CONSEJOS BÁSICOS SOBRE ALIMENTACIÓN

Las recomendaciones que me gustaría transmitir en este documento son muy genéricas y
orientativas.

Por un lado os propongo unos ejemplos tipo donde establecería desayuno, almuerzo,
comida, merienda y cena. Así como recomendaciones y errores habituales en cada comida.

DESAYUNO

En muchas ocasiones por falta de tiempo solemos tomar algo rápido y que no requiere elaboración,
pero es un error muy importante que debemos evitar.

Desayuno tipo:

Zumo de naranja natural o pieza de fruta.

1 Tostada pan integral con aceite de oliva y miel.

1 Tostada pan integral con pechuga pavo o queso desgrasado.

Bol pequeño cereales (no azucarados).

Café o café con leche.

Recomendaciones desayuno:

Zumo siempre natural, cereales integrales evitando los azucarados, leche de soja o arroz, evitamos
azúcar blanco sustituyéndolo por miel o azúcar moreno.

Errores:

Desayunar muy poco, productos envasados y sin aportación protéica.

 ALMUERZO.

Si el desayuno ha sido completo igual no tenemos mucho apetito, pero dependiendo de la actividad
realizada adaptaría el almuerzo.

Almuerzo tipo según actividad realizada:

Activo: He entrenado o actividad laboral exigente no dudaría en tomar un bocadillo de pan integral con
atún, jamón serrano, pechuga de pavo o queso fresco desgrasado.

Sedentario: Después del desayuno no he realizado un desgaste importante podemos tomar una pieza
de fruta y un yogur, si tenemos mucho apetito podemos tomar media tostada de atún, jamón serrano…

Recomendaciones:

Tomar almuerzo según actividad del día, si estamos entrenando con exigencia podemos permitirnos un
almuerzo más copioso, pero en días suaves o descanso mejor hacerlo muy ligero.

Errores:

No almorzar, tomar bollería, añadir mahonesa al bocata.

COMIDA
Si hemos realizado correctamente desayuno y almuerzo debemos llegar a la comida con apetito
moderado, comemos cantidades no muy grandes para levantarnos de la mesa sin sensación de plenitud.

1º Ensalada, los días que combinamos con carne-pescado podemos añadirle algo de pasta.

2º Plato: 2x semana carne, 2x semana pescado, 2x semana legumbres, 1x semana pasta-arroz.

Postre: Fruta

Recomendaciones:

Los deportistas damos demasiada importancia a la pasta, tomando con mucha frecuencia en cantidad
excesiva. Al igual que en el almuerzo adaptaría la cantidad de hidratos de carbono según actividad, si ha
sido un día de actividad alta añadiría a ensalada algo de pasta o a la carne-pescado patatas.

Un día de carne debe ser ternera o hígado.

Errores:

Cantidad excesiva de hidratos de carbono en la dieta, poco pescado, sólo tomamos carne de pollo o
pavo, añadimos postre tipo natillas, flan…

MERIENDA

Similar al almuerzo debe adaptarse a la actividad realizada, hora de entrenamiento…

Activo: Tostada con queso desgrasado, pavo, atún, jamón serrano.

Sedentario: Zumo natural o pieza de fruta.

 CENA

Pensamos que la cena debe ser muy ligera y que una ensalada o verdura hervida es suficiente, pero
realmente no lo es ya que nos hemos olvidado del aporte de proteínas, si hacemos ensalada podemos
añadirle tacos de queso desgrasado, pechuga, atún, huevo, caballa…Si hacemos verduras podemos
acompañar con pescado o carne a la plancha.

Cena tipo:

Ensalada completa.

Verdura hervida acompañado de carne o pescado plancha.

Postre: fruta o yogur.

Recomendaciones: Si el entrenamiento ha sido por la tarde podemos añadir alguna patata a las verduras
o pasta-arroz a la ensalada.

Errores: Cenar muy poco y sin proteínas, entonces cuando nos vamos a acostar no podemos aguantar
la ansiedad generada por un día con un recorte excesivo de azúcares y nos metemos los menos
recomendables, los de alto índice glucímico y en el peor momento (leche con galletas, madalenas,
natillas…)

ALIMENTCIÓN EN LAS COMPETICIONES

DÍAS PREVIOS: Solemos incrementar la carga de hidratos pero según la prueba que vayamos a realizar
necesitaremos hacer una carga más o menos importante, un error común es comer en cantidad
desorbitada pasta, pasta y pasta, no debemos realizar de ese modo la carga de hidratos, podemos
mantener nuestra rutina habitual incluyendo en todas las comidas una cantidad de hidratos en pasta,
arroz, patatas, pero no necesariamente deben ser el plato principal, si que prestaría una gran atención a
la reposición de los depósitos de glucógeno justo al terminar entrenamiento. La alimentación en estos
días debe ser lo más limpia posible, evitando picantes o aliños que puedan retrasar la digestión.

Mantendría el desayuno que tomas a diario, aunque si la prueba es de larga duración puedo meter más
cantidad o incluir pasta o arroz siempre dejando mínimo 3h previas a la competición.

Fibra: En estos días reduciría un poco la cantidad de fibra.

DURANTE LA COMPETICIÓN. Este es un tema muy complejo y que debe tratarse de manera
individualizada, a modo de resumen diría que debemos cuidar hidratación ya que una pérdida de un 2-
3% supone una disminución de rendimiento, así como según pruebas deberíamos valorar la cantidad de
hidratos de carbono a tomar por hora, los estudios nos dicen que entre 30-60 gramos por hora sería un
intervalo que garantice un rendimiento óptimo, estamos obligados a buscar alimentos que no
comprometan el vaciado gástrico, sabiendo que los líquidos tendrán una mayor rapidez de asimilación
(vaciado) que los sólidos. Aquí influye en gran medida el deporte que practicamos, intensidad y
objetivos del mismo. Un deportista en bici de montaña que quiera disputar una prueba llevará
predominantemente geles e hidratos en el botellín, pero uno que realice una participación cicloturista
disfrutará de los avituallamientos sólidos.

En la carrera a pie resulta imposible meter algo sólido, pero en un ultra es imprescindible parar en los
avituallamientos a comer.

Estos ejemplos nos muestran que las pautas de alimentación dependerán de una serie de factores que
deben tratarse de manera individualizada, el objetivo de este documento es únicamente el transmitir
unas nociones básicas de alimentación.

DESPUÉS DE LA COMPETICIÓN. En un primer momento debemos aprovechar un periodo ideal para la

reposición de nuestro depósito de combustible (ventana metablólica) tomando hidratos de asimilación
rápida o de alto índice glucímico (dátiles, miel, galletas integrales, papilla niños, frutas…). Importante la
hidratación durante las horas sucesivas, controlando el peso corporal y coloración de la orina, un peso
inferior puede indicar que no hemos restablecido depósitos de glucógeno y/o líquidos.

En la comida siguiente es conveniente incorporar hidratos de asimilación media como pasta o arroz
junto con carne o pescado.

He intentado ser los más breve y conciso, para una ampliación de conocimientos recomiendo la lectura,
asistencia a ponencias, conferencias en temas como alimentación, entrenamiento, psicología del
deporte… Pero desaconsejo la obsesión por consultar aleatoriamente en un buscador en internet, hay
web o blog interesantes, que merecen la pena leer ya que lo gestionan grandes profesionales, pero no
todo lo que aparece en un buscador puede tener credibilidad.

Por último me gustaría mostrar mi rechazo al uso de sustancias dopantes o que pongan en peligro la
salud del deportista.

DIEGO JAVIER MUÑOZ SÁNCHEZ