LOS 3 MEJORES

EJERCICIOS PARA
DEFINIR TUS
ABDOMINALES 
Aprende a ejercitarlos correctamente para
afinar tu cintura.

CAROLINA GARRIDO ENTRENADORA

PERSONAL & WELLNESS COACH.
www.carolinagarrido.com
INTRODUCCIÓN. PÁGINA 01

INTRODUCCIÓN
Aprende a ejercitarlos correctamente para afinar tu cintura.

El problema es que, “el abdomen es uno de los grupos musculares peor trabajados
en el gimnasio”.

Quizá por ese exceso de atención que se centra sobre ellos, se ha extendido una
idea equivocada acerca de cómo trabajarlos: “Muchas repeticiones para definir la
zona, notar quemazón en series gigantes de muchas repeticiones y con descansos
cortos, o el uso del ‘crunch’ abdominal (el ejercicio clásico de abdominales que
todos tenemos en nuestra cabeza) de forma indiscriminada exigiendo grandes
flexiones de columna y cuello con malas posturas y técnica”, son creencias y
rutinas populares equivocadas.

Todos los grupos musculares son importantes para la salud del cuerpo, pero como
en cualquier otro mecanismo existen piezas que soportan una responsabilidad
mayor en el engranaje del mismo.

Como por ejemplo los abdominales que son, sin duda alguna, una zona
especialmente sensible porque es la encargada de equilibrar nuestro cuerpo,
ayudando en cierto modo a todos los demás grupos musculares a soportar el
esfuerzo y el desgaste derivado de la actividad física del tipo que sea.

Además, son probablemente el grupo muscular que más impacto genera en la

mente de las personas a nivel estético, por lo que tienen una atención añadida
para casi todas ellas.
DESMONTANDO MITOS. PÁGINA 02

DESMONTANDO MITOS
Aprende a ejercitarlos correctamente para afinar tu cintura.

Voy a comenzar, desmontando algunos mitos muy extendidos.

Entrenar continuamente el abdomen no va a mejorar tu estética abdominal ni

disminuirá la grasa localizada en tu abdomen.

El contorno de tu abdomen va a depender sobre todo del porcentaje de grasa.

Puedes tener una musculatura abdominal muy tonificada gracias a un buen

entrenamiento, pero si no cuidas la dieta y disminuyes el porcentaje de grasa
corporal, la “tableta” que tanto quieres jamás saldrá.

La forma de tu abdomen va a depender en gran medida de tu genética, es decir,

cada persona tendrá una disposición fascial y muscular diferente que
condicionará la forma de su abdomen, por lo que después de un intenso periodo
de trabajo abdominal y dieta estricta no estará garantizada una simétrica y
cuadriculada pared abdominal ("la tableta o six pack").

“El abdomen es uno de los grupos

musculares peor trabajados en el gimnasio”
ANATOMÍA DEL CORE. PÁGINA 03

FAJA ABDOMINAL(CORE)
Aprende a ejercitarlos correctamente para afinar tu cintura.

EL abdomen es un músculo entre otros que componen el CORE.

El CORE es un concepto funcional, es decir, no es un músculo en sí, sino que se refiere al

conjunto de músculos que se encuentran en nuestra región abdominal, parte baja y media
de la espalda y cadera.

Para que nos hagamos una idea, comúnmente reducimos todo ese conjunto de 12
músculos a 1, el Recto Abdominal, que es lo que conocemos como abdominales.

Tenemos que tener en cuenta que la estabilidad abdominal no depende

únicamente del trabajo específico de rectos y oblicuos (El trabajo abdominal que
se hecho tradicionalmente).

Se ha demostrado que la estabilidad del CORE mejora el rendimiento deportivo.

También está demostrado que la faja abdominal (CORE), va a cobrar protagonismo

en el control de nuestras extremidades por lo que, hay que enfatizar la
importancia de tener una faja abdominal (CORE) fuerte.
ABDOMINALES TIPO "CRUNCH". PÁGINA 04

¿QUÉ OCURRE CUANDO HAGO

ABDOMINALES TIPO "CRUNCH"?
Aprende a ejercitarlos correctamente para afinar tu cintura.

