REPÚBLICA BOLIVARIANA DE VENEZUELA.

UNIVERSIDAD NACIONAL EXPERIMENTAL

“RÓMULO GALLEGOS”.

AREA CIENCIAS DE LA SALUD.

PROGRAMA NACIONAL DE NUTRICIÓN.

NUTRICIÓN Y DIETÉTICA.

CATEDRA: PROGRAMA FÍSICO DEPORTIVO.

HIPERTROFIA MUSCULAR

Facilitador: Integrantes:

Lic .Naomi Lamanna. Muñoz Wiston C.I: 18.044.676.

Páez Sergio C.I: 31.957.746.
Sierra Sergio C.I: 26.830.980.
Silva Andreina C.I: 15.393.925.
Tovar Dinora C.I: 13.811.901.

SECCIÓN 2.

SAN JUAN DE LOS MORROS, 24 DE MARZO 2023

 INDICE

- Introducción………………………………………………………………………3

- Hipertrofia Muscular

- Concepto…………………………………………………………………………. 4

- Fisiología de la Hipertrofia Muscular……………………………………….. 4

- Tipos de Hipertrofia Muscular………………………………………….….. 4-6

- Alimentación recomendada para la Hipertrofia Muscular……..………... 6

- Alimentos para favorecer la Hipertrofia Muscular………………………... 7

- Alimentos que no debemos consumir ………………………………….. 7-9

- Beneficios de la Hipertrofia Muscular………….…………………………… 9

- Reglas de Hipertrofia Muscular………………………………………….. 9-11

- Conclusión…………………………………………………………………..…. 12

- Bibliografía…………………………………………………………………….. 13

- Anexos………………………………………………………………………...... 14
 INTRODUCCIÓN

La hipertrofia es el término que hace referencia al crecimiento de un órgano

o alguna de sus partes como resultado del aumento de su tamaño. En este sentido
hablaremos del término hipertrofia muscular, el cual se define como el crecimiento
de las fibras musculares por lo tanto la hipertrofia es posible con entrenamiento y
alimentación.

Para que todo este proceso ocurra existen fisiológicamente mecanismos

dentro de la fibra muscular que conlleva al crecimiento de las mismas. Así mismo
tendremos los diferentes tipos de hipertrofia que se generan ya sea por duración
en tiempo del ejercicio o a consideración fisiológica o patológica.

Analizamos a continuación los aspectos ya mencionados y adicionales la

relación clave de la nutrición cuando el objetivo primordial es conseguir una
hipertrofia muscular sana.
 La Hipertrofia Muscular es el nombre científico dado al fenómeno de
crecimiento en el tamaño de las células musculares, lo cual supone un aumento
de tamaño de las fibras musculares y por lo tanto del músculo, podríamos utilizar
otro concepto como es el crecimiento de las células musculares sin que exista una
división celular, el músculo sometido a este cambio ofrece por igual una mejor
respuesta al peso.

El crecimiento muscular depende de varios factores, es un proceso lento

que variará en función de la genética, entrenamientos, nutrición.

La hipertrofia muscular podríamos encontrarla en los músculos de aquellos

atletas que practican deportes anaeróbicos en los que repiten sucesivamente un
mismo ejercicio, como son por ejemplo: el culturismo, la halterofilia y el fitness. La
intensidad o carga ha demostrado que tiene un impacto significativo en la
hipertrofia muscular y es sin duda la más importante variable del ejercicio para la
estimulación del crecimiento muscular.

Fisiológicamente la Hipertrofia Muscular ocurre con el aumento de tamaño

de la sección transversal de las fibras musculares, lo que se traduce en un
aumento del volumen muscular, (aumento de la concentración de proteínas
contráctiles como la actina y miosina junto con la aparición de sarcómeros). Estos
fenómenos se traducen en un aumento neto del volumen muscular afectado tras el
entrenamiento de resistencia. No todos los músculos crecen de igual forma,
depende fundamentalmente de su tipo (en lo que se refiere a sus propiedades
contráctiles).

TIPOS DE HIPERTROFIA MUSCULAR

Según los tipos de hipertrofia muscular tenemos: Según la Duración y
causa.
 Según la Duración
1. Transitoria o aguda: es el edema o inflamación del músculo
después del entrenamiento, por lo que es pasajera y dura
poco tiempo.

