
Antes de empezar
6
DESGLOSE DE LA GUÍA

mismos pilares. Contenido diferente. Nos

estamos centrando en la mentalidad, la nutrición
y el entrenamiento. La mentalidad lo es todo, y
vamos a elevar tus pensamientos, lo que te
permitirá transformar tu vida.

La comida no es solo combustible. Y con la parte de Finalmente, estamos hablando de entrenamiento. Nos

nutrición de esta guía, es hora de mostrar un enfoque estamos enfocando en apoyar su recuperación (¡una

más matizado cuando se trata de alimentos. No se parte vital del entrenamiento!) y en cómo puede

trata solo de calorías, números, preparación de superar cualquier posible meseta de entrenamiento

comidas o seguimiento. que pueda surgir. En detalle. Entonces sabes

Son sentimientos, emociones, cultura y exactamente qué hacer para seguir subiendo de nivel.

recuerdos. Si realmente quieres subir de nivel, Incluso después de que termine este programa.

es importante abordar esto.

7
EQUIPO NECESARIO
Esta es una guía basada en gimnasios que
requiere un gimnasio completamente equipado.
No todos los gimnasios tienen las mismas
máquinas, y aunque este programa solo
requiere máquinas que la mayoría de los
gimnasios (deberían) tener, puede haber
algunos ejercicios que no puedas hacer
porque no tienes el equipo adecuado. En
ese caso, mire la lista conejercicios
alternativos para encontrar un ejercicio que
pueda hacer en su lugar, o puede usar una
máquina que apunte al mismo músculo de
una manera similar. Por ejemplo, algunos
gimnasios no tienen una abducción de
cadera de pie, pero sí una sentada.
Solo como recordatorio, siempre asegúrese
de trabajar para perfeccionar su forma
antes de agregar peso adicional. Esto no
solo es importante al usar pesas libres, sino
también al usar las máquinas en el
gimnasio. Las máquinas deben
configurarse adecuadamente para su
cuerpo. Esto ayuda a prevenir lesiones y le
permite enfocarse mejor en los músculos
deseados.
8
HAZLO
Esta es probablemente la parte más
importante de esta guía. Si no desarrolla
hábitos duraderos o si no se apega a su
programa, no obtendrá los beneficios
del trabajo.
Las cosas clave que debe preguntarse son:
1. ¿Qué quieres lograr? ¿O cuál es el
resultado deseado?
2. ¿Acepta la responsabilidad por sus
acciones o falta de acciones?
3. ¿Estás mejorando con el tiempo?
Para lograr sus objetivos, debe realizar un
seguimiento de su progreso y desarrollar
responsabilidad personal. Esto significa que
usted se hace cargo de lo que sucede como
resultado de sus elecciones y acciones. El
seguimiento del progreso y la rendición de
cuentas van de la mano. Cuando realice un
seguimiento de su progreso, deberá aceptar la
responsabilidad de las acciones que está
tomando mientras trabaja para alcanzar sus
objetivos.
Level Up Guide 1 explicó la importancia
de saber cuál es su
son los objetivos y la importancia de contar
con sistemas que le ayuden a alcanzarlos.
También mostró que tienes que
mantenerte responsable para alcanzar tus
metas.
Pero, ¿cómo puede desarrollar o mejorar su
rendición de cuentas? El primer paso es tener
claro de qué eres responsable. Solo puedes
sostenerte a ti mismo
responsable si sabe exactamente a lo que se
está comprometiendo. Esto incluye tanto los
resultados que desea obtener como los
hábitos que acepta para llegar allí. A
continuación hay algunos consejos y
preguntas que puede hacerse a sí mismo que
lo pondrán en el espacio mental correcto y
servirán como elementos de reflexión para
orientarlo en la dirección correcta.
• REVISATUACTUAL
METAS ,¿Qué es exactamente lo que
quieres lograr? Se específico.
9
• ROMPER GRANDES METAS EN
LOS MÁS PEQUEÑOS .Menor
los objetivos sirven como tareas procesables e
hitos importantes para que pueda comenzar y
acercarse a su objetivo principal.
• SE HONESTO CONTIGO MISMO .
¿Estás asumiendo la responsabilidad de tus
acciones? ¿O estás poniendo excusas?
• USETIMEEEFICIENTLY .Eres
¿Pasas tu tiempo trabajando para lograr tus
objetivos o dejas que las distracciones se
interpongan en tu camino? No marque los
elementos de su lista de tareas por el simple
hecho de marcar casillas. Asegúrese de tener en
cuenta el panorama general.
• NO SE COMPROMETA EN EXCESO.Tienes
asumido demasiadas tareas? ¿O eres
capaz de hacer las cosas lo mejor que
puedes?
• REFLEJARYHACERCAMBIOS.
¿Qué podrías haber hecho diferente hoy?
¿Cómo puedes incorporar este cambio en
tu rutina diaria a partir de ahora?
Ahora que hemos establecido algunos pasos
para aumentar la responsabilidad personal,
recapitulemos cómo medir realmente su
progreso como se detalla en la guía anterior.
4 . MANTÉN UN DIARIO .llevar un diario es
una herramienta simple y poderosa para crear
orden en tu mente y en tu vida. Puedes
usarlo para identificar ciertos factores
desencadenantes y controlar la ansiedad,
expresarte y conocerte mejor. No hay
reglas cuando se trata de llevar un diario,
apégate a lo que te parezca correcto.
5 . SEGUIMIENTO DE TU
EJERCICIO . puedes rastrear
tu progreso anotando la cantidad de tu
peso, series y repeticiones para cada
ejercicio. También puede escribir cómo se
sintió durante su entrenamiento: ¿se
sintió con energía, fuerte, cansado, débil,
etc.? El seguimiento de sus números lo
ayudará a ver si está aplicando una
sobrecarga progresiva, anotar cómo son
sus niveles de energía durante sus
sesiones lo ayudará a reconocer patrones
a lo largo del mes. Especialmente las
mujeres tienden a tener niveles de
energía fluctuantes en función de dónde
se encuentre en su ciclo.
6 CINTURÓN
MEDICIONESsi quieres,
y utilizar las mediciones anteriores como
punto de referencia para evaluar
Progreso.
7 . PUEDES ADEMÁS SEGUIMIENTO
DE TU CUERPO COMPOSICIÓN .
Existen varios métodos para medir la
composición corporal.
10
 Sin embargo, todos tienen un margen de 9 PÉSATE A TI MISMO
A LA MISMA HORA TODOS LOS DÍAS.Usando
error, algunos más, otros menos. El más
preciso es el escáner DEXA, el pesaje la báscula no es recomendable para todo el

hidrostático (bajo el agua) o el BodPod. mundo, así que si te molesta pesarte de

Sin embargo, tenga en cuenta que estos alguna manera o forma

– ¡No lo uses! Siempre tenga en cuenta que su
procedimientos pueden ser un método
peso puede fluctuar en función de una
más costoso para realizar un seguimiento
variedad de factores, como la ingesta de sal y
de su progreso.
carbohidratos, o en qué parte de su ciclo se
encuentra. Por lo tanto, mire su progreso en
8 TOMAR FOTOS DEL PROGRESO .
un curso más amplio y no se
Esta es otra forma simple pero efectiva de
desaconsejado si su peso fluctúa de un día
medir el progreso. Asegúrese de que sus
para otro - la pérdida o ganancia de peso
fotografías sean consistentes: use el mismo
no es lineal.
fondo liso, idealmente use la misma ropa,
tome las fotografías desde los mismos
ángulos (tres ángulos: posterior, lateral y No puedes responsabilizarte ni hacer un

frontal), use la misma iluminación, tome las seguimiento de tu progreso si no sabes

fotografías al mismo tiempo. su día (por cuáles son tus objetivos.

ejemplo, mañana o tarde), mantenga una Así que este es un recordatorio para

buena postura y asegúrese de tomar establecer metas para usted mismo. Sea

fotografías de cuerpo completo a la altura específico con ellos, anótelos, visualícelos,

de sus ojos. Luego, toma fotos de tu establezca plazos, haga un plan, pero lo más

progreso en intervalos de tiempo regulares importante, elija objetivos que le apasionen,

(semanal, quincenal, mensual, etc.) y que lo emocionen y que enciendan su alma.

compara. Luego, manténgase responsable mientras

trabaja para alcanzar sus objetivos y evalúe
regularmente su progreso. ¡Vamos!

11
# 2.
Mentalidad

La disciplina conduce ahábitos Los

hábitos conducen aconsistencia. La
consistencia conduce acrecimiento.'

12
ELE VATE TUS HUE TS
Refresquemos rápidamente nuestra memoria
sobre lo que aprendimos en la Guía para subir de
nivel 1 y luego descubriremos cómo podemos
aplicar la teoría en la práctica para mejorar
nuestra vida diaria.
' DOMINA TU MENTE Y TÚ
CANRE - CREA TU FUTURO ' .
Puedes dominar tu mente tomando el
control de tus pensamientos. Por ejemplo, si
prestas más atención a tus pensamientos
positivos de forma activa, puedes
condicionarte a pensar en pensamientos
positivos con más frecuencia, ya que tu
cerebro es más propenso a pensar en
pensamientos con los que está familiarizado
y ya conoce. Si lo hace de manera continua,
será más fácil cambiar su mente de negativo
a positivo día a día, y le permitirá alinear sus
pensamientos con las acciones que desea
tomar, lo que lo acercará a sus metas. .
Dominar su mentalidad puede ser más fácil
decirlo que hacerlo, pero con lo que
aprendió en el fondo de su mente y los
siguientes consejos, podrá comenzar a
poner este conocimiento en práctica:
1 . VISUALIZAR.Cuando visualizas, creas una
imagen vívida en tu mente de lo que
quieres lograr o cómo quieres que sea tu
futuro. Piensa como si ya te hubiera
pasado y piensa en ello con tanto detalle
como sea posible. Esto gobierna su mente
subconsciente para que sea consciente de
la meta final que desea alcanzar, y ayuda
a recordárselo de manera constante.
2 . DETÉNGASE PENSAMIENTOS NEGATIVOS
Y CHARLA CON UNO MISMO .Si quieres
domina tu mente y recrea tu futuro,
tienes que reconocer y tomar conciencia
de tus pensamientos negativos y diálogo
interno y tratar de cambiar este patrón.
Si desea alcanzar sus objetivos, debe
asegurarse de tener una mentalidad
positiva, en general y hacia usted mismo.
13
3 . MEJORATUMEDIO AMBIENTE .
Tu entorno te influye directa e
indirectamente. Si bien usted está a
cargo de cómo responde a ciertos
eventos, trate de no desafiarse a sí
mismo rodeándose de personas o
lugares que lo detengan. Intente crear
un entorno positivo e inspirador para
usted que le permita crecer mental y
físicamente.
4 . CUIDA TU CUERPO .
Puede pensar 'estamos hablando de
mentalidad aquí' y tiene razón, pero un
cuerpo fuerte y saludable en última
instancia permite que su mente también
7 . CREAR NUEVO
florezca. Cuida tu cuerpo y tu mente
tendrá un lugar saludable para
expandirse y crecer.
5 . CUIDA TU IDIOMA .Cómo
hablas de las cosas en voz alta es tan
importante como el diálogo interno
que tienes contigo mismo. Tu cerebro
cree cada palabra que dices. Por lo
tanto, reflexiona sobre tu lenguaje y
concéntrate en notar las cosas buenas
de tu vida en lugar de solo quejarte y
señalar los defectos.
6 SIGUE APRENDIENDO Y
DESAFIÁNDOTE A TI MISMO.
No tengas miedo de probar cosas
nuevas, conocer gente nueva, hacer el
mudarse a una nueva ciudad o país, o
fallar en una o todas estas cosas al
principio. No dejes que tu mente se
asiente y acepta tu situación actual, solo
porque te resulta familiar y, por lo tanto,
un lugar cómodo para estar. Sal de tu
zona de confort, sigue aprendiendo, sé
curioso y ábrete a otras perspectivas y
formas de vida y desafía lo que ya sabes.
Lea libros, escuche podcasts o personas
que lo inspiren y nunca deje de hacer
preguntas para mejorar su mentalidad y
conocimiento de la vida.
HÁBITO
APOYO TU DESEADO
MENTALIDAD . Creando hábitos diarios.
y construir sistemas que lo ayuden a
alcanzar sus metas es un gran paso para
dominar su forma de pensar. Ya sea respirar
conscientemente, escribir un diario por la
mañana, leer algunas páginas todos los días,
programar un horario para tu
entrenamiento o cualquier otro hábito que
crees, todas estas acciones te ayudarán a
despejar tu mente y sintonizarte contigo
mismo, para que puedas construirlo para ser
aún más fuerte.
14
MOTIVACIÓN
motivación
/ˌmōdəvāSH(ə)n/
sustantivo
La razón o razones que uno tiene para actuar o
comportarse de una determinada manera.
"Escapar puede ser una fuerte motivación para
viajar".
La motivación se deriva de la palabra
"motivo", que se refiere a las necesidades,
deseos, anhelos o impulsos de los individuos.
Cuando nos sentimos motivados, actuamos.
Si alguna vez tuvo una meta como querer
perder o aumentar de peso, probablemente
sepa que simplemente tener el deseo de
lograrlo no es suficiente. Alcanzar su(s)
objetivo(s) requiere que tenga la capacidad
de superar los obstáculos y seguir adelante,
incluso cuando enfrenta dificultades.
Es normal que experimentes cambios en tu
motivación y fuerza de voluntad. Algunos
días, puede sentirse entusiasmado y listo
para trabajar para alcanzar sus objetivos,
mientras que otros días puede sentirse
demasiado cansado para agachar la cabeza y
esforzarse, o dudar de lo que quiere o cómo
lograrlo. en primer lugar.
Sin embargo, incluso si te sientes con poca
motivación o no tienes ninguna, todavía hay
acciones que puedes tomar que te ayudarán
a seguir adelante. Algunas cosas que
podrías hacer son las siguientes:
• Asegúrese de establecer metas que le
interesen, descubra su 'por qué'.
• Si está tratando de abordar una meta que
parece demasiado grande o abrumadora,
divídala en pasos más pequeños u objetivos
a corto plazo.
• Celebre las pequeñas victorias y aprenda
de los contratiempos y errores.
• Se trata de la repetición: no te
desanimes si al principio 'apestas'
en algo, sigue intentándolo.
• No confíes únicamente en la motivación.
Después de leer este último punto, es posible
que estés pensando: "Está bien, Sophie,
entonces, ¿por qué estamos hablando de
motivación?" Bueno, la motivación es algo
bueno que puede encender un fuego en
alguien para cambiar. Por lo tanto, no está
nada mal, al menos para empezar. Sin
embargo, para ilustrar por qué
15
no debe confiar únicamente en la motivación, aquí Videos de YouTube sobre cómo están comiendo y

hay un ejemplo de la vida real. entrenando, ¡estabas listo para comenzar! Lo que

olvidamos rápidamente es que estas personas han

Digamos que quieres convertirte en una atleta
estado entrenando durante años y años, al igual
de bikini o culturista de clase mundial. ¿Qué
que la atleta profesional en bikini o el culturista del
crees que se necesita para convertirte en una?
ejemplo anterior. Han estado trabajando
Lo más probable es que tengas que entrenar
constantemente y han descubierto qué dieta y
una o dos veces al día, un mínimo de seis días
estilo de entrenamiento funcionan para ellos, a
a la semana. Tendrás que apegarte a comidas
través de prueba y error, durante muchos años.
específicas todos los días. Tendrás que
Mientras que la mayoría de las personas que
programar con precisión tus comidas. Por lo
recientemente se comprometieron con su nuevo
tanto, tienen que ser planificados previamente
objetivo recién encontrado, recién están
y precocinados. Su ingesta de macronutrientes
comenzando. Esto podría haber ido bien durante
y calorías está reglamentada. No comes por
unos días, o incluso durante algunas semanas o el
gusto, comes según tus objetivos y tu físico.
primer mes. Pero entonces algo sucedió. Se
Además de eso, lo más probable es que hayas
enfermó, quedó atrapado en sus estudios o
entrenado durante años antes de subir al
trabajo, un pariente necesitaba atención, tuvo
escenario para competir. Tendrás que ser
algunas noches de sueño malo, lo que sea. Y de la
consistente día tras día, con tu nutrición y
nada, dejaste de ir al gimnasio o te caíste del carro
entrenamiento, para construir suficiente
de la dieta. Primero por un día, luego un día se
músculo para tu cuerpo. Luego, todavía
convirtió en dos, dos se convirtieron en una
tendrás que competir en una serie de
semana, y así sucesivamente. ¿Pero qué te
espectáculos antes de alcanzar un nivel en el
perdiste?
que puedas conquistar el escenario
profesional.

Confiaste en tu motivación inicial, y ahora

Entonces, ¿por qué te digo esto? Mucha gente
sientes que fallaste. Entonces, déjame
establece objetivos relacionados con el fitness o
decirte lo que necesitas para tener éxito la
el físico al menos una vez en la vida. Cuando
próxima vez: no necesitas motivación,
comienzas a establecer estos objetivos por
necesitas disciplina. La disciplina se trata de
primera vez, estás emocionado. 'Limpiaste' tu
hacer las cosas, porque es necesario hacerlo,
dieta, obtuviste una nueva membresía en el
y no porque te apetezca. Si miras a las
gimnasio, compraste ropa nueva para el
personas con una mentalidad ganadora, no
gimnasio, pediste suplementos y la lista
están haciendo ciertas cosas porque están
continúa. Te sentiste motivado, te inspiraste al
motivadas, lo están haciendo.
desplazarte por el feed de tu influencer fitness
favorito, viste

dieciséis
porque se comprometieron consigo mismos
a hacerlo y son disciplinados para seguir
adelante sin importar nada. ¿Qué nos dice
esto? Nos dice que la disciplina es superior a
la motivación.
Hágase estas preguntas y comprométase
consigo mismo, luego cúmplalo y póngase
manos a la obra. La motivación va y viene,
pero la disciplina te empuja a hacerlo,
incluso si no tienes ganas.

Hay una cita de Andy Andrews:

Entonces, sigue leyendo qué es exactamente la
'Primero hacemos una elección. Entonces nuestras
disciplina y qué puedes hacer para aprenderla.
elecciones nos hacen a nosotros.

