Guía de

entrenamiento
 ÍNDICE
-Calentamiento desarrollado.
-Guía de alimentación.
-Método de entrenamiento de fuerza.
-Método de entrenamiento de resistencia.
-Método de entrenamiento de velocidad.
-Método de entrenamiento de flexibilidad.
CALENTAMIENTO
DESARROLLADO
 ¿Qué es el calentamiento?
El calentamiento es la movilización suave y progresiva a nivel muscular y articular,
esta, es una de las partes más importantes del calentamiento ya que es fundamental
para prevenir lesiones y para que los músculos desarrollen su máximo potencial.

Hay 4 tipos de calentamiento:

- Calentamiento general: Prepara a los músculos para realizar una

actividad física en una intensidad baja

- Calentamiento específico: va dirigido hacia un deporte y se ocupa de

algunas partes del cuerpo

- Calentamiento dinámico: Es cuando estás en constante movimiento

- Calentamiento preventivo: Se utiliza para prevenir lesiones

 CALENTAMIENTO DESARROLLADO
En nuestro calentamiento
tuvimos como deporte
específico el balonmano.

Materiales:

-6 pelotas de goma espuma.

-Conos pequeños.

-6 pelotas de balonmano.

-Mini porterías.
 CALENTAMIENTO DESARROLLADO
1º Parte del calentamiento: Calentamiento
General. (8 min aprox.)

Juego de la piraña y correr y que no te pillen en el

suelo.

Juego de la piraña: el juego tradicional. La clase se CUBA

separa por delegaciones y hacen dos partidos dos
delegaciones en cada equipo. No va a haber
“cementerio” ya que así pueden jugar más rondas.
(duración: 4 min)

Correr y que no te pillen en el suelo y cuba: Este PIRAÑA

juego trata de que dos personas de la clase cogen
cada uno uno pelota de goma-espuma, y a partir de
ahí correr y pillar a la gente pero si hacen cuba o se
suben a una superficie no les pueden pillar. Luego se
van añadiendo más pelotas. (duración: 4 min)
 CALENTAMIENTO DESARROLLADO
2º Parte del calentamiento:
Movimiento articular. (4 min)
-Rotación de tobillos, movilidad
en las rodillas, rotación de
cadera, tirar la pierna para
adelante y atrás, rotación de
brazos, codos y manos, movilidad
del cuello, saltitos en el sitio,
correr en el sitio, rodillas atrás,
elevación de rodillas al frente.
CALENTAMIENTO DESARROLLADO
África le tocó hacer el calentamiento específico en el balonmano.
 CALENTAMIENTO DESARROLLADO
3º Parte del calentamiento: Parte
específica/ Balonmano. (6 min aprox.)
-Por delegaciones se ponían cada
delegación en 4 filas, una para cada una. Lo
que tenían que hacer era correr hacía las
mini porterías, a la vez lanzándose la pelota
de balonmano de un lado a otro sin botar y
cuando llegarán al final lanzarlo a la
portería, y así todos hasta acabar. Luego
exactamente igual pero botando la pelota
en el suelo y así sucesivamente. Y luego
para acabar otra vez pero ahora pasándose
un balón entre las 4 filas.
GUÍA DE ALIMENTACIÓN
SALUDABLE
 GUÍA DE ALIMENTACIÓN SALUDABLE
Una alimentación saludable es aquella que satisface las necesidades de energía y
nutrientes de cada persona, según su edad, sexo, actividad física y estado de
salud.
Además, una alimentación saludable ayuda a prevenir y reducir el riesgo de
enfermedades crónicas, como las cardiovasculares, la diabetes o el cáncer.
Por ello, en las siguientes diapositivas quedarán explicados los principios
generales a seguir, para llevar una alimentación saludable.
 VARIEDAD
Comer una gran variedad de alimentos es importante porque:

● Contribuye al buen estado de salud.

● Cada alimento contiene distintos nutrientes para el correcto funcionamiento de
nuestro organismo.
● Cuando existe un consumo único o en exceso de un solo alimento (nutriente)
puede provocar problemas y del mismo modo al no consumirlos.
● La variedad permite obtener un amplio abanico de otros fitonutrientes.
● Podría ayudarte a vivir más tiempo.
● Mantiene la piel, los dientes y los ojos saludables.
● Apoya a los músculos.
● Estimula la inmunidad.
● Fortalece los huesos.
● Reduce el riesgo de numerosas enfermedades (del corazón, diabetes tipo 2,
cánceres)
 MODERACIÓN
Moderar el consumo de alimentos ricos en azúcares, grasas saturadas, sal y alcohol.

