Departamento de educación física

colegio San Alberto Hurtado de pudahuel

Guia de trabajo en casa de 5º básico a III medio.

Educación física y salud 

A continuación en la siguiente guía de trabajo encontrarás una forma de
entrenamiento óptima para mejorar la realización de la prueba unidad I que tiene
que ver con acondicionamiento físico.
Esta guía puedes repetirla tres veces a la semana,  a continuación te adjuntamos
de forma gráfica cada uno de los ejercicios que deberás realizar, cuanto es la
duración y las pausas que tendrás que respetar.
Debes considerar que la hidratación y la alimentación saludable es sumamente
importante para lograr un resultado óptimo y mejorar tu condición física, esto
tendrá como resultado una mejor evaluación y mejorar tu estilo de vida. 
Recuerda que hay muchos beneficios que están asociados a la actividad física y la
alimentación saludable más aún en estos momentos donde nuestro país pasa por
momento sumamente delicado con respecto al virus covi-19 es por esto que pasa
a ser fundamental fortalecer  nuestro sistema inmune que nos ayuda a estar
preparados para cualquier virus o bacteria que quisiera entrar a nuestro
organismo.
Beneficios de Alimentación saludable.
 Reduce el colesterol, triglicéridos y presión arterial.
 Reduce la aparición de enfermedades cardiovasculares.
 Contribuye a la pérdida de peso cuando esto es necesario.
 Ayuda a mantener el sistema inmune, así se evitan enfermedades virales
que pueden afectar el cuerpo.
 
Beneficios de la Actividad física.
 Incrementa la capacidad y energía para trabajar y estudiar.
 Combate la ansiedad, la depresión y el estrés.
 Mejora la capacidad para conciliar el sueño.
 Fortalece aspectos sociales al compartir actividades con amigos y
familiares.
 Tonifica los músculos y articulaciones e incrementa la fuerza.
 Reduce la aparición de enfermedades cardiovasculares.
 Contribuye a la pérdida de peso cuando esto es necesario.
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 Aumenta la resistencia ante el agotamiento.

 Combate la osteoporosis.
 Regula el estreñimiento que se produce por los malos hábitos asociados al
sedentarismo.
 Favorece al autocontrol.

Recuerda que antes de cualquier actividad física debes realizar un calentamiento 

Utiliza el siguiente link para guiar la movilidad articular
https://www.youtube.com/watch?v=qmfta5EO3bo

Tabata 
El método Tabataes un sistema de entrenamiento a intervalos, de alta intensidad y
de corta duración. Consiste en en realizar 8 series de un ejercicio determinado de
20 segundos cada una, con la mayor cantidad de repeticiones posibles, y
descansando sólo 10 segundos entre cada una de ellas.
Ejemplo: https://www.youtube.com/watch?v=4UzeAKb0qxA

Rutina para practicar en casa  – tabata

1. Sentadillas
2. Abdominales isométricos (ejecución vista en clases)
3. Flexo extensión de brazos 
4. Salto frontal 1,30 
5. Skipping 
6. Taloneo 
7. Estocadas   ejecución: https://www.youtube.com/watch?v=ByoEcS8Gju0
8. Flexibilidad ejecución: https://www.youtube.com/watch?v=iKtJTDkBXZ0

Luego de cada sesión de entrenamiento o práctica deportiva debes realizar al

menos 5 a 10 min estiramientos o elasticidad. A continuación puedes ejecutar
algunos de los que se encuentran en la gráfica.
 
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Progresión Unidad 1
Ejecución Ejecución
Flex
Trote Triceps Pectoral Abdominales Isometrico SIMCE Salto Burpee
Codo
12
5to 10 x 50 Seg 110 cm
Min
14
6to 12 x 60 Seg 130 cm
Min
16
7mo
Min
14 x 60 x 150 cm
18
8vo 16 x 60 x 170 cm
Min
I° 20
Medio Min
18 x 60 x 10
II° 25
20 x 60 x 12
Medio Min
III° 30
Medio Min
22 x 60 x 14
IV° 35
24 x 60 x 16
Medio Min

Ejecución según el ejercicio

.
 Flexo extensión codo: 
o se recomienda realizar 3 o 4 series de 8 a 15 repeticiones cada serie. Con
un descanso de 1 a 2 minutos entre cada serie. 
o se deben realizar estos ejercicios dia por medio para no generar daños
musculares o articulares. 
o se adjunta la ejecución del ejercicio. de manera progresiva dejando el
apoyo de rodillas como un ejemplo para generar menos dificultad.
o https://www.youtube.com/watch?v=BdvYSKwUzY8

 Triceps
o se recomienda realizar 3 o 4 series de 5 a 10 repeticiones cada serie. Con
un descanso de 1 a 2 minutos entre cada serie. 
o se deben realizar estos ejercicios dia por medio para no generar daños
musculares o articulares. 
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o se adjunta la ejecución del ejercicio (específicamente minuto 1:10) los otros

ejercicios son de mayor dificultad, que también ayudan al fortalecimiento de
nuestro tricep.
o https://www.youtube.com/watch?v=SqtYFhYuGPU

 abdominales
o se recomienda realizar 3 o 4 series de 10 a 15 repeticiones cada serie. Con
un descanso de 1 a 2 minutos entre cada serie. 
o se deben realizar estos ejercicios dia por medio para no generar daños
musculares o articulares. 
o tener presente la ejecución del ejercicio, para su efectividad y profesión. 
o https://www.youtube.com/watch?v=oRIi-jKzCro 
 Isométrico
 SIMCE
 Salto
 Burpee
o se recomienda realizar 3 o 4 series de 10 a 15 repeticiones cada serie. Con
un descanso de 1 a 2 minutos entre cada serie. 
o se deben realizar estos ejercicios dia por medio para no generar daños
musculares o articulares. 
o tener presente la ejecución del ejercicio, para su efectividad y profesión. 
o https://www.youtube.com/watch?v=okLPnrzKjHM
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