Sentidos

Las crisis de angustia/ansiedad/pánico vienen acompañadas de distintas señales en lo

cognitivo, emocional y en lo conductual. Se suelen intensificar cuando te concentras en
el malestar que sientes, porque esa atención genera un círculo de preocupación.
Esta técnica está enfocada en salir de esta preocupación y redirigir la atención hacia los
sentidos.

1. Vista. Mira a tu alrededor y piensa en cinco cosas que observes. No te detengas en

elegir, sólo nómbralas.

2. Oído. Identifica cuatro sonidos que puedas escuchar. Pueden ser teclas pulsadas, la
puerta, televisión, los coches.

3. Tacto. Encuentra tres cosas que puedas sentir. Por ejemplo: silla, camisa, accesorios.

4. Olfato. Aunque éste es el más complicado, sólo necesitas hallar dos olores. Puede ser
alguna comida o fragancia.

5. Gusto. La última es pensar en una cosa que puedas saborear. Desde una menta hasta
el interior de tu boca.

2da Tec - Ejercicio de relajación:

Este ejercicio lo puedes encontrar como "respiración 4x4" o "respiración cuadrada",

cada paso dura 4 segundos.

Hazlo de esta manera:

Respiración 4x4
• Siéntate derecho/a, con tu espalda apoyada en el espaldar de la silla, y pon
ambos pies en el piso.
• Descansa tus manos sobre tus piernas, o sobre los brazos de la silla.
• Respira lentamente por la nariz, mientras cuentas mentalmente: uno, dos, tres,
cuatro.
• Aguanta la respiración mientras cuentas: uno, dos, tres, cuatro.
• Deja salir lentamente el aire por la boca, mientras cuentas mentalmente: uno,
dos, tres, cuatro.
• Descansa y espera mientras cuentas: uno, dos, tres, cuatro.
• Repite esta secuencia hasta que sientas calma.

Algo importante es concentrarse en la respiración misma, guiar los pensamientos a la

respiración y detenerlos si es que van en otra dirección.
Este ejercicio es utilizado efectivamente para enfrentar crisis de angustia, pánico y
ansiedad.