La Bíblia Del Tabata

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LA BIBLIA DEL
TABATA
100 GIRGUITOS / GLASES ESCUELA
4O EJERCICIOS CON EXPLICACION DE TECNICA Y MUSCULOS ARGENTINA
DE ENTRENADORES
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LEEELLLEL
TEMARIO
éOué es Tabata?
Historia y origen del Tabata.
éOuiën es lzumi Tabata?
Beneficios del Tabata.
éOué pasa a nivel Fisiol6gico?
Distintos tipos de Tabata.
Ejercicios recomendados.
Riesgos.
Progresiën para principiantes.
Tabata vs HIT.
Distintos Tipos de HIIT.
40 Ejercicios.
1OO Circuitos.
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DE ENTRENADORES
e JULIO PERNIA
dy) e JACOUELINE LUCCA
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O Prof. Julio Pernia
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Pd
LL Les presento mi libro "La biblia del Tabata" gue intenta ser una herramienta util
ad para colegas y entrenadores.
—
sd A partir de mi experiencia laboral en distintos gimnasios y centros de
Z entrenamiento, puede observar ague al momento de preparar y planificar
LL periodos de entrenamiento, llega la dificultad de encontrar aaguellos ejercicios
LL due se acoplen mejor al objetivo y necesidad de sus grupos.
O Este libro pretende entonces servir como inspiracién, como modelo y como guia
sd para ague al momento de leer las distintas propuestas de clases Yy circuitos
Pd planteadas adui, los profesores y entrenadores puedan tener la posibilidad de
— modificarlas y adaptarlas a su gusto y necesidad.
Fe Tambiën intentare aportar informacion importante y util, sobre un méêtodo de
LL entrenamiento del due hay pocas certezas pero muchas opiniones.
O
Espero ague te sea de utilidad, y te deseo muy buenas Clases!
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DESGARGO DE RESPONSABILIDAD
copyright @ 2023 - Escuela Argentina de Entrenadores.
Todos los derechos reservados.
Todos los derechos reservados. Prohibida la reproduccién total o parcial de esta obra por cualguier medio o procedimiento: ya
sea grafico. electrénico. fotocopia. etcétera. y el almacenamiento o transmisiën de sus contenidos en soportes magnéticos.
visuales o de cualguier otro tipo. sin permiso expreso del autor.
El autor y la Escuela Argentina de Entrenadores no se hacen responsables por el uso indebido de las técnicas de este libro,
tampoco por ninguna posible lesiën, dano o consecuencia gue pueda devenir de la prêctica de cualauier técnica incluida en
este manual. tanto para el lector como para otras personas. Ante la duda consulte a su médico.
Es importante gue todos los lectores se tomen el tiempo para entender los conceptos bêsicos y riesgos del entrenamiento gue
pretenden realizar y no sobrepasen su nivel fisico.
Los movimientos deben ser meticulosamente aprendidos y ejecutados con la debida técnica para aue sean
seguros y efectivos. Planifigue dias de descanso en las semanas de entrenamiento para evitar el sobre-entrenamiento y el
aumento del riesgo de lesiones y para su salud.
Todos los ejercicios. entrenamientos. actividades y Circuitos / clases mencionados en este libro deben realizarse bajo la
supervisiën de un entrenador certificado o profesor de Educacién fisica. luego de la obtenciéën de un certificado de
salud emitido por un Medico, gue avale y permita realizar este tipo de actividad fisica.
Este libro no fue escrito para ser un manual de entrenamiento, sino una guia para servir de ejemplo e inspiraciéën al momento
de planificar clases o sesiones de entrenamiento,
Recordamos aue NO deben realizarse las actividades mencionadas en este libro (ya sean de Tabata o HIIT). sin la supervisiéën de
un profesional certificado, y sin la obtenciën de un certificado medico de aptitud fisica especifico para realizar dichas
actividades.
Aaguellas personas destinatarias de este libro. o de su informacién. deberan saber. entender y aceptar gue dicho entrenamiento
y actividades como el Tabata y el HIIT conllevan un nivel de intensidad fisica mayor y pueden implicar cCiertos riesgos para la
salud y el bienestar,
Los lectores y usuarios de este libro y su informacién, reconocen y aceptan ague dicho entrenamiento conlleva:
1. Riesgos inherentes al entrenamiento: Se reconoce y entiende aue los ejercicios incluidos en el méêtodo Tabata, como
cualguier otra forma de ejercicio intenso. pueden resultar en lesiones fisicas o estrés excesivo en el organismo. Estos riesgos
incluyen. pero no se limitan a, calambres musculares, distensiones. desgarros. esguinces. fracturas éseas, dolor muscular, fatiga
extrema, mareos, desmayos. atagues al corazén. entre otros. Los lectores y usuarios deben estar en buen estado de salud y libres
de lesiones o condiciones gue pudieran agravarse durante la prêctica del Tabata.
2. Entienden ague esta practica, podria aumentar el riesgo de lesiones y aceptan la total responsabilidad por su propia seguridad
durante el entrenamiento.
3. Liberacidén de responsabilidad: Reconocen gue la “Escuela Argentina de Entrenadores" y el autor no se hacen responsables por
cualguier lesiën, dano. enfermedad o accidente gue pudiera ocurrir durante o como resultado de la participacion en las sesiones
de entrenamiento basadas en el método Tabata. Eximen de forma expresa y total al profesor de cualguier responsabilidad por
pérdidas, danos o lesiones sufridas durante el entrenamiento, ya sean directos o indirectos, y sean consecuencia del
incumplimiento de las instrucciones proporcionadas o por cualauier otro motivo relacionado con la prêctica del Tabata o el HT.
4, Consentimiento informado: Los lectores o usuarios de esta informaciéën deberên leer y comprender este deslinde de
responsabilidad antes de continuar leyendo el libro, los entrenamientos y circuitos de clases y sobre todo, antes de decidir
realizar dichas actividades. Ademas, se comprometen a informar a su profesor o entrenador sobre cualaguier condiciën médica
preexistente, lesiones o limitaciones fisicas antes de comenzar cualaguier sesién.
Entiende y acepta gue al leer este deslinde de responsabilidad. y expresa su libre y voluntario consentimiento para participar en
las sesiones de entrenamiento basadas en el método Tabata y HIIT. reconociendo los riesgos implicados y liberando de
responsabilidad al profesor, autor, creador, distribuidor y a cualguier otra persona o entidad involucrada en el entrenamiento.
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FUNDAMENTACION
LA BIBLIA DEL TABATA

100 GLASES “LA BIBLIA DEL TABATA"
é(ué es el Método Tabata?

j A BA j A Tabata es un método de entrenamiento de intervalos de
alta intensidad desarrollado por el investigador japonés
lzumi Tabata en la década de 1990. Este protocolo de
HIGH INTENSITY ejercicio se basa en realizar esfuerzos maximos durante 20
INTERVAL TRAINING segundos seguidos de 10 segundos de descanso,
repitiendo este ciclo durante un total de 4 minutos.
El Tabata se ha vuelto popular debido a su eficiencia en la mejora de la resistencia

cardiovascular. la gauema de grasa y el aumento de la capacidad aerobica en un corto periodo
de tiempo. Los estudios cientificos han demostrado aue este tipo de entrenamiento puede
aumentar significativamente el consumo de oxigeno después del ejercicio, lo ague resulta en
una mayor guema de calorias durante el reposo.
Ademas de sus beneficios para la salud, el Tabata se ha utilizado en diferentes disciplinas
deportivas para mejorar el rendimiento atlêtico.
El Tabata ha sido ampliamente adoptado en programas de acondicionamiento fisico y es

conocido por su eficacia en auemar calorias y mejorar la forma fisica en un corto periodo de
tiempo. Sin embargo. debido a su alta intensidad, se recomienda ague las personas consulten
con un profesional de la salud antes de comenzar un programa de ejercicio Tabata para
asegurarse de gue estan fisicamente aptas para realizarlo y evitar posibles lesiones.
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Historia y origen del Tabata
El método de entrenamiento conocido como Tabata fue desarrollado por el profesor japonés
lzZumi Tabata y su eaguipo de investigaci6én en el Instituto Nacional de Fitness y Deportes de
Kanoya, Japon, a mediados de la década de 1990.
La historia del origen del Tabata se remonta a los estudios de lzumi Tabata y su edguipo sobre la
adaptacién del sistema aer6bico al entrenamiento de alta intensidad. Su objetivo era encontrar
un método eficiente para mejorar tanto la capacidad aerébica como anaerébica en atletas.
El eaguipo de investigacién llevé a cabo un estudio con dos grupos de atletas de élite. El primer
grupo siguié un programa de entrenamiento de resistencia tradicional, realizando ejercicios de
baja a moderada intensidad durante una hora al dia. cinco dias a la semana. El segundo grupo.
por su parte, fue sometido a un programa de entrenamiento de alta intensidad utilizando
intervalos.
El grupo de intervalos realiz6 ejercicios de alta intensidad durante 20 segundos, seguidos de 10
segundos de descanso. repitiendo este ciclo durante un total de ocho rondas, lo gaue sumaba
un total de cuatro minutos de ejercicio intenso.
Los resultados del estudio fueron sorprendentes. A pesar de aue el grupo de intervalos
solamente entrenaba durante cuatro minutos, se observaron mejoras significativas en la
resistencia cardiovascular y muscular. Los atletas también mostraron un aumento en su
capacidad anaerébica y en la velocidad de su sistema metaboélico.
Estos hallazgos llevaron a lzumi Tabata y su edguipo a publicar los resultados en un articulo
cientifico en 1996. donde dieron a conocer el método de entrenamiento gue llevaria su nombre:
el Tabata.
Desde entonces, el méêtodo Tabata ha ganado popularidad en el ambito del fitness y el

entrenamiento deportivo debido a su eficacia y su capacidad para maximizar el rendimiento en
un corto periodo de tiempo. Consiste en realizar ejercicios a alta intensidad durante 20
segundos, seguidos de 10 segundos de descanso, repitiendo este ciclo durante un total de
cuatro minutos. Esta estructura de trabajo y descanso, conocida como intervalos Tabata, se ha
utilizado en una variedad de actividades fisicas, desde el levantamiento de pesas hasta el
cardio y los ejercicios aerébicos.
RESUMEN
En resumen, la historia del origen del Tabata se basa en los
estudios realizados por el profesor lzumi Tabata y su eguipo
en Japén, gue buscaban desarrollar un méêtodo de
entrenamiento eficiente para mejorar la resistencia
cardiovascular y muscular en atletas. A través de sus
investigaciones, descubrieron los beneficios del
entrenamiento en intervalos de alta intensidad durante cortos
periodos de tiempo. lo gue llevé a la creacién del método
Tabata tal como lo conocemos hoy.
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é(uién es lzumi Tabata?
lzumi Tabata es un destacado profesor e
investigador japonés en el campo de la
fisiologia del ejercicio. Nacido en 1965 en
Tokio, jJapén. Tabata se interesé desde
temprana edad por la ciencia y el deporte.
Estudié Ciencias Deportivas en la

Universidad Ritsumeikan de Japén y obtuvo
su doctorado en el Instituto Nacional de
Fitness y Deportes de Kanoya.
Durante su carrera, Tabata ha realizado

importantes investigaciones en el campo
del entrenamiento de alta intensidad y la
respuesta fisiolégica del cuerpo humano
durante el ejercicio.
A mediados de la década de 1990. dirigié un edguipo de investigacién en el Instituto Nacional

de Fitness y Deportes de Kanoya. donde desarrollé el mêtodo de entrenamiento conocido
como Tabata.
Su estudio pionero, publicado en 1996, demostré los beneficios del entrenamiento en intervalos
de alta intensidad en comparacién con el entrenamiento tradicional de resistencia. Este
estudio, llevado a cabo con atletas de élite, revelê ague realizar ejercicios de alta intensidad
durante intervalos cortos de tiempo seguidos de periodos de descanso breves podia mejorar
significativamente la resistencia cardiovascular y muscular.
Como reconocimiento a su investigaci6n y contribuciéën al campo del ejercicio y el

entrenamiento, lzumi Tabata ha sido invitado a hablar en numerosas conferencias
internacionales y ha recibido varios premios y distinciones. Su méêtodo de entrenamiento
Tabata se ha convertido en una têcnica popular y ampliamente utilizada en el mundo del
fitness y el deporte.
Hoy en dia, Tabata es profesor en la Universidad de Ritsumeikan en jJapén y continua

investigando y compartiendo su conocimiento sobre el impacto del entrenamiento de alta
intensidad en la salud y el rendimiento fisico.
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BENEFIGIOS DEL TABATA
- Oxida de grasa: El entrenamiento Tabata es
altamente efectivo para guemar grasa debido a
su enfogue en la alta intensidad y el aumento
del metabolismo. Los intervalos cortos de
ejercicio 'intenso seguidos de periodos de
descanso activo estimulan el proceso de guema
de grasa durante y despuéës del entrenamiento.
Ademas. el Tabata ayuda a mejorar la
sensibilidad a la insulina, lo gue contribuye a un
mejor manejo de la glucosa en el cuerpo y a la
reduccién de la grasa corporal.
Aumento de la resistencia cardiovascular: La

metodologia del Tabata mejora la capacidad
aerébica y anaerébica, lo aue significa due
fortalece tanto el sistema cardiovascular como
los musculos. EI entrenamiento de alta
intensidad ayuda a mejorar la eficiencia del
coraz6n y los pulmones, lo gue se traduce en una
mayor resistencia en actividades Tfisicas
cCotidianas o deportes.
- Aumento de la fuerza y resistencia muscular:

Debido a aue el Tabata implica ejercicios
realizados con maxima intensidad, se trabaja de
manera efectiva la fuerza muscular y la
resistencia. Los breves periodos de trabajo
intenso permiten estimular los musculos de
manera mas efectiva y promueven el desarrollo y
tonificaciéën muscular. Ademaês. al trabajar
diferentes grupos musculares en un
entrenamiento Tabata completo, se obtiene un
entrenamiento corporal completo y eduilibrado.
- Ahorro de tiempo: E| Tabata es un ejercicio de

alta intensidad aue se realiza en un corto
periodo de tiempo. generalmente 4 minutos.
Esto lo convierte en una opciéën atractiva para
aaguellos con poco tiempo disponible para hacer
ejercicio. Su eficiencia en términos de gauema de
calorias y mejora de la forma fisica permite
obtener resultados significativos con solo unos
minutos de entrenamiento al dia.
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BENEFICIOS DEL TABATA
ee Versatilidad y diversidad de ejercicios: EI
método Tabata se puede aplicar a una amplia
gama de ejercicios, desde correr, saltar la cuerda
y ciclismo hasta movimientos de fuerza como
sentadillas, flexiones y burpees. Esto hace aue el
Tabata sea un método muy adaptable a las
preferencias y capacidades individuales. Permite
disenar rutinas personalizadas y variadas, lo due
ayuda a mantener el interés y la motivacién en el
entrenamiento.
e Efecto afterburn: El Tabata provoca un aumento

significativo del consumo de oxigeno despuës
del ejercicio (EPOC, por sus siglas en inglés). Esto
significa gue el cuerpo sigue gauemando calorias
incluso despuës de finalizar el entrenamiento. El
EPOC prolongado estimula la aguema de grasa
durante el reposo y. por lo tanto, contribuye a
una mayor pérdida de peso a largo plazo.
Es importante destacar gue, si bien el Tabata

ofrece muchos beneficios, su intensidad
puede no ser adecuada para todas las
personas.. Antes de iniciar cualdguier programa
de ejercicio intenso, es aconsejable consultar
con un profesional de la salud para evaluar la
aptitud fisica y asegurarse de due se pueda
realizar de manera segura.
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ZOUE PASA A NIVEL FISIOLOGICO?
Efecto metabdélico: E| Tabata se centra en el entrenamiento de alta intensidad, lo gue
aumenta la demanda de energia por parte del cuerpo. Durante el ejercicio intenso, los
musculos utilizan principalmente la via anaerébica, aue implica la degradacién de
glucégeno almacenado en el musculo para producir energia de forma rêpida. Este proceso
estimula el metabolismo y la gauema de calorias durante el entrenamiento.
Adaptaciones cardiovasculares: E| Tabata mejora la capacidad del sistema cardiovascular

para suministrar oxigeno a los musculos. La alta intensidad del ejercicio aumenta la
frecuencia cardiaca y la fuerza de contracciéën del corazén, lo gue mejora el flujo sanguineo
y el suministro de oxigeno a los tejidos. Con el tiempo, esto conduce a una mayor eficiencia
cardiovascular y a un mejor rendimiento en actividades fisicas.
Aumento de la capacidad aerébica y anaerdébica: El Tabata entrena tanto los sistemas

aer6bico como anaerd6bico. Los intervalos cortos de ejercicio intenso estimulan el sistema
anaer6bico. ague se centra en una rêpida producciéën de energia sin reguerir oxigeno
adicional. Esto mejora la produccién de ATP (adenosin trifosfato) la molêcula aue
suministra energia a los musculos.
Simultaneamente, durante los periodos de descanso activo, el cuerpo recupera oxigeno para
utilizarlo en la via aerébica. Esto estimula la capacidad aerébica, aue implica una
produccién de energia mas eficiente y sostenible a través de la utilizacién de oxigeno.
Entrenamiento neuromuscular: La alta intensidad del Tabata implica movimientos rêpidos

y exigentes para los musculos. Esto ayuda a reclutar y activar mas unidades motoras, lo due
significa ague se utilizan mas fibras musculares para realizar un movimiento especifico. A
medida ague las unidades motoras se reclutan y activan de manera mas eficiente, se mejora
la fuerza y la resistencia muscular.
Estimulaciéën hormonal: Durante el entrenamiento Tabata, el cuerpo produce y libera

hormonas involucradas en la auema de grasa y la construcciën muscular, como la
adrenalina, el cortisol y las hormonas del crecimiento. Estas hormonas actuan en conjunto
para movilizar las reservas de grasa, acelerar la oxidacién de grasas y promover el
crecimiento y reparacién muscular.
RESUMEN
En resumen, los beneficios del método Tabata se basan en
una combinacién de estimulaciéën metabdélica. adaptaciones
cardiovasculares, mejora de la capacidad aerébica y
anaerébica, desarrollo neuromuscular y cambios hormonales.
Estos mecanismos fisiolégicos trabajan en conjunto para
mejorar la condicién fisica, duemar grasa, aumentar la
resistencia y fortalecer los musculos.
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DISTINTOS TIPOS DE TABATA
Si bien la forma tradicional y notablemente efectiva de realizar un
Tabata es en un circuito con ejercicios de cuerpo completo due
involucren muchos grupos musculares y presente una gran exigencia;
Existen diferentes tipos de Tabata gue se pueden adaptar segun los
objetivos y las preferencias individuales. Recuerda gue lo
Aaui tienes algunos ejemplos: importante es
seleccionar ejercicios
Tabata de cuerpo completo: Este tipo de Tabata incluye una gue se adapten a tus
variedad de ejercicios gue trabajan todo el cuerpo, como saltos, capacidades y
burpees, flexiones, sentadillas. lunges, entre otros. Se realiza un objetivos, y siempre
ejercicio durante 20 segundos a maxima intensidad, seguido de 10
realizarlos con la
segundos de descanso, repitiendo este ciclo durante 4 minutos.
técnica adecuada.
Ademas, es
Tabata con pesas:. En este caso, se incorporan pesas o
fundamental escuchar
mancuernas para agregar resistencia a los movimientos. Puedes
a tu cuerpoy adaptar
realizar e@jercicios como sentadillas con peso, press de hombros,
el entrenamiento
curls de biceps, estocadas con peso. entre otros. )
segun tus
Tabata de cardio: Este tipo de Tabata se enfoca principalmente necesidades
en ejercicios cardiovasculares de alta intensidad. como saltos, individuales.
jumping jacks, sprints, montar en bicicleta estêtica o correr en el
lugar.
Tabata para grupos musculares especificos: Puedes disenar un

Tabata due se centre en un grupo muscular especifico. como por
ejemplo, Tabata de abdominales, Tabata de piernas o Tabata de
brazos. En estos casos, se seleccionan ejercicios gue se enfoaguen
en esa 4rea particular.
Tabata combinado: Se puede combinar una variedad de

ejercicios en el mismo Tabata, alternando entre movimientos de
cardio y ejercicios de fuerza. Esto brinda un enfogue mas
completo y desafiante para el entrenamiento.
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iEJERGIGIOS REGOMENDADOS!
Existen muchos ejercicios due se pueden incluir en
una clase de Tabata, pero es importante elegir
aaguellos ague permitan trabajar diferentes grupos
musculares y aue sean de alta intensidad. Adui
tienes algunos ejemplos de ejercicios aue son
comunmente utilizados en las clases de Tabata:
Burpees: Un ejercicio de cuerpo completo ague

combina una flexiéën de brazos. un salto y una
sentadilla. Es muy efectivo para elevar la
frecuencia cardiaca rêpidamente.
Jumping Jacks: Un ejercicio clêsico de cardio

ague trabaja todo el cuerpo. Consiste en saltar y
separar los pies mientras se levantan los brazos
por encima de la cabeza y luego volver a la
posicién inicial.
Mountain climbers: Este ejercicio trabaja los

abdominales, los brazos y las piernas. Consiste en
ponerse en posiciën de plancha y llevar
alternadamente las rodillas hacia el pecho.
Sentadillas: Un ejercicio de piernas muy efectivo

ague tambiéën involucra los gluteos y los musculos
del core. Se realiza flexionando las rodillas y
bajando el cuerpo como si se fuera a sentar en
una silla imaginaria.
Flexiones de brazos: Un ejercicio de fuerza para

el tren superior ague trabaja principalmente los
musculos del pecho, los triceps y los hombros. Se
realiza apoyando las manos en el suelo y bajando
y subiendo el cuerpo manteniendo una linea
recta desde los hombros hasta los pies.
Estos son solo algunos ejemplos, pero hay una

amplia variedad de ejercicios aue se pueden
adaptar a una clase de Tabata. Lo importante es
elegir movimientos gue te desafien y mantengan la
intensidad alta.
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IRIESGOS!
Si bien el método Tabata puede ofrecer varios
beneficios fisiolégicos, tambiën hay algunos riesgos
asociados si no se realiza de manera adecuada.
Estos son algunos de los principales riesgos y cémo
prevenirlos:
- Lesiones musculares: La alta intensidad y el

rêpido cambio de movimientos en el Tabata
pueden aumentar el riesgo de lesiones
musculares, como tirones o desgarros. Para
prevenir esto, es importante calentar
adecuadamente antes de comenzar el ejercicio,
incluyendo estiramientos dinamicos y
movimientos similares a los aue se realizaran
durante el Tabata. Ademas, es esencial mantener
una técnica adecuada durante todo el ejercicio y
no superar los limites de capacidad fisica
individual.
Lesiones articulares: Algunos movimientos en el

Tabata, especialmente si se realizan sin una
técnica adecuada o una carga excesiva, pueden
aumentar el riesgo de lesiones articulares, como
torceduras o esguinces. Para prevenir esto, es
importante asegurarse de tener una buena forma
y técnica al realizar los movimientos. Si es
necesario, trabajar con un entrenador personal
para asegurarse de ejecutar correctamente los
ejercicios.
Problemas cardiovasculares: El entrenamiento

de alta intensidad como el Tabata puede poner
un estrés significativo en el sistema
cardiovascular, especialmente en personas con
condiciones preexistentes como enfermedades
Cardiacas o presiéën arterial alta. Antes de
comenzar el Tabata, es fundamental someterse a
un cheaueo médico para evaluar la salud
cardiovascular y obtener el permiso médico.
Ademas, es importante escuchar al cuerpo
durante el ejercicio y detenerse inmediatamente
si se experimenta mareos, falta de aire o dolor en
el pecho.
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IRIESGOS!
4 Sobrecarga del sistema nervioso: EI
entrenamiento Tabata puede ser extremadamente
exigente para el sistema nervioso, ya gue implica un
esfuerzo fisico y mental intenso. La falta de
descanso adecuado entre las sesiones de Tabata
puede llevar a la fatiga y el sobre entrenamiento.
Por lo tanto, es importante planificar el tiempo de
recuperaciéën adecuado entre las sesiones de
Tabata, y no realizar el método todos los dias. Dar a
los musculos y al sistema nervioso suficiente tiempo
para recuperarse y adaptarse es clave para evitar
lesiones y problemas de salud.
En general, para prevenir riesgos al realizar

