MUSCULACION Y PREPARACION FISICA

PARA LA ACTIVIDAD DEPORTIVA

4° AÑO

PROF. MARIANO FAVALORO

Características:
 Programa de entrenamiento semanal
 Duración aproximada  de 2 a 7 días (según las competencias)
 Deben estar programados para posibilitar al jugador competir cada
pocos días (periodo competitivo)
 El orden de los microciclos estará condicionado por el objetivo que se
persiga dentro de ese periodo
 Ajustado al momento de la temporada en el que estemos (periodos)
 Hay que tener en cuenta el estado de los jugadores atendiendo, a los
múltiples factores que puedan afectar al momento de forma de los
mismos.  SUMAMENTE FLEXIBLE!!
A. MICROCICLO DE CARGA:
El objetivo recae en aumentar el rendimiento de alguna de las
manifestaciones condicionales, aunque también se incremente la carga
tecnico-tactica
B. MICROCICLO DE MANTENIMIENTO:
El objetivo principal es mantener de manera adecuada las distintas
manifestaciones condicionales y tecnico-tacticas

C. MiCROCICLO DE DESCARGA:
El objetivo es supercompensar los efectos de los microciclos de carga y
favorecer la adaptación a los estímulos de entrenamiento a través de
una disminución de cargas.
Factores a tener en cuenta en la planificación de los microciclos:
 Detallar los objetivos que queremos conseguir en cuanto a contenidos
de entrenamiento
 Establecer las demandas de entrenamiento (volumen, intensidad,
complejidad y densidad)
 Establecer los niveles de carga y sobre todo de intensidad que se
pretende llevar (números de picos y alternancia de contenidos), sabiendo
que es necesario que esta micro estructuración tenga coherencia con
estructuras mayores (mesociclos por ejemplo)
 Analizar el calendario y localizar los días de competición para establecer
los medios de entrenamiento y la distribución de los contenidos.
 Respetar la secuencia de los contenidos para facilitar el rendimiento de
los jugadores en la competición si la hubiera (día de máxima carga
situarlo 3 a 5 días antes y después de la competición)
 Tipos de microciclos:
I. Microciclo de ajuste:
Características:
 Nivel medio de la carga total de trabajo con disminución de la intensidad
 Grado medio de dificultad técnica
 Preparación del deportista para el entrenamiento
Duración  4 a 7 días
II. Microciclo de carga:
Características:
 Trabajo total y magnitud de la carga de entrenamiento importante
 Rango medio de reservas de adaptación del deportista sin llegar al
agotamiento
Duración  1 semana
 Características:
 Trabajo total máximo
 Magnitud de la carga de entrenamiento extrema
 Estimulación máxima del nivel de adaptación del deportista
 Máximo numero de sesiones de desarrollo
 Acumulación máxima de fatiga y ausencia de recuperación total durante
el microciclo
Duración  1 semana

IV. Microciclo de activación:

Características:
 Bajo volumen de entrenamiento
 Intensidad aumentada
 Modelación de las condiciones de competición
 Situado antes de las competiciones importantes
Duración  3 a 7 días
 Características:
 Totalidad de programas de competición (días previos, días de
competición y días posteriores)
 Sesiones suplementarias y procedimientos de recuperación
Duración  3 a 9 días

VI. Microciclo de recuperación:

Características:
 Promueve la recuperación psicofísica
 Situado después de periodos de entrenamiento y competición con alta
concentración de carga
 Volumen e intensidad bajos
 Uso de medios diversos de recuperación
 Modificación del estilo de vida rutinario
Duración  3 a 7 días
 Capacidad Aeróbica  24 a 48 hs

 Potencia aeróbica  48 a 72 hs

 Resistencia anaeróbica alactica  5 a 8 hs

 Resistencia anaeróbica láctica  48 a 72 hs

 Fuerza resistencia  24 a 72 hs

 Fuerza explosiva (FDMR)  24 a 72 hs

 Fuerza dinámica máxima  24 a 72 hs

I. Carga baja:
Criterios de magnitud:
 10%-20% del volumen máximo
 Antes de la fatiga evidente
Objetivos:
 Mantenimiento del nivel
 Acelerar procesos de recuperación
II. Carga media:
Criterios de magnitud:
 40%-60% del volumen máximo
 Antes de la fatiga evidente
Objetivos:
 Mantenimiento del nivel logrado
 Criterios de magnitud:
 60%-75% del volumen máximo
 Antes de la fatiga evidente
Objetivos:
 Estabilización y posterior aumento de la preparación

IV. Carga grande (alta):

Criterios de magnitud:
 Fatiga clara
 100% del volumen
Objetivos:
 Aumento de la preparación