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Cocina Vegetariana 124
Cocina Vegetariana 124
COCINA PARA
DIABÉTICOS
Ensaladas y aperitivos Sopas refrescantes Platos principales
00124
8 414090 256315
Cocina Cocina más saludable
vegetariana sana y natural
al alcance de todos
En este número ponemos al alcance de todo el mundo sabrosas recetas
SUSCRIPCIONES Y ATENCIÓN AL CLIENTE para quienes siguen algún tipo de régimen, para evitar la diabetes, etc, tanto
Tel: 91 834 08 47
suscripcioneskonecor@zendis.es
si es por decisión propia como si forma parte de un paquete de medidas
aconsejadas por el médico.
DIRECCIÓN
María Borràs Blancafort
Vamos a mostrar que la gran mayoría de dietas no tienen porqué estar
DISEÑO GRÁFICO
María Arenal reñidas con el deleite de los sabores agradables y delicados. Al contrario,
puede ser un buen camino, junto a otras prácticas saludables para mejorar
COLABORADORES
Jaume Roselló, Carlotta Bernardini, Montse Bradford, las condiciones de vida de forma muy gratificante.
Patricia Restrepo, Gina Vallvé, Laura Torres.
FOTOGRAFÍA En otras palabras, son buenas decisiones antiaging y una gran ayuda que
Thinkstock, Shutterstock, SXC, archivo PT.
garantiza una larga vida con bienestar y salud.
DIRECCIÓN COMERCIAL
Joan Ramon Cabarrocas
+34 675 687 149 Es importante destacar que todas estas recetas, vegetarianas o
veganas, son válidas para todo el mundo.
UNA PUBLICACIÓN DE
DISTRIBUCIÓN
Boyaca, S.A.
M-206, km 4,5 - 28890 Madrid
Tel: 902 548 999
IMPORTADOR EN MÉXICO:
C.I.R.S.A., S.A. DE C.V.
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Revista impresa en papel ecológico libre de cloro,
estucado.
Impreso en España
Sobreprecio para Canarias: 0,15 €
Depósito Legal: B-33178-2012
10/21
ISSN 841409025631500002
Cocina vegetariana 3
16
Índice
6 Naturaleza de la diabetes
16 Ensaladas y aperitivos
34 Primeros platos
42 Especialidades
48 Proteínas
54 Platos principales
54
66 Desayunos energéticos
Para diabéticos de tipo 2
74 Las bebidas
Consejos finales
78 Los postres 66
90 La fibra y la diabetes
Primeros pasos en la alimentación
92 Endulzar
En caso de diabetes
96 Índice de recetas
78
98 Horóscopo
Aries
34
Cocina
vegetariana sana y natural
Naturaleza
de la diabetes
La diabetes es una enfermedad que se debe a la
incapacidad del páncreas para producir una hormona, la
insulina, encargada de llevar la glucosa de la sangre a las
células y a los músculos, que la necesitan para producir
energía. Esto origina un exceso de azúcar o glucosa
en la sangre que puede provocar trastornos asociados
con la diabetes tales como obesidad, complicaciones
cardiovasculares, un nivel alto de colesterol, daños en
el sistema nervioso (neuropatías), lesiones oculares
(retinopatías) y problemas renales.
6 Cocina vegetariana
tremidades inferiores y el cerebro. Por eso
también es muy importante hacer ejercicio,
ya que regula el nivel de la glucosa en la agravará, de forma que es aconsejable médico) o de alcohol, que inhibe la produc-
sangre y aumenta la circulación. equilibrarlo evitando los altibajos glucémi- ción de glucosa por parte del hígado. Para
La buena dieta mejora la sensibilidad a la cos bruscos. El azúcar, la sal, la cafeína, el evitar estas súbitas bajadas de los niveles
insulina, por lo que resulta efectiva tanto alcohol, el tabaco y los alimentos refinados de glucosa en la sangre, procure mante-
para quienes producen poca cantidad de y procesados, como el pan blanco y la bo- nerlos constantes no saltándose comidas
insulina como para aquellos que no la pro- llería industrial, causan un aumento súbito y siguiendo las normas dietéticas que le
ducen y deben medicarse. También contri- de la glucosa, por lo que se deben evitar. sugerimos. La estabilidad puede ayudarle
buye a limitar el daño a las arterias que po- Hay que tener en cuenta que, tras este a acabar con los desordenes alimentarios
dría ocasionar un excesivo nivel de insulina. aumento repentino, el nivel de glucosa compulsivos.
puede bajar rápidamente, produciendo
incluso hipoglucemia, con síntomas como
EL CONTROL DE LA sudoración, hambre, ansiedad, irritabilidad, CUANDO HAY
DIABETES. UN ENFOQUE taquicardia, palpitaciones, visión borrosa, DESEQUILIBRIO DE LA
DIETÉTICO hormigueo en los labios y palidez. GLUCOSA EN LA SANGRE
Si el nivel de glucosa en la sangre se ele- La hipoglucemia también puede deberse Aparecerán también otros síntomas, como
va más de lo que debería, la diabetes se a un exceso de medicación (consulte a su la depresión, las cefaleas, la fatiga o el in-
Cocina vegetariana 7
LA DIABETES
somnio, que son consecuencia de estos que acaban transformándose en glucosa. carbohidratos muy refinados, como el pan
niveles fluctuantes de glucosa en la sangre. Y aunque los carbohidratos sean nues- blanco, en cuya elaboración, además de
Todo ello favorece el aumento del coleste- tra principal fuente de energía y deberían perder el valioso germen del trigo, se des-
rol y el riesgo de aparición de enfermeda- constituir la mitad de nuestro consumo echa la cascarilla del salvado. Esta rápida
des cardíacas, por lo que una dieta sana y diario de calorías, es vital elegir adecuada- segregación de azúcar puede almacenarse
equilibrada es apropiada para todos. mente el tipo de carbohidratos de nuestra como grasa si el organismo no es capaz
En la diabetes, el equilibrio de los macro dieta, teniendo en cuenta la rapidez con la de producir insulina y utilizarla correcta-
nutrientes (carbohidratos, grasas y proteí- que se convierten en glucosa. mente. Los investigadores han demostra-
nas) es fundamental. Diferentes asocia- Los carbohidratos simples, o azúcares, son do recientemente que muchos diabéticos
ciones dedicadas a la salud, entre ellas la moléculas muy sencillas. Lo que conoce- consumen más azúcar del previsto, porque
OMS (Organización Mundial de la Salud), mos como azúcar de mesa y de cocina es su capacidad para notar el sabor es menor.
recomiendan una dieta más rica en car- en realidad sacarosa, compuesta por dos
bohidratos complejos y en fibra, y baja en moléculas de glucosa que aportan azúcar a
grasas saturadas. La combinación de gra- la sangre de un modo casi inmediato, pro- CARBOHIDRATOS
sas saturadas con los azúcares provoca la vocando una necesidad de insulina que las COMPLEJOS
acumulación de grasa y el aumento de la personas que padecen diabetes no pue- Conocidos también como almidones, los
insensibilidad a la insulina y de todos los den producir. carbohidratos complejos desprenden len-
problemas derivados de la diabetes. tamente sus azúcares y, en vez de depo-
sitarse en el organismo como grasa, sirven
CARBOHIDRATOS ¿DÓNDE HAY SACAROSA? para aportar energía. Esta lentitud se debe
Los carbohidratos que encontramos en las La sacarosa se encuentra en los alimen- a que contienen fibra, que también ayuda
verduras, frutas, cereales y productos lác- tos procesados, en los dulces, pasteles, a eliminar toxinas del organismo favore-
teos, están formados por azúcares simples, bebidas no alcohólicas, zumos de fruta y ciendo la prevención de otras enfermeda-
8 Cocina vegetariana
des. La cáscara de salvado que cubre los Producto IG1 IG2 Producto IG1 IG2
granos de trigo –y que se elimina en la ela-
PANES Y REPOSTERÍA LEGUMBRES
boración de harina blanca y de alimentos
procesados– contiene fibra y proporciona Pan “baguette” 95 136 Guisante 39 56
moléculas de glucosa que se enlazan en Dónut 76 108 Alubia 29 40
estructuras más complejas. Pan blanco 73 101 Garbanzo 28 39
Las verduras y frutas crudas aportan car-
Croissant 67 96 Lenteja 26 36
bohidratos complejos ricos en fibra, que
necesitan mucho más tiempo para romper Pan integral 51 73 Soja 18 25
sus largas cadenas de azúcares en carbo- Pan multicereales 43 61 Cacahuete 14 21
hidratos o azúcares simples, y su aporta- FRUTAS Y ZUMOS VERDURAS Y HORTALIZAS
ción de azúcar a la sangre es más lenta y
Zumo de naranja 50 71 Remolacha 64 91
constante. Es eso lo que ayuda a que, aún
consumiéndolos, una persona con un nivel Zumo de piña 46 66 Patata 50 72
bajo de insulina pueda mantener un nivel Zumo de manzana 40 57 Zanahoria 30 68
adecuado de glucosa. Piña 58 84 ARROCES
La pasta, las patatas y el arroz y el pan in- Albaricoque 57 82 Bajo en amilosa 83-88 119-126
tegrales pueden incluirse en una dieta para
Kiwi 53 75 Blanco 64 91
diabéticos si se siguen las pautas adecua-
das referentes al consumo de grasas y se Plátano 52 74 De grano largo 56 80
acompañan de proteínas que retrasen la Uva 46 66 Alto en amilosa 56 78
liberación de azúcares. Pero el compor- Melocotón 42 60 Moreno 55 79
tamiento de los carbohidratos no es tan
Naranja 42 60 Integral 34 48
sencillo (ver el recuadro sobre el Índice
Glucémico o IG). Pera 38 54 AZÚCARES Y SUSTITUTOS
Manzana 38 52 Glucosa 99 141
Cereza 22 32 Sacarosa 68 97
CRUDOS Y FRESCOS PASTA Miel 55 78
Es importante que las personas diabéticas
Tallarines 47 67 Fructosa 19 27
consuman tanta fruta, verduras y hortalizas
crudas o zumos vegetales frescos (recién Macarrones 47 67 Xilitol 8 11
elaborados) como sea posible. Estos ali- Espaguetis 38 54 Lactitol 3 4
mentos, ricos en fibra no soluble y densos
en nutrientes, aseguran una lenta libera-
ción del azúcar en la sangre. do, las verduras verde oscuro, las crucíferas diabetes es algo imprescindible. Conviene
El cromo ayuda a elaborar en el organis- (brécol, col, coliflor, col rizada), los garban- conocer de qué está compuesta la mezcla
mo una sustancia denominada Factor de zos, las judías, los guisantes, los huevos, los de proteínas, grasas y carbohidratos que
Tolerancia a la Glucosa (FTG) que facilita aguacates, la cebada, las frutas rojas, amari- contiene tu comida.
la función de la insulina y por tanto la ab- llas y naranjas, las cebollas y los espárragos. El índice glucémico ayuda a medir la can-
sorción del azúcar a través de las células. Todos ellos también son importantes para tidad de carbohidratos de una variedad de
Es fundamental para las personas con dia- controlar los niveles de colesterol y reducir alimentos. Este cálculo puede ser de gran
betes y ayuda a las afectadas por el tipo el riesgo de enfermedades cardíacas. ayuda para las personas que siguen una
II a aumentar su sensibilidad a la insulina. Evitar los estimulantes como la cafeína, el dieta estricta por razones de salud y tam-
Se encuentra en el pan integral, el pan de alcohol y el tabaco ayuda a eliminar los bién para los que, al ver el tamaño de su
centeno, los pimientos verdes, los huevos, altibajos de azúcar en la sangre por des- cintura, deciden reducir el consumo de car-
el pollo y las manzanas. compensación súbita y reduce la ansiedad bohidratos.
causada por la falta de azúcar. Vamos a ver en qué consiste, y cómo
aprender a calcular el índice glucé-
OTROS ALIMENTOS mico de una ración de comida com-
FAVORABLES Y CÓMO CALCULAR EL pleta.
DESFAVORABLES ÍNDICE GLUCÉMICO
Los alimentos que contienen los nutrientes UN VALOR ESENCIAL PARA CON- NO TODOS LOS CARBOHIDRATOS
necesarios para equilibrar la glucosa en la TROLAR MEJOR LA DIABETES 2 SON IGUALES
sangre (zinc, magnesio, vitaminas B3, B6 Todos deberíamos tener una mejor idea El índice glucémico o glicémico (IG) es
y C) son las nueces, las semillas, el pesca- de lo que comemos, pero en el caso de la un sistema bastante reciente (1981) para
Cocina vegetariana 9
LA DIABETES
cuantificar la respuesta (glucémica) de un bohidratos, sino también lo rápido que se El cociente entre las áreas de las respectivas
alimento que contiene la misma cantidad digieren y se absorben. curvas se denomina Índice glucémico (IG).
de carbohidratos que un alimento de re- Es importante saberlo en caso de diabe-
ferencia. tes, pero también es útil para la práctica del CAMBIOS EN LA GLUCEMIA POST-
Esto nos permite comparar la calidad deporte, ya que proporciona información PRANDIAL TRAS EL CONSUMO DE
de los distintos carbohidratos conteni- sobre los alimentos más apropiados para GLUCOSA, PAN BLANCO Y PAN INTE-
dos en alimentos individuales, y pro- obtener energía o para recuperar las reser- GRAL
porciona un índice numérico basado vas energéticas. Utilizando la glucosa como patrón, el área
en medidas de la glucemia después de Para establecer el índice glucémico de un bajo la curva glucémica se establece en un
su ingestión (el llamado índice glucé- alimento se recurre a personas voluntarias a valor arbitrario de 100 unidades. Al compa-
mico postprandial ). Fue ideado por el las que, tras un ayuno nocturno, se mide la rar las áreas de las curvas asociadas a otros
Dr. David Jenkins y su equipo de cola- glucemia después de haber ingerido una can- alimentos con esa área, se obtienen los IG
boradores (Universidad de Toronto, en tidad del alimento en cuestión (la cantidad de de dichos alimentos.