Tabata, es importante tener en cuenta la
cCapacidad fisica individual, calentar
adecuadamente antes de comenzar,
mantener una técnica adecuada, escuchar
al cuerpo y permitir suficiente tiempo de
recuperacion entre las sesiones. Trabajar
con un entrenador personal o un
profesional de la salud puede ser
beneficioso para supervisar y guiar el
entrenamiento de Tabata de manera
segura y efectiva.
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PROGRESION PARA PRINCIPIANTES
Para alguien aue reciën comienza con el

método Tabata, es importante realizar una
progresiéën gradual y respetar los limites de su
Cuerpo. Adui te presento una guia de
progresiéën para implementar:
Semana 1
Realiza cada ejercicio con intensidad moderada durante 20 segundos y descansa durante 15 /
20 segundos entre cada serie. Completa un total de 4 series por ejercicio. Si es necesario,
puedes tomar mas tiempo de descanso entre los ejercicios.
Semana 2:
Aumenta la intensidad de los ejercicios. Intenta realizar cada ejercicio con mayor intensidad
durante los 20 segundos de trabajo. Asegurate descansar durante 15 segundos o mas entre
cada serie y realizar un total de 4 series por ejercicio.
Semana 3:
Anade una serie adicional a cada ejercicio. Realiza un total de S series por ejercicio,
descansando 10 segundos entre cada serie. Si sientes ague puedes agregar un poco mas de
tiempo de trabajo. puedes aumentarlo a 25 segundos y mantener los 10 segundos de descanso.
Semana 4:
Si te sientes cémodo y tu nivel de condicién fisica ha mejorado, puedes aumentar el tiempo de
trabajo a 30 segundos para cada ejercicio. Realiza 4 o 5 series por ejercicio. descansando 10
segundos entre cada serie.
Recuerda escuchar a tu cuerpo y ajustar la intensidad y el

volumen de entrenamiento segun tu capacidad individual.
A medida gue vayas mejorando, puedes agregar ejercicios
mas desafiantes o aumentar aun mas el tiempo de trabajo.
Siempre es recomendable consultar con un profesional de la
salud o un entrenador personal antes de comenzar cualduier
programa de ejercicio intenso.
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TABATA VS HIN
El Tabata y el HIIT son dos formas de entrenamiento de intervalos de
alta intensidad aue tienen similitudes y diferencias.
e El Tabata Consiste en realizar ejercicios de alta intensidad durante

20 segundos seguidos de un breve periodo de descanso de 10 En resumen. tanto el
segundos, repitiendo este ciclo durante un total de 4 minutos. Se
Tabata como el HIIT
cConsidera un entrenamiento muy intenso y efectivo para mejorar
son métodos efectivos
la resistencia cardiovascular y la capacidad aerobica.
de entrenamiento de
intervalos de alta
El HIIT, por otro lado, es un término mas amplio aue engloba
intensidad ague
diferentes protocolos de entrenamiento de intervalos de alta
pueden proporcionar
intensidad; A diferencia del Tabata, el HIIT no sigue una estructura
de tiempo fija. En general, implica periodos cortos de ejercicio beneficios similares
intenso seguidos de periodos mas largos de recuperacién activa o para la salud

descanso. Esta relacién entre trabajo y descanso puede variar cardiovascular y el
dependiendo del programa y del nivel de condiciéën fisica de la acondicionamiento
persona. fisico. La principal
diferencia radica en el
La principal diferencia entre el Tabata y el HIIT radica en el protocolo protocolo de tiempo
de tiempo utilizado. Mientras gue el Tabata sigue una estructura de utilizado, siendo el
20 segundos de ejercicio y 10 segundos de descanso, el HIIT puede Tabata mas rigido con
tener diferentes combinaciones de tiempos y es mas adaptable a las periodos fijos de
necesidades individuales y a las metas de entrenamiento especificas. trabajo y descanso,
Algunas variantes del HIIT pueden utilizar intervalos mas largos,
mientras gue el HIIT
como 30 segundos de ejercicio y 30 segundos de descanso, o incluso
ofrece mas
mas cortos, como 10 segundos de ejercicio y 20 segundos de
flexibilidad en la
descanso.
estructura de
intervalos.
Ambos mêtodos de entrenamiento son eficaces para mejorar la
resistencia cardiovascular, la capacidad aer6bica, la oxidacién de las
grasas y la construccién de musculo. Sin embargo, debido a su
estructura de tiempo fija y su alta intensidad. el Tabata tiende a
generar una mayor respuesta cardiopulmonar y metabdélica en un
cCorto periodo de tiempo. Por otro lado, el HIIT ofrece mas flexibilidad
en términos de tiempos y puede ser adaptado a diferentes niveles de
condicién fisica y objetivos especificos.
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DISTINTOS TIPOS DE HINT
Existen varios tipos de HIIT, cada uno con sus propias caracteristicas.
A continuacién, se detallan algunos de los tipos mas populares y sus caracteristicas distintivas:
Método de Intervalo Fijo: Es el tipo mas comun de HIIT y se caracteriza por combinar
intervalos de alta intensidad con periodos de recuperacién, manteniendo un tiempo fijo para
cada intervalo. Por ejemplo, podrias realizar 30 segundos de ejercicio intenso seguidos de 30
segundos de descanso activo o de baja intensidad. Este méêtodo es versêtil y puede ser
adaptado a diferentes ejercicios y niveles de aptitud fisica.
Método de Intervalo Progresivo: En este tipo de HIIT, se incrementa progresivamente la

intensidad o la duracion de los intervalos de trabajo a medida dgue se avanza en la sesi6n. Por
ejemplo, podrias comenzar con 20 segundos de ejercicio intenso y 40 segundos de descanso,
y luego aumentar a 30 segundos de trabajo y 30 segundos de descanso en intervalos
posteriores. El objetivo de este método es desafiar cada vez mas al cuerpo a medida ague se
va fortaleciendo.
Mêétodo de Intervalo de Reversa: Este enfodgue implica realizar el HIIT con intervalos
inversos. En lugar de hacer ejercicio de alta intensidad seguido de descanso, se realiza
ejercicio de baja intensidad o descanso activo seguido de cortos periodos de alta intensidad.
Por ejemplo, podrias hacer 30 segundos de descanso activo, como caminar, seguidos de 20
segundos de ejercicio intenso. Este método puede ser una opcién para aaguellos gue tienen
dificultades para mantener un alto nivel de intensidad durante todo el entrenamiento.
Método de Shuffle Interval: En este tipo de HIIT. los intervalos de trabajo y de descanso se
alternan de manera aleatoria. La duracién de los intervalos y los periodos de descanso
pueden variar en cada ronda para mantener a la mente en constante adaptacién. Este
meétodo puede ser desafiante y mantener el entrenamiento emocionante.
Método de Intervalo de Escalera: Este enfogue implica aumentar o disminuir la duraci6én o

intensidad de los intervalos de trabajo y descanso en forma de escalera o piramide. Por
ejemplo, puedes comenzar con 10 segundos de ejercicio intenso y 20 segundos de descanso,
y luego aumentar a 20 segundos de trabajo y 10 segundos de descanso. Luego, puedes
disminuir nuevamente a 10 segundos de trabajo y 20 segundos de descanso. Este meéêtodo
proporciona variedad y desafios adicionales al cuerpo.
Estos son solo algunos ejemplos de los tipos de HIIT gue existen. Sin embargo, es importante
tener en cuenta gue la eleccién del tipo de HIIT dependera de los objetivos individuales, el nivel
de condicién fisica y las preferencias personales. Cualduier tipo de HIIT puede ser efectivo
siempre y cuando se realice con la intensidad adecuada y se combine con una alimentacién
saludable y un descanso adecuado.
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MUSCULOS INPLICADOS.
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Cémo realizar el ejercicio:
e Elevar una de las rodillas los mas cerca posible del pecho.
e Alternar este movimiento con la otra pierna.
e Realizar con los brazos el balaceo natural de los mismos.
e Mantener tronco erguido, el core activo y vista al frente.
e realizar este movimiento de de manera explosiva.
ESCUELA
E AD B jy) ARGENTINA
DE ENTRENADORES
TALONES A LA GOLA
BUTT KICKS "LA BIBLIA DEL TABATA"
MUSCULOS IMPLICADOS. EF FM;
INSTRUGGIONES. od é
e Flexionar la rodilla de una de tus piernas, buscando ague el talên se acerague al

gluteo.
e Alternar este movimiento con la otra pierna.
e Realizar con los brazos el balaceo natural de los mismos.
e Aumentar progresivamente la velocidad.
ESCUELA
EADE NO Es
TLERAS
SCISSOR SKIER "LA BIBLIA DEL TABATA"
MUSCULOS IMPLICADOS.
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INSTRUCCIONES. d d
e para realizar este ejercicio deberês realizar saltos alternando la pierna aue se
encuentra adelante y detras.
e Acompanfar el movimiento elevando el brazo contrario a la pierda aue se
encuentra adelantada.
e Es importante mantener una peguena flexiën de rodillas durante la ejecucién.
ESCUELA
EADE NO Es
ESTOGADAS
EXPLOSIVAS GON SALIO EXPLOSIVE JUMPING ALTERNATING LUNGES
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INSTRUCCIONES. & '

e Comenzar de pie y adelantar una pierna para realizar una estocada.

e Desde esta posicién. realizar un salto explosivo en el lugar. buscando ganar la
mayor altura posible.
e Mientras estês realizando el salto, deberês cambiar la posiciéën de las piernas,
para gue al caer, realices una estocada con la otra.
e Este movimiento debe ser Fluido.
e Puedes realizar con los brazos un balaceo natural o colocarlos como se muestra
en la imagen.
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DE ENTRENADORES
SENTADILLA JAGKS
IN AND OUT JAGKS "LA BIBLIA DEL TABATA"
dk. AA vr
INSTRUGGIONES. 6 ad
e Comenzar de pie, con tronco erguido y mirada hacia adelante y brazos

elevados por encima de la cabeza. (Es util intentar ague las palmas de las
manos se toaguen).
e Pasar a posiciéën de sentadilla de manera explosiva por medio de un pedgueno
salto.
e Mientas estés en posiciéën de sentadilla, los brazos estarên extendidos al
costado del cuerpo en posiciéën horizontal.
e Para continuar con este ejercicio, deberês alternar rêpida y repetidamente
entre estas dos posiciones.
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ESCUELA
DE ENTRENADORES
ARRANOUES GON SALIG

JUMP START "LA BIBLIA DEL TABATA"
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INSTRUCCIONES. U p
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e Para comenzar, adelantar una de las piernas y flexionar la rodilla.

e |Inclinar el tronco hacia adelante, bajando el pecho y tocar el piso con la mano
del lado contrario a la pierna adelantada.
e La otra pierna estard extendida hacia atras.
e A partir de un movimiento explosivo, y mediante una pegueno salto, elevar la
pierna trasera y flexionar la rodilla tal como se muestra en la segunda imagen.
e El salto se realizara con pierna de apoyo. due es la due se encuentra
adelantada desde el primer paso.
e Acompanfar el movimiento y buscar impulso con el balaceo del brazo
Ccontrario a la pierna de vuelo.
e De manera Fluida, volver a la posicién inicial y repetir el ejercicio sin cambiar
de pierna.
ESCUELA
EADE ) NO Es
ESTOGADAS GON PATADAS

LUNGE FRONT KIGK
"LA BIBLIA DEL TABATA"
INSTRUGGIONES.
e Iniciar el ejercicio de pie, con una pierna ligeramente adelantada.

e Elevar la otra pierna y realizar una patada.
e Despuës de realizar la patada, balacear la pierna hacia atrês, buscando una
posiciéën de estocada inversa.
e De manera Fluida, volver a la posicién inicial y repetir el ejercicio sin cambiar
de pierna.
e Durante la ejecucién del ejercicio, mantener tronco activo, erguido y la mirada
hacia el frente.
e Los brazos realizaran un movimiento alternado due dar fluidez al movimiento.
EADED) ie
ESCUELA
DE ENTRENADORES
PATINADOR
SKATERS "LA BIBLIA DEL TABATA"
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INSTRUGGIONES.
e Para comenzar, iniciar de pie con una pierna ligeramente adelantada, rodilla
en semiflexién y torso levemente inclinado hacia adelante.
e La otra pierna se encontrard cruzada y extendida por detrês de la pierna de
aADoYo.
e Mediante un salto explosivo y amplio hacia el costado, intercambiar la
posicién de las piernas, guedando de esta manera invertidas.
* Acompanfar el movimiento con un balanceo alternado de los brazos y rotacién
de torso.
e Durante la ejecucién del ejercicio, mantener tronco activo y la mirada hacia el
frente.
ESCUELA
EADE ) NO Es
RODILLA AL PEGHO
STUTTER STEPS "LA BIBLIA DEL TABATA"
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8 D
INSTRUGGIONES. di
Cé6mo realizar el ejercicio:
e Para comenzar, iniciar de pie con una pierna ligeramente adelantada, rodilla
en semiflexiéën y torso erguido, levemente inclinado hacia adelante. Los brazos
elevados por encima de la cabeza y la pierna restante extendida detras del
cUuerDo.
e Elevar la pierna trasera, flexionando la rodilla. Buscando ague esta se acerague
al pecho. En simultaneo, ahuecar el pecho y flexionar el torso mientras
desciende los brazos, envolviendo la rodilla y acercando las palmas a ella.
e Volver a la posicién inicial y repetir la ejecucién si cambiar de pierna.
ESCUELA
EADE ) NO Es
DUMBBELL SNATCH
“LA BIBLIA DEL TABATA"
MUSCULOS INPLICADOS.
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INSTRUGGIONES.
e Comenzar de pie, con tronco erguido y la mirada hacia el frente,

e Sostener la mancuerna con una mano, elevar y extender el brazo aproximando el
biceps a la oreja.
e Pasar a posiciéën de sentadilla mientras desciende el brazo (auedando la
mancuerna a la altura del hombro)
e Inclinar el tronco hacia delante y apoyar la mancuerna en el suelo.
e Desde esta posicién, volver a la posiciéën inicial completando la sentadilla y el
press unilateral. y Repetir.
E ADED) SA
DE ENTRENADORES
PESO MUERTO & ESTOGADAS

