Guía de Pilates y Yoga

Andrés Camilo Moreno

Johan Alejandro Higuera Acero

La Esencia del Pilates

1 ¿Qué es el Pilates?
El Pilates es un método de entrenamiento que se enfoca en el control del cuerpo y la
respiración para mejorar la fuerza, la flexibilidad y el equilibrio. Se basa en la idea de que
la mente y el cuerpo trabajan juntos para lograr una mayor eficacia en el movimiento y
reducir el riesgo de lesiones.

Beneficios del Pilates para el Rendimiento Deportivo

El Pilates puede ser beneficioso para mejorar el rendimiento deportivo al fortalecer los
músculos centrales y aumentar la flexibilidad y el equilibrio. Además, puede ayudar a prevenir
lesiones comunes en deportes específicos y reducir el dolor y la incomodidad después del
entrenamiento.
El Programa Pilates
Las Series de Pared

Las series de pared son una parte importante del programa de Pilates y pueden ser muy
beneficiosas para mejorar el rendimiento deportivo. Estos ejercicios se realizan con la ayuda
de una pared y se enfocan en fortalecer los músculos de las piernas, la espalda y el abdomen.

Beneficios de las Series de Brazos con Pesas

Las series de brazos con pesas son una excelente manera de mejorar la fuerza y el tono
muscular en los brazos, hombros y espalda. Además, ayudan a mejorar la postura y reducir el
riesgo de lesiones en el deporte.

Ejercicios Suplementarios para el Deporte

Los ejercicios suplementarios de Pilates para el deporte pueden ayudar a mejorar la fuerza, la
flexibilidad y la estabilidad en áreas específicas del cuerpo relacionadas con el deporte en
cuestión.
Ejercicios Para Aumentar La
Potencia
Pilates es una excelente manera de mejorar la potencia y la fuerza
muscular. Aquí hay siete ejercicios que pueden ayudar a aumentar
su potencia:

1. Roll Up
2. Single Leg Circles

3. Swan Dive

4. The Hundred

5. Teaser

6. Leg Pull Front

7. Kneeling Side Kicks

Estiramientos
1. Estiramiento de pierna recta

Acuéstese boca arriba con las piernas estiradas. Levante una pierna recta hacia el techo y
sosténgala con ambas manos detrás del muslo. Mantenga la posición durante 30 segundos y
luego cambie de pierna.

2. Estiramiento de mariposa
Siéntese en el suelo con las plantas de los pies juntas y las rodillas hacia los lados. Agarre los
tobillos y presione suavemente las rodillas hacia el suelo. Mantenga la posición durante 30
segundos.

3. Estiramiento de cuádriceps
Párese con los pies separados al ancho de los hombros. Levante un pie hacia la parte trasera y
sujete el tobillo con la mano correspondiente. Tire del pie hacia el glúteo y mantenga la
posición durante 30 segundos. Repita con la otra pierna.

4. Estiramiento de isquiotibiales

Siéntese en el suelo con las piernas estiradas hacia delante. Inclínese hacia adelante desde
las caderas y alcance los dedos de los pies con las manos. Mantenga la posición durante 30
segundos.

5. Estiramiento de pantorrillas
Párese frente a una pared con las manos apoyadas en ella. Coloque un pie hacia atrás y
manténgalo recto, con el talón en el suelo. Mantenga la posición durante 30 segundos y luego
cambie de pierna.
El Ciclismo y Golf

Ejercicios de Pilates para el Ejercicios para Golfistas

ciclismo Los movimientos específicos del golf pueden

1. La serie de la columna vertebral para ser mejorados por medio de ejercicios de

mejorar la flexibilidad y la movilidad de la Pilates que fortalecen los músculos

columna vertebral. estabilizadores del tronco y el torso. Esto

puede ayudar a mejorar la postura, la
2. El puente de glúteos para fortalecer los
rotación y la coordinación del swing, lo que
músculos de las piernas y los glúteos.
se traduce en una mayor precisión y
3. El círculo mágico para fortalecer los potencia en el golpe.
músculos centrales y de las piernas.
4. El estiramiento de la mariposa para
mejorar la flexibilidad de las caderas y las
piernas.
Ejercicios Suplementarios para el
Deporte
Correr Natación Esquí
Fortalecer los músculos del Trabajar la fuerza y la Mejorar la estabilidad y
Core y las piernas para flexibilidad de los músculos fortalecer las piernas para
mejorar la resistencia y la del tren superior para disfrutar de caminatas más
velocidad en la carrera. optimizar el rendimiento en largas y exigentes.
la natación.
El Tenis
El tenis es un deporte que requiere una gran cantidad de
movimientos repetitivos, lo que puede llevar a lesiones comunes
como el codo de tenista y la tendinitis rotuliana. Pilates puede
ayudar a aliviar estas dolencias y mejorar el rendimiento en la
cancha.

