21 Turtle Running Crew

EN
TRE
NA
MIEN
TOS
NIVEL 1
META: Empezar a correr
FECHA: Semanas 1 y 2
Calentamiento Detalles Enfriamiento
Lunes DESCANSO TOTAL

30 min caminar y trotar
Calentamiento 2 min caminar / 2 a 4 trotar
Martes Estiramientos
Articular
-Velocidad trote: 7 a 8 km/h
-Velocidad caminar: 4 km/h
Miércoles DESCANSO ACTIVO

Jueves Articular
Estiramientos
Viernes
DESCANSO ACTIVO
2 min caminar / 2 a 4 trotar
Sábado Calentamiento Estiramientos
Articular -Velocidad trote: 7 a 8 km/h
Domingo DESCANSO TOTAL
ENTRENAMIENTOS 1
NIVEL 1

Articular

Jueves Articular
Estiramientos
Viernes
DESCANSO ACTIVO
2 min caminar / 2 a 6 trotar
Sábado Calentamiento Estiramientos
Articular -Velocidad trote: 7 a 8 km/h
ENTRENAMIENTOS 2
NIVEL 2

20 a 30 min.
Calentamiento Trote continuo
Articular
-Velocidad trote: 7 a 8.5 km/h

20 a 30 min.
Jueves Articular
Estiramientos
Viernes
DESCANSO ACTIVO
30 a 40 min.
Sábado Calentamiento Trote continuo
Estiramientos
Articular
ENTRENAMIENTOS 3
NIVEL 2

25 a 35 min.
Articular

25 a 35 min.
Jueves Articular
Estiramientos
Viernes
DESCANSO ACTIVO
35 a 45 min.
Sábado Calentamiento Trote continuo
Estiramientos
Articular
ENTRENAMIENTOS 4
CONSEJOS
SALUD: Te recomendamos ampliamente que hagas
una valoración médica para asegurar que puedas correr
sin ningún riesgo para la salud.
TENIS: Los tenis deben cambiarse cada 500 – 600 kms

para mantenerse en buenas condiciones. Deben de ser
tenis especiales para correr. La marca que más te
acomode: Nike, Adidas, Asics, New Balance, etc. Hay
muchos modelos, te recomendamos hacerte una
prueba de pisada en tu tienda deportiva de preferencia.
ACCESORIOS: Recomendamos medir la frecuencia

cardiaca, así como usar un reloj que mida la distancia o
usar el GPS del celular, con apps como Strava o Nike
Run Club. Si corres en interiores (en el gimnasio por
ejemplo), la caminadora te dará muchas métricas muy
exactas (distancia, tiempo, velocidad, etc).
HIDRATACIÓN: Para poder sentirte bien, necesitas

estar muy bien alimentada e hidratada siempre! Toma
mucha agua, y electrolitos cuando corras más de 1 hora
o sudes mucho.
LA CLAVE PARA LOGRAR TU OBJETIVO;

pero es importante sentirte bien en todo momento.
Si te sientes muy cansado, harto o te duele algo, es
mejor parar de entrenar ¡No te fuerces!
MATERIAL 5
COMPLEMENTARIO
CONSEJOS
RITMO DE TROTE: Debe hacerse a un paso cómodo
y tranquilo, que no te sientas muy agitada.
RESPIRACIÓN: Es recomendable llevar un ritmo, por

ejemplo, inhalar 2 veces y exhalar 2. Al ritmo de los
pasos: inhalas en el paso izquierdo, inhalas en el paso
derecho... exhalas en el paso izquierdo y exhalas en el
paso derecho. Puedes hacerlo por la nariz y boca al
mismo tiempo, como más te acomode. Conforme vayas
avanzando, la respiración será más natural.
TÉCNICA DE CARRERA:
- Debes procurar que tus pies aterricen debajo de ti, no

adelante. (trata de no aterrizar con el talón sino con la
parte media del pie – con el metatarso).
-La cadencia de carrera debe ser moderadamente alta.

