TALLER 3

Un plan de alimentación saludable para controlar el peso incluye una variedad

de alimentos que quizás usted no haya considerado. Si la “alimentación
saludable” le hace pensar en los alimentos que no puede comer, trate de
concentrar su atención en todas las comidas nuevas que puede comer:

Frutas frescas: no piense solo en manzanas y bananas. Esas son

excelentes opciones, pero pruebe también algunas frutas “exóticas”. ¿Qué le
parece un mango? ¡O una piña jugosa o un kiwi! Cuando no sea la temporada
de su fruta fresca preferida, puede probar las versiones congeladas,
enlatadas o secas de las frutas frescas que le gustan. Una advertencia acerca
de las frutas enlatadas es que pueden contener azúcares o jarabes
adicionales. Asegúrese de elegir las variedades de frutas que sean
envasadas en agua o en su propio jugo.
 Verduras frescas: pruebe algo nuevo. Es posible que descubra que le
gustan las verduras a la parrilla o al vapor sazonadas con hierbas que
aún no ha probado, como el romero. Puede sofreír las verduras en una
sartén antiadherente con un poco de aceite en aerosol. O pruebe con
verduras congeladas o enlatadas para preparar un acompañamiento
rápido, solo necesita calentar en el microondas y servirse. Cuando
pruebe verduras enlatadas, busque las que vienen sin sal adicional, sin
mantequilla ni salsas de crema. Comprométase a ir a la sección de
verduras y probar una nueva verdura por semana.
 Alimentos ricos en calcio: puede ser que piense automáticamente en
un vaso de leche baja en grasa o sin grasa cuando alguien dice que
debe “comer más productos lácteos”. Pero, ¿qué pasa con los yogures
bajos en grasa y sin grasa que no contienen azúcares adicionales?
Estos vienen en una amplia variedad de sabores y pueden ser un
excelente sustituto de los postres para los que les gusta el dulce.
 La nueva versión de un viejo conocido: si su receta favorita lleva
pescado frito o pollo empanizado, trate de cocinarlos al horno o a la
parrilla para lograr variaciones más saludables. Tal vez incluso pueda
probar una receta que lleva frijoles secos en lugar de carne con alto
contenido de grasa. Pregunte a sus conocidos o busque en internet y
revistas las recetas que contengan menos calorías, ¡es posible que se
sorprenda al descubrir que tiene un nuevo plato preferido!

¡Eche un vistazo a estos planes de alimentación saludable y vea lo que

puede comer!

 El plan de alimentación se basa en el número aproximado de

calorías que su cuerpo necesita de acuerdo a su edad, sexo,
estatura, peso y nivel de actividad. El plan le da las cantidades
 que debe comer diariamente de los distintos grupos alimenticios,
para cumplir con el objetivo de calorías a consumir.

 El plan de alimentación DASH se creó originalmente como un

plan de alimentación para reducir la hipertensión. (DASH
significa, por sus siglas en inglés, “enfoques alimenticios para
eliminar la hipertensión”). Sin embargo, el plan también
constituye una forma sana de comer para los que no tienen
problemas de hipertensión.

No importa cuál de estos planes elija, encontrará recomendaciones

saludables sobre los alimentos que puede disfrutar.

¿Tengo que renunciar a mi comida favorita?

¡No! Una alimentación saludable se basa en el equilibrio. Usted puede

disfrutar de sus comidas favoritas aunque tengan un alto contenido de
calorías, grasas o azúcares adicionales. La clave es comerlas solamente de
vez en cuando y equilibrarlas con los alimentos más saludables y más
actividad física.

Algunos consejos generales sobre las comidas reconfortantes:

 Consúmalas con menos frecuencia. Si usted normalmente consume

estos alimentos todos los días, reduzca la frecuencia a una vez por
 semana o una vez al mes. De esa manera, reducirá las calorías que
ingiere al no consumir la comida con tanta frecuencia.
 Coma porciones más pequeñas. Si su alimento de alto contenido
calórico favorito es una barra de chocolate por la tarde, consuma una
de tamaño más pequeño o solo la mitad de una barra. Pero tenga
cuidado. Este método funciona bien para algunas personas, pero otras
pueden descubrir que es demasiado tentador tener su comida favorita
disponible, aunque sea en cantidades más pequeñas.
 Pruebe una versión con menos calorías. Use ingredientes bajos en
calorías o prepárela de otra manera. Por ejemplo, si la receta de
macarrones con queso que usa lleva leche entera, mantequilla y queso
de grasa natural, trate de prepararla con leche sin grasa, menos
mantequilla, queso crema bajo en grasa, espinacas frescas y tomates.
Solo recuerde que no debe aumentar el tamaño de sus porciones. Para
obtener más ideas sobre cómo reducir las calorías.

