SEMANA

Lunes descanso

6 km de carrera continua a ritmo suave (entre 60 y 75% puls. máx) y acabando con un ritmo medio (entre 70 y
Martes
85%). Al finalizar, técnica de carrera.

Miércoles descanso

Jueves 6 km de a ritmo de calentamiento + estiramientos + circuito de fuerza (ver en qué consiste al final)

Viernes descanso

Sábado 15′ de calentamiento + fartlek: 6r’+ 5’l + 4’r + 3’l + 2’r + 1’l + 2’r + 1’l + 2r’ + 6’l + estiramientos

Domingo 8 km de carrera continua empezando a ritmo suave y acabando a ritmo medio + técnica de carrera

SEMANA 2
Lunes descanso

Martes 8 km de calentamiento + estiramientos + 2 x circuito de fuerza (ver al final)

Miércoles descanso

6 km ritmo suave-medio + estiramientos + cuestas 2 x 4 x 45” rec. bajada al trote y 30” parado y entre bloques 5′
Jueves
+ estiramientos

Viernes descanso

Sábado 2 km de calentamiento + series cortas: 2 x 4 x 300 recuperando 75” y entre bloques 2′ + 1 km de enfriamiento

Domingo 8 km de carrera continua empezando a ritmo suave y acabando a ritmo medio + técnica de carrera

SEMANA 3
Lunes descanso

7 km a ritmo suave-medio + estiramientos + cuestas 2 x 4 x 60” rec bajada al trote y 30” parado y entre bloques 5′
Martes
+ estiramientos

6 km de carrera continua empezando a ritmo medio y acabando a ritmo fuerte (entre 80 y 90% de la frecuencia
Miércoles
máximo) + técnica de carrera

Jueves descanso

Viernes 2 km de calentamiento + series largas: 4 x 1000 recuperando 75” y entre bloques 2′ + 1 km de enfriamiento

Sábado descanso

Domingo 10 km a ritmo suave-medio + estiramientos + fortalecimiento (abdominales, lumbares, flexiones…)

SEMANA 4
Lunes descanso

7 km a ritmo suave-medio + estiramientos cuestas 2 x 4 x 1’25” rec bajada al trote y 30” parado y entre bloques 5′
Martes
+ estiramientos

Miércoles 2 km de calentamiento + series: 1000 + 2 x 500 + 1000 recuperando 3′ + 1 km de enfriamiento

Jueves descanso

Viernes 10 km de carrera continua empezando a ritmo medio y acabando a ritmo fuerte + técnica de carrera

Sábado descanso

Domingo 2 km de calentamiento + series cortas: 8 x 300 recuperando 5′ + 1 km de enfriamiento (intensidad: 95%)

SEMANA 5
Lunes descanso

Martes 6 km de calentamiento + estiramientos + circuito de fuerza

Miércoles 2 km de calentamiento + series: 6 x 500 recuperando 3′ + 1 km de enfriamiento

Jueves descanso

Viernes 8 km de carrera continua empezando a ritmo medio y acabando a ritmo fuerte + técnica de carrera

Sábado descanso

Domingo 2 km de calentamiento + series cortas: 5 x 150 recuperando 5′ + 1 km de enfriamiento (intensidad: 100%)

SEMANA 6
Lunes descanso

6 km a ritmo suave-medio + estiramientos + cuestas 2 x 4 x 35” rec bajada al trote y 30” parado y entre bloques 5′
Martes
+ estiramientos

Miércoles 15′ de calentamiento + fartlek: 6r’+ 5’l + 4’r + 3’l + 2’r + 1’l + 2’r + 1’l + 2r’ + 6’l + estiramientos

Jueves descanso

2 km de calentamiento + series cortas: 2 x 150 + 2 x 300 + 400 recuperando 5′ + 1 km de enfriamiento

Viernes
(intensidad: 95%)

Sábado descanso

Domingo 10 km de carrera continua empezando a ritmo medio y acabando a ritmo fuerte + técnica de carrera

SEMANA 7
Lunes descanso

Martes 2 km de calentamiento + series cortas: 4 x 500 recuperando 8′ + 1 km de enfriamiento (intensidad: 98%)

Miércoles 6 km de carrera continua empezando a ritmo suave y acabando a ritmo medio + técnica de carrera

Jueves descanso

Viernes 2 km de calentamiento + series: 8 x 200 recuperando 1’30 + 1 km de enfriamiento

Sábado descanso

Domingo 8 km de carrera continua empezando a ritmo medio y acabando a ritmo fuerte + técnica de carrera

SEMANA 8
Lunes descanso

Martes 6 km de calentamiento + estiramientos + series cortas: 5 x 200 recuperando 50”

Miércoles (opcional) 5 km de carrera continua empezando a ritmo suave y acabando a ritmo medio + técnica de carrera

Jueves descanso

Viernes descanso activo: 20′ muy suaves + 4/5 rectas en progresión de 80-100m + estiramientos

Sábado prueba de 1000 metros

Domingo descanso
Circuito Fuerza 4.- 100 m + 10 Lumbares (elevando sólo el tronco unos 30º)
1.- 100 m + multisaltos en el sitio (20 a la pata coja: 10 con cada 5.- 100 m + 20 Sentadillas completas
pierna, 10 a pies juntos y 10 6.- 100 m + 10 Fondos de brazos
abriendo y cerrando) 7.- 100 m + 20 Abdominales
2.- 100 m + 20 Abdominales 8.- 100 m + 5 Saltos en cuatro tiempos:1 Saltar 2 agacharse en
3.- 100 m + 10 Saltos con las rodillas al pecho cuclillas , 3 Flexión, y 4 salto
vertical. 100 m