Preste atención a las decisiones que toma

en su vida diaria. ¿Te sirven estas opciones?
¿O están ampliando el espacio que se
encuentra entre usted y sus objetivos?
CONJUNTO MA STERY OUR MIN ND
La mayoría de las personas no están
dispuestas a dedicar el tiempo, el trabajo
y el esfuerzo necesarios para hacer
realidad sus sueños. La clave para
alcanzar las metas de su vida es la
autodisciplina. Pero, ¿qué influye en la
autodisciplina y de dónde proviene?
Algo tan simple como su nutrición y su dieta
podría, a veces, ser más importante para su
mente que para su cuerpo. Tu mente juega
un papel importante en la determinación de
las acciones que realizas, y deseas realizar
las acciones que sean en tu propio interés.
Pero la mayoría de las personas toman
decisiones todos los días que no son lo mejor
para ellos. ¿Estás eligiendo comer alimentos
que nutran tu cuerpo, para que tengas la
energía necesaria para tener éxito en tu vida
diaria o estás eligiendo alimentos que te
brindan placer a corto plazo, pero que
pueden hacerte sentir lento después de
consumirlos? Dicho esto, no hay nada de
malo en comer 'alimentos para el alma' y
disfrutar de alimentos que pueden no ser tan
ricos en nutrientes, pero si tienes metas que
quieres alcanzar, cede a la voz dentro de tu
cabeza todo el tiempo puede no alinearse con
sus metas. Tienes que entrenar tu mente al
igual que entrenas tus músculos para tomar
decisiones que te ayuden a progresar en lugar
de detenerte.
Más allá de tu mundo interno, tu
mundo externo está cambiando a
diario, las circunstancias cambian de
forma inesperada y ciertos eventos,
situaciones o personas en tu vida
pueden agobiarte.
La palabra "disciplina" a menudo se define como
una forma de control junto con el castigo. Pero
esta no es la disciplina de la que estamos
hablando aquí. La disciplina en nuestro sentido es
que eliges el respeto por ti mismo a largo plazo
sobre el placer a corto plazo o inmediato. Uno
mismo-
18
la disciplina tiene mucho más que ver con el
amor propio. ¿Por qué? Porque si elige
practicar la autodisciplina, significa que está
eligiendo comportarse de una manera que le
sirva a usted y a sus sueños, está eligiendo
un comportamiento hacia usted mismo, no
uno que lo aleje de sus sueños y metas. Y
esto puede parecer diferente para todos.
Puede ser que elija no salir porque tiene un
examen importante o una reunión al día
siguiente y sabe que no podrá presentarse
con todo su potencial. O podría ser elegir no
comer esa comida rápida, no porque no
debas disfrutar esa comida aquí y allá, sino
porque sabes lo lento que te hará sentir. Sea
lo que sea, la autodisciplina es amor propio,
porque eliges no dejar que los placeres a
corto plazo se interpongan en el camino para
sentirte mejor.
Esto implica que el camino hacia la felicidad
sostenida pasa por disciplinar tu
comportamiento, al menos en el sentido del
que hablamos, y es elegir lo que te
conviene a largo plazo. No dejes que otras
personas o la sociedad te convenzan de
cómo se supone que debes sentirte contigo
mismo. Ya sea que elija tener una noche
tranquila en lugar de salir, o si elige no
unirse a sus amigos para beber alcohol
bebidas, o si elige un plato vegetariano en
lugar de la hamburguesa y las papas fritas
que comen sus familiares en una cena
familiar, haga lo que le parezca correcto.
Tienes todo el derecho a ser determinado y
disciplinado para alcanzar tus metas y eres la
única persona que realmente sabe lo que te
hace sentir mejor.
Ahora, quizás te preguntes cómo puedes
aprender a ser disciplinado. Y el primer
paso es asumir la responsabilidad.
Responsabilidad por tu vida y
responsabilidad por tus acciones.
Por ejemplo, puede que no sea su culpa
haber crecido en una situación familiar
difícil, pero es su responsabilidad lidiar con
esos traumas y superarlos, en lugar de
mantener una mentalidad de víctima,
amargarse o andar con muletas contra las
personas en tu vida que te hirió. Por
supuesto, apesta y debes sentir todas las
emociones de tristeza, ira, frustración, etc.,
pero debes darte cuenta de que la culpa y la
responsabilidad no siempre van juntas.
Cuando algo es culpa de otra persona, es
posible que queramos que sufra y pague
por ello, y queremos que sea su
responsabilidad arreglarlo, pero
desafortunadamente no es así como
funciona la mayoría de las veces,
especialmente cuando son tus sentimientos
los que tienen sido herido. Es tu
responsabilidad crear una vida feliz para ti
mismo, para
19
proteger tu corazón, y cuidar tu cuerpo y tu
salud. Mientras estés señalando con el dedo
a otra persona o mientras estés esperando
que alguien venga y te "salve", estarás
atrapado en el sufrimiento. Para alcanzar el
máximo poder y libertad, debes asumir la
responsabilidad de llegar a donde quieres
estar. Y esto también va al revés. Puedes
hacer que otra persona sonría, puedes
hacerla reír o puedes hacer que se sienta
mejor consigo misma, pero si una persona es
feliz o no en el fondo está total y
completamente fuera de tu control. Las
personas con las que elegimos tener un
impacto directo en nuestras vidas. Pueden
levantarte y apoyarte, o pueden detenerte.
Revisa tu teléfono y tus últimos mensajes.
¿Son esas conversaciones con personas las
que te inspiran a ser mejor? Luego, deja el
teléfono y mira a tu alrededor. ¿Estás en un
lugar que te ayuda a prosperar para ser tu
mejor yo? Hágase estas preguntas y, si no
está del todo satisfecho con el lugar en el
que se encuentra en este momento o con
quién se rodea, dedique sus acciones diarias
a llegar a donde quiere estar. Y eso comienza
con asumir la responsabilidad de cada área
de su vida.
Otro paso que te ayuda a generar
dedicación es conocer la diferencia entre
talento y habilidad. El talento es
natural. Es una habilidad para ser bueno en
algo sin que se nos enseñe cómo adquirirlo.
Una habilidad se desarrolla mediante la
repetición y el esfuerzo, el trabajo y las horas
de elaboración y práctica.
Para visualizar esto, imagina una pared. Una
pared simplemente no aparece de la nada.
Tiene que ser construido. ¿Y cómo funciona
esto? Colocas los ladrillos con la mayor
perfección posible, uno tras otro, para
construir un muro estable y fuerte. Y el muro
no se construirá de la noche a la mañana,
lleva tiempo. Si aplica esto a su vida y al
desarrollo de hábitos o habilidades, primero
debe construir una base. Debe comenzar de
a poco, y debe juntar las piezas dedicando
tiempo y esfuerzo continuamente. Y tienes
que hacer eso todos los días. No se
desanime si el comienzo es difícil o si tiene
contratiempos. Sigue adelante y no tengas
miedo de fallar. En su lugar, ser motivado
por el miedo. Todo el mundo tiene miedo de
hacer algo, pero no dejes que esto te
detenga. Empieza a abordar estas cosas, y
aprenderá que cada vez que sale de su zona
de confort, se vuelve más fácil y sus
resultados, tanto físicos como mentales, son
mejores que nunca. En realidad, no hay
razón para tener miedo: solo termina
arruinando tu vida si no estás a la altura de
tu verdadero potencial.
20
Por lo tanto, date cuenta de que la disciplina
es un acto de amor propio que puedes
practicar eligiendo tus metas a largo plazo
sobre el placer a corto plazo, que logras la
disciplina asumiendo primero la
responsabilidad de tu vida y luego
siguiendo con acciones que sirven. tu y trae
más cerca de tus objetivos. Tenga en cuenta
que la disciplina no es un talento con el que
se nace, se necesita tiempo y repetición
para adquirirlo. Averigüe su 'por qué' y
luego tome decisiones todos los días que lo
ayuden a crear el futuro con el que sueña.
5 CONSEJOS PARA TRANSFORMAR TU MENTALIDAD Y VIDA
1. Abraza la lucha
Cuando somos niños pequeños, estamos
acostumbrados a no ser buenos en algo: no
sabes escribir, no sabes leer, no sabes
caminar, no sabes comunicar. Cuando
somos jóvenes, estamos acostumbrados a
fallar en algo al principio y luego
esforzarnos. Seguimos intentándolo y
seguimos intentándolo y luego
eventualmente nos volvemos mejores. Pero
en algún momento de la vida, la mayoría de
las personas pierden la capacidad de aceptar
fallar en algo al principio y luego esforzarse
para eventualmente mejorar.
La primera razón por la que esto es
desafortunado es que no intentas cosas nuevas.
porque tienes miedo del proceso y no
quieres fallar en algo, así que
simplemente evitas hacer cosas nuevas
por completo, cosas en las que podrías
ser bueno o cosas que terminas
disfrutando mucho.
La segunda razón por la que es
desafortunado es porque puedes encontrar
mucha alegría en el proceso y el viaje. No se
trata sólo del objetivo final. Para
Por ejemplo, aunque no sea el mejor
culturista del mundo, eso no significa que no
disfrute entrenar o hacer ejercicio a diario. Si
acepta chupar algo, hay mucho más para
explorar y ganar. Es exactamente lo mismo
que con el entrenamiento: cuanto más
entrenas, más callos desarrollas en esas
áreas. Se endurecen y te protegen de
futuros roces.
Lo mismo se aplica a tu mentalidad. Cuanto
más sientas, cuanto más te levantes, cuanto
más sigas intentándolo, más fortaleza mental
ganarás.
¿Alguna vez has estado en una situación que
sabías que no estaba funcionando para ti?
Pero en lugar de hacer algo al respecto, sigues
negando, posponiendo o prolongando una
situación porque no quieres ver lo que no
funciona y hacer un cambio. A menudo
tendemos a quedarnos en situaciones que en
el fondo sabemos que no nos hacen
verdaderamente felices porque la forma
alternativa es desconocida y aterradora. Por lo
tanto, prefieres
22
prolongar la lucha en lugar de hacer un
cambio. Entonces, escribe algunas cosas que
no te hacen sentir completamente vivo o
realizado. Reflexione sobre por qué juegan
un papel en su vida y qué está tratando de
evitar, negar o qué está tratando de
adormecer, y luego qué cambios podría
hacer para eliminarlos. Aquí es cuando
ocurre la transformación.
2. Mentalidad de 'un paso a la vez'
No sienta que tiene que hacer un giro de
180° de la noche a la mañana, hágalo paso a
paso. Desglose los desafíos que enfrenta y
concéntrese en hacer un movimiento a la
vez. Digamos que su objetivo es ir al
gimnasio cuatro veces por semana, pero
apenas tiene tiempo suficiente para sentarse
por la noche durante un segundo para
relajarse. En lugar de decir: 'Quiero ir al
gimnasio cuatro veces a la semana', tal vez
comience haciendo alternativamente un
entrenamiento en casa. Y si puede hacer uno,
tal vez apunte a dos la próxima vez, luego a
tres, luego a cuatro. Y si puede hacer cuatro
entrenamientos en casa, entonces puede
decir: 'Está bien, voy a ir al gimnasio una vez
a la semana y haré tres entrenamientos en
casa, y luego construiré a partir de ahí.
Si divides los problemas que tienes en
pequeñas secciones, todo se vuelve
mucho más
Por lo tanto, el primer consejo para
transformar su vida es que primero tiene
que abrazar algo, luego poner el trabajo
y, finalmente, mejorará o aprenderá a
disfrutar el proceso.
manejable. Cuando adopte la 'mentalidad de
un paso a la vez', tratará tanto los fracasos
como los éxitos como un paso. Todo lo que
suceda te acercará un paso más a tu
objetivo. Pase la misma cantidad de tiempo
celebrando sus victorias mientras navega
por los contratiempos o los fracasos. Desea
reflexionar, reagruparse y luego pasar al
siguiente paso. Otra cosa que puede estar
deteniéndote es pensar que los pequeños
pasos que das cada día no parecen hacer
mella. Si su objetivo es correr un maratón
pero actualmente solo está corriendo unos
minutos a la vez, entonces su objetivo de
correr un maratón puede parecer tan lejano
que desea darse por vencido. Pero si trata
todos los pasos como un progreso, apreciará
mucho más el viaje. Luego, con el tiempo,
los pequeños pasos darán grandes
resultados.
23
3. Encuentra el disfrute
Empecé a tomar clases de jiu-jitsu no hace
mucho tiempo y quería vincular esto con mi
próximo punto. Y eso es hacer algo que
realmente disfrutas. Como me encanta el
jiu-jitsu brasileño, me lo estoy pasando
genial. Mi maestra es una auténtica bestia,
sabe lo que hace y es una gran inspiración
para mí. Eso hace no saber
cualquier cosa un poco menos mala, lo cual
es genial. Pero todavía no sé nada. Puedes
ponerme en un gimnasio y estoy bien porque
sé lo que hago, pero cuando me pones en
una clase de jiu-jitsu con otras personas,
todavía siento que apesto. ¿Pero sabes que?
me gusta
4. Objetivos a corto y largo plazo
El cuarto consejo para transformar tu vida es
establecer metas a corto y largo plazo. Si
volvemos a ser niños, si quieres aprender a
caminar, genial, pero primero tienes que
aprender a gatear antes de comenzar tu
viaje. Necesitas saber el destino. Está bien si
cambias tu camino en el camino, pero si no
tienes ni idea de a dónde vas, entonces
podrías terminar perdiéndote o dando
vueltas en círculos. Personalmente, estoy a
favor de apuntar a la luna y si fallas, es
posible que
haciéndolo, me estoy divirtiendo mucho.
Estoy comenzando en el paso uno o el paso
menos 200 (si eso es posible). No sé nada,
pero voy a por ello y lo bueno: en seis meses
a partir de ahora estoy feliz de haber
comenzado hoy y no dentro de seis meses.
Sí, puedes seguir adelante, construir
fortaleza mental y desarrollar disciplina.
Pero, en última instancia, tiene que
encontrar algo que le guste hacer, porque
eso hace que todo lo demás sea un poco
menos malo y es más probable que siga
adelante a pesar de las dificultades iniciales.
Todavía terminan entre las estrellas. Quiere
pensar en grande y luego pensar en
grande, pero después de establecer una
meta a largo plazo, es esencial tener varias
metas a corto plazo para mantenerse
encaminado. Las metas a largo plazo son
metas que estableces para tu futuro y las
metas a corto plazo son cómo planeas
alcanzar tus metas a largo plazo. Los de
corto plazo actúan como hitos. Tendrá una
idea de lo lejos que ha llegado y también de
cuánto tiempo le queda por recorrer.
24
En cada viaje enfrentarás contratiempos,
enfrentarás desalientos,
juicios y rechazos mientras trabajas para
alcanzar tus metas. Aquí es exactamente
donde entran en juego los objetivos a corto
plazo, porque seguirán recordándote el
propósito de todo el arduo trabajo que has
realizado. A veces, puede llevar mucho
tiempo alcanzar con éxito tus objetivos a
largo plazo, que luego tomar un peaje en su
confianza
- y nuevamente, los objetivos a corto plazo están aquí
para ayudarlo a mantenerse enfocado.
5. Comienza ahora
Porque el tiempo pasa de todos modos.
Cuanto más prolongas, más te quedas
quieto. Sentirse intimidado por la idea de
todas las metas que desea lograr, ya que
parecen tan grandes y tan lejanas, también
lo detendrá, ya que esto lo hace sentir que
ni siquiera tiene sentido comenzar. Usted
puede estar pensando: 'Me tomará tanto
tiempo y
Necesito ir tan lejos y necesito hacer tantas
cosas, entonces, ¿por qué me molestaría?
Puede que no llegue allí, tal vez debería
dejarlo.'
Ahí es exactamente cuando necesitas darte
cuenta de que el tiempo pasa de todos modos.
Sí, el día uno parece estar muy lejos del día 500,
pero si hubieras comenzado cuando ese
Personalmente, cuando establezco metas a corto
plazo, trato de ceñirme al principio inteligente:
mantenerlas específicas, medibles, alcanzables,
realistas y con plazos determinados. Pero cuando
establezco objetivos a largo plazo, no me atengo a
ningún principio inteligente porque, de nuevo, creo
que debes apuntar a lo grande, luego a lo más
grande y si terminas a mitad de camino, ya estás
entre las estrellas.
pensamiento apareció por primera vez en tu
cabeza, entonces ya habrías estado a mitad de
camino. Si hubieras ido a esa clase de fisioterapia
la semana pasada, entonces esta semana ya
habría sido un poco menos mala.
El tiempo es una de las cosas más valiosas.
Digamos que ganó un gran premio:
obtendrá 86400 $ en su cuenta todos los
días y, al final del día, su saldo se habrá
vaciado. ¿Qué harías? ¿Lo gastarías al
máximo? Y no me refiero necesariamente a
ti mismo, sino quizás a ayudar a mejorar el
mundo o apoyar a alguien más. ¿O
simplemente dejarías que se elimine todos
los días sin hacer nada?
25
¿O qué pasaría si alguien te robara diez
dólares? ¿Estaría molesto y tiraría el resto
con la esperanza de vengarse de la persona
que tomó sus diez dólares o simplemente
seguiría adelante y lo dejaría ir?
Mira, tenemos 86400 segundos cada día. No
puedes preocuparte por las cosas pequeñas
porque la vida es mucho más grande que
eso. Si no haces nada, no pasará nada y tu
futuro no será diferente de tu pasado.
Entonces, si estás leyendo esto y te sientes
desmotivado, ¡levántate y haz algo al
respecto! Sí, puede que apeste al principio,
sí, puede que falle, pero enfrente sus
problemas paso a paso, elimínelos, hágalo
más manejable. Porque al final del día, el
tiempo pasa de todos modos y es posible
que encuentres algo que realmente
disfrutes o que realmente disfrutes el
proceso: o ganas o aprendes, y de eso se
trata.
26
Traducido del inglés al español - www.onlinedoctranslator.com

# 3.
Nutrición
27
ETIQUETAS DE LECTURA

Etiquetas. Los ves a diario. Ya sea en la tienda de

comestibles cuando hace sus compras de
alimentos, en casa con los alimentos empacados
que compró o con los refrigerios y las comidas que
compra cuando tiene un día ajetreado mientras
viaja. Pero, ¿sabe lo que realmente significan todos
los números y la información en las etiquetas de
información nutricional?

Prestar atención a esa información puede

marcar una gran diferencia a la hora de
optimizar tu dieta para alinearla con tus
objetivos de entrenamiento y estilo de vida.
Entonces, veamos una etiqueta de ejemplo y
analicémosla paso a paso. Tenga en cuenta que
otras etiquetas pueden tener un aspecto
diferente (que abordaremos brevemente al final
de este tema) y pueden incluir menos o más
información.

Nuestra etiqueta ejemplar de un requesón lleno

de grasa:

28
1. Tamaño de la porción
Comience prestando atención a la cantidad de
porciones por paquete y el tamaño de la porción al
mirar la etiqueta de información nutricional. Los
tamaños de las porciones están estandarizados para
facilitar la comparación de alimentos similares. Para
productos a granel como el azúcar, el tamaño de la
porción se muestra en unidades familiares como
tazas o cucharadas, seguido de la cantidad métrica,
por ejemplo, la cantidad de gramos (g). Los
productos comúnmente divididos, como una tarta o
un pastel, pueden mostrar un tamaño de porción
dado en una fracción del producto total. Los
productos que se cortan en lonchas antes del
envasado o que se compran en unidades específicas
agrupadas se relacionan en el número aproximado
de unidades correspondientes a la cantidad de
referencia.
El tamaño de la porción indica la cantidad de
alimento a la que se aplica la información
nutricional o la cantidad que generalmente se
sirve. El tamaño de la porción no es igual al
tamaño de la porción recomendada, es decir,
la porción que debe comer. Por lo tanto, no
debe usarlo para una comparación directa, ya
que el tamaño de la porción es la cantidad de
un alimento que realmente elige comer, que
puede ser mayor o menor que la porción en
su paquete.
Es importante que tengas en cuenta que
toda la información nutricional y
las cantidades que se muestran en la etiqueta,
incluida la cantidad de calorías, se refieren a un
tamaño de porción individual. Así, el primer
paso es fijarse en el tamaño de la ración (que es
½ taza en nuestro ejemplo) y el total de raciones
incluidas en el paquete de alimentos (que en
nuestro ejemplo son 6 raciones por envase).
Puede preguntarse si está consumiendo ½
porción, 1 porción o más. En la etiqueta de
muestra, una porción de requesón equivale
a 1/2 taza. Si comieras una taza, estarías
consumiendo dos porciones. Esto equivale
al doble de las calorías y los nutrientes que
se muestran en la etiqueta de muestra, lo
que significa que necesitaría duplicar las
cantidades de nutrientes y calorías, así
como los valores porcentuales diarios
(%DV), para ver lo que obtiene por dos
porciones.
A veces, las marcas intentan engañarte para que
pienses que un producto contiene menos calorías o
más proteínas manipulando el tamaño de la porción,
por ejemplo, diciendo que el tamaño de la porción
de una barra de chocolate es solo una de las
pequeñas barras que la componen, en lugar de
todas. Esto podría llevarlo a pensar que la barra de
chocolate contiene menos calorías de las que
realmente contiene.
29
2. Calorías

Una caloría es una medida, es la cantidad de
energía que se libera cuando tu cuerpo
descompone, digiere y absorbe los
alimentos. Cuantas más calorías tiene un
alimento, más energía proporciona a su
cuerpo.
Las calorías totales de un alimento están
compuestas por las calorías proporcionadas por
los tres macronutrientes. Los carbohidratos y las
proteínas proporcionan cuatro calorías por gramo
se conoce como su gasto energético diario
total (TDEE).
Las necesidades calóricas de un individuo
dependen de una variedad de factores como la
edad, el sexo, la altura, el peso, el nivel de
actividad física y muchos más. Si necesita un
punto de partida, puede estimar sus
necesidades calóricasaquí , en función de su
género, nivel de actividad y objetivo.

y las grasas proporcionan nueve calorías por
gramo. Algunos clasifican el alcohol como un
macronutriente propio que tiene siete calorías por
gramo, pero tiene muy poco valor nutricional en
comparación con los otros tres macronutrientes.
Por eso también se hace referencia al alcohol
como calorías vacías.
Para concluir, la cantidad de porciones que
consume determina la cantidad de calorías
que realmente come y, en consecuencia, si
va a perder, mantener o aumentar de peso
al sumar todas las calorías de los alimentos
consumidos a lo largo del día.

Nuestro ejemplo incluye 120 calorías por

una porción de requesón. Entonces, ¿cuánto
sería eso si te comes el paquete completo?
Como ya aprendimos anteriormente, hay un
total de 6 porciones en nuestro paquete.
Esto significa que si come todo el requesón,
consumirá 6 x 120 calorías, lo que equivale a
un total de 720 calorías.

Si desea mantener su peso corporal, debe

hacer coincidir las calorías consumidas con
la cantidad de calorías quemadas. La
cantidad de calorías que tu cuerpo quema
por día.