2. Hipertrofia crónica, dividida a su vez en:

- Sarcoplasmática: el músculo aumenta el plasma, que es la sustancia

semifluida que está entre las miofibrillas (por lo que el tamaño del músculo se ve
aumentado y el efecto es duradero); este tipo de hipertrofia no aumenta el nivel de
fuerza.

- Sarcomérica: aumentan tanto el tamaño como el número de las

miofibrillas que componen el tejido muscular, ya que, al romperse en el
entrenamiento, para evitar roturas posteriores multiplican su número y aumentan
su tamaño, por lo que se produce un efecto notable en el aumento tanto del
tamaño como de la fuerza del músculo

Según su causa en Fisiológica y Patológica.

1. Hipertrofia Muscular Fisiológica: Resultante de entrenamiento y
práctica deportiva en el culturismo y deportes en los que se necesita desarrollo
muscular; tiene como objetivo el crecimiento del músculo exclusivamente. Este
tipo de entrenamiento debe estar vigilado por un entrenador deportivo ya que el
esfuerzo que se realiza puede superar la resistencia de los tendones llevando a
las consiguientes lesiones musculares.

2. Hipertrofia Muscular por uso de Esteroides: causada por estímulo

hormonal debido a la ingesta de anabolizantes lo que se considera como un
dopaje, con el riesgo para el usuario de sufrir numerosos efectos secundarios
como interferencia en el crecimiento y desarrollo genital si se consumen durante la
adolescencia, masculinidad en mujeres, atrofia testicular en varones así como
cambios en la libido y disminución de la capacidad reproductora, insuficiencia
cardíaca e infartos de corazón, hipomanía (elevación patológica del estado de
ánimo y la necesidad exagerada de estar activo) y tendencia a la agresividad,
mayor riesgo de lesiones musculo-tendinosas y de cáncer del sistema reproductor,
retención de líquidos e hipertensión arterial.

3. Hipertrofia Muscular Patológica: se produce como signo característico de

enfermedades como la hipertrofia ventricular, la estenosis hipertrófica del píloro,
en el síndrome de Kocher (enfermedad rara de niños caracterizada por
hipotiroidismo moderado o severo de larga duración asociado a una
pseudohipertrofia muscular o aumento de la masa muscular por aumento de
volumen de los tejidos intersticiales pero con atrofia de células musculares con la
subsecuente miotonia) y la miotonía congénita hipertrófica de Thomsen.

ALIMENTACIÓN RECOMENDADA PARA LA HIPERTROFIA MUSCULAR

La hipertrofia muscular está motivada por 4 factores que han de desarrollarse de

manera óptima, sin ellos la ganancia de músculo es inviable:

– Un entrenamiento adecuado

– Una alimentación específica según el carácter del esfuerzo y las

características de la persona que lo realiza, incluyendo la hidratación.

– El descanso y el sueño.

– Las enzimas y hormonas interventoras en el catabolismo y anabolismo

muscular: cortisol, insulina, testosterona.

La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva tiene establecida una dosis diaria

que va desde 1,4 hasta 2 g de proteína por kg de peso y día, ésta dosis varía en
función de las características de la persona, del entrenamiento, de los
carbohidratos de los que se compone la dieta y de si ha de perder masa grasa o
no.
En cuanto a las dosis de carbohidratos establecidas: la ingesta de hidratos de
carbono ha de suponer entre el 55-60% de la ingesta total diaria, pudiendo llegar
al 65-70% en deportistas con una gran hipertrofia muscular, los carbohidratos
recomendados son complejos a lo largo del día y antes durante y después del
ejercicio, hidratos de carbono de rápida asimilación (glucosa, fructosa,
amilopectina, maltodrextrina), ya que proporcionan energía rápida y estimulan la
insulina.

El incremento calórico puede producir una ganancia de masa muscular de

hasta 0,5kg por semana.

ALIMENTOS PARA FAVORECER LA HIPERTROFIA MUSCULAR

1- Huevos.
2- Brócoli.
3- Plátano.
4- Guisantes.
5- Arroz con atún o pollo.
6- Avena.
7- Yogourt al natural o acompañado con frutos rojos o granola.

