La musculació

Fedi Belkhader Hardoz

2n batxillerat B
Curs 2023-2024

Insitut Martí l’humà

Eloi Moragues Cornet

1
ABSTRACT
This research has focused more on the field of "muscle building" rather than any
other aspect; thus, throughout my work, as you can observe, I touch on various
topics within this overarching theme that encompasses others. The objective of this
project is to compare muscle mass gains and assess changes in body
measurements to determine whether there has been an increase or not. Firstly,
regarding the theoretical framework, I discuss nutrition and its types as it is a
fundamental aspect in the practical part. Subsequently, we find the mind-body
connection where you will discover many benefits and drawbacks that gym training
brings.

Más adelante, observamos la sección del entrenamiento donde hablo de los

diferentes tipos de entrenamiento, pero doy más importancia a la hipertrofia
muscular debido a que está muy vinculada a la Parte Experimental. Además,
comento la suplementación junto con los culturistas a destacar y, por último,
encontramos el tema de los esteroides, un tema muy interesante. En segundo lugar,
y lo más importante, aparece la Parte Experimental que está vinculada a mi
hipótesis, la cual se basa en realizar un estudio de 3 meses donde se evaluarán los
aumentos de volumen, pliegues y fuerza (mi hipótesis es que la persona que creo
que aumentará de masa muscular, aunque sea mínimamente, será Fedi -yo- y no
Mohamed) donde se ha realizado una evaluación inicial y una final para ver si
realmente ha habido un incremento y hasta el día de hoy se puede decir que sí ha
habido un aumento, pero más en un cuerpo más voluminoso (Fedi).

Agraïments
2
M’agradaria agraïr principalment al Mohamed per acceptar aquest repte que li vaig
proposar, i adaptar-se de manera constant aquests 3 mesos per duu a terme aquest
projecte.

També agreïxo al meu tutor del TDR (Eloi) per les seves crítiques tant de positives
com a negatives del meu treball, ja que gràcies a això he pogut corregir els errors
que hi havien.Per altre banda gràcies a ell vaig poder contactar amb el nutricionista
per fer la entrevista per tant aquest gest també s’ha de tindre en compte.

Índex

3
ABSTRACT.........................................................................................................................................
3. La nutrició..................................................................................................................................
3.2 Tipus de dietes.........................................................................................................................
3.1.1 Dieta superàvit calòric...........................................................................................................
3.1.2 Dieta déficit calòric................................................................................................................
3.2 Planificació dels macros...........................................................................................................
5.2.1 Dieta i aliments a evitar en una recomposició corporal....................................................
4.1.Autoestima...............................................................................................................................
4.4.Disciplina..................................................................................................................................
4.5. La dismorfia corporal...............................................................................................................
5.1.2 Hipertrofia muscular..............................................................................................................
5.1.3 Com es produeix la hipertrofia..............................................................................................
5.1.2.1. La tensió mecànica...........................................................................................................
5.1.3 Força resistencia...................................................................................................................
5.1.4 Força potència......................................................................................................................
5.1.4.1. Com s’entrena la potència muscular?...............................................................................
5.1.3 Força màxima.......................................................................................................................
5.1.2.2. Dany muscular..................................................................................................................
5.3 Fallada muscular................................................................................................................
6. La suplementació.....................................................................................................................
6.2 La creatina...............................................................................................................................
6.2.Proteina whey.....................................................................................................................
6.3 Els pre entrenaments...............................................................................................................
7-Prevenció per les lesions i seguretat................................................................................
7.1. La importancia de efectuar un escalfament adequat.........................................................
6.5. Beneficis dels estiraments a l’hora d’aixecar pes...............................................................
8.Culturistes a destacar..........................................................................................................
8.1 Arnold Schwarzenegger......................................................................................................
8.2 Ronnie Coleman.................................................................................................................
9. La ètica i cultura de la musculació....................................................................................
9.1 Esteroides...........................................................................................................................
9.2 Tipus d’esteroides...............................................................................................................
9.2.1 Andrògens........................................................................................................................
9.4 Efectes secundaris de la testosterona................................................................................
Anexos...............................................................................................................................................
Conclusió...........................................................................................................................................

1.INTRODUCCIÓ
Una de les principals raons per les quals he triat aquest tema en concret és perquè
crec que és un tema del qual tothom hauria de ser conscient ja que pot canviar el
nostre físic i no només això sinó que també podem obtenir millores a nivell
psicològic. La musculació no sols se centra en obtenir un físic espectacular, sinó
que també té nombrosos beneficis psicològics i per al rendiment humà. En aquest
treball de recerca, he aprofundit en els mètodes d'entrenament; no obstant això, al
llarg de l'estudi, s'aborda també el tema de la nutrició, un aspecte fonamental per a
obtenir bons resultats. Bàsicament, la nutrició és important que l'entrenament o la
intensitat; com ens cita el Dr. Shawn Arent després d’haver fet una investigació,en
definitiva és un aspecte fonamental per a dur a terme aquest procés.Posteriorment,
una de les raons per les quals molta gent entrena en el gimnàs és la part
psicològica, és a dir, les millores que les persones pateixen com ara la millora en el
àmbit de la disciplina, salut mental etc però no tot es tan bo com es veu ja que
també hi trobem punts dolents com ara les persones ambicioses poden
experimentar vigorexia o dismorfia corporal per a aconseguir el seu objectiu. Més
endavant, es troba el bloc més important del treball: els mètodes d'entrenament. En
aquesta secció, es parla de diferents mètodes, sent el més important per a la part
pràctica la hipertròfia muscular, així com els seus tipus, entre altres. L'entrenament
ha d'anar acompanyat de la suplementació, un altre concepte incorporat en aquest
estudi, ja que bona part de les persones que entrenen se suplementen. No sols això,
sinó que també s'esmenten els tipus de suplementació més importants per a
augmentar la massa muscular, com la creatina, que aporta grans beneficis en el
gimnàs. En particular, a diferència d'unes altres, millora el rendiment durant
l'entrenament. La proteïna, d'altra banda, contribueix a la nutrició, mentre que la
creatina actua com un complement que ajuda a millorar el rendiment durant
l'entrenament.
Una de les parts que considero molt important i que ha de tenir-se en compte, ja que
molts adolescents són víctimes d'això, és la prevenció de lesions i la seguretat, és
un concepte important que no podia faltar en el meu treball, ja que si no es té en
compte, les lesions poden perjudicar greument a nivell físic.
Finalment, trobem la part experimental, que consisteix en una avaluació per a veure
si hi ha hagut canvis des del primer fins a l'últim dia. Es duu a terme durant 3 mesos
per investigar qui pot augmentar més massa muscular: una persona amb un cos
específicament més fibrat i definit o algú amb menys definició però amb més massa
muscular/més volum.Per a concloure, he arribat a adonar-me que anar al gimnàs no
sols significa aixecar pes, sinó que també contribueix al creixement personal i
s'obtenen grans beneficis, com s'explica al llarg del meu treball."

HIPÒTESIS
El meu treball es basa en un estudi de 3 mesos, valorant dos físics molt diferents, un
amb més volum (més greix) i un altre més fibrat (baix percentatge de greix) per
veure si s’ha produït un canvi o no i si s’ha produit qui ha obtingut millors resultats el
cos amb volum (endomorf) o més fibrat (hectomorf).

D’aquesta manera veuríem si les famoses “operacions bikini” que acostuma a fer la
gent a la primavera disposen de temps suficient per veure resultats reals en el seu
cos abans d’arribar a l’estiu.

Tenint en compte la part experimental, la meva hipòtesis és que la persona que crec
que augmentarà de massa muscular, encara que sigui mínimament, serà el Fedi (jo)
i no el Mohamed. Un dels factors importants que s’ha de tenir en compte és que
porto 6 mesos sense entrenar i és clar amb la memoria muscular doncs el múscul
agafa ràpidamenr la forma que tenia abans i en canvi el Mohamed doncs que ja
porta temps entrenant i a més a més té un cos hectomorf (difcultat per guanyar pes)
doncs no guanyarà tant de massa muscular en 3 mesos.

OBJECTIUS
Els principals objectius que té aquesta recerca és basicament les següents:

1- Comparació dels guanys de massa muscular: L'objectiu principal mesurar i

comparar els guanys de massa muscular entre dos tipus de cos (un tipus de cos
prim i un tipus de cos voluminós) després de seguir un programa d'entrenament
específic durant tres mesos.