Pasos cortos, pero constantes (se recomienda entre 160 y
180 pasos por minuto). Esto lo miden los relojes como
Garmin. Si no tienes, no te preocupes, sólo trata de dar
pasos cortos.
- El impulso debe ser hacia adelante, trata de no brincar

mucho hacia arriba.
-El cuerpo debe ir derecho, vista al frente y la parte

superior (brazos, hombros, cuello) relajados.
MATERIAL 6
COMPLEMENTARIO
VIDEOS
Abajo verás unos videos de técnica de
carrera muy sencillos. (Copia los enlaces en tu
navegador)
https://vimeo.com/131933320 (el de en medio, que dice

“Correct”, es el adecuado)
https://vimeo.com/131935264 (“Moderate” es el
correcto)
https://vimeo.com/131926922 (el correcto es “Midfoot

Strike”, NO aterrizar con el talón)
https://vimeo.com/131934556 (“Correct Stride” es el

adecuado, NO pasos largos)
https://vimeo.com/131934009 (“Correct” es el adecuado,

NO gastes energía brincando)
MATERIAL 7
COMPLEMENTARIO
SUPERFICIES
PARA CORRER
Puedes correr en 3 superficies distintas, a continuación
te explicamos cada uno:
EN LA CALLE O PAVIMIENTO.
Es la superficie más dura y por lo tanto la que mayor
impacto genera en las articulaciones. Si calientas bien,
tienes una técnica correcta y usas los tenis adecuados,
no deberías tener ningún problema. Cuando corras en la
calle siempre ten mucho cuidado con los coches, corre
por la banqueta de preferencia, vístete con colores
llamativos y nunca asumas que un coche ya te vio.
EN ALGÚN PARQUE O LUGAR CON TIERRA,

ARCILLA O PASTO.
Estas superficies son un poco menos agresivas con el
cuerpo, por ser más suaves. Por ello, verás muchos
corredores en lugares con este tipo de piso. Si puedes,
corre en este tipo de piso.
MATERIAL 8
COMPLEMENTARIO
SUPERFICIES
PARA CORRER
EN UNA CAMINADORA.
Por comodidad, tiempo y disponibilidad, correr en
caminadora es muy práctico. Trata de poner siempre
una inclinación de 1 a 2 niveles, con esto evitarás el
impacto en las rodillas y simularás correr como si
estuvieras en la calle, de una mejor manera.
No hay una superficie mejor que la otra,

puedes correr en cualquiera que te
acomode, tomando las medidas para
conseguir lo mejor en cada entrenamiento!
MATERIAL 9
COMPLEMENTARIO
CALENTAMIENTO
ARTICULAR
(12 repeticiones de cada uno)
Para antes de correr...
MATERIAL 10
COMPLEMENTARIO
ESTIRAMIENTOS
(30 segundos de cada uno)
Para antes de correr...
NUNCA ESTIRES CON LOS MÚSCULOS FRÍOS
MATERIAL 11
COMPLEMENTARIO
DESCANSO
ACTIVO
Es muy importante hacer ejercicios complementarios
para evitar lesiones y fortalecer los músculos y
articulaciones.
Los días de Descanso activo haz cualquier ejercicio que

NO sea correr, por ejemplo:
- Natación
- Yoga
- Spinning / Bici
- Ejercicios de Fuerza / Funcionales
- Pilates
- Caminata
MATERIAL 12
COMPLEMENTARIO

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Calentamiento Detalles Enfriamiento

Lunes DESCANSO TOTAL

Miércoles DESCANSO ACTIVO

Domingo DESCANSO TOTAL

Calentamiento Detalles Enfriamiento

Lunes DESCANSO TOTAL

Miércoles DESCANSO ACTIVO

Domingo DESCANSO TOTAL

Calentamiento Detalles Enfriamiento

Lunes DESCANSO TOTAL

Miércoles DESCANSO ACTIVO

Domingo DESCANSO TOTAL

Calentamiento Detalles Enfriamiento

Lunes DESCANSO TOTAL

Miércoles DESCANSO ACTIVO

Domingo DESCANSO TOTAL

TENIS: Los tenis deben cambiarse cada 500 – 600 kms

ACCESORIOS: Recomendamos medir la frecuencia

HIDRATACIÓN: Para poder sentirte bien, necesitas

LA CLAVE PARA LOGRAR TU OBJETIVO;

RESPIRACIÓN: Es recomendable llevar un ritmo, por

- Debes procurar que tus pies aterricen debajo de ti, no

-La cadencia de carrera debe ser moderadamente alta.

- El impulso debe ser hacia adelante, trata de no brincar

-El cuerpo debe ir derecho, vista al frente y la parte

https://vimeo.com/131933320 (el de en medio, que dice

https://vimeo.com/131926922 (el correcto es “Midfoot

https://vimeo.com/131934556 (“Correct Stride” es el

https://vimeo.com/131934009 (“Correct” es el adecuado,

EN ALGÚN PARQUE O LUGAR CON TIERRA,

No hay una superﬁcie mejor que la otra,

Los días de Descanso activo haz cualquier ejercicio que

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