Sesión de Entrenamiento FORTALEC

Calentamiento

Fortalecimiento Muscular

Estiramientos y Movilidad

Calentamiento

EJERCIOS
1. Ejercicio cardiovascular (10 minutos):

Salto de cuerda: 2-3 series de 1 minuto cada una.

Marcha en el lugar: 5 minutos.
2. Fortalecimiento muscular (20 minutos):

Sentadillas: 3 series de 10 repeticiones.

Flexiones de brazos: 3 series de 8-10 repeticiones.
Plancha abdominal: Mantén la posición durante 30-60 segundos, 3 repeticiones.
Zancadas o estocadas: 3 series de 10 repeticiones por pierna.
Puentes de glúteos: 3 series de 12 repeticiones
EJERCICIOS DE LA RUTINA REHAVILITACION DE ESGUINSE

Movilidad articular general: Realiza movimientos suaves y circulares en las articulaciones afectadas, c
Estiramientos suaves: Realiza estiramientos suaves en los músculos de la zona afectada.
1. Fortalecimiento muscular (25 minutos):
 Ejercicios de fortalecimiento de tobillo o rodilla: Realice ejercicios como flexión y extensión del tobillo
Ejercicios de equilibrio y estabilidad: Realiza ejercicios de equilibrio en una pierna, como pararte sobr
Ejercicios de fortalecimiento de piernas: Incluye ejercicios como sentadillas, estocadas y elevaciones d
2. Estiramientos y movilidad (10 minutos):

Estiramientos suaves de la articulacion afectada: Realiza estiramientos suaves y controlados para man
Movimientos de movilidad articular: Realiza movimientos suaves y controlados para mantener la mov
sesión de estiramientos de fortalecimiento y tolerancia al dolor que puedes realizar en aproximadamen

1. Estiramiento de cuádriceps:

Párate derecho y sostén una superficie estable para mantener el equilibrio si es necesario.
Flexiona la rodilla de la pierna afectada y lleva el pie hacia los glúteos.
Agarra el tobillo o el pie con la mano del mismo lado y tira suavemente del pie hacia los glúteos hast
Mantén la posición durante 30 segundos y luego cambia de pierna.
2. Estiramiento de los músculos isquiotibiales:

Siéntate en el suelo con una pierna extendida hacia adelante y la pierna afectada flexionada.
Inclínate hacia adelante desde la cadera y alcanza con las manos hacia el pie de la pierna extendida.
Mantén la espalda recta y evita encorvar los hombros.
Siente el estiramiento en la parte posterior del muslo y la pantorrilla de la pierna extendida.
Mantén la posición durante 30 segundos y luego cambia de pierna.
3. Estiramiento de la pantorrilla:

Párate frente a una pared y coloca las manos sobre ella a la altura de los hombros.
Da un paso hacia adelante con la pierna afectada y flexiona la rodilla mientras mantienes la pierna tra
Mantén los talones en el suelo y lleva la cadera hacia adelante hasta sentir un estiramiento en la pan
Mantén la posición durante 30 segundos y luego cambia de pierna.
4. Estiramiento de los músculos de la espalda baja:

Siéntate en el suelo con las piernas extendidas hacia adelante.

Flexiona la pierna afectada y cruza el pie sobre la rodilla de la pierna extendida.
Gira el torso hacia el lado de la pierna extendida y coloca el brazo opuesto en el exterior de la rodilla
Utiliza el brazo para ayudar a girar suavemente el torso y sentir un estiramiento en los músculos de l
Mantén la posición durante 30 segundos y luego cambia de lado.

Recuerda realizar cada estiramiento de manera suave y controlada. Si sientes dolor intenso o el estirami

¡Espero que estos estiramientos te ayuden en tu proceso de fortalecimiento y tolerancia al dolor!

 objetivos Método de Grupos Musculares Tipo de Capacidad
generales Objetivos Entrenamiento Involucrados Rutina Fisica

- Aumentar la
temperatura
Músculos de diferentes
Preparar el cuerpo corporal y la Movilidad articular
articulaciones Preparación Flexibilidad y
para el ejercicio circulación general y
involucradas en el y activación. movilidad.
principal. sanguínea. - estiramientos suaves.
calentamiento.
Mejorar la
movilidad articular.