Que ocurre cuando trabajo mi abdomen con abdominales tradicionales tipo "crunch".

Cuando te propones conseguir un abdomen fuerte y tonificado, lo primero que se te viene a

la cabeza es el clásico "crunch abdominal" : flexión/lateroflexión/flexión + rotación de
tronco.

Si quieres valorar hasta qué punto el crunch abdominal te está provocando efectos
adversos, solo tienes que basarte en los siguientes puntos básicos:

1. La musculatura abdominal es mayormente tónica, por lo que su función principal es el

mantenimiento de la postura y la estabilidad y está constituida fundamentalmente por
fibras lentas. No se puede trabajar una musculatura tónica con un ejercicio que no es
especifico para ese tipo de musculatura, es como ponerle gasolina a un coche diésel y
esperar que ande y no se rompa.

2. En el abdominal crunch se produce a nivel biomecánico un desplazamiento del núcleo

discal , provocando que el núcleo discal golpee las paredes del anillo discal. Si además
añades componente de rotación, se observará una importante compresión y
cizallamiento discal. Por lo que, si realizas este gesto en numerosas ocasiones, estarás
creando una fuerte predisposición a padecer una lesión discal por la cantidad de estrés a
la que estás sometiendo al disco.
ABDOMINALES TIPO "CRUNCH". PÁGINA 05
3. No debes obviar que a nivel fisiológico también puede haber efectos adversos: con un
movimiento repetitivo de flexión de tronco, es decir, un abdominal clásico de "crunch",
provocarás:

Estrés mecánico en musculatura paravertebral.

Excesivo fortalecimiento del psoas (flexor de cadera) con el consecuente acortamiento

de sus fibras y las compensaciones correspondientes del mismo.

4. A nivel de distribución de presiones intra-abdominales, cuando realizas un abdominal

tipo crunch “golpeas” con fuerza tanto las paredes anteriores del abdomen como la
musculatura del suelo pélvico y la región lumbar, pudiendo dar lugar tras un periodo largo
de uso y sobreuso a:

Hernias umbilicales/inguinales: En el caso de que la región abdominal no tenga un tono

adecuado.

Hernias discales, sobre todo lumbares: Por los aumentos de presión en los discos
intervertebrales.

Prolapsos y/o pérdidas de orina: Cuando tu suelo pélvico se encuentra debilitado por tu
propia anatomía, por prácticas hiperpresivas como el trabajo con cargas o por el
debilitamiento que puedas tener en la región pelviana en el caso de haber pasado por el
embarazo y el parto.
CÓMO HACER ABDOMINALES. PÁGINA 06

¿CÓMO HACER ABDOMINNALES(CORE)

CORRECTAMENTE?

Aprende a ejercitarlos correctamente para afinar tu cintura.

¿Cómo trabajo mi faja abdominal?

Trabaja la faja abdominal CORE siempre con la supervisión de un profesional que pueda
guiarte a la hora de saber si lo estás haciendo correctamente.

Reduce o elimina los abdominales tradicionales de tu entrenamiento sobre todo los tipo
crunch, ya que lo que a simple vista parece un sencillo ejercicio de flexión de tronco, que
todos creemos poder hacer sin problemas, puede acabar en lesión debido a las numerosas
compensaciones musculares que suelen darse en un clásico ejercicio abdominal;

Como por Ej. Por una activación excesiva de la musculatura cervical anterior, sobre
solicitación de los flexores de la cadera y prácticamente una nula activación de los flexores
de tronco, etc.

Y si cuando haces ejercicios abdominales la mayoría de las veces los haces lastrados con
balón medicinal o disco, los efectos adversos se multiplicarán proporcionalmente a tus
descompensaciones y debilidades musculares.
 CÓMO HACER ABDOMINALES. PÁGINA 07

Si tú CORE tiene como función principal ofrecerte estabilidad, la mejor manera de trabajarlo
será con ejercicios isométricos, rutinas de estabilización, ejercicios funcionales en los que
haya una importante activación del abdomen, trabajo postural y sobre todo con abdominales
hipopresivos con los cuales además compensarás todas aquellas presiones intra-
abdominales a las que sometes a tu zona media durante la práctica de ejercicio.