Soluciones de Pilates para dolores y molestias

comunes relacionados con el deporte
Fortalecimiento de los músculos del antebrazo para prevenir el
codo de tenista
Estiramiento de los músculos de la pierna para prevenir la
tendinitis rotuliana
Soluciones de Pilates para dolores y
molestias comunes relacionados con el
deporte
Beneficios de Dolor de espalda Lesiones de rodilla
Pilates para El Pilates puede ayudar a El Pilates puede ayudar a
deportistas fortalecer los músculos de fortalecer los músculos de
la espalda y mejorar la las piernas y mejorar la
Pilates es una forma de
postura, lo que puede estabilidad de la rodilla, lo
ejercicio que puede ayudar
reducir el dolor de espalda que puede reducir el riesgo
a mejorar el rendimiento
relacionado con el deporte. de lesiones relacionadas
deportivo y aliviar dolores y
con el deporte.
molestias comunes
relacionados con el
deporte.
Pilates En Pared
Beneficios del pilates en la
pared
1. Fortalecimiento muscular: El pilates en la
pared ayuda a fortalecer los músculos del
Core, las piernas y los brazos.
2. Mejora de la postura: Al realizar ejercicios
en la pared, se fomenta una postura
alineada y correcta.
3. Mayor estabilidad: Los ejercicios en la
pared requieren un mayor equilibrio y
estabilidad, lo que ayuda a fortalecer los
músculos estabilizadores.
4. Reducción del estrés en las
articulaciones: Al tener el apoyo de la
pared, se reduce el impacto en las
articulaciones durante los ejercicios.
Ejemplo
Ejercicios de pilates en la pared
1. Wall Roll Down: La persona se apoya en la
pared y desciende lentamente hacia
abajo, vertebra por vertebra, estirando la
columna vertebral.
2. Wall Plank: La persona se coloca en
posición de plancha, pero con los pies
apoyados en la pared, lo que añade un
desafío extra para el Core y los brazos.
3. Wall Squat: La persona se apoya en la
pared y realiza sentadillas, fortaleciendo
las piernas y glúteos.
4. Wall Ángel: La persona se coloca con la
espalda, brazos y cabeza apoyados en la
pared, y realiza movimientos de brazos
hacia arriba y hacia abajo, mejorando la
postura y la movilidad de los hombros.
Pilates Con Pesas
El Pilates con pesas es una variante del método Pilates que
incorpora el uso de pesas o mancuernas para agregar
resistencia y fortalecer los músculos. Esta combinación de
Pilates y pesas puede ofrecer beneficios adicionales al
entrenamiento, como el desarrollo muscular y la tonificación del
cuerpo

El entrenamiento con pesas, incluido en el pilates con pesas,

puede ayudar a aumentar la densidad ósea, lo que es
especialmente importante para prevenir la osteoporosis
Pilates con Bandas Elásticas
Beneficios con bandas

1. El Pilates con bandas elásticas es una variante del método Pilates que utiliza bandas
elásticas como herramienta de resistencia durante los ejercicios. Estas bandas
proporcionan una resistencia suave pero efectiva, lo que ayuda a fortalecer y tonificar los
músculos, mejorar la flexibilidad y la postura, y aumentar la estabilidad y el equilibrio.

Ejercicios de con bandas

Estiramientos de piernas: Sentado en el suelo con las piernas estiradas, se puede colocar la
banda elástica alrededor de los pies y realizar estiramientos hacia adelante para trabajar la
flexibilidad de las piernas.

