TÉCNICAS BÁSICAS DE RELAJACIÒN”

www.usat.edu.pe Psi Elmer Diaz Villanueva

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 Objetivo

 Conocer los procesos de la

evaluación psicológica conductual
cognitiva.

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 RELAJACIÓN

• Aflojar, laxar o ablandar algún

músculo de una parte de
nuestro cuerpo que esté
extremadamente tenso y cause
dolor o molestias.

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 • Lo opuesto a la reacción
natural que se provoca en
el cuerpo cuando estamos
tensos, el corazón late mas
despacio, la respiración se
vuelve mas lenta, baja la
presión sanguínea y se
calma la tensión de los
músculos, la ansiedad
mental en algunos casos
ayuda a dormir mejor.

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 • La "aspirina" de la
psicología y ha sido
empleada casi para todo
con más o menos éxito,
suelen presentarse como
el sustituto de
tranquilizantes, como un
aliviador de tensiones.

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 • Como un camino que
se adentra en los
variados mundos de
los estados
relacionados con el
Reposo. Se trata de
una disciplina que
permite explorar las
recompensas que se
pueden experimentar
al calmar las tensiones
del cuerpo y de la
mente".

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TÉCNICAS BÁSICAS PARA LA RELAJACIÓN
1. Relajación de
Concentración Isométrica o
Relajación Progresiva de
Jacobson.
2. Estiramiento tipo Yoga
consiste en sentir el
estiramiento y
alargamiento total de los
músculos para luego aflojar
lenta y suavemente.

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 3. Respiración Integrativa desarrollado tanto en
Oriente como en Occidente. Los ejercicios están
destinados a practicar la respiración de una manera
relajada y sencilla. Entre los ejercicios más
significativos se señalan: ejercicio para soltar y limpiar
los pulmones de todo el aire a través de la espiración,
luego se procede a realizar inspiraciones suaves y
profundas

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 4. Concentración
Somática (ejercicios
básicos). Se centra en
la importancia de la
Relajación Mental.

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 • http://www.ivoox.com/relajacio
n-guiada-tension-distension-
audios-mp3_rf_3810486_1.html
sistematica

http://www.ivoox.com/relajacion-
guiada-visualizacion-corporal-
audios-mp3_rf_4040803_1.html
focalizada

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MÉTODO JACOBSON DE TENSIÓN/DISTENSIÓN

• La Relajación progresiva
es un método de
carácter fisiológico, está
orientado hacia el
reposo, siendo
especialmente útil en los
trastornos en los que es
necesario un reposo
muscular intenso.

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 • El entrenamiento en
relajación progresiva
favorece una relajación
profunda sin apenas
esfuerzo, permitiendo
establecer un control
voluntario de la tensión
distensión que llega más
allá del logro de la
relajación en un
momento dado.

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 • Jacobson nos enseña a
relajar la musculatura
voluntaria como medio
para alcanzar un estado
profundo de calma interior,
que se produce cuando la
tensión innecesaria nos
abandona. Liberarnos de la
tensión física es el paso
previo e imprescindible
para experimentar la
sensación de calma
voluntaria

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 ¿Qué se logra?
• Se logra disminuir
los estados de
ansiedad
generalizados,
relajar la tensión
muscular, facilitar
la conciliación del
sueño.

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 • Si estás ansioso/a,
estás bajo presión o
estás nervioso/a por
la presencia de un
examen, no puedes
dormir, sientes un
estado de tensión
muscular alto esta
técnica te permitirá
un autocontrol y un
nivel de relajación
elevados.
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 ¿Cómo se hace?
Este método tiene tres fases:

• La primera fase se denomina de tensión-relajación.

Se trata de tensionar y luego de relajar diferentes
grupos de músculos en todo su cuerpo, con el fin de
que aprenda a reconocer la diferencia que existe
entre un estado de tensión muscular y otro de
relajación muscular. Esto permite el logro de un
estado de relajación muscular que progresivamente
se generaliza a todo su cuerpo. Se debe tensionar
varios segundos entre cinco y diez minutos y relajar
lentamente.

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 • La segunda fase consiste
en revisar mentalmente
los grupos de músculos,
comprobando que se han
relajado al máximo.

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 • La tercera fase se
denomina relajación
mental. En la cual se debe
pensar en una escena
agradable y positiva
posible o en mantener la
mente en blanco, se trata
de relajar la mente a la vez
que continúa relajando
todo su cuerpo.

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 Estas tres fases pueden durar entre 10 y 15
minutos. No se debe tener prisa.

• Posición inicial: Cierra

los ojos, siéntate en el
sillón o acuéstate en
la cama lo más
cómodamente para
que tu cuerpo pueda
relajarse al máximo
posible.

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 FASE 1: Tensión-relajación.

• Relajación de cara,
cuello y hombros
con el siguiente
orden (repetir cada
ejercicio tres veces
con intervalos de
descanso de unos
segundos):

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 • Frente: Arruga unos segundos y relaja lentamente.
• Ojos: Abrir ampliamente y cerrar lentamente.
• Nariz: Arrugar unos segundos y relaja lentamente.
• Boca: Sonreír ampliamente, relaja lentamente.
• Lengua: Presionar la lengua contra el paladar, relaja
lentamente.
• Mandíbula: Presionar los dientes notando la tensión en
los músculos laterales de la cara y en las sienes, relaja
lentamente.

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 • Labios: Arrugar como para dar un beso y relaja
lentamente.
• Cuello y nuca: Flexiona hacia atrás, vuelve a la posición
inicial. Flexiona hacia adelante, vuelve a la posición
inicial lentamente.
• Hombros y cuello: Elevar los hombros presionando
contra el cuello, vuelve a la posición inicial lentamente.

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 • Relajación de brazos y manos. o Contraer, sin mover,
primero un brazo y luego el otro con el puño apretado,
notando la tensión en brazos, antebrazos y manos.
Relaja lentamente.
• Relajación de piernas: Estirar primero una pierna y
después la otra levantando el pie hacia arriba y notando
la tensión en piernas: trasero, muslo, rodilla, pantorrilla
y pie. Relaja lentamente.

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 • Relajación de tórax, abdomen y región lumbar
(estos ejercicios se hacen mejor sentado sobre una
silla):
• Espalda: Brazos en cruz y llevar codos hacia atrás.
Notará la tensión en la parte inferior de la espalda y
los hombros.
• Tórax: Inspirar y retener el aire durante unos
segundos en los pulmones. Observar la tensión en
el pecho. Espirar lentamente.
• Estómago: Tensar estómago, relajar lentamente.
• Cintura: Tensar nalgas y muslos. Los glúteos se
eleva de la silla.

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 FASE 2: repaso.

• Repasa mentalmente cada una

de las partes que hemos
tensionado y relajado para
comprobar que cada parte sigue
relajada, relaja aún más cada
una de ellas

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 FASE 3: Relajación mental.

• Finalmente piensa en algo

agradable, algo que te guste,
que sea relajante, una música,
un paisaje, etc., o bien deja la
mente en blanco.

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 Relajación Imaginaria

Relajación Focalizada

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 ELMER DIAZ VILLANUEVA
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