- Fortalecer los
músculos del
Fortalecer los
tobillo o la rodilla. -
músculos Ejercicios de
Mejorar el Fortalecimien Fuerza y ​
alrededor de la fortalecimiento y Músculos del tobillo,
equilibrio y la to y resistencia
articulación ejercicios de equilibrio rodilla y piernas.
estabilidad. - estabilidad. muscular.
afectada y mejorar y estabilidad.
Fortalecer los
la estabilidad.
músculos de las
piernas.

- Realizar
estiramientos
Mantener la
suaves y Músculos y tejidos
flexibilidad de la Estiramientos suaves y
controlados. - conectivos alrededor Flexibilidad y Flexibilidad y
articulación movimientos de
Mantener la de la articulación movilidad. movilidad.
afectada y mejorar movilidad articular.
movilidad de la afectada.
la movilidad.
articulación
afectada.
poyarte en una pared o usar un dispositivo de equilibrio si es necesario.

nto y mantener una sensación cómoda.

nsión del tobillo o la rodilla.
e la zona afectada y mejorar tu tolerancia al dolor. Recuerda consultar con tu médico o fisioterapeuta antes de rea

según tu nivel de comodidad y tolerancia al dolor.

 intensidad Volumen Frecuencia

Antes de
Baja Baja
cada sesión.

Días alternos
o según
recomendaci
moderada Moderado
ón del
fisioterapeut
a.

Baja
erapeuta antes de realizar cualquier ejercicio o estiramiento, especialmente si estás recuperándote de una lesión o
rándote de una lesión o experimentas dolor significativo.
 Sesión de Entrenamiento rehavilitacion fisisca en asa de esguinse g

Calentamiento

Fortalecimiento Muscular

Ejercicios de Equilibrio y Estabilidad

Estiramientos y Movilidad

calentamiento
1. Calentamiento (10 minutos):

Movilidad articular: Realiza movimientos suaves y circulares en las articulaciones afectadas para aument
Estiramientos suaves: Realiza estiramientos suaves en los músculos y ligamentos cercanos a la zona afec
ejercios de rehavilitacion fisisca de esguinse grado 3
1. Fortalecimiento muscular (30 minutos):

Ejercicios de fortalecimiento específicos: Realiza ejercicios controlados y progresivos para fortalecer los m
Trabajo de músculos cercanos: Además de enfocarte en la articulación afectada, es importante fortalece
2. Ejercicios de equilibrio y estabilidad (10 minutos):

Ejercicios de equilibrio: Realiza ejercicios que desafíen tu equilibrio y ayuden a fortalecer los músculos e
Ejercicios de estabilidad: Realiza ejercicios que mejoren la estabilidad de la articulación afectada, como e
3. Estiramientos y movilidad (10 minutos):

Estiramientos suaves y controlados: Realiza estiramientos suaves en los músculos y ligamentos alrededo
Movimientos de movilidad articular: Realiza movimientos suaves y controlados en la articulación afectad

Recuerda que esta rutina es solo una guía general y es importante adapt
ESTIRAMIENTOS
una sesión de estiramientos para un esguince de tobillo que puedes realizar en aproximadamente 8 minut

1. Estiramiento del músculo de la pantorrilla:

Colócate frente a una pared y da un paso hacia adelante con la pierna no lesionada.
Flexiona la pierna delantera y mantén la pierna lesionada estirada hacia atrás.
Apoya las manos en la pared y empuja la cadera hacia adelante hasta sentir un estiramiento suave en la
Mantén la posición durante 30 segundos y luego cambia de pierna.
2. Estiramiento del tendón de Aquiles:

Colócate frente a una pared y coloca las manos sobre la pared a la altura de los hombros.
 Da un paso hacia atrás con la pierna lesionada y flexiona la rodilla ligeramente.
Mantén el talón de la pierna lesionada en el suelo y lleva la cadera hacia adelante hasta sentir un estiram
Mantén la posición durante 30 segundos y luego cambia de pierna.
3. Estiramiento del músculo tibial anterior:

Siéntate en el suelo con las piernas estiradas frente a ti.

