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FACTORES DETERMINANTES
DEL RENDIMIENTO EN LAS
PRUEBAS DE SALVAMENTO
ACUTICO DEPORTIVO: 100 M.
RESCATE CON ALETAS
Dr. J. Arturo Abraldes Valeiras1 y Dra. Marta Meana Riera2

1
Doctor en Educacin Fsica | Profesor de Salvamento Acutico en la UCAM
2
Doctora en Ciencias de la Actividad Fsica y del Deporte | Profesora de Teora del
Entrenamiento en la UCAM

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3 CONGRESO
DE SALVAMENTO Y SOCORRISMO DE GALICIA

RESUMEN
El presente trabajo consiste en el estudio de los factores de rendimiento
de la prueba de 100 m. rescate con aletas, tanto a nivel tcnico como a nivel
fsico, teniendo en cuenta las modificaciones que se pueden producir en fun-
cin de las dimensiones del vaso donde se realiza la competicin, tanto en
profundidad como en longitud (25 m. o 50 m.). Se han estudiado los siguien-
tes aspectos:
Anlisis de la tcnica empleada en cuanto a fases del movimiento, inter-
vencin muscular y particularidades del nado con aletas.
Necesidades de resistencia en funcin de la duracin de la prueba y el
carcter del esfuerzo.
Necesidades particulares de fuerza en cuanto a su localizacin muscu-
lar y formas en que se manifiesta tanto en la fase de nado libre como en la
fase de remolque de maniqu.
Requerimientos especficos de velocidad de acuerdo con la combinacin
de gestos cclicos y acclicos durante el recorrido.
Manifestaciones de la flexibilidad durante la prueba, localizacin a nivel
articular y necesidades de flexibilidad como trabajo complementario.
El fin ltimo del estudio de los factores de rendimiento ser la realizacin
de propuestas metodolgicas de entrenamiento adecuadas a las necesida-
des propias de la prueba de 100 m. rescate con aletas y de la forma y desa-
rrollo de la competicin en las pruebas de Salvamento Acutico Deportivo.

INTRODUCCIN
El estudio y anlisis de las diferentes pruebas deportivas del Salvamento
Acutico Deportivo lleva a la evolucin de las mismas, a travs de una
mejor comprensin de ellas y, con ello, una mejor intervencin en los entre-
namientos que, claramente, llevarn a unos mejores resultados de los
deportistas.
En el presente trabajo analizaremos pormenorizadamente la prueba de
100 m. rescate con aletas, basndonos principalmente en las tcnicas
empleadas, en las intervenciones de los grupos musculares, las manifesta-
ciones de las capacidades fsicas bsicas en las diferentes fases de las prue-
bas, la resistencia, la fuerza, la velocidad y la flexibilidad. En base a las
manifestaciones de las capacidades fsicas observadas, se propondrn for-
mas de trabajo para mejorar cada una de ellas, buscando siempre una
mayor especifidad con el gesto tcnico empleado en la competicin.

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DESCRIPCIN DE LA PRUEBA

Cmo se realiza esta prueba?


Despus de una seal sonora, el competidor se tira al agua de cabeza y
recorre cincuenta (50) metros en natacin, estilo libre, con aletas. El depor-
tista se sumerge hacia el maniqu, lo sube a la superficie dentro de los
siguientes diez (10) metros (medidos desde el borde de la piscina) y lo
remolca el resto del recorrido hasta la pared de llegada.
Normativa de inters
Si despus de la salida el participante perdiera una o las dos aletas,
est obligado a continuar la prueba. Est permitido recuperarla/s y continuar
la prueba. No se permitir a ningn equipo efectuar la prueba de nuevo en
otra serie por este motivo.

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El deportista puede impulsarse en el suelo de la piscina para salir a la


superficie con el maniqu.
No es necesario que el deportista rompa la lmina de agua antes de
recoger el maniqu y ste no est obligado a tocar la pared donde se haya
el maniqu en el momento que efecta la recogida de mismo.
El maniqu deber ser levantado con al menos una mano y deber estar
en la posicin correcta de remolque en cuanto salga del agua. El maniqu
deber ser sacado a la superficie antes de que la parte alta de la cabeza del
maniqu pase la lnea de diez (10) metros tras la lnea de recogida.