STUTTER STEPS
4 d).
Z@EN FNEAN
rr, Mdd)
INSTRUGGIONES.
e Para comenzar, pararse con tronco erguido y activar el core.

e Sostener una mancuerna en cada mano y realizar un peso muerto.
e Volver a la posicion inicial, y adelantar una de las piernas para realizar una
estocada y volver a posicién inicial nuevamente.
e Realizar el ejercicio completo alternando la pierna ague realizarê la estocada.
ESCUELA
EADE ) NO Es
BURPEES
SOUAT THRUSTS "LA BIBLIA DEL TABATA"
INSTRUGGIONES.
e |Iniciar de pie y realizar un peagueno salto en el lugar, elevando los brazos por
encima de la cabeza.
e Al tomar contacto con el suelo, flexionar las rodillas, bajar el tronco,
ahuecando el pecho, auedando en posiciéën de cuduillas con las palmas de
las manos en contacto con el suelo.
e De manera explosiva, desplazar ambas piernas hacia atrês pasando a la
posiciéën de plancha alta.
e Con fluidez, volver a la posiciéën de cuchillas para iniciar nuevamente el
ejercicio.
ESCUELA
EADE NO Es
BURPEE
GON BOSU "LA BIBLIA DEL TABATA"
INSTRUGGIONES.
e Iniciar de pie, sosteniendo un bosu con ambas manos, realizar un press de

hombros, elevando el bosu por encima de la cabeza.
e Bajar el elemento, a la vez due se flexionan las rodillas, simulando una
sentadillas y apoyar el bosu en el suelo sobre el lado de la semi esfera y
sostener firmemente.
e De manera explosiva, desplazar ambas piernas hacia atras pasando a la
posicién de plancha alta.
e Con fluidez, volver a la posicién anterior para iniciar nuevamente el ejercicio.
ESCUELA
EADE NO Es
BALANGE
GHOP "LA BIBLIA DEL TABATA"
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INSTRUCCIONES. d .
e Comenzar el ejercicio de pie, cargando el peso del cuerpo sobre una de las
piernas, elevar los brazos sobre la cabeza (sosteniendo el elemento con ambas
manos). Rotar el torso y la cadera levemente en direcciéën a la pierna de apoyo
e Elevar y flexionar la pierna contraria, al mismo tiempo due descienden los
brazos realizando una contra rotacién entre la cintura escapular y la Cintura
pélvica: llevando el elemento al costado del cuerpo la la altura de la cadera).
e Con fluidez, volver a la posicién inicial y repetir el ejercicio sin cambiar de
pierna.
ESCUELA
DE ENTRENADORES
DOUBLE PULSE
SOUAT JUMP "LA BIBLIA DEL TABATA"
INSTRUGGIONES.
e Comenzar parado, con los pies separados al ancho de los hombros.

e Flexionar las rodillas y colocarse en posiciéën de sentadilla, hasta aue los
muslos gueden paralelos al suelo.
e Extender levemente las rodillas, pasando a una "semi" sentadilla, para volver
nuevamente a posicién de sentadilla, generando un efecto "pulse".
e Repetir el paso anterior, y saltar como en un Jump Sauat.
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ESCUELA
DE ENTRENADORES
TJERAS GON SENTADILLAS

FLUTTER KIGK SOUATS
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INSTRUGGIONES.
e Comenzar con los pies separados al ancho de hombros, con un pie adelante y
el otro detras. Saltar y cambiar la posicién de las piernas.
e Salta nuevamente para realizar una sentadilla al caer.
e Salta para volver a la posicién inicial y repite el ejercicio.
e Mantener firme el core.
e Balancear los brazos en los saltos, adelantando el brazo contrario a la pierna
delantera.
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ESCUELA
DE ENTRENADORES
SALTO DE RANA
FROG JUMPS "LA BIBLIA DEL TABATA"
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INSTRUGGIONES. el. ar :
e iniciar con los pies separados (un poco mas due el ancho de hombros), el
tronco erguido y la mirada al frente, dar un salto vertical, llevando las manos
hacia arriba.
e Amortiguar la caida sobre los metatarsos, descendiendo el centro de
gravedad, adoptando una posiciéën de sentadillas. Tocar el suelo con las
manos en el espacio aue dueda entre los pies.
e Volver a la posicién inicial y repetir
ESCUELA
EADE NO Es
SALTOS AL GAJON
BOX JUMPS "LA BIBLIA DEL TABATA"
INSTRUGGIONES.
e Pararse frente a un banco resistente, un box u otra superficie plana

antideslizante gue sea lo suficientemente alta como para due tenga gue hacer
un gran esfuerzo para saltar sobre ella.
e Mantener los pies separados al ancho de los hombros.
e Flexionar las rodillas y en un movimiento explosivo, generado por el tren

inferior, dar un salto para subir al box, impulsêndose con los brazos.
e Al subir al box amortiguar la caida con una semiflexiën de rodillas.
(Tomar contacto con el suelo y el box con ambos pies en simultaneo).
e Bajar con un pedauenfo salto hacia atrês y repetir.
Mantener activo el core durante toda la ejecucién.
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ESCUELA
DE ENTRENADORES
SALTAR
LA SOGA"LA BIBLIA DEL TABATA"
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INSTRUCCIONES. ` `
e Para realizar este ejercicio, sostener los extremos de la soga con las manos, a
la altura de las caderas.
e Con el movimiento de las munecas, balancear la soga para due pase por
sobre la cabeza.
e Cuando la soga, descienda y pase por el frente saltar con ambos pies.
e Repetir.
e Mantener activo el core durante toda la ejecucién y la vista hacia el frente.
ESCUELA
DE ENTRENADORES
SENTADILLA GON SALIO

JUMP SOUAT "LA BIBLIA DEL TABATA"
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INSTRUCCIONES.
e Iniciar de pie. con los pies separados al ancho de los hombros. Flexionar las
rodillas y bajar el torso formando una posiciéën de sentadilla.
e De forma explosiva, saltar hacia arriba, extendiendo los brazos para
impulsarse.
e Tomar contacto con el suelo para inmediatamente volver a formar una
sentadilla.
e Mantener tronco erguido, el core activo y vista al frente durante todo el
ejercicio.
e Repetir con fluidez los movimientos anteriores.
ESCUELA
EADE ) NO Es
ESTOGADA
GON BIGEPS "LA BIBLIA DEL TABATA"
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e Para realizar este ejercicio sostener dos mancuernas a la altura de las caderas.
e Colocarse de pie y adelantar una de las piernas para formar una estocada.
e Simultêneamente elevar las mancuernas, por medio de una flexién de codos,
aguedando ala altura de los hombros.
e Volver a la posicién inicial y repetir el ejercicio con fluidez, alternando las
piernas en las estocadas.
e Las palmas de las manos deben dguedar en direccién al cuerpo durante todo el
ejercicio.
ESCUELA
EADE ) NO Es
BAROUITO
ROLLING SOUAT "LA BIBLIA DEL TABATA"
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INSTRUGGIONES.
e Colocarse de pie, de espaldas a la colchoneta, con el torso erguido y la mirada

al frente.
e Flexionar las rodillas y Bajar el torso, hasta ague los gluteos tomen contacto
con la colchoneta.
e Ahuecar el pecho y sostenerse desde las rodillas, rodando hacia atrês hasta
ague sélo guede en contacto con la colchoneta la cintura escapular.
e Rodar hacia delante, hasta ague los pies gueden en contacto con el suelo y
ponerse de pie nuevamente.
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DE ENTRENADORES
ESTOGADA LATERAL
GON VUELO FRONTAL "LA BIBLIA DEL TABATA"
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INSTRUGGIONES.
e Pararse derecho con los pies separados al ancho de las caderas y sostener una
mancuerna en cada mano.
e Dar un paso amplio hacia el costado con la pierna derecha, aguedando
flexionada a noventa grados y la pierna izauierda extendida.
e Simultineamente elevar la mancuerna con los brazos extendidos hasta ague
lleguen a la altura de los hombros.
e De forma explosiva desplazar la pierna derecha hacia el medio, volviendo a la
posicién inicial.
e Dar un paso amplio con la pierna izauierda hacia el otro lado. repitiendo el
ejercicio anterior en direccién contraria.
e Continuar repitiendo el ejercicio de forma fluida, alternando el lado de los
pasos y por ende las piernas.
ESCUELA
EADE ) NO Es
PREDIGADOR
SURRENDER "LA BIBLIA DEL TABATA"
INSTRUGGIONES.
e Para comenzar, arrodillarse sobre una colchoneta, llevar las manos por detras
de la cabeza y mantener el torso erguido y la mirada al frente.
e Llevar una de las piernas hacia delante, apoyando el pie en el suelo, duedando
flexionada a noventa grados.
e Realizar el mismo movimiento con la pierna restante, simulando la posicion
de sentadilla.
e Llevar una de las piernas hacia atrês, volviendo a colocar la rodilla en la
colchoneta,a la altura de la cadera.
e Apoyar la otra rodilla sobre la colchoneta volviendo a la posicién inicial.
e Repetir los pasos de forma fluida, alternando la pierna con la due se inicia.
ESCUELA
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SWING
A UN BRA40 "LA BIBLIA DEL TABATA"
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INSTRUGGIONES.
e Comenzar con una pesa rusa en el suelo entre los pies, separar las piernas un
poco mas ague el ancho de hombros, flexionar las rodillas y bajar el torso para
agarrar la pesa rusa con una de las manos.
e Balancearla hacia atrês, con una semi flexién de rodillas, por medio de la
inclinacién del tronco hacia delante y la flexiéën de las caderas.
* A partir de la extensiéën de las rodillas y las caderas, balancear la pesa rusa
hasta gue guede por delante del cuerpo.
e Cambiar rapidamente la mano due la sostiene y repetir el ejercicio.
ESCUELA
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OVERHEAD SWING
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e Para realizar el ejercicio, iniciar de pie, con las piernas separadas un poco mas
ague el ancho de hombros, sujetando una pesa rusa con ambas
e Balancearla hacia atras, con una semi flexién de rodillas, por medio de la
inclinacion del tronco hacia delante y la flexiéën de las caderas.
e A partir de la extensiën de las rodillas y las caderas, contrayendo los gluteos,
balancear la pesa rusa hasta ague duede por por arriba de la cabeza, a la
altura de los hombros.
e Balancearla hacia abajo, dêndole continuidad a la repeticién del ejercicio.
ESCUELA
EADE ) NO Es
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INSTRUGGIONES.
e Colocarse de pie por detras de la barra. separando las piernas al ancho de hombros.
e Con el tronco erguido y el core activo, flexionar las rodillas y bajar el torso para sujetar la
barra.
e Presionar hacia abajo con los pies para subir la barra, extendiendo las rodillas y las caderas.
Cuando la barra llegue a la altura de las caderas flexionar las rodillas, ubicêndose por debajo
de la ella y flexionar los codos. para gue guede apoyada a la altura de los hombros.
e Desde esta posicién. extender las rodillas y las caderas, elevando el torso. extender los
brazos hacia arriba, guedando la barra por encima de la cabeza.
ESCUELA
EADE ) ARGENTINA
DE ENTRENADORES
SENTDILLA GON BARRA

BARBELL SOUATS "LA BIBLIA DEL TABATA"
INSTRUGGIONES.
e Para realizar este ejercicio iniciar de pie (separando los pies un poco mas ague
el ancho de caderas) y colocar la barra en la parte posterior de los hombros.
e Sostenerla cémodamente con las manos separadas un poco mas aue el
ancho ague los hombros.
e Con el torso erguido y la mirada hacia delante, flexionar las rodillas y bajar
lentamente hasta gue los muslos gueden en paralelo con el suelo.
e Las rodillas deben apuntar hacia delante, al igual gue los pies.
e Volver ala posicién inicial, empujando hacia abajo con los pies.
ESCUELA
EADE ) NO Es
PESO MUERTO $UMO