Estos alimentos pueden tener efectos negativos sobre el organismo, como:

-Aumentar el riesgo de obesidad, diabetes, enfermedades cardiovasculares, cáncer y otras afecciones

inflamatorias.
-Alterar el equilibrio de la glucosa y la insulina en la sangre, lo que puede provocar resistencia a la insulina,
hiperglucemia e hipoglucemia .
-Dañar el hígado, el riñón, el corazón y otros órganos vitales, especialmente si se consume fructosa en exceso.
-Favorecer la aparición de caries y problemas dentales.
-Afectar al estado de ánimo, la memoria, el aprendizaje y el rendimiento cognitivo.

Por eso, se recomienda limitar el consumo de azúcares añadidos y libres a un máximo del 10% de las calorías
diarias, y preferir los azúcares presentes de forma natural en la leche, la fruta y las hortalizas. Asimismo, se
aconseja reducir el consumo de grasas saturadas a menos del 10% de las calorías diarias, y sustituirlas por
grasas insaturadas, como las que se encuentran en el aceite de oliva, los frutos secos o el pescado azul.
También se sugiere disminuir el consumo de sal a menos de 5 gramos al día, y evitar el consumo excesivo de
alcohol, que puede tener efectos nocivos sobre el cerebro, el hígado, el sistema nervioso y el sistema
inmunitario.
 AJUSTE A LA NECESIDAD
Es importante ajustar la cantidad de alimentos a las necesidades de cada persona,
evitando el sobrepeso y la obesidad.
EJEMPLOS (algunos):
● Las personas que realizan una actividad física intensa, como los deportistas, los
trabajadores manuales o los niños en crecimiento, necesitan comer más alimentos que les
aporten energía, como los carbohidratos, las proteínas y las grasas saludables.
● Las personas que tienen un metabolismo lento, como los adultos mayores, las personas
sedentarias o las que sufren de hipotiroidismo, necesitan comer menos alimentos que les
aporten energía, para evitar el sobrepeso y la obesidad.
● Las personas que tienen alguna deficiencia o necesidad nutricional específica, como las
mujeres embarazadas, las personas anémicas o las que padecen de osteoporosis,
necesitan comer más alimentos que les aporten nutrientes, como las vitaminas y los
minerales.
● Las personas que tienen alguna enfermedad o condición que afecte su digestión o
absorción de nutrientes, como las personas celíacas, las que sufren de gastritis o las que
tienen intolerancia a la lactosa, necesitan comer menos alimentos que les irriten o dañen el
sistema digestivo.
 HIDRATACIÓN

Es importante mantener una

hidratación adecuada,
bebiendo al menos 1,5 litros
de agua al día.
 AL MENOS 5 COMIDAS AL DÍA
Distribuyendo la ingesta de forma equilibrada y sin saltarse el
desayuno.
Algunas de las ventajas de hacerlo son:

● Evitar el hambre y la ansiedad entre horas, lo que nos ayuda a controlar la cantidad y
la calidad de los alimentos que consumimos.
● Mantener el metabolismo activo y favorecer la quema de calorías y grasas.
● Aportar energía constante al organismo y al cerebro, lo que mejora el rendimiento
físico y mental.
● Facilitar la digestión y prevenir el estreñimiento, al estimular el tránsito intestinal.
● Distribuir mejor los nutrientes y las calorías a lo largo del día, evitando los excesos o
los déficits.
 ELEGIR BIEN LOS ALIMENTOS

Preferir los alimentos frescos, de temporada y de proximidad, frente

a los procesados, envasados y con aditivos.

Los alimentos frescos, de temporada y de proximidad suelen tener más

sabor, más nutrientes y más calidad, ya que se cultivan en su ciclo
natural y se recogen en su punto óptimo de maduración. Los alimentos
procesados, envasados y con aditivos pueden perder propiedades,
alterar su composición y contener sustancias artificiales que pueden
afectar a la salud.
 CÓMO COCINAR LOS ALIMENTOS

Es mejor cocinar los alimentos de forma sencilla, utilizando técnicas que conserven
sus nutrientes y eviten la formación de sustancias tóxicas, como el hervido, el vapor, el
asado o la plancha. Porque:

-Mejora la digestión y la absorción de los alimentos, al romper las cadenas de

proteínas, almidón y pectina, y al ablandar las fibras.

