ENTRENAMIENTO POR AREAS FUNCIONALES.

• I nt roducción.

• Evolución del concept o.

• Efect os fisiológicos en cada área.

• Det erm inación de cada área según la persona.

• Mét odos de ent renam ient o para cada área.

INTRODUCCION.
El concept o de " á r e a fu n ciona l" surgió com o una necesidad de poder dirigir y cuant ificar las cargas de
ent renam ient o en un deport ist a. Est e es uno de los aspect os m ás difíciles en lo que a planificación deport iva se
refiere, siem pre est á present e la duda de sí la carga es la adecuada en cant idad, duración, densidad, et c.- , por
m iedo a quedarnos cort os con el est im ulo ó lo que puede ser peor a pasarnos y agot ar al deport ist a.

Gracias a los av ances, en las invest igaciones en fisiología aplicada al ej ercicio, se han est ablecido ciert os parám et ros
de correspondencia ent re int ensidad y volum en de las cargas y las respuest as fisiológicas que est as causan en el
organism o del deport ist a. Al conj unt o de respuest as fisiológicas iguales ó específicas, según la aplicación de
det erm inados est ím ulos ( sea cuál fuese su present ación) se le llam a " á r e a fu n cion a l" .

EVOLUCI ON DEL CONCEPTO

El concept o de "á r e a fu n cion a l" se com enzó a form ar desde la década del 1960, en ést os años Toni Net t
( alem án) , Reindell y Gerschller; com enzaron a hablar de ent renam ient o aeróbico y anaeróbico. Cit aba la palabra
aeróbico para referirse a t odos aquellos ent renam ient os que est aban dirigidos a adapt ar los grandes sist em as
( cardiovascular y respirat orio) y hablaba de anaeróbico para aquellos t rabaj os dirigidos a la m usculat ura y no a los
grandes sist em as. Est o ahora sabem os que no se da así y que am bos t ipos de t rabaj o t ienen conección ent re los
sist em as y los m úsculos, dependiendo del niv el de int ensidad del ej ercicio.

Más adelant e se em pezaron a dividir las áreas de t rabaj o t ant o aeróbicas com o anaeróbicas; Hollm ann y Keul
com enzaron a diferenciar los t rabaj os lact ácidos a los aláct acidos en la part e anaeróbica y luego en 1976 Hollm ann
div idió el área aeróbica con la siguient e nom enclat ura:

•
•
Baj o nivel.

•
Mediano niv el.
Alt o Nivel.

Est a div isión est aba basada en los diferent es sust rat os ut ilizados dent ro el área aeróbica para diferent es rangos de
int ensidad en el t rabaj o.

Con un t rabaj o parecido encont ram os a Maglischo lo único que con ot ra m anera de llam ar a las dist int as áreas
aeróbicas, est as son:

• Area subaeróbica.

• Area superaeróbica.

• Máxim o consum o de oxígeno.

Tam bién dent ro del área anaeróbica subdiv idió las áreas en:
 • Tolerancia anaeróbica lact ácida.

• Capacidad alact ácida.

Est a fue la evolución del concept o de " área funcional" hast a el present e, la nom enclat ura ut ilizada para est e curso
es la siguient e:

• Ar e a r e ge n e r a t iva .

• Ar e a su ba e r óbica .

• Ar e a su pe r a e r óbica .

• M á x im o Con su m o de Ox íge n o.

• Re sist e ncia a na e r óbica .

• Tole r a n cia a n a e r óbica .

• Pot e ncia a na e r óbica .

• Ca pa cida d a lá ct ica .

EFECTOS FI SI OLOGI COS DEL ENTRENAMI ENTO EN CADA AREA

FUNCI ONAL.

AREA REGEN ERATI VA:

Const it uy e un área int ensidad de gran im port ancia en lo que a procesos de recuperación se refiere, t iene com o
efect os:

• Act iva ción a e róbica .