GON BARRA "LA BIBLIA DEL TABATA"
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INSTRUGGIONES.
e Iniciar de pie, con las piernas mas separadas ague el ancho de hombros, por
detras de una barra cargada. Colocar los dedos de los pies apuntando hacia
afuera (pies a cuarenta y cinco grados).
e Flexionar las rodillas y bajar el torso para sujetar la barra. Desde esta posicién,
con el tronco erguido y el core activo, empujar con los pies hasta extender las
rodillas y las caderas.
e Volver a bajar el torso, por medio de la flexiéën de rodillas (sin gue la barra
togue el suelo) para repetir el ejercicio.
ESCUELA
EADE ) NO Es
SENTADILLA CON LANZAMIENTO DE BALON

WALL BALL
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INSTRUGGIONES.
e Para iniciar este ejercicio colocarse de pie, de frente a una pared y sostener el
balêon medicinal con ambas manos. asegurandose de tener una distancia de
aproximadamente 5 pies.
e Realice una sentadilla y al extender las piernas y utilice la fuerza del tren
inferior para poder lanzar el balén hacia arriba con la inercia del movimiento.
e Mantener las manos por delante del torso, esperando recibir el balên, Y
acompanar su descenso con la fase de descenso de la sentadilla.
e Continuar realizando las sentadillas con #fluidez, acompanando
simultaneamente el lanzamiento y la recepcién del balén medicinal.
ESCUELA
EADE ) NO Es
SLAM GON
BATTLE ROPE "LA BIBLIA DEL TABATA"
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INSTRUGGIONES.
e Iniciar sosteniendo los extremos de la soga, guedando una en cada mano,

flexione ligeramente las rodillas manteniendo el torso erguido y el core activo.
e Llevar la soga hacia arriba hasta el nivel de tus hombros y en un movimiento
explosivo golpear las sogas contra el suelo.
e Repetir este movimiento con fluidez para efectuar el ejercicio.
ESCUELA
EADE ) NO Es
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BATTLE ROPE "LA BIBLIA DEL TABATA"
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INSTRUCCIONES. ê
e Sostener los extremos de la soga, guedando una en cada mano, flexione las
rodillas bajando a una posiciéën de sentadilla.
e Eleve el extremo izauierdo mientras baja el extremo derecho hacia el piso.
e Mantener tronco erguido, el core activo y vista al frente durante todo el
ejercicio.
e Repetir con fluidez los movimientos anteriores alternado de las sogas.
EADED) ie
ESCUELA
DE ENTRENADORES
TWIST GON FIT BALL

SOBRE BANGO "LA BIBLIA DEL TABATA"
Ma,
INSTRUGGIONES.
e Para comenzar este ejercicio siëntese sobre un banco y use las piernas para
sostenerse del mismo.
e Incline el torso hacia atras hasta due los musculos abdominales trabajen para
mantenerse erguido (intentar guedar en un angulo de 45 grados).
e Con los brazos extendidos, sosteniendo la fit ball con ambas manos, realice
rotaciones llevando el elemento del lado izauierdo al derecho.
e Mantener las caderas en direccién al frente y acompanar el movimiento con la
mirada.
ESCUELA
EADE ) rg
PUSH-UPS &
AGRUPADO EN TRX "LA BIBLIA DEL TABATA"
INSTRUCCIONES. AN.
e En este ejercicio se deben colocar con cuidado los pies en las correas TRX
individuales. Apoye las manos en el suelo debajo de los hombros, extienda los
brazos y mantenga una posiciéën de plancha.
e Activando el core y manteniendo la mirada en al suelo, acerague el pecho al
suelo por medio de una flexién de codos (con los mismos apuntando hacia los
pies).
e Volver a la posicion inicial extendiendo los brazos y, ahuecando el pecho,
flexionar y llevar las rodillas hacia el mimo.
e Desplazar las piernas hacia atras, volviendo a la posiciéën de plancha para
cComenzar nuevamente.
ESCUELA
EADE ) NO Es
MOUNTAIN GLIMBERS
EN TRA "LA BIBLIA DEL TABATA"
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INSTRUGGIONES.
e |Inicie con los pie ubicados cuidadosamente en las correas TRX individuales,
las manos apoyadas en el suelo debajo de los hombros y los brazos y las
piernas extendidas, en posiciéën de plancha.
e Activando el core y manteniendo la mirada en al suelo, flexione una de las
rodillas y llevarla en direccién al pecho, intentando ague aguede lo mas cerca
posible.
e Extienda la pierna y simultaneamente flexione la pierna cContraria.
e Repita los movimientos alternados de las piernas con fluidez.
ESCUELA
EADE NO Es
MOUNTAIN GLIMBER
GRUZADOS "LA BIBLIA DEL TABATA"
INSTRUGGIONES.
e Para comenzar este ejercicio colocarse en posiciéën de plancha, con las manos
ala misma altura gue los hombros, el core activo y la mirada hacia el suelo.
e Lleve la rodilla izauierda hacia el codo derecho, por medio de su flexién.
e Volver a extender la pierna y simultêneamente llevar la rodilla derecha hacia el
codo izauierdo.
e Continuar el movimiento alternado de las piernas de manera fluida.
ESCUELA
EADE NO Es
GAMINATA DE 0$0
WALK BEAR "LA BIBLIA DEL TABATA"
INSTRUGGIONES.
e Para realizar este ejercicio debe colocarse en cuadrupedia, apoyando las

palmas de las manos y los pies, con las rodillas ligeramente flexionadas, en el
suelo.
e Avance con la mano derecha y el pie izaguierdo hacia delante, luego avance
con la mano izaguierda y el pie derecho.
e Continue "caminando'" alternando los brazos y las piernas.
ESCUELA
EADE NO Es
ABS$
JAGKKNIFE "LA BIBLIA DEL TABATA"
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INSTRUCCIONES.
e Iniciar acostado boca arriba con las pierna extendidas. Extender y elevar los
brazos por arriba de la cabeza.
e Eleve el torso y flexione las rodillas llevêandolas al pecho, por medio de una
flexién de torso, duedando apoyado sobre los gluteos.
e Abrace las piernas y vuelva a descender para guedar en la posici6n inicial.
e Es importante ague las extremidades no tomen contacto con el suelo en
niNgun momento del ejercicio.
ESCUELA
DE ENTRENADORES
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INSTRUGGIONES.
e Para ejecutar ese ejercicio acuëstese boca arriba con los brazos extendidos
por encima de la cabeza, juntar las manos y levantar las piernas extendidas,
aguedando perpendiculares al suelo.
e Eleve los brazos, flexione el torso y abra las piernas en "'V" para llevar las manos
por en medio de ellas.
e Regresar a la posicién inicial, descendiendo vertebra por vertebra.
ESCUELA
DE ENTRENADORES
PLANGHA
SPIDERMAN "LA BIBLIA DEL TABATA"
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INSTRUGGIONES.
e Coloaguese en posiciéën de plancha baja, apoyando los antebrazos, activando

el core y manteniendo la mirada en el suelo.
e Despegue una de las piernas y llêvela hacia el codo perteneciente al mismo
lado. La rodilla debe mirar hacia afuera, y la cara interna del muslo hacia el
suelo.
e Desplazar la pierna hacia atrês, para volver a la posicién inicial, Y
simultaneamente repita el movimiento con la pierna contraria.
e Repetir el ejercicio alternando las piernas con fluidez.
E ADED) SA
DE ENTRENADORES
EADED)
CIRCUITOS - CLASES

# CLASE 1 “LA BIBLIA DEL TABATA"
res
TABATA HIUIT
4 MINS. 20 MINS.
8 EJERCICIOS REPETIR CIRCUITO $ VECES
(1 MINUTO DE DESCANSO ENTRE CADA RONDA)
20 SEG DE TRABAJO
20 SEG DE TRABAJO
X 10 SEG DE DESCANSO
SCISSOR
BURPEE
SKIER
OODOUBLE
SOUAT JUMP
PULSE
BUTT KICKS
ENTRADA EN CALOR VUELTA A LA CALMA

ninutos de la
ESCUELA
ARGENTINA
DE ENTRENADORES
# GLASE 2 “LA BIBLIA DEL TABATA"
INTENSIDAD
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TABATA HIUIT
4 MINS. 20 MINS.
20 SEG DE TRABAJO
20 SEG DE TRABAJO
SURRENDER STUTTER
STEPS
PIERNA (D)
STUTTER
FLUTTER KICK
STEPS
SOUATS
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10 minutos de la ”;
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ESCUELA
ARGENTINA
DE ENTRENADORES
#CLASE 3 “LA BIBLIA DEL TABATA"
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TABATA HIUIT
4 MINS. 20 MINS.
20 SEG DE TRABAJO
20 SEG DE TRABAJO
ESTOCADAS
EXPLOSIVAS CON SKATERS
SALTO 2?
OE
IN AND OUT
BOX JUMP
JACKS

ninutos de la
ESCUELA
ARGENTINA
DE ENTRENADORES
INTENSIDAD
(Er)
TABATA HUIT
4 MINS. 20 MINS.
8 EJERCICIOS REPETIR CIRCUITO 5 VECES
20 SEG DE TRABAJO
20 SEG DE TRABAJO
BUTT KICKS
LUNGES SCISSOR
FRONT KICK SKIER

ninutos de la
ESCUELA
ARGENTINA
DE ENTRENADORES
#CLASEB “LA BIBLIA DEL TABATA"
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TABATA HUIT
4 MINS. 20 MINS.
20 SEG DE TRABAJO
20 SEG DE TRABAJO
FLUTTERS
KICK WALK BEAR
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ROLLING
SOUAT

ninutos de la
ESCUELA
ARGENTINA
DE ENTRENADORES
# GLASE 6 soe
TABATA HUIT
4 MINS. 20 MINS.
20 SEG DE TRABAJO
20 SEG DE TRABAJO
SKIPPING PUSH-UPS
BUTT KICKS

ninutos de la
ESCUELA
ARGENTINA
DE ENTRENADORES
ves
TABATA HIUIT
4 MINS. 20 MINS.
20 SEG DE TRABAJO
20 SEG DE TRABAJO
BURPEE JUMP START
DE ESTOCADAS
EXPLOSIVAS
SALTO
CON
ROLLING
SOUAT

ninutos de la
ESCUELA
ARGENTINA
DE ENTRENADORES
vwsm
TABATA HIUIT
4 MINS. 20 MINS.
20 SEG DE TRABAJO
20 SEG DE TRABAJO
BOX JUMP JUMP SOUAT
OO JUMP
START
ESTOCADAS
EXPLOSIVAS
SALTO
CON

ninutos de la
ESCUELA
ARGENTINA
DE ENTRENADORES
# GLASE 9 soe
TABATA HIUIT
4 MINS. 20 MINS.
20 SEG DE TRABAJO
20 SEG DE TRABAJO
SKIPPING WALK BEAR
OES OUT
IN AND
JACKS
SURRENDER

ninutos de la
ESCUELA
ARGENTINA
DE ENTRENADORES
INTENSIDAD
(Er)
TABATA HIUIT
4 MINS. 20 MINS.
20 SEG DE TRABAJO
20 SEG DE TRABAJO
STUTTER
SKATERS
STEPS
IN AND SCISSOR
OUT JACKS SKIER

ninutos de la
ESCUELA
ARGENTINA
DE ENTRENADORES
# CLASE MI “LA BIBLIA DEL TABATA"
mee
TABATA HIUIT
4 MINS. 20 MINS.
20 SEG DE TRABAJO
20 SEG DE TRABAJO
PLANCHA
JUMP SOUAT
SPIDERMAN
OO PUSH-UPS FROG JUMPS

ninutos de la
ESCUELA
ARGENTINA
DE ENTRENADORES
mee
TABATA HIUIT
4 MINS. 20 MINS.
20 SEG DE TRABAJO
20 SEG DE TRABAJO
MOUNTAIN
BOX JUMP CLIMBER
CRUZADOS
ESTOCADAS
EXPLOSIVAS
CON SALTO

ninutos de la
ESCUELA
ARGENTINA
DE ENTRENADORES
vee
TABATA HUIT
4 MINS. 20 MINS.
20 SEG DE TRABAJO
20 SEG DE TRABAJO
CRUNCH
BUTT KICKS CHOP
FLUTTER
PLANCHA
KICK
SPIDERMAN
SOUATS

ninutos de la
ESCUELA
ARGENTINA
DE ENTRENADORES
mee
TABATA HUIT
4 MINS. 20 MINS.
20 SEG DE TRABAJO
20 SEG DE TRABAJO
ABS
SURRENDER
JACKKNIFE
ESTOCADAS
EXPLOSIVAS
CON SALTO

ninutos de la
ESCUELA
ARGENTINA
DE ENTRENADORES
rem
TABATA HIUIT
4 MINS. 20 MINS.
20 SEG DE TRABAJO
20 SEG DE TRABAJO
PUSH-UPS WALK BEAR
FLUTTER
BUTT KICKS KICK
SOUAT