ELEMENTOS TCNICOS
DE LA PRUEBA
Los elementos tcnicos que la prueba de 100 metros Rescate de maniqu
con aletas presenta son los siguientes:
Entrada al agua. Elemento tcnico referido al inicio lgico de cada una
de las pruebas desarrolladas en aguas cerradas, donde el deportista, que se
encuentra fuera del vaso de la piscina, se introduce en el medio acutico.
Entrada que se realiza con aletas.
Nado de aproximacin. Elemento tcnico referido al desplazamiento en
el medio acutico de un punto a otro previamente especificado. Existen dife-
rentes tcnicas para efectuar el nado de aproximacin, que efectuar el
socorrista dependiendo de las caractersticas propias de la prueba, del regla-
mento y de sus propias condiciones fsicas: nado subacutico (con batido
alternativo o simultneo) y estilo libre.
Volteo / viraje. Elementos tcnicos referidos al cambio de sentido en la
direccin del nado que efecta el deportista. Cuando se realiza una voltere-
ta sobre el eje transversal para efectuar el cambio de sentido se utiliza el
trmino volteo. Por el contrario, si el deportista toca la pared con una de sus
manos y realiza un giro sobre su eje longitudinal, para cambiar el sentido de
su nado, se utiliza el trmino viraje. En la prueba de 100 m. Rescate con ale-
tas se utilizan los dos elementos tcnicos.
Picado. Elemento tcnico referido al cambio de direccin del nado del
deportista, orientndose y dirigindose hacia aguas ms profundas. En esta
prueba se utiliza fundamentalmente con el objetivo de recoger correcta-
mente el maniqu que est en el fondo de la piscina.
Remolque. Elemento tcnico referido a la accin de transportar por el medio
acutico al maniqu, trasladndolo de un punto a otro, teniendo en cuenta que,
en todo momento, las vas respiratorias (nariz y boca) estn por encima de la
lmina de agua, entendindose que de esa forma la vctima puede respirar.

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El remolque puede efectuarse de diversas formas y con diferentes tc-


nicas. En esta prueba nos encontramos con dos formas habituales de
remolcar el maniqu. La primera de ellas es el remolque dorsal con aletas,
ayudado o no del recobro areo de la mano que no sujeta el maniqu. La
segunda de ellas, es una adaptacin del estilo crol, llevando el maniqu a la
espalda del deportista prximo a la lnea media del cuerpo, limitndose el
movimiento de rolido con una extensin del hombro y flexin del codo para
poder controlar el maniqu por su cuello, manteniendo las vas respiratorias
fuera del agua.

Dos formas de remolque de maniqu: Remolque a estilo crol y Remolque con brazada dorsal.

FASES TCNICAS E INTERVENCIN


MUSCULAR
Podemos distinguir distintas fases tcnicas durante la prueba de 100 m.
rescate de maniqu con aletas:
1. Entrada al agua: Gesto acclico en el que la explosividad de las pier-
nas juega un papel principal, sin olvidarnos de la importancia del vuelo y del
deslizamiento subacutico hasta la primera brazada.
2. Nado de aproximacin: Fase de carcter cclico en la que las cualida-
des ms importantes son la fuerza-resistencia y la velocidad frecuencial
alternativa o simultnea en piernas (en caso de aproximacin subacutica)
o bien la velocidad frecuencial coordinativa piernas-brazos (en caso de apro-
ximacin a crol).
3. Picado y recogida del maniqu: En su realizacin ser importante la
velocidad de movimientos acclicos para encadenar las ltimas brazadas con
el golpe de cadera en la tcnica del picado, en la que intervienen la explo-
sividad de los brazos, la correccin tcnica en la recogida del maniqu y la
salida a la superficie con el maniqu en la posicin correcta de remolque, en
la que la intervencin de la explosividad de las piernas depender de si la
salida se realiza o no con impulsin en el fondo.

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4. Remolque: En esta fase la propulsin la generan las piernas, por lo que


la fuerza-resistencia localizada en este segmento ser muy importante. En
cuanto a la intervencin de los brazos, uno ser responsable de la adquisi-
cin de una posicin hidrodinmica, la equilibracin y la direccin del des-
plazamiento en el agua, mientras que el otro se ocupa del agarre del mani-
qu por delante o por detrs del cuerpo en funcin de si el remolque es late-
ro/dorsal o ventral. En este caso, ambos brazos actuaran de forma isom-
trica. Sin embargo, a menudo el brazo libre se utiliza tambin en la propul-
sin, realizando brazadas completas con recobro areo, por lo que en estos
casos uno de los brazos dependera la fuerza-resistencia de su musculatura.