ALIMENTOS QUE NO DEBEMOS CONSUMIR

A continuación presentaremos una lista de alimentos que se recomiendan

eliminar de la dieta o no consumir mientras estamos trabajando en el
ejercicio adecuado para una hipertrofia muscular.

-Alcohol o licor: encabeza la lista debido a que es una bebida con gran
cantidad de carbohidratos que son transformados por el hígado en grasa.
Esta, se almacena rápidamente en los tejidos del cuerpo. También tiene
alto contenido de alcoholes. Cuando estos llegan al hígado, tienen que
metabolizarse y provocan un gran esfuerzo para este órgano.
 Con este sobreesfuerzo, disminuye la eficacia para utilizar los nutrientes
que ingresan al organismo y no se garantiza el aumento y mantenimiento
de las proteínas musculares.

- Azúcar blanco y alimentos refinados: al consumir exceso de azúcares y

harinas refinadas, el cuerpo experimenta picos de insulina (nivel alto de
glucosa en sangre) y metabolismo vago (se queman menos calorías cada
día y se acumula grasa donde antes no había).

- Bebidas isotónicas o energizantes; también llamadas bebidas rehidratantes

o bebidas deportivas, están diseñadas para cuando se está haciendo
actividad física intensa. El problema surge cuando se ingiere este tipo de
bebidas cuando se está en reposo, en ese caso los carbohidratos siempre
presentes (azúcares) ingresan al cuerpo y producen aumento de niveles de
insulina y grasas.

- Zumos de fruta: es mejor mejor consumir la pieza de fruta, no en una

bebida. Al momento de exprimirse, las frutas pierden vitaminas,
antioxidantes y fibra. La fibra es la que ayuda a que los carbohidratos
simples de la fruta se asimilen en el cuerpo. Con menos fibra, esto no se
puede lograr y se consigue un aumento de carbohidratos en el cuerpo. Hay
un nivel elevado de fructosa (el azúcar presente de forma natural en las
frutas), aumenta la resistencia a la insulina y las hormonas que promueven
la acumulación de grasa se estimulan.

- Panes, galletas y tortas procesadas: estos alimentos contienen ácidos

grasos hidrogenados o grasas trans, conservantes y azúcares refinados.
Estos, incrementan la producción de grasa, así que no son recomendados
si lo que se desea es aumentar o mantener la masa muscular.
 - Frituras: aportan gran cantidad de calorías, grasas y oxidantes que se
forman al freír en aceites de baja resistencia al calor como aceite de palma
o de girasol.

- Embutidos: este tipo de conservas cárnicas son fabricadas con recortes y

sobras de animales ricos en grasas. Contienen condimentos, conservantes,
azúcar, agentes de curado, colorantes. Además de producir grasas,
científicos de la Universidad de Harvard analizaron varios estudios y
descubrieron que al consumir 50 gramos de carne procesada al día
aumenta el riesgo de diabetes y enfermedades del corazón.

- Sal: los niveles altos de sodio provocan un esfuerzo extra en los riñones
(que se encargan de asimilar y procesar ciertas sustancias ingeridas), hace
que se retengan líquidos, provoca gastritis, deshidratación, úlceras y cáncer
de estómago.

BENEFICIOS DE LA HIPERTROFIA MUSCULAR

- El aumento de masa muscular aumenta también el metabolismo basal.

- Ese incremento hace que el organismo necesite más energía en reposo con
lo que ayuda a la pérdida de peso.
- Activa la circulación sanguínea.
- Mejora la tonificación general.
- Mejora la postura corporal y evita dolores de espalda.
- Aumenta la densidad ósea.
- Mejora el control corporal y, por tanto, ayuda a evitar lesiones.

REGLAS DE HIPERTROFIA MUSCULAR

Las reglas básicas de la hipertrofia muscular son:

1. Cuatro series y 10-12 repeticiones: los estudios afirma que hacer 4 series
y 10-12 repeticiones es uno de las reglas básicas de hipertrofia. Esto
garantiza la carga suficiente para que los músculos aumenten su volumen.
Ejecutar cargas adicionales es útil para trabajar la resistencia y tonificar,
hacer menos cargas con más peso es útil para aumentar la fuerza.