30
3. Nutrientes
La sección de nuestra etiqueta de ejemplo
anterior le muestra algunos nutrientes clave
que pueden afectar su salud. Los nutrientes son
moléculas en los alimentos que son necesarias
para que tu cuerpo funcione. Se componen de
dos subgrupos: macronutrientes y
micronutrientes.
La principal diferencia entre ambos tipos es que
las macros se necesitan en cantidades más
grandes, mientras que las micros se necesitan en
cantidades más pequeñas. Las macros son
proteínas, carbohidratos y grasas. Los micros son
vitaminas y minerales. Aunque la mayoría de las
personas realiza un seguimiento de las macros en
lugar de las micros (las micros son más difíciles de
medir), sigue siendo importante estar al tanto de
las micros que estás consumiendo. Es posible que
no determinen cuántas calorías hay en alimentos
específicos, pero son importantes para su salud
en general.
GRASAS
Las grasas tienden a tener una mala reputación, ya
que la gente asume automáticamente que las
grasas engordan. Ese no es el caso (y no es algo
malo de todos modos). Comer por encima de sus
necesidades significa que su cuerpo almacena esa
energía adicional en forma de grasa, y eso se reduce
a su consumo total de calorías. No a su relación
macro. Las grasas son esenciales para nuestros
niveles hormonales y
para que nuestro cuerpo funcione correctamente.
Las grasas trans son un factor de riesgo potencial
para las enfermedades cardiovasculares. Por lo tanto,
trate de mantener este tipo de grasa al mínimo. Es
importante tener en cuenta que las empresas pueden
enumerar 0 gramos si contiene menos de 0,5 gramos
de grasas trans por porción. Esto implica que su
comida puede tener grasas trans incluso si la etiqueta
nutricional dice 0. Las grasas trans a menudo se
pueden encontrar en alimentos (altamente)
procesados, como productos horneados, alimentos
fritos, refrigerios y margarina.
COLESTEROL
Con respecto al colesterol, el consejo oficial
de la FDA, la Asociación Estadounidense del
Corazón y otros organismos es limitar su
ingesta diaria total a menos de 300
miligramos si es una persona sana.
SODIO
A menudo, usamos los términos 'sodio' y
'sal indistintamente, pero aquí hay un
consejo para distinguirlos:
• El sodio es un mineral que se encuentra en los alimentos.
– particularmente en alimentos procesados
que contienen conservantes.
• La sal, por otro lado, es lo que
agregamos a nuestra comida y
contiene cloruro de sodio.
31
Nuestro cuerpo requiere sodio para que
contienen la fibra que se encuentra

nuestros nervios y músculos funcionen y para

naturalmente en los alimentos, los

equilibrar nuestros fluidos corporales.

carbohidratos simples se han procesado y la
fibra natural se elimina o cambia.

Tenga en cuenta que, por lo general, el sodio no es

Se requiere una cantidad suficiente de azúcares
un nutriente que necesita buscar, sino que lo
y almidones para proporcionar a su cerebro un
encuentra a usted, dependiendo de su dieta, por
suministro adecuado de glucosa. Los alimentos
supuesto. Los alimentos no procesados como
que contienen carbohidratos incluyen, entre
frutas, verduras, cereales integrales, frutos secos,
otros, cereales, verduras, frutas, legumbres y
carnes y productos lácteos son bajos en sodio,
productos lácteos. Muchos alimentos con
mientras que los alimentos procesados o
carbohidratos son una fuente importante de
preparados comercialmente tienen un alto
fibra y otros nutrientes.
contenido de sodio y contribuyen a la mayor parte

del sodio de nuestras dietas. En segundo lugar, la

Los carbohidratos como los azúcares y los
sal agregada al cocinar o probar antes de comer
almidones proporcionan glucosa, la principal fuente
también aumenta nuestra ingesta de sodio.
de energía para el cerebro, el sistema nervioso

central y los glóbulos rojos.

Mirando nuestro ejemplo, una porción de

requesón contiene 490 mg de sodio. Junto a FIBRA

eso, verá el % del valor diario (DV) que le

Las fibras dietéticas son formas no digeribles de
indica una aproximación de cuánto
carbohidratos. La fibra dietética es intrínseca e
contribuye la cantidad de sodio en esta
intacta en las plantas, ayuda con la saciedad y
porción a su ingesta diaria recomendada.
favorece una digestión saludable. La fibra ayuda a
En nuestro caso, si come una porción de
regular el uso de azúcares por parte de su cuerpo,
requesón, consume el 20% de su ingesta
así como el hambre y el azúcar en la sangre. La
diaria total de sodio recomendada.
cantidad diaria mínima recomendada es de 21 a 25

gramos de fibra por día (para mujeres), pero

muchas personas tienen dificultades para obtener

suficiente fibra. Por lo tanto, intente prestar

CARBOHIDRATOS

atención a su ingesta de fibra. Grandes fuentes son

las frutas frescas, las verduras y los cereales

Los carbohidratos son combustible y se utilizarán
integrales.
como fuente de energía. Los carbohidratos a veces se

denominan "simples" versus "complejos". Los

carbohidratos complejos no están procesados y

32
AZÚCARES
Según la FDA, los azúcares totales en la etiqueta de
información nutricional se refieren a los azúcares
naturalmente presentes en los alimentos y bebidas,
como el azúcar en la leche y la fruta, pero también
cualquier azúcar agregada que contenga un
producto. No existe un valor diario para los
azúcares totales porque no se ha hecho ninguna
recomendación sobre la cantidad total que se debe
comer en un día.
Los azúcares añadidos son generalmente
azúcares añadidos durante el procesamiento de
los alimentos, o azúcares que se envasan como
tales. Los azúcares agregados pueden incluir
azúcares simples, como dextrosa o glucosa,
azúcares de jarabes y miel, o azúcares de jugos
de frutas y vegetales concentrados. Estos no
incluyen los azúcares naturales mencionados
anteriormente que se encuentran en la leche,
las frutas y las verduras. El valor diario de
azúcares añadidos es de 50 gramos por día en
base a una dieta diaria de 2000 calorías.
La cantidad de azúcar total y agregada en la
etiqueta de información nutricional puede ayudarlo
a comparar y, en última instancia, elegir alimentos
con menos azúcares agregados. Puede consultar la
etiqueta para ver si sus alimentos son bajos o altos
en azúcares especialmente agregados.
Tenga en cuenta que todo se trata de equilibrio
- el azúcar añadido es sólo una pieza de
la ecuación y no es malo per se, siempre y
cuando se consuma con moderación, como
cualquier otra cosa.
PROTEÍNA
La proteína constituye los componentes
básicos de nuestros músculos y es necesaria
para mantener y reparar el tejido. Consumir
una cantidad adecuada de proteínas
asegura que mantienes o desarrollas masa
muscular, o que evitas que se rompa.
La proteína se puede encontrar tanto en fuentes
vegetales como animales. Las fuentes de origen
animal se consideran proteínas completas, ya que
proporcionan todos los aminoácidos esenciales (lo
que significa que su cuerpo no puede producirlos
por sí solo) necesarios a diario. No es necesario
comer solo fuentes de proteínas completas,
siempre que obtenga los aminoácidos esenciales
durante un período de 24 horas.
La mayoría de las fuentes de proteínas de origen
vegetal son proteínas incompletas, ya que tienen un
bajo contenido de uno o más de los aminoácidos
esenciales. Si no consume ninguna fuente de
proteínas de origen animal, es importante consumir
una variedad de diferentes fuentes de proteínas de
origen vegetal para satisfacer sus necesidades
nutricionales.
33
NUTRIENTES ADICIONALES
Otros nutrientes que pueden aparecer debajo
de la proteína en la etiqueta de información
nutricional pueden incluir, entre otros,
vitamina D, calcio, hierro y potasio.
Como se mencionó anteriormente, las vitaminas y
los minerales son micronutrientes que son
esenciales para que nuestro cuerpo funcione y se
necesitan en pequeñas cantidades. Aunque los
micronutrientes no nos dan energía directamente,
son parte de nuestros procesos metabólicos que nos
permiten obtener energía de los carbohidratos, las
proteínas y las grasas.
4. El valor porcentual diario (%DV)
El porcentaje de valor diario (DV) en la
etiqueta de información nutricional sirve
como una aproximación del porcentaje que
un nutriente en particular en una porción de
alimento contribuye a su ingesta diaria
recomendada. Por ejemplo, si la etiqueta
indica un 20 % de sodio, significa que una
porción proporciona el 20 % del sodio
recomendado cada día.
Los DV se basan en una dieta de 2000 calorías para
adultos "saludables". Sin embargo, lo más
probable es que su dieta sea más alta o más baja
en calorías, ya que las necesidades calóricas de
cada individuo difieren. Por lo tanto, es
El consumo de cantidades adecuadas de
vitaminas y minerales apoya el
mantenimiento de la función cognitiva
normal y mejora su bienestar al reducir la
fatiga mental y física percibida.
La conclusión general es que puede usar la
etiqueta para satisfacer sus necesidades
dietéticas personales: elija alimentos que
contengan más nutrientes que sean buenos
para usted y menos nutrientes que desee
limitar. Y recuerde, como regla general,
'todo en equilibrio' es muy útil.
Es importante tener en cuenta que, si bien
aún puede usar el DV como guía, no es el
ne plus ultra.
El DV, por ejemplo, le dice si un alimento es
alto o bajo en un nutriente específico, definido
por la FDA de la siguiente manera:
• Bajo: 5% o menos de un nutriente
• Alto: 20% o más de un nutriente
Etiquetas de dos columnas
Para productos que contienen más de una
sola porción pero que pueden ser
34
consumidos en una o varias sesiones, los
fabricantes de alimentos pueden tener que
diseñar una etiqueta de 'doble columna' para
indicar las cantidades de calorías y nutrientes
tanto en 'por porción' como en 'por paquete'
o 'por unidad'. La idea detrás de este tipo de
etiquetado es que usted pueda calcular más
fácilmente cuántas calorías y nutrientes
consumirá al comer el paquete o la unidad
completos.
35
MAC ROTR AC KI NG
Siempre apégate a lo que funciona
mejor para ti, ya que eso lo hará más
agradable. Recuerda, tienes que
nutrirte para florecer.
El seguimiento de macros a menudo se conoce
como una forma flexible de hacer dieta. Tienes
ciertos objetivos que debes alcanzar por día
(carbohidratos, grasas y proteínas), y puedes
comer cualquier cosa siempre que te lleve hacia
tus objetivos. Esta forma flexible de hacer dieta
puede hacerte sentir como si no estuvieras
siguiendo una dieta, ya que no tienes que
renunciar a la mayoría de las cosas que te
encantan comer. Sin embargo, también puede
dejarlo con más hambre y menos satisfecho, ya
que podría tratar de incluir más alimentos densos
en energía en su dieta.
Si desea realizar un seguimiento de sus macros, puede
utilizar una aplicación de seguimiento gratuita como
MyFitnessPal. La mayoría de estas aplicaciones de
seguimiento tienen una base de datos abierta, lo que
significa que ya tiene una gran cantidad de datos
(también significa que tiene que
verifique dos veces si las macros corresponden, ya que
las personas pueden cometer errores al agregar
productos). Además, la mayoría de las aplicaciones
cuentan con un escáner de código de barras que
agrega automáticamente una porción de su comida
escaneada en su registro de macros.
Además, una báscula digital para
alimentos puede ayudarlo a rastrear sus
macros. Esto lo ayuda a ser preciso al
pesar cada alimento que come antes de
iniciar sesión en la aplicación que elija.
Tenga en cuenta que no es el fin del mundo
si no alcanza meticulosamente sus objetivos
macro. Siempre que no sea un competidor
profesional, aún puede alcanzar sus
objetivos, incluso si no se apega a sus
objetivos por completo.
36
EL PROCESO DE ACCIÓN DE MAC ROTR

PASO 1:
Calcule su consumo total de calorías

Su gasto energético diario total (TDEE) es la consumes, o consumes menos de lo que

cantidad de calorías que su cuerpo quema quemas durante el día. Después de

por día. Si igualas las calorías consumidas seleccionar el objetivo 'perder peso', se le

con el número de calorías quemadas, proporcionará una estimación de cuántas

mantendrás el peso. calorías debe consumir si su objetivo es

disminuir su porcentaje de grasa corporal.
Si no está seguro, siempre sobreestime y

Si su objetivo es hacer una reconstrucción corrija si es necesario.

corporal, puede comer alrededor del

mantenimiento. Puedes dirigirte aMi sitio Si su objetivo es aumentar de peso, debe

web para calcular tu TDEE. Se basa en la tener un superávit de calorías. Esto se logra

fórmula Mifflin – St. Jeor. Seleccione el cuando consumes más de lo que quemas, o

objetivo 'mantener' y le proporcionará una cuando quemas menos de lo que consumes

estimación de cuántas calorías debería a lo largo del día. En mi sitio web, puede

consumir. seleccionar la meta 'ganancia', y le

proporciona una estimación de cuántas

Si su objetivo es la pérdida de grasa, debe calorías debe consumir si su meta es ganar.

tener un déficit de calorías. Esto se logra

cuando quemas más de lo que

37
PASO 2:
Decide tu desglose de
macronutrientes

Ahora que sabe cuántas calorías necesita Otras dos cosas a tener en cuenta son, en primer

consumir cada día, es hora de averiguar qué lugar, que cuanto más delgado sea y más

proporción de macronutrientes funciona experiencia de entrenamiento tenga, más se

mejor para usted y sus objetivos. beneficiará de una mayor ingesta de proteínas. En

segundo lugar, cuando tenga un déficit de calorías,

Tenga en cuenta que la siguiente es solo una de querrá consumir suficientes proteínas para

las muchas formas en que puede distribuir sus mantener los músculos, pero no tanto como para

macros. Comenzaremos con la proteína, ya que que su ingesta de carbohidratos o grasas sea

es un elemento esencial de las células de su insuficiente para que su cuerpo funcione

cuerpo, responsable de una multitud de correctamente. Cuando las grasas bajan demasiado,

funciones vitales dentro de su cuerpo y vital puede llevar a una supresión hormonal, y cuando

para desarrollar o mantener la masa muscular los carbohidratos bajan demasiado, su rendimiento

magra. de entrenamiento y su energía en general pueden

verse afectados (a menos que esté en cetosis).

Un buen rango a considerar es 0,7 g - 1,1 g de

proteína por libra (lb) de peso corporal. Sin

embargo, su ingesta de proteínas 'ideal' depende Después de decidir la cantidad de proteína

de una variedad de factores que incluyen edad, que desea consumir, es hora de determinar
sexo, genética, edad de entrenamiento, volumen sus grasas y carbohidratos.
de entrenamiento, qué tan delgado es, su objetivo

y, por lo tanto, su ingesta de calorías (por ejemplo, La ingesta dietética de referencia (DRI) para la

la gravedad de un déficit o exceso de calorías ), y grasa en adultos es del 20% al 35% del total de

muchos más. calorías provenientes de la grasa. La grasa es

importante para respaldar la función celular y la

Existe una regla general ampliamente conocida, la salud hormonal, proporciona energía a su

'regla de 1 g por libra' que hace que las matemáticas cuerpo, ayuda a absorber otros nutrientes y

sean súper simples, pero tiene sus limitaciones. No mucho más.

es óptimo usarlo para personas obesas o con

sobrepeso, ya que esta regla equivaldría a una Ahora que se ha dicho eso, dependiendo de factores

ingesta de proteínas que puede ser demasiado alta. individuales como la dieta, el estilo de vida o el objetivo,

las personas pueden estar en la parte inferior

38
o extremo superior del rango, o incluso fuera
de él. Tenga en cuenta que estas son solo
recomendaciones generales que no tienen en
cuenta las necesidades individuales.
Por ejemplo, una persona que sigue una dieta
cetogénica necesitaría mucha más grasa y menos
carbohidratos, mientras que un atleta profesional
podría necesitar una mayor ingesta de
carbohidratos.
Esto nos lleva al último paso: tus carbohidratos.
Una vez que decidas tu ingesta de proteínas y
grasas, puedes "llenar" el resto de tus calorías
con carbohidratos. Recuerda que los
carbohidratos son importantes por muchas
razones (aunque no se clasifican como
esenciales): le proporcionarán a tu cuerpo
energía que te ayudará a aumentar la intensidad
y el volumen de tu entrenamiento, te ayudarán a
recuperarte entre series y entrenamientos y te
ayudarán a retrasar tu recuperación. tasa
durante sesiones más largas.
EJEMPLO DE CÁLCULO
Hasta aquí, había mucha información y
números teóricos, así que vamos a dividirlo
en pasos prácticos y sencillos sobre cómo
calcular la ingesta de macros con las
cantidades y los porcentajes recomendados
que se indican arriba.
Supongamos que eres*:
Femenino
Calorías de mantenimiento:
2500 Peso: 65 kg/143 lbs
(*Esto es solo un ejemplo de
demostración, y no lo que le decimos que
consuma personalmente).
1 . DECIDE TU PROTEÍNA
ADMISIÓN .
Para simplificar, elegimos 1 g de proteína
por libra de peso corporal. En nuestro
ejemplo, pesas 143 lb, lo que equivale a: 143
x 1 g de proteína = 143 g de proteína.
La proteína proporciona 4 calorías por gramo,
lo que significa que 143 g de proteína x 4
calorías = 572 de tus calorías diarias provienen
de la proteína.
2 . DECIDE TU CONSUMO DE GRASA .
Establecemos su ingesta de grasas en el 27% de
sus calorías diarias. Para obtener la cantidad de
calorías diarias que provienen de la grasa,
calculamos lo siguiente:
Calorías totales x (porcentaje diario/100) =
calorías provenientes de la grasa
2500 x 0,27 = 675 calorías
Esto significa que 675 de las calorías diarias
provienen de la ingesta de grasas. Para
obtener la cantidad de gramos, se divide
39
el número de calorías provenientes de la grasa por 9, 4 . COMPROBAR DOBLEMENTE

ya que la grasa proporciona 9 calorías por gramo: CÁLCULO.

675/9 = 75 Resumamos:

Por lo tanto, debe consumir 75 gramos de grasa • Las proteínas tienen 4 calorías por gramo.

al día para alcanzar sus objetivos de

macronutrientes. • Los carbohidratos tienen 4 calorías por

gramo.

3 . CALCULATU CARBURADOR

ADMISIÓN . • Las grasas tienen 9 calorías por gramo.

Ahora, ya hemos distribuido 572 de sus Distribuimos nuestras macros de la siguiente manera:

calorías diarias en carbohidratos y 750

calorías en grasas. • 143 g de proteína

Esto equivale a 572 + 675 = 1247 • 313,25 g de hidratos de carbono

calorías.
• 75 g de grasa

Nuestras calorías diarias totales son 2500, y

ya distribuimos 1247 de estas calorías. Esto Nuestras calorías diarias totales de mantenimiento

significa que tenemos 2500 son 2500.

- 1247 = 1253 calorías restantes para llenar con

carbohidratos. Para verificar, calcula lo siguiente:

Como aprendimos, 1 gramo de carbohidratos

proporciona 4 calorías. Por lo tanto, toma las (143 g de proteína x 4 calorías/g) + (313,25 g de

calorías restantes y las divide por 4 para obtener carbohidratos x 4 calorías/g) + (75 g de grasa x 9

la cantidad de gramos de carbohidratos: calorías/g) = 2500

1253/4 = 313,25 Obtuvimos un total de 2500 calorías, lo que

significa que calculamos correctamente.

Por lo tanto, debe consumir 313 ¼ gramos

de carbohidratos al día para alcanzar sus
objetivos de macronutrientes.

40
PASO 3:
Seguimiento de sus macros
1 . ESCALA DE ALIMENTOS DE INVESTINA
Invertir en una báscula de alimentos lo ayudará a
medir con precisión cuánto come y a realizar un
seguimiento preciso de sus nutrientes. Las
personas tienden a subestimar o sobrestimar las
calorías que consumen, por lo que pesar y hacer
un seguimiento de sus alimentos ayudará a
minimizar el rango de error.
2 . DESCARGARMACRO
APLICACIÓN DE CONTEO
El segundo paso es hacer un seguimiento de lo
que mide. La forma más fácil es dejar que una
aplicación (por ejemplo, LifeSum o MyFitnessPal)
haga los cálculos por usted. Todo lo que tiene que
hacer es encontrar los productos que consumió
en la base de datos, ajustar el tamaño de las
porciones y verificar los valores nutricionales.
3 . PLANIFICA Y SEGUIMIENTO DE TU DIETA
A medida que ingresa sus comidas en su diario
de alimentos, su aplicación calculará cuántos
gramos de carbohidratos, grasas y
proteína que has comido. Por lo tanto, la clave
es planificar sus comidas para el día con
anticipación, o puede encontrar que hacia el
final del día se queda con una distribución de
macronutrientes que combinados lo dejarán
con algunas comidas extrañas.
4 . REPETIR, EVALUAR Y PERFECCIONAR
Con práctica y con el tiempo, el seguimiento
de macros será más fácil. Cuanto más
rastree, más aprenderá y más tiempo y
esfuerzo ahorrará. Aprenderá cuándo comer
qué para alcanzar sus objetivos de
macronutrientes, y también aprenderá que
no es el fin del mundo si está ligeramente (o
un poco más) por debajo o por encima de
sus porcentajes. Si te mantienes constante,
se igualará con el tiempo. Tampoco tiene
que realizar un seguimiento durante toda su
vida, pero incluso un período breve ayuda a
adquirir conocimientos sobre en qué
consiste su dieta (y qué macronutrientes
puede estar careciendo o consumiendo para
acceder).
41
LA COMIDA ES MÁS REEMBOLSABLE

En las guías anteriores, discutimos la

comida como combustible, y ese es un
aspecto importante, pero solo uno.

La comida proporciona nutrición y energía, o huele a tus recuerdos.

pero la comida también es cultura y
tradiciones, recuerdos, alegría y placer, Cualquier olor o sabor tiene la capacidad

conexiones y mucho más. de evocar recuerdos positivos o negativos

y, por lo tanto, afectar sus emociones,

La industria del fitness y la cultura de la dieta a estados de ánimo, antojos, estrés y otras

menudo: se refiere a los alimentos en relación con respuestas físicas.

las macros (como hicimos anteriormente), a la

eliminación del azúcar y los alimentos procesados, Puede recordar ese alimento que comió

las calorías que entran versus las calorías que salen, antes de tener el virus estomacal cuando

el horario de las comidas, la ingesta de proteínas y era niño, o memorizar vívidamente el olor y

ese tipo de cosas. Suele ser bastante estricto y el sabor de su comida favorita que su abuela

rígido, y deja poco espacio para otras asociaciones siempre solía preparar para usted.

que la comida supone para ti como ser humano.