• Est im u la ción h e m odin á m ica ( ca pila r iz a ción ) .

• Est im u la ción ca r diova scu la r y r e spir a t or ia .

• Au m e n t o e n e l n ú m e r o de la s m it ocon dr ia s, con incr e m e n t os

de la M ioglobin a y de e n zim a s ox ida t iva s.

• Au m e n t a la ox ida ción de gr a sa s.

• Alt a t a sa de r e m oción y ox ida ción de l la ct at o r e sidu a l.

• Alt o e fect o de r e ge n e r a ción e n los pr oce sos de r e st a u r a ción celu la r .

Se t rabaj a durant e ( a veces Ej : pausas act ivas.) y después de una sesión int ensa de ent renam ient o. La
concent ración de lact at o para est e t ipo de t rabaj os no debe superar los 2 m m ol/ l, ot ra variable para ut ilizar es no
sobrepasar de un 50 % de la frecuencia cardíaca m áxim a.

Los t rabaj os se pueden efect uar en t odas las sesiones de ent renam ient o.

AREA SUBAEROBI CA:

Represent a el prim er niv el de t rabaj o dent ro de los m ecanism os aeróbicos, algunas de las consecuencias fisiológicas
inducidas por el ent renam ient o dent ro de est a área son:

• Au m e n t o de l n ú m e r o y t a m a ñ o de la s m it ocon dr ia s.

• I n cr e m e n t o de la M ioglobin a y e n zim a s ox ida t iva s.

• Aum e nt o de la ca pa cida d a e r óbica con a lt a e st im ula ción he m odina m ica

• M a yor ox ida ción de los á cidos gr a sos.

• Alt a t a sa de r e m oción y elim in a ción de l la ct a t o r e sidu a l.

• Au m e n t o de la s r e se r va s de glu cóge n o y su e con om ía .

• Efe ct o r e ge n e r a t ivo ce lu la r e n los pr oce sos de r e st a u r a ción .

 • D e spla za m ie n t o de l u m br a l a e r óbico de la ct a t o.

Los t rabaj os dirigidos a est a área, son ut ilizados para un m ant enim ient o de la capacidad aeróbica en deport ist as
bien ent renados ó para un desarrollo de la capacidad aeróbica en at let as que recién se inician en el deport e .

El t iem po de t rabaj o para est a área va de los 40 a los 90 m inut os de ej ercicio, la concent ración de lact at o se
encuent ra ent re los 2 y 4 m m ol/ l y las pulsaciones en un rango del 45 al 60 % de la frecuencia cardíaca m áxim a ( en
adelant e FCM) .

Est a área es sin duda la m ás em pleada en cualquier t ipo de ent renam ient o y puede represent ar de un 50- 70% del
volum en t ot al del m acrociclo.

AREA SUPERAEROBI CA:

Const it uy e un segundo nivel en los t rabaj os de predom inio aeróbico, es el área funcional que m ás desarrolla la
eficiencia aeróbica, algunos de los efect os producidos por el ent renam ient o a est e niv el son:

• Aum e nt o de la ca pa cida d de pr oducción - r e m oción de

la ct a t o ( la ct a t e t u r n ove r ) int r a y post e sfu e r zo.

• Aum e nt o de la ca pa cida d y v e locida d e nz im á t ica

m it ocon dr ia l de m e t a boliza ción de l pir u va t o.

• Est a ble ce la s ba se s pa r a e l a u m e n t o de l m á x im o con sum o

de ox íge n o.

• Au m e n t a la e ficie n cia m e t a bólica glu colit ica .

En t rabaj os de duración ó cont ínuos se llega a unos 45- 50 m inut os en corredores fondist as y de 30- 40 m inut os para
deport ist as de ot ra especialidad.

Los niveles de lact at o van de los 4 a 6 m m ol/ l y si ut ilizam os com o variable de cont rol a la frecuencia cardíaca, est a
oscila ent re el 65- 75% de la FCM.

