Vida

No necesitas comer
menos, si no comer
bien

Una comida bien

equilibrada es
como un poema
al desarrollo de
la vida
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Aliment
A

ación
limentarnos de forma saludable y
equilibrada debería ser la norma general en
verano ni en invierno. Si es una sopa o
crema bien nutritiva, acompañada de

Saludab
nuestro día a día, teniendo cabida también diferentes aderezos o complementos, puede
los caprichos ocasionales.1 Es algo fácil de funcionar perfectamente como plato
decir, pero no siempre sencillo de cumplir; principal o incluso único en la cena.

le
las obligaciones y los ritmos de vida
acelerados pueden matar la creatividad o Recetas de carnes
dejarnos casi sin tiempo para cocinar. La carne que no es de ave también tiene
Disponer cabida en una dieta saludable y equilibrada,
de un siempre que ocupe su lugar y sin
buen repert abusar en exceso. Las
orio de rojas y procesadas,
recetas para cuanto menos las
comer consumamos,
saludable n mejor; el conejo es
os puede una excelente opción
sacar de muy sana y también los cortes más
muchos magros del cerdo o de la ternera.
apuros en los menús semanales.
Guarniciones saludables
Solo hay que poner en práctica un poco de La guarnición puede ser el gran enemigo de
cocina en casa con recetas sanas pero una dieta equilibrada cuando nos centramos
apetecibles y variadas, como las que solo en el alimento principal, pues a
proponemos a continuación. Una buena menudo debería tener más importancia que
variedad de platos para todos los gustos para los demás componentes del plato. Recurrir
quien le haga falta inspiración. Cremas y en exceso al arroz cocido, las patatas fritas o
sopas frías y calientes en puré, no es la opción más nutritiva. Es el
mejor momento de reivindicar otras técnicas
Una de las ventajas de los platos de cuchara
de cocción y, sobre todo, verduras de
es que son muy
saciantes y temporada.
además nos
hidratan, algo
que no hay que

1
olvidar ni en

La alimentación saludable es aquella que

Ensalad
as
proporciona los nutrientes que el cuerpo necesita
para mantener una buena salud.
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Ensalada asiática de quínoa y gambas Ensalada de pollo, quínoa y cogollos

 Para 2 personas Ingredientes para 4 personas
 Quinoa60 g
3 pechugas de pollo, 1 guindilla o chile rojo,
 Gambones crudos pelados o ya 1 diente de ajo, 1 limón o lima, 1/
 cocidos150 g cucharadita de salsa Worcestershire, 1
 Aguacate1 cucharada de mostaza, 1/2 cucharadita de
 Canónigos100 g vinagre de Jerez o de arroz, 1 cucharadita de
 Tomate cherry100 g concentrado de tomate (o salsa de tomate, o
 Zumo de lima20 ml tomate triturado), 3 cogollos de lechuga, 1
 Chile en copos (1/4 cucharadita) pimiento amarillo, 1 pimiento rojo pequeño
opcional2 g dulce o picante, unos 200 g de quínoa,
 Salsa de soja15 ml tomates tipo cherry o al gusto, pimienta
 Sirope de arce o de agave o negra, sal, cebollino fresco, aceite de oliva
miel2.5 ml virgen extra.

Como hacer ensalada asiática de quínoa y
gambas
Tiempo total40 m
Elaboración15 m
Cocción25 m
Comenzaremos
hirviendo la quínoa
siguiendo las
instrucciones del
fabricante, aproximadamente 15 minutos.
Escurrirmos y reservamos en un recipiente
limpio. Cocemos los gambones, si están
crudos, y reservamos.
Hacemos el aliño mezclando el zumo de
lima y el chile en copos, el aceite y el sirope
de arce. Añadimos la mitad del aliño a la
quínoa y agregamos la cebolleta picada, los
canónigos, los gambones, el aguacate en
láminas y los tomates cherry partidos por la
mitad. Salpimentamos al gusto y echamos el
resto del aliño. Espolvoreamos con el
cilantro fresco picado.
Cómo hacer la ensalada de pollo, quínoa y
cogollos
Secar el pollo con papel de cocina y retirar
los posibles restos de grasa. Machacar o
triturar el diente de ajo pelado
con la
guindilla o
chile
picado
sin las
semillas,
un buen
chorro de zumo
de limón o lima, la salsa
Worcestershire, la mostaza, el vinagre, el
tomate y un poco de aceite de
oliva. Salpimentar el pollo y
embadurnar con esta mezcla.
Lavar bien los cogollos y cortar en juliana.
Lavar los pimientos y los tomates, picando
los primeros cortando los segundos, en
cuartos o rodajas. Lavar la quínoa hasta que
el agua no salga turbia, tostar un poco en
una cazuela o sartén y luego cocer con