Flexiona la pierna lesionada y cruza el pie sobre la rodilla de la pierna no lesionada.
Sujeta el empeine del pie lesionado con una mano y con la otra mano sostén la rodilla para mantenerla
Tira suavemente del empeine hacia ti hasta sentir un estiramiento en el músculo tibial anterior.
Mantén la posición durante 30 segundos y luego cambia de pierna.
4. Estiramiento de los músculos de la parte posterior del muslo:

Acuéstate boca arriba en el suelo con las piernas estiradas.

Flexiona la pierna lesionada y sostén la parte posterior del muslo con ambas manos.
Lentamente, tira de la pierna lesionada hacia el pecho hasta sentir un estiramiento en los músculos de la
Mantén la posición durante 30 segundos y luego cambia de pierna.

Recuerda realizar cada estiramiento de forma suave y controlada. No rebotes ni fuerces los estiramientos. R

¡Espero que estos estiramientos te ayuden en tu proceso de recuperación!

 Método de
Objetivos Entrenamient Grupos Musculares Tipo de Capacidad
Objetivos Específicos o Involucrados Rutina Física Intensidad Volumen

- Aumentar
la
temperatura Movilidad Músculos y
Preparar el
corporal y la articular ligamentos
cuerpo para Preparación Flexibilidad y
circulación general y cercanos a la Baja Baja
el ejercicio y activación. movilidad.
sanguínea. - estiramientos articulación
principal.
Mejorar la suaves. afectada.
movilidad
articular.

- Fortalecer
los músculos
específicos Ejercicios de
Fortalecer los de la fortalecimien
músculos articulación to
alrededor de afectada. - específicos, Músculos alrededor
Fortalecimien Fuerza y
la Mejorar la trabajo de de la articulación
to y resistencia Moderada Moderado
articulación estabilidad y músculos afectada y
estabilidad. muscular.
afectada y el equilibrio. cercanos y músculos cercanos.
mejorar la - Fortalecer ejercicios de
estabilidad. los músculos propiocepció
cercanos n.
para brindar
soporte.

Ejercicios de
Mejorar el - Desafiar el equilibrio en
equilibrio y la equilibrio. - una pierna, Músculos
estabilidad Fortalecer los uso de tabla estabilizadores de Estabilidad y Equilibrio y Baja a
Baja
de la músculos de equilibrio la articulación equilibrio. control. moderada
articulación estabilizador o almohadilla afectada.
afectada. es. de
inestabilidad.
 - Realizar
estiramientos
Mantener la
suaves y Estiramientos Músculos y
flexibilidad y
controlados. suaves y ligamentos
movilidad de Flexibilidad y Flexibilidad y
- Mantener la movimientos alrededor de la Baja Baja
la movilidad. movilidad.
movilidad de de movilidad articulación
articulación
la articular. afectada.
afectada.
articulación
afectada.

tos ejercicios pueden incluir levantamiento de pesas ligero, ejercicios de resistencia con bandas elásticas y ejercicios d
te y estabilidad. Por ejemplo, si tienes un esguince de tobillo, también deberías trabajar en fortalecer los músculos de

a. Esto puede incluir ejercicios de equilibrio en una pierna, como pararte sobre la pierna afectada y mantener el equil
a de inestabilidad para realizar movimientos controlados y suaves.

bilidad y la movilidad.

rpo y detenerte si sientes dolor o incomodidad excesiva durante los estiramientos. Siempre consulta con tu médico o
tiramiento. Si sientes dolor intenso o el estiramiento empeora los síntomas, detente y consulta con tu médico.
 Frecuencia

Antes de
cada sesión.

Días alternos
o según
recomendaci
ón del
fisioterapeut
a.