El volum en t ot al del ent renam ient o anual en est a área es de aproxim adam ent e 18- 20% .

M AXI M O CON SUM O D E OXI GEN O:

Es el niv el de t rabaj o m ás elev ado dent ro de la part e aeróbica, es el área que desarrolla la m áxim a pot encia del
m ecanism o aeróbico. Algunos de los efect os inducidos por el ent renam ient o son:

• Au m e n t o de la pot e n cia a e r óbica .

• Ele va la ve locida d m it ocon dr ia l pa r a ox ida r la s m óle cu la s de pir u va t o.

• I n cr e m e n t a la ve locida d de la s r e a ccion e s ox ida t iva s t a n t o

a n ive l de l ciclo de Kr e bs, com o a n ive l de la ca de n a r e spir a t or ia .

• Au m e n t a la e ficie n cia de l sist e m a de t r a n spor t e y difu sión de ox ige n o.

• Aum e nt a la ca pa cida d de t r a ba j a r e n e st a dos e st a ble s de

la ct a t o a n ive le s in t e n sos de ve locida d.

• La com bu st ión de h idr a t os de ca r bon o se lle va a la m á x im a ca pa cida d.

 • Ox ida ción de la s gr a sa s se r e du ce a u n m ín im o.

Es el área que m ás aum ent a el consum o de oxígeno y es específica de los corredores m ediofondist as, los t rabaj os
para est e nivel de int ensidad v an hast a los 8- 10 m inut os de esfuerzo cont ínuo.

Los niveles de lact at o corresponden en est a área van de los 6 a los 9- 10 m m ol/ l ( según el aut or) y la frecuencia
cardíaca se encuent ra ent re un 75- 90% de la FCM.

En el volum en t ot al de ent renam ient o anual se m anej a un 5- 10% dependiendo del deport e y/ ó especialidad.

RESI STEN CI A AN AERÓBI CA:

Los t rabaj os para est a área son de una int ensidad m uy im port ant e, est os se encuent ran ent re los 95- 97% , es un
área específica para corredores de 400 m t s, nadadores de 100 m t s libres, et c.- , los efect os inducidos por el
ent renam ient o en est e niv el son:

• Aum e nt o de la ca pa cida d de t ole r a r conce nt r a cione s de

la ct a t o e le va da s.

• Ba se pa r a u n post e r ior de sa r r ollo de t r a ba j os con m á s a lt a s

con ce n t r a cione s de la ct a t o.

• I ncr e m e nt a la ca pa cida d de cont r a cción de fibr a s r á pida s

I I b, con la ct a t os e le va dos.

Los niveles de lact at o que se producen con est e t ipo de ent renam ient os van de los 10- 14 m m ol/ l y la frecuencia
cardíaca puede llegar a un 90- 95% . El ent renam ient o t ot al ex presado en volum en no supera al 3- 5 % del t ot al.

La recuperación ent re sesión y sesión de ent renam ient o debe ser de por lo m enos 48- 72 horas.

TOLERAN CI A AN AEROBI CA:

En est a área se busca lograr llevar los niveles de lact at o al m áxim o posible, est os llegan hast a los 24 m m ol/ l y la
int ensidad de los t rabaj os es de 95- 98% dependiendo de la duración y el volum en de las series y repet iciones.

El volum en t ot al de t rabaj o en el año no supera el 1- 2% y la recuperación ent re sesión y sesión no puede ser m enor
a 72 horas. Cuando se busca desarrollar la m ay or cant idad de concent ración de lact at o se est á t rabaj ando en lo que
llam am os pot encia anaeróbica, los niveles de lact at o t am bién llegan a 24m m ol/ l, est e t ipo de t rabaj o se busca para
lograr sim ular sit uaciones sim ilares a las de la com pet encia y que son específicas de los velocist as.