2. Alimentos con carbohidratos, proteínas y grasas saludables: la “gasolina”

para los movimientos potentes típicos de hipertrofia son: fosfocreatina, y
glucógeno muscular. Para tener suficiente glucógeno necesitas de
carbohidratos, para regenerar las fibras proteínas y para mantener tus
niveles hormonales estables grasas saludables.

3. Descanso de 45-90 segundos entre series: durante una rutina de

hipertrofia, los depósitos de energía en el músculo se extinguen
rápidamente. Para la recuperación de la energía se necesitan de unos 45-
90 seg. Para seguir esta regla puedes usar un temporizador.

4. Superávit calórico: o exceso de calorías es útil para hipertrofiar. Si bien

algunas investigaciones sugieren que podrías llegar a alcanzar la hipertrofia
sin superávit, esta es una regla para optimizar la rapidez y los resultados.

5. Dormir al menos 8 horas: una regla básica de hipertrofia es dormir al

menos 8 horas. El motivo es simple: si no duermes bien, no le estás
brindando al cuerpo el suficiente tiempo a las células para se recuperen.
Por tanto no van a crecer y aumentar su volumen.

6. Concentrarse en la técnica: descuidar la técnica es uno de los principales

errores que comete un principiante para lograr la hipertrofia muscular. En el
intento de aumentar el peso suelen hacer mal el movimiento y desviar el
peso hacia las articulaciones. El resultado: lesiones y mal formaciones. Una
regla básica para hipertrofiar intentar mejorar la técnica antes que subir de
peso.

7. Suplementos deportivos: deben ser un complemento, pero realmente

pueden ayudarte. Consideramos que uno de los mejores suplementos para
aumentar masa muscular es la creatina.
 CONCLUSIÓN

Para lograr una hipertrofia muscular adecuada debemos saber en jugar con
la combinación de una rutina con pesas y barras libres bajo un superávit calórico,
tener una concentración en dormir bien y darle tiempo a tus músculos para que se
recuperen posterior a un ejercicio por entrenamiento.

La hipertrofia se logra cuando la síntesis de proteína contráctil es superior a

su degradación, todo esto conlleva a que tu cuerpo debe lograr generar más
proteínas de las que gasta en el día, es por ello que es muy importante el
consumo de las proteínas. Sin embargo, para lograr la hipertrofia no se trata de
comer únicamente proteínas a todas horas, sino combinarlas correctamente con
carbohidratos y grasas saludables.

Además, se estima que la genética muscular tiene una influencia de un

35%-80% en la hipertrofia muscular. Este es un parámetro que no puede ser
modificado.

En conclusión para conseguir ese aumento, hay que combinar la

alimentación y el ejercicio físico con un aumento gradual de peso. Además, la
genética, el comportamiento hormonal, edad, sexo, intensidad y tipo de ejercicio,
etapa de la vida, estado fisiológico, composición corporal, objetivos, son factores
que influyen.

Con una dieta balaceada rica en carbohidratos, proteínas prescrita por un

especialista en el ramo tendremos el desarrollo muscular deseada.
 BIBLIOGRAFIA

- https://www.abc.es/bienestar/fitness/abci-hipertrofia-
202010280923_noticia.html. Consultada 23-03-2023.

- https://g-se.com/hipertrofia-muscular-bp-957cfb26ce8ddd. Consultada 23-

03-2023.

- https://www.semana.com/vida-moderna/articulo/el-listado-de-alimentos-que-
no-se-deben-consumir-para-ganar-masa-muscular. Consultada 23-03-2023

- Sánchez C (2017). ALIMENTACIÓN PARA LA HIPERTROFIA MUSCULAR.

NUTRICIÓN DEPORTIVA. Consultada 23-03-2023 de
https://mundoentrenamiento.com/hipertrofia-muscular-nutricion-y-
suplementacion/

- Zapata A. (2020). Nutrición y suplementación para la hipertrofia muscular.

Consultada 23-03-2023 de
https://www.fisioterapia-online.com/glosario/hipertrofia-o-aumento-de-masa-
muscula
ANEXOS

HIPERPLASIA MUSCULAR