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Aprendizaje esperado:

Inicial Medular Terminal

- 1. Caminata o trote ligero: Durante 5-10 1. Estiramiento de Cuádriceps: Párate • Vuelta a la calma.
minutos, comienza con una caminata rápida o un trote derecho, dobla una pierna llevando el talón hacia los glúteos y 1. Caminata lenta: Después de tu rutina de
ligero para elevar la frecuencia cardíaca y aumentar la sostén el pie con la mano del mismo lado. Mantén la rodilla ejercicio, comienza caminando lentamente durante unos 5
temperatura corporal. apuntando hacia abajo y sostén durante 20-30 segundos. minutos. Esto ayudará a bajar la frecuencia cardíaca
- 2. Movilidad articular: Realiza movimientos Cambia de pierna. gradualmente.
circulares con los brazos y las piernas. Gira los hombros 2. Estiramientos de Espalda: Siéntate en el 2. Estiramientos estáticos: Realiza
hacia atrás y hacia adelante, realiza círculos con los suelo con las piernas extendidas. Lentamente, inclínate hacia estiramientos similares a los que hiciste durante la adaptación
brazos, flexiona y estira las muñecas. Para las piernas, haz adelante, alcanzando los dedos de los pies o las espinillas, anatómica, pero ahora mantenlos un poco más tiempo, entre 30
círculos con las rodillas y los tobillos. manteniendo la espalda recta. Mantén esta posición durante 20- y 60 segundos por cada estiramiento. Esto ayudará a reducir la
- 3. Saltos suaves: Realiza saltos suaves en el 30 segundos. tensión muscular.
lugar durante 1-2 minutos. Alterna entre pequeños saltos 3. Estiramiento de Isquiotibiales: Acuéstate 3. Respiración profunda: Tómate un par de
y saltos un poco más altos para activar los músculos de boca arriba, eleva una pierna y sostén detrás del muslo o la minutos para enfocarte en la respiración profunda y lenta.
las piernas. pantorrilla. Estira la pierna lo más que puedas manteniendo la Inhala profundamente por la nariz, retén el aire por unos
- 4. Estiramientos dinámicos: Realiza otra pierna en el suelo. Mantén durante 20-30 segundos y segundos y exhala lentamente por la boca. Repite esto varias
estiramientos dinámicos que imiten los movimientos del cambia de pierna. veces.
ejercicio que harás. Por ejemplo, realizar lunges (pasos 4. Hidratación: Asegúrate de
largos) alternados, movimientos de brazos cruzados al hidratarte adecuadamente después del ejercicio.
frente y hacia los lados. Beber agua es fundamental para reponer los líquidos
perdidos durante el entrenamiento.

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