Canadá). alimento tiene que ser tal que proporcione 50 Inicialmente se aceptaba que los glúcidos
g de carbohidrato disponible biológicamente). simples o azúcares (glucosa, sacarosa, lac-
SABER CÓMO ABSORBE EL ORGA- Las medidas de la glucemia se realizan a tosa) producen respuestas glucémicas más
NISMO LOS DIFERENTES CARBOHI- intervalos de tiempo previamente estable- rápidas que las de los glúcidos complejos
DRATOS cidos, hasta un máximo de 120-180 minu- (almidón, glucógeno). Sin embargo, ciertos
La mayor parte de los alimentos contienen tos. Tales medidas se comparan con las de almidones, que son de absorción rápida,
carbohidratos en diferentes proporciones, un producto de referencia, como la glucosa pueden producir un máximo glucémico
pero desde el punto de vista nutricional es o el pan blanco (50 g), al que se le asigna más pronunciado que azúcares como la
importante no sólo esta cantidad de car- arbitrariamente un índice 100. sacarosa.
10 Cocina vegetariana
INDICE GLUCÉMICO. INSTRUCCIO-
NES PASO A PASO PARA CALCULAR-
LO
1. Suma los gramos correspondientes a
los carbohidratos de una porción de co-
mida, como un panecillo de arándanos
y un plátano. Busca estas cantidades en
las etiquetas de información nutricional o
utiliza una guía de nutrición que contenga
el listado de una serie de alimentos con
sus correspondientes cantidades de car-
bohidratos.
Cocina vegetariana 11
LA DIABETES
12 Cocina vegetariana
Una vez se dominan las combinaciones A MEDIA MAÑANA: RECETAS
con los alimentos básicos, se pueden un plátano (100 kcal).
elaborar fácilmente platos vegetarianos. COMIDA (1250 KCAL): SALSAS PARA ENSALADAS
Por ejemplo, sumando las calorías de los • Ensalada verde con salsa sin aceite. YOGUR CON HIERBAS
ingredientes para diseñar a continuación • 2 rebanadas de pan integral. • 1 YOGUR DESNATADO.
la cantidad de cada plato de acuerdo con • 250 g de queso, por ejemplo cheddar. • 4 CUCHARADAS DE CEBOLLA PICADA.
nuestras necesidades energéticas. Se • Mostaza. • 1 CUCHARADA DE ZUMO DE LIMÓN.
pueden aumentar o disminuir las calorías • 1 manzana. • 1 CUCHARADITA DE ESTRAGÓN.
y el valor nutritivo de cada plato cambian- • 1 yogur. • 1 CUCHARADITA DE ENELDO.
do los ingredientes. Así, a la mezcla de • ½ CUCHARADITA DE ALBAHACA.
lentejas con arroz se puede aumentar el A MEDIA TARDE (300 KCAL): • ½ CUCHARADITA DE MEJORANA.
contenido proteico con semillas de sésa- • 20 uvas.
mo. • 1 magdalena integral. SALSA DE TOMATE
• 25 g de cacahuetes. • 250 CC DE JUGO DE TOMATE.
• 2 CUCHARADAS DE ZUMO DE LIMÓN.
EJEMPLO DE UN CENA (250 KCAL) • 1 CUCHARADITA DE ALBAHACA.
MENÚ OVO-LACTO- • Ensalada con salsa sin aceite. • 2 CUCHARADAS DE CEBOLLA PICADA.
VEGETARIANO: • 150 g de brécol. • 1 CUCHARADA DE PEREJIL PICADO.
DESAYUNO (500 KCAL): • 1 rebanada de pan con mantequilla de
• 100 g de copos de avena. almendra. SALSA DE TAHÍN
• 1 vaso de leche desnatada. • 1 yogur. • 250 CC DE TAHÍN (MANTEQUILLA DE SÉSAMO).
• 2 cucharadas de pasas. • 3 CUCHARADAS DE ZUMO DE LIMÓN.
• 1 cucharada de pipas de girasol. Total: 2400 kcal al día. • 140 CC DE AGUA.
Cocina vegetariana 13
LA DIABETES
CREMA DE GARBANZOS
INGREDIENTES PARA 4 PERSONAS:
•150 G DE GARBANZOS.
• 300 G DE CEBOLLA PICADA.
• 400 CE DE LECHE DESNATADA.
• 200 G DE ZANAHORIAS EN RODAJAS.
VINAGRE CON ENELDO 2. Mantenlo 15 minutos más al fuego, y fi- PAELLA ORIENTAL
• 140 CC DE VINAGRE DE SIDRA O DE VINO. nalmente añádele los 200 g de tofu fresco, INGREDIENTES PARA 2 PERSONAS:
• 140 CC DE AGUA. cortado en cubitos. • 200 G DE TOFU O DE TEMPEH (SOJA FERMENTADA).
• ½ CUCHARADITA DE MOSTAZA. • 100 G DE ARROZ INTEGRAL.
• ½ CUCHARADITA DE PIMIENTA. Este plato contiene 407 Calorías. 57 g de car- • 500 CC DE AGUA.
• 1 CUCHARADITA DE ENELDO. bohidratos, 10 g de grasa y 25 g de proteínas. • 1 CUCHARADITA DE ACEITE.
• 2 CUCHARADAS DE SEMILLAS DE SÉSAMO.
PRIMEROS PLATOS • 50 G DE CEBOLLA PICADA.
SOPA DE GUISANTES • 50 G DE APIO PICADO.
SOPA DE TOFU INGREDIENTES PARA 4 PERSONAS: • 4 FLOJAS DE ESPINACA CORTADAS A TIRAS.
INGREDIENTES PARA 1 PERSONA: • ½ VASO DE GUISANTES SECOS. • 1 HUEVO (OPCIONAL).
• 1 VASO DE ARROZ INTEGRAL. • 30 G DE CEBADA. • 4 CUCHARADITAS DE TAMARI (SALSA DE SOJA).
• 200 G DE TOFU. • 6 VASOS DE AGUA.
• 3 VASOS DE AGUA. • 100 G DE PATATAS CORTADAS EN CUBITOS. 1. Cuece el arroz hasta que haya absorbido
• 150 G DE ZANAHORIAS PICADAS. • 150 G DE CEBOLLA PICADA. el agua. En una cazuela aparte, introduce
• 1 PATATA PEQUEÑA PICADA. • 150 G DE COL CORTADA EN TIRAS. el aceite, las semillas de sésamo. el tofu
• 50 G DE GUISANTES. • 100 G DE ZANAHORIA EN RODAJAS. (o tempeh), y la verdura y mantener en el
• 75 G DE APIO EN RODAJAS. • ALBAHACA, PIMIENTA Y TOMILLO AL GUSTO. fuego unos minutos.
• 75 G DE CEBOLLA PICADA.
• ESTRAGÓN, ALBAHACA, LAUREL Y SEMILLAS DE COMINO 1. Cuece durante una hora los guisantes 2. A continuación, añade el arroz, el huevo
AL GUSTO. junto con la cebada. y el tamari.
14 Cocina vegetariana
Antes de servir, esparce sobre cada plato DIEZ CONSEJOS PARA lazas y sirope, las palabras dextrosa, lacto-
un poco de cebolla tierna picada. PERSONAS DIABÉTICAS sa, glucosa, sorbitol y manitol también son
equivalentes a azúcar. Por otra parte, estos
Cada ración contiene 347 Calorías, 36 g de 1. Aprovecha los alimentos que contienen productos contienen grasas y sal en exceso.
carbohidratos, 13 g de grasas y 14 g de pocas calorías. Hortalizas como las zanaho-
proteínas. rias, pepinos o apio añadidos a las comidas 7. «Dietético» en una etiqueta no significa
pueden saciar el hambre a la vez que apor- «diabético». Normalmente estos alimentos
tan vitaminas, minerales, enzimas y fibra. tienen menos calorías. pero su consumo
LASAÑA DE TOFU puede no estar indicado. Además, «dietéti-
INGREDIENTES PARA 2 PERSONAS: 2. Evita el aceite en la ensalada y reemplázalo co:» puede querer decir muchas cosas. Por
• 100 G DE PASTA INTEGRAL PARA HACER LASAÑA. por vinagre o zumo de limón. Puedes probar ejemplo, puede indicar que el contenido
• 125 CC DE JUGO DE TOMATE. el vinagre de vino, de sidra o de plantas. en sal es mínimo, pero el de azúcar es nor-
• 75 G DE BRÉCOL CORTADO A TROCITOS PEQUEÑOS. mal o alto; o que el contenido de azúcar
• 200 G DE TOFU. 3. Experimenta con diversos tipos de hier- es bajo, pero el de grasa es normal o alto.
• 50 G DE QUESO MOZZARELLA RALLADO. bas aromáticas para sustituir la sal de tu Fíjate en las etiquetas.
• 3 CUCHARADAS DE QUESO PARMESANO. dieta.
8. Compra la salsa de tomate (y las otras)
1. Hierve la pasta para lasaña, cuélala y se- 4. Intenta beber infusiones de plantas en sin azúcar, o prepárala tú mismo. Si la con-
párala. A continuación mezcla el jugo de lugar de té o café. Hay una larga lista para sumieras a menudo las calorías se eleva-
tomate y el brécol. Pon el horno a 175 °C y escoger. Puedes añadir una pizca de nuez rían con rapidez.
mientras se calienta extiende en una ban- moscada o de canela, o una gota de vai-
deja la mitad de la pasta con el tofu y la nilla a tu infusión en lugar de azúcar o un 9. Vigila los edulcorantes artificiales. Ningún
mozzarella. edulcorante artificial. estudio ha demostrado que los edulcoran-
tes artificiales ayuden a controlar la glu-
2. Cúbrelo con el resto de pasta y la sal- 5. Si compras zumo de fruta adquiere sólo cemia del diabético. Al contrario, algunos
sa de tomate y espolvoréalo con el queso el que no esté edulcorado. La fruta fresca estudios han demostrado que la sacarina,
parmesano. Gratínalo unos diez minutos y es mejor, ya que no ha perdido las vitami- por ejemplo, puede estimular el apetito e
estará a punto para servir. nas ni los minerales. interferir en la regulación de la glucemia.
Además, también se la ha implicado en el
Cada ración contiene: 426 Calorías, 50 g 6. Es mejor que no consumas productos origen del cáncer de vejiga.
de carbohidratos, 12 g de grasas y 29 g de de pastelería. El pan integral bien masticado
proteínas. puede satisfacer tus deseos de dulce. Pero 10. Come a la misma hora. Come la canti-
si adquieres un dulce artificial, lee bien sus dad adecuada según la actividad que rea-
ingredientes. Además de azúcar, miel, me- lizas. Come alimentos simples y nutritivos.
BONIATOS CON BRÉCOL
INGREDIENTES PARA 1 PERSONA:
• 1 BONIATO DE MEDIO TAMAÑO CORTADO EN CUBITOS.
• 125 CC DE AGUA.
• 150 G DE BRÉCOL.
• 80 G DE QUESO TIERNO.
• 1 CUCHARADA DE SEMILLAS DE SÉSAMO.
Cocina vegetariana 15
Solemos recomendar
alimentos crudos por sus
grandes beneficios para la
salud, por eso nada mejor
que una buena ensalada
para iniciar la mayoría de
comidas.
ENSALADA DE APIO Y
UVAS CON MANZANA Y
NUECES
Para 4 personas
2. Lave el eneldo, sacúdalo para secarlo y •3 CUCHARADAS DE ZUMO DE LIMÓN.
DATOS NUTRICIONALES POR RACIÓN píquelo. Prepare un aliño con el yogur, el •1 MANOJO DE TORONJIL FINAMENTE PICADO,
PROTEÍNAS: 4 G; GRASAS: 5 G; CARBOHIDRATOS: 11 G zumo de limón, sal de hierbas, pimienta, el RESERVANDO ALGUNAS HOJAS PARA ADORNAR
VALOR ENERGÉTICO: 109 KCAL pimentón y el azúcar. Mezcle este aliño con • 150 G DE YOGUR BIO
ÍNDICE GLUCÉMICO (IG): BAJO el resto de los ingredientes de la ensalada. •1 DL DE CREMA DE LECHE
•1 MANZANA ROJA. ENSALADA DE PASTA CON 1. Se pone a hervir la pasta con la sal hasta
•1 MANOJO DE ENELDO. NARANJA que esté al dente. Se rocían las rodajas de
•U N PUÑADO DE NUECES PELADAS. Para 4 personas manzana con el zumo de limón.
•2 CUCHARADAS DE ZUMO DE LIMÓN.
•S AL DE HIERBAS Y PIMIENTA. DATOS NUTRICIONALES POR RACIÓN 2. Se bate el yogur con la crema, la mayo-
•½ CUCHARADITA DE PIMENTÓN DULCE. PROTEÍNAS: 20 G; GRASAS: 22 G; CARBOHIDRATOS: 51 G nesa, el zumo de naranja, la sal, el azúcar,
•1 PIZCA DE AZÚCAR. VALOR ENERGÉTICO: 470 KCAL la pimienta y el toronjil picado.
•2 CUCHARADAS DE BERROS. ÍNDICE GLUCÉMICO (IG): MEDIO
3. Se mezcla la pasta escurrida y fría con
1. Lave el apio, séquelo, retire las hebras INGREDIENTES: las rodajitas de pepino, los aros de cebo-
y córtelo en tiras finas. Lave las uvas, sé- • 250 G DE ESPAGUETI. lla, los gajos de naranja y las rodajitas de
quelas con papel de cocina, córtelas por la •2 CEBOLLAS CORTADAS EN AROS MUY FINOS. manzana.
mitad y despepítelas. Lave y corte la man- •2 NARANJAS CORTADAS A GAJOS.
zana a trocitos, añada las nueces y mézcle- •1 PEPINO CORTADO A RODAJAS FINAS. 4. Se agrega la salsa a la ensalada y se
lo todo en un recipiente. •1 MANZANA ROJA CORTADA A RODAJITAS. mezcla todo bien.
Cocina vegetariana 17
ENSALADAS Y APERITIVOS
INGREDIENTES:
• 500 G DE BROTES DE SOJA.
•S 2
AL Y CUCHARADAS DE ACEITE DE SÉSAMO.
•2 CEBOLLETAS.
ENSALADA DE ESPELTA
CON MANZANA
Para 4 personas
VALOR ENERGÉTICO: 395 KCAL 4. Es el momento de preparar los platos para • 300 G DE HINOJO.