Dicho esto, la comida tiene, indirectamente
a través de la percepción a través de sus

Una de las asociaciones de memoria más sentidos, un efecto sobre su bienestar

fuertes que tienes es a través del olfato y el psicológico y fisiológico.

gusto. La naturaleza emocional de los

recuerdos evocados por olores y sabores La comida es una parte muy importante de

puede llevarte a tu pasado más que cualquier su vida social, su cultura y sus tradiciones y

otro tipo de experiencia de memoria. Tus brinda placer. Cuando eres consciente de las

sentidos tienen la capacidad de conectar tu asociaciones que te trae la comida, puede

cuerpo con tu cerebro, y tu cerebro vincula ser una

cualquier gusto presente y/o

42
herramienta poderosa para reconocer por qué
sentirse mal o inquieto. Disfrute de sus alimentos
desea ciertos alimentos (además de factores
sin culpa mientras le brinda a su cuerpo y cerebro
como las deficiencias de nutrientes que pueden
los nutrientes que necesita para funcionar
provocar antojos). Lo más probable es que los
correctamente y mantenerse saludable.
alimentos que anhelas no sean aleatorios. Es tu
- porque eso es lo que realmente importa.
cuerpo o mente tratando de comunicarse
contigo. Tal vez estés buscando la sensación de
MACROSEGUIMIENTO - YESORNO ?
seguridad, comodidad, placer o felicidad en
momentos estresantes o difíciles de tu vida, y
Como se mencionó anteriormente, no es
esa es la razón por la que estás eligiendo ciertos
necesario que realice un seguimiento de sus
alimentos. Tener antojos de alimentos y
macros para lograr sus objetivos. Es una
satisfacer sus antojos disfrutando de estos
herramienta que puede ser útil para algunos,
alimentos está bien: es la forma en que su
mientras que puede ser una desventaja para
cuerpo y su cerebro le indican lo que necesita.
otros. Ahora que sabes cómo se usa y se pone
Esto puede ser cualquier cosa, desde energía y
en práctica, puedes decidir por ti mismo si es
nutrición hasta sentimientos de seguridad,
algo que agrega valor a tu vida o no.
alegría, satisfacción, conexión, alivio (del dolor)
y mucho más.

De lo contrario, aún puede concentrarse en

comer alimentos que lo hagan feliz, se sienta
bien y lo lleven a alcanzar sus metas.
La alimentación emocional puede convertirse en un
Personalmente, no me gusta el estrés
problema cuando se sale de control, pero también lo
adicional del seguimiento de macros y me
puede ser el seguimiento de calorías, la restricción
hace sentir distante de la comida; en lugar de
de ciertos macronutrientes como carbohidratos,
disfrutarla y apreciarla por completo, me hace
grasas o alimentos como el azúcar, u otras formas
pensar en la comida en números. Dicho esto,
de conductas alimentarias excesivamente
hice seguimiento de macros antes y me
restringidas. Si este es el caso, busque siempre
encantó entonces. A medida que creces, tu
ayuda profesional.
opinión sobre las cosas puede cambiar y eso
está bien.
Al final, realmente se trata de equilibrio. La

comida es combustible, sí. Pero también es

El seguimiento me proporcionó mucho
cultura, tradición, recuerdos del pasado, alegría,
conocimiento sobre las macros de ciertos
placer y cualquier otra asociación que puedas
alimentos, por lo que todavía me resulta
tener con la comida. Es parte de su vida
útil y definitivamente sigo aplicando
cotidiana, y no debería ser
partes de él (no necesariamente
algo que te asusta, te hace

43
pesando elementos para obtener macros cosas como comer cereal (que es principalmente

precisos, pero estimando cuál es el contenido carbohidratos) con yogur (que es principalmente

de grasa, proteína y carbohidratos). Pero siento grasas y proteínas) en lugar de leche de avena

menos presión y estrés cuando como (que es principalmente carbohidratos), y a veces

intuitivamente. Mi enfoque es simple: agrega algo, por ejemplo, aguacate (buena fuente

de grasa) a mis claras de huevo ( fuente de

1 . COMER ARCO IRIS Y MANTENER proteína) con pan tostado (fuente de

ITOLORO.Los artículos de diferentes colores carbohidratos).

contienen diferentes niveles de nutrientes

específicos, por lo que comer una variedad de 3 . MANTENGA SIMPLE Y ESTRÉS

colores significa que es más probable que LIBRE .Como se mencionó anteriormente, la

obtenga una gama completa de nutrientes. comida no es solo combustible. No es como

poner gasolina en el auto y estar listo para
correr de nuevo por una cierta cantidad de

2 . COMER COMIDAS BALANCEADAS.lo intento millas. Por lo tanto, no lo trates como tal. La

para asegurarme de que todas mis comidas comida es cultura, recuerdos, emociones y

contengan grasas, carbohidratos y sentimientos. Si sus planes cambian a veces,

proteínas. Si dependiera totalmente de mí o no puede ceñirse a los dos puntos

sin ninguna consecuencia, comería pan todo mencionados anteriormente, no se preocupe

el día. Pero eso no me hace sentir bien ni por ello. La vida sigue y mañana es un nuevo

hace que mi cuerpo prospere. Me siento día. Se trata de la constancia a lo largo del

mejor cuando también ingiero una cantidad tiempo, conocer lo que funciona para ti y

suficiente de proteínas y grasas. Entonces, disfrutarlo. No hay necesidad de hacerlo

para evitar no ingerir todos los macros, complicado.

descubrí que asegurarme de comer comidas

balanceadas me ayuda mucho. A veces es
simplemente simple

44
# 4.
Hablemos de formación
CONEXIÓN DEL MÚSCULO MENTE
El levantamiento es mucho más que
entrenamiento físico.
Tiene un gran aspecto mental también. Tienes
que seguir apareciendo, esforzarte ahora
para cosechar beneficios más adelante, y
tienes que luchar contra tu mente que quiere
rendirse antes de que tu cuerpo lo haga.
Además de todo eso, también puedes usar tu
mente para sacar más provecho de tu
entrenamiento. Ahí es exactamente donde la
conexión mente-músculo es importante.
La conexión mente-músculo es una
contracción muscular consciente e
intencional. Esto requiere que te concentres
en la tensión creada durante el movimiento
que estás ejecutando, en particular en el
músculo o grupo muscular que debería estar
trabajando. Este énfasis en contraer o
'apretar' un músculo marca la diferencia
entre moverse pasiva y activamente a través
del movimiento. Toda su atención debe
centrarse internamente en contraer el
músculo a lo largo de todo el rango de
movimiento, tanto durante la fase de
elevación como de descenso de cada
movimiento.
repetición. Esto significa que no te estás
enfocando únicamente en levantar el peso o
mover tu cuerpo a través del espacio, lo cual
sería un enfoque externo.
LET ' SBREAKITD OWN ABIT
MÁS LEJOS .
Tu cerebro controla el movimiento, y el
primer paso para contraer un músculo
específico es comprender las señales que se
encuentran en la intersección de tu mente y
tu cuerpo. Trabajar para mejorar la
comunicación entre su cerebro y su cuerpo
ayudará a cerrar la brecha entre lo que
quiere que haga su cuerpo y lo que
realmente está haciendo.
La conexión mente-músculo te ayudará a
activar más fibras musculares. Dicho esto,
hay músculos primarios y secundarios
involucrados al realizar muchos ejercicios.
Imagina que estás realizando un empuje de
cadera para desarrollar los músculos de los
glúteos. La cadera
46
El empuje puede ser un ejercicio centrado en los
glúteos, pero también involucra los tendones de la
corva y/o los cuádriceps (dependiendo de la posición,
cómo está construido su cuerpo, etc.). Para asegurarse
de que está desarrollando sus glúteos, debe
concentrarse en los músculos de los glúteos mientras
realiza el empuje de la cadera, en lugar de en los
isquiotibiales o los cuádriceps. La conexión mente-
músculo puede ser beneficiosa ya que te ayuda a
desarrollar un músculo en particular cuando están
involucrados diferentes grupos musculares.
Como vimos con el empuje de cadera,
muchos ejercicios tienden a involucrar
múltiples grupos de músculos para ejecutar
el movimiento. Como han demostrado
muchos estudios, apuntar a un músculo en
particular al enfocarse en él con intención
ayuda a un mejor desarrollo de ese músculo.
La conexión mente-músculo puede parecer
intimidante y más compleja de lo que
realmente es. Lo único a lo que debe prestar
atención es al peso que está utilizando para
realizar un ejercicio. Se recomienda elegir
cargas moderadas en lugar de cargas
pesadas, ya que esto le permitirá
concentrarse mejor en el músculo objetivo.
Otra cosa que ayudará a mejorar la conexión
mente-músculo es ralentizar el movimiento.
Date tiempo para pensar, sentir y ejecutar.
Además, un poco de biorretroalimentación
puede hacer maravillas. Puede presionar o
tocar ligeramente el músculo deseado, o
contraer y soltar ese músculo antes de
comenzar a trabajarlo. Al hacerlo, apoya el
flujo de sangre en el área circundante y esto
puede ayudar a aislarlos mentalmente. Bajar
el ritmo y cerrar los ojos (solo si el equilibrio
no es un problema) también puede ayudar.
Sin embargo, al final del día, recuerda que la
forma es más importante que la conexión
mente-músculo,
especialmente al realizar ejercicios
compuestos como sentadillas. La sentadilla
se enfoca en muchos músculos a la vez y si te
concentras demasiado en la conexión mente-
músculo, puedes terminar comprometiendo
tu forma.
Por lo tanto, centrarse en esta conexión es
principalmente importante cuando se trata de
ejercicios de aislamiento que solo se enfocan en un
grupo muscular específico, mientras que con los
levantamientos más técnicos (sentadillas, peso
muerto, press de banca, remo con barra y press por
encima de la cabeza) desea concentrarse en moverse.
tu cuerpo como un todo.
47
CÓMO SUMINISTRAR SU CUBIERTA

Subir de nivel significa

aprovechar al máximo tus
entrenamientos para progresar,
crecer y alcanzar tus objetivos.

Sin embargo, sin una recuperación adecuada, recuperación. Tus entrenamientos están

no podrá darlo todo en sus entrenamientos. Su estresando a tu cuerpo, y puedes aliviarlo

cuerpo también necesita el descanso para proporcionando a tu cuerpo cantidades

repararse y reconstruirse más fuerte. suficientes de calorías provenientes de

diferentes macros, así como vitaminas y

Afortunadamente, hay muchas cosas que puedes minerales para mantener tu salud.

hacer para apoyar tu recuperación después del

entrenamiento. Entonces, echemos un vistazo a las

diferentes áreas de su vida que puede mejorar para HIDRATACIÓN

ayudarlo a recuperarse. Estos incluyen su nutrición y

dieta, entrenamiento, diferentes herramientas y Lo escuchas en todas partes 'asegúrate de

opciones de estilo de vida diario. beber suficiente agua' o 'mantente hidratado'.

Pero, ¿por qué es tan importante asegurarse
de obtener suficiente?
NUTRICIÓN

Comenzando con las 'precauciones' nutricionales En primer lugar, aunque se requiere más

que puede tomar: intente consumir una dieta investigación científica, los estudios hasta el

bien balanceada que consista en alimentos momento han señalado la posibilidad de que la

nutritivos que proporcionen a su cuerpo la deshidratación aumente la gravedad del daño

energía y los nutrientes que necesita para muscular y prolongue la recuperación.

funcionar Además, hay varios

de manera óptima Además, una ingesta de

energía adecuada y suficiente cantidad y calidad

de proteínas pueden ayudar a mantener

48
beneficios de mantenerse hidratado. El agua es vital La proteína en polvo es una forma conveniente de

para todas las funciones de las células, mantiene las aumentar su ingesta de proteínas. Una cosa

articulaciones lubricadas (importante cuando se importante a tener en cuenta es que la mayoría de las

entrena), previene infecciones, mantiene los fuentes de proteínas de origen vegetal son proteínas

órganos funcionando correctamente, lo ayuda a incompletas, ya que tienen un bajo contenido de uno o

mantenerse concentrado al proporcionar nutrientes más de los aminoácidos esenciales. Si no consume

esenciales al cerebro y aumenta su energía. Lleve un ninguna fuente de proteínas de origen animal, es

registro de la cantidad de agua que está bebiendo: importante consumir una variedad de diferentes

¡hace una gran diferencia! fuentes de proteínas de origen vegetal para satisfacer

sus necesidades nutricionales.

La cantidad de agua que necesita varía. Si

está afuera cuando hace calor o después El segundo que vale la pena mencionar es el

de un entrenamiento sudoroso, monohidrato de creatina, uno de los suplementos

necesitará beber más para mantenerse más estudiados del mercado. La evidencia aboga

hidratado. Pero hay algunas pautas: por la suplementación con creatina para reducir el

daño muscular y/o mejorar la recuperación del

ejercicio intenso. Otro beneficio investigado de la

Para las mujeres, el Instituto de Medicina creatina es la disminución de la inflamación y el

(IMO) recomienda un poco más2 dolor muscular después del ejercicio intenso, y

LITROS ( O 9 TAZAS ) OFFLUIDO una mayor tolerancia con respecto a los altos

CADA DÍA.Para los hombres, está alrededor3 volúmenes de entrenamiento. Por último, pero no

LITROS ( O 1 3 TAZAS ) OFFLUIDO menos importante, la suplementación con

CADA DÍA . creatina ayuda a reducir la incidencia de lesiones y

otros efectos secundarios relacionados con el

SUPLEMENTOS ejercicio. Si bien su cuerpo produce pequeñas

cantidades de creatina, obtenemos la mayor parte

Además de una dieta nutritiva y una a través de nuestra dieta. Sin embargo, es

hidratación adecuada, algunos suplementos importante tener en cuenta que la creatina se

- aunque no es obligatorio - puede ser beneficioso encuentra naturalmente en productos animales y

para apoyar la recuperación muscular. Buenos se adquiere a través de una dieta rica en mariscos

ejemplos de tales suplementos son la proteína en como pescado, carnes y lácteos.

polvo o la creatina si tiene dificultades para

obtener cantidades suficientes de alimentos

integrales en su dieta.

49

Por supuesto, hay otros suplementos como
el magnesio que pueden ser ventajosos
debido a que promueven
recuperación muscular - pero como regla
general, debe tratar de obtener su
Primero los nutrientes de los alimentos
integrales, antes de agregar suplementos a
su rutina. Además, tenga en cuenta que
antes de tomar cualquier suplemento,
incluidos los anteriores, consulte con su
médico o profesional de la salud.
CAPACITACIÓN
Ahora que cubrimos todo lo relacionado con la
nutrición y la dieta, discutiremos algunas
estrategias que lo ayudarán a minimizar el
dolor muscular y el riesgo de lesiones durante
el entrenamiento, porque al final, es mejor
prevenir que curar.
Al seguir un programa de entrenamiento,
asegúrese de que la sobrecarga progresiva se
implemente en pequeños aumentos graduales de
peso, intensidad o volumen a lo largo del tiempo.
Si realiza grandes saltos demasiado rápido,
aumenta el riesgo de lesiones o
sobreentrenamiento.
Además, si bien es importante desafiarse a
sí mismo para progresar, tenga en cuenta
que hay una diferencia entre esforzarse y
dejar su sesión de entrenamiento
totalmente destruida.
Para evitar aún más el sobreentrenamiento y/o el
dolor, asegúrese de seguir un programa que alterne
los grupos musculares, de modo que pueda tomarse
un descanso de trabajar en el mismo grupo
muscular durante 1 o 2 días, especialmente cuando
haga entrenamiento de resistencia con pesas.
Programe días de descanso regulares después de
entrenamientos largos o exigentes para garantizar
un período de recuperación suficiente entre
sesiones, y también preste atención a sus períodos
de descanso entre series y
ejercicios dentro de su entrenamiento.
Otra excelente manera de prevenir el dolor
es implementar estiramientos en su régimen
de entrenamiento. Comenzar cada
entrenamiento con un calentamiento
ayudará a que la sangre fluya, aumente la
temperatura, prevenga lesiones y mejore el
rendimiento general.
Un calentamiento típico puede constar, por ejemplo,
de tres partes: trabajo de movilidad articular,
actividad de calentamiento continuo y estiramientos
dinámicos.
La primera parte consiste en mover
lentamente, rotar o flexionar cada articulación
para aumentar el flujo sanguíneo y lubricarlas.
Después de eso, es hora de la actividad de
calentamiento continuo. Esta parte suele durar
entre cinco o diez minutos. Puedes hacer algo
de cardio de baja intensidad o imitar los
movimientos que harás mientras haces
ejercicio.
50
La última parte del calentamiento implica
necesita dormir de 7 a 9 horas por noche

estiramientos dinámicos, esto es cuando se mueve

para sentirse renovado y lleno de energía al

continuamente a través del rango completo de

despertar. Dormir mejora drásticamente la

movimiento de una articulación para aumentar la

recuperación muscular, lo cual es vital si

temperatura muscular y reducir la rigidez.

buscas mejorar tu nivel de actividad física,

Esto debe hacerse lenta y cambiar la composición de tu cuerpo,

cómodamente. aumentar o mantener la masa muscular y/o si

quieres estar listo para entrenar al día

INSTRUMENTOS
siguiente.

Además de los diferentes métodos de nutrición y

Observar los cronotipos de sueño y ajustar

entrenamiento que pueden ayudar a prevenir el

su horario en función de ellos, y crear una

dolor, existen algunas herramientas que se han

rutina para la hora de acostarse que lo

estudiado para examinar su efecto en la

ayude a relajarse y relajarse por la noche es

recuperación muscular.
un buen punto de partida para lograr una

Estos incluyen, pero no se limitan a: buena noche de sueño.

estrategias de termorregulación como baños

de hielo o duchas frías, crioterapia o sauna, Luego, asegúrese de priorizar su sueño y siga

rodillos de espuma, fisioterapia o masaje adelante con las acciones que lo respaldan.

deportivo, baños de sal de Epsom y muchos Por ejemplo, guarde todos sus dispositivos

más.
No discutiremos cada una de estas estrategias
en detalle aquí, pero estas pueden ser
herramientas beneficiosas para usar
adicionalmente para optimizar su recuperación
muscular. Tenga en cuenta que para algunos
de ellos, es posible que se requiera más
investigación científica sobre su eficiencia.
electrónicos
1 o 2 horas antes de acostarse, lo que en última
instancia significa elegir su salud y recuperación
en lugar de desplazarse por las redes sociales,
mirar televisión o responder más correos
electrónicos de trabajo para terminar el día. Al
final, todo es una elección y, si es lo
suficientemente importante para usted, elegirá
realizar acciones que respalden su objetivo por
encima del placer o el entretenimiento a corto
plazo.

OPCIONES DE ESTILO DE VIDA

Esto nos lleva al siguiente punto: el

Lo primero es lo primero: elija mejorar su

consumo de alcohol y tabaco. El consumo

sueño. El sueño permite que tu cuerpo y tu

de alcohol interfiere con la síntesis de

mente se recarguen. La mayoría de la gente

proteínas miofibrilares (MPS)

51
que se eleva durante el período de recuperación
después de un entrenamiento y está relacionado con
la recuperación y el crecimiento de la masa
muscular. Además de eso, el consumo excesivo de
alcohol puede aumentar su hormona del estrés
(cortisol), lo que puede afectar negativamente su
sueño y puede provocar deshidratación. Esto puede
causar un mayor riesgo de lesiones, calambres,
tirones y distensiones musculares. También puede
contribuir a un sistema inmunológico debilitado que
puede prolongar la recuperación.
No es probable que encuentre atletas de alto
rendimiento o personas conscientes de su salud
que fumen. ¿Por qué? Fumar tiene efectos en la
sangre y las arterias. Conduce a una
disminución
en su capacidad pulmonar y suministro de
oxígeno y esto lleva a que sus músculos
comiencen a carecer del oxígeno que
necesitan para crecer y recuperarse. Además
de eso, también es probable que su
rendimiento en el gimnasio se vea afectado,
ya que fumar aumenta la frecuencia cardíaca
y la presión arterial, lo que disminuye su
rendimiento y, por lo tanto, le impedirá
progresar en primer lugar.
Dicho esto, no significa que deba eliminar
el alcohol y el tabaco por completo, sin
embargo, si desea priorizar su
rendimiento, recuperación y salud, debe
ser consciente de que estas acciones
obstaculizarán su progreso de una forma u
otra. otro.
Para concluir, armemos un 'plan de
recuperación de ejercicio':
• Descanso y sueño adecuados para permitir la
recuperación natural.
• Un calentamiento adecuado que incluye
estiramientos
• Un período de enfriamiento para evitar
detenerse de forma inmediata y abrupta.
• Una dieta equilibrada con suficiente
aporte de proteínas y micronutrientes.
• Reposición razonable de líquidos
• Uso opcional de herramientas que pueden ayudar en la
recuperación (por ejemplo, masajes)
52
ROMPIENDO A TRAVÉS DE UNA PLACA DE ENTRENAMIENTO AU
Una meseta se puede definir como "un
estado o período de poco o ningún
progreso".
Si aplica esto al levantamiento de pesas, una meseta
implica un período prolongado en el que, en particular,
sus levantamientos compuestos, como la sentadilla, el
peso muerto o el press de banca, se atascan en un peso
determinado durante un número determinado de
repeticiones.
Lo entiendo, apesta sentirse atascado. Es
frustrante y desalentador, especialmente
cuando te presentas todos los días y te
esfuerzas. Además del entrenamiento, esto
puede aplicarse a una variedad de actividades
como la nutrición y tus estudios o trabajo. La
falta de progreso puede hacer que dudes de ti
mismo o que quieras dejarlo. Y eso es lo último
que queremos. Pero no te preocupes, llegar a
una meseta es normal. Nos sucede a la
mayoría de nosotros y es parte del proceso.
Pero en esta sección, descubriremos algunas
formas que pueden ayudarlo a superar una
meseta de entrenamiento.
Sin embargo, antes de comenzar,
dejemos algo claro. Cuando usted
siente que está atascado con su entrenamiento,
intente reflexionar sobre lo que quiere decir con
'atascado', ya que a veces resulta que está
progresando, pero no tanto o tan rápido como le
gustaría. Por ejemplo, cuando eres nuevo en el
entrenamiento, especialmente en el levantamiento
de pesas, hay un fenómeno común de que podemos
'ganar como novato'. Este término generalmente se
refiere a un rápido aumento en la masa y/o fuerza
muscular que ocurre cuando las personas con poca
o ninguna experiencia previa en entrenamiento
comienzan a levantar pesas.
pesos
Sin embargo, una vez que deje atrás esta
fase, su progreso se ralentizará y lo más
probable es que no vea resultados tan
rápidos. En este caso, deberá ajustar sus
expectativas y puntos de referencia. Cuando
ingrese a su fase intermedia de
entrenamiento, su objetivo debe seguir
siendo la sobrecarga progresiva, por
ejemplo, aumentando su peso y/o
repeticiones y trabajando en su forma.
53
y tempo. Si nota que no puede poner esto en puede jugar con el tempo de sus ascensores de

práctica durante varias semanas, entonces varias maneras. Puede reducir la velocidad de

será útil probar una o más de las siguientes la parte excéntrica del levantamiento, acelerar

herramientas. la concéntrica o alargar la pausa en la

contracción máxima. O puedes hacer lo

INCREMENTO DE LA INTENSIDAD DEL contrario.