Fortalecimiento de brazos: Sosteniendo la banda elástica con las manos, se pueden realizar
ejercicios de tracción y flexión de los brazos para fortalecer los músculos de los brazos y
los hombros.
Pilates con Pelota
El Pilates con pelota, también conocido como Pilates con Fitball,
es una variante del método Pilates que utiliza una pelota grande
o Fitball como herramienta de apoyo durante los ejercicios.

Beneficios

1. Fortalecimiento muscular: Los ejercicios realizados con la

pelota involucran diferentes grupos musculares, lo que ayuda a
fortalecer y tonificar el cuerpo de manera global.
2. Mejora del equilibrio y la estabilidad: La inestabilidad de la
pelota requiere un mayor esfuerzo para mantener el equilibrio, lo
que ayuda a mejorar la estabilidad y la coordinación corporal.

3. Mayor activación del Núcleo: La pelota desafía los músculos

profundos del núcleo, como los abdominales y los músculos
estabilizadores de la espalda, lo que ayuda a fortalecer y
tonificar esta área clave del cuerpo.
4. Mejora de la postura: Los ejercicios de Pilates con pelota
ayudan a fortalecer los músculos posturales, lo que puede
contribuir a una mejor alineación y postura corporal.
5. Flexibilidad y movilidad: Los ejercicios de estiramiento
realizados con la pelota pueden ayudar a mejorar la flexibilidad y
la movilidad articular.
Pilates en suspensión
Consiste en un sistema de arneses que se fijan a una puerta,
una pared, techo o algún elemento elevado de tal modo que los
ejercicios se realizan utilizando la gravedad, el peso y la fuerza
del cuerpo. La fuerza es ejercida por la carga del propio peso
corporal, sin necesidad de utilizar otra carga adicional.
Ejercicios de Pilates

Abdominales en V Boca abajo con elevación de piernas

Abdominales con elevación de piernas Abdominales en Bicicletas

Vela con piernas en horizontal Elevación de cadera

El Yoga
Ashtanga.
Ashtanga se traduce como Los Ocho Pasos y son ocho aspectos que se cree que un Yogui
(Persona que practica los ejercicios mentales y físicos del yoga) debe practicar y desarrollar
para llegar a la plenitud.

¿Qué es el Yoga?

El yoga es una práctica que conecta el cuerpo, la respiración y la mente. Esta práctica utiliza
posturas físicas, ejercicios de respiración y meditación para mejorar la salud general.

Beneficios
Aumenta la capacidad pulmonar mejorando la respiración. Ayuda al sistema inmunológico
reduciendo el estrés.
 LOS OCHO PASOS
1. Yamas o Restricciones 2. Niyamas o observaciones
Yama se refiere al código ético y a la El segundo paso tiene que ver con la
relación de uno mismo con todo lo que relación hacia nosotros mismos.
nos rodea. Éste primer punto engloba
Shaucha. Limpieza y Pureza.
cinco aspectos
–Santosa. Satisfacción.
– Ahimsa. No Violencia.
–Tapas. Disciplina, Práctica.
– Satya. Verdad.
–Svadhyaya. Autoconocimiento.
–Asteya. No Robar o Codiciar
–Ishvara Pranidhana. Entrega o rendición
– Brahmacarya. Abstinencia.
a lo Absoluto.
–Aparigraha. Liberarse de la codicia.