ÍNDICE GLUCÉMICO (IG): BAJO servirlos: en cada uno de ellos se dispone una •2 MANZANAS.
• 300 G DE TOFU FRESCO (O BIEN REQUESÓN), A mezcla de anchoas con alubias cocidas. • 50 G DE QUESO FRESCO.
• 200 G DE ALUBIAS COCIDAS. corona todo con la escarola troceada y con •S AL Y PIMIENTA.
•1 MANOJO DE RÚCULA Y/O CANÓNIGOS. la hierba de los canónigos. •2 CUCHARADAS DE CEBOLLINO PICADO, PARA
18 Cocina vegetariana
ENSALADAS Y APERITIVOS
•S AL Y PIMIENTA.
ENSALADA DE NARANJA Y
ZANAHORIA CON CANELA
Para 4 personas
HINOJO A LA PLANCHA sobre un plato previamente calentado y ro-
CON GRANADA delas con un poco del aliño de lima. DATOS NUTRICIONALES POR RACIÓN
Para 4 personas PROTEÍNAS: 2 G; GRASAS: 4 G; CARBOHIDRATOS: 15 G
3. Lave las zanahorias, pélelas y rállelas. VALOR ENERGÉTICO: 120 KCAL
DATOS NUTRICIONALES POR RACIÓN Mézclelas con el resto del aliño y viértalo ÍNDICE GLUCÉMICO (IG): BAJO
PROTEÍNAS: 3 G; GRASAS: 5 G; CARBOHIDRATOS: 11 G sobre el hinojo. Corte por la mitad la grana-
VALOR ENERGÉTICO: 112 KCAL da, retire los granos y espárzalos sobre el INGREDIENTES:
ÍNDICE GLUCÉMICO (IG): BAJO hinojo y la zanahorias. •2 NARANJAS.
• 500 G DE ZANAHORIAS.
2. Caliente el resto del aceite en la plancha •2 CUCHARADITAS DE JENGIBRE RALLADO. 3. Reparta la ensalada en platos, adórnela
y dore las rodajas de hinojo. Colóquelas •2 CUCHARADAS DE CONCENTRADO DE TOMATE. con hojas de menta y sírvala.
20 Cocina vegetariana
Sopas y platos ligeros,
sanos y sabrosos
Las cremas y sopas, frescas
en el verano, calentitas en
invierno, llenan de aroma
todas las mesas; unos
aromas que evocan la
naturaleza y que contribuyen
a hidratar el organismo con
todo el sabor, el colorido, las
vitaminas y los minerales de
la manera más nutritivas.
COLIFLOR ESPECIADA
Para 4 personas
INGREDIENTES:
•1 COLIFLOR GRANDE.
•4 DIENTES DE AJO.
2. Lave los pimientos, quíteles los rabos, pár- SOPA DE BRÉCOL CON 1. Lave el brécol y cuézalo unos 10 mi-
talos por la mitad a lo largo, despepítelos y PICATOSTES nutos en el caldo de verduras. Tritúrelo
córtelos en dados. Pele los chalotes y los dien- Para 4 personas y condiméntelo con sal, pimienta y nuez
tes de ajo y píquelos finos. Ponga todos los moscada.
ingredientes preparados, menos la coliflor, en DATOS NUTRICIONALES POR RACIÓN
una fuente con el jengibre, el garam masala, el PROTEÍNAS: 9 G; GRASAS: 8 G; CARBOHIDRATOS: 14 G 2. Retire la corteza del pan, córtelo
puré de tomate y la guindilla, y remueva. VALOR ENERGÉTICO: 173 KCAL en daditos y fríalos en la mantequilla
ÍNDICE GLUCÉMICO (IG): BAJO caliente hasta que estén bien dora-
3. Caliente el aceite y sofría los ingredien- dos.
tes de la fuente unos 6 minutos. Añada INGREDIENTES:
la coliflor y siga sofriendo 3 minutos más. • 1 KG DE RAMITOS DE BRÉCOL. 3. Sirva la sopa en platos con 1 cucha-
Agregue el yogur. • 750 ML DE CALDO DE VERDURAS. rada de nata y picatostes por encima.
Cocina vegetariana 23
SOPAS Y PLATOS LIGEROS
INGREDIENTES:
• 750 G DE MELÓN.
• 25 G DE SEMILLAS DE HINOJO.
•1 DIENTE DE AJO.
•1 YOGUR NATURAL.
•1 LITRO DE AGUA.
EXTRA.
•S AL.
CREMA FRÍA DE PEPINO 1. Lave los pepinos, pélelos y córtelos por 2. A continuación, y sujetándolo por
CON AGUACATE la mitad a lo largo. Despepítelos y trocée- el tallo, se ralla el hinojo empezando
Para 4 personas los. Parta los aguacates por la mitad, retire por la parte de la raíz. Se desecha en-
los huesos y saque la pulpa con una cu- tonces la piel del melón, se corta su
DATOS NUTRICIONALES POR RACIÓN chara. pulpa en tiras y se trocea.
PROTEÍNAS: 7 G; GRASAS: 30 G; CARBOHIDRATOS:
10 G 2. Pele las cebollas y córtelas en dados. 3. Seguidamente se dispone el hinojo
VALOR ENERGÉTICO: 307 KCAL Pele el ajo y macháquelo. Pase el aguacate, en el vaso de la batidora, al igual que
ÍNDICE GLUCÉMICO (IG): BAJO el pepino, la cebolla y el ajo por la batidora la mezcla de ajo y aceite, el melón,
hasta obtener un puré. Mézclelo bien con el yogur natural, el zumo de limón, el
INGREDIENTES: el caldo de verduras. agua, el estragón fresco y una pizca
• 2 PEPINOS. de sal, triturando el combinado hasta
• 2 AGUACATES. 3. Añada el zumo de limón, el yogur y dejarlo reducido a una mezcla homo-
• 3 CEBOLLAS. el suero de mantequilla y sazone con sal, génea.
• 2 DIENTES DE AJO. cayena molida y comino molido. Ponga a
• 1 LITRO DE CALDO DE VERDURAS. enfriar la sopa en el frigorífico durante 1 4. Por último, se pasa la crema por un
• 1 CUCHARADA DE ZUMO DE LIMÓN. hora. colador chino para dejarla bien fina y
• 250 G DE YOGUR BIO. se guarda en el interior de la nevera
• 250 ML DE SUERO DE MANTEQUILLA (OPCIONAL). 4. Entretanto, limpie los rábanos, lávelos y durante un mínimo de una hora para
• SAL Y PIMIENTA DE CAYENA MOLIDA. córtelos en rodajas. Sirva la crema repartida que esté bien fría. Pasado ese tiempo
• COMINO MOLIDO. en 4 platos y decórelos con las rodajas y las se espolvorea con unas semillas de
• 1 MANOJO DE RÁBANOS. hojas de rábano. hinojo y se sirve.
24 Cocina vegetariana
SOPAS Y PLATOS LIGEROS
EQUIVALENTE).
•N ATA FRESCA ESPESA, PARA ADORNAR. VALOR ENERGÉTICO: 221 KCAL • 2-3 DIENTES DE AJO.
1. Lave los guisantes. Póngalos a hervir con • 70 G DE FRUTOS SECOS (ALMENDRAS, PISTACHOS,
tras tanto, pele las cebollas y píquelas. Pele • 600 G DE CALABAZA PELADA, SIN SEMILLAS Y •1 TROCITO DE JENGIBRE.
2. Caliente el aceite en una sartén y reho- •1 CEBOLLA PICADA. •S AL Y 3 CUCHARADAS DE ACEITE DE OLIVA VIRGEN
gue la cebolla y el ajo hasta que queden •1 PUERRO, SÓLO LA PARTE BLANCA, PICADO. EXTRA.
26 Cocina vegetariana
SOPAS Y PLATOS LIGEROS
CREMA DE CHAMPIÑONES
Para 4 personas
• EL ZUMO DE 1 LIMÓN.
1. Pela la cebolla y los dientes de ajo y prueba la sazón y rectifícala si es necesario. •2 CUCHARADAS DE ACEITE DE OLIVA VIRGEN EXTRA.
pícalos muy finos. Pon a calentar dos cu- Sirve la crema caliente en cuencos indivi- •2 CUCHARADITAS DE MAICENA.
charadas de aceite de oliva en una sartén duales, decorada con los anacardos reser- •1 TAZA DE AGUA.
y sofríe en ella la cebolla durante 5 min. vados y unas hojitas de perejil. •2 TAZAS DE LECHE DE SOJA.
Agrega entonces el ajo y prosigue la coc- •1 TAZA DE CREMA DE SOJA (U OTRA VARIEDAD VEGETAL).
nea. •4 CUCHARADAS DE ACEITE DE OLIVA VIRGEN EXTRA. 3. Añadir la bebida de soja y la crema ve-
•4 CUCHARADAS DE SALSA VEGETAL AROMÁTICA. getal, condimentar a gusto y batir.
4. Añade el zumo de limón y la salsa de •2 CUCHARADAS DE MIEL Y 2 DE VINAGRE DE ARROZ Cortar en trocitos los champiñones reserva-
soja, mezcla y lleva otra vez al fuego. Com- BLANCO. dos y servir sobre la crema.
28 Cocina vegetariana
SOPAS Y PLATOS LIGEROS
INGREDIENTES:
• 500 G DE PATATAS.
BLANCA).
• SAL Y PIMIENTA.
• NUEZ MOSCADA RECIÉN RALLADA.
• 1 MANOJO DE PEREJIL PICADO.
30 Cocina vegetariana
SOPAS Y PLATOS LIGEROS
EN DADOS.
DESGRANADOS.
ACLARADAS.
COL O ACELGAS).
•S AL Y PIMIENTA.
PARA EL PISTO:
•2 PUÑADOS GRANDES DE HOJAS DE ALBAHACA
FRESCA.
•2 DIENTES DE AJO.
32 Cocina vegetariana
Los cereales son un
excelente recurso para los
primeros platos o un buen
plato único, especialmente
bien combinados con las
verduras. Recordad que
hemos de elegirlos integrales
y, siempre que sea posible,
ecológicos.
•½ CUCHARADITA DE CARDAMOMO MOLIDO. •1 CUCHARADA DE ACEITE DE OLIVA VIRGEN EXTRA. •2 DIENTES DE AJO.
•1 CUCHARADITA DE CURRY MOLIDO. •½ CUCHARADITA DE COMINO MOLIDO. • 300 G DE ESPAGUETIS SEMI INTEGRALES BIO.
zumo de naranja durante 5 minutos. Lave • 100 G DE QUESO RULO DE CABRA 1. Lave las berenjenas, séquelas con papel de
y seque las cebolletas y córtelas en rodajas cocina y córtelas en daditos. Caliente el aceite en
finas. 1. Limpie los calabacines, lávelos y cór- una sartén y rehogue la berenjena. Pele los ajos,
telos en trozos de unos 5 cm de largo. píquelos, échelos a la sartén y siga rehogando.
2. Caliente en una sartén el aceite y la Retire la pulpa de su interior. Pele el ajo
mantequilla y rehogue la cebolleta. Agre- y tritúrelo. 2. Lave los tomates, séquelos, pélelos, des-
gue el arroz y rehóguelo hasta que quede pepítelos y córtelos en daditos. Añádalos
translúcido. Saque los orejones del zumo 2. Lave el perejil, escúrralo y píquelo. Méz- a la berenjena y rehogue 5 minutos más.
de naranja, escúrralos, píquelos e incorpó- clelo con los piñones triturados y el perejil. Chafe los daditos con el tenedor. Déjelo en
relos al arroz junto con las pasas. Mezcle Prepare el queso y rellene los calabacines. el fuego otros 10 minutos.
las especias con el arroz, vierta el zumo de
naranja y 250 ml de agua y hiérvalo, tapa- 3. Coloque los calabacines sobre una ban- 3. Cueza los espaguetis al dente según las in-
do, de 15 a 20 minutos a fuego lento. deja de hornear y rocíelos con el vino blan- dicaciones del envase. Escúrralos y sírvalos con
Pique los pistachos y adorne el plato con co y hornee a 200 °C unos 10 minutos, el rehogado. Sazónelo. Espolvoree por encima
ellos. hasta que queden bien hechos. el parmesano y adorne el plato con albahaca.
Cocina vegetariana 35
PRIMEROS PLATOS
SARTENADA DE
HORTALIZAS Y
MANDIOCA
Para 4 personas
INGREDIENTES:
•U NO O DOS CHALOTAS.
• 250 G DE ZANAHORIAS.
• 100 G DE APIO.
• 100 G DE REPOLLO.
CALABACÍN.
•1 PIZCA DE PIMENTÓN.
•S AL Y PIMIENTA.
•N UEZ MOSCADA.
36 Cocina vegetariana
PRIMEROS PLATOS
TABULÉ AL ESTILO
CLÁSICO
Para 4 personas
INGREDIENTES:
• 200 G DE BULGUR (TRIGO TROCEADO).
•1 MANOJO DE PEREJIL.
•4 RAMITAS DE MENTA.
•½ PEPINO.
•4 CEBOLLETAS.
•2 TOMATES.
• EL ZUMO DE 2 LIMONES.
•4 CUCHARADAS DE ACEITE DE OLIVA VIRGEN EXTRA.
•S AL Y PIMIENTA.
•O PCIONAL:50 G DE CHAMPIÑONES Y 150 ML DE Mezcle las hortalizas con el arroz cremoso • 300 G DE TOMATES.
38 Cocina vegetariana
PRIMEROS PLATOS
RISOTTO DE
ESPÁRRAGOS A LAS
HIERBAS
Para 4 personas
INGREDIENTES:
•1 KG DE ESPÁRRAGOS BLANCOS FRESCOS.
•1 PIZCA DE AZÚCAR.
•2 CHALOTES.
•1 HOJA DE LAUREL.
•S AL Y PIMIENTA.
• 100 G DE GUISANTES.
40 Cocina vegetariana
TARTA DE REQUESÓN Y
MANZANA
Para 8 raciones
INGREDIENTES:
•1 MASA SABLÉ .
•3 MANZANAS GOLDEN.
ABSORCIÓN LENTA.