-Elimina o reduce los microorganismos patógenos, como las bacterias, los virus y los
parásitos, que pueden causar enfermedades transmitidas por los alimentos.

-Preserva o potencia el sabor, el aroma, el color y la textura de los alimentos, lo que los
hace más apetecibles y agradables.

-Alarga la vida útil de los alimentos, al evitar o retrasar su deterioro por la acción de los
agentes externos, como el oxígeno, la humedad o la temperatura.
 CÓMO COMER
Comer disfrutando de la comida, masticando bien y comiendo con calma, en un
ambiente agradable y sin distracciones. Por los siguientes motivos:

-Mejora la digestión y la absorción de los nutrientes, al facilitar el trabajo de las

enzimas y los jugos gástricos.
-Regula el apetito y la saciedad, al permitir que el cerebro reciba las señales
hormonales que indican que estamos llenos.
-Previene el sobrepeso y la obesidad, al evitar el consumo excesivo de calorías y
grasas.
-Favorece el placer y el bienestar, al estimular los sentidos, las emociones y la
memoria asociados a la comida.
-Reduce el estrés y la ansiedad, al relajar el sistema nervioso y aumentar la
producción de endorfinas.
EJEMPLO DE DIETA SALUDABLE DE UN
DEPORTISTA
ENTRENAMIENTO DE
FUERZA
 ¿QUÉ ES LA FUERZA?
La fuerza es la capacidad de un músculo para superar resistencias, mover pesos u
obstáculos externos o internos mediante su contracción muscular.

Es decir, se trata de una capacidad que va a generar una tensión intramuscular frente a
una resistencia, independientemente de que se genere o no movimiento. De ahí que
podamos distinguir entre:

1. Contracción muscular estática o isométrica. Esta contracción no genera movimiento,

no hay cambio en la longitud del músculo, por lo que la fuerza generada por éste es de
la misma magnitud que la resistencia externa. Por ejemplo, si empujamos una pared.

2. Contracción muscular dinámica o isotónica. Aquí existe un movimiento que nos

puede llevar al acortamiento o estiramiento muscular, o ambos. Dentro de este tipo
podemos distinguir entre:
TIPOS DE FUERZA
● Estática: es la que se produce cuando el músculo se contrae sin cambiar su longitud. Por
ejemplo, al echarse un pulso.
● Dinámica: es la que se produce cuando el músculo se contrae y cambia su longitud. Por
ejemplo, al levantar una pesa.
● Máxima: es la que se puede ejercer con una contracción voluntaria máxima. Por ejemplo, al
hacer un esfuerzo máximo.
● Explosiva: es la que se puede ejercer con una contracción rápida y potente. Por ejemplo, al
saltar o lanzar.
● Resistencia: es la que se puede mantener durante un tiempo prolongado. Por ejemplo, al
correr o nadar.
● Relativa: es la que se relaciona con el peso corporal. Por ejemplo, al hacer flexiones o
dominadas.
● Absoluta: es la que no depende del peso corporal. Por ejemplo, al levantar un objeto pesado.
MÉTODO DE ENTRENAMIENTO DE FUERZA

-Entrenamiento de fuerza concéntrica

-Uno de los métodos de entrenamiento

de la fuerza más usado es la fuerza
concéntrica. Las cargas llegan a ser muy
altas y la ejecución del ejercicio enfoca
toda la actividad en las fases concéntricas
del movimiento; la misma se ejecuta a una
rapidez mucho más grande que en el caso
de la excéntrica, que es el ritmo de
ejecución.
MÉTODO ENTRENAMIENTO DE FUERZA
-Entrenamiento excéntrico
- Se trata de una de las maneras
de incrementar la carga que se
puede movilizar, logrando superar
el 100% del RM. Como podemos
ver, se trata de un método de
entrenamiento que únicamente
trabaja la fase excéntrica del
movimiento del cuerpo del
individuo.
 MÉTODO ENTRENAMIENTO DE FUERZA
- Entrenamiento hipertrófico

-Tal vez se trata del método de

entrenamiento de la fuerza más usado en
lo que es el mundo del fitness, sin
embargo no llega a ser uno de los más
relevantes al momento de poder mejorar
la fuerza en todos los deportistas
profesionales, a excepción del culturismo.

