FUNDAMENTOS DEL BALONMANO

Presentado Por:

CRISTHIAN CAMILO LEAL MEDOZA

UNIVERSIDAD DE PAMPLONA
FUNDAMENTOS DEL BALONCESTO
EDUCACIÓN A DISTANCIA
CREAD SANTANDER
GRUPO A
2023

“Formando líderes para la construcción de un nuevo país en paz”

Universidad de Pamplona
Pamplona - Norte de Santander - Colombia 1
Tels: (7) 5685303 - 5685304 - 5685305 - Fax: 5682750
www.unipamplona.edu.co
SC-CER96940
 FUNDAMENTACION DEL BALONMANO

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FUNDAMENTOS DEL BALONCESTO
EDUCACIÓN A DISTANCIA
CREAD SANTANDER
GRUPO A
2023

“Formando líderes para la construcción de un nuevo país en paz”

Universidad de Pamplona
Pamplona - Norte de Santander - Colombia 2
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La preparación física específica para el balonmano es esencial para
mejorar el rendimiento de los jugadores en este deporte. El balonmano
requiere una combinación de fuerza, velocidad, resistencia y habilidades
técnicas específicas. Aquí te proporciona una sesión de preparación física
específica enfocada en la fundación del balónmano:

Calentamiento (10-15 minutos):

Carrera suave alrededor de la cancha durante 5 minutos.

Ejercicios de movilidad articular para las articulaciones principales.

Estiramientos dinámicos, como saltos de tijera y movimientos de cadera.

Parte 1: Desarrollo de la fuerza y potencia (20-30 minutos):

Sentadillas: 3 series de 10-12 repeticiones.

Press de banca: 3 series de 8-10 repeticiones.

Pull-ups o dominadas: 3 series de 6-8 repeticiones.

Ejercicios pliométricos, como saltos de caja o saltos en el lugar: 3 series de

8-10 repeticiones.

Parte 2: Velocidad y agilidad (15-20 minutos):

Conos de agilidad: coloca los conos en el suelo y realiza ejercicios de

zigzag alrededor de ellos durante 5 minutos.

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Carrera en intervalos: corre a velocidad máxima durante 20-30 segundos,
seguido de 30-40 segundos de recuperación. Repite esto de 6 a 8 veces.

Parte 3: Resistencia (15-20 minutos):

Carrera continua de 15 a 20 minutos a un ritmo moderado para desarrollar

la resistencia cardiovascular.

Puedes realizar sprints cortos intercalados durante esta parte para simular
los cambios de ritmo del juego de balónmano.

Parte 4: Habilidades técnicas (15-20 minutos):

Práctica de pases: se trabaja en los diferentes tipos de pases utilizados en

el balonmano, como el pase de pecho, el pase por encima de la cabeza y
el pase picado.

Entrenamiento de regate: mejora tus habilidades para regatear y eludir a

los oponentes.

Enfriamiento (5-10 minutos):

Estiramientos estáticos para aflojar los músculos y mejorar la flexibilidad.

Ejercicios de relajación y respiración para ayudar en la recuperación.

Recuerda que la intensidad y la duración de cada ejercicio pueden variar

según tu nivel de condición física y tus objetivos específicos. Es importante
adaptar esta sesión de entrenamiento a tus necesidades individuales y
trabajar con un entrenador o profesional de la preparación física para
obtener un programa personalizado y seguro. Además, asegúrese de
mantener una hidratación adecuada durante toda la sesión y escuchar a su
cuerpo para evitar lesiones.

La preparación física específica para el balonmano se centra en desarrollar

las habilidades y capacidades físicas necesarias para tener éxito en este
deporte una sesión de preparación física específica que se enfoca en la
fundamentación del balónmano:

Objetivo: Mejorar la resistencia, la fuerza, la velocidad, la agilidad y la

coordinación necesarias para el balonmano.

Duración: Aproximadamente 60-90 minutos.

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Calentamiento (10-15 minutos):

Carrera suave durante 5 minutos para elevar la temperatura corporal.

Estiramientos dinámicos para preparar los músculos y las articulaciones.

Ejercicios de movilidad articular.

Parte principal (45-60 minutos):

Entrenamiento de resistencia:

Corre a ritmo moderado durante 10 minutos.

5-10 series de sprints de 30-40 metros con descanso de 1-2 minutos entre
series.

Entrenamiento de fuerza:

Realiza ejercicios de pesas como sentadillas, press de banca, peso muerto

y ejercicios específicos para el tren superior e inferior. Realiza 3-4 series de
8-12 repeticiones con descansos de 1-2 minutos entre series.

Entrenamiento de velocidad y agilidad:

Realiza ejercicios de salto en zigzag, cambios de dirección rápidos y

ejercicios de escalera para mejorar la agilidad y la velocidad. Realiza 3-4
series de 8-10 repeticiones.

Entrenamiento de coordinación:

Practica ejercicios específicos del balonmano, como el pase y el dribbling,

con un compañero o contra una pared.

Trabaja en la coordinación mano-ojo mediante ejercicios con pelotas de

balónmano.

Enfriamiento (10 minutos):

Realice ejercicios de estiramiento estático para relajar los músculos y

reducir la tensión.

Puedes incluir ejercicios de movilidad y estiramientos específicos para las

áreas que más utilizas durante la sesión.

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entrenador o un preparador físico especializado en balónmano para
personalizar aún más su programa de entrenamiento.

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