MANEJANDO MI ANSIEDAD

Cuestionando mis pensamientos A veces tenemos pensamientos negativos o irracionales

por hábito y no nos detenemos a cuestionarlos. Este ejercicio nos puede ayudar a
plantearnos algunas preguntas para reflexionar en torno a ellos. Cuestionarlos nos ayuda
a notar qué parte de la realidad no estamos viendo o qué tendencia tienen nuestros
pensamientos

¿Qué tan probable es que esto

suceda? ¿Estoy considerando
solamente el peor escenario posible?

¿La evidencia realmente apoya lo que

¿Podría haber malinterpretado algo?
estoy pensando?

¿Qué estoy pensando?

¿Estoy viendo esta situación en ¿Otra persona tendría una perspectiva

“blanco y negro”? distinta de esta situación?

¿Cómo te fue con este ejercicio? ¿Qué te permitió

notar? ¿Cómo te sentiste?

@soy.psicopao
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Cambiando la perspectiva de la Ansiedad

Es común que la ansiedad nos lleve a pensar en consecuencias sumamente negativas, y esto nos
hace perder de vista que las cosas también pueden salir bien.
Este ejercicio nos puede ayudar a desarrollar una perspectiva más amplia, una que considere
opciones más positivas. Entonces, cuando venga a tu mente alguna consecuencia negativa, trata de
pensar una positiva que la contrarreste.

Consecuencia negativa Consecuencia Positiva

Ej. Situación: Voy viajar Consecuencia
negativa: Qué pasa si pierdo el vuelo, o si llego
y el clima no está bien, si necesito ayuda y no
se a quién pedirla o si la comida me cae mal.
No quiero que sea un mal viaje, esperé mucho
tiempo para hacerlo.
Ej. Situación: Voy viajar Consecuencia
positiva: Que pasa si es el mejor viaje de mi
vida, si conozco a muchas personas, si voy a
lugares nuevos que me encantan y pruebo
nuevos platos que no imaginé. Esperé mucho
tiempo para viajar, estoy feliz de que al fin
llegue

Ejercicios de Calma y Respiración

Nos entrena a pausar, a estar presentes, conscientes y sin juicios
OJO: Es muy importante tener paciencia en este proceso, la práctica de Mindfulness es algo que se
entrena con el tiempo. Pedirle a la mente que haga lo opuesto a lo que está acostumbrada a hacer
toma tiempo. Así que ve poco a poco, créenos, los beneficios llegarán

Actividad Mindful Elige una actividad en la que tu mente suele

“irse” y quedarse en tus preocupaciones. Puede ser al cocinar,
caminar, ducharte, comer, etc. Empieza por traer la atención hacia tus
sentidos y conectar con la actividad en la que estás. Si observas
que tu mente se va a tus preocupaciones, regrésala con amabilidad
todas las veces que sea necesario.

@soy.psicopao
 Preguntas que pueden ayudarte a conectar con el presente y con la actividad
que elijas:
¿Qué observas? ¿Qué colores? ¿Qué detalles? ¿Qué sonidos hay en ese ambiente? ¿Qué cambios
notas en los sonidos? ¿Qué sientes en la piel? ¿Cómo son las texturas? ¿Cómo está la temperatura?
¿Qué texturas reconoces? ¿Identificas algún sabor? ¿Notas algún olor?

Lidiando con los Pensamientos

Es muy común que la ansiedad esté ligada a distintos pensamientos. A veces, estos nos
cuentan historias un poco irracionales, exageradas o muy negativas ¿lo peor de todo? Que
no nos damos cuenta de esto y asumimos nuestros pensamientos como una verdad.
Este ejercicio te puede ayudar a tener mayor perspectiva sobre tus pensamientos y notar si están
contribuyendo con tu ansiedad.
A lo largo de la semana anota los pensamientos que tienes relacionados a la ansiedad. Luego,
reflexiona en torno a las siguientes preguntas:

Pensamiento ¿Qué evidencia ¿Qué ¿Qué le diría a ¿Hay una ¿Este problema
tengo de que es evidencia un buen amigo manera menos tiene solución?
cierto? tengo de lo si tuviera este negativa de
contrario? pensamiento? ver esta
situación?
Ej. Me duele la Me duele la No tengo No te Me duele la Sí. Puedo
cabeza, cabeza El dolor es otros preocupes, cabeza, consultar con un
probablemente señal de que algo síntomas de probablemente probablement doctor si este
tengo algo grave. está mal El dolor enfermedad no sea nada. e sea por problema
de cabeza es El dolor de Evalúa si te tensión o continúa.
síntoma de cabeza a sigue doliendo cansancio.
algunas veces se da y si es Voy a esperar
enfermedades por tensión necesario ve al a que se me
El dolor de doctor. Todo pase.
cabeza es un tiene solución.
malestar
común y por
lo general
inofensivo

@soy.psicopao
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