MANIFESTACIONES
DE LA RESISTENCIA EN 100 m.
RESCATE CON ALETAS
Por su duracin ligeramente inferior a 1 minuto, podemos clasificar los
100 m. rescate con aletas como una prueba de resistencia de corta duracin
(RCD=35-2). En cuanto a las demandas funcionales de la prueba se pue-
den destacar la elevada activacin del sistema nervioso, el reclutamiento
predominante de las fibras musculares de contraccin rpida y la elevada
frecuencia de movimientos.
Desde el punto de vista energtico, las fuentes energticas predominan-
tes sern las reservas locales de ATP, PC y glucgeno muscular en condicio-
nes totalmente anaerbicas. Las concentraciones de lactato sern muy ele-
vadas (de 18 a 22 mmol/l) por lo que la potencia y la capacidad anaerbica
lctica sern las metas fisiolgicas a lograr con el entrenamiento.

PROPUESTA PARA EL ENTRENAMIENTO DE LA


RESISTENCIA
Para mejorar la resistencia aerbica se recomiendan los mtodos:
1. Continuo Intensivo (de 2000 a 3000 m.): Para acostumbrar al orga-
nismo a la produccin y la eliminacin de lactato.
2. Intervlico extensivo largo (sobre distancias de 200 a 800 m.): Con el
mismo objetivo que el mtodo anterior.
Para mejorar la resistencia anaerbica y la tolerancia al lactato se
utilizarn:
1. Intervlico intensivo muy corto (sobre distancias de 25 m.): Para
incrementar los depsitos de fosfatos (ATP y PC).

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2. Repeticiones corto (sobre 50 m.): Para incrementar los fosfatos y


mejorar la resntesis de lactato.
3. Competicin con distancia inferior (90 m.): Para mejorar la produccin
y reutilizacin del lactato.
4. Intervlico intensivo corto (de 25 a 100 m.): Para mejorar la amorti-
guacin de lactato.
5. Repeticiones medio (75-100 m.): Para mejorar la tolerancia al lactato.
6. Competicin con distancia superior (110 m.): Para mejorar la resnte-
sis y tolerancia del lactato.
Como observacin a los mtodos propuestos, se recomienda aplicarlos
sin aletas durante perodos de entrenamiento general. Durante los perodos
especficos y competitivos se recomienda utilizar las aletas e incluir inmer-
siones hasta el fondo de la piscina cada 50 m. cuando se trabaje con dis-
tancias similares a las de la prueba. Por otra parte, la mayora de los mto-
dos deberan aplicarse utilizando tanto la tcnica de nado libre como utili-
zando la tcnica de remolque, o incluso combinando ambas durante la apli-
cacin de los mismos (realizando cada repeticin con cada tcnica).

MANIFESTACIONES DE LA FUERZA
EN 100 m. RESCATE CON ALETAS
En funcin de las fases tcnicas descritas anteriormente, podemos analizar
las necesidades de fuerza y su localizacin muscular: En la salida la fuerza
elstico-explosiva de las piernas determinar la distancia alcanzada hasta
zambullirse. Durante la fase de nado libre de 50 m. hasta la inmersin ser la
fuerza resistencia de corta duracin la determinante de la velocidad de des-
plazamiento. En la inmersin la fuerza explosiva de la musculatura abdominal
y de los brazos, as como la fuerza resistencia de corta duracin en las pier-
nas que continan el batido para llegar al fondo. En la salida a la superficie con
el maniqu volver a tener el protagonismo la explosividad de las piernas,
teniendo en cuenta que se realiza con un lastre. En la recogida y remolque del
maniqu sern importantes la resistencia de fuerza isomtrica del brazo de
control, as como la fuerza resistencia en el brazo libre y en las piernas (res-
ponsables de la propulsin), con el fin de mantener la velocidad de desplaza-
miento hasta el final de la prueba a pesar de las concentraciones de lactato.