abundante agua, siguiendo las instrucciones
del paquete. Escurrir cuando esté al punto y
dejar enfriar
Cocinar el pollo a la plancha o en una
parrilla hasta que esté bien cocido por dentro
y con un bonito dorado-tostado por fuera,
unos 8- minutos por lado. Retirar a una tabla
de cocina y dejar enfriar. Cortar en rodajas
con un buen cuchillo cuando se pueda
manipular.
Montar los platos repartiendo todos los
ingredientes. Salpimentar, añadir cebollino
picado y un poco de aceite de oliva virgen
extra. Agregar también un poco de ralladura
de limón o lima, si nos gusta.
Cremas y sopas frías
Fideos noodles al miso con atún y
espinacas
Ingredientes
 Para 2 personas
 Atún fresco en filetes2
 Limón o lima1
 Ajo granulado
 Salsa de soja30 ml
 Fideos noodles de huevo150 g
 Cebolleta1
 Jengibre fresco un trocito
 Guindilla pequeña (opcional)1
 Pimientos de color pequeños3
 Vino blanco o mirin
 Miso blanco15 ml
 Caldo de verduras o pescado1 l
 Espinaca fresca un buen manojo
 Pimienta negra molida
 Sal
 Aceite de oliva virgen extra
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Cómo hacer sopa de fideos noodles al
miso con atún y espinacas
Dificultad: Fácil
Tiempo total30 m
Elaboración5 m
Cocción25 m
Secar el atún con papel
de cocina, sazonar con
pimienta negra y ajo
granulado y masajear
con zumo de limón o lima y
5 ml de la salsa de soja. Reservar.
Preparar los fideos noodles siguiendo las
instrucciones del paquete, dejándolos al
dente y escurriéndolos con agua fría para
cortar la cocción. Mezclar con un poco de
aceite y reservar.
Calentar un fondo de aceite en una olla o
cazuela y añadir el jengibre picado o rallado
y la guindilla. Dejar que suelte el aroma y
agregar la cebolleta picada. Pochar con una
pizca de sal unos minutos e incorporar los
pimientos, regar con vino o mirin y dejar
que evapore el alcohol. Añadir la salsa de
soja, el miso y cubrir con caldo o
agua, removiendo bien para que el miso se
disuelva. Cocinar 10-15 minutos a fuego
suave.
Al final de la cocción, añadir las espinacas
ya con el fuego apagado y tapado.
Comprobar el punto de sal, aunque con la
salsa de soja normalmente no hace falta
añadir mucha. Cocinar a la plancha el atún
marcándolo bien por ambos lados, al gusto.
Repartir los fideos en cuencos, cubrir con el
caldo y añadir las espinacas y el atún. Servir
con salsa de soja extra, guindilla picada,
cebollino, sésamo o un simple golpe de
pimienta.
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Sopa de picadillo tradicional fuego al mínimo y dejamos cocer durante

Ingredientes otra hora a fuego lento pero manteniendo la
 Para 6 personas ebullición. Una vez hecho el caldo, lo
 Carcasa de pollo2 colamos bien y reservamos en la nevera, al
 Cuartos traseros de pollo o pechuga2 menos durante cuatro horas, para que se
 Hueso de ternera1 solidifique la grasa en su superficie y
 Hueso o punta de jamón1 podamos desengrasar el caldo cuando
 Zanahoria2 queramos preparar la sopa.
 Puerro2 Reservamos el jamón y la carne de pollo
 Huevo2 para picar en daditos. Por otro lado,
 Hierbabuena unas hojitas para
perfumar la sopa
 Agua abundante para cocer
 Fideo cabellín Al gusto

Cómo hacer sopa de picadillo tradicional

andaluza
Dificultad: Fácil
Tiempo total1 h 20 m
Elaboración5 m
Cocción1 h 15 m
Reposo4 h
habremos cocido dos huevos que una vez
Limpiamos bien las verduras, pelamos las estén en su punto, enfriaremos, pelaremos y
zanahorias y hacemos un corte en forma de picaremos también, reservándolos junto al
cruz en los puerros para eliminar la picadillo de jamón y de pollo.
tierra. Las
ponemos en
una cazuela
alta o
Recetas de
marmita,
añadiendo carnes
también las
carcasas y
los cuartos de
pollo, el hueso de jamón (con buena carne) y
un hueso de rodilla de ternera.
Cuando comience a hervir, retiramos las
espumas o impurezas que subirán a la
superficie y tras quince minutos, bajamos el
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Brochetas de cerdo caramelizadas con bol mezclamos el zumo de lima, la miel, la