2- Avaluar els canvis en les mesures corporals: mesurar els canvis en la

circumferència/volum dels músculs clau (braços, cames, pit, etc.) abans i després de
l'estudi. Documentar els guanys de força: avaluar i comparar els guanys de força
muscular mitjançant aixecaments o proves de resistència específiques per a dos
tipus de cos i comparar la força del dia 1 amb la del últim dia per veure si hi hagut
canvi.

3- Analitzar la composició corporal: utilitzar eines com ara la mesura del greix
corporal per veure com canvia la composició corporal en ambdós grups després
d'un període d'entrenament per exemple amb el plicòmetre doncs per veure si el
greix corporal mesurat en milimetres ha crescut o ha disminuit. ( amb el plicòmetre,
mesura plecs)

Marc Teòric
3. La nutrició4

La nutrició consisteix bàsicament en introduir aliments i les

susbtàncies necesàries per a que el organisme funcioni
correctament.

Una dieta és el conjunt d’aliments que s’ingereixen al nostre

organisme amb una finalitat de aportar nutrients,proteïnes etc.

3.2 Tipus de dietes

En general tenim diferents tipus de dietes pero em centraré més amb el tipus de
dieta relacionat en el món del fitness. ( que acostuma a seguir la gent que va al
gimnàs amb algun tipus d’objectiu)

3.1.1 Dieta superàvit calòric56

El superàvit calòric consisteix en ingerir una quantitat extra
de kilo calories per aconseguir diferents objectius com per
exemple guanyar volum. Aquesta dieta es ideal per les
persones que tenen un cos hectomorf és a dir que per molt
que menjin disposen d’una gran dificultat en augmentar de pes.D’altre banda el
superàvit no es gens recomanable per les persones obeses perque guanyarien
ùnicament greix corporal. Aquest tipus de dieta és la que està relacionada la meva
part pràctica ja que l’objectiu principal és augmentar la màxima masa muscular en
un periode de 3 mesos.

4 Foto:https://www.cesaplorca.com/que-es-la-nutricion/

5 Foto:https://enfaf.com/calcular-superavit-calorico/

6 Foto:https://enfaf.com/calcular-superavit-calorico/
3.1.1.1 Nutrició y suplementació per la hipertrofia muscular
Per obtenir massa muscular és necessari realitzar un superàvit calòric que pot
oscil·lar entre les 2300 i 3500 Kcal per setmana. Un extra de 329-500 kcal/dia pot
ser una quantitat adequada per a promoure la síntesi proteica i aconseguir un
augment muscular, sempre que es combini adequadament amb un programa
d'entrenament específic. Segons les recomanacions científiques la ingesta
adequada de proteïna per augmentar la massa muscular es troba entre 1.5 i 2g de
proteïna per kg de pes i (2.2 g/kg seria el màxim). De la mateixa manera les dosis
menors no han demostrat tenir un efecte significatiu en la hipertròfia musculari
tampoc les dosis elevades amb més de 2.4g de proteïna per kg de pes ja que no
aportarien un benefici extra a causa de l'oxidació dels aminoàcids.7

3.1.2 Dieta déficit calòric

En canvi la dieta del deficit calòric es completament el contrari del
superàvit perquè el dèficit consta de menjar menys calories de les que
gastes en el teu dia a dia, les persones que utilitzen aquest tipus de
dietes son normalment la gent obesa o els culturistes quan volen baixa el seu
percentatge de grasa amb l’objectiu de que els musculs puguin ser visibles.

3.2 Planificació dels macros

Hem de tindre compte perquè apart de saber el numero de les calories que
necesitem ingerir al nostre dia depenen de quin objectiu disposem, s’ha de saber la

7 Font: Fran. (2022, abril 4). Optimiza tu ingesta de calorías y gana masa muscular
eficientemente. Century Fitness; Century Fitness Gimnasio en Sevilla.

Foto d’una persona obesa:https://cirugiayobesidad.consideraciones-sobre-obesidad/

quantitat de proteïnes,carbohidrats i greixos saludables ingerim. En el cas d’una
persona que té com a objectiu guanyar massa muscular hauria de disposa d’una
dieta orientada així:estaria composta per una proporció de 55% de carbohidrats,
20%-25% de greixos i 20%-25% de proteïnes. En canvi si volem una dieta per
definir (normalment la gent obesa l’hauria de fer per baixa el índex de greix corporal)
estaria composta per un 40% de carbohidrats, un 40% de proteïnes i un 20% de
greixos; i per a mantenir el pes, un 45% de carbohidrats, un 35% de proteïnes i un
25% de greixos i per a mantenir el pes, un 45% de carbohidrats, un 35% de
proteïnes i un 25% de greixos.8

5.2.1 Dieta i aliments a evitar en una recomposició

corporal.
Per obtenir quasi al 100% una bona recomposició
corporal cal que consumeixis proteïnes de qualitat,
essencials per a crear noves fibres musculars, ja que el
cos necessita aminoàcids. Aliments d'origen animal com a carn, ous o iogurt
grec.També has d’ingerir fruites i verdures perque son la principal font de vitamines i
minerals, una mica de carbohidrats per aguntar tot el dia amb energia i no agafar la
sensació d’estar cansat. I per últim les grases saludables com la crema de cacauet
etc. És Important que evitis aliments amb alt contingut en sucres afegits, com la
brioixeria industrial, el menjar ràpid, aliments ultraprocesados, alcohol o refrescos
ensucrats.
4. La conexió cos-ment

A nivell psicològic enfocant-nos més en el món del gimnàs hi trobem moltes virtuds
com ara la disciplina que és una de les millors virtuds que es pot adquirir ja que et
crea un hàbit que és impossible de eliminar-ho.Parlant des de la meva experiència,

8 Font: Prieto, J. (2013, junio 11). Cómo hacer una dieta - Cálculo de
carbohidratos, proteínas y grasas. Foroatletismo.com; Depormedia Network, S.L.

Foto de macros:https://www.calistenia.net/calcular-macronutrientes/

Foto de dieta i aliments a evitar en una recomposició corporal:

https://www.ocu.org/alimentacion/comer-bien/consejos/trucos-para-la-dieta
millora la disciplina ja que et crea un habit i si l’adquireixes correctament mai
l’abandonràs, et fa estimar-te més a tu mateix quant aconsegueixes complir els teus
objectius personals que cal recalcar que és una sensació ùnica que no es pot
comprar amb diners el millora físicament per això quant veiem un culturista o un
individu mitjanament fort l’admirem.

4.1.Autoestima
La autoestima jugar un paper molt gran en el hàmbit del
esport concretament en el gimnàs és a dir influeix molt. Des
de la meva experiència la meva autoestima va millorar molt
quan em vaig proposar de tenir un físic en concret i al
obtenir-ho vaig sentir una gran satisfacció amb mi mateix (és un sentiment ùnic
perquè no es pot comprar sol s’obté si ets constant) cosa que va millorar la meva
autoestima.

Tenim una evidència científica d’aquest det tal i com diuen els investigadors de la
universidad de Leipzig que van estar estudiant aquest cas i van arribar a la
conclusió de que el entrenamient regular en el gimnàs no sol millora la autoestima,
sino que també redueix els síntomes de depressió y ansietat en les personas que
les van examinar per arribar a aquesta conclusió.9

4.2.Salut mental
Qualsevol persona que entrena al gimnàs lluite contra una dolenta salut mental pel
motiu que sigui, el estrès, la depressió o la ansietat per aixó aixecar pes pot ajudarte
a millorar la teva salut mental ja que desconectas completament del món en el que
estàs rodejat (problemes familiars, exàmens etc). També trobem un estudi en que

9 Font:Emocional, I., & De, R. (s/f). UNIVERSIDAD DE MURCIA. Tesisenred.net.

Recuperado el 13 de enero de 2024, de
http://www.tesisenred.net/bitstream/handle/10803/310420/TJRMJ.pdf

Foto:https://divulgaciondinamica.es/6-tipos-personas-encontraras-gimnasio/
 els investigadors de la facultat de la medicina de la
Universitat de Washigton van comprobar amb un
estudi que cuanta més força muscular tingui un home
menys ganes de suicidar-se té ja que els homes a
diferència en les dones normalment no acudim al
psicòleg i al no acudir-hi doncs entrenen per millorar
les seves saluts mentals.1011
Tal i com ens diuen els investigadors del Duke University Medical Center (els EUA)
han publicat un estudi que confirma el valor de l'exercici físic com a teràpia
antidepressiva. L'assaig, dirigit pel doctor James Blumenthal i publicat en la revista
Arxivis of Internal Medicine, demostra que després de 4 mesos de tractament,
l'exercici aconsegueix la mateixa eficàcia en la reducció dels símptomes que els
medicaments antidepressius.12

4.3.Control del estrés

Al executar una activitat física com el gimnàs el nostre cos allibera endorfines que
actuen com una mena de calmant natural per al nostre sistema
nerviós gràcies això es produeix la sensació de pau i ben estar
després de haver realitzat un entrenament de força o qualsevol.
entrenaments és meravellosa ja que et sents molt bé amb tu
mateix i es una cosa que no té preu.