Días alternos
o según
recomendaci
ón del
fisioterapeut
a.
 Al final de
cada sesión
de
entrenamient
o.

elásticas y ejercicios de propiocepción para mejorar la estabilidad y el equilibrio.

alecer los músculos de la pantorrilla y el pie.

a y mantener el equilibrio durante 30 segundos.

sulta con tu médico o fisioterapeuta antes de realizar cualquier tipo de ejercicio o estiramiento.
con tu médico.
 Sesión de Entrenamiento
FORTALECIMIENTO DE
LECCION DE MANGUITO Objetivo Objetivos Método de Grupos Musculares Tipo de
ROTADOR DERECHO General Específicos Entrenamiento Involucrados Rutina

1. Mejorar la
Músculos del
fuerza y
manguito rotador:
estabilidad
supraespinoso,
del manguito
Fortalecer el infraespinoso,
rotador. 2.
manguito Ejercicios con banda redondo menor y Rutina de
Fortalecimiento del Manguito Prevenir
rotador en el elástica y pesas subescapular. Fortalecimien
Rotador lesiones y
brazo ligeras. También se to
mejorar el
izquierdo involucran otros
rendimiento
músculos
en
estabilizadores del
actividades
hombro.
deportivas.

1. Aumentar
la amplitud
de
movimiento Músculos del
Mejorar la Estiramientos suaves
de los manguito rotador,
flexibilidad y y sostenidos de los
hombros y deltoides, bíceps, Rutina de
promover la músculos del
brazos. 2. tríceps y otros Estiramientos
recuperación manguito rotador,
Aliviar la músculos de los
muscular hombros y brazos.
tensión hombros y brazos.
muscular y
prevenir
lesiones.

EJERCICIOS
rutina de entrenamiento en casa de una hora para fortalecimiento del manguito rotador en el brazo izquie

1. Calentamiento (10 minutos):

Realiza ejercicios cardiovasculares de bajo impacto, como caminar en el lugar o saltar suavemente la cue
Luego, realiza movimientos articulares suaves para preparar los hombros y los brazos, como rotaciones
2. Fortalecimiento del manguito rotador (30 minutos):

Ejercicio 1: Rotación externa con banda elástica.

Sujeta una banda elástica a una superficie fija a la altura de tu cintura.

Toma el extremo de la banda con tu mano izquierda y mantén el codo pegado al costado.
Realiza una rotación externa del hombro izquierdo, manteniendo la resistencia de la banda.
 Haz 3 series de 12 repeticiones.
Ejercicio 2: Elevación lateral con pesas ligeras.

Toma una pesa liviana en tu mano izquierda y mantén el brazo estirado junto a tu cuerpo.
Levanta el brazo lateralmente hasta la altura del hombro, manteniendo el codo ligeramente flexionado
Baja lentamente el brazo de regreso a la posición inicial.
Realiza 3 series de 12 repeticiones.
Ejercicio 3: Elevación frontal con banda elástica.

Pisa la banda elástica con tu pie izquierdo y sostén el extremo con tu mano izquierda.
Mantén el brazo estirado y levántalo hacia adelante hasta la altura del hombro.
Regresa lentamente a la posición inicial.
Realiza 3 series de 12 repeticiones.
Ejercicio 4: Remo con banda elástica.

Coloca la banda elástica alrededor de un objeto fijo a la altura del pecho.

Sujeta los extremos de la banda con ambas manos, estirando tus brazos frente a ti.
Tira de la banda hacia tu pecho, doblando los codos y manteniendo los hombros hacia abajo.
Regresa lentamente a la posición inicial.
Realiza 3 series de 12 repeticiones.
3. Estiramientos (20 minutos):

Dedica los últimos 20 minutos a estirar los músculos de los hombros y los brazos.
Realiza estiramientos suaves y sostenidos de los músculos del manguito rotador, como estiramientos de
Mantén cada estiramiento durante 20-30 segundos y repite varias veces.

Recuerda escuchar a tu cuerpo y adaptar la intensidad y el volumen de los ejercicios según tus necesidade
ESTIRAMIENTOS
rutina de estiramientos para la rehabilitación física de una lesión del manguito rotador. Esta rutina se adap

1. Estiramiento de hombro cruzado:

Levanta el brazo lesionado y cruza el antebrazo sobre tu pecho.