3. Asana o Posturas 4. Pranayama o

Significa pose o postura y forma parte
de los 8 pasos del yoga.
Las asanas son posiciones específicas
del cuerpo que limpian los canales de
energía y equilibran el flujo de la misma
en el organismo, generando
estabilidad física, mental y emocional.
Estas deben realizarse con plena
conciencia y sin esfuerzo, buscando la
calma y la comodidad, y sosteniendo
un ritmo respiratorio firme y
constante.
Respiración
Prana” significa “energía vital” y Ayama”
significa extensión
La respiración consta de cuatro partes:
1. Puraka: inhalación.
2. Rechaka: exhalación.
3. Antarana Kumbhaka: Retención de la
inhalación.
4. Bahya Kumbhaka: Retención de la
exhalación.
5. Pratyahara o Foco
interno
Retirar los sentidos, la mente y la
conciencia del contacto con los objetos
externos para luego interiorizarse y
dirigirlos hacia el alma.
El objetivo es que los sentidos pierden
interés en sus respectivos objetos (para
el ojo, la forma; para el oído, el sonido;
para la nariz, el olor, etc.) y se retiran del
mundo externo para ayudar a la mente en
su búsqueda interna.
7. Dhyana o Meditación.
Es un estado contemplativo, en el cual
la atención pasa de unidireccional a
no-direccional, y el flujo de atención
se vuelve regular y continuo.
En este paso, el tiempo psicológico y
cronológico se detienen y la mente
observa su propio comportamiento.
6. Dharana o Concentración
Significa “llevar”, es dirigir la mente hacia
un punto fijo, y mantenerla allí por un
tiempo determinado, con una atención
unidireccional siendo el paso previo a la
meditación. Mediante la concentración se
controlan y enfocan las funciones de la
mente.
8. Samadhi o
Iluminación, Unión Completa
Cuando el objeto de meditación absorbe
al meditador, se pierde la consciencia de
uno mismo, esta unión de sujeto y objeto
es samadhi (éxtasis en que la mente
tiene plena conciencia, aunque el cuerpo
no siente)
Chakras del yoga
Posturas de Yoga
Tadasana (Postura de la Montaña):

De pie, con los pies juntos y los brazos a los lados del cuerpo,
estira los dedos de los pies y las piernas. Eleva los brazos por
encima de la cabeza, juntando las palmas de las manos, y estira
los dedos hacia el techo. Mantén la postura durante 30
segundos a 1 minuto.
Posturas de Yoga
Utkatasana (Postura de la Silla):

De pie, con los pies juntos, dobla las rodillas y baja las caderas
como si fueras a sentarte en una silla imaginaria. Levanta los
brazos por encima de la cabeza, juntando las palmas de las
manos, y estira los dedos hacia el techo. Mantén la postura
durante 30 segundos a 1 minuto.
Posturas de Yoga
Bhujangasana (Postura de la Cobra):

Túmbate boca abajo, coloca las palmas de las manos al lado del
pecho y levanta el torso, estirando los brazos. Mantén la postura
durante 30 segundos a 1 minuto.
Posturas de Yoga
Virabhadrasana Virabhadrasana Virabhadrasana
(Postura Guerrero 1) (Postura Guerrero 2) (Postura Guerrero 3)

Da un gran paso hacia Da un gran paso hacia Da un gran paso hacia

adelante con una pierna,
mantén la rodilla doblada
y el pie contrario
estirado. Extiende los
brazos hacia los lados y
mira hacia adelante.
Mantén la postura
durante 30 segundos a 1
minuto.
adelante con una pierna,
mantén la rodilla doblada
y el pie contrario
estirado. Extiende los
brazos hacia los lados y
mira hacia adelante.
Mantén la postura
durante 30 segundos a 1
minuto.
adelante con una pierna,
mantén la rodilla doblada
y el pie contrario
estirado. Extiende los
brazos hacia los lados y
mira hacia adelante.
Mantén la postura
durante 30 segundos a 1
minuto.
Posturas de Yoga
Adho Mukha Svanasana Balasana (Postura del Virabhadrasana
(Postura del Perro hacia Niño) (Postura Guerrero 4)
Abajo)
Siéntate sobre los Da un gran paso hacia
Comienza en una talones y baja el torso atrás con una pierna,
posición de tabla y hacia adelante, mantén la rodilla doblada
levanta las caderas apoyando la frente en el y el pie contrario
hacia el techo, formando suelo. Estira los brazos estirado. Gira el torso
una V invertida con el hacia adelante o a los hacia el lado opuesto y
cuerpo. Estira los brazos lados del cuerpo. estira los brazos en línea
y las piernas, Relájate y respira recta. Mantén la postura
manteniendo los talones profundamente en esta durante 30 segundos a 1
hacia el suelo. Mantén la postura durante 1-2 minuto.
postura durante 30 minutos.
segundos a 1 minuto.
¿Qué es el Acroyoga?
El Acroyoga es una disciplina que combina acrobacias, yoga y terapia de masaje. Sus principales
características son:

Trabajo en equipo y confianza

Equilibrio y coordinación

Flexibilidad y fuerza

Conexión y comunicación

Posturas de Acroyoga:

Postura 1 Postura 2

Postura 3 Postura 4

Postura 5 Postura 6

Postura 7 Postura 8

Postura 9 Postura 10