10 Font:Men’s health - fitness, nutrition, health, sex, style & weight loss tips for men.
(s/f). Men’s Health. Recuperado el 5 de noviembre de 2023,

11 Font:Men’s health - fitness, nutrition, health, sex, style & weight loss tips for men.
(s/f). Men’s Health. Recuperado el 5 de noviembre de 2023,

12 Font: EL MUNDO. (s/f). Elmundo.es. Recuperado el 29 de noviembre de 2023,

de

Foto:https://bloglaboral.garrigues.com/que-papel-pueden-jugar-las-empresas-en-
materia-de-salud-mental

Foto estrès:https://antiagingsshop.com/es/blog/noticias-y-novedades/salud-mental/
4.4.Disciplina
Bàsicament, entrenar al gimnàs no es tracta de motivació sinó
de disciplina, ja que no cada dia estaràs motivat,hi hauran
dies que no voldràs aixecar-te del llit i ara és quan apareix la
disciplina que bàsicament és fer el que hauries de fer sense
posar-te cap mena d'excusa per exemple si un dia no vols
entrenar pel motiu que sigui i al final acabes anant significa
que tens bona disciplina, ja que encara que no volies fer-ho
ho has acabat fent pel teu bé.13

4.5. La dismorfia corporal14

La dismòrfia corporal és un trastorn psicològic que tots els
que entrenem en algun moment donat hem patit. Aquest
trastorn psicològic tracta del següent, quan una persona
en un moment determinat comença a veure molts defectes
en el seu físic. Des de la meva experiència aquest trastorn
és greu., ja que jo he sigut víctima, però el meu va ser una
mica diferent és a dir un dia em veia molt bé físicament i l'endemà em mirava al
mirall i era tot el contrari podria ser per la il·luminació o per la postura en què et veus
millor o pitjor també trobem unaltre malaltia que és completament el contraria a la
dismorfia corporal coneguda com la Vigorexia és un trastorn mental que es
carecteritza per la obsesió massiva que una persona té amb el gimnàs o en guanyar
masa muscular una de les principals causes d’aquest trastorn és les persones que
tenen una autoestima baixa son les que arriben a patir la vigorexia

5.Mètode d’entrenament

13 Foto disciplina: https://medium.com/@workforcegroup/the-importance-of-discipline

14 Foto dismofia corporal:https://www.psicologos-malaga.com/dismorfia-corporal/

 En l'àmbit de l'esport hi trobem molts mètodes
d'entrenament, però jo m'enfocaré més en el món del
gimnàs que hi trobem la hipertròfia muscular, la força
màxima o també coneguda com a PR (personal record) ja
que la meva part pràctica aquests conceptes són claus
per entendre la hipertrofia muscular ja que s’utilitzarà aquest tipus d’entrenament per
veure si en 3 mesos es pot guanyar massa muscular.15

5.1.Tipus d’exercicis

5.1.2 Hipertrofia muscular

La hipertròfia muscular és un augment de massa per aquells
grups musculars, i només la massa sinó que també un
augment de força.. Aquest entrenament tracta de fer un mínim
de sèries i repeticions tenint en compte la genètica de la
persona, però el número de sèries i repeticions recomanades
per la ciència que afavoreixen el creixement muscular com en el cas de la hipertròfia
que consta de 4 a 6 sèries i d'unes 4 a 6 repeticions. Ja que esquessen la fibra
muscular.16 1718

5.1.3 Com es produeix la hipertrofia

La hipertròfia es produeix per un entrenament constant i per la realització d'exercicis
específics que produeixen tensió mecànica i estrès metabòlic, desgarrant les fibres

15Foto::https://es.123rf.com/photo_67645996_chico-musculoso-est%C3%A1-
entrenando-en-el-gimnasio.html

16 Font: Cabezas, R. (2020, junio 29). Qué es la hipertrofia y las repeticiones para
ganar más músculo. Men’s Health.

17Foto:https://www.fisiologiadelejercicio.com/volumen-de-entrenamiento

18Foto:https://www.fisiologiadelejercicio.com/volumen-de-entrenamiento
musculars. Quan reposem les proteïnes musculars a partir d'una dieta alta en
proteïnes i realitzem entrenaments de força, es pot aconseguir la hipertròfia, és a
dir, augmenta el volum de cada fibra muscular i creix tot el múscul.

5.1.2.1. La tensió mecànica1920

La tensió mecànica la trobem dins de la hipertròfia i bàsicament és
la tensió que les nostres fibres musculars suporten quan es
contrauen per produir força enfront d’una resistència.

5.1.3 Força resistencia2122

La força de resistència és la capaçitat de mantenir
una força de manera constant tenin en compte lo
que duri l’activitat física.En el cas del gimnàs aquest
tipus de força s’utilitza de manera diferent és a dir
una persona si es vol centrar en la força resistència
en el gimnàs hauria de fer repeticions més llarges
amb un pes moderat com per exemple si volem entrenar pit fariem: quatre sèries de
12 repeticions amb un pes molt moderat en el sentit de que no ens costi fer-ho.23

5.1.4 Força potència

La potència muscular és la capacitat que té un cos de fer una activitat de manera
ràpida i repetida aplicant una força.Com ja sabeu mantenir una potència muscular

19 Foto:https://orthos.es/estar-mas-tonificado-muscularmente-como-lo-consigo/

20 Foto:https://orthos.es/estar-mas-tonificado-muscularmente-como-lo-consigo/

21 Foto:https://www.abc.es/bienestar/fitness/abci-fuerza-resistencia

22 Foto:https://www.abc.es/bienestar/fitness/abci-fuerza-resistencia

23 Font: Vallodoro, E. (s/f). entrenamiento deportivo. entrenamiento deportivo.

Recuperado el 5 de noviembre de 2023.
ben treballada és molt important per la nostra salud ja que a mesura de que els anys
pasan es més complicat de aixecarse d’una cadira o d’agafar algu del terra.24

5.1.4.1 Com s’entrena la potència muscular?

Un entrenament per la potència muscular es basa en certs exercicis amb pes per
mantenir o desenvolupar una bona potència muscular.Tenint en compte els
objectius de cada persona tenim dos tipus d’entrenament per la potència muscular:

25

1-Exercicis de pliometria: Consisteix en realitzar exercicis

amb la finalitat de que els músculs apliquin la màxima força i
potència en el menor temps possible. Bàsicament aquest
exercici es basa en fer multisalts i llançaments. Concretament
aquest exercici l’utilitzen molt en el esport del bàsket ja que es
salta molt.26

2-Exercicis isocinètics: El terme isocinètic està compost per dos

paraules “iso” que significa igual i “cinètic” que és velocitat.
LLavors els exercicis isocinètics son aquells exercicis en els que
27
se l’hi aplica una velocitat constant per obtenir una contracció
muscular màxima com per exemple la natació i les màquines en remo que
produeixen una gran contracció muscular.28
5.1.5 Tonificació
Quant parlem de tonificació ens referim en la capacitat que té el múscul en aumenta
el seu to muscular no en aumentar el seu volum sino es centra més en guanyar
força i apariencia muscular igual que quan una persona estigui en repós (ja que al
24 Font: CrossDNA. (2021, julio 14). Potencia muscular: ¿Qué es y cómo
mejorarla? CrossDNA. https://crossdna.com/es/potencia-muscular-que-es-y-como-
mejorar