Con la otra mano, sujeta el codo del brazo lesionado y aplica una suave presión hacia tu cuerpo.
Mantén el estiramiento durante 20-30 segundos y luego cambia de lado.
Realiza 2 repeticiones en cada lado.
2. Estiramiento de tríceps:

Levanta el brazo lesionado y dobla el codo para que tu mano alcance la parte superior de tu espalda.
Con la otra mano, agarra los dedos de la mano del brazo lesionado y tira suavemente hacia abajo.
 Siente el estiramiento en la parte posterior del brazo.
Mantén la posición durante 20-30 segundos y luego cambia de lado.
Realiza 2 repeticiones en cada lado.
3. Estiramiento de flexores de hombro:

Párate derecho y extiende el brazo lesionado hacia el frente, a la altura del hombro, con la palma hacia a
Con la otra mano, agárrate los dedos y tira suavemente hacia atrás, alejando el brazo lesionado del cuer
Siente el estiramiento en la parte frontal del hombro.
Mantén la posición durante 20-30 segundos y luego cambia de lado.
Realiza 2 repeticiones en cada lado.
4. Estiramiento de rotadores externos:

Párate derecho y coloca el brazo lesionado en frente de ti, doblado a 90 grados.

Con la otra mano, agarra el antebrazo del brazo lesionado y gira suavemente hacia afuera, alejando el b
Siente el estiramiento en la parte posterior del hombro.
Mantén la posición durante 20-30 segundos y luego cambia de lado.
Realiza 2 repeticiones en cada lado.

Recuerda respirar profundamente durante cada estiramiento y no forzar en exceso. Si sientes dolor intenso

¡Espero que estos estiramientos te ayuden en tu proceso de rehabilitación del manguito rotador!
 Capacidad
Física Intensidad Volumen Frecuencia

3 series de
Moderada a 12 2-3 veces por
Resistencia
Alta repeticiones semana
por ejercicio

20-30
Suave a segundos
Flexibilidad
Moderada por
estiramiento

dor en el brazo izquierdo. Recuerda que es importante escuchar a tu cuerpo y adaptar los ejercicios según tus capac

ltar suavemente la cuerda, durante 5 minutos.

zos, como rotaciones de hombros, círculos con los brazos y estiramientos suaves.

l costado.
e la banda.
 u cuerpo.
igeramente flexionado.

s hacia abajo.

como estiramientos de cruz de brazos y estiramientos de tríceps.

según tus necesidades y tolerancia. Si sientes dolor o incomodidad durante cualquier ejercicio, detente y consulta

or. Esta rutina se adapta a una duración de 10 minutos y está diseñada para respetar tu tolerancia al dolor. Recuerda

acia tu cuerpo.

erior de tu espalda.
ente hacia abajo.
o, con la palma hacia abajo.
azo lesionado del cuerpo.

a afuera, alejando el brazo del cuerpo.

Si sientes dolor intenso o empeora la lesión, detente inmediatamente. Adaptar la rutina a tu tolerancia al dolor es clav

uito rotador!
ejercicios según tus capacidades y tolerancia. Siempre consulta con tu médico o fisioterapeuta antes de iniciar cualq
cicio, detente y consulta

lerancia al dolor. Recuerda que es importante realizar estos ejercicios de manera suave y gradual. Si sientes algún do
u tolerancia al dolor es clave para una rehabilitación efectiva.
peuta antes de iniciar cualquier programa de ejercicios.
radual. Si sientes algún dolor intenso o molestia, detente y consulta con tu médico o fisioterapeuta.
 Sesión de
Entrenamientorutin
a de entrenamiento
moderada para
trabajar en casa Método de Grupos
con poblaciones de Objetivo Objetivos Entrenamient Musculares Tipo de Capacidad
edad adulta General Específicos o Involucrados Rutina Física Intensidad

1. Aumentar
la fuerza y
Grupos
resistencia
Ejercicios de musculares
muscular. 2.
fuerza, cardio principales:
Rutina de Mejorar el Mejorar la
y equilibrio piernas, Rutina Resistencia y
Entrenamiento en estado físico salud Moderada
adaptados glúteos, Moderada Flexibilidad
Casa general cardiovascula
para realizar abdomen,
r. 3. Trabajar
en casa. espalda,
el equilibrio y
brazos.
la
flexibilidad.

CALENTAMIENTO
1. Calentamiento (10 minutos):

Marcha en el lugar: 2 minutos.