ENTRENAMIENTO

El siguiente paso es disminuir sus períodos

El número uno es aumentar la intensidad de tu de descanso. Por lo general, mantener los

entrenamiento: hay diferentes formas de períodos de descanso entre 60 y 90

intensificar tu entrenamiento. El más obvio es segundos es una buena base si no estás

aumentar su peso. Su rango de repeticiones debe haciendo series pesadas con el objetivo de

reflejar sus objetivos de fitness. Para objetivos de aumentar la fuerza. Eso implica que debes

fuerza, tus series deben oscilar entre 3 y 5 prestar atención a tu reloj y a lo que estás

repeticiones. Para objetivos de desarrollo haciendo entre series. Aproveche este

muscular, trate de mantenerse en un rango de tiempo para recuperarse y tal vez tomar un

8-12 repeticiones. Para la resistencia muscular, sorbo de agua. Si siente que 90 segundos es

12-15 repeticiones serán óptimas. Para los demasiado tiempo y no obtiene el beneficio

objetivos de desarrollo muscular/hipertrofia, las cardiovascular, disminuya su descanso a 60 o

últimas dos repeticiones por serie deberían ser 45 segundos. Es su trabajo tomar nota de

difíciles. Si no lo son, intente aumentar su peso. cómo reacciona su cuerpo y cómo se siente.
Si todavía respira con dificultad cuando es el
momento de saltar a su próxima serie de

Sin embargo, no todos entrenamos en el trabajo y no puede completar las

gimnasio o con pesas, por lo que otra forma es repeticiones con la forma adecuada, es

aumentar tu tiempo bajo tensión. Para crecer, posible que deba darse un poco más de

tus músculos tienen que estar estresados. Si tiempo. Por el contrario, no debes descansar

no les da suficiente tiempo bajo tensión (TUT), tanto como para que tu ritmo cardíaco

es posible que no obtenga los resultados que vuelva a la normalidad.

desea. TUT es la cantidad total de trabajo que

pones en un músculo específico, o el tiempo
total que tu músculo resiste el peso durante
una serie. Una forma de aumentar TUT es usar
el entrenamiento de tempo. El tempo se La cuarta forma de aumentar la intensidad de su

refiere a la velocidad a la que levanta pesas. Tú entrenamiento es utilizar superseries, entrenamiento

en circuito o series descendentes. Una

54
Una de mis formas favoritas de hacer que los
entrenamientos sean más intensos es realizar
superseries. Los superconjuntos implican
realizar dos ejercicios, espalda con espalda, sin
descanso. Esto hace que su ritmo cardíaco se
eleve y que sus músculos trabajen. El mismo
principio se puede aplicar a múltiples
ejercicios. Puedes entrenar al estilo circuito
haciendo, por ejemplo, cinco ejercicios, uno
tras otro, sin descanso. Solo descansas una vez
que completaste el último ejercicio del circuito,
antes de comenzar con otra ronda. Los
circuitos a menudo significan que tienes que
usar menos o ningún peso porque la
intensidad ya es bastante alta. La tercera
herramienta para intensificar tu
entrenamiento es el uso de conjuntos de
gotas. Aquí, ejecutas tus series como de
costumbre, pero después de completar la
repetición final en la serie final, bajas el peso
mientras continúas haciendo repeticiones. Si lo
desea, puede hacer no solo una gota en un
conjunto, sino varias.
CAMBIE SU RUTINA DE RUTA
DE TRABAJO
Ahora que aprendimos cómo puede intensificar
su entrenamiento, veamos otra forma de
ayudarlo a superar su estancamiento: cambiar
su rutina de ejercicios. Crear nuevos estímulos
de entrenamiento cambiando tu entrenamiento
puede ser una buena herramienta porque
nuestros cuerpos son inteligentes, les gusta
permanecer en homeostasis. La homeostasis es
tu
el proceso del cuerpo y del cerebro para
mantener el status quo al resistir el cambio
para seguir funcionando de manera eficiente.
En términos generales, la homeostasis es un
gran mecanismo que lo protege contra
interrupciones, lesiones o golpes. Cuando
cambia algo, por ejemplo, en su dieta al
disminuir la ingesta de calorías, su cuerpo
rápidamente intenta volver a donde estaba
antes. El problema es que cuando quieres
cambiar, la homeostasis puede interponerse
ya que tu cerebro y tu cuerpo pueden ver la
pérdida de peso o nuevos estímulos de
entrenamiento como un shock para el sistema.
Es por eso que es posible que deba esforzarse
un poco más para superar una meseta.
Sin embargo, para progresar en tu
entrenamiento, el cambio es importante.
Entonces, veamos cómo podemos
implementarlo. Una forma es cambiar el tipo
de ejercicios que estás haciendo para crear
nuevos estímulos de entrenamiento. ¿No te
gustan ciertos ejercicios porque los
'apestas'? Genial, tienes algo en lo que
trabajar y mejorar.
Trate de presentar algunos de estos
ejercicios y deshágase de algunos de los
ejercicios en los que ya es bueno. Ahora, el
entrenamiento siempre debe ser agradable
para ti, pero mejorar en los ejercicios en los
que solías ser malo puede ser divertido y
gratificante mientras te ayuda a salir de la
rutina al mismo tiempo.
55
O intente dar nuevos ejercicios o ejercicios que La semana de descarga generalmente sigue a un

no haya hecho en mucho tiempo, ya que se período de entrenamiento más largo en el que la

enfocarán en sus músculos de maneras fatiga se acumula progresivamente con el tiempo.

diferentes a los ejercicios que está La frecuencia depende de tu experiencia de

acostumbrado a hacer. entrenamiento, así como de la intensidad y la

frecuencia con la que entrenes. Contrariamente a

Otra opción es cambiar el orden de tus ejercicios. lo que pueda pensar, la descarga se vuelve aún

¿Estás comenzando tu entrenamiento con más importante cuanto más experiencia tiene

levantamientos compuestos? Eso es perfecto, pero porque su peso y volumen de entrenamiento es

tal vez pruebe el preagotamiento. El mayor.

entrenamiento previo al agotamiento consiste en

ejecutar un movimiento de aislamiento de una Si bien es beneficioso para todos hacer que las

sola articulación hasta el fallo antes de realizar el semanas de descarga sean una parte constante de

levantamiento compuesto. Un buen ejemplo sería su rutina de ejercicios, los levantadores intermedios

hacer extensiones de piernas antes de las y avanzados tienden a necesitar semanas de

sentadillas frontales. La teoría detrás del pre- descarga con más frecuencia en comparación con

agotamiento es que cuando fatigas al motor los principiantes. Los principiantes no

principal con un ejercicio de aislamiento primero, necesariamente necesitan descargar más de cada

te obliga a reclutar más fibras musculares durante ocho a doce semanas, mientras que los intermedios

el movimiento compuesto más pesado que sigue. pueden estar mejor descargando cada seis u ocho

Debido al agotamiento previo, es probable que semanas, y los avanzados cada cuatro o seis

tengas que usar pesas más livianas, lo que semanas.

también puede ser beneficioso cuando trabajas

con músculos lesionados o adoloridos. El objetivo de su semana de descarga es

minimizar su fatiga tanto como sea posible.
Otra ventaja es que el peso más ligero Esto te permite comenzar un nuevo período
también puede ayudar a prevenir lesiones en de entrenamiento sintiéndote recuperado y
primer lugar. con energía para seguir progresando.

DE LOA D WE EK
Tomar una semana de descarga puede ayudar a

Una semana de descarga es esencialmente una restablecer su cuerpo y mente, contrarrestando

semana en la que reduce significativamente el cualquier fatiga mental y física que pueda haberse

volumen y la intensidad de su entrenamiento acumulado y ralentizado o estancado el progreso

para recuperarse. de su entrenamiento. Por lo tanto, si su progreso

de elevación se ha detenido,

56
podría ser el momento de considerar ir más
ligero en lugar de intensificar sus
entrenamientos.
En su lugar, concéntrese en mejorar su
forma/técnica, tiempo bajo tensión o
movilidad.
DESCANSO Y RECUPERACIÓN
Escuchar a tu cuerpo y reducir la velocidad
estratégicamente, como en las semanas de descarga.
- nos lleva a lo siguiente que puede ayudarlo a
revivir su progreso, y eso es priorizar la
recuperación y la recuperación. Como se
mencionó anteriormente, el sueño permite que tu
cuerpo y tu mente se recarguen. Como
mencionado anteriormente, la mayoría de las
personas necesitan de 7 a 9 horas de sueño por
noche para sentirse renovadas y con energía al
despertar. El sueño también mejora la
recuperación muscular, lo cual es vital si buscas
mejorar tu nivel de actividad física, cambiar la
composición de tu cuerpo, aumentar o mantener
la masa muscular y/o si quieres estar listo para
entrenar al día siguiente. Si ha caído en una
rutina, física o mentalmente, asegúrese de tomar
suficientes días de descanso o incluso
unos días de descanso para recargar las pilas.
No te preocupes por perder masa muscular o
fuerza; no lo perderá tan rápido como cree.
Sobreentrenar y someter a su cuerpo a un
estrés constante es perjudicial para su salud y
no quiere correr el riesgo de lesionarse o
sobreentrenamiento
MEJORA DE LA NU TRICIÓN
La penúltima forma que puede ayudarlo a
superar una meseta es trabajar para
mejorar su nutrición. A menudo, cuando un
área de nuestras vidas encaja en su lugar,
el resto sigue. Si te sientes estancado con tu
entrenamiento, trata de apoyarlo con tu
dieta.
Un buen punto de partida sería observar su
distribución de macros. ¿Tiene suficientes
cantidades de proteínas, grasas y carbohidratos
en su dieta? Una dieta bien balanceada es
importante para que su cuerpo y cerebro
funcionen correctamente.
Otra pregunta que puede hacerse es si está
comiendo suficientes calorías en general para
alimentar su cuerpo. Si se siente con poca
energía, cansado y fatigado con frecuencia,
podría ser el momento de aumentar su consumo
de calorías.
MENTALIDAD
Y finalmente, lo que podría ser el factor más
poderoso para ayudarlo a salir de la rutina (de
entrenamiento), física o emocionalmente, es su
forma de pensar. Entonces, ¿por qué la
mentalidad es tan importante cuando se trata
de superar una fase de poco o ningún progreso?
Porque tu mente suele rendirse antes que tu
cuerpo. Puede estar siguiendo un plan de
entrenamiento en el que hace una cierta
cantidad de repeticiones.
57
y conjuntos, y luego continúe con el siguiente
ejercicio. ¿Pero realmente te esforzaste? ¿Las
12 repeticiones de tu plan son realmente todo
lo que tienes, o puedes aumentar tu peso o el
número de repeticiones? Tal vez estés
luchando un poco durante tu última repetición
y escuchas la voz dentro de tu cabeza que te
dice 'eso es todo, terminé, no puedo hacer más
repeticiones'.
¿Pero es eso cierto? Tal vez la próxima vez,
intente hacer 1 o 2 repeticiones más, o intente
hacer las 12 repeticiones con más peso. Las
últimas repeticiones no deberían ser fáciles.
Deberías estar luchando y deberías estar
abrazando la quemadura. Porque todos
sabemos que el crecimiento ocurre cuando
salimos de nuestra zona de confort. Otro
componente que ayuda a entrenar tu mente
para el éxito es pensar positivamente. Pensar
positivamente sobre tu entrenamiento y tu vida
en general te ayudará a mejorar
significativamente el resultado.
Simplemente mejorando tu mentalidad, la
calidad de tu entrenamiento aumenta. Se ha
demostrado que el pensamiento positivo
aumentar sus niveles de energía, lo que a su
vez puede aumentar la intensidad del
ejercicio, ayudarlo a enfrentar la resistencia
del ejercicio y, en última instancia, le permite
romper barreras. En el lado negativo, el
pensamiento negativo puede tener un efecto
igualmente significativo en la calidad de su
ejercicio. Las emociones negativas como la
ira, la frustración y la tristeza harán que te
sientas mentalmente exhausto y esto puede
hacer que te canses más rápido. ¿Las buenas
noticias? Tu mentalidad es tan entrenable
como tus diferentes músculos. Con la
repetición, la conciencia y el trabajo, puede
cambiar su mentalidad de una negativa a una
de empoderamiento que tendrá un gran
impacto en todas las diferentes áreas de su
vida, incluidos sus entrenamientos. Si quieres
adquirir una mentalidad de ganador, deja de
compararte con los demás, concéntrate en ti
mismo y mantente atento durante tus
entrenamientos.
58
 # 5.
Esenciales
EL PLAN

Realmente elevando sus entrenamientos con días

intensos de piernas, entrenamientos sólidos para

la parte superior del cuerpo y trabajo de fuerza y

acondicionamiento sudoroso.

Transformar tu estilo de vida no solo una cosa separada que nadie quiere

comienza con la primera serie del primer hacer. Confía en mí, ¡he estado allí

ejercicio de tu entrenamiento, y no termina muchas veces! Sin embargo, regla

con la última repetición de ese día. Es mucho el número uno es nunca saltarse el

más que eso. Es por eso que esta sección calentamiento. No queremos

cubre cómo puede preparar su cuerpo para lesionarnos.

entrenar y cómo puede hacer que su cuerpo

vuelva a su estado de reposo después.

El calentamiento es un elemento clave de tu

entrenamiento, aunque a menudo se lo considera

60
CALENTAMIENTO

Comenzamos cada entrenamiento con un calentamiento.

Esto ayudará a que la sangre fluya, aumente tarda entre cinco o diez minutos. Puedes
la temperatura, ayuda a prevenir lesiones y hacer algo de cardio de baja intensidad o
ayuda a mejorar el rendimiento general. imitar los movimientos que harás mientras
haces ejercicio.

El calentamiento consta de tres partes: trabajo de La última parte del calentamiento implica

movilidad articular, actividad de calentamiento estiramientos dinámicos, esto es cuando se mueve

continuo y estiramientos dinámicos. continuamente a través del rango completo de

movimiento de una articulación para aumentar la

La primera parte consiste en mover lentamente, temperatura muscular y reducir la rigidez.

rotar o flexionar cada articulación para aumentar

el flujo sanguíneo y lubricarlas. Después de eso, es Esto debe hacerse lenta y

hora de la actividad de calentamiento continuo. cómodamente.
Esta parte suele

RUTINA DE WA RMU

Comience con cinco a diez minutos de cardio de baja intensidad, luego continúe con el
calentamiento dinámico. Realice diez repeticiones (por lado) de los siguientes ejercicios,
repita el circuito dos veces en total.

* ¡Recuerde, puede hacer clic en el nombre del ejercicio para ver un video del ejercicio!

CON BANDAS CÍRCULOS INGLES HILO RECTO LUEGO AGUJA

RANA DESLIZAR DESLIZAMIENTOS DE PARED

RANA ARRIBA Y ABAJO ROLLOS DE BANDA SUPERIORES

DIRECTO DESLIZAMIENTOS WA LKTABLÓN EXTERIOR

Si es necesario, puede usar un rodillo de espuma para trabajar en los puntos gatillo o "nudos"

específicos que se pueden formar en los músculos.

61
ENFRIARSE

Después de su entrenamiento, es hora de

que la temperatura corporal, la presión
arterial y la frecuencia cardíaca vuelvan a
sus niveles normales. ¡Es hora de
refrescarse!

Este proceso no tiene que llevar mucho tiempo, pero Esto es cuando mantiene un estiramiento en su

es importante no saltárselo, ya que ayudará a lugar durante un período de tiempo, sin ningún

aumentar el rango de movimiento en las movimiento. Esto permite que sus músculos se

articulaciones que acaba de trabajar. Después de relajen y aumente la flexibilidad.

enfriarse, realice algunos estiramientos estáticos.

62
CA RDIO

Cardio es importante para desarrollar su salud

cardiovascular general, ya que ayuda a fortalecer su
corazón. También se conoce como una herramienta
para la pérdida de grasa, ya que puede usarlo como
una forma de quemar calorías adicionales.

FUERZA Y ACONDICIONAMIENTO Los bloques de acondicionamiento tienen lugar

en la cinta de correr o al aire libre. Cambiarás

Para elevar verdaderamente su salud entre caminar y trotar, caminar inclinado y trotar

cardiovascular, este plan incluye entrenamientos o caminar y correr, durante 30 segundos cada

de fuerza y acondicionamiento a partir de la fase uno. Luego pasas a los bloques de fuerza, donde

dos (semanas 5 a 8). Con estos entrenamientos realizas diferentes ejercicios durante 1 minuto

cambias entre bloques de acondicionamiento y de seguido. Trate de mantener la forma perfecta,

fuerza. No hay descanso durante estos bloques, pero esfuércese por obtener tantas buenas

pero puedes descansar durante 30 segundos repeticiones como sea posible dentro de este

antes de cambiar entre los diferentes tipos de período de tiempo.

bloques.

63
abdominales

La mayoría de las cosas en la vida son bastante simples,

pero eso no significa necesariamente que sean fáciles.
Tener abdominales visibles se reduce a algunos factores,
que explicaré a continuación. El primer factor en el que
nos sumergimos hoy es el entrenamiento de los
abdominales.

Probablemente haya escuchado a la gente decir Bien, todos sabemos que todos tienen

antes que "nunca entrenan abdominales" y que abdominales y, por lo general, cuando estos no

no es necesario aislarlos. Cuando aíslas tus son visibles, se debe al hecho de que el tejido

abdominales, los entrenas por separado con adiposo cubre el área abdominal. Si disminuye el

ejercicios específicos. La razón por la que la gente porcentaje de grasa corporal, se acumula menos

dice que no necesitas entrenar los abdominales es tejido graso sobre los músculos abdominales, lo

porque también entrenas tus abdominales que los hace más visibles. Para disminuir su

indirectamente cuando realizas levantamientos porcentaje de grasa corporal, debe tener un

compuestos como peso muerto o sentadillas. déficit de calorías. Un déficit de calorías es

cuando las calorías que ingresa son menores
que las calorías que sale, o cuando las calorías

Sin embargo, a algunos todavía les gusta aislar sus quemadas son más que las calorías que ingiere.

abdominales, incluido yo mismo, ya que ayuda a Esto tiene que ver con el entrenamiento y el

aumentar la fuerza central, mejorar el equilibrio y movimiento (gasto de calorías) y obviamente

la estabilidad. Además de eso, entrenar con la alimentación y la nutrición (ingesta de

abdominales ayuda a desarrollar los músculos calorías). De ninguna manera, forma o forma

abdominales al igual que entrenar cualquier otro debe sentir que necesita perder peso porque

grupo muscular. Si se combina con la nutrición quiere que sus abdominales se vean porque

adecuada, sus abdominales se verán más llenos, lo siempre debe reflexionar sobre cuáles son sus

que ayuda a que se destaquen más. propios objetivos y qué lo hace sentir feliz y
saludable.

