HM Sant Jordi

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Salut Mental Integral i Comunitària

Distorsiones Cognitivas

En ocasiones, sin saberlo, las personas cometemos errores con respecto a la evaluación de
una situación (distorsión cognitiva) y ésta nos lleva a realizar juicios distorsionados sobre la
misma. Estos pensamientos distorsionados pueden desarrollar estados de ánimo
disfuncionales, generando un gran malestar en la persona. Conocer los errores cognitivos
más frecuentes nos ayudará a comprender que no siempre la realidad es como uno cree. Esto
nos permitirá desarrollar pensamientos más objetivos, racionales y positivos.

1. FILTRAJE O ABSTRACCIÓN SELECTIVA: Poner la atención de una situación solo en un detalle

concreto, sacándola de su contexto, e ignorando otros hechos más importantes
correspondientes a la misma situación. Se define toda la experiencia, exclusivamente, a partir
de este detalle. Se filtra lo negativo, lo positivo se olvida.
Palabras claves para detectar esta distorsión son: "No puedo soportar esto", "No aguanto que
", "Es horrible", "Es insoportable". Ej. Una persona que ha realizado una exposición oral y todo
el mundo le felicita por lo bien que lo ha hecho, pero ella considera que se confundió en un par
de líneas y ya no es capaz de disfrutar el éxito de lo conseguido.

Alternativas: Desdramatizar y buscar soluciones. Preguntarse: ¿Qué ha ocurrido otras veces?

¿Realmente fue tan malo? ¿Se puede hacer algo si eso vuelve a ocurrir?

2. PENSAMIENTO POLARIZADO O DICOTÓMICO: Consiste en valorar los acontecimientos de

forma extrema sin tener en cuenta los aspectos intermedios. Las cosas se valoran como buenas
o malas, blancas o negras, falsas o verdaderas, olvidando grados intermedios.
Suelen utilizar palabras tales como, siempre, nunca, jamás, todo, nada. Ej.: una persona tras
invitar a otra a salir, recibe un NO de respuesta y piensa: "Siempre me pasan cosas malas". Otra
persona que no encuentra trabajo piensa: "Nunca voy a volver a trabajar". Palabras claves para
detectar esta distorsión son "Todo, nadie, nunca, siempre, todos, ninguno", todas aquellas que
extreman las valoraciones olvidando los grados intermedios y matices.

Alternativas: Graduar la situación, intentar poner porcentajes. Preguntarse: ¿Entre esos dos
extremos, hay grados intermedios? ¿Hasta qué punto eso es así al 100%?

3. SOBREGENERALIZACIÓN: Ver un simple suceso negativo como un modelo de derrota o de

frustración que nunca acabará. Ej. “Nadie me tomará en serio a partir de ahora” o “Tras este
fracaso, sé que no me irá bien con otros hombres”.

Alternativas: Concretar y buscar pruebas. Preguntar: ¿Cuántas veces ha ocurrido eso

realmente?, ¿Que pruebas tengo para sacar esa conclusión? ¿Qué ha ocurrido las veces
anteriores, en situaciones parecidas?

4.A ADIVINACIÓN DEL PENSAMIENTO: Tendencia a interpretar, sin base, los pensamientos,
sentimientos e intenciones de los demás. A veces, esas interpretaciones se basan en un
mecanismo proyectivo que consiste en asignar a los demás los propios sentimientos y
motivaciones, como si los demás fueran similares a uno mismo.
Palabras claves de esta distorsión son: "Eso es porque...”, "Eso se debe a.…”. Ej. una persona
nota como la miran unos extraños y piensa: "me miran así porque me están criticando". Una

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persona está esperando a otra en una cita y ésta tarda cinco minutos en llegar, por lo que piensa:
"Llega tarde porque, en realidad, no quiere venir".

Alternativas: Buscar pruebas, dejar de suponer. Preguntarse: ¿Qué pruebas tengo para suponer
eso? ¿Puedo hacer algo para comprobar si esa suposición es así?

4.B ADIVINACIÓN DEL FUTURO: Esperar que las cosas salgan mal, que los sucesos sean
negativos, sin permitirse la posibilidad de que puedan ser neutrales o positivos.
Ej. “Lo voy a pasar mal en esa fiesta así que mejor no voy”.

Alternativas: volver al momento presente y buscar pruebas objetivas, dejar de suponer.

Preguntarse: ¿Qué pruebas tengo para saber que va a ir mal? ¿Me estoy adelantando a los
acontecimientos?

5. VISIÓN CATASTRÓFICA: Adelantar acontecimientos de modo catastrofista para los intereses

personales. La persona se sitúa en lo peor para uno mismo.
La palabra clave que suele indicar esta distorsión suele ser:" ¿Y si…?". Ej. una persona está
viendo una estadística de accidentes de tráfico, por la televisión, y se le pasa por la cabeza: "Y si
yo tengo un accidente". Se oye la noticia de que una persona se suicidó, y piensa: "¿Y si me
suicido yo?".