CAPACI D AD ALACTI CA:

Est a área es específica de los v elocist as, y depende fundam ent alm ent e del creat in- fosfat o com o com bust ible
energét ico, por t ant o la duración de los t rabaj os en est e niv el van de 8 a 12 segundos y para algunos aut ores
( Plat onov) puede ir hast a los 25- 30 segundos en pruebas cíclicas com o el caso de los 100 y 200 m t s en el
at let ism o; los efect os fisiológicos en est a área son:

• Au m e n t o de la ve locida d de glu cólisis e n con dicion e s a na e r obica s.

• Au m e n t a e l m a n t e n im ie n t o de l a pr ovision a m ie n t o de la s vía s de fosfa ge n o.

• I n cr e m e n t o de la conce n t r a ción de e nzim a s in volu cr a da s ( ATpa sa , m ioqu in a sa , y

cr e a t iquin a sa ) .

• Au m e n t o de fosfá ge n os ( ATP- CP) .

 POTEN CI A ALACTI CA

Los t rabaj os se realizan al 100- 110% de int ensidad con cargas de breve duración sin sobrepasar los 3m m ol/ l de
lact at o cuando est am os t rabaj ando en deport es acíclicos ( Ej : Fút bol) , en el caso de pruebas cíclicas com o ya fue
m encionado se puede t rabaj ar hast a los 25- 30 segundos con concent raciones de 8- 11 m m ol/ l para m ej orar la
capacidad, est o es así porque est a área es específica para las referidas pruebas. Las pausas son com plet as ( no
m enor a 3 m inut os) para dar t iem po a la resínt esis de creat in- fosfat o.

Est e t ipo de t rabaj os se pueden realizar en t odas las sesiones de ent renam ient o.

METODOS DE ENTRENAMIENTO.

Exist en varias nom enclat uras diferent es para nom brar a los dist int os m ét odos de ent renam ient o, lo im port ant e es
saber que efect os producen en el proceso de la obt ención de la form a deport iv a, no im port a t ant o el nom bre sino la
form a en sí del m ét odo. Ningún m ét odo es recet a para la m ej ora de det erm inada área funcional, t odos sirv en si son
bien usados, respet ando la duración, int ensidad, densidad, t iem pos de recuperación ent re un est ím ulo y ot ro, et c.-
A cont inuación desarrollo algunos de los m ét odos ut ilizados com únm ent e y que son referencia del cuadro " Aspect os
fisiológcos y m et odológicos del ent renam ient o por areas funcionales" .

CONTI NUO LARGO:

Est e m ét odo perm it e obt ener diversos efect os en función del volum en y la int ensidad de la carga de ent renam ient o
en resist encia general. Es específico de aquellos deport ist as que se ent renan con volúm enes grandes de t rabaj o y
int ensidades baj as, 60% de la velocidad de com pet encia aproxim adam ent e.

Un ej em plo de t rabaj o con est e m ét odo es una carrera cont ínua de 1 hora, 40 m inut os de nat ación variando est ilos,
un pedaleo de 2 horas en ciclism o, et c.-

CONTI NUO CORTO:

Es sim ilar al m ét odo " cont ínuo largo" con respect o a que no ex ist en pausas pasivas, lo que se puede aum ent ar es la
int ensidad al baj ar el volum en de la carga de ent renam ient o. La int ensidad se sit úa en un 70 a 85 % de la velocidad
de com pet encia.

Ej em plos: 35- 40 m inut os de carrera cont ínua, Fart lek ( cam bios de rit m o) de 45 m inut os, nado libre 25- 30 m inut os,
1- 1h10m inut os de ciclism o de rut a, et c.-

FARTLEK:

Es t am bién llam ado " Juegos de rit m os" , se caract eriza por cam biar cont inuam ent e los rit m os de int ensidad en la
ej ecución del t rabaj o; est a variación en los cam bios de rit m o, puede est ar dada por la variación nat ural del t erreno
o puede est ar det erm inada de ant e m ano. Las int ensidades en est e t ipo de t rabaj os van del 70 al 85% de la
velocidad de carrera.
Ej em plos: Carrera cont ínua de 1 hora por t erreno ondulado.