64
Otro factor que es importante para tener Para resumir todo: entrenar abdominales puede

abdominales visibles es la genética. La razón por ayudar a que tus abdominales resalten más si tu

la cual la genética es importante es porque nutrición está alineada con tus objetivos. Pero el

determina dónde almacena su grasa. Si no tiende porcentaje de grasa corporal es importante en la

a almacenar una gran cantidad de tejido graso en cantidad de tejido graso que cubre tus

su área abdominal, entonces su porcentaje de abdominales (o no) y la genética determina si

grasa corporal no necesita ser tan bajo para que tienes una estrategia

sus abdominales exploten en comparación con ventaja al determinar si almacena su grasa

alguien que tiende a almacenar su grasa en su en sus abdominales o no.
área abdominal.

sesenta y cinc
# 6.
El programa
TUS TRABAJOS
Cómo leer los entrenamientos e
implementar la rutina de entrenamiento.
Para aplicar una sobrecarga progresiva y
seguir progresando en el tiempo, es
importante ceñirse a los mismos
entrenamientos durante un cierto período de
tiempo, ya que esto le permite usar los
números de las sesiones anteriores como
punto de referencia. Además de eso, le da el
tiempo necesario para desarrollar habilidades
para realizar los ejercicios.
Sin embargo, no querrás seguir haciendo los
mismos entrenamientos semanales por mucho
tiempo. En primer lugar, ¡eso no es muy
interesante y queremos que nos desafíen!
En segundo lugar, su cuerpo puede adaptarse y
estancarse. Cambiar tu entrenamiento
periódicamente significa que seguirás
obteniendo resultados. Por lo tanto, su plan de
entrenamiento se divide en tres fases
diferentes.
Trate de cumplir con el horario, si eso no es
posible, puede posponer u omitir uno de los
entrenamientos.
FASE UNO
Las primeras cuatro semanas incluyen un programa de 5
días con tres días de piernas (uno dirigido a los cuádriceps/
pantorrillas, otro a los glúteos/isquiotibiales y un día
completo a las piernas), y dos entrenamientos para la parte
superior del cuerpo/abdominales.
FASE DOS
Las próximas cuatro semanas siguen un programa
de 6 días, ya que se agrega un entrenamiento de
fuerza y acondicionamiento a su rutina.
Comienzas alternando caminar/trotar/correr
durante 30 segundos cada uno. Luego realizas 4
ejercicios de 1 minuto cada uno. Esto se repite
unas cuantas veces. Descansa durante 30
segundos antes de cambiar de fuerza a
acondicionamiento y viceversa.
FASE TRES
Durante la fase tres, seguirás la misma
división que durante la fase dos, pero la
intensidad del entrenamiento aumentará.
Preparándote para el éxito.
67
¿QUÉ HACER DESPUÉS DE
TERMINAR EL PROGRAMA?
Como se mencionó anteriormente, los
entrenamientos se vuelven progresivamente
más difíciles, pero si te encantan los
entrenamientos, puedes comenzar desde el
principio después de terminar estas doce
semanas e intentar progresar realizando más
repeticiones al mismo tiempo y/o realizándolas
de mejor forma.
¿CÓMO LEER LOS
ENTRENAMIENTOS?
Después de realizar uncalentamiento , puede
comenzar con el primer ejercicio indicado en su
programa. Antes de empezar con tu serie de
trabajo, siempre puedes hacer series de
calentamiento. Una serie de calentamiento es
cuando realizas algunas repeticiones con un peso
más ligero para que tu cuerpo se acostumbre al
peso y al movimiento. No querrás hacer
demasiadas series de calentamiento, ya que eso te
quita la energía que necesitas para realizar tus
series de trabajo.
Las series y repeticiones están indicadas en el
programa. Si dice 3 series de 10 a 12
repeticiones, debe elegir un peso que le permita
hacerlo mientras mantiene una buena forma.
Cuando seas capaz de hacer 3 series de 12
repeticiones con buena forma, podrás
aumentar la resistencia en tu próxima sesión.
Asegúrate de ceñirte al ritmo indicado, ya que
es un componente importante de este estilo
de entrenamiento. Cuando necesitas hacer
una superserie, se indica con un número,
seguido de una letra (es decir, 1a y 1b).
Realice las repeticiones indicadas del ejercicio
1a, luego realice inmediatamente las
repeticiones indicadas del ejercicio 1b.
Después de que termines, puedes descansar.
TEMPO
Suele indicarse con 4 números o letras y se
parece a esto:30X1. Cada número o letra se
refiere a una parte específica de un ejercicio
e indica en segundos cuál debe ser la
duración. Cuando se indica con 'X' significa
que debes realizarlo de forma explosiva y lo
más rápido que puedas (manteniendo una
buena forma). Por ejemplo:
el primer número (3) es la parte excéntrica
del ascensor. Aquí es donde se alarga el
músculo objetivo. Con la sentadilla, aquí es
donde bajas la barra. El segundo número (0)
está en el punto medio del ascensor. Para la
sentadilla, esto está en la parte inferior. La
tercera (X) donde el músculo se acorta.
Cuando te pones en cuclillas, esto es cuando
levantas la barra. Y el cuarto (1) en la parte
superior de la
movimienot. Cuando estás en cuclillas,
esto es cuando estás de pie.
68
Traducido del inglés al español - www.onlinedoctranslator.com

FASE 1

Semanas 1-4
FASE 1 CALENDARIO * Haga clic en el entrenamiento a realizar

directamente a esa página.

Semana 1 - 4

LUN Quads y Pantorrillas

MAR Parte superior del cuerpo y abdominales

CASARSE Isquiotibiales y Glúteos

JUE Descansar

VIE Parte superior del cuerpo y abdominales

SE SENTÓ Día de la pierna

SOL Descansar

70
MIÉRCOLES 1 - 4 - LUN QUA DS Y CA LVE S
* ¡Recuerde, puede hacer clic en el nombre del ejercicio o en sus fotos para ver un video del ejercicio!

Quads y Pantorrillas DESCANSO : 3 0 - 6 0 s(por set)

Pausa en cuclillas
3 SETSSX 1 0 - 1 2 REPETICIONES TEMPO : -
Mantenga la columna vertebral neutral, el pecho hacia arriba y los pies

planos. Permanezca en la posición inferior durante unos segundos.

Prensa de piernas (juego de caída)

1 SETX 6 - 8 REPETICIONES , 1 X 1 0 - 1 2 , 1 X 1 2 - 1 5 TEMP O : 3 0X0
Disminuye el peso entre un 10 y un 30 % después de cada
serie. Intenta no descansar entre series.

Estocadas hacia adelante

3 SETSSX 1 2 REPETICIONES (PERSIDE) T EMP O : 2 1 X 1
Mantén el pecho erguido. Mantén el torso erguido y el núcleo enganchado. Baje

las caderas hasta que ambas rodillas estén dobladas en un ángulo de 90°.

g Extensión
2 SETX 1 2 REPETICIONES , 1 SETX ( 4 x 4 x 4 x 4 ) TEMP O : 3 0X 2
El tercer set es un drop set gigante en el que disminuyes el

peso entre un 10 y un 30 % cada 4 repeticiones.

Elevación de pantorrillas en máquina Smith

3 SETSSX 1 5 REPETICIONES T EMP O : 3 1 1 3
Empuje las puntas de los pies para levantar los
talones lo más alto posible. Flexiona las pantorrillas.

71
MIÉ 1 EK - 4 - MAR CUERPO SUPERIOR Y ABS

Parte superior del cuerpo y abdominales DESCANSO : 3 0 - 6 0 s(por set)

Prensa neutra inclinada

3 SETSSX 1 0 - 1 2 REPETICIONES T EMP O : 2 1 X0
Codos a 45 grados del cuerpo. Agarre neutro. Mantenga
los hombros retraídos. Controla el excéntrico.

Jalón con agarre en V

3 SETSSX 1 2 REPETICIONES T EMP O : 2 1 X 1
Palmas una frente a la otra. Torso erguido.
Tire de la barra hacia el pecho.

Fila de cables
3 SETSSX 1 2 REPETICIONES TEMP O : 3 0X 1
Las palmas miran hacia adentro. Mantenga las piernas ligeramente

flexionadas y la espalda recta. Mantenga los codos cerca del cuerpo.

Elevaciones laterales con cable

2 SETSSX 1 0 - 1 2 REPETICIONES (PERSIDE) TIEMPO : 2 0X 2
Mantenga los codos ligeramente flexionados. Sin balanceo.

Ligera inclinación para aumentar la ROM.

Mosca trasera delt.

3 SETSSX 1 2 - 1 5 REPETICIONES TIEMPO : 2 0 1 2
Mantenga el torso estacionario. Concéntrese en
sacar pesas, no en regresar.

Curl martillo inclinado

2 SETSX 1 2 REPETICIONES ( POR LADO ) TEMP O : 3 0X 1
Torso de la cara de las palmas. Mantenga la parte superior de los brazos estacionaria. Mantenga la

barbilla metida y la parte superior de la espalda estable. Concéntrate en apretar los bíceps.

abdominales de 10 minutos VER VIDEO

72
MIE 1 - 4 EK - MIE D JAMONES TRITO S Y GLUTES

Isquiotibiales y Glúteos DESCANSO : 3 0 - 6 0 s(por set)

Empuje de cadera
3 SETSX 6 + 8 REPETICIONES (PUNTO MUERTO) T EMP O : 3 1 X 1
Banco justo debajo de los omóplatos. Mantenga la barbilla y
las costillas metidas. Concéntrate en apretar los glúteos.

Sentadilla con mancuernas inclinada hacia adelante

3 SETSSX 1 2 - 1 5 REPETICIONES T EMP O : 3 1 X 1
Postura de sumo. Mantenga la espalda recta. Ligera inclinación hacia delante.

Dedos de los pies ligeramente hacia afuera.

RDL de minas terrestres

3 SETSSX 1 0 - 1 2 REPETICIONES TIEMPO : 3 1 1 2
Ambas manos en el mango. Inicie el RDL empujando las
caderas hacia atrás. Mantenga la columna neutral.

Curl de piernas acostado

2 SETX 1 2 REPETICIONES , 1 SETX ( 4 x 4 x 4 x 4 ) TEMP O : 3 0X 1
Mantenga las caderas y el pecho planos sobre el banco. No arquee la

espalda. Controla el peso hacia abajo.

abducción de cadera
5 SETSSX 1 5 REPETICIONES (+ MANTENER) TEMPO : -
Mantén una columna neutral. Mantenga la espalda plana

contra la almohadilla en todo momento.

73
MIÉRCOLES 1 - 4 - VIE CUERPO SUPERIOR Y ABS

Parte superior del cuerpo y abdominales DESCANSO : 3 0 - 6 0 s(por set)

Dominadas (asistidas)
4 SERIESX 6 - 8 REPETICIONES TIEMPO : 4 1 1 2
Manos ligeramente fuera de los dorsales. Mantén los hombros retraídos
y el core enganchado. Levante la barbilla sobre la barra.

Press de Arnold sentado

3 SETSSX 1 0 - 1 2 REPETICIONES TIEMPO : 2 0 2 0
Mantenga el torso erguido. Los brazos se mueven en línea recta.
Gire externamente mientras presiona.

Remo con barra

3 SETSSX 1 0 - 1 2 REPETICIONES T EMP O : 2 1 X 1
Pies separados al ancho de los hombros. Rodillas ligeramente flexionadas.

Mantenga la columna neutral. El torso permanece estacionario.

Elevación frontal sentado

2 SETSSX 1 5 REPETICIONES TIEMPO : 2 0X 1
Enganchar núcleo. Levante el peso al nivel de la barbilla.

Mantenga los codos doblados. Controlar negativo.

Flexiones de diamantes
2 SETSX REPETICIONES MÁXIMAS TIEMPO : 2 0X0
Comience en una posición de tabla fuerte. Enganchar núcleo. Mantenga la columna recta. Las

palmas forman forma de diamante debajo del pecho. Mantenga los codos apretados.

Empuje de tríceps hacia abajo

2 SETSSX 1 5 REPETICIONES TIEMPO : 2 0X 1
Agarre en pronación. La parte superior de los brazos y los codos permanecen

estacionarios. Núcleo de refuerzo. Mantenga los codos metidos.

abdominales de 10 minutos VER VIDEO

74
SEMA 1 EK - 4 - SÁBADO DÍA DE PIERNAS

Día de la pierna DESCANSO : 3 0 - 6 0 s(por set)

Ponerse en cuclillas

3 SETSSX 1 5 REPETICIONES T EMP O : 3 1 X0

Mantén el pecho erguido. Las rodillas viajan en línea con los dedos de los

pies. Mantenga el núcleo reforzado durante todo el movimiento.

Empuje de cadera
3 SETSSX 1 2 REPETICIONES (REPES CONTINUAS) T EMP O : 3 1 X 1
Banco justo debajo de los omóplatos. Mantenga la barbilla y
las costillas metidas. Concéntrate en apretar los glúteos.

DL
ETSX 1 2 REPETICIONES TIEMPO : 2 0X0
cuello ep neutral. Mantenga las rodillas ligeramente dobladas. y

en las caderas para iniciar el movimiento.

en cuclillas
ETSX 2 0 REPETICIONES T EMP O : 3 1 2 1
nd en las rodillas y cuerpo inclinado hacia atrás. Mantenga una columna vertebral

utral. Forma una línea recta desde las rodillas hasta la cabeza.

Elevación de pantorrillas con máquina

ETSX 1 5 REPETICIONES T EMP O : 3 1 1 3
Saque las puntas de los pies para levantar los
codos lo más alto posible. Flexiona las pantorrillas.

75
 FASE 2

Semanas 5-8
FASE 2 CALENDARIO * Haga clic en el entrenamiento a realizar

directamente a esa página.

Semana 5 - 8

LUN Quads y Pantorrillas

MAR Parte superior del cuerpo y abdominales

CASARSE isquiotibiales

JUE Parte superior del cuerpo y abdominales

VIE Día de la pierna

SE SENTÓ Fuerza y acondicionamiento

SOL Descansar

77
MIÉRCOLES 5 - 8 - LUN QUA DS Y CA LVE S

Quads y Pantorrillas DESCANSO : 3 0 - 6 0 s(por set)

Sentadilla frontal
1 SETX 6 - 8 REPETICIONES , 1 X 1 0 - 1 2 , 1 X 1 2 - 1 5 T EMP O : 3 1 X0
Disminuye el peso entre un 10 y un 30 % en cada serie.

Sentadilla dividida búlgara

3 SETSX 1 0 - 1 2 REPETICIONES (PERSIDE) TIEMPO : 2 0X0
El banco debe estar a la altura de la rodilla. Mantenga el torso erguido y el

núcleo reforzado. Conduzca hacia arriba a través del talón.

Posición en cuclillas de minas terrestres

3 SETSSX 1 5 REPETICIONES TIEMPO : 3 1 1 2

Coloque la barra sobre un hombro. Siéntate de nuevo en
cuclillas. Mantenga el pecho erguido y la columna neutra.

sentadilla universal

ETSX 1 2 - 1 5 REPETICIONES (PERSIDE) TIEMPO : 2 1 2 1

y con los pies más anchos que las caderas. Cambie el peso hacia

un lado mientras empuja las caderas hacia atrás.

Elevación de pantorrillas con máquina

ETSX 1 5 REPETICIONES TIEMPO : 3 1 1 2
Saque las puntas de los pies para levantar los
codos lo más alto posible. Flexiona las pantorrillas.

78
MIÉRCOLES 5 - 8 - MARTES CUERPO SUPERIOR Y ABS

Parte superior del cuerpo y abdominales DESCANSO : 3 0 - 6 0 s(por set)

Press de hombros con mancuernas

3 SETSSX 1 0 - 1 2 REPETICIONES TIEMPO : 2 0 2 0
Mantenga los codos ligeramente doblados, no los bloquee en la parte

superior. Mire hacia adelante durante todo el movimiento.

Dominadas (asistidas)
3 SETSSX 1 2 REPETICIONES TEMP O : 3 0X 1
Manos ligeramente fuera de los dorsales. Mantén los hombros retraídos
y el core enganchado. Levante la barbilla sobre la barra.

Lagartijas
2 SETSX REPETICIONES MÁXIMAS TIEMPO : 2 0X0
Mantén la posición de la tabla. Mantenga el cuello y la columna vertebral

alineados. La alternativa son las flexiones de rodillas.

Remo con barra en T

3 SETSSX 1 2 REPETICIONES TEMP O : 3 0X 1

Doblar las caderas. Mantenga el torso en un ángulo de 45 grados con

respecto al piso. Pecho arriba

Tiradores de cara
3 SETSSX 1 2 - 1 5 REPETICIONES TIEMPO : 2 0X 1
Agarre en pronación. Inclínate ligeramente hacia atrás. Tire de las

manos hacia las orejas.

Curl alternativo con mancuernas

2 SETSX 1 2 REPETICIONES ( POR LADO ) TEMP O : 3 0X 1
Mientras te acurrucas, gira la muñeca de modo que la palma quede frente a ti.

Mantenga la parte superior de los brazos estacionaria.

abdominales de 10 minutos VER VIDEO

79
MIÉRCOLES 5 - 8 - MIÉRCOLES J AMON TRI NG S

isquiotibiales DESCANSO : 3 0 - 6 0 s(por set)

RDL
3 SETSSX 8 - 1 0 REPETICIONES TIEMPO : 2 0X0
Mantenga el cuello neutral. Mantenga las rodillas ligeramente

dobladas. Doble las caderas para iniciar el movimiento.

Peso muerto sumo

3 SETSSX 1 0 - 1 2 REPETICIONES T EMP O : 3 1 X 1
Postura de sumo. Brazos dentro de las piernas. Concéntrese en

empujar con las piernas. Aprieta los glúteos para bloquearlos.

Aumentar
2 SETSSX 1 2 REPETICIONES (PERSIDE) TIEMPO : 4 1 2 1
Empuje a través del talón para levantar el cuerpo. Mantenga la

pierna cerca de la plataforma. Controla el excéntrico.

Sentadilla de sumo en máquina Smith

3 SETSSX 1 2 - 1 5 REPETICIONES TEMP O : 3 0X0
Amplia postura en Smith Machine. Las rodillas se mantienen alineadas con

los dedos de los pies. Empuje a través de los talones.

Curl de piernas sentado

2 SETX 1 2 REPETICIONES , 1 SETX ( 4 x 4 x 4 x 4 ) TIEMPO : 2 0X 2
Hacia atrás. Núcleo comprometido. Liderar con los codos.
Mantenga los codos ligeramente flexionados. Sin balanceo.

Contragolpe de glúteos
2 SERIESX 1 5 REPETICIONES (PERSIDE) TEMP O : 3 0X 1
Mantenga el núcleo ocupado. Mantenga el torso casi paralelo al

suelo. Mantenga las rodillas ligeramente flexionadas.

80
MIÉRCOLES 5 - 8 - JUE CUERPO SUPERIOR Y ABS

Parte superior del cuerpo y abdominales DESCANSO : 3 0 - 6 0 s(por set)

Alza la barbilla
4 SETSSX 8 - 1 0 REPETICIONES T EMP O : 3 1 X 1
Mantenga los hombros retraídos. Mantenga el pecho hacia arriba en la

parte superior de la repetición. Reduzca la velocidad del excéntrico.

Press de hombros
3 SETSSX 1 0 - 1 2 REPETICIONES T EMP O : 2 1 X 1
Manos ligeramente más anchas que los hombros.
Enganchar núcleo. Presiona la barra en línea recta.

Lagartijas
3 SETSSX 1 0 - 1 2 REPETICIONES TIEMPO : 2 0X0
Mantén la posición de la tabla. Mantenga el cuello y la columna

vertebral alineados. La alternativa son las flexiones de rodillas.

Remo con mancuernas de un solo brazo

2 SETSSX 1 5 REPETICIONES TIEMPO : 2 1 1 1
Mantenga la espalda baja recta y el torso inmóvil. Liderar
con los codos. Comience con el lado más débil.

Elevaciones laterales
2 JUEGOSX MÁX. TIEMPO : 2 0X 2
Liderar con los codos. Mantenga los codos ligeramente flexionados.

Extensión de tríceps con cable por encima de la cabeza

2 SETSSX 1 5 REPETICIONES T EMP O : 2 1 X 1
De espaldas a los cables, sujete las manijas por encima de

la cabeza. Mantenga los codos cerca de la cabeza.

abdominales de 10 minutos VER VIDEO

81
Traducido del inglés al español - www.onlinedoctranslator.com

MIÉRCOLES 5 - 8 - VIE DÍA DE PIERNAS

Día de la pierna DESCANSO : 3 0 - 6 0 s(por set)

Prensa de piernas

1 SETX 8 - 1 0 REPETICIONES , 1 X 1 0 - 1 2 , 1 X 1 2 - 1 5 TEMP O : 3 0X0

De vuelta en la almohadilla en todo momento. No bloquee las

rodillas y mantenga los pies planos.

Zancada inversa con barra

3 SETSSX 1 2 REPETICIONES (PERSIDE) TEMPO : -
Caderas mirando hacia adelante. Mantén el torso erguido y el núcleo

enganchado.

Extensión de pierna
3 SETSSX 1 2 - 1 5 REPETICIONES TEMP O : 3 0X 2
Controla lo negativo. De vuelta en la almohadilla en todo momento.

