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Afrontamiento mediante la relajación muscular

Utilizamos recursos (conductas y habilidades) de regulación para
amortiguar el impacto de situaciones que nos plantean desafío, amenaza,
daño o pérdida. Los pequeños problemas y contrariedades, la tensión crónica
mantenida, se van acumulando sin ser perceptibles en nuestro cuerpo.
Hacemos esfuerzos para evitar el sufrimiento que tienen una traducción directa
sobre el cuerpo, en forma de contracciones musculares defensivas, con el
objetivo de “no sentir para no sufrir”. (El ser humano se construye una
armadura para protegerse de ser herido).
La tensión nerviosa se absorbe y almacena en el sistema muscular tanto
estriado (motriz), como liso (musculatura de los órganos internos). Los
músculos se endurecen, se contraen y pierden elasticidad y fluidez cuando la
experiencia se convierte excesiva, incontrolada o incontrolable. Esto origina
diferentes tipos de trastornos orgánicos, musculares, emocionales y psíquicos.
Una adecuada toma de conciencia del
estado corporal es imprescindible para
descargar de manera óptima el exceso de
tensión y lograr su disolución. Si sentimos
nuestro cuerpo, podemos cambiar o
reorganizar la tensión corporal. Todo
depende de si podemos acompañar las
sensaciones de nuestro cuerpo, más que
luchar por poder controlarlas. El
reconocimiento
de
nuestro
estado
orgánico
(pulso
cardíaco,
ritmo
respiratorio, tono muscular) nos dará
información para vivir mejor.
La utilidad de la relajación muscular
progresiva (RMP) estriba en que permite
reducir la activación general del organismo y en particular el tono
muscular. Realizamos cambios sobre la musculatura voluntaria y
consciente para generar cambios a nivel más profundo e inconsciente.
La RMP pretende conseguir un nivel de relajación general, sobre la base de la
distensión de la musculatura y mediante una serie de acciones de
tensión-distensión de los principales grupos musculares.
El tensar antes de relajar sirve para discriminar cuándo se encuentran tensas
las partes del cuerpo que es preciso relajar. Una breve contracción favorece la
respuesta de relajación del mismo músculo, de forma que se trata de una forma
de inducir la disminución del tono muscular.
La tensión debe ser moderada. Ni tan tenue que no provoque la respuesta de
relajación, ni tan intensa que lo que produzca sea contracción o dolor. La
distensión debe ser repentina. No debe soltarse poco a poco, sino de
repente.

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etc. en la que hay otras personas implicadas y que incluso no es apropiado siquiera tumbarse. debemos ser capaces de relajarnos en cualquier ambiente y posición (de pie. cerrar los ojos. al menos durante los primeros días. de forma que es preferible no quedarse dormido durante el desarrollo de la misma. por ello. No porque ello sea perjudicial para la salud 2 . En cualquier caso. de forma que es del todo recomendable. Al tensar NO se pretende producir un alto nivel de contracción. caminando. durante las primeras sesiones de entrenamiento es útil aprender a relajarse en una posición cómoda que facilite la respuesta de relajación. practicarla diariamente en casa. lo que interesa finalmente es conseguir relajarse en situaciones en la vida real.Nunca debe forzarse excesivamente el músculo. En muchos casos. la eficacia de las formas abreviadas y “disimuladas” depende de la adquisición de un hábito previo de relajación. lo que hace necesario que se practique en un primer momento las formas más largas o profundas de relajación. en las que la tensión que se realice no debe advertirse por los presentes. La práctica de la relajación permite tener control de las situaciones. conforme se adquiere habilidad en esta técnica se reduce tanto la duración como el número de ejercicios. no hay que distenderlo lentamente pues ello requiere un control mayor de los músculos antagonistas. rebajando el nivel de activación general. sino facilitar la distensión. impidiendo que aparezcan las reacciones de ansiedad anteriores. o para prevenirlos como medida saludable. o realizar ejercicio de tensión-distensión alguno.). debe soltarse el músculo de repente. Posteriormente. En estos casos debe aprenderse lo que podíamos denominar técnicas de “relajación disimulada”. sentado en posición incómoda. Si se tensa con demasiada fuerza puede ser perjudicial y producir molestias (hay que tener especial cuidado cuando se tensan los pies). Lo habitual consiste en unas primeras semanas en las que se practicar una relajación larga (de alrededor de 16 grupos musculares y en torno a 30-40 minutos). sentarse. Al relajar. La relajación puede aplicarse para utilizarla en situaciones en las que se haya producido un grado de ansiedad elevado. Dado que lo que interesa en este momento es consolidar todo el proceso de relajación es importante completarla. Si bien el objetivo en el entrenamiento en relajación es que se adquiera dominio en la reducción del exceso de activación en cualquier situación que se produzca y. La relajación es una técnica que cuanto más se practica mejores resultados se obtienen.