Estos métodos de entrenamiento son

esenciales para la actividad deportiva
llamada culturismo femenino y Masculino
en todo el mundo
MÉTODO DE ENTRENAMIENTO DE FUERZA
- Entrenamiento de fuerza -
resistencia
- Este método de entrenamiento de
la fuerza es muy parecido al
anterior, solo que en este se baja la
intensidad del entrenamiento y se
incrementa el número de las series
y de las repeticiones, es decir, en
volúmenes. Este método suele ser
correcto aplicarlo mucho antes de
realizar el método de
entrenamiento hipertrófico o
concéntrico.
MÉTODO ENTRENAMIENTO DE FUERZA
- Entrenamiento de fuerza explosiva y reactiva
- Dichos métodos de entrenamiento de la fuerza se fundamentan en los ejercicios en donde la
rapidez del movimiento pasa a ser el aspecto de mayor relevancia y se encuentra presente el
ciclo de estiramiento o acortamiento, conocido como por sus siglas “CEA”, en donde las fases
concéntricas y también las excéntricas funcionan en un espacio temporal muy reducido.
- En cuanto a los objetivos del entrenamiento se puede ampliar la dificultad y también los tipos
de ejercicios a realizar. En el caso del Método
Reactivo – Explosivo se pueden trabajar los ejercicios con
el mismo peso corporal de la persona o también con unas
cargas ligeras, la complicación va a incrementar cuando
las alturas de los mismos vayan siendo cada vez más
grandes, de acuerdo a la tabla que les mostraremos a
continuación.
-
 OBJETIVOS
1. Estimular los músculos para

conseguir mejoras en tu fuerza y

masa muscular.

2- Estancamiento o empeoramiento
de tu condición física y
rendimiento/salud.

3- Lesionarte si no lo haces
adecuadamente.
ENTRENAMIENTO DE
VELOCIDAD
MÉTODO ENTRENAMIENTO DE VELOCIDAD
¿Qué es la velocidad?
La velocidad es un tipo de capacidad física
básica que depende de procesos energéticos,
metabólicos y de movimiento (depende
también del sistema osteoarticular y muscular).

Según la física, es el tiempo que se emplea en

recorrer una distancia determinada, la
capacidad de realizar una acción en el menor
tiempo posible, que puede ser un gesto o un
desplazamiento (Delgado, 1997). Dentro del
contexto deportivo existen dos tipos de
velocidades: velocidad instántanea (al despegar
de un salto o al soltar un artefacto en
lanzamiento) y velocidad media (en una carrera
de 1000 metros o en un maratón).
OBJETIVOS DEL ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDAD

-Mejorar el tipo de velocidad requerida según

el tipo de disciplina (100 metros, 200 metros,
1000 metros, 10K, etc.)

-Incrementar los niveles de fuerza,

coordinación y amplitud de movimiento.

-Mejorar aspectos técnicos relacionados con el

trabajo específico de esta cualidad: amplitud
de zancada y frecuencia de movimiento.

-Desarrollar los mecanismos de atención,

percepción y procesamiento de la información
y coordinación intra e intermuscular
(velocidad mental).
TIPOS DE VELOCIDAD
Los tipos de velocidad con los que vamos a
trabajar son:
- Velocidad de desplazamiento, o la
capacidad que nos permite recorrer una
distancia en el menor tiempo posible.
- Velocidad de reacción, o la capacidad de
reaccionar ante un estimulo dado en el
menor tiempo posible.
- Velocidad gestual, o la capacidad de
realizar un gesto técnico en el menor
tiempo posible.
Velocidad de desplazamiento
Se trata de la capacidad que permite
recorrer una distancia corta en el menor
tiempo posible. Es el producto de la
frecuencia por la amplitud de zancada. Se
distinguen tres fases:

Velocidad de aceleración: es la capacidad

de alcanzar la máxima velocidad en el
mínimo tiempo posible.

Velocidad máxima: es la capacidad de

desplazamiento a la máxima velocidad.