Mantenga el pecho erguido y la columna neutral.

curl de piernas
ETSX 1 2 - 1 5 REPETICIONES TIEMPO : 2 0X 2
derecho de regreso. Núcleo comprometido. Liderar con los

codos. ep codos ligeramente flexionados. Sin balanceo.

en cuclillas
ETSX 1 5 - 2 0 REPETICIONES TEMPO : -
nd en las rodillas y cuerpo inclinado hacia atrás. Mantenga una columna

vertebral utral.

82
SEMANA EK 5 - 8 - SÁBADO FUERZA Y ACONDICIONAMIENTO

Acondicionamiento DESCANSO : 3 0 s(antes de pasar al siguiente bloque)

1.Caminar 2.Jog rápido 3.Caminar 4.Jog rápido

2 MINUTOS 30 SEGUNDOS 30 SEGUNDOS 30 SEGUNDOS

5.Caminar 6.Jog rápido 7.Caminar 8.Jog rápido

30 SEGUNDOS 30 SEGUNDOS 30 SEGUNDOS 30 SEGUNDOS

Fuerza DESCANSO : 3 0 s(antes de pasar al siguiente bloque)

1.pesa rusa 2.Lagartijas 3.Sentadilla con salto 4.Presa de hombro

Columpios
1 MINUTO 1 MINUTO 1 MINUTO

1 MINUTO

Acondicionamiento DESCANSO : 3 0 s(antes de pasar al siguiente bloque)

1.Caminata inclinada 2.Jog rápido 3.Caminata inclinada 4.Jog rápido

30 SEGUNDOS 30 SEGUNDOS 30 SEGUNDOS 30 SEGUNDOS

5.Caminata inclinada 6.Jog rápido 7.Caminata inclinada 8.Jog rápido

30 SEGUNDOS 30 SEGUNDOS 30 SEGUNDOS 30 SEGUNDOS

Fuerza DESCANSO : 3 0 s(antes de pasar al siguiente bloque)

1.Brazo único 2.Brazo único 3.Lateral 4.Arriba abajo

Fila de base de datos Fila de base de datos Ponerse en cuclillas Ponerse en cuclillas

1 MINUTO 1 MINUTO 1 MINUTO 1 MINUTO

Continúa en la página siguiente 8 3

SEMANA EK 5 - 8 - SÁBADO FUERZA Y ACONDICIONAMIENTOContinuado

Acondicionamiento DESCANSO : 3 0 s(antes de pasar al siguiente bloque)

1.Caminar 2.pique 3.Caminar 4.pique

30 SEGUNDOS 30 SEGUNDOS 30 SEGUNDOS 30 SEGUNDOS

5.Caminar 6.pique 7.Caminar 8.pique

30 SEGUNDOS 30 SEGUNDOS 30 SEGUNDOS 30 SEGUNDOS

Fuerza

1.Hombro 2.pesa rusa 3.Sentadilla con copa 4.Sentarse en la pared

Prensa Columpios
1 MINUTO 1 MINUTO

1 MINUTO 1 MINUTO

84
 FASE 3

Semanas 9-12
FASE 3 CALENDARIO * Haga clic en el entrenamiento a realizar

directamente a esa página.

Semana 9 - 12

LUN quads

MAR Parte superior del cuerpo y abdominales

CASARSE isquiotibiales

JUE Parte superior del cuerpo y abdominales

VIE Día de la pierna

SE SENTÓ Fuerza y acondicionamiento

SOL Descansar

86
MIÉRCOLES 9 - 1 2 - LUN CUÁDRUPLE

quads DESCANSO : 3 0 - 6 0 s(por set)

Ponerse en cuclillas

3 SETSSX 8 - 1 0 REPETICIONES T EMP O : 3 1 X0

Mantenga el pecho y los codos hacia arriba durante todo el

movimiento. Siéntese con las caderas hacia atrás y hacia abajo.

Hack Squat
3 SETSSX 1 2 - 1 5 REPETICIONES TEMP O : 3 0X0
De vuelta en la almohadilla en todo momento. Núcleo de refuerzo. Baje el

trineo doblando las caderas y las rodillas.

Sentadilla dividida búlgara

3 SETSSX 8 - 1 0 REPETICIONES (POR LADO) TIEMPO : 2 0X0
El banco debe estar a la altura de la rodilla. Mantenga el torso erguido y el

núcleo reforzado. Conduzca hacia arriba a través del talón.

Aducción de cadera
3 SETSSX 1 5 REPETICIONES + MANTENER TEMPO : -
Mantenga la última repetición (rep 15) durante 5 segundos. Mantenga la

espalda plana contra la almohadilla en todo momento.

Extensión de pierna
2 SETSSX 1 2 REPETICIONES ( 4 x 4 x 4 x 4 ) TEMP O : 3 0X 2
Controla lo negativo. De vuelta en la almohadilla en todo

momento. Mantenga el pecho erguido y la columna neutral.

87
MIÉR 9 EK - 1 2 - MAR CUERPO SUPERIOR Y ABS

Parte superior del cuerpo y abdominales DESCANSO : 3 0 - 6 0 s(por set)

Press de Arnold sentado

3 SETSSX 1 0 - 1 2 REPETICIONES TIEMPO : 2 0 2 0
Mantenga el torso erguido. Los brazos se mueven en línea
recta. Gire externamente mientras presiona.

Jalón lateral
3 SETSSX 1 2 REPETICIONES TEMP O : 3 0X 1
Tire del peso hacia su pecho. Codos mirando hacia
abajo. Aprieta los dorsales.

Prensa neutra inclinada

2 SETSX REPETICIONES MÁXIMAS T EMP O : 2 1 X0
Codos a 45 grados del cuerpo. Agarre neutro. Mantenga
los hombros retraídos. Controla el excéntrico.

Remo con barra

3 SETSSX 1 2 REPETICIONES T EMP O : 2 1 X 1
Pies separados al ancho de los hombros. Rodillas ligeramente flexionadas.

Mantenga la columna neutral. El torso permanece estacionario.

Elevación frontal sentado

3 SETSSX 1 2 - 1 5 REPETICIONES TIEMPO : 2 0X 1
Enganchar núcleo. Levante el peso al nivel de la barbilla.

Mantenga los codos doblados. Controlar negativo.

Rizo de araña
2 SETSSX 1 2 REPETICIONES (PERSIDE) TEMP O : 3 1 1 1
Banco en ángulo de 45°. Pecho a la altura del banco. Mantenga la parte

superior de los brazos inmóvil. Aprieta el bíceps.

abdominales de 10 minutos VER VIDEO

88
MIE EK 9 - 1 2 - MIE D J AMON TRI NG S

isquiotibiales DESCANSO : 3 0 - 6 0 s(por set)

Empuje de cadera
3 SETSSX 1 0 REPETICIONES ( 1 1 / 5 REPETICIONES ) T EMP O : 3 1 X 1
Banco justo debajo de los omóplatos. Mantenga la barbilla y
las costillas metidas. Concéntrate en apretar los glúteos.

RDL
3 SETSSX 1 0 - 1 2 REPETICIONES TIEMPO : 2 0X0
Mantenga el cuello neutral. Mantenga las rodillas ligeramente

dobladas. Doble las caderas para iniciar el movimiento.

Bomba de rana inversa

3 SETSSX 1 0 - 1 2 REPETICIONES TIEMPO : 2 0X 2
Las caderas cuelgan del borde de la superficie. Plantas de los pies
juntas. Levanta las piernas apretando los glúteos.

Zancada inversa con barra

3 SETSSX 1 2 REPETICIONES (PERSIDE) TEMPO : -
Caderas mirando hacia adelante. Mantén el torso erguido y el

núcleo enganchado.

abducción de cadera
2 SETSSX 1 5 REPETICIONES + MANTENER TEMPO : -
Mantén una columna neutral. Mantenga la espalda plana

contra la almohadilla en todo momento.

89
MIÉRCOLES 9 - 1 2 - JUE CUERPO SUPERIOR Y ABS

Parte superior del cuerpo y abdominales DESCANSO : 3 0 - 6 0 s(por set)

Dominadas (asistidas)
4 SERIESX 6 - 8 REPETICIONES TIEMPO : 4 1 1 2
Manos ligeramente fuera de los dorsales. Mantén los hombros retraídos y
el core enganchado. Levante la barbilla sobre la barra.

Prensa neutra inclinada

3 SETSSX 1 2 REPETICIONES T EMP O : 2 1 X0
Codos a 45 grados del cuerpo. Agarre neutro. Mantenga
los hombros retraídos. Controla el excéntrico.

Elevaciones laterales con cable

3 SETSX 1 0 - 1 2 REPETICIONES (PERSIDE) TIEMPO : 2 0X 2
Mantenga los codos ligeramente flexionados. Sin balanceo. Ligera

inclinación para aumentar la ROM.

Lagartijas
2 SETSX REPETICIONES MÁXIMAS TIEMPO : 2 0X0
Mantén la posición de la tabla. Mantenga el cuello y la columna

vertebral alineados. La alternativa son las flexiones de rodillas.

Tiradores de cara
3 SETSSX 1 5 REPETICIONES TIEMPO : 2 0X 1
Agarre en pronación. Inclínate ligeramente hacia atrás. Tire de las

manos hacia las orejas.

Me lo pido

2 SETSSX 1 2 - 1 5 REPETICIONES T EMP O : 2 1 X 1

Sumérjase hasta que los brazos formen un ángulo de 90°. Mantenga los codos

ligeramente flexionados en la parte superior del movimiento.

abdominales de 10 minutos VER VIDEO

90
MIÉR. EK 9 - 1 2 - VIE DÍA DE PIERNAS

Día de la pierna DESCANSO : 3 0 - 6 0 s(por set)

peso muerto
3 SETSSX 1 2 REPETICIONES T EMP O : 4 1 X 1
Agarre ancho de hombros. Activar dorsales. Mantenga la barra lo

más cerca posible del cuerpo.

sentadilla en caja
3 SETSSX 1 2 REPETICIONES T EMP O : 2 1 X0
La altura de la caja debe colocarte en una sentadilla paralela
cuando te sientes en ella.

Puente de glúteos
3 SETSSX 1 2 - 1 5 REPETICIONES T EMP O : 2 1 X 2
ve a través de los talones. Mantenga las rodillas en un ángulo de 90°. Las rodillas, las caderas y los

hombros forman una línea recta. Mantenga la barbilla metida. Aprieta los glúteos.

estocadas
ETSX 1 2 REPRESENTANTES (POR PERSONA) T EMP O : 2 1 X 1
et ancho de las caderas. Mantén el pecho erguido. Núcleo y

está comprometido. Las rodillas se mantienen alineadas con los dedos de los pies.

Elevación de pantorrillas con máquina

ETSX 1 5 REPETICIONES TIEMPO : 3 1 1 2
Saque las puntas de los pies para levantar los talones lo más
posible. Flexiona las pantorrillas.

91
SEMA 9 EK - 1 2 - S A FUERZA Y ACONDICIONAMIENTO

Acondicionamiento DESCANSO : 3 0 s(antes de pasar al siguiente bloque)

1.Caminar 2.Jog rápido 3.Caminar 4.Jog rápido

2 MINUTOS 30 SEGUNDOS 30 SEGUNDOS 30 SEGUNDOS

5.Caminar 6.Jog rápido 7.Caminar 8.Jog rápido

30 SEGUNDOS 30 SEGUNDOS 30 SEGUNDOS 30 SEGUNDOS

Fuerza DESCANSO : 3 0 s(antes de pasar al siguiente bloque)

1.Sentadilla DB 2.Arribaabajo3.Sentadilla con 4.Sentadilla con copa

Inclínese hacia adelante flexiones 1 MINUTO 1 MINUTO

1 MINUTO 1 MINUTO

Acondicionamiento DESCANSO : 3 0 s(antes de pasar al siguiente bloque)

1.Caminata inclinada 2.Jog rápido 3.Caminata inclinada 4.Jog rápido

30 SEGUNDOS 30 SEGUNDOS 30 SEGUNDOS 30 SEGUNDOS

5.Caminata inclinada 6.Jog rápido 7.Caminata inclinada 8.Jog rápido

30 SEGUNDOS 30 SEGUNDOS 30 SEGUNDOS 30 SEGUNDOS

Fuerza DESCANSO : 3 0 s(antes de pasar al siguiente bloque)

1.pesa rusa 2.Hombro 3.Salto 4.Muro

Ritmo Prensa Ponerse en cuclillas Sentar

1 MINUTO 1 MINUTO 1 MINUTO 1 MINUTO

Continúa en la página siguiente 9 2

SEMA 9 EK - 1 2 - S A FUERZA Y ACONDICIONAMIENTOContinuado

Acondicionamiento DESCANSO : 3 0 s(antes de pasar al siguiente bloque)

1.Caminar 2.pique 3.Caminar 4.pique

30 SEGUNDOS 30 SEGUNDOS 30 SEGUNDOS 30 SEGUNDOS

5.Caminar 6.pique 7.Caminar 8.pique

30 SEGUNDOS 30 SEGUNDOS 30 SEGUNDOS 30 SEGUNDOS

Fuerza

1.sentadilla lateral 2.Sentadilla con copa3.Brazo único 4.Brazo único

Fila de base de datos Fila de base de datos
1 MINUTO 1 MINUTO

1 MINUTO 1 MINUTO

93
# 7.
Recetas
 DESAYUNO

Receta en la página siguiente 9 5

 En la imagen de la página anterior

DESAYUNO
Avena de pan de plátano durante la noche 1 Porción 4+ Horas Vegetariano

MACROS(Por porción) CAL : 3 5 8 GRASA : 1 0 g CA RBS: 5 6 g PROTEÍNA : 1 1 g

INGREDIENTES MÉTODO

• 60 ml de leche o 1. Corta el dátil en trocitos.

alternativa a la leche
2. Ponga todo excepto la leche en un frasco y revuelva bien
• 30 g de yogur griego bajo en grasa
para combinar.
• ½ plátano triturado
3. Vierta sobre la leche y revuelva hasta que la mezcla esté
• ½ fecha
bien combinada.
• ½ taza de copos de avena
4. Refrigere por 4 horas o toda la noche.
• 2 cucharadas de nueces trituradas

• ½ cucharadita de canela 5. Cubra con sus ingredientes favoritos y disfrute.

• ½ cucharadita de extracto de vainilla

• pizca de sal marina

Crumble de bayas 1 porcion 30 min Vegano En la imagen de la página siguiente

MACROS(Por porción) CAL : 4 0 4 GRASA : 1 6 g CA RBS: 5 8 g PR OTEÍNA : 7g

INGREDIENTES MÉTODO

• 1 taza de bayas congeladas 1. Precalentar el horno a 180°C/360°F.

• ½ taza de avena
2. Coloque las bayas, ½ cucharada de jarabe de arce, un poco
• 1 cucharada de jarabe de arce de jugo de limón y ½ cucharadita de extracto de vainilla

• 1 cucharada de aceite de coco en un molde. Mezclar bien.

• 1 cucharadita de extracto de vainilla

3. Licue ½ taza de avena para obtener harina de avena.

• 1 cucharadita de canela
4. Mezcle la avena, ½ cucharada de jarabe de arce, aceite de coco
• jugo de limon
derretido, ½ cucharadita de extracto de vainilla y una pizca de sal

• pizca de sal en un recipiente aparte.

5. Esparza el crumble sobre la mezcla de bayas.

6. Hornear durante 20-25 min.

96
DESAYUNO

Receta en la página anterior 9 7

 DESAYUNO

Receta en la página siguiente 9 8

 En la imagen de la página anterior

DESAYUNO
Revuelto De Aguacate Y Pesto De Rúcula
1 Porción 15 min Vegetariano

MACROS(Por porción) CAL : 4 8 3 GRASA : 3 1 g CA RBS : 3 0 g PROTEÍNA : 2 1 g

INGREDIENTES MÉTODO

• 60 g claras de huevo 1. Coloque el pesto y la rúcula en una licuadora y mezcle

• 30 ml de leche o hasta que quede suave.

alternativa a la leche
2. Cortar el aguacate en rodajas finas.
• 30 g de rúcula
3. Batir los huevos con la leche y la pimienta.
• 20 g de queso rallado
4. Caliente el resto del aceite en una sartén a fuego lento, agregue
• 1 rebanada de pan de masa madre
la mezcla de huevo y revuelva suavemente con una cuchara
• 1 huevo
de madera hasta que el huevo cuaje.
• ½ aguacate maduro
5. Vierta ⅓ del pesto de rúcula.
• 1 cucharada de pesto

• sal y pimienta para probar 6. Tostar el pan.

7. Poner la tostada y la mezcla de huevo en un plato,

agregar el aguacate y el resto del pesto.

8. espolvorear con el queso.

9. Sazone al gusto con sal y pimienta.

99
Traducido del inglés al español - www.onlinedoctranslator.com

DESAYUNO

Receta en la página siguiente 1 0 0

 DESAYUNO
En la imagen de la página anterior

Avena al horno Biscoff1 porción 30 minutos Vegetariano

MACROS(Por porción) CAL: 5 8 1 GRASA : 3 3 g CA RBS: 4 4 g PROTEÍNA : 2 7g

INGREDIENTES MÉTODO

• 50 g de yogur griego 1. Precaliente el horno a 180°C/356°F.

• 15 g de proteína en polvo
2. Mezcle todos los ingredientes excepto el aceite de coco y el
• 1 huevo biscoff para untar.

• ⅓ taza de copos de avena

3. Engrase un molde pequeño con aceite de coco derretido
• ¼ taza de leche o
por todos lados.
alternativa a la leche
4. Vierta la masa en el molde.
• 1 cucharada de mantequilla de maní

• 1 cucharada de bizcocho para untar 5. Agregue bizcocho para untar en el centro.

• ½ cucharada de miel 6. Hornee durante 20-25 minutos.

• 1 cucharadita de aceite de coco derretido

7. Comprueba si está cocido clavando un palillo en el
• ½ cucharadita de canela
centro. Debe salir mayormente limpio.
• ½ cucharadita de levadura en polvo
8. Deje que se enfríe durante unos minutos.
• pizca de sal marina
9. Sirve y disfruta.

101
 DESAYUNO

Receta en la página siguiente 1 0 2

 DESAYUNO
En la imagen de la página anterior

Crumble de manzana saludable 1 porcion 20 min Vegano

MACROS(Por porción) CAL: 2 4 0 GRASA : 8 g CA RBS: 3 8 g PROTEÍNA : 4 g

INGREDIENTES MÉTODO

• 1 manzana pequeña 1. Pele la manzana y córtela en cubos pequeños y

• 1 cucharada de agua
agréguela a un bol.

• 1 cucharadita de azúcar de coco 2. Agregue azúcar de coco, canela y agua y mezcle.

• ¼ cucharadita de canela

3. Vierta en un molde pequeño y presione la parte superior

CR UMB LE :
para que quede compacto.
• 2 cucharadas de avena arrollada
4. Agregue todos los ingredientes del crumble en un tazón y
• 1 cucharada de harina de avena
mezcle hasta que estén bien combinados.
• 1 cucharada de granola
5. Vierta el crumble encima de las manzanas para que
• 1 cucharadita de jarabe de arce
queden todas cubiertas.
• 1 cucharadita de aceite de coco derretido

6. Hornee en un horno precalentado a 180°C/350°F durante 22-25

• ¼ cucharadita de canela
minutos hasta que la superficie esté dorada y las manzanas
• pizca de sal marina
blandas.

7. Sirva tibio y disfrute.

103
COMIDA

Receta en la página siguiente 1 0 4

 COMIDA
tacos de tofu2 Porciones 30 min Vegano En la imagen de la página anterior

MACROS(Por porción) CAL: 5 9 9 GRASA : 3 5 g CA RBS: 2 9 g PROTEÍNA : 4 2 g

INGREDIENTES MÉTODO

• 1 bloque de tofu extra firme 1. Precalentar el horno a 200°C/400°F.

• 50 g (vegano) de crema agria

2. Exprima el exceso de agua del tofu.
• 2 tortillas
3. Cortar el tofu en cubos pequeños.
• 1 pepino
4. Agregue ½ cucharada de aceite de oliva al tofu y revuelva para
• 1 aguacate
combinar.
• ½ cucharada de aceite de oliva

5. Extienda el tofu en una bandeja para hornear

• ½ cucharada de salsa de soja
forrada con papel pergamino y cúbralo con el
• ½ cucharada de maicena
maicena.
• hojuelas de chile
6. Hornee durante 25 a 30 minutos hasta que todos los
• sal y pimienta para probar
lados estén dorados.

7. Mientras tanto, corta el aguacate a lo largo y pela el

pepino en tiras.

8. Coloque una envoltura de tortilla en cada plato y agregue el

tofu.

9. Agregue el aguacate, el pepino y un poco de crema

agria.

10. Agregue hojuelas de chile, sal y pimienta al gusto.

11. Enrolla y disfruta.

105
 COMIDA
Ensalada de pollo 2 porciones 35 minutos

MACROS(Por porción) CAL : 3 6 8 GRASA : 2 0 g CA RBS : 1 0 g PR OTEÍNA : 3 7g

INGREDIENTES MÉTODO

• 2 pechugas de pollo 1. Precalentar el horno a 180°C/360°F.

• 200 g de lechuga romana

2. Limpiar y trocear el tomate.
• 40 g de queso parmesano
3. Poner el pollo en una bandeja de horno.
• 15 g de piñones
4. Extienda el pesto sobre la pechuga de pollo.
• 2 cucharadas de pesto

• 1 tomate 5. Agregue el queso parmesano, los piñones y las

rodajas de tomate encima del pollo.