•1 VAINA DE VAINILLA.
nilla (abrimos la vaina y la raspamos con • 100 G DE ESPINACAS. • 425 G DE ALUBIAS EN CONSERVA, ESCURRIDAS Y ACLARADAS.
un cuchillo para extraer la pulpa), la bebida • 150 G DE QUESO RALLADO. •½ CEBOLLA ROJA PICADA MUY MENUDA.
4. Vertemos la mitad de la crema de ricota 1. En un bol, batir los huevos y añadirles el • 50 G DE MIGA RALLADA DE PAN INTEGRAL TIERNO.
sobre la masa, esparcimos algunas láminas de queso rallado y una pizca de sal, sin dejar •1 HUEVO BIO BATIDO.
manzana y cubrimos con el resto de crema. de remover. •C UCHARADA DE CILANTRO FRESCO PICADO MENUDO.
manzana restantes sobre la superficie, pin- 2. En una sartén con un chorro de aceite •1 LIMA CORTADA EN CUARTOS, PARA DECORAR.
tamos por encima con el sirope (diluido de oliva, saltear las espinacas y la zanahoria •4 PANECILLOS DE CEREALES TOSTADOS, PARA
con un poco de agua) y lo devolvemos al cortadas muy menudas. Cuando estén co- ACOMPAÑAR (OPCIONAL).
Notas del chef. También podemos aña- poner a hornear a 200 ºC durante 25 mi- • 100 G DE TOMATES SIN SEMILLAS PICADOS.
dir nueces picadas y uvas pasas a la crema nutos hasta que cuajen las quiches. Servir •2 DIENTES DE AJO MAJADOS.
Cocina vegetariana 43
ESPECIALIDADES
huevo si es necesario para ligar la mezcla. •½ HUEVO BIO. Notas del chef. Todo el truco de estas tar-
•S AL Y AGUA (ES MEJOR PONERLA A OJO, PARA QUE tas reside en la masa. No hay que desani-
3. Forme con la mezcla 4 pastelitos planos. QUEDE CONSISTENTE). marse si no sale a la primera, ya que al cabo
Rebócelos con la miga de pan restante, tá- de tres o cuatro intentos se habrá cogido la
pelos y déjelos 30 minutos en el frigorífico. 1. Se mezclan bien la harina blanca y la práctica con las cantidades. Al ser la prepara-
harina integral, con la sal. Se añade a conti- ción de la masa lo más entretenido, vale la
4. Prepare la salsa mezclando todos los ingre- nuación la mantequilla (dura, recién salida pena hacer para más de una. La misma fae-
dientes en un bol para servir. Tápelo y man- del frigorífico), rallándola sobre la harina, y na dará para una que para tres, cuatro, cinco...
téngalo en el frigorífico hasta que lo necesite. se deja cinco minutos o algo más sobre la Los comensales siempre agradecen este
harina para que se vaya fundiendo. plato, mucho más sencillo de preparar de
5. En una sartén, caliente el aceite a fuego lo que parece: su único secreto consiste en
medio. Dore los pastelitos 4 o 5 minutos 2. Con la punta de los dedos se van mezclando aprender a elaborar la masa.
por cada lado o hasta que estén crujientes la harina, la sal y la mantequilla, hasta que en un
y se hayan calentado por completo. Sáque- momento dado aparezca una textura arenosa Algunas variantes: puerros con nuez
los de la sartén y deje que escurran el acei- y ya no se distinga la harina de la mantequilla. moscada rallada, de cebolla y pimiento
te sobre papel de cocina. rojo, de alcachofas y cebollas, de beren-
6. Sirva cada pastelito sobre un panecillo 3. Se echa entonces el huevo y un vaso de jenas con queso tierno, con acelgas, con
de cereales tostado, si así lo desea. Acom- agua para empezar; se añadirá a continua- espinacas… Mientras se combinen los sa-
páñelo con la salsa y adórnelo con un cuar- ción más agua hasta lograr una consistencia bores equilibradamente, ¡se pueden hacer
to de lima. espesa, como si se tratase de masa de pan. tartas casi con todo!
44 Cocina vegetariana
ROLLOS DE
BERENJENA AL HORNO
Para 4 personas
INGREDIENTES:
• 50-60 G DE PAN DURO.
•1 LIMÓN BIOLÓGICO.
• 200 G DE TOMATITOS.
UN BOCADO.
•1 CUCHARADA DE SAL.
•1 CUCHARADITA DE FÉCULA.
46 Cocina vegetariana
ALBÓNDIGAS DE ESPELTA
CON PUERRO
Para 4 personas
INGREDIENTES:
• 400 ML DE CALDO DE VERDURAS.
•1 CEBOLLA.
•1 DIENTE DE AJO.
•1 PUERRO.
•2 HUEVOS BIO.
•½ CUCHARADITA DE CURRY.
•S AL Y PIMIENTA.
Cocina vegetariana 49
PROTEÍNAS
TORTILLA DE PATATAS
Para 6 raciones
INGREDIENTES:
•1 KG DE PATATAS.
•2 CEBOLLAS.
•1 PIMIENTO VERDE.
•8 HUEVOS BIO.
•1 CUCHARADA DE PASTA DE SÉSAMO. 4. Dar forma a las hamburguesas y hornear DATOS NUTRICIONALES POR RACIÓN
•A LBAHACA FRESCA PICADA. durante unos 20 minutos, o hasta que es- PROTEÍNAS: 9 G; GRASAS: 12 G; CARBOHIDRATOS: 3 G
•S AL Y PIMIENTA NEGRA. tén crujientes. VALOR ENERGÉTICO: 165 KCAL
ÍNDICE GLUCÉMICO (IG): BAJO
PARA EL PESTO 5. Para el pesto, batir todos los ingredien-
•1 MANOJO DE ALBAHACA. tes hasta obtener una textura de pasta. Si INGREDIENTES:
• 150 G DE NUECES. la mezcla resulta demasiado seca, añadir •2 HUEVOS BIO MEDIANOS.
• 20 G DE QUESO PARMESANO O MANCHEGO. aceite de oliva poco a poco hasta alcanzar • 50 ML DE LECHE (1,5% DE GRASA).
•A CEITE DE OLIVA VIRGEN EXTRA, UNA PIZCA DE SAL. la consistencia deseada. •S AL Y PIMIENTA.
50 Cocina vegetariana
PROTEÍNAS
TORTILLA DE
HORTALIZAS AL HORNO
Para 4 personas
INGREDIENTES:
•2 DIENTES DE AJO.
•4 CEBOLLETAS.
•1 PIMIENTO VERDE.
•1 PIMIENTO ROJO.
•2 CUCHARADAS DE ACEITE.
•3 PATATAS COCIDAS.
•5 HUEVOS BIO.
• 75 G DE NATA AGRIA.
•S AL Y PIMIENTA.
•N UEZ MOSCADA RECIÉN RALLADA. LASAÑA DE TOFU 1. Forre una fuente refractaria honda
•8 TOMATES PEQUEÑOS (O TIPO CHERRY). Para 2 personas rectangular (de unos 18x25 cm) con
•1 CUCHARADA DE PIÑONES. papel de aluminio y úntelo con acei-
•1 CUCHARADITA DE ACEITE DE OLIVA VIRGEN EXTRA. DATOS NUTRICIONALES POR RACIÓN te. Caliente el horno a 180 ºC (con
•8 HOJAS DE ALBAHACA (O UNOS AROS DE PROTEÍNAS: 21 G; GRASAS: 12 G; CARBOHIDRATOS: 46 G la circulación de aire activada, a 160
CEBOLLETA). VALOR ENERGÉTICO: 360 KCAL °C).
ÍNDICE GLUCÉMICO (IG): BAJO
1. Batir los huevos junto a la leche. Adere- 2. Pele y aplaste los ajos. Limpie y
zar con sal, pimienta y una pizca de nuez INGREDIENTES: pique bien las cebolletas. Lave los
moscada. Lavar los tomates y partirlos por • 100 G DE PASTA INTEGRAL PARA HACER LASAÑA. pimientos, despepítelos y córtelos en
la mitad. • 125 CC DE JUGO DE TOMATE. daditos.
• 75 G DE BRÉCOL CORTADO A TROCITOS PEQUEÑOS.
2. Calentar a fuego medio una sartén y • 200 G DE TOFU. 3. Caliente el aceite en una sartén y
tostar los piñones, sin nada de grasa, hasta • 50 G DE QUESO MOZZARELLA RALLADO. sofría la cebolleta. Añada el ajo y, des-
que adquieran un tono dorado claro. Re- •3 CUCHARADAS DE QUESO PARMESANO. pués, el pimiento. Déjelo hacer unos
servarlos. 8 minutos y enfríelo.
1. Hierve la pasta para lasaña, cuélala y se-
3. A continuación calentar el aceite a fuego párala. A continuación, mezcla el jugo de 4. Pele las patatas, córtelas en trozos
medio en la sartén y asar los tomates, con tomate y el brécol. pequeños y añádalos a la sartén. Bata
la parte del corte hacia abajo, durante 1 mi- los huevos y mézclelos con la nata,
nuto. Añadir sobre los huevos y dejar que 2. Pon el horno a 175°C y mientras se el queso y el cebollino. Incorpore las
se cuajen moviendo ligeramente. calienta extiende en una bandeja la mi- hortalizas rehogadas y salpimiente.
tad de la pasta con el tofu y la mozza-
4. Lavar la albahaca y secar con papel de rella. 5. Viértalo en la fuente y alise la su-
cocina: Servir los huevos revueltos en dos perficie. Cueza la tortilla en el horno
platos y espolvorear por encima los piño- 3. Cúbrelo con el resto de pasta y la unos 35 minutos, hasta que el huevo
nes y la albahaca. salsa de tomate y espolvoréalo con cuaje.
el queso parmesano. Gratínalo unos Saque la tortilla del horno y córtela
Consejo. Cada ración puede incluir 1 re- diez minutos y estará a punto para en dados. Sírvala con una ensalada
banada de baguette integral (30 g). servir. verde.
52 Cocina vegetariana
ESPAGUETIS CON
LENTEJAS AL VINAGRE
BALSÁMICO
Para 4 personas
INGREDIENTES:
• 400 G DE ESPAGUETIS.
•1 PUERRO.
•1 DIENTE DE AJO.
• 80 G DE TOMATES SECOS.
•S AL Y PIMIENTA.
jas finas. Pele y pique el ajo. Caliente el aceite con un poco de aceite. •2 TOMATES.
2. Agregue las lentejas, el caldo de verduras del tallo y los posibles restos de tierra. A •1 CEBOLLA MEDIANA.
y los tomates secos picados. Mézclelo todo continuación, pícalas y añádelas a la verdu- •O PCIONAL: QUESO EMENTAL RALLADO Y UNOS 30 G
bien con el vinagre y salpimiéntelo. Cuézalo ra. Sazona y rehoga todo junto. Incorpora el DE NUECES.
Cocina vegetariana 55
PLATOS PRINCIPALES
INGREDIENTES:
• 300 G DE ARROZ INTEGRAL.
• 30 G DE PASAS.
• 20 G DE PIÑONES.
•2 ZANAHORIAS.
•1 TOMATE.
•½ PUERRO.
CANÓNIGOS.
•2 DIENTES DE AJO.
•C ALDO DE VERDURAS.
•1 LIMÓN
56 Cocina vegetariana
PLATOS PRINCIPALES
DATOS NUTRICIONALES POR RACIÓN DATOS NUTRICIONALES POR RACIÓN •2 CUCHARADAS DE SEMILLAS DE SÉSAMO.
ÍNDICE GLUCÉMICO (IG): BAJO ÍNDICE GLUCÉMICO (IG): BAJO •2 DIENTES DE AJO.
•2 CUCHARADAS DE ACEITE DE OLIVA. •4 CEBOLLETAS Y2 DIENTES DE AJO. •S AL Y ACEITE DE OLIVA VIRGEN EXTRA
• 500 ML DE CALDO DE VERDURAS. •2 CUCHARADAS DE ACEITE DE OLIVA VIRGEN EXTRA. 1. Lavar los pimientos y ponerlos en el
•S AL Y PIMIENTA. •½ MANOJO DE PEREJIL PICADO. horno caliente a 190ºC durante 20-25 mi-
•2 CUCHARADAS DE CILANTRO FRESCO PICADO. • EL ZUMO DE 3 LIMONES. nutos, girándolos a menudo. En el mismo
•1 PIZCA DE PIMIENTA. horno tostar durante 5 minutos las semillas
1. Pele la cebolla y los dientes de ajo y •U NAS HOJAS DE MENTA. de sésamo.
píquelos. Escalde los tomates, pélelos, quí-
teles el rabillo y las pepitas y píquelos. 1. Caliente el caldo en una olla, eche el 2. Lavar los calabacines y cortarlos a da-
Caliente el aceite de oliva en una sartén cuscús y cuézalo según Las indicaciones dos. Picar el ajo, dorarlo con 2-3 cuchara-
y dore la cebolla con el ajo. Incorpore el del envase. das de aceite, incorporar los calabacines
tomate y rehóguelo unos 3 minutos, sin y el orégano, salar, tapar y cocer a fuego
dejar de remover. 2. Corte el tofu en dados de unos 2 cm. lento durante un cuarto de hora aproxi-
Pele las cebolletas, lávelas y córtelas en madamente.
2. Eche el arroz y el caldo en la sartén y aros. Pele el ajo y cháfelo; Lave Los toma-
mézclelo todo bien. Llévelo a ebullición y tes, séquelos, quíteles el rabillo y trocéelos. 3. Pelar los pimientos y quitarles las semi-
cueza el arroz 20 minutos a fuego lento. llas, cortarlos a cuadraditos y aliñarlos con
Salpimiéntelo y añada el cilantro. 3. Caliente 1 cucharada del aceite en una pizca de sal, un poco de aceite y el
Sirva el arroz caliente. una sartén. Saltee el tofu, La cebolleta y perejil.
58 Cocina vegetariana
PLATOS PRINCIPALES
CORAZONES DE
ALCACHOFA EN SALSA
DE TOMATE
Para 4 personas
INGREDIENTES:
• 800 G DE TOMATES.
EXTRA.
•1 DIENTE DE AJO.
•S AL Y PIMIENTA.
agua con el laurel y el azafrán, salar y • 250 G DE GARBANZOS. •1 CUCHARADA DE PERIFOLLO PICADO.
