Día 9

Tips para comer saludable fuera de casa

Si a veces se nos complica comiendo en nuestra propia casa ¡cuanto más eligiendo tantas
opciones fuera! Lo que más cuesta, es llevar un plan de alimentación organizado, y las
comidas improvisadas son las más daniñas para controlar la diabetes. Al mirar el menú de
un restaurant vemos títulos llamativos e imágenes tentadoras, y la idea es que pidamos
esos platos, sabiendo que la mayoría no son saludables. Si tenemos en mente lo que es
bueno para la dieta, vamos a evitar pedir lo que nos va a hacer perder el control.

Por eso hoy vamos a darte los

mejores consejos para estas si-
tuaciones:

 Si tenés que elegir dónde comer, optá por lugares que tengan muchas opciones,
sobre todo para pedir los platos más saludables para vos, mientras que los demás
se sientan libres de escoger a su gusto.

 No cambies tus costumbres del plan de alimentación. Esto quiere decir que, si tu
comida principal es una carne con vegetales, optemos por las variantes de este tipo
que ofrece el restaurant. A veces, es mejor pedir directamente al mozo si tiene los
platos que uno puede comer.

 Antes de pedir, es útil preguntar el tamaño de las porciones. Muchos lugares ofrecen
porciones abundantes, por eso, en este caso es necesario compartir el plato con
alguien más, intentá dejarle la parte del plato con mayor parte de carbohidratos a la
otra persona. O si pediste para vos, y el plato supera por mucho tu porción de car-
bohidratos, no tengas vergüenza y pedí que te lo envuelvan para llevar, no hace falta
terminarlo todo en ese momento.

 Pedí alimentos de preparación simple, generalmente los más elaborados tienen más
agregados con carbohidratos.

 Todas las bebidas que se ingieran tienen que ser 0% azúcares y carbohidratos. Si
estamos desayunando o merendando, optemos por infusiones, café descafeinado,
 o leche. No pidamos smothies, licuados, batidos, o exprimidos. En un almuerzo o
cena, las bebidas pueden ser agua o bebidas “cero”. Especifiquemos bien lo último,
ya que erróneamente muchas veces nos pueden ofrecer aguas saborizadas con azú-
car como opción “saludable”.

 Tené en cuenta que las bebidas alcohólicas suelen bajar la glucemia hasta el punto
de llegar a una hipoglucemia. Lo recomendable es no ingerir alcohol, pero si lo con-
sumís, toma la precaución de medirte la glucemia seguido para que no baje drásti-
camente. Les dejó un enlace a un artículo que escribí sobre este tema: http://nutri-
diabetes.com/2017/12/19/tomar-alcohol/

 Los métodos de cocción son importantes, por eso, ordenemos los platos horneados
o hervidos antes que fritos. Por ej, un huevo duro, que puede estar presente en al-
guna ensalada, aporta sólo 62 kcal, pero si en cambio lo pedimos frito, aporta 220
kcal.

 Mejorá tus guarniciones por comida saludable. En vez de papas fritas, mejor ensa-
lada. Evitemos consumir el pan que viene como acompañamiento, porque sumará
varios carbohidratos extra.

 Evitemos los aderezos y las salsas, pueden tener alto contenido de grasas y calorías.

 Comé lento y hablá más, con este método evitamos consumir más cantidad de ali-
mentos.

 Evita pedir postre. Los que se encuentran en los restaurants no son para nada con-
trolados en carbohidratos y azúcares, es mejor esperar para llegar a casa y comer
algo seguro.

 Si vas a comer al exterior con un grupo de amigos, y sólo se encuentren puestos

callejeros, es mejor que armes una vianda con comida que consumas habitualmente.
En los kioskos o puestos de comidas rápidas es casi imposible encontrar opciones
saludables.

 No olvidemos de llevar siempre el medidor de glucosa para verificar los niveles de

glucemia, y llevar la insulina o tomar adecuadamente los medicamentos para la dia-
betes.

 Si venís de una comida bastante “pesada”, trata que la próxima sea lo más liviana y
sana posible.

Si igualmente comiste algo con una cantidad importante de carbohidratos, es necesario que
las próximas comidas sean más livianas. Si tenemos las glucemias mal controladas, y su-
mamos más carbohidratos por la comida de una salida, puede ser mucho más peligroso
aún.
Tenemos que tener en cuenta que siempre que no comamos en nuestra casa, vamos a
tener una alta probabilidad de encontrarnos con comidas que no son las mejores para nues-
tro tratamiento. O les puede pasar que están invitados a cenar a la casa de sus amigos, e
inevitablemente habrá pocas opciones controladas en carbohidratos o integrales. Si esto
pasa, podemos comer alguna porción, pero lo más pequeña posible. También lo ideal es
consumir algo antes en casa para no ir con el estómago vacío y llegar con hambre al lugar.
Es bueno avisar a los anfitriones que tenemos diabetes, para que luego no se sientan re-
chazados cuando nos neguemos a algunos platos.
 Práctica día 9:
1. Pensemos en una situación. Estamos yendo con todo el grupo del taller un restaurant
con la siguiente carta...
a. ¿Qué elegís para comer?
b. ¿Qué indicaciones le das al mozo sobre tu plato, o que le consultas?
c. Como ya sabemos la cantidad de carbohidratos de lo que comemos, ¿cuántos carbohi-
dratos o a cuántos íconos representa esa comida?
d. Ese plato que pediste, ¿se parece en cantidad de carbohidratos a lo dice el plan (sea
almuerzo o cena)?
e. En ese restaurant, ¿Pedís postre?