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FITNESS
Los 10 alimentos que te van a ayudar a ganar músculo limpio

tashka2000 GETTY IMAGES/ISTOCKPHOTO

Una parte fundamental a la hora de ganar masa muscular es comer de

forma PATROCINADO
CONTENIDO adecuada. Te decimos qué alimentos
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aficionados de todo el mundo?
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JAVIER ROBLEDO VICO

Actualizado a las: 24 octubre 2017 12:44h CEST

Si los músculos se pudiesen construir a base de cerveza, pizza y patatas fritas,

seguro que nos pondríamos enormes, pero no es así, desgraciadamente. ¿Llegas al
supermercado y buscas esos alimentos que te den las ansiadas ganancias
musculares que tanto trabajas en el gimnasio? Te vamos a decir cuáles son
indispensables en tu dieta para que puedas llevar una alimentación lo más
perfecta y limpia posible sin añadir grasa. Apunta.

Carnes magras, de cualquier tipo. Pollo, ternera, pavo, cerdo…tienes multitud de

opciones donde elegir. Una buena cantidad de proteína de calidad siempre es
necesaria para ganar masa muscular. Escoge siempre cortes magros si se trata de
ternera o cerdo, y evita los embutidos demasiado grasientos.

Pescados y mariscos. Te asegurarás de comer alimentos ricos en proteínas y bajos

en grasas, probablemente con menos grasa que la carne y con ácidos grasos
esenciales omega 3, cuyas funciones son indispensables para el buen
funcionamiento de nuestro sistema cardiovascular. Atún, salmón, merluza…hay
donde elegir, y además son alimentos muy sanos.

Huevos. Sí, se acabó ese mito de que solo podemos comer siete huevos a la
semana. No elevarán tu colesterol ni dañarán tu salud, ya que de hecho las yemas
contienen una increíble cantidad de vitaminas y minerales. La calidad de la
proteína del huevo es muy alta por su valor biológico, así que no te cortes y
consume todos los que creas necesarios en tu dieta.

Batidos de proteína. No son imprescindibles si escoges bien los alimentos de tu

dieta, pero siempre pueden suponer una gran ayuda. Es el suplemento más
vendido porque poca gente tiene tiempo de preparar cuatro o cinco tuppers de
comida todos los días. Elige una marca de confianza que desglose de manera clara
el aminograma y todos los ingredientes que lleva.
Patatas. No, lógicamente no nos referimos a las patatas fritas de cualquier
establecimiento de comida rápida. Unas buenas patatas cocidas o al horno
asegurarán suficiente potasio y fibra para añadir a tu dieta, y son un gran
combustible para los momentos previos al entrenamiento. Si las cocinas y cortas tú
mismo para medir bien las cantidades, mejor.

Arroz. El alimento clásico. Además de ser barato, es efectivo para construir

músculo, y por ello lo consumen a diario los culturistas más famosos del mundo en
casi cada una de sus comidas. Si puedes, escoge arroz integral. Posee magnesio,
fundamental para los deportistas.

Frutos secos. Además de ser un alimento saciante y por lo tanto idóneo en dietas
restrictivas u orientadas al deporte, los frutos secos contienen una gran cantidad
de proteínas, fundamentales para la regeneración muscular tras el ejercicio físico
intenso. Puedes escoger entre almendras, cacahuetes, nueces, anacardos…

Fruta. Efectivamente, la fruta es un alimento esencial, y no solo para nuestra salud.

Nos puede aportar una energía tremenda a la hora de enfrentarnos a un buen
entrenamiento y diversas vitaminas que son fundamentales para la regeneración
muscular. Los plátanos son excelentes, pero no olvides fuentes de vitamina C muy
interesantes como la naranja, fibra en la piña o en los kiwis y antioxidantes en
arándanos y frutos rojos.

Aguacate. Debido a su alto contenido calórico, los aguacates son unos buenos
alimentos para incluir en dietas de personas que quieren aumentar de peso y
deportistas en fase de crecimiento muscular. El aguacate es una fuente saludable
de calorías, a diferencia de muchos otros alimentos ricos en calorías que pueden
contener exceso de grasas saturadas y azúcares. Además, es un poderoso saciante,
por lo que si lo consumimos moderadamente, nos quitará el hambre de dulces o
comida basura.

Aceite de oliva. Recientes investigaciones apuntan que, además de sus grandes

propiedades para la salud, nos protege también frente a enfermedades
neurodegenerativas como el Alzheimer. La grasa monoinsaturada del aceite de
oliva parece actuar como un nutriente anticatabólico, o en otras palabras, evita la
descomposición muscular. El aceite de oliva y las grasas monoinsaturadas se han
asociado con todo, desde tasas más bajas de enfermedad cardíaca y cáncer de
colon a un menor riesgo de diabetes y osteoporosis.