Escurrirlo y extenderlo en una bandeja •2 CEBOLLAS ROJAS. 1. Lave los tomates, hágales un corte
para que se enfríe. Lavar y secar la al- •4 DIENTES DE AJO. en forma de cruz, quíteles el rabillo
bahaca. •S AL Y PIMIENTA. y escáldelos. Pélelos, despepítelos y
•½ CUCHARADITA DE COMINO. córtelos en dados.
5. Condimentar el arroz con los calabaci- •½ CUCHARADITA DE CAYENA.
nes, el sésamo y los pimientos y decorar • 125 ML DE CALDO DE VERDURAS. 2. Caliente el aceite. Pele el ajo, tro-
con la albahaca. •4 CUCHARADAS DE ACEITE DE OLIVA VIRGEN EXTRA. céelo y rehóguelo en una cazuela.
•2 CUCHARADAS DE CILANTRO RECIÉN PICADO. Eche el tomate y aplástelo. Agregue
el concentrado de tomate y remué-
GARBANZOS CON 1. Deje los garbanzos en remojo en agua toda 1 valo. Salpimiéntelo.
ESPINACAS una noche. Al día siguiente, escúrralos y cuéza-
Para 4 personas los unos 60 minutos en una cazuela con poca 3. Escurra las alcachofas, incorpórelas
cantidad de agua y sal. Después, escúrralos. a la salsa de tomate y déjelo hervir
DATOS NUTRICIONALES POR RACIÓN unos 10 minutos, tapado. Cuando la
PROTEÍNAS: 15 G; GRASAS: 14 G; CARBOHIDRATOS: 32 G 2. Limpie las espinacas y lávelas. Pele las salsa se haya espesado, espolvoréela
VALOR ENERGÉTICO: 320 KCAL ce bollas y córtelas en rodajas. Pele los con el perifollo. Sírvalo con pan inte-
ÍNDICE GLUCÉMICO (IG): BAJO dientes de ajo y píquelos. gral.
60 Cocina vegetariana
PLATOS PRINCIPALES
DIP DE ZANAHORIAS
Y MANZANAS CON
REQUESÓN
Para 4 personas
INGREDIENTES:
•2 MANZANAS.
•2 ZANAHORIAS.
•½ RAMITA DE APIO.
• 150 G DE REQUESÓN.
• 50 ML DE NATA.
•S AL Y PIMIENTA.
•1 RAMO DE ALBAHACA FRESCA. minutos en abundante agua salada; escu- •1 RAMITA DE TOMATES CHERRY.
•1 CEBOLLA BLANCA MEDIANA. de cocción hervir los macarrones al dente. •A CEITE EN ESPRAY.
•2 CUCHARADAS DE QUESO CURADO RALLADO 4. Dorar durante 10 minutos, a fuego mo- • 100 G DE BROTES DE ESPINACAS.
(PREFERIBLEMENTE PARMESANO). derado, la cebolla picada con 3-4 cuchara- • UNA PIZCA DE NUEZ MOSCADA.
• 20 G DE PIÑONES. das de aceite. Incorporar los macarrones y • CEBOLLINOS TROCEADOS.
• 2 BERENJENAS MEDIANAS. las berenjenas hervidas y dejar que tomen
• 360 G DE MACARRONES ESTRIADOS INTEGRALES. sabor a fuego vivo durante un par de mi- 1. Sazona el champiñón y los tomates, ro-
• SAL Y ACEITE DE OLIVA VIRGEN EXTRA. nutos. Apagar el fuego, condimentar con la cíalos con un poco de aceite y ponlos al
• LECHE FRESCA (O LECHE DE SOJA O DE ARROZ). salsa y mezclar. grill precalentado durante 5 minutos.
62 Cocina vegetariana
PLATOS PRINCIPALES
INGREDIENTES:
• 125 G DE QUESO FRESCO DESNATADO.
•S ,
AL PIMIENTA Y 1 PIZCA DE AZÚCAR.
•3 CUCHARADAS DE LECHE SEMIDESNATADA
(1,5% DE GRASA).
•3 CUCHARADAS DE ACEITE VEGETAL.
• 260 G DE HARINA (TIPO «550»).
•1 KG DE ESPINACAS.
•1 CEBOLLA.
EXTRA.
•1 DE NUEZ MOSCADA.
•3 HUEVOS BIO.
han demostrado no hace mucho que las •S AL. 3. Escoja y limpie las espinacas. Es-
personas que consumen proteína de hue- tando aún húmedas, échelas en un
vo para desayunar suelen sentirse más lle- 1. Lave el colinabo, pélelo y trocéelo. Lave cazo y cuézalas con su propio va-
nas durante el día que las que desayunan y pele las zanahorias y córtelas en tiras de por, sin dejar de remover. Retire las
con proteína de trigo. Así que una tortilla unos 3 cm de largo. Cueza los tallarines espinacas del cazo, escúrralas bien
puede ser un desayuno perfecto en algu- con las hortalizas de 8 a 10 minutos en y píquelas. Pele la cebolla y píquela
nas dietas (como la de los dos días”). La abundante agua salada hirviendo. también.
combinación de verduras y proteínas hace
que este plato sea una elección ideal. Esto, 2. Escurra la pasta y reserve el agua de la 4. Caliente el aceite de oliva en una
y que es delicioso, y todo ello por muy po- cocción. Agregue al pesto unas 2 cuchara- sartén y sofría la cebolla y las espi-
cas calorías. das de esta agua y mézclelo en una sartén nacas. Sazónelo con sal, pimienta, el
con la pasta y las hortalizas. pimentón y la nuez moscada, y déje-
lo enfriar.
PASTA CON VERDURAS AL
PESTO PASTEL DE ESPINACAS 5. Mezcle el resto de la harina con los
Para 4 personas Para 12 raciones huevos batidos, la crema de soja y el
queso, y agregue las espinacas. Dis-
DATOS NUTRICIONALES POR RACIÓN DATOS NUTRICIONALES POR RACIÓN tribuya la pasta sobre la masa y hor-
PROTEÍNAS: 4 G; GRASAS: 2 G; CARBOHIDRATOS: 12 G PROTEÍNAS: 9 G; GRASAS: 11 G; CARBOHIDRATOS: 17 G nee el pastel unos 45 minutos. Una
VALOR ENERGÉTICO: 95 KCAL VALOR ENERGÉTICO: 200 KCAL vez apagado el horno, déjelo dentro
ÍNDICE GLUCÉMICO (IG): BAJO ÍNDICE GLUCÉMICO (IG): BAJO otros 10 minutos. Sírvalo caliente.
64 Cocina vegetariana
Platos dulces y salados
pensados para personas
con apetito, que saben de
la importancia de un buen
desayuno antes de salir
de casa. Todas las recetas
son fáciles de preparar
y ayudarán a sustituir el
desayuno convencional
(café con leche, bollería
industrial) por alimentos
más recomendables que,
por otra parte, son fáciles
de preparar y resultan muy
sabrosos.
DATOS NUTRICIONALES POR RACIÓN VALOR ENERGÉTICO: 178 KCAL •1 CUCHARADA DE AZÚCAR.
PROTEÍNAS: 8 G; GRASAS: 6 G; CARBOHIDRATOS: 15 G ÍNDICE GLUCÉMICO (IG): BAJO •½ CUCHARADITA DE RALLADURA DE LIMA DE CULTIVO
• 150 G DE REQUESÓN. 1. Lave las fresas y séquelas con papel de •H OJITAS DE MENTA, PARA ADORNAR.
Cocina vegetariana 67
DESAYUNOS
•4 CUCHARADAS DE MIEL.
ENSALADA DE FRUTOS
FRESCOS
Para 4 personas.
PROTEÍNAS: 3 G; GRASAS: 1 G; CARBOHIDRATOS: 30 G 2. Engrase con mantequilla un molde rec- •3 NECTARINAS PEQUEÑAS.
VALOR ENERGÉTICO: 148 KCAL tangular y coloque la masa. Aplánela y hor- • 100 G DE CEREZAS.
ÍNDICE GLUCÉMICO (IG): BAJO néela durante 1 y ½ horas. Luego ponga el •1 RACIMO DE UVA NEGRA.
68 Cocina vegetariana
DESAYUNOS
INGREDIENTES:
• 100 G DE COPOS DE AVENA.
70 Cocina vegetariana
DESAYUNOS
ESPÁRRAGOS CON
HUEVOS ESCALFADOS Y
PARMESANO
Para 4 personas
INGREDIENTES:
• 300 G DE ESPÁRRAGOS LIMPIOS.
• 85 G DE QUESO PARMESANO.
•S AL Y PIMIENTA.
72 Cocina vegetariana
MAXIMIZAR
• Una alimentación principalmente vegeta-
riana, a base de frutas y verduras ecológicas
frescas, legumbres y cereales no refinados,
que ayudan a regular el azúcar en sangre y
potencian la capacidad del sistema inmuni-
tario para resistir las infecciones.
• Los ácidos grasos omega-3 que, aparte
del pescado azul y del aceite de pescado,
se encuentran en el aceite de cáñamo,
las semillas de lino, las semillas de ca-
labaza y los productos a base de soja, y
son beneficiosos para la circulación de la
sangre.
MINIMIZAR
• En el caso de personas no vegetarianas
o de flexitarianos hay que reducir todo lo
posible las grasas animales de la carne y
de los productos lácteos. Sustituye las co-
midas a base de carne por pescado y pro-
teínas vegetales y sustituye los productos
lácteos por leches vegetales a base de soja,
arroz, trigo persa (kamut) o avena.
EN GENERAL…
• Trabajar para prevenir o eliminar las aler-
gias e intolerancias alimentarias.
• No a los productos lácteos. PLANTAS MEDICINALES ZUMO DE MANZANA, PERA Y APIO
• No a las patatas (aunque es un tema dis- Canela, clavo, cilantro, diente de león (ho- Ingredientes: 1 pera, 3 manzanas peque-
cutible, si se comen con abundantes ver- jas y raíz), aceite de onagra, semillas de ñas, 50 g de apio.
duras). fenogreco, ajo, jengibre, ginkgo biloba, tila,
• No a las frutas pasas, el azúcar y la mayo- cúrcuma, milenrama. SALUDOS AL SOL
ría de edulcorantes (ver pág. 90). Ingredientes: 1 naranja, 1 limón, 200 g de
• No a las grasas y los aceites, salvo el acei- OTROS zanahoria, ½ remolacha pequeña (opcional).
te de oliva virgen extra. Semillas de lino, legumbres, avena, aceite
• Nunca alimentos procesados. de oliva virgen extra, semillas (pipas) de Notas del chef. Si se refuerza con el jugo li-
• Nunca alimentos refinados. calabaza, espirulina, tofu, cereales integra- cuado de media remolacha pequeña el resulta-
• Ojo con la cafeína o teofilina del café, el té les, yogur con cultivos bacterianos activos do es delicioso... y extraordinariamente nutritivo.
negro y los refrescos. El té verde contiene (natural sin endulzar).
también teofilina en pequeñas cantidades. Aporta vitaminas A, C y B1, B3, B6, magne-
• El estrés crónico afecta al nivel de azúcar. sio, cobre, zinc, manganeso, hierro, calcio...
La escutelaria y la avena pueden contribuir BEBIDAS
a calmar el estrés nervioso. ZUMOS
• El ejercicio diario es valioso para regular el SMOOTHIES
nivel de azúcar en sangre. EXPLOSIÓN DE CAROTENOS
• INGREDIENTES: 3 ZANAHORIAS, 2 ALBARICOQUES BATIDO ENERGÍA VERDE
FRESCOS, SIN HUESO, ¼ DE MELÓN CANTALUPO, Ingredientes: 500 ml (2 tazones) de
ALIMENTOS SANADORES CORTADO EN DOS. espinaca fresca, 125 ml (½ tazón) de
FRUTAS Y VERDURAS leche de soja, 3 cucharadas de hierba
Manzanas, aguacates, arándanos, pomelos, En la licuadora, extraer el zumo de las zana- del trigo bien picada, 1 cucharada de
limones, limas, peras, brócoli, tupinambo, horias, los albaricoques y el melón. Remo- semillas de calabaza, 1 cucharadita de
verduras de hoja, cebollas. ver y servir en un vaso. ginkgo biloba.
Cocina vegetariana 75
BEBIDAS
CAFÉ DE RAÍCES
• INGREDIENTES: ½ TAZÓN (125 ML) DE RAÍZ DE ACHICORIA
EN POLVO, ¼ DE TAZÓN (50 ML) DE RAÍZ DE DIENTE
LECHES VEGETALES
LECHE DE ALMENDRAS
BATIDO DE FRESAS Y VAINILLA DE JENGIBRE PICADA, O½ PARTE MOLIDA, 1 PARTE DE INGREDIENTES: 1 TAZA DE ALMENDRAS CRUDAS PELADAS
Ingredientes: 500 g de fresas, las semillas CANELA MOLIDA, 1 PARTE DE MILENRAMA EN HOJAS, (200 G APROX.), 1 LITRO DE AGUA, OPCIONAL:
de 1 vaina de vainilla, ¼ de piel de limón ¼ PARTE DE SEMILLAS DE CARDAMOMO. DÁTILES, UN PLÁTANO O SIROPE DE AGAVE
76 Cocina vegetariana
Los postres
El postre ideal son las
frutas, frescas y jugosas,
siempre que hayan sido
recolectadas en su punto
de maduración. En caso
de diabetes tipo 2 (no
insulino-dependiente)
estos postres que os
ofrecemos pueden
disfrutarse de vez en
cuando.
«CLAFOUTIS» DE CEREZAS
ACOSTUMBRAR EL PALADAR Para 7 raciones
En realidad, el secreto es cambiar poco a poco los hábitos hacia
una alimentación naturista y energética, que permita a todos los
paladares recuperar el dulzor natural de los alimentos sin necesidad de DATOS NUTRICIONALES POR RACIÓN
convertirnos en dependientes de endulzantes, y menos aún, del azúcar PROTEÍNAS: 4 G; GRASAS: 10 G; CARBOHIDRATOS: 39 G
blanco refinado, claramente nocivo para la salud de todos. VALOR ENERGÉTICO: 269 KCAL
Cómo calcular los edulcorantes en polvo, líquidos y en tabletas ÍNDICE GLUCÉMICO (IG): BAJO
En polvo. En general, una fórmula consiste en tomar los gramos de azúcar
que ponga en la receta dividido por 10. Si nuestra receta contiene 150 g de
azúcar, seria: 150 dividido entre 10 = 15 g de edulcorante en polvo. INGREDIENTES:
El resultado son los gramos a utilizar de polvo edulcorante (granulado). • 375 G DE CEREZAS.