PROPUESTA PARA EL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA


Para la preparacin general de la musculatura al principio de la tempora-
da y para dirigir el trabajo posteriormente hacia la fuerza elstico-explosiva
(salida, volteos e impulsin desde el fondo tras la recogida del maniqu) y

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hacia la fuerza resistencia (durante la fase de nado libre y durante la fase de


arrastre) se trabajar la fuerza mxima utilizando los siguientes mtodos en
el orden que se indica:
1. Repeticiones III: Para lograr un acondicionamiento de la musculatura
a principio de la temporada.
2. Repeticiones II: Utilizando pocas repeticiones para mejorar la fuerza
mxima sin una excesiva hipertrofia y continuar as con el acondicionamien-
to de la musculatura para el trabajo especfico.
3. Parte alta del mtodo mixto o pirmide: Con la finalidad de trabajar el
factor nervioso que servir como base para la fuerza explosiva y la fuerza
rpida. Tambin podemos utilizar la pirmide completa con el fin de ahorrar
tiempo, de manera que sustituira al mtodo anterior.
A pesar de tratarse de una prueba bastante explosiva en principio no con-
sideramos importante trabajar con los mtodos de intensidades mximas,
puesto que las resistencias a vencer durante la prueba nunca van a alcanzar
el 85%. Con la finalidad de no olvidarnos del factor nervioso como base de
la fuerza explosiva (en piernas principalmente y brazos), apostamos por el
mtodo pirmide por conseguir un efecto complejo.
Durante los perodos de preparacin especfica se buscar la transforma-
cin de la fuerza general conseguida en fuerza explosiva y fuerza resisten-
cia de corta duracin principalmente, aunque sin olvidarnos de la importan-
cia que tiene la fuerza isomtrica del brazo que agarra el maniqu durante el
remolque.
Para mejorar la fuerza elstico-explosiva con el objetivo de mejorar la
salida, los volteos, la impulsin desde el fondo con el maniqu, as como para
la realizacin de una inmersin ms rpida utilizaremos:
1. Mtodo excntrico-concntrico explosivo: para mejorar la fuerza
explosiva y la elasticidad muscular en piernas y brazos.
2. Pliometra dificultada (fase concntrica con contramovimiento) utili-
zando saltos sobre altura ptima con lastres y pasando progresivamente a
trabajar con el gesto especfico de la salida y con impulsiones verticales
desde el fondo de la piscina con el maniqu. Para conseguir una ligera sobre-
carga utilizaremos adems algn otro tipo de lastre en los tobillos o aplica-
do sobre el maniqu.
Para mejorar la resistencia de la fuerza isomtrica del brazo de agarre
durante el remolque del maniqu utilizaremos el siguiente mtodo:
1. Mtodo de contraccin isomtrica hasta la fatiga: De cara al mejor ren-
dimiento en la prueba nos centraremos en el trabajo de la musculatura del
bceps del brazo de remolque, aunque somos partidarios de que se trabaje
en ambos brazos para evitar desequilibrios. Se intentar trabajar siempre en

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la angulacin que adoptar el brazo durante la prueba. Podremos trabajar


con pesas, poleas o gomas.
Para mejorar la fuerza resistencia especfica de la prueba con el fin de
mantener la velocidad durante la duracin total de la prueba y teniendo en
cuenta que sta se realizar con aletas, utilizaremos los siguientes mtodos:
1. Fuerza resistencia de potencia (15-30 repeticiones): Servir para mejo-
rar la velocidad en la combinacin de la impulsin desde el fondo con los pri-
meros batidos del arrastre, que han de ser lo ms explosivos posible, y para
que stos no tengan mucha repercusin sobre la velocidad de desplazamien-
to hasta el final de la prueba. Tendr especial importancia en la musculatura
flexora y extensora de las piernas y caderas, aunque tambin aportar bene-
ficios sobre la extremidad superior durante el nado de aproximacin.
2. Fuerza resistencia de corta duracin (30-60 repeticiones): Con el fin
de incidir sobre el mantenimiento de la velocidad gestual del nado libre y del
remolque de maniqu sin acmulo de fatiga.
3. Ejercicios especficos con cargas: Es evidente que en esta prueba la
parte ms importante es el remolque del maniqu, por lo que la aplicacin
de mtodos de fuerza en el agua utilizando las tcnicas propias de despla-
zamiento ser quizs lo ms importante. Por ello es importante que el depor-
tista dedique tiempo en el agua para trabajar con palas y con aletas ms lar-
gas que ofrezcan mayor resistencia. Tambin ser interesante trabajar con
maniqus ms pesados de lo habitual o con otros tipos de arrastres.