25 Foto:https://escueladerunning.com/ejercicios-pliometricos-definicion-beneficios

26 Font: Escuela de Running. (2017, marzo 30). Escuela de Running.

27 Foto: https://www.fisioterapia-online.com/glosario/ejercicios-isocineticos

28 Font: FisioOnline - Todo sobre fisioterapia. (s/f). FisioOnline. Recuperado el 13

de enero de 2024, de https://www.fisioterapia-online.com/
entrenar el múscul està bombejat i normalment es veu una mica més gran
però la tonificació té com l’objectiu de que el múscul tingui el mateix to
aunque estigui en repós) però definida sense la necesitat d’adquirir un físic
exageradament musculós com els dels culturistes.Per iniciar aquest tipus
d’entrenament cal recalcar que les persones obeses haurien
de definir que consisteix en reduir el percentatge de greix
corporal i després aumentar el to muscular.29 3031

5.1.3 Força màxima

La força màxima o també coneguda com PR (personal
record) és el pes màxim que una persona pot aixecar en una
sola repetició o en un sol moviment, per exemple si una persona
normalment aixeca 10 kilograms en cada en press militar i pot fer unes
quantes repeticions llavors la seva força màxima és a dir el pes màxim podria agafar
15 kilograms en cada però sol podra fer una sola repetició.

5.1.2.2. Dany muscular3233

El dany muscular és el dany en l'àmbit estructural que pot patir el teixit
muscular durant l'entrenament de força per una mala tècnica
realitzada, un exemple que tenim a base de la meva experiència és a
l'hombro esquerra perquè feia servir una mala tècnica a l'exercici de
pit (pres banca) i al baixar la barra al pit si no ajuntes l’esquena, tires els hombros
enrere estaràs treballant més el hombro (deltoide) de manera dolenta i no et
centraràs al pit produïnt una de les lesions més comunes al hombro.
5.2. Recomposició corporal
La recomposició corporal és el procés que té l'objectiu
de perdre greix corporal i guanyar massa muscular al
mateix temps. Per a aconseguir-ho és necessari seguir

29 Font: Eurofitness. (s/f). Eurofitness | Gimnasios y centros deportivos.

Recuperado el 5 de noviembre de 2023.

30 Foto: https://www.dietacoherente.com/tonificacion-muscular

31 Foto: https://www.dietacoherente.com/tonificacion-muscular

32 Foto: https://www.probeltepharma.es/dano-muscular-como-evitarlo/
33 Foto: https://www.probeltepharma.es/dano-muscular-como-evitarlo/
un pla d'alimentació adequat, realitzar activitat física i descansar prou. Hi ha 2 tipus
de persones en els quals aquest procés de pèrdua de greix i guany de múscul és
més efectiu en Persones amb obesitat que mai han entrenat abans i els esportistes
que reprenen la seva activitat després d'una aturada.Majoritariament són les
persones que pateixen sobrepès o obesitat que, fins a aquest moment, mai han
seguit una rutina d'entrenaments, portant un estil de vida sedentari. Quan es
comença el procés de recomposició corporal en un cos amb alt percentatge en greix
i massa muscular poc entrenada, els resultats solen ser excel·lents.34

5.3 Fallada muscular3536

Tots entenem per la fallada muscular quant el nostre múscul
arriba a un punt en el cual ja no es capaç de fer cap repetició
més perquè està en un punt en el qual ha arribat al límit del
seu esforç,d’aquesta manera trenca les fibres musculars i les
lesiona.Jo personalment sóc partidari d’arriba a la fallada
muscular o almenys quedarme aprop perquè com més estrès
suporta el múscul més cos guanya però també tenim desaventatges i és que casi
sempre que vols arribar a la fallada muscular el dia següent t’aixecas amb
agulletes37

6. La suplementació
Els suplements son pastilles o estan en forma de pols que s’utilitza per augmentar la
massa muscular de la persona, per disminuir el pes (però em centrare més en la
suplementació per augmenta la massa muscular) son com una mena de plus que et
facilita més les coses.Poden ser útil al teu dia a dia ja que et faciliten molt les coses.

34 Foto: https://www.youtube.com/watch?app=desktop&v=a7iiwDZoERI

35 Foto:https://www.masmusculo.com/blog/entrenar-al-fallo-muscular

36 Foto:https://www.masmusculo.com/blog/entrenar-al-fallo-muscular

37 Font: Rodriguez, A. (2022, marzo 11). El fallo muscular: ¿bueno o malo? La

Bolsa del Corredor. https://www.sport.es/labolsadelcorredor/fallo-muscular/
6.2 La creatina
La creatina és un dels millors suplements i més utilitztats en el món del fitness i el
culturisme. Els que la prenen busquen en ella augmentar la massa muscular, la
força i el rendiment esportiu. En el àmbit del gimnàs causa molts beneficis com ara -
Millora la intensitat
-Augmenta la força muscular 38
Porció exacta per suplementar-se de creatina és:
S’ha de multiplicar 0.1 gr per cada Kg del individu com en el meu
cas si em suplementés de creatina seria 0.1gr multiplicat per 76.2 kg
que en total hauria d’ingerir 7.5 gr de creatina.

6.2.Proteina whey39
La proteïna whey es consumeix com un batut, barrejad amb aigua o llet,
immediatament abans o després de l'entrenament de força o
qualsevol tipus d’entrenament. S'utilitza per a augmentar la
ingesta de proteïnes i també a ajudar en la recuperació
muscular al finalitzar l’entrenament , ja que proporciona els
aminoàcids essencials necessaris per al creixement i reparació
dels músculs. També pot ser part d'una dieta equilibrada per a
ajudar a aconseguir els objectius d'ingesta diària de proteïnes.

6.3 Els pre entrenaments.4041

Els pre entrenaments és la ingesta de suplements que es
prenenet minuts previs a l'exercici que voldrem realitzar. Aquesta
ingesta prèvia, té com a objectiu de millorar la qualitat del teu
entrenament, permetent-te moure més càrrega en els teus
exercicis, durant més temps i de forma més intensa.Molta gent

38 Foto: https://nutriactivity.com/creatina-monohidrato

39 Foto: https://www.vitonica.com/complementos/que-es-la-proteina-de-whey

40 Foto : https://www.menshealth.com/es/nutricion

41 Foto : https://www.menshealth.com/es/nutricion
l’utilitza aquest tipus de suplements perquè per exemple els hi toca entrenar de bon
matí (6 del matí) i clar no tenen energia per tant fan una petita ingesta de pre
entrenament per poder millorar el seu rendiment a l’hora del entrenament de força
com en aquest cas. Amb els pre entrenaments aconseguiras el següent, per
incrementar la força ajudant-te a moure pesos més elevats,augmentar l'energia,
sentint-te que no importa les hores i ho donaràs tot, i també per millorar la
resistència, realitzant entrenos de major durada i amb més qualitat.42

7-Prevenció per les lesions i seguretat

La prevenció per les lesions i seguretat és un tema molt delicat com ja sabeu, ja
que amb un simple moviment imprevist o qualsevol cosa petita, ens pot afectar a la
nostra salut com ara lesions que ens impediràn aconseguir els nostres objectius,
son coses que s’han de tenir clar abans de començar a entrenar.

7.1. La importancia de efectuar un escalfament adequat.

Una de les coses més importants i que molta gent no li dona importància es efectuar
un calentament adequat avans de fer qualsevol exercici.En el cas del gimnàs doncs
avans de posar-ti amb les peses hauries de fer un calentament previ per aumenta la
temperatura muscular ja que quant el muscul es calenta es contreu amb més força
cosa que redueix la posibilitat de provocar lesions. Aunque no ho sembli es la part
casi més important de qualsevol tipus d’entrenament perquè depen com escalfis
podras patir una lesió o no.
6.4. Les lesions més comunes en els adolescents que entrenen al gymnàs.43
1-Deltoides: La primera lesió més comuna ( jo sóc víctima) en primer lloc tenim la
lesió en els deltoides una de les causes més comunes d’aquesta lesió es la dolenta
técnica que molts adolescents cometen, principalment en els exercicis de pit com
ara press banca. Lamentablement no hi ha un cura concreta perquè produeix una
lesió en els fragments musculars dels deltoides, l’ùnic qu es pot fer devant d’aquesta
lesió es fortalitzar el muscul amb molt poc pes.