ninutos de la
ESCUELA
ARGENTINA
DE ENTRENADORES
"ew
TABATA HIUIT
4 MINS. 20 MINS.
20 SEG DE TRABAJO
20 SEG DE TRABAJO
DOUBLE PULSE
JUMP SOUAT
SOUAT JUMP
@) G
ROLLING
JACKKNIFE SOUAT

ninutos de la
ESCUELA
ARGENTINA
DE ENTRENADORES
vesue
TABATA HIUIT
4 MINS. 20 MINS.
20 SEG DE TRABAJO
20 SEG DE TRABAJO
MOUNTAIN
WALK BEAR CLIMBER
CRUZADOS 2?
OE)
PLANCHA
PUSH-UPS
SPIDERMAN

ninutos de la
ESCUELA
ARGENTINA
DE ENTRENADORES
INTENSIDAD
TT)
TABATA HIUIT
4 MINS. 20 MINS.
20 SEG DE TRABAJO
20 SEG DE TRABAJO
ROLLING
BOX JUMP
SOUAT
CRUNCH ABS
CHOP JACKKNIFE

ninutos de la
ESCUELA
ARGENTINA
DE ENTRENADORES
TABATA HIUIT
4 MINS. 20 MINS.
20 SEG DE TRABAJO
20 SEG DE TRABAJO
FLUTTER
SKIPPING
KICK SOUAT
DE DUMBBELL
SNATCH
ESTOCADA
CON VUELO
LATERAL
FRONTAL

ninutos de la
ESCUELA
ARGENTINA
DE ENTRENADORES
ver
TABATA HIUIT
4 MINS. 20 MINS.
20 SEG DE TRABAJO
20 SEG DE TRABAJO
MOUNTAIN
BURPEE CLIMBER
CRUZADOS 2?
FROG
BOX JUMP
JUMPS

ninutos de la
ESCUELA
ARGENTINA
DE ENTRENADORES
"ww
TABATA HT
4 MINS. 20 MINS.
20 SEG DE TRABAJO
20 SEG DE TRABAJO
ABS CRUNCH
JACKKNIFE CHOP
ABS BOLITA MOUNTAIN CLIMBER

EN BANCO CRUZADOS

10 minutos de la
ESCUELA
ARGENTINA
DE ENTRENADORES
mmm
TABATA HIUIT
4 MINS. 20 MINS.
20 SEG DE TRABAJO
20 SEG DE TRABAJO
PLANCHA MOUNTAIN CLIMBER

SPIDERMAN CRUZADOS
ABS BALANCE
JACKKNIFE CHOP

ninutos de la
ESCUELA
ARGENTINA
DE ENTRENADORES
"ee
TABATA HINT
4 MINS. 20 MINS.
20 SEG DE TRABAJO
20 SEG DE TRABAJO
MOUNTAIN PUSH-UPS &

CLIMBER EN TRX AGRUPADO EN TRX
ABS BOLITA EN
BANCO CON FIT BALL
EN BANCO

ninutos de la
ESCUELA
ARGENTINA
DE ENTRENADORES
vem
TABATA HIUIT
4 MINS. 20 MINS.
20 SEG DE TRABAJO
20 SEG DE TRABAJO
ABS BOLITA EN
BANCO CON FIT BALL
EN BANCO 2?
ABS BOLITA EN
BANCO CON FIT BALL
EN BANCO

ninutos de la
ESCUELA
ARGENTINA
DE ENTRENADORES
INTENSIDAD
TABATA HUIT
4 MINS. 20 MINS.
20 SEG DE TRABAJO
20 SEG DE TRABAJO
ROLLING ABS
SOUAT JACKKNIFE
ROLLING ABS
SOUAT JACKKNIFE

ninutos de la
ESCUELA
ARGENTINA
DE ENTRENADORES
vee
TABATA HINT
4 MINS. 20 MINS.
20 SEG DE TRABAJO
20 SEG DE TRABAJO
OLAS CON SLAM CON

BATTLE ROPE BATTLE ROPE
DE OVERHEAD
SWING CON
ESTOCADA
BiCEPS

10 minutos de la
ESCUELA
ARGENTINA
DE ENTRENADORES
rm
TABATA HT
4 MINS. 20 MINS.
20 SEG DE TRABAJO
20 SEG DE TRABAJO
ESTOCADA
AND JERK LATERAL CON
VUELO FRONTAL 2?
PESO MUERTO
BURPEE
SUMO CON
CON BOSU
BARRA

10 minutos de la
ESCUELA
ARGENTINA
DE ENTRENADORES
veer
TABATA HIUIT
4 MINS. 20 MINS.
20 SEG DE TRABAJO
20 SEG DE TRABAJO
SURRENDER ROLLING SOUAT
DIS FROG
JUMPS
BURPEE
|
ninutos de la
ESCUELA
ARGENTINA
DE ENTRENADORES
veer
TABATA HT
4 MINS. 20 MINS.
20 SEG DE TRABAJO
20 SEG DE TRABAJO
PESO MUERTO
CLEAN AND
& ESTOCADAS
JERK
PIERNA (D) X2
PESO MUERTO
CLEAN AND
& ESTOCADAS
JERK
PIERNA (1)

10 minutos de la
ESCUELA
ARGENTINA
DE ENTRENADORES
"ser
TABATA HIUIT
4 MINS. 20 MINS.
20 SEG DE TRABAJO
20 SEG DE TRABAJO
IN AND
JUMP START
OUT JACKS
OO SKIPPING JUMP START

ninutos de la
ESCUELA
ARGENTINA
DE ENTRENADORES
"em
TABATA HT
4 MINS. 20 MINS.
20 SEG DE TRABAJO
20 SEG DE TRABAJO
ESTOCADA
IN AND OUT
CON
JACKS
BICEPS X2
ESTOCADA
FLUTTER
CON
KICK SOUAT
BiCEPS

10 minutos de la
ESCUELA
ARGENTINA
DE ENTRENADORES
# GLASE d2 “LA BIBLIA DEL TABATA"
INTENSIDAD
(Er)
TABATA HIUIT
4 MINS. 20 MINS.
20 SEG DE TRABAJO
20 SEG DE TRABAJO
DOUBLE PULSE
BUTT KICKS
SOUAT JUMP
FLUTTER
KICK BUTT KICKS
SOUAT

ninutos de la
ESCUELA
ARGENTINA
DE ENTRENADORES
"em
TABATA HIUIT
4 MINS. 20 MINS.
20 SEG DE TRABAJO
20 SEG DE TRABAJO
STRUTTER
DOUBLE PULSE
STEPS
SOUAT JUMP
PIERNA (D) X2
FLUTTER STRUTTER
KICK STEPS
SOUAT PIERNA (1)

ninutos de la
ESCUELA
ARGENTINA
DE ENTRENADORES
INTENSIDAD
TABATA HT
4 MINS. 20 MINS.
20 SEG DE TRABAJO
20 SEG DE TRABAJO
DOUBLE PULSE JUMP START

SOUAT JUMP PIERNA (D)
FLUTTER
JUMP START
KICK
PIERA (1)
SOUATS

10 minutos de la
ESCUELA
ARGENTINA
DE ENTRENADORES
ves
TABATA HIUIT
4 MINS. 20 MINS.
20 SEG DE TRABAJO
20 SEG DE TRABAJO
LANZAMIENTO
WALL
CON BALON
BALL
MEDICINAL 2?
OLAS CON
BATTLE BOX JUMP
ROPE

ninutos de la
ESCUELA
ARGENTINA
DE ENTRENADORES
INTENSIDAD
(Er)
TABATA HUIT
4 MINS. 20 MINS.
20 SEG DE TRABAJO
20 SEG DE TRABAJO
SALTAR LA
SKATERS
SOGA
SCISSOR
SKATERS
SKIER

ninutos de la
ESCUELA
ARGENTINA
DE ENTRENADORES
# GLASE d7 “LA BIBLIA DEL TABATA"
INTENSIDAD
TABATA HIUIT
4 MINS. 20 MINS.
20 SEG DE TRABAJO
20 SEG DE TRABAJO
JUMP FLUTTER KICK

SOUAT SOUATS
ESTOCADAS
DOUBLE PULSE
EXPLOSIVAS
SOUAT JUMP
CON SALTO

is de muy baja
ESCUELA
ARGENTINA
DE ENTRENADORES
veer
TABATA HIUIT
4 MINS. 20 MINS.
20 SEG DE TRABAJO
20 SEG DE TRABAJO
WALL
BUTT KICKS
BALL
DE OUT
IN AND
JACKS
BARBELL
SOUAT

ninutos de la
ESCUELA
ARGENTINA
DE ENTRENADORES
veer
TABATA HUIT
4 MINS. 20 MINS.
20 SEG DE TRABAJO
20 SEG DE TRABAJO
PESO MUERTO
BARBELL
SUMO CON
SOUAT
BARRA 2?
EO
SWING A
BOX JUMP
UN BRAZO

ninutos de la
ESCUELA
ARGENTINA
DE ENTRENADORES
mm
TABATA HIUIT
4 MINS. 20 MINS.
20 SEG DE TRABAJO
20 SEG DE TRABAJO
SURRENDER WALK BEAR
OO SKIPPING
IN AND
JACKS
OUT

ninutos de la
ESCUELA
ARGENTINA
DE ENTRENADORES
INTENSIDAD
TT)
TABATA HUIT
4 MINS. 20 MINS.
20 SEG DE TRABAJO
20 SEG DE TRABAJO
SLAM CON
SALTAR LA
BATTLE
SOGA
2
ROPE
SLAM CON
SALTAR LA
BATTLE
SOGA
ROPE

ninutos de la
ESCUELA
ARGENTINA
DE ENTRENADORES
vsm
TABATA HT
4 MINS. 20 MINS.
20 SEG DE TRABAJO
20 SEG DE TRABAJO
SLAM CON
MOUNTAIN CLIMBER
BATTLE
CON TRX
ROPE X2
SLAM CON
MOUNTAIN CLIMBER
BATTLE
CON TRX
ROPE

10 minutos de la
ESCUELA
ARGENTINA
DE ENTRENADORES
INTENSIDAD
TABATA HT
4 MINS. 20 MINS.
20 SEG DE TRABAJO
20 SEG DE TRABAJO
SLAM CON OLAS CON

BATTLE BATTLE
ROPE ROPE
SLAM CON OLAS CON

BATTLE BATTLE
ROPE ROPE

is de muy baja
ESCUELA
ARGENTINA
DE ENTRENADORES
vm
TABATA HIUIT
4 MINS. 20 MINS.
20 SEG DE TRABAJO
20 SEG DE TRABAJO
IN AND
PUSH-UPS
OUT JACKS
DE ESTOCADA
CON BiCEPS
PLANK ROW

ninutos de la
ESCUELA
ARGENTINA
DE ENTRENADORES
INTENSIDAD
TABATA HIUIT
4 MINS. 20 MINS.
20 SEG DE TRABAJO
20 SEG DE TRABAJO
BARBELL
BOX JUMP
SOUAT
BARBELL
BOX JUMP
SOUAT

ninutos de la
ESCUELA
ARGENTINA
DE ENTRENADORES
mom
TABATA HUIT
4 MINS. 20 MINS.
20 SEG DE TRABAJO
20 SEG DE TRABAJO
SKIPPING
SKIPPING

ninutos de la
ESCUELA
ARGENTINA
DE ENTRENADORES
mm
TABATA HUIT
4 MINS. 20 MINS.
20 SEG DE TRABAJO
20 SEG DE TRABAJO
SALTAR LA SALTAR LA
SOGA SOGA
SALTAR LA SALTAR LA
SOGA SOGA

ninutos de la
ESCUELA
ARGENTINA
DE ENTRENADORES
ve
TABATA HINT
4 MINS. 20 MINS.
20 SEG DE TRABAJO
20 SEG DE TRABAJO
DOUBLE PULSE FLUTTER KICK

SOUAT JUMP SOUATS
OEDOUBLE
SOUAT JUMP
PULSE
FLUTTER
SOUATS
KICK

10 minutos de la
ESCUELA
ARGENTINA
DE ENTRENADORES
mom
TABATA HIUIT
4 MINS. 20 MINS.
20 SEG DE TRABAJO
20 SEG DE TRABAJO
REMO
BURPEE
ALTERNNADO
CON BOSU
DE PIE X2
PUSH-UPS
AND JERK

ninutos de la
ESCUELA
ARGENTINA
DE ENTRENADORES
"ese
TABATA HT
4 MINS. 20 MINS.
20 SEG DE TRABAJO
20 SEG DE TRABAJO
ABS
BOLITA EN WALK BEAR
BANCO X2
ABS
BOLITA EN WALK BEAR
BANCO

10 minutos de la
ESCUELA
ARGENTINA
DE ENTRENADORES
veer
TABATA HT
4 MINS. 20 MINS.
20 SEG DE TRABAJO
20 SEG DE TRABAJO
IN AND OUT BOX JUMP STUTTER