Cualquier otro momento puede ser apropiado para el entrenamiento en la práctica de relajación. -Sensación de hormigueo en las piernas o brazos. o bien la reducción de las sensaciones musculares hacia las áreas sensoriales cerebrales. sensación de ingravidez. o todo él fuera extraordinariamente liviano. 3 . Así. ausencia de sensaciones corporales. especialmente en las extremidades. se interpreta como ligereza. etc. -Ligereza. sino para consolidar el hábito.(de hecho puede utilizarse como un eficaz intervención contra el insomnio). o de todo el cuerpo. Durante la relajación pueden aparecer una serie de sensaciones que nunca había sentido con anterioridad. la de relajación. por lo que el usuario se puede asustar. pero especialmente placentera. por el contrario. sensación de abandonar el cuerpo. Esto. -Sensación de inmovilidad. En general se trata de efectos producidos como consecuencia de. es decir. como si una parte del cuerpo. a no ser que esté prevenido de ello. infrecuente. Se trata de sensaciones producto de la relajación que. imposibilidad de movimiento. -Sensación de "acorchamiento". por lo que la información de esta parte del cuerpo que llega al cerebro es menor. En este sentido habría que evitar tres momentos de la jornada durante los primeros días de práctica: en la cama (tanto inmediatamente antes de dormir como inmediatamente después de despertarse) y después de la comida. por otro lado. o incluso ausencia de sensaciones corporales y sensación de “como si” nos separáramos de él. Algunas de las sensaciones que ocurren con mayor frecuencia son las siguientes: -Pesadez de una parte del cuerpo. o bien por la reducida respuesta muscular ante las órdenes procedentes de las áreas cerebrales motoras. Durante la relajación es posible que aparezcan una serie de sensaciones que nunca antes se habían experimentado. puede aparecer pesadez del cuerpo o. Cuando los músculos están relajados se activan menos receptores musculares. en función del grado de relajación. -Disminución de sensaciones. siempre se interpreten adecuadamente. desconocimiento de la posición en la que se encuentra el cuerpo. son muy agradables. interpretaciones de nuestro cerebro de una situación. en general. dificultad para reconocer la posición en la que nos encontramos. Son sensaciones de “como si”.

].. Esto al principio le resultará difícil pero con un poco de práctica lo conseguirá.¿Qué es la relajación? • Un estado percibido de manera positiva en el que la persona siente alivio de la tensión o del agotamiento. gane conciencia del movimiento de su cuerpo y de su abdomen.. y esta llega después de haber liberado la tensión.. Estas sensaciones indicarán la tensión que deben identificar y aflojar. Tensar y relajar los músculos puede ayudarles a inducir una sensación de relajación física al tiempo que pueden sentirse mentalmente relajados. Dirija su atención hacia la respiración. Al seguir las instrucciones experimentarán sensaciones en los músculos. Cuando tense una zona particular del cuerpo. debe mantener el resto del cuerpo relajado... Si tiene problemas con alguna zona particular. La finalidad es producir relajación. (3) espirar y soltar la tensión y (4) sentir la sensación opuesta a la tensión. (2) notar en todos los músculos la sensación de tensión. Es una técnica que les capacitará para relajarse ustedes mismos en cualquier momento que quieran hacerlo.. note el paso del aire fresco entrando por las fosas nasales. note también el aire caliente y húmedo al espirarlo lentamente.. pidiéndoles que los contraigan (tensar) y los estiren (relajar) uno a uno. piense la palabra relajación… 4 . será la siguiente: (1) inspirar y tensar los músculos. liberando las tensiones con el soplo… y ahora deje que su respiración siga su propio ritmo…. viajando a través de la nariz y descendiendo por la parte posterior de la garganta. Voy a guiarles por algunos de los principales grupos de músculos del cuerpo. como podrían ser los músculos de la cara o la cabeza. algo similar a como un péndulo oscila hasta llegar a su punto más alto.. sin intentar alterar su ritmo. Una contracción firme puede llevar a una relajación profunda. por lo que cuanto más practiquen más fácil les resultará.. Deje que sus párpados se hagan pesados y que al final se cierren.. Inicio Póngase tan cómodo como pueda. La secuencia. • El término se emplea para referirse a la liberación de tensión en músculos como a los pensamientos sosegados Introducción al método El procedimiento que vamos a aprender se basa en el contraste entre la tensión y la distensión muscular. practicar frente a un espejo puede serle útil [.