EJEMPLO:

Lo importante es que usted puede encontrar la manera de incluir a casi todos

los alimentos en su plan de alimentación saludable y aun así bajar de peso o
mantener un peso saludable.

La clave es ser constante y tomar siempre opciones saludables en su

alimentación. Si escoge siempre opciones saludables, con el tiempo puede
llegar a tener mejores hábitos alimenticios. Al pensar más de manera positiva
y concentrarse en los alimentos que puede comer, se ayudará a sí mismo a
establecer hábitos alimenticios saludables.
Planificación de comidas

Usted come en lugares distintos: en la casa, el trabajo, los restaurantes, tal

vez hasta en el automóvil. En algunos lugares puede controlar más las
opciones disponibles que en otros. Debido a que los alimentos con gran
contenido calórico están en todas partes, es importante dedicar un tiempo
para planificar y asegurarse de contar con opciones saludables.

 Comidas en casa
 Comidas para llevar

Comidas en casa

Ya sea que cocine solo para usted, para una o dos personas o para un grupo
más grande, planificar las comidas es un buen comienzo para mejorar la
alimentación. Tomarse el tiempo para planificar una cena saludable puede
ayudar a evitar comprar comida “para llevar” menos saludable.

Para empezar, con papel y lápiz en mano, haga una lista de sus comidas
favoritas. Puede ser útil hablar con la familia u hojear su recetario favorito.
Algunas de las comidas serán más saludables que otras, pero por ahora, solo
anótelas en la lista.

Esta hoja de planificación de menú es una manera de planear las

comidas, puede ayudarlo a elegir los alimentos y las cantidades correctas
para usted.

Una vez que haya planificado sus comidas, haga una lista de compras.
Reserve tiempo suficiente para escoger ingredientes bajos en calorías en
el supermercado. Estas son algunas ideas útiles:

 Muchos guisados y salsas de carne usan como base sopa de cremas.

Para estas bases, utilice las que son bajas en grasas.
 Sustituya los quesos ricos en grasas por los que son bajos en grasas
para los guisados y las salsas de verduras. Cuándo la receta use
quesos fuertes, como cheddar y parmesano, por lo general se puede
reducir la cantidad del queso para reducir las calorías sin sacrificar el
sabor.
 Utilice grasa antiadherente en aerosol para cocinar o una pequeña
cantidad de aceite para sofreír los alimentos en lugar de freírlos con
grasa sólida.
 Si usa carne molida para los tacos o para la salsa del espagueti,
compre la que es baja en grasas, como la carne molida de sirloin o
solomillo, o pruebe la carne de pechuga de pavo molida sin piel. Una
vez que haya dorado la carne, quítele el exceso de grasa.
 En lugar de aderezos, mayonesas y mantequillas enteras, pruebe las
versiones que traen menos calorías, grasas totales, grasas saturadas
y grasas trans.
 Visite los pasillos con alimentos congelados para dar un vistazo a los
platillos vegetales para acompañar que son bajos en calorías y fáciles
de servir. Puede encontrar judías verdes en trozos, zanahorias
rebanadas y otras verduras picadas en la sección de alimentos
congelados. No adquiera los que vienen con salsas de crema,
mantequilla o queso porque estos ingredientes pueden agregar
calorías. Estas verduras se pueden cocinar rápidamente en el
microondas.
 En algunas sopas y platillos principales, pruebe agregar distintos tipos
de frijoles para hacer más sustanciosa la comida y aumentar su valor
nutritivo. Esto es fácil de hacer en las sopas con verduras y chili Solo
tiene que agregar una lata de judías blancas, frijoles colorados o frijoles
pintos en la receta. Como ejemplo, si está haciendo enchiladas,
extraiga el agua de una lata de frijoles negros y espárzalos en la carne
molida.
Los estudios indican que la gente se siente llena por la cantidad de comida
que come, no por las calorías que consume. Usted puede rebajar las calorías
de sus comidas favoritas recortando la cantidad de grasas o aumentando el
contenido de ingredientes ricos en fibra, como frutas o verduras. Consumir
menos calorías no significa necesariamente comer menos alimentos.