Alternativas: Dejar de anticipar, centrarse en el presente y valorar más posibilidades, no solo

esa. Preguntarse: ¿Otras veces lo he pensado, y que ocurrió realmente?, ¿Qué posibilidades hay
de que eso ocurra?

6. PERSONALIZACIÓN: Relacionar los hechos del entorno con uno mismo, sin base suficiente.
También lo es el hecho de compararse con otras personas, de manera frecuente.
Palabras claves son: "Lo dice por mí", "Hago esto mejor (o peor) que tal". Ej. En el trabajo, una
persona tenía la impresión de que cada vez que el encargado hablaba de mejorar la calidad del
trabajo, se referían exclusivamente a él, pensando: "Se que lo dice por mí". Una mujer que
escuchaba a su marido quejarse de lo aburrido del fin de semana, pensaba: "Ha sido aburrido
porque lo ha pasado conmigo", "Soy menos sociable que José", "A él le hacen caso, pero no a
mí".

Alternativas: Buscar pruebas y efectos. Preguntar: ¿Compararme cuando salgo perdiendo, me

ayuda en algo? ¿Qué pruebas tengo de que eso es así? ¿Tener menos de algo que otra persona,
me convierte en menos persona, o en una persona con menos de eso (concreto)?

7. FALACIA DE CONTROL: Grado de control percibido que una persona tiene sobre los
acontecimientos de su vida. O bien, la persona se suele creer muy responsable de todo lo que
ocurre a su alrededor, o bien, en el otro extremo, se ve impotente y sin ningún control.
Palabras claves son: "No puedo hacer nada por...”, "Solo me sentiré bien si esa persona cambia
su actitud", "Yo soy el responsable...”, “Todavía lo puedo conseguir si me esfuerzo más”. Ej: "Si
otras personas cambiaran de actitud yo me sentiría bien", "Yo soy el responsable del sufrimiento
de las personas que me rodean".

Alternativas: Buscar ejemplos concretos de cosas que puedo controlar de la situación, por
ejemplo, mis pensamientos o mi conducta. Preguntarse: ¿Qué cosas, realmente, puedo
controlar? ¿Puedo controlar tanto/tan poco como creo?

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8. FALACIA DE JUSTICIA: Valorar como injusto todo aquello que no coincide con nuestros
deseos.
Palabras claves son: "No hay derecho a.…”, "Es injusto que...”, “No me merezco eso”, "Si de
verdad…, entonces... ". Ej: Una persona suspende un examen y piensa: "Es injusto que me hayan
suspendido, no me lo merezco". Otra piensa sobre su pareja: “Si de verdad me apreciara no me
diría eso".

Alternativas: no confundir lo que se desea con lo justo. Escuchar los deseos de otros.
Preguntarse: Lo que yo creo justo, ¿es en realidad solo mii punto de vista de la justicia? ¿Esa
persona tiene derecho a una opinión distinta a la mía? ¿Si las cosas no salen como quiero son
injustas, o tan solo suceden de manera distinta a como me gustaría?

9. RAZONAMIENTO EMOCIONAL: otorgar una emoción o sentimiento a la situación que se está

viviendo. Las emociones negativas vienen después de una situación negativa. Las emociones son
algo que ocurre por la interpretación de la situación.
Las palabras claves en este caso son: "Si me siento así es porque soy/ o a ocurrido...”. Ej.: Me
siento ansioso ya que la situación es peligrosa. O bien, “Es una situación muy triste”.

Alternativas: Descubrir el pensamiento automático o interpretación que acompaña a la emoción

y comprobarlo. Preguntarse: ¿Que pensé para sentirme así? ¿Tengo pruebas para creer que eso
es así siempre?

10. FALACIA DE CAMBIO: el bienestar de uno mismo depende, de manera muy importante, de
los actos de los demás. Se cree que, para cubrir las propias necesidades, o para sentirse mejor,
los otros han de cambiar primero.
Las palabras claves son: "Si tal cambiara tal cosa, entonces yo podría tal cosa". Ej.: "Mi
matrimonio solo mejorará si cambia mi pareja". “cuando cambie de trabajo, todo irá bien”.

Alternativas: Comprobar si usted puede hacer algo, por poco que parezca. Preguntarse: ¿Que
pruebas tengo para creer que el cambio solo depende de esa persona? Aunque eso no cambiase,
¿podría hacer yo algo?

11. ETIQUETAS GLOBALES: Consiste en poner un nombre general o etiqueta, a nosotros mismos
o a los demás. Cuando etiquetamos estamos generalizando y normalmente usamos el verbo
“ser”. Así, se ven las cosas siguiendo estereotipos y se es inflexible.
En este caso las palabras clave son las relacionadas con el verbo “ser”, "Soy un…", "Es un…",
"Son unos…”. Ej.: " Los negros son unos perezosos”. "Mi terapeuta es una persona estupenda".
"Soy tímido, por eso me pasa esto".