Rotaciones de brazos: 1 minuto (30 segundos en cada dirección).
Saltos suaves: 2 minutos.
Estiramientos dinámicos: 5 minutos (incluye movimientos de brazos, piernas y tronco).

EJERCICIOS

1. Bloque 1: Fuerza (15 minutos):

Sentadillas: 3 series de 12 repeticiones.

Flexiones de pared: 3 series de 10 repeticiones.
Plancha: 3 series de 30 segundos.
Puentes de glúteos: 3 series de 12 repeticiones.
2. Bloque 2: Cardiovascular (10 minutos):

Saltos con cuerda: 3 series de 1 minuto.

Trote en el lugar: 3 series de 1 minuto.
Sentadillas con salto: 3 series de 12 repeticiones.
 3. Bloque 3: Equilibrio y flexibilidad (5 minutos):

Postura del árbol: 3 series de 30 segundos en cada pierna.

Estocadas laterales: 3 series de 12 repeticiones en cada pierna.
Estiramiento de isquiotibiales: 3 series de 30 segundos en cada pierna.
4. Enfriamiento (5 minutos):

Caminar suavemente en el lugar: 2 minutos.

Estiramientos estáticos de cuerpo completo: 3 minutos (incluye estiramientos de brazos, piernas, espald

Recuerda adaptar los ejercicios y la intensidad según la condición física de cada persona. Es importante rea

¡Espero que disfrutes de esta rutina de entrenamiento en casa!

ESTIRAMIENTOS
rutina de estiramientos específicos y globales que puedes hacer en casa para una población de edad adult

1. Estiramiento de cuello:

Inclina suavemente la cabeza hacia un lado, llevando la oreja hacia el hombro. Sostén durante 15-20 seg
Repite del otro lado.
Luego, inclina la cabeza hacia adelante y sostén durante 15-20 segundos.
Finalmente, inclina la cabeza hacia atrás, mirando hacia el techo, y sostén durante 15-20 segundos.
2. Estiramiento de hombros:

Levanta un brazo hacia el frente y cruza sobre el pecho.

Con el otro brazo, sujeta el codo del brazo estirado y tira suavemente hacia el cuerpo.
Sostén durante 15-20 segundos.
Repite con el otro brazo.
3. Estiramiento de espalda:

Siéntate en una silla con los pies planos en el suelo.

Gira el torso hacia un lado, agarrando el respaldo de la silla con las manos para obtener un mayor estira
Mantén la posición durante 15-20 segundos.
Repite del otro lado.
4. Estiramiento de cuádriceps:

Párate cerca de una pared o silla para mantener el equilibrio.

Dobla una pierna hacia atrás y agarra el tobillo con la mano correspondiente.
Tira suavemente el pie hacia el glúteo y siente el estiramiento en la parte frontal del muslo.
 Mantén la posición durante 15-20 segundos.
Repite con la otra pierna.
5. Estiramiento de pantorrillas:

Párate frente a una pared y coloca las manos en ella a la altura de los hombros.
Da un paso hacia atrás con un pie y flexiona la rodilla delantera.
Mantén el talón del pie trasero en el suelo y siente el estiramiento en la pantorrilla.
Mantén la posición durante 15-20 segundos.
Repite con la otra pierna.

Recuerda hacer estos estiramientos de forma suave y sin rebotes. Puedes realizar cada estiramiento de 2 a
 Volumen Frecuencia

3 series de
ejercicios por 2-3 veces por
grupo semana
muscular
 razos, piernas, espalda y cuello).

ona. Es importante realizar cada ejercicio con buena técnica y escuchar a tu cuerpo en caso de cualquier molestia o d

blación de edad adulta. Recuerda hacer cada estiramiento de forma suave y controlada, sin forzar el cuerpo. Si siente

tén durante 15-20 segundos.