MANIFESTACIONES
DE LA VELOCIDAD EN 100 m.
RESCATE CON ALETAS
En esta prueba aparecen casi todas las formas de velocidad:
- Velocidad de reaccin simple: En la salida.
- Velocidad de movimiento: En el salto desde el poyete de salida.
- Velocidad frecuencial: En la fase de nado libre (piernas y brazos) y en
la fase de remolque (piernas).
- Velocidad de movimientos acclicos: En la secuencia de movimientos de
inmersin-recogida de maniqu-salida a la superficie.
En combinacin con la cualidad de resistencia, lo ms caracterstico de la
prueba en funcin de su duracin total es la resistencia a la velocidad mxi-
ma y submxima.

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PROPUESTA PARA EL ENTRENAMIENTO


DE LA VELOCIDAD
Para mejorar la velocidad de reaccin en la salida utilizaremos:
1. El mtodo de repeticiones: Realizando salidas desde el poyete y nados
cortos de 10 m. aproximadamente utilizando la seal competitiva a menor
intensidad para mejorar la concentracin. Consideramos que es el mtodo ms
apropiado (aunque podramos utilizar otros) por tener incidencia tanto en el
estmulo auditivo de la competicin como en el gesto tcnico de la salida.
Para mejorar la velocidad de movimiento en la salida se utilizarn las
siguientes formas de trabajo:
1. Mtodo de competicin: Junto con el mtodo de repeticiones anterior-
mente dicho, ser el mtodo ms efectivo para trabajar la velocidad de movi-
miento siempre y cuando la recuperacin sea completa y el nmero de repe-
ticiones sea el adecuado para asegurar la mxima velocidad de ejecucin.
2. Variacin de las condiciones externas: Principalmente nos centrara-
mos en la utilizacin del efecto ulterior, realizando salidas con lastres ligeros
(5%) en los tobillos y realizndolas seguidamente en condiciones normales.
Podramos aprovechar las sesiones de pliometra dificultada para trabajar
ambos aspectos.
Para mejorar la velocidad frecuencial incidiremos en la mejora de la
amplitud y la frecuencia de brazada y sobre todo en la frecuencia del batido
de piernas, para lo cual ser muy importante prestar atencin al trabajo tc-
nico, as como realizar distintas formas de sprints utilizando la tcnica espe-
cfica incluso en situacin facilitada (con un maniqu ms ligero) o con resis-
tencias inferiores (sin aletas el movimiento de las piernas es ms rpido),
tales como:
1. Sprints lanzados (de 12,5 m. y de 25 m.).
2. Ins-and-outs (cambios de ritmo sobre 25 y 50 m. que adems inciden
en la tcnica de nado).
3. Carreras progresivas (sobre 25 y 50 m.).
4. Sprints supramximos (arrastres con extensores sobre 25 y 50 m.
para mejorar la frecuencia de brazada).
5. Efecto ulterior: Puesto que se va a manejar la carga extra que supo-
ne el maniqu, trabajar en condiciones dificultadas (maniqu ms pesado)
para pasar a trabajar en condiciones normales de inmediato (maniqu
reglamentario).
Para mejorar la velocidad de movimientos acclicos (encadenar movi-
mientos a la mxima velocidad) necesaria en la accin de recogida del mani-
qu y salida a la superficie, ser muy importante la automatizacin de movi-
mientos, por ello las formas de trabajo ms apropiadas sern:

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1. El entrenamiento a base de repeticiones a la mxima velocidad cui-


dando que las recuperaciones sean completas. Al igual que hemos comen-
tado en los mtodos para trabajar la velocidad frecuencial, podemos utilizar
el efecto ulterior realizando varias repeticiones con un maniqu ms pesado
para luego realizarlas con el maniqu reglamentario.
2. Entrenamiento de la velocidad integrada: Realizar repeticiones en las
mismas condiciones que la competicin, con el fin de reproducir fielmente
los estados de fatiga de cada una de las fases. Adems, de esta manera
enlazamos todas y cada una de las fases de la prueba. Es muy importante
que el nmero de repeticiones no sea elevado y que las recuperaciones sean
completas para asegurar que la velocidad sea mxima en todas las repeti-
ciones. Puede servirnos como mtodo de control.