Al principio, sentirá que solo puede planificar comidas bajas en calorías para
una o dos noches a la semana. No se critique mucho, está dando los pasos
en la dirección correcta. Con el tiempo, sabrá hacer atajos para preparar las
comidas y le será más fácil hacer comidas saludables de manera habitual.

Comidas “para llevar”

Asegúrese de contar siempre en casa con alimentos saludables para
cuando tenga que ir a lugares donde toma refrigerios (como en el automóvil
o en su escritorio) o cuando necesite una comida “para llevar”. Por ejemplo:

 Manzanas, naranjas, plátanos, fruta enlatada sin azúcar adicionada y

uvas pasas “listas para comer”.
 Lave y pique verduras frescas: apio, zanahorias y pepinos
 Productos lácteos bajos en grasa y sin grasa: yogur sin azúcares
adicionados, leche y quesos bajos en grasas
 Galletas y panes integrales
 Alimentos con proteínas como rebanadas de embutido de pavo bajo
en grasa o almendras y otras nueces y semillas

Tómese un tiempo para hacer la lista de compras y reabastecer la despensa

y el refrigerador con opciones saludables. También es una buena idea tener
un suministro de alimentos en la oficina o en la guantera del automóvil con
productos saludables no perecederos, si suele tomar ahí sus refrigerios. Cada
vez será más fácil tomar buenas decisiones sobre su alimentación si cuenta
con una variedad de alimentos saludables en los lugares donde come.
Actividad física para un peso saludable

¿Por qué la actividad física es tan importante?

La actividad física regular es importante para la buena salud, en especial si
está intentando bajar de peso o mantener un peso saludable.

 Al bajar de peso, una mayor actividad física aumenta la cantidad de

calorías que su cuerpo “quema” o utiliza para obtener energía. Al
quemar calorías mediante la actividad física y reducir a la vez el número
de calorías que consume, se origina un “déficit calórico” que se traduce
en pérdida de peso.
 La mayor parte del peso se pierde al comer menor cantidad de calorías.
Sin embargo, la evidencia muestra que la única manera de mantener la
pérdida de peso es realizar actividades físicas en forma regular.
 Y lo que es aún más importante, la actividad física reduce el riesgo de
enfermedades cardiovasculares y diabetes en mayor medida que la
pérdida de peso por sí sola.
La actividad física también ayuda a:

 Mantener el peso.
 Reducir la presión arterial alta.
 Reducir el riesgo de diabetes tipo 2, ataque cardiaco, accidente
cerebrovascular y varios tipos de cáncer.
 Reducir el dolor de la artritis y la discapacidad asociada con esta
afección.
 Reducir el riesgo de osteoporosis y las caídas.
 Reducir los síntomas de depresión y ansiedad.

¿Cuánta actividad física es necesaria?

Cuando se trata de controlar el peso, hay mucha variación en la cantidad de
actividad física que necesita cada persona. A continuación le ofrecemos
algunas pautas a seguir:

Para mantener su peso: Llegue gradualmente hasta 150 minutos de

actividad aeróbica de intensidad moderada, 75 minutos de actividad aeróbica
de intensidad vigorosa o el equivalente combinado de los dos tipos de
actividad cada semana. Evidencia científica sólida demuestra que la actividad
física puede ayudar a mantener su peso con el transcurso del tiempo. Sin
embargo, no se sabe claramente la cantidad exacta de actividad física
necesaria para lograrlo, ya que la misma varía mucho de persona a persona.
Es posible que usted necesite hacer algo más que el equivalente de 150
minutos de actividad de intensidad moderada a la semana para mantener su
peso.

Para perder peso y no recuperarlo: Usted necesitará una gran cantidad de

actividad física a menos que ajuste su dieta y reduzca la cantidad de calorías
que come y bebe. Para llegar a tener un peso saludable y mantenerlo, se
requiere tanto de actividad física regular como de un plan de alimentación
saludable.
¿Qué significan intensidad moderada e intensidad vigorosa?
Moderada: Si al realizar la actividad física su respiración y ritmo cardíaco son
mucho más rápidos pero aún puede mantener una conversación,
probablemente es una intensidad moderada. Por ejemplo:

 Caminata rápida (una milla en 15 minutos).