JACKS STEPS
BURPEE SKIPPING ROLLING SALTAR LA

CON BOSU SOUAT SOGA

10 minutos de la
ESCUELA
ARGENTINA
DE ENTRENADORES
INTENSIDAD
TABATA HINT
4 MINS. 20 MINS.
20 SEG DE TRABAJO
20 SEG DE TRABAJO
ESTOCADAS
IN AND OUT
EXPLOSIVAS BOX JUMP
JACKS
CON SALTO
ROLLING
SKATERS SKIPPING BURPEE
SOUAT

10 minutos de la
ESCUELA
ARGENTINA
DE ENTRENADORES
"em
TABATA HT
4 MINS. 20 MINS.
20 SEG DE TRABAJO
20 SEG DE TRABAJO
PESO MUERTO DUMBBELL REMO DE PIE ESTOCADAS

& ESTOCADAS SNATCH ALTERNAO CON BiCEPS
ESTASADA OVERHEAD BARBELL

LATERAL CON
AND JERK SWING SOUAT
VUELO FRONTAL

ninutos de la
ESCUELA
ARGENTINA
DE ENTRENADORES
# CLASE 54. “LA BIBLIA DEL TABATA"
vm
TABATA HINT
4 MINS. 20 MINS.
20 SEG DE TRABAJO
20 SEG DE TRABAJO
FROG JUMPS BUTT KICKS JUMP SOUAT BUTT KICKS
DOUBLE PULSE
BUTT KICKS BURPEE BUTT KICKS
SOUAT JUMP

10 minutos de la
ESCUELA
ARGENTINA
DE ENTRENADORES
"em
TABATA HT
4 MINS. 20 MINS.
20 SEG DE TRABAJO
20 SEG DE TRABAJO
BARBELL MOUNTAIN CLIMBER CLEAN AND MOUNTAIN CLIMBER

SOUAT CRUZADOS JERK CRUZADOS
PESO MOUNTAIN CLIMBER PESO MOUNTAIN CLIMBER

MUERTO & CRUZADOS MUERTO & CRUZADOS
ESTOCADAS ESTOCADAS

ninutos de la
ESCUELA
ARGENTINA
DE ENTRENADORES
veer
TABATA HIIT
4 MINS. 20 MINS.
REPETIR CIRCUITO 5 VECES
8 EJERCICIOS
20 SEG DE TRABAJO
20 SEG DE TRABAJO
X 10 SEG DE DESCANSO X 10 SEG DE DESCANSO
DUMBBELL
BURPEE GLEAH AND BURPEE
SNATCH JERK
DUMBBELL
BURPEE FAR AD BURPEE
SNATCH JERK

10 minutos de la
ESCUELA
ARGENTINA
DE ENTRENADORES
mm
TABATA HT
4 MINS. 20 MINS.
20 SEG DE TRABAJO
20 SEG DE TRABAJO
LUNGE SCISSOR JUMP START STUTTER

FRONT KICK SKIER STEPS
EREEKICK
FRONT SKIPPING JUMP START sel
STEPSeng

10 minutos de la
ESCUELA
ARGENTINA
DE ENTRENADORES
INTENSIDAD
TT)
TABATA HT
4 MINS. 20 MINS.
20 SEG DE TRABAJO
20 SEG DE TRABAJO
BARBELL BOX JUMP BARBELL

JUMP SOUAT
SOUAT SOUATS
BARBELL FROG JUMPS BARBELL IN AND OUT

SOUAT SOUAT JACKS

10 minutos de la
ESCUELA
ARGENTINA
DE ENTRENADORES
veer
TABATA HT
4 MINS. 20 MINS.
20 SEG DE TRABAJO
20 SEG DE TRABAJO
SKIPPING -UNSE BUTT KICKS EUNOE

FRONT KICK FRONT KICK
FaSKIER
sKIPPING EXPLOSIVAS ARBRAZO
CON SALTO

ninutos de la
ESCUELA
ARGENTINA
DE ENTRENADORES
INTENSIDAD
TT)
TABATA HINT
4 MINS. 20 MINS.
20 SEG DE TRABAJO
20 SEG DE TRABAJO
Ta ROPE
SOGA
AE ROPE
SALTAR
SOGA
LA
EE ROPE
SOGA
N ROPE
SALTAR
SOGA
LA

10 minutos de la
ESCUELA
ARGENTINA
DE ENTRENADORES
INTENSIDAD
TABATA HT
4 MINS. 20 MINS.
20 SEG DE TRABAJO
20 SEG DE TRABAJO
OLAS CON
BURPEE CON SLAM CON BURPEE CON
BATTLE
BOSU BATTLE ROPE BOSU
ROPE
OLAS CON
BURPEE CON SLAM CON BURPEE CON
BATTLE
BOSU BATTLE ROPE BOSU
ROPE

10 minutos de la
ESCUELA
ARGENTINA
DE ENTRENADORES
INTENSIDAD
TT)
TABATA HINT
4 MINS. 20 MINS.
20 SEG DE TRABAJO
20 SEG DE TRABAJO
LANZAMIENTO CON BARBELL

PUSH-UPS
BALON MEDICINAL SOUAT
LANZAMIENTO CON BARBELL

PUSH-UPS
BALON MEDICINAL SOUAT

10 minutos de la
ESCUELA
ARGENTINA
DE ENTRENADORES
INTENSIDAD
TABATA HT
4 MINS. 20 MINS.
20 SEG DE TRABAJO
20 SEG DE TRABAJO
ROLLING ABS STUTTER ABS

SOUAT JACKKNIFE STEPS JACKKNIFE
ROLLING ABS STUTTER ABS

SOUAT JACKKNIFE STEPS JACKKNIFE

10 minutos de la
ESCUELA
ARGENTINA
DE ENTRENADORES
"es
TABATA HINT
4 MINS. 20 MINS.
20 SEG DE TRABAJO
20 SEG DE TRABAJO
PUSH-UPS & MOUNTAIN CLIMBER SOUATS & REMO DE PIE

AGRUPADO EN TRX EN TRX PRESS ALTERNADO
ESTOCADAS PLANCHA ABS BOLITA BALANCE

LATERALES SPIDERMAN EN BANCO CHOP

10 minutos de la
ESCUELA
ARGENTINA
DE ENTRENADORES
vee
TABATA HIUIT
4 MINS. 20 MINS.
20 SEG DE TRABAJO
20 SEG DE TRABAJO
ABS BOLITA TWIST CON FIT BALL CRUNCH ABS

EN BANCO SOBRE BANCO CHOP JACKKNIFE
MOUNTAIN CLIMBER BALANCE BALANCE ROLLING

CRUZADOS CHOP CHOP SOUAT

ninutos de la
ESCUELA
ARGENTINA
DE ENTRENADORES
INTENSIDAD
(Er)
TABATA HT
4 MINS. 20 MINS.
20 SEG DE TRABAJO
20 SEG DE TRABAJO
SWING A LUNGE OVERHEAD LUNGE

UN BRAZO FRONT KICK SWING FRONT KICK
SWING A LUNGE OVERHEAD LUNGE

UN BRAZO FRONT KICK SWING FRONT KICK

10 minutos de la
ESCUELA
ARGENTINA
DE ENTRENADORES
ew
TABATA HT
4 MINS. 20 MINS.
20 SEG DE TRABAJO
20 SEG DE TRABAJO
ESTOCADAS EXPLOSIVAS ESTOCADAS ESTOCADAS EXPLOSIVAS ESTOCADAS

CON SALTO CON BiCEPS CON SALTO CON BiCEPS
SURRENDER FROG JUMPS SURRENDER FROG JUMPS

ninutos de la
ESCUELA
ARGENTINA
DE ENTRENADORES
INTENSIDAD
(Er)
TABATA HT
4 MINS. 20 MINS.
20 SEG DE TRABAJO
20 SEG DE TRABAJO
SALTAR LA BUTT KICKS SALTAR LA

SISSOR SKIER
SOGA SOGA
SALTAR LA BUTT KICKS SALTAR LA

SISSOR SKIER
SOGA SOGA

10 minutos de la
ESCUELA
ARGENTINA
DE ENTRENADORES
rem
TABATA HIUIT
4 MINS. 20 MINS.
20 SEG DE TRABAJO
20 SEG DE TRABAJO
PLANCHA
PUSH-UPS WALK BEAR
SPIDERMAN eed
ABS CRUNCH ABS BOLITA TWIST CON FIT BALL

JACKKNIFE CHOP EN BANCO EN BANCO

10 minutos de la
ESCUELA
ARGENTINA
DE ENTRENADORES
INTENSIDAD
TT)
TABATA HINT
4 MINS. 20 MINS.
20 SEG DE TRABAJO
20 SEG DE TRABAJO
IN AND
WALK BEAR BOX JUMP WALK BEAR
OUT JACKS
WALK BEAR FROG JUMPS WALK BEAR

10 minutos de la
ESCUELA
ARGENTINA
DE ENTRENADORES
INTENSIDAD
TT)
TABATA HT
4 MINS. 20 MINS.
20 SEG DE TRABAJO
20 SEG DE TRABAJO
REMO
SOUAT & ALTERNADO CLEAN AND
BUTT KICKS
PRESS JERK
DE PIE
REM
SOUAT & N... CLEAN AND
SKIPPING
PRESS JERK
DE PIE

10 minutos de la
ESCUELA
ARGENTINA
DE ENTRENADORES
INTENSIDAD
TT)
TABATA HT
4 MINS. 20 MINS.
20 SEG DE TRABAJO
20 SEG DE TRABAJO
ESTOCADAS SCISSOR ESTOCADAS STUTTER

EXPLOSIVAS SKIER EXPLOSIVAS STEPS
CON SALTO CON SALTO PIERNA (D)
LUNGE SEESSD LUNGE STUTTER

FRONT KICK Mede FRONT KICK STEPS
PIERNA (D) PIERNA(1) PIERNA(1)

ninutos de la
ESCUELA
ARGENTINA
DE ENTRENADORES
INTENSIDAD
TT)
TABATA HINT
4 MINS. 20 MINS.
20 SEG DE TRABAJO
20 SEG DE TRABAJO
BALANCE PLANCHA
FROG JUMPS ROW PLANK
CHOP SPIDERMAN
REMO
BALANCE
JUMP SOUAT ALTERNADO SURRENDER
CHOP
DE PIE

10 minutos de la
ESCUELA
ARGENTINA
DE ENTRENADORES
mm
TABATA HT
4 MINS. 20 MINS.
20 SEG DE TRABAJO
20 SEG DE TRABAJO
PESO MUERTO
BARBELL
JUMP SOUAT SUMO CON JUMP SOUAT
SOUAT
BARRA
ESTOCADA
SURRENDER JUMP SOUAT JUMP SOUAT
CON BiCEPS

ninutos de la
ESCUELA
ARGENTINA
DE ENTRENADORES
INTENSIDAD
TT)
TABATA HT
4 MINS. 20 MINS.
20 SEG DE TRABAJO
20 SEG DE TRABAJO
DOUBLE
FLUTTER KICK FLUTTER KICK FLUTTER
PULSE
SOUATS SOUATS KICK SOUATS
SOUAT JUMP
DOUBLE
FLUTTER FLUTTER KICK FLUTTER
PULSE
KICK SOUATS SOUATS KICK SOUATS
SOUAT JUMP

ninutos de la
ESCUELA
ARGENTINA
DE ENTRENADORES
INTENSIDAD
TABATA HT
4 MINS. 20 MINS.
20 SEG DE TRABAJO
20 SEG DE TRABAJO
LANZAMIENTO SLAM CON

PUSH-UPS &
CON BALON BUTTLE WALK BEAR
AGRUPADO
MEDICINAL
DOMINADAS DOMINADAS

ninutos de la
ESCUELA
ARGENTINA
DE ENTRENADORES
# CLASE 7] “LA BIBLIA DEL TABATA"
vm
TABATA HT
4 MINS. 20 MINS.
20 SEG DE TRABAJO
20 SEG DE TRABAJO
SPRINT HIGH PULL sALTD- DE BURPEE

RANA
SPRINT HIGH PULL 2 IGs BE BURPEE

RANA

10 minutos de la
ESCUELA
ARGENTINA
DE ENTRENADORES
"oer
TABATA HT
4 MINS. 20 MINS.
20 SEG DE TRABAJO
20 SEG DE TRABAJO
DOMINADAS SPRINT DOMINADAS SPRINT
DOMINADAS SPRINT DOMINADAS SPRINT

10 minutos de la
ESCUELA
ARGENTINA
DE ENTRENADORES
"em
TABATA HINT
4 MINS. 20 MINS.
20 SEG DE TRABAJO
20 SEG DE TRABAJO
SALTO CLEAN AND