FRACCI ONADO AEROBI CO LARGO:

Se caract eriza por un alt o volum en con int ensidad débil y pausas cort as, las pausas pueden ser act iv as o pasivas.

La int ensidad de est e t ipo de t rabaj os se sit úa en los 70- 80% de la velocidad de com pet encia.

Ej em plos: 4 pasadas de 1500 m t s con 800 m t s de t rot e suave com o pausa ( en adelant e 4x 1500 R800) .

FRACCI ONADO AEROBI CO CORTO:

Est e Mét odo se ut iliza para cargas de ent renam ient o con una duración que puede ir del m inut o hast a los 4 m inut os.
Aquí el volum en es un poco m enor y la int ensidad llega al 90- 105% de la velocidad de carrera.

Ej em plos: 2 bloques de 4 x 500 Micro 1´ Macro 3´ .( At let ism o)

FRACCI ONADO ANAEROBI CO LARGO:

Es un m ét odo int ensivo de volúm enes m edios con alt as int ensidades; est as llegan a 85- 95% de la velocidad de
carrera.

Busca por lo general adapt ar al deport ist a para soport ar alt os niv eles de lact at o.

Ej em plos: 4 x 500 R 3´ ( Cuando la recuperación es por t iem po es pasiva) ó 3 x 3 x 400 Micro 2´ Macro 10´ .

FRACCI ONADO ANAEROBI CO CORTO:

Se caract eriza por su alt a int ensidad 90- 110% de la velocidad de carrera y el v olum en es baj o. Por lo general se
usan para desarrollar la pot encia láct ica.

Ej em plo: 6 x 200 R Com plet a ( 6- 8´ aprox .)

REPETI CI ON LARGO:

Aquí se busca est im ular a las v ías energét icas del Mot or 1, se ut ilizan volúm enes baj os con gran int ensidad 95-
115% de la velocidad de carrera.

Ej em plo: 3 x 4 x 150 Micro 4´ Macro Com plet a ( 10´ aprox)

 REPETI CI ON CORTO:

Se ut iliza para desarrollar la " velocidad pura" , el volum en es baj o y la int ensidad llega hast a 120% de la velocidad
de carrera, la v ía energét ica predom inant e para est e m ét odo es la de los fosfágenos ( ATP- CP) .

Ej em plo: 3 x 50

3 x 40 Micro 3´ Macro 8´

3 x 30

NOTA : Las int ensidades con respect o a la velocidad de carrera varían según la especialidad del deport ist a.

ASPECTOS FI SI OLOGI COS Y METODOLOGI COS DEL

ENTRENAMI ENTO
Horas de %
Area FC. Lactato Fuente Duración Macro/Micro Métodos
pausa total
total entre de
Funcional (puls/min) (mmol/l) energética Pausas de entr.
(min) estímulos entr.

Acidos Contínuo
Regenerativa > a 140 0a2 20 a 45 NO 4 a 6 hs. 15 al
grasos largo.
Lactato
REG. 20%
residual

Acidos Contínuo
Subaeróbica 140 a 2a4 45 a 90 30 a 45seg 8 a 12 hs. 50 al
grasos largo.
Lactato Contínuo
SUB. 155 70%
residual corto.

Glucógeno Fartlek.

Cross
country.

Contínuo
Superaeróbica 155 a 4a6 Glucógeno 25 a 45 Micro 24 hs. 18 al
largo.
< aporte de Contínuo
SUP. 170 45 a 90 seg 20%
ácidos corto.

grasos Macro Fartlek.