42 Font: Ferrón, A. (2017, octubre 18). ¿Cuál es el mejor Pre Entreno para el
Gimnasio? MYPROTEINTM.
43 Font: Las cinco lesiones más comunes en el gimnasio. (2019, octubre 25). CMD
Sport.
2-Esquena baixa: A l’hora d’entrenar la nostra esquena realitza una contracció
muscular postural, tant per a ajudar al moviment com per a estabilitzar el nostre cos.
Si no tenim una bona higiene postural i realitzem el moviment erroni, es produirà un
esforç “extra” que genera una tensió negativa a la nostra esquena, la qual cosa
provocarà dolor muscular.

6.5. Beneficis dels estiraments a l’hora d’aixecar pes.

Referent a l'aixecament de pes, els estiraments poden ajudar a augmentar la
mobilitat articular, la qual cosa al seu torn pot ajudar a reduir el risc de lesions, ja
que els músculs no suportaran càrregues majors de la seva capacitat real al llarg de
tot el seu rang de moviment. L'augment de la mobilitat pot ajudar a augmentar el
rang de moviment, la qual cosa a llarg termini pot ajudar a guanyar més múscul.

8.Culturistes a destacar
Com tots sabeu un culturista és una persona en que només es dedica en guanyar
massa muscular bàsicament la màxima i definir-la sense perdre cap gram de múscul
cosa que es difícil, lamentablement aquests culturistes sempre o casi sempre
acabant utilizan esteroides (drogues que et fa guanyar molt més múscul en menys
temps.

8.1 Arnold Schwarzenegger 4445

Una de les persones més importants en el àmbit del cultirisme,
gràcies al seu espectacular físic que aconseguir amb esfoç va
crear una gran influència per la gent del seu voltant fent que
s’interesin més en entrenar. Va guanyar el primer Mr Olyimpia
al 1970 i 6 vegades més establint un record durant en aquela
època. També va descobrir un tipus d’exercici al qual
s’entrena el deltoide (hombro) que s’anomena press arnold, consisteix en agafa dos
peses i sentat les fiques a l’altura del hombro i las vas pujant cap d’alt.

8.2 Ronnie Coleman 46

44 Foto: https://as.com/tikitakas/2021/06/29/portada/1624945942_479909.html

45 Foto: https://as.com/tikitakas/2021/06/29/portada/1624945942_479909.html

46 Foto:https://www.marca.com/mx/otros-deportes/2023/05/20
És un dels culturistes més importants en el hàmbit culturista, és conegut gràcies a
l’espectacular físic que tenia en el seu passat però no obsatnt això utilitzava química
i es clar aixó li ha perjudicat al llarg de la seva carrera. Una de les principals causes
del seu retirament culturista va ser el pes que aixecava per exemple a prensa
(exercici enfocat al quàdriceps), aquest home agafa quantitats inhumanes en tots els
tipus d’exercici un d’ells la prensa que gràcies als 1000 kg
que agafava avui en dia està en cadira de rodes i aquesta es
la crua realitat de l’esport que si no millores la tècnica
d’entrenament pots arribar a lesionar-te’n sense cap mena
de retorn com li va pasar al famós culturista Ronnie.4748

9. La ètica i cultura de la musculació

Els atletes més compromesos senten un fort impuls per guanyar. També solen tenir
grans somnis. Alguns atletes esperen competir en equips professionals, mentre que
altres esperen guanyar medalles per al seu país. La pressió per guanyar fa que
alguns atletes prenguin drogues que els donen avantatge; també es coneixen com a
substàncies que milloren el rendiment. L'ús d'aquestes substàncies s'anomena
dopatge.
9.1 Esteroides
Els esteroides anabòlics són substàncies addictives que els atletes prenen per
estimular la força i augmentar la massa muscular. Aquestes substàncies també
s'anomenen esteroides androgènics anabòlics.

9.2 Tipus d’esteroides

Concretament en els esteroides hi ha una gran vairetat de tipus.

9.2.1 Andrògens4950
Els andrògens són un grup d'hormones que tenen
efectes en diverses parts del cos: òrgans sexuals,

47 Font: Cabezas, R. (2022, febrero 23). ¿Fue Ronnie Coleman mejor culturista que
Arnold Schwarzenegger? Abrimos debate. Men’s Health.
48 Font: Cabezas, R. (2022, febrero 23). ¿Fue Ronnie Coleman mejor culturista que
Arnold Schwarzenegger? Abrimos debate. Men’s Health.
49 Foto:https://helloclue.com/es/ciclo-a-z/introduccion-a-los-androgenos

50 Foto:https://helloclue.com/es/ciclo-a-z/introduccion-a-los-androgenos
ossos, cabell, pell, fetge i ronyons, entre d'altres. L'andrògen més abundant i
conegut és la testosterona. Els efectes androgènics d'aquestes hormones en homes
joves o adults determinen les característiques masculines: distribució del cabell i del
greix, veu més profunda, així com el desig sexual i la conducta masculina general en
el sistema nerviós. L'aspecte anabòlic té efectes de creixement muscular i ossi. Les
glàndules que segreguen andrògens són els testicles, els ovaris i les glàndules
suprarenals.En els testicles s’agrega el 95 % de testosterona de tot el cos

.9.3 La testosterona
La testosterona és un producte natural secretat pel cos com a hormona masculina i,
per tant, és un estimulador del creixement muscular. La testosterona s'utilitza com a
referència per mesurar els efectes d'altres esteroides anabòlics. La quantitat de
testosterona a la sang depèn de la testosterona que secretem internament i de la
testosterona que injectem externament. Els derivats de la testosterona amb llargues
cadenes de carboni (com els olis) s'alliberen al torrent sanguini més lentament i, per
tant, tenen una activitat més duradora.51

9.4 Efectes secundaris de la testosterona

La testosterona (en aquest cas em refereixo a la testosterona com a suplement) te
molts efectes secundaris que la gent a l’hora de suplementar-se’n no té en conte:

1-Produeix la ginecomastia, és l’augment de la cèl·lula mamaria aquest cas els hi

passa més als homes, basicament la ginecomastia és com una mena de bulto que
t’apareix a la part baixa del pit (pit inferior),aquesta mena de greix sol es pot extreure
o bé fent exercici principalment de pit o fer una cirurgía perquè t’ho puguin extreure.
Cal recalcar que depén del cos de cadascú ho podra eliminar d’una forma.

2-Et baixa els destijtos sexuals: Cada home té una andropausia (les capacitats
sexuals de l’home disminueixen amb l’edat).El desig de sexe es redueix, la qualitat de
les teves ereccions es reduirà molt, no tindreu ereccions matinals, la capacitat de tenir
ereccions múltiples durant la nit serà molt difícil.52

51 Font: Jacomet, S. (2020, febrero 2). Todo lo que hay que saber sobre los
Esteroides Anabolizantes.
52 Font: Hernández. (s/f). 9 efectos secundarios de la testosterona exógena.
Doctorantoniohernandez.es. Recuperado el 5 de noviembre de 2023
9.5. Eines que he utilitzat a l’hora de du a terme la part expermiental.

1-Plicometre53: Un plicómetro és un instrument per a mesurar el greix

corporal. El plicómetro mesura el gruix de plec cutani, i en fer-lo en
diversos llocs es pot calcular el percentatge de greix corporal d'una
manera precisa i representativa.5455

2.-Cinta mètrica:56 Bàsciament he utilitzat la cinta mètrica per mesurar el

volum de diferents parts del cos com ara del bíceps, pit etc.És una eïna que
m’ajudat molt ja que gràcies a ella he pogut veure si realment hi hagut un
canvi de volum després dels 3 mesos mitjançant la cinta mètrica.

Part Experimental

La meva part experimenta consisteix en averiguar qui pot augmentar més múscul
una persona amb un cos més fibrat o una persona amb un tipus de cos més volum?

En primer lloc la persona que representarà el cos més fibrat es el meu company
Mohamed El Amrani Lekchiri i l’altre sere jo amb un cos amb més volum, i
basicament es farà un estudi de 3 mesos en lo qual es averiguara si hem augmentat
massa muscular i qui haurà augmentat més.