6. Hornee el pollo durante 25-30 minutos o hasta que el

interior del pollo esté completamente cocido.

7. Sirve con lechuga romana y disfruta.

106
 COMIDA
Quesadilla Alta en Proteínas 1 porcion 10 minutos

MACROS(Por porción) CAL : 3 5 7 GRASA : 1 7g CA RBS: 2 8 g PROTEÍNA : 2 3 g

INGREDIENTES MÉTODO

• 30 g de queso mozzarella 1. Caliente una sartén y agregue un poco de aceite.

• 1 huevo
2. Batir 1 huevo y verter en la sartén caliente.
• 1 envoltura de tortilla
3. Inmediatamente coloque la envoltura de tortilla en la sartén
• ½ aguacate
sobre el huevo.
• puñado de espinacas
4. Cubra la mitad inferior de la envoltura de tortilla con
• pizca de sal y pimienta
espinacas y queso mozzarella. Condimentar con sal y
pimienta.

5. Dobla la envoltura de tortilla y cocina hasta que estén

doradas.

6. Mientras tanto, corta el aguacate a lo largo en tiras.

7. Sirve la quesadilla con el aguacate y disfruta.

107
COMIDA

Receta en la página siguiente 1 0 8

 En la imagen de la página anterior

COMIDA
Rollitos de Primavera de Aguacate 2 Porciones 30 min Vegetariano

MACROS(Por porción) CAL : 4 0 6 GRASA : 2 2 g CA RBS: 4 4 g PROTEÍNA : 8 g

INGREDIENTES MÉTODO

• 4 envoltorios de rollo de huevo 1. Corte los tomates en dados.

• 2 aguacates
2. Triture los aguacates, agregue los tomates, las
• 2 tomates cebollas rojas y un chorrito de lima.

• ¼ taza de cebolla roja

3. Combine bien y sazone con sal, pimienta y hojuelas de
• 100 g de queso (vegano) chile. Agrega queso.
• Lima
4. Coloque el envoltorio de rollo de huevo sobre una superficie limpia, con las
• sal
puntas mirando hacia arriba y hacia abajo como un diamante.

• pimienta
5. Divida la mezcla en el centro de los envoltorios.
• hojuelas de chile

• aceite de oliva
6. Dobla los bordes sobre el centro.

7. Cubra todos los lados de los rollos de huevo con un poco de aceite de oliva.

8. Precaliente la freidora de aire o el horno a 200 °C/400 °F.

9. Para la freidora: cocine por 6 minutos, volteando a

la mitad o hasta que esté dorado.

109
 COMIDA

Receta en la página siguiente 1 1 0

 En la imagen de la página anterior

COMIDA
Wraps de verduras con tzatziki 2 porciones 10 minutos Vegetariano

MACROS(Por porción) CAL : 5 0 7 GRASA : 1 5 g CA RBS: 74 g PROTEÍNA : 1 9 g

INGREDIENTES MÉTODO

• 200 g de garbanzos 1. Enjuague los garbanzos.

• 100 g de tomates cherry

2. Poner los garbanzos, el tzatziki y las hojuelas de chile
• 100 g de zanahorias en un bol y triturar.

• 80 g de tzatziki
3. Agregue pimienta al gusto.
• 40 g de espinacas
4. Limpiar y cortar los tomates cherry y las zanahorias.
• 4 tortillas

• pizca de hojuelas de chile 5. Prepare las envolturas de acuerdo con las instrucciones

del paquete.
• pimienta
6. Agregue la mezcla de tzatziki a las envolturas.

7. Agregue todos los demás ingredientes a las envolturas.

8. Sirve y disfruta.

111
Traducido del inglés al español - www.onlinedoctranslator.com

CENA

Receta en la página siguiente 1 1 2

 CENA
Bandeja de salmón al horno2 porciones 1 h 5 min En la imagen de la página anterior

MACROS(Por porción) CAL : 6 2 2 GRASA : 3 4 g CA RBS: 3 6 g PROTEÍNA : 4 3 g

INGREDIENTES MÉTODO

• 300 g de espárragos verdes 1. Precalentar el horno a 180°C/360°F.

• 2 filetes de salmón
2. Limpiar y trocear los boniatos.
• 2 batatas
3. Cubra una bandeja para hornear con papel pergamino.
• 2 cucharadas de aceite

4. Coloque las patatas en la bandeja y rocíe con

• jugo de limon
• canela, sal, pimienta, ajo y aceite.

pimentón
5. Agregue un poco de sal y 1 cucharadita de canela a
polvo al gusto
las papas.

6. Mezcle para combinar.

7. Ase por 30-35 minutos.

8. Coloque el salmón y los espárragos en la bandeja para

hornear.

9. Rocíe el aceite restante, el jugo de limón, la sal y la

pimienta y el ajo en polvo sobre el salmón y los
espárragos.

10.Cocine hasta que el salmón esté escamoso (alrededor de 20

minutos).

113
 CENA

Receta en la página siguiente 1 1 4

 CENA
pastas al horno2 porciones 30 minutos vegetariano En la imagen de la página anterior

MACROS(Por porción) CAL : 6 8 5 GRASA : 2 1 g CARBOHIDRATOS : 9 7 g PROTEÍNA : 2 7 g

INGREDIENTES MÉTODO

• 300 g de salsa para pasta 1. Precalentar el horno a 200°C/400°F.

• 150 g de pasta a elección

2. Prepare la pasta según las instrucciones del
• 65 g de queso mozzarella paquete y escúrrala cuando esté lista.

• 35 g de almidón de maíz
3. Limpiar y rallar el calabacín.
• 25 g de queso parmesano
4. Coloque el calabacín rallado sobre toallas de papel y séquelo
en polvo
para eliminar el exceso de humedad.
• 15 g de harina

• 1 calabacín 5. Batir el huevo en un plato hondo.

• ½ huevo 6. En otro plato hondo, mezcle la ½ del queso en

• 1 cucharada de aceite de oliva polvo y la maicena.

7. Agregue la harina a un tercer plato hondo.

8. Ponga la mitad del calabacín seco en la mezcla de

harina, huevo y maicena.

9. Caliente un poco de aceite en una sartén y hornee los

calabacines hasta que estén dorados.

10. Corte el queso mozzarella en trozos pequeños.

11. Agregue la salsa y la otra mitad del

calabacín a la pasta escurrida.

12. Agregue sal y pimienta al gusto.

13. Vierta la mezcla de pasta en una fuente para hornear

engrasada.

14. Agregue el queso mozzarella y el calabacín al plato.

15. Agregue el resto del queso en polvo encima.

16. Hornee por 15 minutos o hasta que esté listo.

115
CENA

Receta en la página siguiente 1 1 6

 En la imagen de la página anterior

CENA
Curry rápido de pollo y lentejas 2 porciones 30 minutos

MACROS(Por porción) CAL: 4 3 6 GRASA : 8 g CA RBS: 5 1 g PROTEÍNA : 4 0 g

INGREDIENTES MÉTODO

• 250 g de pechuga de pollo 1. Cocine el arroz según las instrucciones

• 200 ml de caldo de pollo del paquete.

• 125 g de arroz basmati 2. Cortar el pollo en trozos pequeños.

• 100 g de espinacas
3. Pelar y picar las cebollas. Escurrir las lentejas.
• 100 g de lentejas rojas
4. Sazone el pollo con sal y pimienta.
• 60 g de yogur natural bajo
en grasas
5. Caliente el aceite en una cazuela y agregue el pollo.
• 1 cebolla mediana
6. Cocine a fuego fuerte durante unos 5 min hasta que
• 1 cucharada de curry en polvo
estén doradas.
• 1 cucharada de aceite

7. Agregue las cebollas y cocine durante unos 3 minutos mientras

• sal y pimienta para probar
revuelve.

8. Reduzca el fuego, agregue el curry en polvo y cocine

por otro minuto.

9. Agregue las lentejas y el caldo de pollo a la

cacerola.

10. Tapar y dejar cocer a fuego lento durante 15 min hasta que las

lentejas estén tiernas.

11. Agregue las hojas de espinaca y cocine hasta que comiencen a

marchitarse.

12. Agregue el yogur.

13. Sirve el curry con el arroz y ¡disfruta!

117
 CENA

Receta en la página siguiente 1 1 8

 CENA
Tazón de arroz con salmón Tiktok1 porcion 20 minutos En la imagen de la página anterior

MACROS(Por porción) CAL: 5 4 8 GRASA : 2 8 g CA RBS: 4 5 g PROTEÍNA : 2 9 g

INGREDIENTES 1. Use un tenedor para desmenuzar su filete de salmón cocido.

• 1 filete de salmón 2. Cubra su salmón con arroz frío del refrigerador y

• 1 taza de arroz para sushi colóquelo en un cubo de hielo.

• 1 paquete de snack
3. Cubra con papel pergamino y cocine en el microondas
de algas tostadas
durante 1 a 1,5 minutos. Retire el papel pergamino y
• 1 cubo de hielo cualquier cubo de hielo restante.

• 1 cucharada de salsa de soja

4. Agregue salsa de soya al gusto y mezcle todo.
• 1 cucharada de mayonesa

5. Cubra con mayonesa, sriracha y cubos de aguacate.

• 1 cucharadita de sriracha

6. Disfrútelo con una guarnición de kimchi y algas tostadas,

• ½ aguacate
usando las algas para envolver alrededor de un bocado de
• ¼ taza de kimchi
arroz.

119
 CENA

Receta en la página siguiente 1 2 0

 CENA
Papel de Arroz con Salmón Crujiente1 porción 20 minutos En la imagen de la página anterior

MA CROS(Por porción) CAL : 426 GRASA : 3 0 g CARBOHIDRATOS: 6 g PROTEÍNA : 3 3 g

INGREDIENTES 1. Limpiar y cortar el sashimi de salmón.

• 1 filete de salmón 2. Cocine su arroz según las instrucciones del

• 1 papel de arroz
paquete.

• 1/2 pepino 3. Limpiar y cortar el pepino.

• 1 cucharada de aceite

4. Mezcle la mayonesa con sriracha y cubra el salmón

• 1 cucharada de mayonesa

con esta mezcla.

• 1 cucharadita de sriracha

• semillas de sésamo 5. Caliente con cuidado un poco de aceite en una sartén.

• cebolla frita 6. Una vez que el aceite esté caliente, ponga el papel de arroz en el

aceite.

7. Saque después de que haya terminado de encogerse.

8. Parta el papel en trozos más pequeños y agregue el

pepino y el salmón.

9. Cubra con semillas de sésamo y cebolla frita.

10. Sirve y disfruta.

121
 APERITIVOS

Receta en la página siguiente 1 2 2

 En la imagen de la página anterior

APERITIVOS
Batido de Snickers alto en proteínas1 porciones 5 minutos Vegano

MACROS(Por porción) CAL: 474 GRASA : 2 6 g CA RBS: 4 2 g PROTEÍNA : 1 8 g

INGREDIENTES MÉTODO

• 220 ml de leche de almendras 1. Ponga todos los ingredientes en una licuadora.

• 100 g de plátano congelado

2. Licue a alta velocidad hasta que quede espeso y suave.
• 2 dátiles suaves
3. Vierta en un vaso.
• 1 cucharada de proteína en polvo

vegana con sabor a chocolate 4. Cubra con jarabe de chocolate sin azúcar,
chocolate amargo derretido o maní triturado.
• 1 cucharada de mantequilla de maní

• ½ cucharadita de cacao en polvo 5. ¡Disfruta!

• puñado de cubitos de hielo

Dip de tarta de queso y fresas 6 Porciones 10 min Vegetariano

MACROS(Por porción) CAL: 9 1 GRASA : 3 g CA RBS: 1 2 g PROTEÍNA : 4 g

INGREDIENTES MÉTODO

• 110 g de queso crema bajo en grasa 1. En una batidora, combine el queso crema con el yogur,

• 1 taza de yogur natural sin grasa la vainilla, la ralladura de limón, las fresas y el azúcar
hasta que el azúcar se disuelva y la salsa quede suave.
• 1 taza de fresas

• 2 cucharadas de azúcar de coco

2. Refrigere hasta que esté listo para comer.

• 1 cucharada de mermelada de fresa

• 1 cucharadita de extracto de vainilla 3. Transfiera la mezcla a un tazón para servir.

• ½ cucharadita de ralladura de limón

4. Agregue la mermelada de fresa.

5. Sirva con fresas frescas o sus galletas saladas

favoritas.

6. ¡Disfruta!

En la imagen de la página siguiente

123
APERITIVOS

Receta en la página anterior 1 2 4

Traducido del inglés al español - www.onlinedoctranslator.com

APERITIVOS

Receta en la página siguiente 1 2 5

 APERITIVOS
Galletas De Avena Y Coco Con Arándanos
12 Porciones 3 h 25 min Vegetariano En la imagen de la página anterior

MACROS(Por porción) CAL : 9 2 GRASA : 4 g CA RBS: 1 2 g PROTEÍNA : 2 g

INGREDIENTES MÉTODO

• 200 g de avena 1. Precaliente el horno a 190°C/375°F.

• 150 ml de agua
2. Mezcle la avena, la mantequilla, la miel, la mantequilla de maní, el

• 50 g de chocolate negro 72% polvo para hornear y la sal en un recipiente.

• 45 g de arándanos
3. Agregue el agua caliente y amase hasta obtener una masa
• 25 g de mantequilla sin sal
suave.

• 4 cucharadas de miel
4. Amasar los arándanos.
• 1 cucharada de mantequilla de maní

5. Enrolle la masa en 24 bolas del tamaño de una nuez.

• 1 cucharadita de levadura en polvo

• pizca de sal 6. Aplánalas y colócalas en una bandeja para hornear

forrada con papel de horno.

7. Hornee en el horno durante unos 25 minutos hasta que

estén doradas.

8. Dejar enfriar durante 1 hora.

9. Derrita el chocolate y zigzaguee sobre las

galletas con una cuchara.

10. Dejar endurecer durante 2 horas.

11. Sirve y disfruta.

126
APERITIVOS

Receta en la página siguiente 1 2 7

 En la imagen de la página anterior

APERITIVOS
Panecillos Caseros 4 Porciones 30 min Vegetariano

MACROS(Por porción) CAL: 4 6 1 GRASA : 3 7g CA RBS : 1 0 g PROTEÍNA : 2 2 g

INGREDIENTES MÉTODO

• 175 g de harina de almendras 1. Precalentar el horno a 180°C/360°F.

• 150 g de queso mozzarella

2. Ponga la mozzarella y el queso crema en una sartén.
rallado
3. Deja que se derrita mientras revuelves a fuego lento durante 3 min.
• 50 g de queso crema

• 2 huevos medianos 4. Poner el queso derretido en un bol y añadir los

huevos.
• 1 cucharada de semillas de sésamo

• 1 cucharadita de bicarbonato de sodio 5. Revuelve bien hasta que se incorporen los huevos.

• ¼ cucharadita de sal
6. Agregue la harina de almendras, el bicarbonato de sodio y la

sal y mezcle.

7. Forme 4 bolas y extiéndalas en una bandeja para hornear

forrada con papel para hornear.

8. Pintar las bolitas con un poco de agua y espolvorear con

las semillas de sésamo.

9. Hornee el pan durante aprox. 20 minutos. hasta que

estén doradas y listo.

10. Sirve y disfruta.

128
 APERITIVOS

Receta en la página siguiente 1 2 9

 APERITIVOS
Patatas Fritas De Arroz 6 porciones 15 minutos En la imagen de la página anterior

MA CROS(Por porción) CAL : 9 6 GRASA : 8 g CARBOHIDRATOS: 2 g PROTEÍNA : 4 g

INGREDIENTES MÉTODO

• 80 g de salmón 1. Corta el salmón, el aguacate y el pepino en trocitos

sashimi pequeños.
• 50 g de pepino
2. Mezcle la mayonesa con la sriracha.
• 1 hoja de papel de arroz
3. Agregue la mezcla al salmón, asegúrese de
• ½ aguacate
combinar bien.
• 2 cucharadas de aceite

4. Caliente el aceite en una sartén.

• 1 cucharada de mayonesa

• 1 cucharadita de sriracha 5. Una vez caliente el aceite, freír el papel de arroz hasta que

• semillas de sésamo encoja.

6. Sácalo del aceite y déjalo escurrir.

7. Rompe el papel de arroz en pedazos del mismo tamaño.

8. Cubra las piezas con el salmón, el aguacate y el

pepino.

9. Espolvorea semillas de sésamo encima.

10. ¡Sirve y disfruta!

1 30
 # 8.
Estás terminado
E JERCICIO S ALTERNATIVOS

Los ejercicios se pueden clasificar por sus

patrones de movimiento primarios.

Si hay un ejercicio que no puede hacer o que no se siente

bien, puede sustituirlo por uno de los ejercicios de la
misma categoría.

PONERSE EN CUCLILLAS VARIACIONES / HIPHINGE O EMPUJE VERTICAL

PATIO ENFOQUE ENFOQUE CADENA
Prensa de banco
POSTERIOR
sentadilla en caja
Elevaciones laterales con cable
Estocadas inversas con barra
Sentadilla dividida búlgara
Press de hombros con mancuernas
abducción de cadera
Sentadilla con mancuernas hacia adelante
Press neutral inclinado
Inclinarse Empuje de cadera
Prensa de minas terrestres
Sentadilla dividida con el pie delantero Hiperextensión
elevado Press de Arnold sentado
Empuje de cadera de mina terrestre
Sentadilla frontal Elevación frontal sentado
RDL de minas terrestres
Sentadilla con copa Elevaciones laterales sentado
Curl de piernas acostado
Hack Squat RDL TIRO VERTICAL
Sentadilla con salto
Curl de piernas sentado
Alza la barbilla
Posición en cuclillas de minas terrestres
Peso muerto sumo
Jalón lateral
sentadilla lateral
Estocadas caminando
Mancuerna de un solo brazo
Extensión de pierna
Fila
Prensa de piernas abdominales
Jalón con brazo recto
Máquina Smith Sumo Crujido de bicicleta Jalón con agarre en V
Capullo
Ponerse en cuclillas

FLEXIÓN DEL CODO

Ponerse en cuclillas
Piernas levantadas
Press de piernas unilateral
Montañista mancuerna alterna
Sentarse en la pared Crujido Chinos

Tablón Rizo de cable

EMPUJE HORIZONTAL
Inmersión de tablones Curl con barra EZ
Flexiones de diamantes
Crujido inverso
Prensa inclinada con mancuernas TIRO HORIZONTAL
Plancha lateral de rodilla
Lagartijas a codo Remo con barra

Toques del dedo del pie Remo inclinado con cable con mosca para

EXTENSIÓN DEL FLUJO DEL CODO Toques de punta unilaterales deltoides traseros

Me lo pido Aspiradoras Tiradores de cara

Cable de tríceps por encima de la cabeza Mosca trasera delt.

Extensión
Remo con barra en T

Aplasta cráneos

132
VIDEO EMON STRA AC I ONES

Haga clic en un ejercicio a continuación para

ver un video de mí realizando ese ejercicio.

Curl de bíceps alterno Hack Squat Mosca trasera delt.

Zancada inversa con barra abducción de cadera Crujido inverso

Remo con barra Empuje de cadera Press de Arnold sentado

Prensa de banco Hiperextensión Elevación frontal sentado

Abdominales de bicicleta inclinados sobre Prensa neutra inclinada Elevaciones laterales sentado

los deltoides traseros Prensa inclinada con mancuernas Curl de piernas sentado

sentadilla en caja Sentadilla con salto Trituradoras de cráneo de un solo

Sentadilla dividida búlgara Empuje de cadera de mina terrestre brazo con mancuernas

Rizo de cable Prensa de minas terrestres Máquina Smith Sumo

Ponerse en cuclillas
Elevaciones laterales con cable RDL de minas terrestres
Ponerse en cuclillas
Fila de cables Posición en cuclillas de minas terrestres

Jalón con brazo recto

Alza la barbilla Jalón lateral
Peso muerto sumo
Capullo sentadilla lateral
Remo con barra en T
Flexiones de diamantes Extensión de pierna
Toques del dedo del pie
Me lo pido
Prensa de piernas

Press de piernas unilateral

Press de hombros con mancuernas Curl de piernas acostado
Toques de punta unilaterales
Sentadilla con mancuernas hacia adelante Cable de tríceps por encima de la cabeza
Inclinarse Extensión Tirador con agarre en V norte

Vacío
Curl con barra EZ Tablón
Estocadas caminando
Tiradores de cara Inmersión de tablones

Lagartijas
Sentarse en la pared
Sentadilla dividida con el pie delantero
elevado
RDL
Sentadilla frontal

Sentadilla con copa

133
APOYO

Para obtener asistencia, envíe un correo electrónico a hello@gainsbybrains.com. Me encanta conectarme

en las redes sociales, pero lamentablemente no puedo seguir el ritmo de los mensajes directos o explicar

las cosas en detalle en los comentarios. Entonces, si tiene alguna pregunta o comentario, envíe un correo

electrónico a hello@gainsbybrains.com y nos pondremos en contacto con usted lo antes posible.

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134
GANANCIAS POR CEREBRO