PROPUESTA DE EJERCICIOS DE MENOR PRESIÓN INTRA-ABDOMINAL A

MAYOR PRESIÓN-INTRA-ABDOMINAL.

1- Abdominales Hipopresivos.
Es un innovador sistema de entrenamiento respiratorio y postural.

Combina técnicas de streching miofacial, neurodinamia, escuela de espalda e

hipopresivos junto con la metodología didáctica más avanzada de ciencias del ejercicio
físico.

Consiste en generar una disminución de la presión intra-abdominal, dentro de cavidad

la abdominal. Los ejercicios hipopresivos engloban una serie de técnicas, que mediante
diferentes posturas y movimientos y por medio de una contracción de nuestro músculo
diafragma en espiración (apnea espiratoria) conseguimos literalmente hacer un efecto de
succión de nuestras vísceras, por lo que se disminuye la presión en las cavidades torácica,
abdominal y pélvica.
CÓMO HACER ABDOMINALES. PÁGINA 08

2- Ejercicios Isometricos.

Planchas.

Es un ejercicio muy interesante porque evita forzar la espalda con torsiones y rotaciones
que sí implican otros abdominales.
Aprende a ejercitarlos correctamente para afinar tu cintura.
Además, es uno de los ejercicios con más modificaciones, dependiendo del nivel físico y
del objetivo que tengas.

Pueden ser estáticas, más sencillas, o dinámicas, en las que se complica más el trabajo y
requieren más esfuerzo.

Es fundamental que la posición del cuerpo sea alineada con los antebrazos y punteras
apoyados. Presta atención extra al glúteo, el cual tendemos a sacarlo del eje para facilitar
el ejercicio, lo que es un error técnico.
CÓMO HACER ABDOMINALES. PÁGINA 09

3- Ejercicios Funcionales.

La ciencia ha demostrado que el entrenamiento funcional es una de las manera más

eficiente de mejorar nuestras capacidades físicas.

Los abdominales "funcionales" trabajan la zona abdominal de una forma global.

Aprende a ejercitarlos correctamente para afinar tu cintura.
Press Pallof.

Este ejercicio requiere de una polea en el gimnasio o al menos de una goma elástica
para hacerlo en cualquier lugar donde entrenes.

Tiene diversas variantes pero el movimiento estándar implica en contraer el abdomen

con el cuerpo situado de perfil a la polea/goma, y estirar los brazos desde el pecho y
aguantar la posición hasta recoger de nuevo los brazos.

La clave de la dureza recae en la resistencia que le pongas al mismo.

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DERECHOS Y APROBACIÓN MÉDICA

Ninguna parte de este libro, en parte o en su totalidad se puede reproducir,

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resultan de negligencia, accidente o cualquier otra causa. Este libro no pretende ser
un sustituto para el consejo de un profesional médico.

Los lectores deben consultar regularmente a un médico en cuestiones relacionadas

con su salud y particularmente con respecto a cualquier síntoma que puede
requerir diagnóstico o atención médica. La información contenida en este libro está
destinada a complementar, no a reemplazar, una vida activa y saludable. Como
cualquier deporte que implique la velocidad, la fuerza y factores ambientales, los
ejercicios aquí propuestos representan un riesgo inherente.

La autora y los lectores de esta guía aconsejan tomar la plena responsabilidad de su

seguridad y conocer sus límites. Antes de practicar las habilidades que se describen
en este libro, asegúrese de disponer de la aprobación de un facultativo médico, para
no tomar riesgos más allá de su nivel de experiencia, la aptitud, la capacitación y el
nivel de comodidad.

Producción de la Guía " Los 3 mejores ejercicios para definir tus abdominales"
Carolina Garrido.

Ilustraciones Copyright © 2016 por Carolina Garrido.

Todos los derechos reservados. www.carolinagarrido.com