los nudillos y el antebrazo. Ahora va a soltar y descargar de golpe toda la tensión mientras espira. Los dedos. El brazo está libre de toda tensión. me siento descansado. ¡Ya!. ¡Ya!. cierre la mano formando un puño. Sienta como los músculos se aflojan y el brazo se queda blando… note el alivio. 5 . Note como los músculos están tirantes y permanecen duros. Sienta la tensión en la parte posterior de su brazo. Un poco más… Extienda los brazos a lo largo de su cuerpo y siga dejando que los músculos se desplieguen “note sus músculos más blandos y sueltos”. ¡Ahora! . Manténgase así durante unos segundos y sienta la agradable sensación de la relajación de esos músculos. Deje que crezca la tensión desde el antebrazo y en la parte superior hasta que quede rígido como un palo. la mano y el antebrazo están relajados.. debe extender el brazo derecho (izquierdo) de modo que se ponga rígido… ¡Ahora!. ¡Ahora! “Sienta la sensación de tensión. Mantenga la tensión y la inspiración durante unos segundos Ahora va a soltar y descargar de golpe toda la tensión mientras espira. Ahora va a soltar y descargar de golpe toda la tensión mientras espira. de dureza que se produce en los dedos. “Ahora vamos a hacer lo mismo con la otra mano y con el otro brazo” (Repetir) Mientras deja ir la tensión y echa el aire. Observe el alivio que siente con la desaparición de la tensión del biceps. Doble el brazo por el codo para tensar los músculos de la parte anterior de brazo.. mientras mantiene relajada la mano. doblando el codo con la mano abierta. piense en su interior esa palabra o esa frase de calma que ha decidido (calma. sienta la tensión acumulada en el brazo. Recréese en la cómoda sensación de relax. paz. e inspira profundamente. relajado. va a tensar el bíceps del brazo derecho (izquierdo). Compruebe cómo se incrementa la tensión muscular en el bíceps. Baje el brazo y relaje los músculos.Relajación de extremidades superiores “Centre su atención en la mano y antebrazo derechos (izquierda) Mientras inspira. ¡Ya!. tranquilidad. Note la diferencia entre tensión y relajación y disfrute la sensación agradable de relajación durante unos segundos. Déjelo caer. Note la diferencia entre tensión del puño y relajación y disfrute la sensación agradable de relajación durante unos segundos. La sensación de calor… deje que el brazo siga relajándose. “Ahora. Observe el alivio que siente en la mano con la desaparición de la tensión. de tirantez. En esta ocasión mientras inspira.

y vuelva a llevar a los ojos a una posición central. Imagine como el espacio entre ellas se va ensanchando… note la confortable sensación que acompaña a esta idea… continúe hasta que toda tensión desaparezca… Ojos y nariz “Ahora va a apretar los ojos cerrados y la parte superior de las mejillas.. va a elevar las cejas y arrugar la frente.” junte las cejas haciendo que la piel que se halla entre ellas forme una profunda arruga… manténgala durante unos momentos. vuelva los ojos hacia arriba con los párpados cerrados…Ahora… mantenga la mirada hacia arriba durante unos momentos.” sienta la tensión en los músculos que se extienden por la frente creando surcos horizontales. ¡Ahora!. Mientras inspira va a fruncir el ceño de manera exagerada ¡Ahora!... Mientras inspira. ¡Ya!.. en la región del cuero cabelludo. Tense levantando las cejas tan alto como pueda.. ¡Ahora!. note la tensión en los músculos . Ahora va a soltar y descargar de golpe toda la tensión mientras espira. notando la sensación de tensión… Ahora va a soltar y descargar de golpe toda la tensión mientras espira. Ahora va a soltar y descargar de golpe toda la tensión mientras espira. ¡Ya!. Apriételos con fuerza y note a sensación de molesta presión.. Relájese… libere toda tensión… sienta como las cejas se separan.Relajación de los músculos de la cabeza y del cuello Frente “Ahora centre su atención en los músculos de la frente.Ya! Ahora mire hacia abajo como si quisiera mirarse a los pies… mantenga la mirada así unos momentos y perciba la tensión… vuelva al centro… ahora mire a la derecha… dirija la mirada de modo sostenido perciba la rigidez …y vuelva al frente… ahora hacia la izquierda. y a arrugar la nariz... Déjese ir… deje que los músculos se aflojen… note la gratificante sensación que obtiene al aflojarlos… sienta cómo la piel se suaviza y el alivio que consigue con la desaparición de la tensión… A continuación sin mover la cabeza. generando tensión en la frente y hacia arriba. 6 . y relájese… deje que los ojos se noten sin tensión… mantenga os ojos en esa posición central y compare con el momento que estaban en tensión… deje que sigan relajados hasta que toda tensión los haya abandonado…. ¡Ya!. Deje que la tensión se vaya… como las arrugas se suavizan… continúa hasta que no haya tensión en las cejas… un poco más… Ahora vuelva a centrar su atención en los músculos de la frente. ahora … quédese así… luego lleve los ojos al centro. Disfrute de las sensaciones agradables de la relajación.. sienta la tirantez en la zona de los ojos y en la nariz.