15-20 segundos.

btener un mayor estiramiento.

a estiramiento de 2 a 3 repeticiones en cada lado. Si deseas más variedad, puedes buscar otros estiramientos específ
o de cualquier molestia o dolor. Siempre es recomendable consultar con un profesional antes de iniciar cualquier pro

n forzar el cuerpo. Si sientes algún dolor o molestia, detente y consulta con un profesional de la salud.
otros estiramientos específicos para las áreas del cuerpo que te interesen.
tes de iniciar cualquier programa de entrenamiento.

de la salud.
 Método de Grupos
Sesión de Objetivo Objetivos Entrenamient Musculares Tipo de Capacidad
Yoga en Casa General Específicos o Involucrados Rutina Física Intensidad

1. Aumentar Músculos de
la flexibilidad Secuencias todo el
Mejorar la del cuerpo. 2. de asanas cuerpo,
Flexibilidad,
Rutina de flexibilidad, Fortalecer los (posturas), incluyendo Rutina
fuerza y Moderada
Yoga en Casa fuerza y músculos. 3. pranayama piernas, Moderada
equilibrio
equilibrio. Mejorar el (respiración) brazos,
equilibrio y la y meditación. abdomen y
estabilidad. espalda.

rutina de yoga para realizar en casa, adaptada a una población adulta. Asegúrate de contar con suficien

Duración total: 45 minutos

Calentamiento (10 minutos):

1. Pranayama (respiración consciente): 2 minutos

Siéntate en una postura cómoda con la columna erguida.

Inhala profundamente por la nariz, expandiendo el abdomen y el pecho.
Exhala completamente por la nariz, sintiendo cómo se contraen el abdomen y el pecho.
Repite durante 2 minutos, enfocándote en una respiración lenta y profunda.
2. Movimiento de cuello y hombros: 3 minutos

Realiza suaves movimientos de inclinación, rotación y estiramientos laterales del cuello.

Luego, realiza rotaciones de hombros hacia adelante y hacia atrás, manteniendo los brazos relajados
3. Movimiento de columna: 5 minutos

Siéntate con las piernas cruzadas o en una postura cómoda.

Realiza movimientos suaves de flexión, extensión y torsión de la columna vertebral.
Acompaña los movimientos con una respiración fluida y consciente.

Rutina de Yoga (35 minutos):

1. Saludo al sol: 5 minutos

Realiza una secuencia de saludo al sol, que incluye posturas como la postura de la montaña, la postu
Repite la secuencia varias veces, coordinando cada movimiento con la respiración.
2. Postura del árbol (Vrikshasana): 3 minutos
 Párate con los pies juntos y lleva el peso a una pierna.
Coloca la planta del pie de la otra pierna en el muslo interno de la pierna de apoyo.
Mantén el equilibrio y lleva las manos al corazón o estíralas hacia arriba.
Mantén la postura durante 1-2 minutos y luego cambia de pierna.
3. Postura del perro boca abajo (Adho Mukha Svanasana): 3 minutos

Desde una posición de tabla, eleva las caderas hacia el techo y forma una "V" invertida con el cuerpo
Mantén las manos y los pies firmemente en el suelo.
Estira los talones hacia abajo y relaja la cabeza y el cuello.
Mantén la postura durante 1-2 minutos, respirando profundamente.
4. Postura del niño (Balasana): 3 minutos

Siéntate sobre los talones y baja el torso hacia adelante, llevando los brazos hacia delante o descansa
Descansa la frente en el suelo o en un bloque.
Relaja el cuerpo y respira profundamente.
Mantén la postura durante 1-2 minutos
ESTIRAMIENTOS
rutina de estiramientos para finalizar tu sesión de yoga, con una duración de 10 minutos:

1. Postura del niño (Balasana): 2 minutos

Siéntate sobre los talones y baja el torso hacia adelante, extendiendo los brazos hacia delante o desc
Descansa la frente en el suelo o en un bloque.
Relaja el cuerpo y respira profundamente.
Mantén la postura durante 2 minutos.
2. Estiramiento de espalda (Gato-Vaca): 2 minutos

Colócate a cuatro patas, con las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.
Inhala y arquea la espalda hacia abajo, llevando la mirada hacia el techo (postura de Vaca).
Exhala y redondea la espalda hacia arriba, llevando la barbilla hacia el pecho (postura de Gato).
Continúa alternando entre las dos posturas, siguiendo el ritmo de tu respiración.
Realiza el movimiento durante 2 minutos.
3. Estiramiento de caderas (Mariposa): 2 minutos

Siéntate en el suelo y junta las plantas de los pies, dejando que las rodillas caigan hacia los lados.
Agarra los pies o los tobillos con las manos.
Mantén la espalda recta y lleva las rodillas hacia abajo, sintiendo el estiramiento en las caderas.
Mantén la postura durante 2 minutos, respirando profundamente.
4. Estiramiento de piernas (Flexión hacia adelante): 2 minutos

Siéntate en el suelo con las piernas estiradas hacia delante.