Velocidad de resistencia o
desaceleración: es la capacidad de
mantener la máxima velocidad posible
Velocidad de desplazamiento
Método de facilitación del movimiento:

a. Mediante ejercicios que faciliten las

condiciones en las que vamos a realizar el
movimiento. Por ej. Carreras cuesta abajo,
Carreras con salida previa, Trabajo balístico (Me
retienen y luego me sueltan).

b. Mejorar la fuerza muscular: El aumento de

la fuerza explosiva te ayuda a mejorar la
velocidad. Por ej. Corriendo cuesta arriba,
Trabajo con elásticos ofreciendo resistencia...

c. Trabajo de series: Realización de series

cortas de velocidad. Se incidirá en dos aspectos
técnicos fundamentales: La amplitud y la
frecuencia de zancada.
VELOCIDAD GESTUAL
Es la capacidad de realizar un movimiento
acíclico en el mayor tiempo posible.

a. Método de facilitación del gesto o de la

acción motriz: Por medio de ejercicios o
actividades en las que se modifican los
elementos del juego con el fin de facilitar la
ejecución del practicante. Por ej. Jugar a
baloncesto con balón pequeño y aros de
minibasket, Hacer el campo más pequeño
en fútbol, Permitir dar botes o 4 toques en
voleibol etc.

b. Método de mejora de la técnica: Por

medio de repeticiones de la ejecución
técnica o de situaciones de juego en las que
el ejecutante deba realizar la acción con
éxito.
VELOCIDAD DE REACCIÓN
Se trata del tiempo que transcurre desde que
recibes un estímulo hasta que inicias el
movimiento (hasta que se hace visible). Se
distinguen cinco fases:

-Recepción del estímulo (excitación de los

receptores).

-Transmisión aferente (del estímulo del

receptor al Sistema Nervioso Central, SNC).

-Decisión: procesamiento del estímulo y

formulación de la respuesta.

-Transmisión eferente (de la respuesta del SNC

al músculo).

-Ejecución del gesto (activación neuromuscular

y ejecución).
VELOCIDAD DE REACCIÓN

a. Método de practica de salidas:

Consiste en repetir un movimiento o una
acción determinada siguiendo las pautas
del sistema de repeticiones. Puede variar
el estímulo (visual, táctil, auditivo...)

b. Juegos de reacción: Consiste en

realizar juegos en los que intervenga la
capacidad de reacción. Por ej. Blancos y
Negros, Moros y cristianos....
ENTRENAMIENTO DE
RESISTENCIA
Entrenamiento de resistencia
¿Qué es la resistencia?

- Para saber cómo hay que entrenar la

resistencia, se necesita conocer antes lo que
es de forma clara.
- La resistencia es la capacidad de soportar y
recuperarse de la fatiga en esfuerzos
prolongados e intensos.
- La capacidad de resistencia es física, aunque
también psíquica. De hecho, en los esfuerzos
extremadamente duraderos, se dice que la
mente debe superar al dolor del cuerpo.
- La resistencia se figura normalmente con
correr distancia larga, aunque también
existen múltiples deportes y disciplinas de
resistencia, como el ciclismo, la natación, el “No paro cuando me canso, paro
montañismo, … cuando termino.”
-David Goggins
Entrenamiento de resistencia
¿Qué ocurre al realizar un ejercicio de resistencia?
- Al ejercitar la musculatura de nuestro cuerpo,
se produce una respuesta biológica: la
necesidad de nutrientes y oxígeno.
- El aparato respiratorio aporta el oxígeno y
expulsa el dióxido de carbono. Se incrementa
la frecuencia y la amplitud respiratoria.
- Se aumenta la frecuencia cardíaca y la fuerza
de contracción para bombear más sangre a
los músculos.
- La sangre transporta el oxígeno y los
nutrientes a los músculos y el dióxido de
carbono al aparato respiratorio.
Entrenamiento de resistencia
¿Por qué nos fatigamos al hacer un ejercicio de resistencia?
- Al realizar ejercicios de resistencia, el cuerpo
utiliza primeramente el glucógeno y la
glucosa que dispone (carbohidratos y
azúcares simples). Cuando estas reservas de
energía se acaban, utiliza la grasa, que
conlleva más esfuerzo y más oxígeno. De esta
forma, nos fatigamos.
- También nos podemos fatigar por falta de
electrolitos, como el sodio o el magnesio. Al
sudar, se pierde una gran cantidad de
minerales que sirven para mantener una
correcta hidratación.
Entrenamiento de resistencia
PRINCIPIOS FUNDAMENTALES A SEGUIR

- A no ser que se prefiera entrenar un deporte en

específico, es bueno practicar una variedad de
actividades de resistencia.
- Se debería practicar al menos dos días por
semana para mejorar la resistencia, con una
duración de entre 20 minutos y 2 horas de la
actividad.
- La intensidad debería ser controlada para no
cansarse mucho.
- La carga de entrenamiento debería ser
progresiva.
Tipos de resistencia
- Existen diferentes tipos de resistencia dependiendo de las vías energéticas que se utilizan
para el trabajo muscular.