Líquidos. En el caso del edulcorante líquido, serán los gramos de azúcar
de la receta, dividido por 12,5. Por ejemplo, si nuestra receta contiene 150 • 30 G DE FRUCTOSA.
lo multiplicamos por 2. Si la receta pusiera 150 g de azúcar, será 150 •U NA PIZCA DE SAL.
dividido entre 10 = 15 y como 15x2 son 30, pondremos 30 pastillitas. •U N POQUITO DE VAINILLA.
De todas fomas, insistimos en todas las alternativas (ver pág. 90). •M ARGARINA BIO NO HIDROGENADA.
Cocina vegetariana 79
POSTRES
PASTEL DE MANZANA
Para 6 raciones
DATOS NUTRICIONALES POR RACIÓN •1 CUCHARADA SOPERA DE HARINA FINA DE MAÍZ. • 100 G DE MARGARINA BIO NO HIDROGENADA, FRÍA.
• 50 G DE NARANJA. 2. Cuando se ha formado una pasta muy fina se • 40 G DE PANELA, O DE AZÚCAR INTEGRAL DE CAÑA.
ces se retira del fuego y se reparte en seis copas •U NA PIZCA DE MARGARINA BIO NO HIDROGENADA.
1. Se lava la manzana y sin pelarla se corta en pe- o vasitos. Se deja enfriar y se pone en la nevera.
dazos y se hierve en una cazuelita con una parte 1. Primero se hace una compota bastan-
de zumo de limón y otra de agua. Cuando está te consistente con los ingredientes para la
cocida se pasa por el pasapurés antes de que se MOUSSE DE LIMÓN Y crema. A continuación, se añade un huevo
enfríe y después se le añade la fructosa, remo- YOGUR mezclado con un poco de harina y se deja
viendo bien para que se deslía; se deja enfriar. Para 6 raciones hervir hasta que espese.
2. Se pela la naranja, procurando que no que- DATOS NUTRICIONALES POR RACIÓN 2. Con el rodillo, se extiende la pasta base y se
de nada de piel blanca y se corta a rodajas un PROTEÍNAS: 6 G; GRASAS: 9 G; CARBOHIDRATOS: 23 G forra con ella el molde, que se rellena con la
poco gruesas. Se dispone en un plato y enci- VALOR ENERGÉTICO: 190 KCAL compota. Se decora por encima con 2-3 man-
ma de cada rodaja se reparte la compota de ÍNDICE GLUCÉMICO (IG): BAJO zanas grandes, cortadas a rodajas o barquillos.
manzana. Se pone en la nevera y se sirve frío.
INGREDIENTES: 3. Se introduce en el horno a bastante tem-
• 250 G DE YOGUR NATURAL BIO. peratura al principio; después se baja un
CREMA DE LIMÓN •E L ZUMO DE 5 LIMONES. poco. Cuando ya casi está, se cubre con
Para 6 raciones • 200 G DE PANELA EN POLVO. un poco de zumo de limón y se deja en el
• 50 G DE MARGARINA BIO NO HIDROGENADA. horno unos minutos más.
DATOS NUTRICIONALES POR RACIÓN •4 HUEVOS BIO. Compruebe antes de retirarlo que esté
PROTEÍNAS: 2 G; GRASAS: 10 G; CARBOHIDRATOS: 39 G bien cocido por debajo.
VALOR ENERGÉTICO: 61 KCAL 1. Se calientan al baño maría la mantequilla, el Una vez frío, puede pincelarse con un poco
ÍNDICE GLUCÉMICO (IG): BAJO zumo de limón, el azúcar integral y las yemas bien más de zumo de limón.
80 Cocina vegetariana
POSTRES
ranjas con un cuchillo hasta dejar la carne al te. Se cubren los melones fríos con las • 100 G DE CHOCOLATE.
aire y se separa cada gajo con el cuchillo para claras y se gratinan en el horno 7 u 8 • 200 ML DE NATA PARA MONTAR.
que salgan limpios, sin la pielecilla blanca. minutos. •2 CUCHARADAS DE ZUMO DE CEREZAS (O VUESTRO
82 Cocina vegetariana
POSTRES
TARTITAS A LA CANELA
CON RELLENO DE
MANZANA
Para 4 raciones
ZUMO DE FRUTAS PREFERIDO). 5. Ensarte la fruta en palillos, alternándola,
•2 CLARAS DE HUEVO BIO. y termine adornándola con 1 hoja de meli- DATOS NUTRICIONALES POR RACIÓN
• 250 G DE FRESAS. sa. Sirva las banderillas con la mousse. PROTEÍNAS: 1,1 G; GRASAS: 4 G; CARBOHIDRATOS: 7,1 G
• 100 G DE ARÁNDANOS. VALOR ENERGÉTICO: 76 KCAL
•1 .KIWI ÍNDICE GLUCÉMICO (IG): BAJO
•H OJAS DE MELISA PARA ADORNAR. MAGDALENAS DE COPOS
DE AVENA Y NUEZ INGREDIENTES (SIN HUEVOS NI
1. Ponga la gelatina en remojo en agua fría Para 12 unidades PRODUCTOS LÁCTEOS):
siguiendo las indicaciones del envase. Tro- • 75 G DE HARINA BLANCA.
cee el chocolate, póngalo en un cazo con DATOS NUTRICIONALES POR RACIÓN • 25 G DE HARINA DE ARROZ.
2 cucharadas de la nata y fúndalo a baño PROTEÍNAS: 3 G; GRASAS: 8 G; CARBOHIDRATOS: 31 G •3 CUCHARADAS DE ACEITE DE ALMENDRAS O DE SÉSAMO.
María, a fuego lento y sin dejar de remover. VALOR ENERGÉTICO: 210 KCAL •M EDIA CUCHARADITA DE CANELA EN POLVO.
el zumo. Añada el agar-agar al chocolate INGREDIENTES: •2 MANZANAS AMARILLAS PEQUEÑAS TIPO GOLDEN.
removiendo hasta que se disuelvan. In- • 30 G DE JENGIBRE RECIÉN RALLADO. •2 CUCHARADAS DE MERMELADA DE FRESAS SIN AZÚCAR.
removiendo con suavidad. Monte las claras • 200 G DE YOGUR BIO NATURAL (1,5% DE MATERIA GRASA). 1. Mezclar las harinas en una superficie pla-
a punto de nieve y añádalas también con • 180 G DE HARINA INTEGRAL ECOLÓGICA. na, incorporar el aceite, una pizca de sal, la
cuidado. •1 CUCHARADITA DE CANELA. canela en polvo y el agua necesaria para
• 100 G DE NUEZ PICADA. conseguir una masa suave y homogénea.
3. Reparta la mousse en cuencos de postre •2 ½Y CUCHARADITAS DE LEVADURA EN POLVO.
pequeños y déjelos en el frigorífico. •½ CUCHARADITA DE BICARBONATO SÓDICO. 2. Extender la masa en una capa fina y enha-
•1 HUEVO BIO. rinada. Sacar unas bases de 10-12 cm de diá-
4. Para preparar las banderillas de fruta, • 120 G DE MELAZA DE CEREALES. metro y ponerlas en unos moldes de papel de
lave los arándanos y escúrralos. Retire los • 80 ML DE ACEITE VEGETAL. plata untados con mantequilla y enharinados.
rabillos de las fresas y pártalas por la mitad • 200 G DE CREMA DE SOJA.
o a cuartos, en el caso de que sean muy •2 SOBRES VAINILLA EN POLVO. 3. Agujerear la masa con un tenedor y co-
grandes. Pele el kiwi, córtelo en rodajas •1 CUCHARADA DE CACAO EN POLVO. cer en el horno a 190°C durante 10-12
gruesas y parta cada rodaja por la mitad. •A CEITE PARA UNTAR. minutos.
84 Cocina vegetariana
POSTRES
GALLETITAS CON
SEMILLAS DE AMAPOLA
Para 4 raciones
DIABÉTICOS.
• 50 G DE FÉCULA DE PATATAS.
• 75 G DE HARINA BLANCA.
•S .
AL
4. Rallar una cucharada más o menos de •5 G DE HARINA BLANCA. 2. Tostar las semillas de amapola a fuego
piel de naranja y picar las avellanas. Pelar las • 50 G DE FÉCULA DE PATATAS. muy bajo durante 10 minutos, mezclando
manzanas, cortarlas en lonchas y cocerlas •M EDIO SOBRECITO DE LEVADURA PARA POSTRES. a menudo. Dejar enfriar.
con la mermelada un cuarto de hora aproxi- •S .
AL
madamente hasta que estén tiernas. Sazo- 3. Montar la mantequilla con una pizca
nadas con la ralladura de la piel de naranja. 1. Picar un poco las almendras, separar las de sal, el edulcorante y las semillas de
yemas de las claras y poner éstas últimas amapola. Incorporar la piel de naranja y,
5. Rellenar las bases frías con el compues- en un cuenco. después de amalgamarlo, la levadura, la
to de manzana también frío, esparcir por fécula de patata y la harina pasadas juntas
encima las avellanas picadas y ponerlas en 2. Con un batidor de globo mezclar las por un cedazo. Amasar utilizando el zumo
cuatro platitos. Decorar con gajos de naran- yemas con el edulcorante líquido. Aparte, de naranja suficiente para conseguir una
ja. montar a punto de nieve firme las claras masa suave y uniforme y reservar en la
con una pizca de sal, utilizando un batidor nevera.
eléctrico.
TARTA SUAVE DE 4. Formar con la masa un rollo de unos 2
REQUESÓN 3. Batir bien fino el requesón con el cacao cm de diámetro y cortarlo en unas rodajas
Para 4 raciones amargo y ponerlo en un cuenco grande, de 4-5 mm de espesor. Colocar las rodajas
añadir las yemas edulcoradas y amalga- obtenidas en una bandeja forrada con pa-
DATOS NUTRICIONALES POR RACIÓN marlo todo. Incorporar poco a poco la ha- pel de horno y cocer en el horno a 170°C
PROTEÍNAS: 9 G; GRASAS: 7,5 G; CARBOHIDRATOS: 27 G rina blanca, la fécula y la levadura pasadas unos 12-15 minutos, enfriar y servir.
VALOR ENERGÉTICO: 207 KCAL juntas por el cedazo.
ÍNDICE GLUCÉMICO (IG): BAJO
4. Añadir las claras montadas a punto de PIÑA CON SALSA DE
INGREDIENTES: nieve a la masa de cacao y, una vez ob- FRESAS
• 20 G DE ALMENDRAS SIN CÁSCARA. tenida un compuesto uniforme, disponer Para 4 raciones
•2 HUEVOS BIO MUY FRESCOS. en el molde forrado con papel de horno
•1 CUCHARADA DE EDULCORANTE LÍQUIDO PARA y esparcir por encima las almendras pica- DATOS NUTRICIONALES POR RACIÓN
DIABÉTICOS. das. Cocer en el horno a 180°C durante PROTEÍNAS: 2 G; GRASAS: 1,2 G; CARBOHIDRATOS: 11 G
• 150 G DE BUEN REQUESÓN FRESCO. 30-40 minutos aproximadamente. Servir la VALOR ENERGÉTICO: 79 KCAL
•U NA BUENA CUCHARADA DE CACAO AMARGO. tarta fría. ÍNDICE GLUCÉMICO (IG): BAJO
86 Cocina vegetariana
POSTRES
2. Lavar las hojas de menta, secarlas y des- EN DIETÉTICAS). •3 CUCHARADAS DE ZUMO DE NARANJA.
menuzar las nueve que estén más feas con •3 HOJAS DE GELATINA BLANCA (O 2Y½ •2 CUCHARADAS DE AVELLANAS PICADAS.
las manos, guardando las restantes. Quitar CUCHARADAS DE ALGA AGAR-AGAR EN POLVO). •1 PIZCA DE CANELA.
las hojas a la piña y, con un cuchillo afilado, •1 HUEVO BIO Y 1 YEMA DE HUEVO BIO. •2 CUCHARADAS DE MELAZA DE CEREALES (O SIROPE
3. Cortar la pulpa en cubitos, ponerlos en Y 2 HIGOS. 1. Lave las manzanas y quíteles el corazón
un cuenco con el marrasquino y las hojas • 150 G DE UVA NEGRA. con un descorazonador.
de menta desmenuzadas, tapar y dejar ma- • 1 SOBRE DE COBERTURA TRANSPARENTE PARA TARTAS Y
rinar. 1 ALQUEJENJE (OPCIONALES). 2. Remoje las pasas en el zumo de naranja
y después escúrralas.
4. Lavar las fresas, sacarles el rabillo verde, 1. Mezcle la fécula con 3 cucharadas de la
secarlas ligeramente y cortarlas en roda- leche. Ponga a hervir el resto de la leche, 3. Mezcle las avellanas con la canela, la miel
jas, aliñándolas con la ralladura de la piel incorpórele la fécula y un poco de edulco- y las pasas. Precaliente el horno a 180°C.
del limón, un poco de zumo, el yogur y, rante y deje que se enfríe.
si se desea, un poco de edulcorante. Batir 4. Unte con mantequilla una fuente refrac-
la mezcla hasta conseguir una salsa homo- 2. Para gelificar, ponga las hojas de gelati- taria llana. Disponga las manzanas en ella y
génea. na en remojo en agua fría. Incorpore en la rellénelas con la mezcla de avellanas y pasas.
leche el huevo y la yema. Caliéntelo a fue-
5. Poner la piña en cuatro copas de cristal, go lento en un cazo. Antes de que hierva, 5. Ase las manzanas en el horno unos 30
recubrirla con la salsa de fresas y decorar retírelo del fuego y remueva 2 o 3 minutos minutos. Puede acompañarlas con una cre-
con las hojas de menta. más. Disuelva la gelatina blanca en esta ma de vainilla.