 Inhala y alarga la columna vertebral.
Exhala y dobla el torso hacia adelante, llevando las manos hacia los pies o las pantorrillas.
Intenta mantener las piernas lo más rectas posible y relaja la parte superior del cuerpo.
Mantén la postura durante 2 minutos, respirando de manera profunda y relajada.
5. Estiramiento de hombros y brazos (Estiramiento de tríceps): 2 minutos

Extiende el brazo derecho hacia arriba y luego dobla el codo, llevando la mano derecha hacia la part
Con la mano izquierda, agarra los dedos de la mano derecha y suavemente tira hacia abajo.
Siente el estiramiento en la parte posterior del brazo derecho.
Mantén la postura durante 1 minuto y luego repite con el brazo izquierdo durante 1 minuto.

Recuerda realizar los estiramientos de forma suave y sin rebotes, respetando tus límites y adaptándolos
VARIANTES
1. Postura del niño (Balasana):

Siéntate sobre los talones y baja el torso hacia adelante, extendiendo los brazos hacia delante o desc
Descansa la frente en el suelo o en un bloque.
2. Estiramiento de espalda (Gato-Vaca):

Colócate a cuatro patas, con las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.
Inhala y arquea la espalda hacia abajo, llevando la mirada hacia el techo (postura de Vaca).
Exhala y redondea la espalda hacia arriba, llevando la barbilla hacia el pecho (postura de Gato).
3. Estiramiento de caderas (Mariposa):

Siéntate en el suelo y junta las plantas de los pies, dejando que las rodillas caigan hacia los lados.
Agarra los pies o los tobillos con las manos.
4. Estiramiento de piernas (Flexión hacia adelante):

Siéntate en el suelo con las piernas estiradas hacia delante.

Inhala y alarga la columna vertebral.
Exhala y dobla el torso hacia adelante, llevando las manos hacia los pies o las pantorrillas.
5. Estiramiento de hombros y brazos (Estiramiento de tríceps):

Extiende el brazo derecho hacia arriba y luego dobla el codo, llevando la mano derecha hacia la part
Con la mano izquierda, agarra los dedos de la mano derecha y suavemente tira hacia abajo
 Volumen Frecuencia

2-3 veces por

35 minutos
semana

e de contar con suficiente espacio y una superficie adecuada para practicar yoga de manera segura. Recuerda seg

y el pecho.

del cuello.
ndo los brazos relajados.

de la montaña, la postura de la tabla, el perro boca abajo, el perro boca arriba y la postura de la cobra.
 invertida con el cuerpo.

hacia delante o descansando a los lados del cuerpo.

zos hacia delante o descansando a los lados del cuerpo.

debajo de las caderas.

tura de Vaca).
(postura de Gato).

igan hacia los lados.

nto en las caderas.

 pantorrillas.
el cuerpo.

no derecha hacia la parte superior de la espalda.

ra hacia abajo.

rante 1 minuto.

s límites y adaptándolos a tu nivel de capacidad física. Disfruta de estos momentos de relajación y estiramiento al

zos hacia delante o descansando a los lados del cuerpo.

debajo de las caderas.

tura de Vaca).
(postura de Gato).

igan hacia los lados.

pantorrillas.

no derecha hacia la parte superior de la espalda.

ra hacia abajo
ra segura. Recuerda seguir las instrucciones de cada ejercicio y adaptarlos a tu nivel de capacidad física. Antes de

a de la cobra.
jación y estiramiento al finalizar tu práctica de yoga.
pacidad física. Antes de comenzar, dedica unos minutos al calentamiento inicial.