franchesca rutina

ella se encuentra en la etapa de desarrollo atlética de un deportista en condición

en esta etapa se trabaja en la formación técnica de base del atleta, donde al finalizar la
etapa se inclina a una especialidad deportiva, también en la finalización de esa etapa y
dependiendo del deportista, comienza la etapa de competencia, que es el ingreso a la
categoría juvenil 18 a 19 años, donde entra en un periodo competitivo que se especializa
en:
salto- lanzamiento- carrera.

principio del entrenamiento:

proceso sistemático con el fin de mejorar la forma física del atleta, para cierta actividad
elegida.

entrenar: significa modificar las capacidades motrices del individuo con vistas a alcanzar
los objetivos determinados (ALTERANDO EL EQUILIBRIO METABÓLICO);hacer
que el individuo reaccione previniendo nuevas agresiones.

vamos a suponer que se entrenara a franchesca en la disciplina de carrera, de los cuales,

encontramos diferentes tipos:
a) velocidad: 100,200, y 400 metros llanos; posta 4x100m, 4x400m.
b) medio fondo y fondo: 800 y 1500m/ 5000y10.000m
c) maraton: medio maraton( 21.095m) maratón(42.195m)
d) marcha: 20 y 50 km.

vamos a tomar como ejemplo, entrenar el desarrollo de franchesca en carrera de fondo de

5000 y 10000 metros; existen diferentes métodos o sistemas
para lograr un buen desarrollo del deportista.

sistema fraccionado: se realiza dentro de la pista. se trata de la división en fracciones de

una distancia por medio de pausas intermedias o también la repetición
de distancias separadas por un intervalo. la velocidad en que se desarrollan en los
fraccionados varían entre el 120% al 75% de la V.A.M. ( velocidad aeróbica máxima)

Sistema natural o continuo: esto se realiza fuera de la pista, en carreteras o terrenos

naturales que no sean duros. dentro del sistema o método natural encontramos
diferentes formas de realizarlo.
carrera continua constante: carrera corta 75% al 65% de la VAM. distancia de 8 a 12 km
aprox.
-carrera media- 65% a 55% de la V.A.M- distancia entre 12 y 18 km aprox.
-carrera larga- 55% a 45% de la VAM- distancia 18 y 26 km .aprox

Fartlek: es un sistema que consiste en correr de forma continua pero variando la velocidad,
donde se comienza con velocidades moderadas, se aumenta
la velocidad considerablemente en un intervalo y luego se baja la velocidad para
recuperarse, repitiendo lo mismo varias veces hasta llegar al final.
Cuestas: como la palabra lo indica consiste en salir a correr por circuitos o terrenos que
involucre atravesar colinas o lomadas de diferentes pendientes.

todo esto se debe programar y hacer un seguimiento intensivo, para poder modificar
cualquier parte del entrenamiento y enocntrar el mejor método
para su desarrollo deportivo, en esta etapa no se debe descuidar los entrenamientos de
fuerza,resistencia, la velocidad, más la técnicas de carreras y al término de todas
las sesiones de entrenamiento, concluir con ejercicios de flexibilidad.

ejemplo de una semana de entrenamiento para franchesca:

(entrada en calor antes de comenzar y 10 min o 15 min de ejercicios de flexibilidad al
finalizar el entrenamiento del dia)

1er dia: carrera intermedia continua( 55% VAM) distancia de 10 km

2do dia: ejercicio en circuito de fuerza

flexiones de brazo 30 seg
abdominales 30 seg
sentadillas 30 seg
espinales 30seg
barra fija con apoyo 30seg
estocadas 30seg
repetición; 4 series descanso entre cada serie 2 min
luego se comienza con ejercicios de la técnica de carrera.

3er dia: carrera media con fartlek 10 kilometros

intervalo de velocidad 75% de vam 500m
intervalo de descanso 45% vam 1500m

4to dia: carrera intermedia continua 12km (50% VAM)

5to dia: fraccionado: carrera de 10x300m (95% VAM)

recuperación 1 min 30 seg,

6to y 7mo: dia de descanso

Rutina para Atleta profesional:

a diferencia del caso anterior,esta etapa de desarrollo de un deportista, se llama etapa de
forma
el atleta ya es un especialista formado e intenta y espera estar en su mejor forma. esto
implica un proceso de récord.

ejemplo de entrenamiento: (antes de comenzar realizar una entrada en calor y al finalizar

ejercicios de flexibilidad)

1er dia: turno mañana: carrera intermedia de 15km 60% de la VAM

 turno tarde: 30 minutos de gimnasia natural involucrando ejercicios de brazo,
abdominales,piernas

2do dia: fraccionado: 8x1000m 95% de la VAM, por cada fracción descanso de 2 minutos

3er dia: turno mañana: carrera intermedia de 12 km (65% VAM)

turno tarde: 10 km de Fartlek

4to dia: turno mañana: carrera larga 20 km (55% VAM)

turno tarde: 30 minutos de gimnasia natural involucrando ejercicios de
brazos,abdominales, piernas
-además trabajo de técnica de carrera

5to dia: turno mañana: carrera corta de 8km (75% VAM)

turno tarde: fraccionado 20x300m ( divididas en 2 series) descanso de 4 minutos en cada
serie
y el descanso de cada intervalo 1 minuto

6to dia: carrera larga de 25 km (55% VAM)

7to dia descanso