Alternativas: Buscar casos que escapen a la etiqueta. Preguntarse: ¿Yo soy así 100%, o hay otros
aspectos de mí que escapen a esa etiqueta? Hacer lo mismo cuando calificamos a otra persona

11.b ETIQUETACIÓN: Esta distorsión del pensamiento consiste en sacar una conclusión general
de un solo hecho particular sin base suficiente.
Palabras claves que indican que una persona está sobregeneralizando son: "Fracasado",
"Cobarde", "inútil", etc. Ej.: una persona se siente triste y piensa: "Soy una persona triste".

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12. CULPABILIDAD: Consiste en atribuir la responsabilidad de los acontecimientos o bien a uno

mismo, o bien a otros, sin base suficiente y sin tener en cuenta otras variables.
Las palabras claves aparecen en torno a: "Mi culpa", "Su culpa", "Culpa de...”. Ej.: “mi hijo se
comporta mal por mi culpa, no se educarlo mejor”. “No adelgazo por mi culpa, no tengo
suficiente voluntad”, “La culpa es de ella, que no ha actuado correctamente”.

Alternativas: Buscar otros motivos o razones para el caso. Comprobar la utilidad de esa
culpabilidad. Preguntarse: ¿Que pruebas tengo para culparme SOLO a mí, o SOLO a esa persona?
¿Puede haber otros motivos distintos a los que yo achaco a esto? Culparme, ¿qué problema
cambia?

13. LOS DEBERÍAS: se tienen reglas rígidas y exigentes sobre como tienen que suceder las cosas.
La modificación de esas normas conlleva alteración emocional extrema. De alguna manera, la
persona se obliga y exige a actuar según esas normas.
Las palabras claves son: "debería de...", "No debería de...”, "Tengo que...”, "No tengo que...",
"Tiene que...”. Ej.: Un médico se irrita y piensa: "Los pacientes deberían hacerme caso"; Una
persona en el trabajo “debería ser competente, actuar como un profesional, y no debería
cometer errores”.

Alternativas: Flexibilizar la regla. Comprobar su efecto. Preguntarse: ¿Que pruebas tengo para
decir que eso debe ser así necesariamente? ¿Puedo comprobar si es tan grave si eso no ocurre
como yo digo que debería ocurrir?

14. TENER RAZÓN: tendencia a probar de manera frecuente, ante un desacuerdo con otra
persona, que el punto de vista propio es el correcto y el cierto. No importa los argumentos del
otro, simplemente se ignoran o no se escuchan.
Las palabras claves son: "Yo llevo razón", "Se que estoy en lo cierto él/ella está equivocado". Ej.:
Una pareja discutía frecuentemente por la manera de educar a los hijos, cada uno se decía: "Yo
tengo razón en cómo educar a los niños".

Alternativas: Dejar de centrarse solo en sí mismo y escuchar al otro. Preguntarse: ¿Estoy

escuchando realmente al otro? ¿Tiene derecho esa persona a su punto de vista? ¿Puedo
aprender algo de su punto de vista sin hacerme una idea prejuzgada de ella?

15. FALACIA DE RECOMPENSA DIVINA: tendencia a no buscar solución a problemas y

dificultades actuales ya que la situación mejorará de alguna manera, en el futuro. El efecto suele
ser el acumular un gran malestar innecesario, el resentimiento y el no buscar soluciones que
podrían ser factibles en la actualidad.
Las palabras claves son: "El día de mañana tendré mi recompensa”, “las cosas mejoraran en un
futuro". Ej.: Una persona llega bebida muy a menudo a casa y su pareja piensa “Si aguanto, algún
día se dará cuenta de lo que estoy pasando y cambiará”.

Alternativas: Buscar las soluciones en el presente. Preguntarse: ¿Qué cosas podría ir haciendo,
en el momento actual?

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16. MAGNIFICACIÓN-MINIMIZACIÓN: Magnificar los propios errores y los éxitos de los demás.
Minimizar los propios éxitos y los errores de los otros.
Ej. “Juan se habrá confundido al cometer ese error, pero en el fondo entiendo que era
complicado”. “Por favor! ¡Cómo me he podido equivocar en eso! Es un fallo garrafal”.

Alternativas: Intentar analizar la situación de manera objetiva. Preguntarse: ¿Estoy relativizando

el error de mi amigo y criminalizando el mío? ¿Es importante mi acierto como para sentirme
bien al respecto?

17. SESGO DE CONFIRMACIÓN

El sesgo confirmatorio hace que interpretemos lo que nos ocurra de una manera que confirme
lo que pensamos. Hace que vayamos almacenando datos coherentes con esa creencia, sin tener
en cuenta las que puedan aparecer en contra.
Ej. "He suspendido el examen, no sirvo para esta carrera".

Alternativas: Intentar buscar otros motivos que confirmen y desmientan el pensamiento.

Preguntarse: ¿existen pruebas a favor y en contra de lo que pienso? ¿qué cosas no he tenido en
cuenta para llegar a esta conclusión?

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