Categorizando el Pensamiento

Los pensamientos automáticos (es decir, los pensamientos espontáneos) están asociados con
sentimientos mal gestionados o conducta disfuncional y son creíbles para el individuo. Los
siguientes son algunos ejemplos de pensamientos automáticos: “Nunca seré feliz”, “Las cosas
muy probablemente van a salir mal”, “Si se demoran en contestarme es que me van a dar malas
noticias”, “Soy un estúpido”, “No le gusto a nadie,” “No soy una persona querible,” o “Todo es
mi culpa. Estos pensamientos pueden ser verdaderos o falsos, o tener diversos grados de validez.
Un mismo pensamiento puede contener más de una distorsión—por ejemplo, “Cuando vaya a
la fiesta, van a pensar que soy aburrido”. Este pensamiento refleja tanto adivinación del futuro
como lectura del pensamiento (dos distorsiones diferentes).

¿En qué pensabas cuando te sentías triste o con ansiedad?

Listado de Distorsiones Cognitivas

1. Lectura del pensamiento: Supone que sabe lo que la gente piensa, sin tener prueba
suficiente de ello. Por ejemplo: “Él piensa que soy un perdedor.”
2. Adivinación del Futuro: Predice el futuro—que las cosas van a empeorar o que existe
algún peligro. Por ejemplo: “Voy a desaprobar el examen”, “Me van a despedir” o “No
conseguiré el empleo.”
3. Pensamientos catastróficos: Cree que lo que ha sucedido o que lo que va a ocurrir será
tan horrible e insoportable que no podrá tolerarlo. Por ejemplo: “Sería terrible
desaprobar.” – Puede ser algo no deseado, pero… ¿es terrible?
4. Etiquetado: Les asigna atributos negativos globales a los otros y a sí mismo. Por ejemplo:
“No le caigo bien a los demás” o “Él es una persona malvada.”
5. Descartar lo positivo: Afirmar que sus logros positivos o los de los demás son triviales.
Por ejemplo: “Eso es lo que se espera de las esposas—de modo que no cuenta si ella me
trata bien” o “Sus éxitos eran fáciles de lograr, entonces no tienen importancia.”
6. Filtro negativo: Se enfoca casi exclusivamente en lo negativo y prácticamente no
reconoce nada positivo. Por ejemplo: “Mire cuantas personas no me quieren.”, “Mira lo
desagradable que es este lugar, no hay nada que hacer.”
7. Sobregeneralización: Percibe un patrón negativo generalizado basándose un solo
incidente. Por ejemplo: “Esto suele sucederme. Aparentemente, no hago nada bien.”,
“Siempre me pasa lo mismo”, “Nunca saldré adelante”, “Todas las personas son así, esto
va a volver a pasar”.
8. Pensamiento dicotómico: Considera a los eventos o a las personas en términos de todo
o nada. Por ejemplo: “Siento que todos me rechazan”, “Si no se puede hacer así
entonces mejor no lo hago” o “Fue una pérdida de tiempo.”
9. “Deberías”: Interpreta eventos en términos de cómo las cosas deberían ser en vez de
simplemente centrarse en lo que son. Por ejemplo: “Debería hacerlo bien. De lo
contrario, seré un fracasado.”
10. Personalización: Se atribuye una culpa desproporcionada por los eventos negativos que
le ocurren y no logra ver que algunos son causados por otras personas. Por ejemplo: “Mi
matrimonio terminó porque yo fallé”.
11. Atribución de culpabilidad: Culpa al otro de ser la fuente de sus sentimientos negativos
y se niega a asumir la responsabilidad de cambiar por sí mismo. Por ejemplo: “Ella tiene
la culpa de cómo me siento ahora” o “Mis padres son la causa de todos mis problemas.”
12. Comparación injusta: Interpreta los eventos en términos de patrones poco realistas,
centrándose, principalmente, en que otros lo hacen mejor que Ud., y considerándose
inferior en comparación. Por ejemplo: “Ella es más exitosa que yo” o “A los demás les
fue mejor que a mí en el examen.”
13. Orientación hacia el remordimiento: Se focaliza en la idea que podría haber obtenido
mejores resultados en el pasado, en vez de centrarse en su buen rendimiento en el aquí
y ahora. Por ejemplo: “Podría haber conseguido un mejor empleo si lo hubiera
intentado” o “No debería haber dicho eso.”
14. ¿Y qué sí?: Realiza una serie de preguntas sobre “y qué importa si esto o aquello ocurre’”
y nunca se siente satisfecho. Por ejemplo: “Bueno, ¿pero y qué si soy ansioso?” o “¿Y
qué si no puedo controlar mi respiración?”
15. Razonamiento emocional: Permite que sus sentimientos guíen su interpretación de la
realidad. Por ejemplo, “Me siento deprimido; por lo tanto, mi matrimonio no está
funcionando.” 16. Inhabilidad para confirmar: Rechaza cualquier evidencia o argumento
que pueda contradecir sus pensamientos negativos. Por ejemplo, cuando piensa, No soy
querible”, considera irrelevante cualquier prueba de que otra persona pueda quererlo.
En consecuencia, su pensamiento no puede ser refutado. Otro ejemplo: “Esa no es la
cuestión real. Hay problemas más profundos. Existen otros factores.”
16. Foco en opiniones propias y ajenas: Se evalúa a sí mismo, a los otros y a los eventos en
términos de blanco o negro (bueno o malo, superior o inferior), en vez de simplemente
describir, aceptar o comprender. Se la pasa todo el tiempo juzgándose a sí mismo y a
los demás en base sus propios criterios arbitrarios y pensando que tanto Ud. como los
otros no cumplen con sus expectativas. Se centra tanto en sus propias opiniones como
en las ajenas. Por ejemplo: “No me fue bien en la universidad” o “Si comenzara a jugar
al tenis, no me iría bien”, “Fíjate cuan exitosa es ella. Yo no lo soy”.
Tarea

Anote en la columna izquierda un pensamiento automático. Luego, identifica en la columna

derecha la categoría (o categorías) de distorsión a la que pertenece este pensamiento: lectura
del pensamiento, adivinación del futuro, visión catastrófica, etiquetado, descarte de lo positivo,
filtro negativo, sobregeneralización, pensamiento dicotómico, “deberías”, personalización,
atribución de culpa, comparación falsa, orientación hacia el remordimiento, “y qué sí”,
razonamiento emocional, inhabilidad para confirmar, foco en opiniones propias y ajenas,
“debería”, etc.

Pensamiento Automático (O pensamiento Categoría

del autoregistro)