¡Ya!. mientras inspira profundamente va a apretar su mandíbula. como si estuviera rechazando algún medicamento desagradable… Ahora… mantenga los labios apretados. tocando levemente la parte posterior de los dientes. haga que su cara y su boca adopten una sonrisa forzada. evite cualquier tendencia a alterar el ritmo… permítase a permitir que la respiración marche por si sóla… Respiración 7 . Relájese…¡Ya!... note sensaciones como el calor del riego sanguíneo fluyendo de nuevo a sus labios… note las sensaciones de la relajación… se queda con los labios entreabiertos la mandíbula separada… Lengua Cuello “Coloque su lengua de forma que apriete fuertemente el cielo de su boca.. sienta la dureza de los labios. empujando la barbilla hacia abajo como queriendo tocar el pecho a la vez que se retiene para no tocarlo ¡Ahora!. Sienta esa sensación de rigidez en su mandíbula como si hubiera masticado carne dura… Ahora va a soltar y descargar de golpe toda la tensión mientras espira. Va a soltar y descargar de golpe toda la tensión mientras espira.Mandíbula y sonrisa “Ahora. ¡Ahora!.¡Ahora!. Sienta como se afloja esa tensión. mientras inspira profundamente. Y relájese dejando que la lengua se acomode en mitad de la boca. Vuelva nuevamente la atención hacia su respiración… note su ritmo… note los movimientos cuando entra y sale el aire que respira... Mantenga dicha presión. Relájese…libere los músculos de la mandíbula… sienta como se diluye la tensión…cómo continua aflojándose… cada vez más… Labios Apriete fuertemente sus labios “junte los labios apretándolos.. sienta la tirantez en la lengua…. deje que se afloje… y según se va relajando. a continuación. Disfrute de esa sensación… que se extienda por la boca y sobre la cara… “Apriete y tense su cuello. ¡Ya!.

Note dónde siente la tensión. tense fuertemente los músculos metiendo su estómago hacia adentro. Mantenga la respiración superficial y relájese como antes.4. lcómoda y relajada.. permita que los músculos se extiendan… note una sensación de profunda relajación… y deje que la relajación vaya siendo más profunda cada vez… Relajación de los músculos de las extremidades inferiores Pierna. Libere la tensión… deje que los músculos se ablanden. relájelo gradualmente sacando levemente su estómago hacia afuera. afloje su estómago.”. Note la sensación de relajación y deje que esa sensación continúe… Quiero que levante los hombros… encogiéndolos como si quisiera tocar sus orejas con ellos… Ahora… sienta la tensión en la parte inferior del cuello. 5.1 y después exhale el aire. Ahora va a soltar y descargar de golpe toda la tensión mientras espira. vuelva a respirar profundamente. Incline hacia delante su cuerpo y arquee la espalda mientras inspira ¡Ahora!. Observe el alivio que siente con la desaparición de la tensión. deje que su estómago vuelva a su posición natura. Note como se tensa el pecho… y ahora va a soltar y descargar de golpe toda la tensión mientras espira. Cada vez que exhale debe sentir alivio de dejarse llevar. mientras inspira profundamente. “Vuelva a poner los brazos en posición de relajación”. tensando arqueando los pies hacia atrás en dirección a la rodilla. concentrándose en la sensación de dejarse llevar. ahora mantenga contraído como está y siéntalo duro como una tabla.Relajación de los músculos del tronco Espalda “Centre su atención ahora en los músculos de su espalda.. ¡Ya!. Deje caer los hombros… que sigan cayendo más y más a medida que la tensión se va disolviendo… sienta sus hombros completamente relajados… Pecho Abdomen Haga una aspiración profunda y contenga la respiración durante unos cinco segundos. Sienta la tensión en el pecho 3.2. ¡Ya!. pantorrilla y pie “Centre su atención en los músculos del muslo. lleve los codos hacia atrás y hacia arriba como queriendo unir los dos omóplatos. A continuación. “Ahora. Ahora! 8 . Sienta la tensión. exhale y relájese. Mientras inspira profundamente.. sienta su espalda cómodamente apoyada. y. Contenga la respiración durante unos cinco segundos. Registre la sensación… y relájese mientras espira Ya!. . tense el muslo. Observe el cambio de sensaciones. ¡Ahora!. para ello eleve sus piernas unos 20 centímetros. Note la diferencia entre tensión y relajación y disfrute la sensación agradable de relajación durante unos segundos....