MANIFESTACIONES
DE LA FLEXIBILIDAD EN 100 m.
RESCATE CON ALETAS
Al igual que en otras pruebas de salvamento, necesitaremos movilidad
activa y dinmica en hombros, caderas y tobillos para lograr una buena efi-
cacia mecnica en los desplazamientos (aspecto ms importante en esta
prueba por ser relativamente corta). Aunque tambin tiene importancia la
eficiencia energtica del gesto tcnico, en esta prueba cumplir un papel
secundario.
Adems del componente amplitud, se requieren buenas dosis de elastici-
dad muscular en aquellos grupos que realizarn gestos explosivos, es decir,
en piernas (salida e impulso desde el fondo con maniqu) y en brazos (para
realizar una inmersin rpida).

PROPUESTA PARA EL ENTRENAMIENTO


DE LA FLEXIBILIDAD
La propuesta para el trabajo de flexibilidad no se diferencia de la que
haramos para cualquier otra prueba de salvamento. Tan slo destacar la
importancia del componente elstico (salida e impulsin desde el fondo con
maniqu) y la importancia del trabajo dinmico sobre otros tipos de trabajo
dada la velocidad de ejecucin de los gestos durante la prueba. En funcin
del objetivo dentro de la sesin utilizaremos distintos mtodos:
1. En el calentamiento, se recomienda empezar con movilizaciones acti-
vas lentas de todas las articulaciones y estiramientos pasivos relajados de
todos los grupos musculares implicados en la movilidad del hombro (deltoi-
des, pectoral, dorsales y trceps principalmente) y en la flexo-extensin de

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cadera y tobillos (cuadriceps, tibial anterior, bceps femoral y gemelos), para


pasar progresivamente a la utilizacin de movilizaciones activas y dinmicas
con el fin de preparar la musculatura para el esfuerzo (en forma de lanza-
mientos, tcnicas pendulares y rebotes). Deberemos insistir mucho ms en
la parte del calentamiento dinmico dada la intensidad de los movimientos
que se van a desarrollar, sobre todo cuando en la parte principal de la sesin
de entrenamiento se vayan a desarrollar mtodos de resistencia de alta
intensidad o mtodos de velocidad, y por supuesto, cuando se trate del
calentamiento competitivo.
2. Cuando el objetivo perseguido sea la ganancia de movilidad en suje-
tos que presentan un dficit, se realizarn sesiones de trabajo especficas en
las que deberan utilizarse tcnicas pasivas relajadas (estiramientos) como
calentamiento general para el trabajo posterior, tcnicas pasivas forzadas
como calentamiento especfico (stretching y stretching postural) o y tcnicas
mixtas o F.N.P. en la parte principal, con el fin de ganar nuevas amplitudes
controladas muscularmente por el deportista. En este sentido, las tcnicas
ms apropiadas para la prueba que tratamos seran el mtodo Scientific
Stretching for Sports (3S) y el Proceso de contraccin-relajacin del anta-
gonista por tener una mayor incidencia en la flexibilidad dinmica.
3. Finalmente, cuando el objetivo sea la recuperacin o vuelta a la calma
tras el esfuerzo, habr que analizar la naturaleza del mismo.
a) Cuando el esfuerzo haya sido de naturaleza continua se realizarn esti-
ramientos pasivos estticos al final de la misma, teniendo especial cuidado
despus de entrenamientos de alto volumen en los que deberemos realizar
movimientos relajados para favorecer la eliminacin de flujo sanguneo de
las zonas trabajadas antes de comenzar con los estiramientos pasivos.
b) Cuando el esfuerzo haya sido de naturaleza fraccionada aprovechare-
mos las macropausas (en los mtodos intervlicos) y las recuperaciones
completas entre repeticiones (en los mtodos de repeticiones y de competi-
cin) para realizar ejercicios de movilidad dinmica y estiramientos muscu-
lares para facilitar la recuperacin muscular y evitar la aparicin de contrac-
turas. Al final de la sesin se realizarn estiramientos pasivos estticos.
c) Despus de sesiones de fuerza o de esfuerzos anaerbicos de alta
intensidad (trabajo de velocidad) se realizarn estiramientos relajados y,
transcurrido un tiempo (a ser posible, en una sesin aparte) se realizarn
estiramientos pasivos forzados, una vez que haya desaparecido la contrac-
turacin post-esfuerzo.
Una vez vistos los requerimientos fsicos de la prueba y las formas de
entrenamiento posibles, debemos recordar la importancia de realizar un tra-
bajo complejo que abarque todos estos aspectos ya que les une una estre-
cha relacin, de manera que la progresin en una de las cualidades o face-
tas del entrenamiento es imposible si no se avanza en todas las dems.

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