Cal recalcar abans de començar amb la part pràctica que en Mohamed pren
suplementació com la creatina i la proteina whey en canvi jo no en preng cap tipus

53 Foto: https://www.amazon.es/Plic

54 Font: Richards, J. (2021, febrero 1). ¿Que es un Plicómetro (Adipómetro)?

NutriActiva

55 Font: Richards, J. (2021, febrero 1). ¿Que es un Plicómetro (Adipómetro)?

NutriActiva

56 Foto: https://es.123rf.com/photo_10167113_el-hombre-medir-sus-b
de suplementació. Per du a terme aquesta part abans que tot es faran unes
valoracions inicials que será aproximadament el 25 de setembre de 2023 i una
valoracions finals per veure si hem pogut realment contestar a la nostre hipòtesis el
25 de decembre del 2023.

-Observacions a destacar avanç de posar en pràctica la part experimental.

Jo (Fedi) portava desde el juny a finals de setembre sense tocar cap pesa per uns
motius personals, en canvi el Mohamed porta 1 any que va de manera constant és a
dir 1 any seguit. Per altre banda hi ha una persona que no ingereix suplementació
que en aquest cas soc jo (Fedi) però hi ha unaltre que si que ho combina amb
suplementació com ara creatina monohidratada i proteina whey que és el cas d’en
Mohamed.

-En quant a la dieta tots dos farem una dieta de superavit calòric és a dir ingerir més
kcal que en lo habitual, la proporció de la dieta serà:
-Proteïnes
-Carbohidrats
-Greixos
Però no ingerirem les mateixes Kilocalories exactes per exemple durant aquest
experiment en Mohamed El Amrani Lekchiri ingerire entre 3000-3200 kcal diaries, és
a dir cada dia i jo al voltant de les 2600-2800 kcal per la diferència de tipus de cos
que tenim, com he comentat anetriorment jo vinc d’un cos endomorf (té facilitat en
guanyar pes) i degyt això no cal ingerir tantas kcal en canvi el Mohamed es
hectomorf (dificultat de guanyar massa muscular) per això la seva ingestar de kcal
es més elevada.

Cal destacar que com que en Mohamed no entrenerà cames per un motiu personal i
per adaptar-me el màxim possible a ell perquè l’experiment sigui el més similar
possible em veig obligat jo també a no entrenar-e perquè el experiment es realitzi
bé.

En la primera valoració es mesurarà el següent:

 1. L’alçada dels individus
2. El pes inicial en Kg
3. Amb el plicometre que ens ajudarà saber el greix corporal de cadascú
4. Amb una cinta on hi aparegui els cm mesurarem diferents parts musculars
com, el biceps, el pit, el triceps, quàdriceps.cintura abdominal.
5. Es anotara la força màxima de tots dos en alguns exercicis bàsics com press
banca, press militar, pes mort o sentadilla.
6. Es calcularà l’índex de massa corporal (IMC) i l’índex de greix corporal

Taula de Rutines que utilitzarà cadascún:

Fedi
Belkhader
Hardoz Dilluns Dimarts Dimecres Dijous Divendres
Musculatura a Musculatura a Musculatura a Musculatura a
Horari entrenar: pit i Musculatura a entrenar:esquen entrenar:Hombro i entrenar:
tríceps entrenar: Cames a i biceps trapezi pit i tríceps
 PIT Quadriceps: Esquena: Hombro PIT
Press banca: 3x8 extensió amb Remo BBC Press militar Press banca:
4x al fallo màquina 4x12 4X12 3x10 ùltima dallo 3x8 4x al fallo
Press inclinat prense 4x6 Dominades en Elevacions Press inclinat
amb mancuernas amb màxim màquina 3x8 frontals 4x12 amb
4x8 pes ùltima al fallo mancuernas 4x8
Apertures en puyober 4x10 Elevacions Apertures en
màquina 4x8 i Femoral: pest mort laterals 4x10 màquina 4x8 i
ùltima fallo extensió amb enfocat a L’ocell 4x8 ùltima fallo
Polea amb la panxa abaix l’esquena (ejercici enfocat Polea amb
cables 3x10 i 4x10 baixa 3x8 i al hombro cables 3x10 i al
ùltima al fallo. pes mort 3x6 ùltima al fallo posterior) fallo.

19:00-21:00
Tríceps Bessons Biceps Trapezi: Tríceps
Extensió de amb Curl barra Remo al coll 2x8 i Extensió de
polea 4x12 mancuernas a 4x10 l’ùtima al fallo polea 4x12
Curl francès cada braç Curl martell Amb dos peses a Curl francès
3x10 última fallo pujuant amb 3x8 ùltima al la mà pujem als 3x10 ultima fallo
puntetes. 4x12 fallo hombres cap al
Curl coll 4x10
concentrat
4x12

19:00-21:00

Mohamed
el Amrani
Elekchir
Dilluns Dimarts Dimecres Dijous Divendres
Musculatura a Musculatura a Musculatura a Musculatura a
entrenar: PIT- entrenar: Musculatura a entrenar: entrenar:
HOMBRO- ESQUENA- entrenar: PIT-HOMBRO- ESQUENA-
Horari
TRÍCEPS BICEPS Cames TRÍCEPS BÍCEPS
 Pit Esquena Cames Pit Esquena
Press plano Lat pull down Press plano Lat pull down 6x6-
màquina 2 6x6-8 2 primeras Extensiones 2 màquina 2 series 8 2 primeras per
series calentar per calenta calentamiento per calentar calenta
Press inclinado Jalón neutre Prensa 4×6-8 Press inclinado Jalón neutre 4x6-
mancuernas 4x6-8 Sentadilla 4×6-8 mancuernas 4x6-8 8
4x6-8 Remo T 4×6-8 Press plano Remo T 4×6-8
Press plano Remo agarre màquina 4x6-8 Remo agarre
màquina 4x6-8 neutre 4x6-8 Flies 3x última al neutre 4x6-8
Flies 3xfallo Pull over polea fallo Pull over polea 3x
3x ùltima al fallo última al fallo

19:00-
21:00

Taula de dades per fer l’experiment 57

Dades inicials Dades finals

Nom: Fedi (25/09/2023 (25/12/2023)

Edat 17 anys 17 anys

Pes 76.4 Kg 78 Kg

Alçada 186cm 186 cm

57 Font: Feta per Fedi Belkhader Hardoz el 25/09/2023 en l’èxcel del google drive.
IMC 22 (normal) 22.5

Repetició màxima curl

bíceps 30 kg amb disc + disc 35 kg amb disc + barra

Repetició màxima
dominada en màquina 65 kg 70 kg

Plec cintura 7 mm 10 mm

Plec al pit 6 mm 6 mm

Plec abdominal 10 mm 14 m

Plec tríceps i Bíceps 4 mm i 2 mm 6 mm i 2 mm

Plec dorsal 5 mm 6 mm

Volum bíceps/tríceps 35 cm 37 cm

Volum pit 97 cm 100 cm

Volum quàdriceps 52 cm 56 cm

Dades inicials Dades finals

Nom: Mohamed (25/09/2023 (25/12/2023)

Edat 17 anys 17 anys

Pes 64.8 Kg 65 .5 Kg

Alçada 178 cm 178 cm

IMC 20.2%

Repetició màxima curl

bíceps 35 kg amb disc + barra 37.5 kg amb disc + barra

Repetició màxima
dominada en màquina

Plec cintura 6 mm 6 mm
Plec al pit 4 mm 3 mm

Plec abdominal 5 mm 5 mm

Plec tríceps i bíceps 3 mm i 1 mm 3 mm i 2 mm

Plec dorsal 5 mm 5 mm

Volum bíceps/tríceps 36 cm 37 cm
Volum pit 97 cm 101 cm

Volum quàdriceps 47 cm 49 cm

Foto inicial 25/09/2023 de Fedi Belkhader Hardoz:

Foto inicial 25/09/2023 Mohamed el Amrani Lekchiri:
Foto final 25/12/2023 de Fedi Belkhader Hardoz:
Foto final 25/12/2023 Mohamed el Amrani Lekchiri:
-Imatges utilitzant les eines per du a terme
la part experimental.58

58 Foto: Feta desde el iphone de Fedi Belkhader Hardoz el 25/09/2023.

 -Evidències (videos) del Pr (força màxima) de cadascù
(estaràn al power)

-Força màxima en curl biceps amb barra:

-Taula amb la dieta de cadascù, esmorza, dinar berena, i sopa incloent les
suplementacions si s’utilitza.