¡Ahora!. si aparecen otros pensamientos inoportunos.”. . note cómo va desapareciendo… sienta cómo la comodidad vuelve a la parte inferior de sus piernas. abrimos los ojos. deje que se vayan como nubes pasando a través del cielo… les prestará atención más tarde… sigue respirando tranquila y profundamente. girándolos hacia adentro y curvando los dedos”.A medida que vayamos avanzando se irá sintiendo con más vigor y más energía para afrontar cualquier actividad. estirando la punta como si quisiera tocar un objeto con ella.. ahora las piernas..“Mantenga la tensión y la inspiración durante unos segundos. la cabeza. si la tensión regresa. sienta su frente suave y su mandíbula relajada. Siente una sensación de clama y tranquilidad que le llena poco a poco… Terminación del ejercicio En este estado tan agradable vamos a ir contando mentalmente de 5 a 1 para ir sintiéndonos cada vez más activos y más despiertos. movemos las piernas 4.. limítese a dejarla marchar. note como se apoyan pesadamente sobre el suelo… pesados como el plomo....... Pierna. sienta todo el cuerpo pesado. imagínelas demasiado pesadas para levantarse … las caderas también están tendidas pesadamente… y los hombros. 2 movemos el cuello y 1.. Trasládese con la imaginación a una playa arenosa… Mientras respira lenta y profundamente imagine la orilla y vea cómo el agua se acerca y se aleja de la arena… observa el suave movimiento ondulante y tranquilo del mar al fondo… véase tendido sobre la arena caliente y blanda… haga correr entre sus dedos los granos de arena… huela la brisa del mar… sienta el calido sol sobre la piel… escuche las olas rompiendo en la orilla… disfrute de la paz y la calma. Mientras mantiene la posición y estudie la tensión en el empeine..... déjela allanarse hacia atrás entregando su peso a la almohada (colchoneta).. mientras respira de manera rítmica imagina cómo el agua se acerca y aleja al ritmo de su respiración...... 9 . Note la sensación de tensión. caliente y relajado. examinándolos para ver si guardan alguna tensión… adapte su postura si se siente incómodo… comenzado por los pies.. Comencemos: 5. pantorrilla y pie “Ahora va a tensar los músculos de los pies... déjela fluir hacia fuera por las puntas de los dedos de las manos y de los pies. Nos levantamos despacio para recuperar el tono muscular. los brazos descansando pesadamente a los costados… Ahora.. en los dedos de los pies. . de tirantez.. en los gemelos… A continuación relajese Ya! Deje ir la tensión... sienta cómo están caídos .movemos los pies y las manos.. nos estiramos si apetece. de dureza que se produce en los músculos de la espinilla y los gemelos… Ahora relájese Ya! Los pies recuperan su posición… sienta la comodidad al abandonar la tensión… Note la diferencia entre tensión y relajación y disfrute la sensación agradable de relajación durante unos segundos. note las sensaciones que se obtiene al relajar los músculos… continue dejándolos ir hasta que note que ya no se van a relajar más… Ahora quiero que explore sus grupos de músculos uno por uno.. 3 movemos las manos y la cabeza.. acepte su existencia.