 Trabajo moderado en el jardín (rastrillar, embolsar hojas o pasar la
cortadora de césped).
 Mover una cantidad moderada de nieve con pala.
 Jugar en forma activa con niños.
 Andar en bicicleta a un ritmo de paseo.

Vigorosa: Si su ritmo cardíaco se acelera sustancialmente y tiene que

respirar muy fuerte y rápido para poder mantener una conversación,
probablemente es intensidad vigorosa. Por ejemplo:

 Trotar o correr.
 Nadar.
 Patinar en ruedas o en línea a un ritmo acelerado.
 Esquiar a campo traviesa
 La mayoría de los deportes de competición (fútbol estadounidense,
baloncesto o fútbol).
 Saltar la cuerda.

¿Cuántas calorías se usan en las actividades normales?

La tabla siguiente muestra las calorías utilizadas en las actividades físicas
comunes, a un nivel de intensidad moderada y vigorosa.
Calorías gastadas por hora en las actividades físicas comunes

Calorías gastadas por hora en las actividades físicas comunes

Calorías aproximadas /30 Calorías/hr.

minutos para personas aproximadas para
1
Actividad física moderada de 154 libras personas de 154 libras1

Caminar en senderos 185 370

montañosos

Trabajo de jardinería 165 330

moderado

Bailar 165 330

Golf (caminando y cargando 165 330

los palos)

Ciclismo (<10 mph) 145 290

Caminar (3.5 mph) 140 280

Levantar pesas (ejercicio 110 220

general moderado)

Ejercicios de estiramiento 90 180

Actividad física vigorosa Calorías/30 minutos Calorías/hr.

aproximadas para aproximadas para
personas de 154 libras1 personas de 154 libras1

Correr/trotar (5 mph) 295 590

Ciclismo (>10 mph) 295 590

Nadar (estilo libre lento) 255 510

Aeróbicos 240 480

Caminar (4.5 mph) 230 460

Trabajo de jardinería intenso 220 440

(cortar madera)

Levantar pesas (esfuerzo 220 440

vigoroso)

Baloncesto (vigoroso) 220 440

Los efectos del sobrepeso y la obesidad en la salud

Las investigaciones han demostrado que a medida que aumenta el peso
hasta alcanzar los niveles de sobrepeso y obesidad*, también aumentan los
riesgos de las siguientes afecciones:

Enfermedad coronaria

 Diabetes tipo 2
 Cáncer (de endometrio, de mama y de colon)
 Hipertensión (presión arterial alta)
 Dislipidemia (por ejemplo, niveles altos de colesterol total o de
triglicéridos)
 Accidente cerebrovascular
 Enfermedad del hígado y de la vesícula
 Apnea del sueño y problemas respiratorios
 Artrosis (la degeneración del cartílago y el hueso subyacente de una
articulación)
 Problemas ginecológicos (menstruación anómala, infertilidad)

*El sobrepeso se define como un índice de masa corporal (IMC) de 25 o

más y la obesidad como un IMC de 30 o más.
Sobrepeso y obesidad
También conocida como Adiposidad

El sobrepeso y la obesidad son afecciones cada vez más frecuentes en

Estados Unidos. Se producen debido al aumento del tamaño y de la cantidad
de las células grasas en el organismo. Para detectar y diagnosticar el
sobrepeso y la obesidad, los médicos miden el índice de masa corporal (IMC)
y la circunferencia de la cintura. La obesidad es una afección grave que puede
producir complicaciones; entre otras, síndrome metabólico, presión arterial
alta, ateroesclerosis, enfermedad del corazón, diabetes, niveles elevados de
colesterol en sangre, distintos tipos de cáncer y trastornos del sueño. El
tratamiento depende de la causa y de la gravedad de la afección, y de si hay
complicaciones.

El tratamiento incluye cambios en el estilo de vida, por ejemplo llevar una

alimentación saludable para el corazón y aumentar el nivel de actividad física,
y la administración de medicamentos para adelgazar aprobados por la
Administración de Alimentos y Medicamentos (Food and Drug
Administración, FDA). Para algunas personas, una cirugía puede ser parte
del tratamiento.