piña. salsa de soja. La salsa Sri racha y el
Ingredientes jengibre. Removemos y añadimos los dados
 Para 4 personas de carne y piña, mezclamos y dejamos
 Lomo de cerdo500 g marinar durante 15 minutos.
 Piña natural300 g En unas brochetas de metal o
 Zumo de lima2 madera insertamos un dado de carne, uno de
 Miel , 4 cucharadas piña, un dado de carne y un tomate cherry.
 Salsa de soja , 2 cucharadas Repetimos esta operación hasta rellenar la
 Jengibre molido , 1/2 cucharadita longitud de la brocheta.
 Salsa Sri racha , 1/2 cucharadita
Engrasamos con el aceite una sartén caliente
 Tomate cherry200 g
y doramos las brochetas durante
 Aceite de
aproximadamente dos minutos por cada
lado hasta que estén ligeramente
caramelizadas. Servimos bien calientes.

Conejo al horno.
Ingredientes
 Para 4 personas
 Conejo entero o troceado en piezas
oliva , 2 grandes1
cucharadas  Diente de ajo2
 Perejil un manojito
Cómo hacer brochetas de cerdo  Patata mediana3
caramelizado con piña  Sal y pimienta al gusto
Dificultad: Fácil  Agua medio vaso
Tiempo total19 m  Aceite de oliva virgen extra un
chorreón
Cocción7 m
Cómo hacer conejo al horno
Reposo15 m
Dificultad: Fácil
Comenzaremos la receta cortando la carne
Tiempo total1 h 15 m
de cerdo y la piña en dados grandes. En un
Elaboración15 m
Cocción1 h
Comenzamos preparando un majado de ajo
y perejil. Picamos el perejil muy fino y
hacemos la misma operación con los dientes
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de ajo. Agregamos unos granitos de sal y

majamos en el mortero. Guarniciones
Cortamos el conejo si lo compramos entero
en presas de tamaño grande y las sazonamos Ensalada de patata a la francesa
ligeramente. Después las embadurnamos con Ingredientes
el majado de ajo y perejil y las reservamos  Para 4 personas
15 minutos para que los sabores penetren en  Patata pequeña nueva1 kg
la carne blanca del conejo.  Aceite de oliva virgen extra40 ml
 Vinagre de Jerez30 ml
 Mostaza de Dijon10 ml
 Mostaza a la antigua10 ml
 Cebolla morada1
 Hierbas frescas al gusto (un buen
manojo)
 Pimienta negra molida
 Sal
 Ralladura de limón (opcional)

Cómo hacer ensalada de patata a la francesa

Pelamos las patatas y las cortamos en
rodajas gruesas, sazonándolas al gusto.
Hacemos una cama con las patatas en una
fuente de horno, agregamos medio vaso de
agua y un chorreón de aceite de oliva y
añadimos las tajadas del conejo, de forma
que no toquen el líquido, colocándolas sobre
las patatas.
Dificultad: Fácil
Tiempo total35 m
Elaboración10 m
Cocción25 m
Lavar y escurrir
las patatas. Poner
en una cazuela
grande cubiertas
con abundante agua salada, llevar a
ebullición y cocer a potencia media hasta
que se puedan atravesar con un palillo; unos
15-25 minutos, según el tamaño. Escurrir y
dejar enfriar un poco hasta que no quemen.
Mientras, disponer en un frasquito el aceite,
el vinagre, las dos mostazas y una buena
pizca de pimienta molida y sal. Cerrar
y agitar muy bien para emulsionar. También

se puede hacer en un cuenco batiendo con
varillas o un tenedor.
Lavar y secar muy bien las hierbas,
y picarlas a cuchillo. Se pueden usar al
gusto, preferiblemente mediterráneas y de
tres variedades (perejil, eneldo, tomillo,
cebollino, orégano, tomillo...). Cortar en
juliana fina o plumas la cebolla pelada.
Coliflor con cúrcuma
Ingredientes
 Para 4 personas
 Coliflor media
 Pimentón dulce cucharadita1
 Pimienta negra molida
 Cúrcuma molida cucharada
colmada1
 Cayena pizca1
 Azúcar cucharadita1
 Aceite de oliva virgen extra
cucharadas4
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 Diente de ajo1
Cómo hacer coliflor con cúrcuma
Dificultad: Fácil
Tiempo total26 m
Elaboración10 m
Cocción16 m
Precalentamos el horno a 180º C. Pelamos y
picamos el diente de ajo. Lavamos y
secamos la coliflor y la separamos en
pequeños racimos.
En un bol grande mezclamos el resto de
ingredientes, removiendo con una cuchara
para que se unan. Incorporamos la coliflor y
removemos para que se impregne bien.
La colocamos en una bandeja de horno y
dejamos que se haga al horno durante
unos 20 minutos.