THRUSTER
PALITO JERK
IN AND OUT CLEAN AND

THRUSTER
JACKS JERK

10 minutos de la
ESCUELA
ARGENTINA
DE ENTRENADORES
vee
TABATA HT
4 MINS. 20 MINS.
20 SEG DE TRABAJO
20 SEG DE TRABAJO
DUMBBELL THRUSTER OVERHEAD SCISSOR

SNATCH SWING SKIER
DUMBBELL THRUSTER OVERHEAD IN AND OUT

SNATCH SWING JACKS

10 minutos de la
ESCUELA
ARGENTINA
DE ENTRENADORES
INTENSIDAD
TABATA HT
4 MINS. 20 MINS.
20 SEG DE TRABAJO
20 SEG DE TRABAJO
BARBELL BARBELL BARBELL

JUMP SOUAT
SOUAT SOUAT SOUAT
BARBELL BARBELL BARBELL

JUMP SOUAT
SOUAT SOUAT SOUAT

10 minutos de la
ESCUELA
ARGENTINA
DE ENTRENADORES
"ee
TABATA HT
4 MINS. 20 MINS.
20 SEG DE TRABAJO
20 SEG DE TRABAJO
SALTAR LA SALTAR SPRINT SALTAR

SOGA LA SOGA LA SOGA
SALTAR LA SPRINT SALTAR LA

SOGA SOGA

10 minutos de la
ESCUELA
ARGENTINA
DE ENTRENADORES
INTENSIDAD
TT)
TABATA HT
4 MINS. 20 MINS.
20 SEG DE TRABAJO
20 SEG DE TRABAJO
SALTAR
SPRINT “ALTAF SPRINT
LA SOGA LA SOGA
SALTAR
SPRINT ek SPRINT
LA SOGA LA SOGA

10 minutos de la
ESCUELA
ARGENTINA
DE ENTRENADORES
voe
TABATA HT
4 MINS. 20 MINS.
20 SEG DE TRABAJO
20 SEG DE TRABAJO
SPRINT SPRINT SPRINT SPRINT
SPRINT SPRINT SPRINT SPRINT

10 minutos de la
ESCUELA
ARGENTINA
DE ENTRENADORES
INTENSIDAD
TABATA HT
4 MINS. 20 MINS.
20 SEG DE TRABAJO
20 SEG DE TRABAJO
SLAM CON SLAM CON SLAM CON SALTAR

BATTLE ROPE BATTLE ROPE BATTLE ROPE LA SOGA
SLAM CON SLAM CON SLAM CON SALTAR

BATTLE ROPE BATTLE ROPE BATTLE ROPE LA SOGA

ninutos de la
ESCUELA
ARGENTINA
DE ENTRENADORES
"ee
TABATA HINT
4 MINS. 20 MINS.
20 SEG DE TRABAJO
20 SEG DE TRABAJO
MOUNTAIN
SALTO
SPRINT TWIST CLIMBER
PALITO
CRUZADOS
BURPEE PUSH-UPps ESTOCADAS TWIST

CON BOSU LATERALES

10 minutos de la
ESCUELA
ARGENTINA
DE ENTRENADORES
mom
TABATA HINT
4 MINS. 20 MINS.
20 SEG DE TRABAJO
20 SEG DE TRABAJO
“GATTE SLAMCON
BATTLE ROPE
EXPLOSIVAS BURPEE
ROPE CON SALTO
MOUNTAIN
BOX JUMP CLIMBER EN FROG JUMPS
TRX

10 minutos de la
ESCUELA
ARGENTINA
DE ENTRENADORES
"em
TABATA HT
4 MINS. 20 MINS.
20 SEG DE TRABAJO
20 SEG DE TRABAJO
LUNGE CRUNCH SKIPPING SWING A UN

FRONT KICK CHOP BRAZO
PESO MUERTO
SALTAR LA PESO MUERTO ESTOCADAS
SUMO CON
SOGA CON ESTOCA LATERALES
BARRA

ninutos de la
ESCUELA
ARGENTINA
DE ENTRENADORES
veer
TABATA HINT
4 MINS. 20 MINS.
20 SEG DE TRABAJO
20 SEG DE TRABAJO
SKIPPING JUMP START BUTT KICKS
SCISSOR
JUMP START HIGH PULL
SKIER

10 minutos de la
ESCUELA
ARGENTINA
DE ENTRENADORES
mmm
TABATA HT
4 MINS. 20 MINS.
20 SEG DE TRABAJO
20 SEG DE TRABAJO
SOUAT & BUMBBELI BALANCE

PRESS Pa TE CHOP
LADO (D)
PUSH-UPS & EE BALANCE

AGRUPADO CHOP
LADO ()

is de muy baja
ESCUELA
ARGENTINA
DE ENTRENADORES
"em
TABATA HIUIT
4 MINS. 20 MINS.
20 SEG DE TRABAJO
20 SEG DE TRABAJO
TWIST CON
OLAS CON ABS SLAM CON
FIT BALL EN
BATTLE ROPE JACKKNIFE BATTLE CHOP
BANCO
CRUNCH OLAS CON PLANCHA SLAM CON

CHOP BATTLE ROPE SPIDERMAN BATTLE ROPE

ninutos de la
ESCUELA
ARGENTINA
DE ENTRENADORES
ve
TABATA HT
4 MINS. 20 MINS.
20 SEG DE TRABAJO
20 SEG DE TRABAJO
MOUNTAIN SLAM CON

BURPEE BOX JUMP
CLIMBER EN TRX BATTLE ROPE
MOUNTAIN SLAM CON

BURPEE BOX JUMP
CLIMBER EN TRX BATTLE ROPE

10 minutos de la
ESCUELA
ARGENTINA
DE ENTRENADORES
veer
TABATA HIUIT
4 MINS. 20 MINS.
20 SEG DE TRABAJO
20 SEG DE TRABAJO
ABS BOLITA ABS CRUNCH PUSH-UPS &

EN BANCO JACKKNIFE CHOP AGRUPADO
LANZAMIENTO ESTOCADA
PLANCHA TWIST CON FIT
DE BALON CON
SPIDERMAN BALL EN BANCO
MEDICINAL ROTACION

ninutos de la
ESCUELA
ARGENTINA
DE ENTRENADORES
INTENSIDAD
TT)
TABATA HT
4 MINS. 20 MINS.
20 SEG DE TRABAJO
20 SEG DE TRABAJO
BARBELL DOUBLE PULSE

FROG JUMPS WALL BALL
SOUAT SOUAT JUMP
ROLLING BARBELL
JUMP SOUAT WALL BALL
SOUAT SOUAT

10 minutos de la
ESCUELA
ARGENTINA
DE ENTRENADORES
INTENSIDAD
TT)
TABATA HIIT
4 MINS. 20 MINS.
REPETIR CIRCUITO $ VECES
8 EJERCICIOS
20 SEG DE TRABAJO
20 SEG DE TRABAJO
X 10 SEG DE DESCANSO X 10 SEG DE DESCANSO
REMO
ESTOCADA
DOMINADAS ALTERNADO HIGH PULL
LATERAL
REMO
OVERHEAD
DOMINADAS ALTERNADO
SWING
DE PIE

10 minutos de la
ESCUELA
ARGENTINA
DE ENTRENADORES
veer
TABATA HT
4 MINS. 20 MINS.
20 SEG DE TRABAJO
20 SEG DE TRABAJO
SKIPPING PESO MUERTO SWIG A UN EG

CON ESTOCADA BRAZO
BARRA
BRAZO FRONT KICK

BARRA

ninutos de la
ESCUELA
ARGENTINA
DE ENTRENADORES
em
TABATA HT
4 MINS. 20 MINS.
20 SEG DE TRABAJO
20 SEG DE TRABAJO
SOUAT CON THRUSTER OVERHEAD

AND JERK PRESS SWING
MOUNTAIN
OVERHEAD
WALL BALL
AND JERK EE EN SWING

10 minutos de la
ESCUELA
ARGENTINA
DE ENTRENADORES
INTENSIDAD
TABATA HT
4 MINS. 20 MINS.
20 SEG DE TRABAJO
20 SEG DE TRABAJO
LANZAMIENTO
ABS SLAM CON
CON BALON
JACKNIFE BATTLE ROPE
MEDICINAL
MOUNTAIN
OLAS CON ABS PUSH-UPS &
CLIMBER
BATTLE ROPE JACKNIFE AGRUPADO
EN TRX

ninutos de la
ESCUELA
ARGENTINA
DE ENTRENADORES
INTENSIDAD
(Er)
TABATA HINT
4 MINS. 20 MINS.
20 SEG DE TRABAJO
20 SEG DE TRABAJO
SALTO SCISSOR
SKIPPING JUMP SOUAT
PALITO SKIER
FLUTTER KICK SALTAR LA

BUTT KICKS JUMP START
SOUATS SOGA

10 minutos de la
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res
TABATA HT
4 MINS. 20 MINS.
20 SEG DE TRABAJO
20 SEG DE TRABAJO
BOX JUMP sALTD- DE JUMP SOUAT

RANA
ROLLING SURRENDER STUTTER BARBELL

SOUAT STEPS SOUAT

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Historia y origen del Tabata.

éOuiën es lzumi Tabata?

Beneficios del Tabata.

éOué pasa a nivel Fisiol6gico?

Distintos tipos de Tabata.

Progresiën para principiantes.

Distintos Tipos de HIIT.

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100 GLASES “LA BIBLIA DEL TABATA"

é(ué es el Método Tabata?

El Tabata se ha vuelto popular debido a su eficiencia en la mejora de la resistencia

El Tabata ha sido ampliamente adoptado en programas de acondicionamiento fisico y es

Desde entonces, el méêtodo Tabata ha ganado popularidad en el ambito del fitness y el

Estudié Ciencias Deportivas en la

Durante su carrera, Tabata ha realizado

A mediados de la década de 1990. dirigié un edguipo de investigacién en el Instituto Nacional

Como reconocimiento a su investigaci6n y contribuciéën al campo del ejercicio y el

Hoy en dia, Tabata es profesor en la Universidad de Ritsumeikan en jJapén y continua

Aumento de la resistencia cardiovascular: La

- Aumento de la fuerza y resistencia muscular:

- Ahorro de tiempo: E| Tabata es un ejercicio de

e Efecto afterburn: El Tabata provoca un aumento

Es importante destacar gue, si bien el Tabata

Adaptaciones cardiovasculares: E| Tabata mejora la capacidad del sistema cardiovascular

Aumento de la capacidad aerébica y anaerdébica: El Tabata entrena tanto los sistemas

Entrenamiento neuromuscular: La alta intensidad del Tabata implica movimientos rêpidos

Estimulaciéën hormonal: Durante el entrenamiento Tabata, el cuerpo produce y libera

Tabata para grupos musculares especificos: Puedes disenar un

Tabata combinado: Se puede combinar una variedad de

Burpees: Un ejercicio de cuerpo completo ague

Jumping Jacks: Un ejercicio clêsico de cardio

Mountain climbers: Este ejercicio trabaja los

Sentadillas: Un ejercicio de piernas muy efectivo

Flexiones de brazos: Un ejercicio de fuerza para

Estos son solo algunos ejemplos, pero hay una

REGUERDA OUE EN LAS SIGUIENTES PAGINAS

- Lesiones musculares: La alta intensidad y el

Lesiones articulares: Algunos movimientos en el

Problemas cardiovasculares: El entrenamiento

En general, para prevenir riesgos al realizar

Para alguien aue reciën comienza con el

Recuerda escuchar a tu cuerpo y ajustar la intensidad y el

e El Tabata Consiste en realizar ejercicios de alta intensidad durante

intenso seguidos de periodos mas largos de recuperacién activa o para la salud

Método de Intervalo Progresivo: En este tipo de HIIT, se incrementa progresivamente la

Método de Intervalo de Escalera: Este enfogue implica aumentar o disminuir la duraci6én o

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MUSCULOS IMPLICADOS. EF FM;

e Flexionar la rodilla de una de tus piernas, buscando ague el talên se acerague al

INSTRUCCIONES. & '

e Comenzar de pie y adelantar una pierna para realizar una estocada.

e Comenzar de pie, con tronco erguido y mirada hacia adelante y brazos

ARRANOUES GON SALIG

e Para comenzar, adelantar una de las piernas y flexionar la rodilla.

ESTOGADAS GON PATADAS

e Iniciar el ejercicio de pie, con una pierna ligeramente adelantada.

e Comenzar de pie, con tronco erguido y la mirada hacia el frente,

PESO MUERTO & ESTOGADAS

e Para comenzar, pararse con tronco erguido y activar el core.

e Iniciar de pie, sosteniendo un bosu con ambas manos, realizar un press de

e Comenzar parado, con los pies separados al ancho de los hombros.