88 Cocina vegetariana
4IÅJZIaTILQIJM\M[
Primeros pasos en la alimentación
Cada persona puede elaborar, junto a su dietista o su especialista, un plan
individualizado, pues lo que funciona para uno puede no ser eficaz para otro. Sin
embargo, existen algunos pasos que todos los diabéticos de tipo 2 pueden hacer para
mejorar su salud, reducir riesgos y trastornos secundarios, y para normalizar el nivel de
azúcar en sangre.
S
eguir estos consejos significa dar diferente a la otra, ya que se disuelve en e insoluble) veían reducido el riesgo de pa-
un paso magnífico para sentir- el agua y se transforma en una especie decer una coronariopatía en un 36%, fren-
se mejor, normalizar el nivel de de gel. La fibra soluble ayuda a reducir el te a los que tomaban menos de 15 g al día.
azúcar en sangre y vivir una larga colesterol total en sangre y en especial el
vida más saludable. Veamos el primero. nocivo colesterol LDL (a mayor nivel de AÑADIR FIBRA A CASI TODAS LAS
colesterol, más contribuye a disminuirlo). COMIDAS
INTRODUCIR FIBRA EN TODAS LAS Entre otros beneficios, la dieta rica en fibra: El problema con la dieta convencional oc-
COMIDAS • Disminuye el azúcar en sangre (puede cidental hoy en día es que es cualquier
La fibra es la parte de los vegetales que incluso mejorar el control de glucosa·en cosa menos rica en fibra. Por lo general,
los humanos no pueden digerir, que pasa las comidas que siguen inmediatamente se utilizan cereales blancos para todo (pan
por los intestinos sin ser absorbida y es ex- después). blanco, bollería, pasta de sopa...). Y cuanto
pulsada por el organismo. Pero aunque la • Reduce la glucosa en la orina. más refinado o más blanco sea un cereal,
fibra no se absorba, lo cierto es que nos • Limita la necesidad de insulina. menos fibra contendrá.
proporciona grandes beneficios. La fibra • Reduce el nivel de las grasas que contribu- Añadir fibra a casi todas las comidas sólo re-
reduce el rápido incremento de azúcar yen a la ateroesclerosis. Ayuda a disminuir quiere un poquito de esfuerzo. Empieza así:
que suele tener lugar después de tomar el potencial incremento de los triglicéridos • Toma mucha fruta y verdura. Con sólo
alimentos que contengan carbohidratos. Y en sangre y otras grasas que muestran las tomar a diario cinco raciones de fruta y
lo hace ralentizando la digestión, algo que personas diabéticas que siguen una dieta verdura (cosa que deberíamos hacer siem-
modera el impacto de los carbohidratos en rica en carbohidratos. pre), ya aportamos a nuestra dieta unos 5
personas con riesgo de padecer diabetes. Una dieta rica en fibra (30 g al día) reduce g de fibra soluble.
la necesidad de insulina en el 75 % de los • Añade legumbres a tu dieta. Medio cuen-
DOS TIPOS DE FIBRA pacientes con diabetes tipo 2. co de alubias cocidas equivale a unos 2 g
Hay una fibra insoluble, que no se disuelve de fibra soluble.
en agua y que contribuye a la formación ¿QUÉ HACE QUE LA FIBRA SOLUBLE • Pásate a los cereales integrales siempre
del llamado «bolo fecal» del tracto intes- SEA TAN ADECUADA? que puedas.
tinal. Actúa a modo de un estropajo que La fibra hace que la absorción de los nu- • Gracias a las maravillosas combinaciones
va empujando la masa fecal y limpiando trientes, incluidos los carbohidratos, que de pasta integral que hay hoy en día en el
las paredes intestinales a medida que va la acompañan sea más lenta. Esa lentitud mercado, es muy fácil comer pasta rica en
pasando por ellas. Ayuda a tratar y a pre- contribuye a evitar las subidas y bajadas de fibra. Cámbiate a la pasta integral (¡o semi
venir la diverticulosis, reduce el riesgo de azúcar en sangre. La fibra soluble, al pa- integral!) tanto como puedas. Y recuerda
estreñimiento y de cáncer de colon. Es sar por los intestinos, se adhiere a todo lo que cuantos más alimentos integrales ricos
posible que este tipo de fibra se adhiera que encuentra a su paso y lo expulsa del en fibra tomes, mejor será tu diabetes y
en el interior de los intestinos a sustancias organismo. salud en general.
potencialmente carcinógenas y las arrastre ¿Cuánta fibra necesitamos para beneficiar- • Además de las legumbres, frutas y verduras,
y expulse después. nos del efecto preventivo que tiene contra también son interesantes la avena y el salva-
El otro tipo de fibra es sobre todo impor- las enfermedades coronarias? Según un do de avena, la cebada y las semillas de lino
tante cuando se tiene diabetes de tipo 2: estudio realizado con hombres, los que to- (una cucharadita de semillas molidas equiva-
la fibra soluble. Esta fibra es por completo maban más de 25 g de fibra al día (soluble le a unos 3 gramos de fibra soluble).
90 Cocina vegetariana
Endulzar
en caso de diabetes
Presentamos un resumen de algunos endulzantes que pueden ser interesantes en caso de
diabetes. Recordemos que tener diabetes no significa que no se pueda comer dulces. Se
puede hacer con ciertas limitaciones, lo mismo que ocurre con el consumo de edulcorantes
y aun así mantener su nivel de glucosa (azúcar) en sangre dentro de los niveles normales.
92 Cocina vegetariana
PERDER PESO PARA LOS de hoy en día han incorporado una serie de plantas perdidas en la rica foresta andina
AMANTES DE LOS DULCES procesos de clarificado, cocción, filtrado, lava- del Perú, en donde su cultivo está fuerte
Si le gustan los dulces, pero también desea do y cristalizado que provocan la pérdida de ligado a las tradiciones y condiciones oro-
perder peso pruebe estos consejos útiles: muchos de sus virtuosos componentes. gráficas de las montañas. El hallazgo de sus
• Satisfaga su necesidad de comer algo dul- El resultado final es el azúcar, rica en sa- virtudes ha propiciado su presencia en las
ce con fruta fresca o seca. carosa, elemento inestable que al incor- tiendas dietéticas de los EEUU primero y
• Coma una porción pequeña de su postre porarse al organismo busca aliarse inme- enseguida, en todo el mundo.
favorito, en lugar de comer cualquier postre. diatamente a las sales minerales que le ¿Por qué incluimos este alimento aquí?
• Cuando coma fuera de casa comparta el extrajeron, en especial el calcio. Porque ayuda a adelgazar, contiene antio-
postre con un amigo o con un familiar. Se forma entonces el sucrato de calcio, xidantes, favorece el colesterol bueno y es
• Reduzca la cantidad de azúcar y de grasas sustancia no asimilable más tarde elimina- rico en inulina (ayuda a eliminar el exceso
en sus recetas favoritas. da. Es decir, el organismo es despojado del de colesterol nocivo). Es también excelente
• Pruebe recetas nuevas para preparar dul- calcio y queda expuesto a las caries den- para los diabéticos, porque ayuda a reducir
ces con menor contenido calórico. tales, a la pérdida de su masa ósea, o al el nivel de glucosa en sangre.
• Elija versiones de sus postres favoritos raquitismo infantil entre otros males. Y sobre todo, porque se cree que puede
con menos calorías y grasas. Claro está que el azúcar es una ineludible llegar a contribuir de forma decisiva a elimi-
• Utilice un edulcorante de bajas calorías en e instantánea fuente de energía, pero es nar, o a reducir sustancialmente, el nocivo
lugar de azúcar para el café o el té. preferible incorporarla a partir de las frutas azúcar blanco industrial sin tener que recu-
que son más fáciles de digerir, no recargan rrir a otros productos nocivos.
el trabajo del hígado y previenen la obesi-
ALCOHOLES DE AZÚCAR dad y la diabetes. UNA PLANTA PERENNE
Otro tipo de edulcorante son los alcoholes Melaza. Otras alternativas para sustituir el El yacón posee entre 4 y 20 raíces carno-
de azúcar, que a pesar de su nombre no blanco y dulce cristal son la melaza -con- sas de hasta un palmo de longitud y 10
contiene alcohol. Por su contenido calórico centrado del jugo de caña de color oscuro, cm de diámetro, así como delgadas raíces
reducido se emplean en la fabricación de rico en hierro y calcio- y la miel de abejas, fibrosas. La planta suele medir 1,5-3 m de
caramelos, goma de mascar y postres sin sustancia natural rica en calcio, hierro, fós- altura. Sus hojas tienen forma acorazonada,
azúcar (aportan alrededor de la mitad de las foro, aceites esenciales, glucosa, sacarosa, con nervaduras en la base, y las flores son
calorías que el azúcar y otros carbohidratos). levulosa, dextrina y vitaminas. pequeñas y de color amarillo. Es una de las
Algunos ejemplos de alcoholes de azúcar: Miel. La miel y la melaza son excelentes para 21 especies del género Smallanthus.
isomalta, maltitol, manitol, sorbitol y xilitol; endulzar infusiones, preparar mermeladas y Las raíces del yacón son muy ricas en inu-
en algunas ocasiones pueden provocar dia- postres, pero tienen un alto aporte calórico lina y FOS (fructo oligosacáridos) que, al
rrea, especialmente en los niños. Es impor- por lo que resultan prohibitivos para las per- no poder ser hidrolizados por el organismo
tante destacar que los alcoholes de azúcar sonas que no pueden consumir azúcar o lle- humano, atraviesan el tracto digestivo sin
elevan el nivel de glucosa en la sangre en van adelante una dieta de bajas calorías. ser metabolizados. Lo cual da un aporte de
menor medida que otros carbohidratos. calorías inferior a las de la sacarosa, así que
es excelentes en las dietas hipocalóricas y
ENDULZAR: YACÓN en caso de diabetes.
SUSTITUTOS DEL AZÚCAR: Hasta hace muy poco, el yacón (Sma- Los FOS y la inulina se consideran alimentos
MIEL DE ABEJAS, MELAZA llanthus sonchifolius) era una de tantas “funcionales”: en este caso, la fermentación por
Y ESTEVIA.
¿SON ÚTILES, EN CASO DE DIABE-
TES?
Cocina vegetariana 93
son muy elevadas, necesitará de un riego
más abundante y frecuente.
El cultivo del yacón se inicia los primeros
días de primavera, con la siembra de tu-
bérculos. A partir de estos tallos subterrá-
neos el cultivo de la planta es más fácil.
Conviene que el suelo sea rico en materia
orgánica, o bien podéis añadir compost. El
suelo debe tener un buen drenaje.
La planta crece de forma natural en zonas
donde las precipitaciones alcanzan valores
entre los 500 y 1000 milímetros de agua
caída al año. De lo contrario es importante
regar en abundancia. El ciclo del cultivo del
yacón dura entre 8 y 10 meses, entonces
se inicia la cosecha. La recolección de los
nuevos tubérculos se hace a mano, para
la microflora del colon conlleva una mejor activi- platos dulces, como la rica ensalada andina no dañarlos con herramientas.
dad de las funciones de éste, como el aumento con yacón, elaborar mermeladas y siropes
fecal. También posee efectos fisiológicos que de yacón, incluso una tisana.
estimulan el crecimiento de bífido bacterias en ¿Y LA ESTEVIA?
el colon, lo que permite calificarlo de prebiótico. EN DIETAS DE ADELGAZAMIENTO, Para los diabéticos, y para todo el mundo,
Es, en resumen, un excelente alimento dietético. DIABETES Y COLESTEROL la alternativa más saludable para endulzar
Como decimos, además de ser una autén- es el esteviósido, principal edulcorante de la
RECUERDO HISTÓRICO... Y RECIENTE tica bendición en caso de diabetes, el ya- estevia (Estevia rebaudiana), especie vegetal
La planta ha sido domesticada en los An- cón ayuda a corregir el exceso de colesterol cuyas hojas fueron empleadas, desde siglos
des, en las regiones húmedas de Perú y nocivo y los riesgos de arteriosclerosis, de pasados, por los indios guaraníes (Paraguay
Bolivia, desde hace unos 3.200 años. En osteoporosis (favorece una mayor biodis- y Brasil) no sólo para endulzar, sino también
la costa peruana se encontraron cerámicas ponibilidad del calcio), o de cáncer de co- por sus propiedades medicinales. Tras atra-
y textiles prehispánicos de más de 1.000 lon. Y también en caso de un simple estre- vesar muchas peripecias legales, hoy por fin
años de antigüedad (de la cultura Nazca). ñimiento, gracias a sus virtudes digestivas. la estevia es reconocida como planta con
En 1999 se denunció el traslado irregular de El yacón es un alimento que permite per- virtudes medicinales y se utiliza en todo el
cinco variedades genéticas de yacón del Perú der peso de forma natural, en primer lugar mundo. La estevia no deja en la boca el típico
hacia el Japón, lo cual originó la pérdida irre- porque es rico en fibra, que ayuda a depu- sabor metálico de los edulcorantes sintéticos,
parable de parte de nuestra riqueza genética, rar el organismo eliminando residuos y to- aunque sí un retrogusto al que no todo el
y quizá de cientos de millones de dólares, xinas, pero también porque contiene pocas mundo se acostumbra, por eso hoy en día la
que son los que va a generar en la industria calorías, y porque sus antioxidantes ayudan industria la combina con otros edulcorantes.
de alimentos y bebidas por todo el mundo. a mejorar el metabolismo celular y lipídico. De todas las propiedades medicinales que
Recordad que para adelgazar su consumo pueden enumerarse de la estevia destacan
SIROPE DE YACÓN, UN BUEN EN- irá acompañado de otros alimentos bajos los efectos que tiene para la calidad de
DULZANTE NATURAL en calorías, como las frutas y verduras. vida de los diabéticos. Buena parte de los
Tradicionalmente el yacón era apreciado afectados por esta enfermedad (se calcula
por su textura crujiente y sabor dulce, pero ¡PODEMOS CULTIVARLO EN CASA! que más de 135 millones en todo el mun-
ahora además tenemos a nuestro alcance El yacón puede cultivarse con relativa facili- do) pueden beneficiarse de las propieda-
¡un poderoso edulcorante natural! Es rico en dad en cualquier huerto o jardín (16-24 ºC) des reguladoras de los niveles de azúcar
FOS y bajo en calorías, lo cual también favo- y se adapta bien a climas como los de la sie- en sangre que aporta la ingesta de hojas
rece la regeneración de la microflora intesti- rra del Perú, en donde el clima es templado tiernas de la estevia. Los estudios médicos
nal y la formación de bífido bacterias. Como y la temporada de crecimiento larga. constatan que el principio activo de la plan-
se sabe, éstas permiten regular a otras bac- Crece vigorosamente de forma similar al ta induce a las células beta del páncreas
terias que se encargan de la putrefacción de tupinambo y resiste las heladas mode- a producir por ellas mismas importantes
los residuos en el intestino grueso: por eso radas. Las raíces de propagación pueden cantidades de insulina, lo que contribuye a
la concentración de toxinas será menor y, en guardarse en el frigorífico, (allí las entierran reducir la glucosa en sangre, tan relaciona-
consecuencia, disminuirá el riesgo de que lejos de las heladas hasta la primavera). da con la diabetes mellitus 2.
se produzca un cáncer al colon. Las raíces se desarrollan bastante pronto, Actualmente la estevia se comercializa en
En la cocina se puede añadir a tartas y todo pero allí serán mucho más dulces después polvo y en forma líquida (bastan dos o tres
tipo de postres; se puede hacer turrón y de algunas heladas. Si las temperaturas gotas para endulzar una taza de té o café).