RESISTENCIA

ANAERÓBICA

AERÓBICA

LÁCTICA ALÁCTICA
Entrenamiento de resistencia 100% F.C.M.

Resistencia
¿Qué es la frecuencia cardíaca? anaeróbica
80% F.C.M.

- La frecuencia cardíaca es el número de Zona de cambio

pulsaciones por minuto que tiene una
persona en un momento dado. 70% F.C.M.
- En la resistencia, la frecuencia cardíaca es Resistencia
crucial para determinar y realizar un correcto aeróbica
entrenamiento.
50% F.C.M.
- Por lo general, la frecuencia cardíaca máxima
(F.C.M.) en hombres es (220-edad) y para las
mujeres (226-edad)
- Se deberá generar un esfuerzo a una
frecuencia cardíaca específica según el tipo Sedentarismo
de resistencia que se entrene.
- La siguiente gráfica nos ayudará para
determinar los entrenamientos:
Entrenamiento de resistencia
Resistencia aeróbica
- Es la capacidad de realizar un esfuerzo de baja a
mediana intensidad con suficiente aporte de
oxígeno.
- Se realiza entre el 65% y el 75% de la F.C.M.,
conocida como la Zona 2.
- En esta zona es donde se puede entrenar de
mejor manera la resistencia a la fatiga.
- Carrera continua: carrera ininterrumpida a ritmo
lento (para una menor frecuencia cardíaca) pero
constante durante un periodo de tiempo (20, 30
o 60 minutos).
- Para aumentar algo más la intensidad, se puede
optar por el entrenamiento total, en el que yo
incluiría el “trail running”, correr por la
naturaleza, saltando piedras, arroyos, caminos, …
- También se puede optar por otros deportes,
como el ciclismo o la natación a baja intensidad.
Entrenamiento de resistencia
Resistencia anaeróbica - láctica
- Es la capacidad de realizar un esfuerzo muy
intenso durante el máximo tiempo posible sin
suficiente aporte de oxígeno.
- Cuando hay una falta de oxígeno durante una
contracción muscular, el cuerpo produce lactato.
Una acumulación de lactato nos fatiga muy
rápidamente, por lo que la duración de este tipo
de esfuerzos es de 1 a 3 minutos.
- Por experiencia, creo que el mejor
entrenamiento son los intervalos o series
corriendo. Por ejemplo, yo empecé realizando 10
repeticiones de 100m a un ritmo muy elevado
con 30 segundos de recuperación andando.
- También recomiendo el fartlek en ciclismo con
cuestas, ya que mejora la resistencia aeróbica y
anaeróbica.
Entrenamiento de resistencia
Resistencia anaeróbica - aláctica
- Es la capacidad de realizar un esfuerzo explosivo
de extrema intensidad en el que al cuerpo no le
da tiempo producir lactato. Suele durar entre 5 y
20 segundos.
- Está enfocada para entrenar movimientos muy
rápidos (como la salida de un ciclista en un
velódromo).
- Para ello, se requiere una especial atención a la
técnica para no lesionarse.
- Por ejemplo, subidas muy rápidas de 20
escaleras o salidas de tacos.
- Para esto, hace falta fuerza, por lo que son
benéficos los ejercicios de fuerza y de pliometría.
Entrenamiento de resistencia
Curiosidades y recomendaciones
- Es común ver a corredores de distancia muy
finos debido a su entrenamiento. Al consumir y
gastar tanta energía, el cuerpo se adapta y se
queda más fino al utilizar únicamente las fibras
musculares de contracción lenta.
- Los corredores de 100 y 200 metros son mucho
más musculados al utilizar las fibras musculares
de contracción rápida.
- Para los corredores más
experimentados, recomiendo el
método noruego. La mayor parte
del entrenamiento es aeróbico
mientras que la parte anaeróbica
se basa en intervalos de 4 minutos.
Entrenamiento de resistencia
Efectos y beneficios en el cuerpo
- Aumenta la cavidad cardíaca, por lo que
disminuye la frecuencia cardíaca media.
- Mejor la irrigación sanguínea al poner en
funcionamiento nuevos capilares.
- Aumenta la cantidad de glóbulos rojos, de
hemoglobina, y de mitocondrias en las células,
todo beneficioso para una economía de energía
más eficiente.
- Activa el metabolismo en sentido general.
- Amplía la capacidad pulmonar y pone en
funcionamiento nuevos alvéolos.
- Reduce la probabilidad de cáncer de cualquier
tipo.
- Te fortalece mentalmente.
ENTRENAMIENTO DE
FLEXIBILIDAD
 ¿QUE EL LA FLEXIBILIDAD?
flexibilidad a la capacidad de las articulaciones del cuerpo humano para llevar a cabo
movimientos con una gran amplitud, o sea, de permitir ciertos movimientos deformándose sin
sufrir lesiones ni roturas.