Fracc.
1 a 5 min. Aeróbico
largo.
Fracc.
Aeróbico
corto.
Máximo 36 a 48 Contínuo
170 a 6a9 Glucógeno 10 a 30 Micro 5 al
consumo hs. corto.
Fracc.
de oxígeno 185 1 a 2 min. 10% Aeróbico
largo.
Fracc.
VO2 máx. Macro Aeróbico
corto.
Fracc.
6 a 10 min. Anaeróbico
largo.

Fracc.
Resistencia 48 a 72
>a 10 a 14 Glucógeno 25 a 35 Micro 2 al Anaeróbico
anaeróbica hs.
largo.
 Fracc.
RA. 185 2 a 4 min. 4% Anaeróbico
corto.

Macro

8 a 15 min.

Fracc.
Tolerancia
Máxima > 14 Glucógeno 20 a 30 Micro 72 hs. 1 al Anaeróbico
anaeróbica
largo.
Fracc.
TA. Fosfágenos 2 a 5 min. 2% Anaeróbico
corto.
Repetición
Macro
largo.
Repetición
Completa
corto.

Capacidad Micro 1 a 3 Repetición

< 165 <3 Fosfágenos 15 a 45 24 hs. 3 al
aláctica min. corto.

V. ó 8-11 (ATP-CP) Macro 5%

(según especialidad) Completa.

N OTA: Los ej em plos de la t abla son para una frecuencia cardiaca m axim a de 200 puls/ m in y una frecuencia
cardiaca de reposo de 50 puls/ m in.

DETERMINACION DE AREAS FUNCIONALES.

RESERVA CRON OTROPI CA:

Frecuencia cardíaca m áxim a real ( FCM Real)

Frecuencia cardíaca en reposo ( FCR)

Reserva cronot rópica ( RC) = FCM Real - FCR

Area regenerat iva RC x 0.5 + FCR ( Piso)

RC x 0.6 + FCR ( Techo)

Area subaeróbica RC x 0.6 + FCR ( Piso)

RC x 0.7 + FCR ( Techo)

Area
RC x 0.7 + FCR ( Piso)
superaeróbica

RC x 0.8 + FCR ( Techo)

Area de m áxim o consum o RC x 0.8 + FCR ( Piso)

RC x 0.9 + FCR ( Techo)

Ej e m plo:
 Frecuencia cardíaca m áxim a t est eada =
200 puls/ m in.
Frecuencia cardíaca en reposo = 50
puls/ m in.

Reserva cronot rópica = 200 - 50 = 150

puls/ m in.

REG. 150 x 0.5 + 50 = 125 puls/ m in ( Piso ó lím it e inferior)

150 x 0.6 + 50 = 140 puls/ m in ( Techo ó lím it e

superior)

150 x 0.6 + 50 = 140 puls/ m in

SUB.
( Piso)
150 x 0.7 + 50 = 155 puls/ m in
( Techo)

150 x 0.7 + 50 = 155 puls/ m in

SUP.
( Piso)
150 x 0.8 + 50 = 170 puls/ m in
( Techo)

VO2 150 x 0.8 + 50 = 170 puls/ m in

m áx ( Piso)
150 x 0.9 + 50 = 185 puls/ m in
( Techo)

N ot a : Realizando un t est eo adecuado de frecuencia cardiaca m axim a en cada disciplina especifica se puede
det erm inar cada area funcional y asi dirigir el ent renam ient o de la m ej or m anera. Recom iendo un pulsom et ro con
m em oria para las evaluaciones y uno con alarm a de piso y t echo para realizar los ent renam ient os.

BI BLI OGRAFI A:

• " Ent renam ient o Opt im o" ( Jurgen Weineck )

• " El Ent renam ient o Deport ivo" ( Plat onov )

• " Fisiología del Esfuerzo y del Deport e" ( Wilm ore- Cost ill )

• Revist a " Archiv os de m edicina del deport e" ( Dr. José Blanco Herrera )

• Apunt es Fisiología del Ej ercicio 1 y 2 I .S.E.F. Maldonado. ( prof. Edgardo Barbosa años 1997- 98- 99 )