-A continuació us posaré un exemple de dieta que fa cadascún en un sol dia.

Dietes Mohamed el Amrani Lekchiri Fedi Belkhader Hardoz

½ barra de pà amb 2 cullerades de 4 tostadas mb 4 ous i 2 gots de

Esmorzar crema de cacauet amb 1 suc llets
Menja a l’hora del 1 bocata d’una llauna d’àtun amb
pati ½ barra de pà amb 1 pit de pollastre 1 suc de pinya

500 gr de macarrons amb ½ pot

2 gots d’arros amb 2 hamburgueses de de salsa de tomàquet i 300 gr de
carn de vedella. carn de vedella
Dinar

1 batut amb 1 ou ½ got de llet 1 1 batut que porta 2 platans 2 gots

cullarada de crema de cacauet i 1 de llet, 2 cullerades de crema de
Berena platan. cacauet.

Ingesta pre
entrenament 1 monster/beguda energètica 1 redbull/beguda energètica

Ingesta post
entrenament 1 yugur proteïc 1 platàn

2 peçes de salmó amb 150gr 1 got i mitg d’arroz amb 200

Sopar aproximadament de pasta grams de pollastre

Conclusions que s’ha extret de la part

experimental

Després d’haver fet aquesta part experimental que consistia en fer una avaluació
incial i una avaluació final mitjançant taules de valoració on s’anotavan els
centímetres de volum, la força màxima i els plec en milímetres compararem els
resultats inicials en relació als resultats finals per la qual cosa obtindrem una
conclusió.

Fedi Avaluació desde el 25/09/2023 al 25/12/2023

-En primer lloc observem un canvi de pes al voltant de 2kg al llarg d’aquest periòde
exactament l’augment ha sigut de 76.4 kg (25/09/2023) cap a 78 kg (25/12/2023)
després de que haguessin passat els 3 mesos corresponents.

En quant al volum veiem un creixement en comparació del dia 1 és a dir, el primer

dia es va mesurar el volum del bíceps/tríceps i donava 35 cm però després de 3
mesos s’ha tornat a fer la mateixa valoració i s’ha observat un augment ja que ara fa
37 cm.D’altra banda també s’ha observat un millora de volum en el pit ja que durant
la primera avaluació feia 97 cm i ara que s’ha fet la avaluació final s’ha quedat en
100 cm. I per últim en el quàdriceps cal recalcar una cosa i és que com que en
Mohamed no entrenava el quàdriceps i el femoral m’he hagut d’adaptar a les seves
circunstàncies perquè l’experiment sigui molt similar però no obstant això hem
observat millores en el quàdriceps tot i que no l’hem entrenat i us preguntareu
perquè? doncs simplement aquest augment es degut a que utilitzem la bicicleta
diàriament unes 4 vegades al dia, com podeu observar sempre utiliztem la bici de
manera diària el 25 de setembre el quàdriceps media 52 cm i ara 25 de decembre
es troba en 56 cm.

En quant els plecs (greix corporal) observem un petit augment en tots els àmbits
com per exemple en la cinutra el dia 1 es va mesurar 7 milímetres i a dia d’avui
després d’haver fet la última avaluació el plce de la cintura mersua 10 milímetres per
tan hi hagut un creixement al voltant de 3 milímetres aproximadament.D’altre banda
en la zona del pit no s’ha observat cap augment ni cap disminució ja que el valor
s’ha quedat el mateix desde el dia 1 que donava 6 milímetres i a dia d’avui segeuix
el mateix valor 6 milímetres.En la zona abdominal ha ocurregut una cosa semblant
al plec de la cintura és a dir un augment,perquè al fer l’anàlisis el dia 1 el plec
abdominal estava en 10 milímetres en canvi ara està a 14 milímetres per tant hi
hagut un increment duns 4 milímetres.En el bíceps no a ocurregut cap mena de
canvi ja que el plec després d’haver fet les dues avaluacions s’ha quedat estancat
als 2 milímetres, en canvi al tríceps ha ocurregut tot el contrari ja que a patit un petit
increment respecte a l’avaluació inicial és a dir el dia 1 mesurava 4 milímetres i a dia
d’avui mesura 6 milímetres, uns 2 milimetres ha augmentat. I per últim en la zona de
les dorsals també a patit un increment breu de 1 milímetres ja que el dia 1 mesurava
5 milímetres i al fer l’avaluació final es troba en 6 milímetres.

En quant en el àmbit de la força màxima (màxim pes en una sola repetició) tal i
com he comentat anteriorment s’ha grabat en format de video perquè quedi en
evidència de que els resultats obtinguts al fer la força màxim son de veritat i no
falacies. En primer lloc he escollit 2 exercisis per veure al llarg d’aquests 3 mesos la
evolució, un es el curl bíceps en barra i l’altre la dominada en màquina.En l’exercici
de bíceps (curl bíceps) el primer dia aixecava 30 kilograms més la barra olimpica
que es situa apart en canvi si comparem el 25 de desembre el pes que vaig aixecar
es troba en 35 kilograms més la barra olimpica que va apart, amb això vull dir que
durant aquest periòde en comparació del dia 1 he guanyat 5 kilograms en l’àmbit de
la força màxima a una sola repetició.Per altra banda el segon exercici que consta de
fer la dominada en màquina i s’ha obtingut els següents resultats, el primer dia en
aquest exercici en concret aixecava 65 kilograms en canvi l’lúltim el 25 de decembre
he arribat ha aixecar 70 kilograms, amb tots aquests resultats puc arribar a la
conclusió que en aquests 3 mesos desde el dia 1 fins a l’últim he guanyat 5
kilograms respecte el primer dia.

Mohamed avaluació desde el 25/09/2023 al

25/12/2023

En primer lloc observem un petit increment en pes, és a dir en l’avaluació inicial es

va anotar un pes de 64.8 kg i al realitzar la final (periòde de 3 mesos) s’observa un
pes de 65.5 kg, per tant s’ha guanyat 0.7 kg al llarg d’aquest periòde.Cal recalcar
que una part d’aquest increment de pes podria ser degut a que en el seu estomac
portès aliments.

En quant al volum en general s’ha observat de manera mínima increments en tots

els músculs però ara veurem més exacte els guanys.Pel que fa la zona del braç
previament es va mesurar en l’avaluació inicial (25/9/2023) i com a resultat donava
36 cm en canvi després de 3 mesos el bíceps mesurava 37 cm, per tant podem dir
que hi hagut un increment de 1 cm al bíceps. En segon lloc tenim la zona del pit que
el dia mesurava 97 cm però al finalitzar els 3 mesos a augmentat de volum fins a
101 cm, en resum tenint en compte aquestes dades hi hagut un increment de 4 cm.
En tercer lloc i l’ùltim observem el quàdriceps que abans de començar a fer
l’experiment feia 47 cm (tot i que no l’entrena hi hagut increment degut a que
utilitzem la bicicleta de manera diària i ès clar com sabeu el múscul que
treballa més és la pat del quàdriceps),al finalitzar aquest periòde de 3 mesos
l’hem tornat a mesurar i es troba en 49 cm