Así, una persona con mayor flexibilidad podrá someter su cuerpo a posturas y posiciones sin
sufrir dolor o limitaciones físicas, mientras que otra poco flexible mostrará más rigidez y
dificultad para ciertos movimientos.

La flexibilidad es una capacidad física, y como muchas otras puede desarrollarse mediante el
entrenamiento y la ejercitación constante. Por ejemplo, actividades como el yoga la estimulan.

De hecho, es necesario un estiramiento previo a la ejercitación como una forma de calentar las
articulaciones y permitirles un mayor rango de flexibilidad, disminuyendo así los chances de
lesiones físicas.
TIPOS DE FLEXIBILIDAD
Dinámica:
Estática:
-Capacidad de utilizar una amplitud de
-Amplitud de movimiento respecto a una
movimiento de la articulación en la ejecución
articulación sin poner en énfasis la
de una actividad física, tanto en velocidad
velocidad
normal como acelerada.
-También cuando la elongación muscular
-Cuando la elongación
es mantenida durante cierto tiempo.
muscular es de breve
duración, alternándose
fases de estiramiento y
del músculo.
MÉTODO DE ENTRENAMIENTO DE FLEXIBILIDAD

Para comenzar con los ejercicios, haremos un

ejercicio muy simple:

El primero es bastante sencillo de hacer y no hace

falta tener mucha flexibilidad para ejecutarlo,
básicamente tienes que estar a 4 patas, como un
perro con la espalda un poco encorvada, y pones la
espalda arqueada a la par que subes la barbilla lo
máximo posible.

La intención principal de este ejercicio es tener una

buena flexibilidad en el tronco, principalmente en
la espalda, también ampliando esa flexibilidad al
cuello.
MÉTODO DE ENTRENAMIENTO DE FLEXIBILIDAD

El segundo ejercicio, también muy sencillo, hay

que tener algo más de flexibilidad que en el
anterior, y la ejecución es la siguiente:

1. Posición de pie con los pies juntos, manos

en el aire por encima de los hombros y
bajamos hasta la punta de los pies y muy
importante, sin flexionar las rodillas.

Si no es posible llegar hasta los pies,

debemos llegar lo más abajo posible, y poco
a poco veremos mejora en la flexibilidad y
podremos llegar hasta el objetivo que son
los pies.
MÉTODO DE ENTRENAMIENTO DE FLEXIBILIDAD

Para terminar con los ejercicios, haremos

uno un poco más complejo. Esta ejercico
busca estirarse arqueada mente lo
máximo posible hacia arriba con la forma
de un puente. Para hacerlo es sencillo:

1- De pie, nos caemos controladamente

hacia atrás poniendo las manos y pies
como “cimientos del puente” y estiramos
hacia arriba la cadera lo más arriba que
podamos junto con las rodillas y brazos.
ESTIRAMIENTOS Y
OBJETIVOS
Los estiramientos son muy importantes
antes de realizar cualquier ejercicio para
evitar lesiones o calambres musculares y
después de realizar cualquier ejercicio
para aliviar el músculo y que el corazón
vuelva al estado normal.
Se deben de hacer de todas las partes
del cuerpo y hay bastantes
estiramientos para cada músculo
Aquí algunos ejemplos.
FIN.