94 Cocina vegetariana
RECUERDO HISTÓRICO de la Universidad Católica de Lovaina (Bélgi- ESTEVIA EN CASA
En 1887, el botánico sudamericano Anto- ca) y demostraron la seguridad de la estevia. Hoy cualquier persona puede tener alguna
nio Bertoni descubrió la planta de la estevia Después de un sinfín de peripecias, en el plantita de estevia en casa. Algunos diabé-
gracias a los indios guaraníes del Paraguay. año 2007, la FAO y la OMS aceptaron, final- ticos del tipo 1, toman una sola hojita to-
La llamó Eupatorium en 1899. En 1900, el mente, la inocuidad de la estevia. Hoy po- mada en ayunas, sin dejar la medicación, y
químico paraguayo Ovidio Rebaudi realiza demos por fin encontrarla en todas partes. notan sus beneficiosos efectos.
los primeros estudios del componente dul- En nuestro país, el agricultor Josep Pàmies La infusión es más laboriosa, se toma en
ce de la hoja de estevia. es el gran divulgador y pionero de la planta. un momento, pero se precisan unos 20
En 1921, la Unión Internacional de Química minutos para hacerla. La infusión es ideal
bautizó la sustancia edulcorante principal de MÁS POTENTE QUE EL AZÚCAR para el invierno, cuando la planta detiene su
la estevia como esteviósido. Diez años des- Como decimos, la estevia (Stevia rebaudia- metabolismo y no vegeta. Se prepara como
pués, dos químicos franceses descubrían na) es una planta originaria de Paraguay, cualquier infusión de menta, manzanilla...
que el esteviósido tenía un poder edulco- donde crece de forma silvestre. Los indios Con una cucharadita es suficiente, que se
rante 300 veces mayor que el azúcar de guaraníes que la conocían con el nombre corresponde a un gramo de estevia seca.
caña, y que, además, no era asimilado por de kaa-he-he, o hierba dulce, y utilizaban sus
el organismo, y, por tanto no engordaba. hojas para endulzar, pero también supieron ¿PARA QUIÉN ES MÁS POSITIVO TO-
En 1942, en Inglaterra se propone el estevió- aprovechar sus propiedades medicinales. MAR ESTEVIA?
sido como un buen sustitutivo del azúcar. Tres Las empleaban desde tiempo inmemorial Para los diabéticos, para los hipertensos,
años después aparecen los primeros prepara- como cardiotónicas, hipotensoras, contra la para las personas con problemas en los ri-
dos para diabéticos en Argentina. En 1952, in- acidez estomacal y para bajar el ácido úrico. ñones y para tratar la mala circulación o los
vestigadores estadounidenses confirmaron que Para lo primero solían tomarlas en infusión, problemas en las articulaciones, aunque
el esteviósido era la sustancia natural más dulce junto con la yerba mate (Ilex paraguanen- también es un regulador intestinal (no un
que se había encontrado hasta el momento. sis) y como hemostático y bactericida las laxante). Ahora la Roche ha patentado un
Se descubre que influye de forma positiva en aplicaban directamente sobre las heridas. producto de la estevia por sus propiedades
la glucemia. En 1966 se vende estevia natural Su hoja contiene una serie de compuestos cognitivas, para que los niños tengan un
con el nombre de “dulce té del Paraguay”. glucósidos (esteviósido, 5-10%; rebaudiósi- mayor rendimiento intelectual y los mayo-
En 1971 la empresa química Shuda lanza el do A, 2-4%; rebaudiósido C, 1-2% y dulcó- res no lo pierdan. Por tanto, en vez de una
primer producto elaborado con stevia, (Ste- sido A, 0,5-1%) y posee un poder endul- pastilla de la Roche, es mejor tomar unas
viarol). En 1980, la producción de estevia zante 300 veces más potente que el azúcar. hojitas de estevia. En definitiva, para todo
en Japón llega a 60 toneladas de hoja. En Pero además de su extraordinario dulzor, el mundo es positivo y recomendable.
1984 finalizan los estudios realizados por la lo más interesante de estos glucósidos es La OMS ha autorizado 4 g de hojas secas al
Sociedad Japonesa de la Stevia Japonesa, que no son metabolizados por nuestro día, que es muchísimo. Porque 4 g supon-
que determinan su validez para la salud. organismo y, por lo tanto, no afectan ni a drían 40 g de hoja tierna. Lo recomendable
los niveles de glucosa en sangre ni, por su- es tomar 4 hojitas al día. Las hojas secas no
GÁNGSTERS EN ACCIÓN puesto, a la secreción de insulina. pesan ni un cuarto de gramo. Pero la OMS
Sin embargo, a principios de la década de Esto la hace ideal para las personas que lo ha autorizado con esteviósido puro, que,
1990, un poderoso organismo estadou- deseen tomar un azúcar alternativo que no realizada la transformación en la hierba, su-
nidense, la Food and Drug Administration sea químico ni calórico, especialmente los pone unos 4 g de hoja al día, algo excesivo,
(FDA) decidió prohibir el consumo de ste- diabéticos y aquellos que sigan una dieta a no ser que sea para tratar un problema.
via sin dar un sólo argumento válido que baja en hidratos de carbono. Si no los hay, con medio gramo al día, que
lo justificase. Pero poco tiempo después se La estevia no tiene contraindicaciones. Sin em- equivaldría a dos o tres hojas tiernas, es
descubrió el pastel: los directivos que habían bargo, existen miles de contraindicaciones del más que suficiente para conservar
tomado aquella decisión cambiaron de em- aspartamo, un endulzante incomprensi- la salud.
pleo, trasladándose de la entidad pública a blemente aprobado por las
una empresa que fabricaba edulcorantes quí- autoridades de EE.UU.
micos… como el aspartamo, un endulzante
beneficiado por aquella decisión, tan injusta,
y del que hoy se conoce su nocividad.
La empresa del aspartamo adonde fue-
ron a parar los ex directivos de la FDA no
era una empresa cualquiera; se trataba de
Monsanto, la multinacional de la agroin-
dustria fabricante de venenosos pesticidas.
Para rebatir aquella decisión tan injusta y de-
lictiva, los científicos Jan Geuns y Johan Buyse
lideraron un equipo internacional de científicos
Cocina vegetariana 95
Todas las recetas de este número
RECETAS VEGANAS • Compota de manzana y naranjas .......80 • Hamburguesas de lentejas con pesto
• Salsa de tomate .........................................13 • Tartitas a la canela con relleno de nueces ....................................................50
• Salsa de tahín .............................................13 de manzana ................................................84 • Tortilla de patatas ......................................50
• Sopa de tofu ...............................................14 • Huevos revueltos con tomate ..............50
• Sopa de guisantes.....................................14 RECETAS VEGETARIANAS • Lasaña de tofu............................................52
• Paella oriental .............................................14 • Salsa de yogurt con hierbas ..................13 • Tortilla de hortalizas al horno ................52
• Ensalada de apio y uvas con manzana y • Crema de garbanzos ................................14 • Macarrones semintegrales
nueces...........................................................17 • Lasaña de tofu............................................15 con berenjena ............................................62
• Ensalada de tofu, tomate • Boniatos con brécol..................................15 • Dip de zanahorias y manzanas con
y albahaca ....................................................18 • Ensalada de pasta con naranja ............17 requesón ......................................................62
• Ensalada con brote de soja ...................18 • Ensalada de espelta con manzana .....18 • Huevos escalfados con espinacas y
• Ensalada de naranja y zanahoria • Hinojo a la plancha con granada.........20 tomates cherry ...........................................62
con canela ...................................................20 • Ensalada de repollo con guindilla .......20 • Pastel de espinacas ..................................64
• Coliflor especiada ......................................23 • Sopa de brécol con picatostes .............23 • Dip o mojón de zanahorias y manzana
• Sopa fría de guisantes al comino ........26 • Crema fría de pepino con aguacate ...24 con requesón .............................................67
• Fideos de arroz con salsa • Sopa fría de melón e hinojo .................24 • Copos de maíz con fresas con kéfir ...67
aromática......................................................28 • Crema de calabaza con pimentón • Pan de higo y pasas .................................68
• Crema de champiñones .........................28 ahumado y tortilla de maíz....................26 • Muesli de suero de leche con frutas y
• Sopa de patata con salchicha de tofu ..... 32 • Crema de zanahorias con frutos bayas..............................................................68
• Cazuela de hortalizas con albahaca secos ..............................................................26 • Mousse ligera de calabaza .....................70
y tomillo ........................................................36 • Sopa de zanahorias ..................................30 • Tortilla de cebolla con queso gruyere 72
• Risotto de hortalizas al tomillo .............38 • Sopa fría de puerro y patata..................30 • Espárragos con huevos escalfados y
• Tabulé al estilo clásico .............................38 • Sopa de pisto..............................................32 parmesano...................................................72
• Sartenada de calabacín • Arroz pilaf con fruta y cebolletas..........35 • Batido aromático .......................................76
con tomate ..................................................38 • Calabacín relleno con queso de cabra.... 35 • Clafoutis de cerezas .................................79
• Cazuela de col rizada con nueces ......40 • Espaguetis con berenjena y tomate ...35 • Crema de limón.........................................80
• Rollos de berenjena al horno ...............45 • Sartenada de hortalizas y mandioca ..36 • Mousse de limón y yogurt .....................80
• Croquetas de zanahorias y tofu ...........46 • Rissotto de espárragos a las hierbas ..40 • Pastel de manzana ...................................80
• Espagueti con lentejas al • Tartar de requesón y manzana.............43 • Melón pasión ..............................................82
vinagre balsámico .....................................55 • Tartaleta de verduras ................................43 • Banderillas de fruta con mousse de
• Risotto con setas .......................................55 • Pastelitos picantes de alubias chocolate ......................................................82
• Libritos con berenjenas y verduras .....55 con salsa de aguacate .............................43 • Magdalenas de copos de avena
• Platito de guisantes con champiñones • Tartas de verduras variada (queso y nuez ............................................................84
y tomate .......................................................56 y cebolla) .....................................................44 • Tarta suave de requesón ........................86
• Arroz integral con verduras ....................56 • Tempura (rebozados de verduras) .....46 • Galletitas con semillas de amapola ....86
• Arroz con tomate .......................................58 • Albóndigas de espelta con puerro ......49 • Piña con salsa de fresas .........................86
• Cuscus con tofu .........................................58 • Hamburguesas de hortalizas en masa • Tarta de frutas tropicales .........................88
• Arroz basmátic con aromas veraniegos .....58 pastelera .......................................................49 • Manzanas asadas con avellanas ..........88
• Garbanzos con espinacas ......................60
• Corazones de alcachofa con salsa
de tomate ....................................................60
• Pasta con verduras al pesto...................64
• Mazadonia de frutas con jarabe
de lima ..........................................................67
• Ensalada de frutos frescos .....................68
• Gachas (porridge) con leche de soja .... 70
• Explosión de carotenos ...........................75
• Zumo de manzana, pera y apio...........75
• Saludos al sol ..............................................75
• Batido energía verde ................................75
• Batido de fresas y natillas.......................76
• Tisana para la circulación........................76
• Café de raíces .............................................76
• Leche de almendras ................................76
• Leche de soja y mango...........................76
96 Cocina vegetariana
EL SIGNO DEL MES
Aries, signo de fuego y elemento cardinal,
es el que inicia los signos del zodíaco. Sue-
len ser personas fuertes, rápidas, aventu-
reras, confiados de sí mismos y amantes
de la aventura, el reto y la libertad. Les so-
bra energía y, por ello, deben contener a
veces su impulsividad y la falta de pacien-
cia. Son de talante noble aunque pueden
ser muy hirientes con la gente de su alre-
dedor. Mucho cuidado con ofenderles. Les
mueve la independencia y conseguir sus
objetivos, y a veces pueden caer en cierta
desmesura en la frivolidad y un exceso de
ambición, especialmente por lo material.
Después de un 2020 plagado de dificulta-
des, Aries está renaciendo de sus cenizas
Aries
y, si pone todas sus energías en ello, po-
drá llevar a cabo una honda transforma-
ción de sus propio esquemas. Es tiempo
de ir resolviendo dudas, de ilusionarse
con los cambios, de cuidar el bienestar
(21 de marzo-19 de abril) físico y espiritual. La presencia de Urano
en Tauro es sinónimo de cambios ines-
perados, algo que a veces los incomoda.
Ten cuidado con:
Ojo con cargar demasiado con todo. No pasa nada por pedir A nivel amoroso, este inicio de año pue-
ayuda. Tampoco es bueno querer controlar demasiado a los de haber hecho tambalear algunas rela-
demás. ciones y ello podrá poner en peligro su
autoestima. No será hasta otoño cuando
Para estar bien: Aries se sentirá lleno de fuerza para volver
Adáptate y no te resistas a los cambios. a la conquista, una vez se haya lamido las
últimas heridas. Desde marzo, Venus ha
Mejor día de la semana: ingresado en su signo, por lo que es una
Martes. época muy propicia para salir del confort
habitual y a lanzarse a vivir lo que reserve
el destino.
98 Cocina vegetariana