En quant als plecs a nivell general no s’ha observat cap increment però ara ho
veurem amb més detall cada zona. En la zona de la cintura s’ha quedat estable és a
dir el dia 25/09/2023 mesurava 6 milímetres i el 25/12/2023 al fer l’avaluació final
seguia mesurant 6 mílimetres.Ara ens desplaçarem a la zona del pit que hi hagut
una evolució semblant a la de la cintura és a dir estable ja que el primer dia
mesurava 4 milímetres i al finalitzar els 3 mesos seguia donant 4 milímetres. El plec
abdominal ha ocurregut el mateix que els anteriors cap increment sino que s’ha
mantingut estable degut aquestes dades, 25/09/2023 mesurava 5 milímetres, en
canvi el 25/12/2023 seguia mesurant igual usigui 5 milímetres per tant no hi hagut
un increment de greix xorporal en aquella zona.Ara passem e la zona del braç que
aqui si que hi hagut un petit increment en una zona concreta, en el tríceps s’ha
quedat estable degut als resultats següents: 25/09/2023 mesurava 3 milímetres i el
25/12/2023 segui en 3 milímetres, en canvi en la zona del bíceps s’ha observat un
petit canvi degut a que el primer dia al fer l’avaluació inicial donava com a resultat 1
milímetre en canvi al realitzar l’avaluació final després dels 3 mesos el resultat havia
incrementat 2 milímetres.Per últim ens situem en la zona de les dorsals que s’ha
mantingut estable ja que després d’haver fet les dues avaluacions s’ha quedat en 5
milímetres.
En quant en el àmbit de la força màxima (màxim pes en una sola repetició) tal i
com he comentat anteriorment s’ha grabat en format de video perquè quedi en
evidència de que els resultats obtinguts al fer la força màxim son de veritat i no
falacies. En primer lloc he escollit 2 exercisis per veure al llarg d’aquests 3 mesos la
evolució, un es el curl bíceps en barra i l’altre la dominada en màquina en l’exercici
de bíceps en barra el 25/09/2023 aixecava 35 kilograms en disc més la barra
olimpica que va apart, en canvi al finalitzar els 3 mesos ha arribat ha aixecar 37.5
kilograms en discs més la barra olimpica que va apart, amb això podem observar
que al llarg d’aquest periòde ha guanyat 2.5 kilograms de força respecte el primer
dia en aquest exercici en concret (curl barra).

En conclusió el cos del Mohamed ( que és més fibrat) no ha augmentat qüasi res
de greix corporal però en canvi en volum si que ha incrementat en certes zones com
ara el pit, amb això podem arribar a la conclusió que durant aquests 3 mesos qüasi
tot el que ha guanyat gairebé ha sigut massa muscular.

LLista de referències documentals

3.2 Planificació dels macros: https://www.foroatletismo.com

4.1 Evidència científica estudi Universitat Leipzig:http://www.tesisenred.net/
4.2 Salut mental:https://www.menshealth.com/
4.2 Duke University Medical Center (els EUA) :https://www.elmundo.es/salud/
4.3 Control estres: https://www.onfitnesscenter.com/
5.1.2 HIPERTROFIA:https://www.menshealth.com/es/fitness
5.1.4 Força potencia: https://crossdna.com/es/potencia-muscular
5.1.4.1 Exercicis de pliometria: https://escueladerunning.com/
5.1.4.1 Exercicis isocinètics: https://www.fisioterapia-online.com/
5.1.5 Tonificació: https://eurofitness.com/
5.1.3 Força resistencia: https://entrenamientodeportivo.wordpress.com/
5.3 Fallada muscular: https://www.sport.es/labolsadelcorredor/fallo-muscular/
6.3 Els pre entrenaments: https://www.myprotein.es/suplementos
6.4. Les lesions més comunes en els adolescents que entrenen al gymnàs:
https://www.cmdsport.com/fitness/cuidate-fitness/lesiones-cuidate-fitnes
8.2 Ronnie Coleman: https://www.menshealth.com/es/fitness/ronnie-coleman-
mejor-culturista-
9.2.1 Andrògens i .9.3 La testosterona: https://orthos.es/todo-sobre-esteroides-
anabolizantes/
9.4 Efectes secundaris de la testosterona:
https://www.doctorantoniohernandez.es/blog/efectos-secundarios-testosterona-
exogena.
9.5. Eines que he utilitzat a l’hora de du a terme la part expermiental:
https://nutriactiva.com/es/blogs/body-fat/what-is-a-skinfold-caliper

Anexos

Després de que els joves d’alvoltant (16-25) anys m’hagin respòs he arribat a
una conclusió que previament s’ha anotat en el marc teòric. Les respostes són
les següents.
Com s’observa en el gràfic la gran majoria de joves en aquest àmbit estan molt
d’acord de que el exercici físic produeix una millora en el àmbit psicològic amb un
total de 100% afirmacions de “Sí”.

Els joves d’avui en dia semblant estar molt d’acord de que és més fàcil que en 3
mesos disminuir el greix corporal que incrementar massa muscular ja que aquest
procés té més dificultat.
En la pregunta de la suplementació + del 80% ha respost que ajuda a obtenir bons
resultats ja que actua com un plus quan no has ingerit les teves proteines diaries,
doncs pots acudir a la porteïna whey (suplementació).

A part de l’enquesta també vaig elaborar una entrevista per a que un

nutricionista especialitzat en esport me la contestessi,a continuació posaré
les
respostes per part del nutricionista més importants.

Cal recalcar els estudis que ha obtingut, bàsicament és un expert en nutrició

humana i dietètica per tant cal tindre en compte les respostes que ha fet
relacionades a les preguntes.
Com ja sabeu el macronutrient “la proteina” és el que no pot faltar en qualsevol dieta
i d’aquesta manera ens ho recalca aquest nutricionista expert.

Aquesta pregunta és la més important per a mi, ja que li vaig formular una pregunta
a base de la meva hipòtesis, s’aquesta manera volia saber el seu punt de vista. Com
podeu observar en la imatge, l’ha resposta per part d’ell ha sigut que per assegurar-
se de veure canvis en 3 mesos per ell seria possible gràcies a una paita per part
d’un nutricionista especialitzat, però no obstant això intervé el factor genètic que
amb això vol dir que hi ha gent sense cap mena de pauta obte resultats eficients
durant 3 mesos. I per últim afirmar que les persones amb una constitució més
voluminosa poden tenir més facilitata amb el guany de massa muscular que les
persones amb un greix corporal baix , en conclusió responent a la meva hipòtesis
està d'acord amb mi.

Conclusió
En conclusió, la recerca sobre la musculació ha proporcionat una visió profunda i
significativa sobre els diversos aspectes relacionats amb el desenvolupament
muscular, la salut física i el rendiment atlètic. Al llarg d'aquest estudi, s'ha explorat
els principis fonamentals de l'entrenament de força i la nutrició adequada per al
creixement muscular. S'ha destacat la importància de la musculació no sols en el
context del culturisme i l'estètica, sinó també com un component essencial per a la
salut general. Els beneficis de la musculació inclouen no sols l'augment de la massa
muscular i la força, sinó també la millora de la salut metabòlica i la prevenció de
lesions. A més, s'ha examinat la diversitat d'enfocaments d'entrenament, des dels
mètodes d'entrenament de resistència fins a les tècniques d'alta intensitat.La
connexió entre la musculació i la salut mental també ha estat explorada, destacant
els beneficis terapèutics de l'exercici per al benestar emocional i la reducció de
l'estrès. És evident que la musculació és una disciplina que va més enllà de
l’aparença física, influint positivament en la qualitat de vida dels qui la practiquen. A
mesura que avancem som més conscièns sobre la importància del benestar físic i
mental, la musculació es presenta com una eina valuosa per a millorar la salut en
tots els àmbits.Aquest treball de recerca subratlla la necessitat de promoure la
musculació no sols com una activitat atlètica, sinó com un estil de vida saludable
que pot beneficiar a persones de totes les edats i condicions físiques. La
comprensió dels principis fonamentals de la musculació pot ser la clau per a
aconseguir un equilibri òptim entre el cos i la ment, fomentant així una societat més
saludable i activa.En l’última part del treball “Part Experimentall” després d’haver fet
totes les avaluacions possibles i analitzat els resultats he arribat a una conclusió, i
és que les persones amb una cosntitució de cos més fibrada i amb un greix corporal
mínim, en 3 mesos augmentarant molt poc de pes com en el cas del Mohamed que
va augmentar 0.7 kilograms però no obstant això a nivell de greix no ha incrementat
qüasi res,és a dir que podem dir que aquests 0.7 kilograms gran part són de múscul.
En canvi les persones amb uan constitució de cos més voluminosa i amb greix
corporal augmentarant més a nivell de volum en 3 mesos en comparació a l’altre cos
com en el meu cas (Fedi) que he incrementat en 3 mesos 1.6 kilograms, amb tot
això vull dir que després d’haver fet aquest experiment he arribat a la conclusió de
que tot el pes que ha incrementat (1.6 kg) el Fedi una part ha sigut múscul pero
l’altre ha sigut també de greix, en canvi en Mohamed tot el pes (0.7 kg) que ha
guanyat ha sigut gaire bé de múscul ja que de greix no ha incrementat qüasi res