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Una Gua para Hacer la Dieta Ketognica

Los consejos y tips abajo son solo un ejemplo de cmo hacer la dieta Ketognica. Esta es la forma que lo hago y que me ha dado resultados, pero no est garantizado que le de resultados, debido a que cada cuerpo es diferente. Pero si toma esta gua, y va experimentando con ella para adaptarla a sus necesidades, la probabilidad que le funcione incrementar de manera significativa.

Bases
La base de la dieta es casi eliminar los carbohidratos y los azucares de la dieta alimenticia, para hacer que el cuerpo entre en cetosis, esto es, un proceso en que el cuerpo pasa a consumir grasa para obtener energa, en vez de obtenerla de los azucares y carbohidratos. Se busca que la proporcin de macro nutrientes sea de 60% grasa, 35% protenas y 5% carbohidratos (estos ltimos provenientes de carbohidratos naturales en los vegetales que se van a consumir). En algunos casos se puede modificar esta proporcin a 60% grasa, 30% protena y 10% carbohidratos, solo que esto va hacer que la prdida de peso sea ms lenta. Se aconseja hacer los tres tiempos de comida e inclusive hacer meriendas si es necesario. Se debe comer de manera moderada, buscando obtener cierta saciedad. Esto se logra ya que como se va incrementar el consumo de grasa, y esta hace que nos sintamos ms llenos, lo que tambin hace que sintamos menos hambre entre comidas. Pero en general no se debe exagerar en las porciones. A pesar de que en la dieta pesa ms las proporciones de grasa/protenas/carbohidratos que se comen, el total de caloras consumidas tambin cuentan. Sobre todo, es importante TOMAR MUCHA AGUA. La cantidad recomendada para persona varia, pero en promedio deben ser mnimo 3 litros de agua al da. Adems de ser saludable en trminos generales, tomar bastante agua hace que el cuerpo baje los niveles de retencin de agua, adems que ayuda el buen funcionamiento de los riones, que son esenciales en mantener el buen funcionamiento del cuerpo en esta dieta. Adems, el agua combate algunos efectos secundarios de la dieta, mencionados ms abajo. Trate de tomar agua en todo momento posible. Aconsejo hacerse un examen de sangre antes de iniciar la dieta, para evaluar los niveles iniciales de glucosa, triglicridos y colesterol (total, HDL y LDL). Tambin as se puede evaluar el efecto de la dieta en estos niveles al pasar los meses. Aconsejo tambin pesarse y medirse al iniciar y durante la dieta. Uno se puede pesar diariamente (a la misma hora todos los das) o semanalmente, como se quiera. Yo lo hago diariamente por las maanas, de esta manera puedo evaluar exactamente el efecto de los ltimos alimentos ingeridos y otras actividades, como ejercicios, o algn malestar. Voy registrando el peso de cada da en un archivo, del cual puedo obtener estadsticas y graficas, que me sirven de motivacin. Aunque en general no es tan importante hacerlo durante la dieta, si se desea un puede medirse cada semana o cada mes. Las medidas importantes son glteos, cintura, busto o pecho y brazos. Tambin ayuda a fotografiarse desde varios ngulos por lo menos cada mes. Esto puede servir para evaluar el progreso y como motivacin (solo recordar hacerlo siempre con las mismas condiciones, como el lugar, la cmara, la ropa, la hora, etc)

Alimentos prohibidos
Como se mencion anteriormente, la dieta consiste en eliminar los carbohidratos y los azucares. A continuacin una lista de alimentos que estn prohibidos en la dieta:

Dulces (Chocolates, confites, postres, galletas, helado, miel, etc)

Gaseosas y refrescos azucarados (te frio, horchata, etc) y jugos naturales (inclusive sin azcar) Panes de cualquier tipo (inclusive integral) y repostera (pasteles, donas, etc) Pastas (inclusive integral) Arroz (inclusive integral) Tortillas, de maz o de harina (inclusive integrales) Papas y otros alimentos que contengan almidn (camote, yuca, etc) Frijoles Maz Salsa de tomate, aderezos de ensalada altos en carbohidratos Frutas (las frutas contienen fructosa, que es otra forma de azcar) Leche (contiene altos niveles de carbohidratos, inclusive la descremada o deslactosada) Yogurth (natural inclusive) Quesos cremosos (queso crema, cuajada, requesn) Cerveza, vino, champagne

Alimentos que se pueden consumir con moderacin


Estos alimentos contienen alguna cantidad menor de carbohidratos, y se pueden consumir con moderacin, siempre y cuando no se pasen del lmite de carbohidratos por da:

Algunos vegetales como zanahorias, tomates, coliflor, cebolla, repollo, chile dulce, pataste (tienen cantidad moderada de carbohidratos) Nueces (de preferencia almendras, cacahuates, pistachos o macademias, sin ningn tipo de condimento o cubrimiento ms que sal) Mantequilla de cacahuate (de preferencia del tipo Natural con la menor cantidad de azucares y carbohidratos posibles) o mantequilla de almendras Jaleas y jarabes bajos o sin azcar (estos no ms que una vez a la semana) Refrescos diet o light (sin azcar o carbohidratos) T y caf sin azcar o con azcar de dieta (splenda, estevia) Leche de almendra sin azcar o con azcar de dieta Crema batida (Whipped cream) Vodka, Whisky, Ron (a las rocas o con gaseosa light) Aderezo Ranch

Alimentos que se pueden consumir libremente


Todo tipo de carnes (res, cerdo, pollo, pescado, etc) hechos de cualquier forma, menos empanizados, o con salsas dulces o hechas a base de alguno de los alimentos prohibidos). Huevos Embutidos sin carbohidratos (jamn, bacon, salami, etc) Quesos no cremosos (mozzarella, cheddar, provolone, gouda, quesillo, parmesano, jack, suizo, etc) Queso philadelphia, mantequilla, sour cream Vegetales verdosos (lechugas, espinaca, apio, culantro, perejil, habichuelas, broccoli, arvejas, cebollines, pepino, etc) Aguacate Aceites, de preferencia vegetales, como el de oliva, de canola, o de coco. Margarinas, pero sin aditivos, como las margarinas con maz. Mayonesa (de preferencia que no sea light) y mostaza

Chicharrones (sin sazones)

La gua bsica para diferenciar los que se puede comer y lo que no se puede son los carbohidratos y azucares. Leer las etiquetas de los alimentos que se compran. Identifiquen la cantidad de carbohidratos por porcin, y luego identifique la Fibra diettica. Reste esta ltima a los carbohidratos para obtener los carbohidratos netos. Una porcin de cierto alimento no debera contener ms de 2g de carbohidratos netos, recordando que por lo general se recomienda no pasarse de 20-25g de carbohidratos al da. Si les es factible, recomiendo utilizar el sitio web www.myfitnesspal.com (MFP) para llevar registro de los alimentos consumidos, por lo menos durante las primeras semanas, para saber lo que se est consumiendo. Al pasar los das llevando el registro, uno se aprende lo que puede y no puede comer. A continuacin algunas ideas de que se puede comer durante cada tiempo. Lo importante al final es que comer lo que a ud. ms le guste.

Desayuno
La unidad bsica del desayuno son los huevos y la clave para no aburrirse de los huevos es la variedad. Bsicamente el desayuno debe consistir de lo siguiente:

2 a 3 huevos Algn embutido, que puede ser bacon (2 o 3 tiras)0, jamn (1 o 2 unidades, de preferencia de cerdo, no ahumado), salami, mortadela (1 o 2 unidades), hot-dogs (1 o 2 unidades, de res y cerdo, no de pollo o pavo, fijarse en los carbohidratos), salchichas de desayuno (sausage links, 3 a 5 unidades), bacon canadiense (2 a 3 unidades), o algn otro embutido sin carbohidrato, como el prosciutto. Si se desea, se puede agregar algn queso al desayuno. Los quesos permitidos son todos los no cremosos, como el mozzarella, cheddar, provolone, gouda, quesillo, jack, blue cheese, ricotta (en moderacin). Los quesos son excelentes con los omelettes. Algn jugo en polvo de los sin azcar (Clight, Livean) o agua.

Los huevos pueden ser de alguna de estas formas:


Revueltos Estrellados Omelette Duros Poached

Entonces, un ejemplo de un desayuno puede ser: 2 huevos estrellados, 2 tiras de bacon 2 huevos en omellete, con relleno de queso mozarella o quesillo, y 2 hot-dogs de cerdo/res 2 huevos revueltos, 2 tajadas de jamon de cerdo, un pedazo de queso cheddar Se pueden encontrar otras maneras de hacer los huevos, y tambin hay otras recetas para variar el desayuno, aunque pueden llevar ms tiempo de preparacin:

Panqueques keto: Panqueques hechos a base de queso Filadelfia. Si tiene deseos de variar el desayuno, puede recurrir a esta opcin. Tienen una consistencia similar a los panqueques normales. Para cuatro panqueques, utilizar:

2 onzas de queso filadelfia o 2 huegos o 1 paquete de azcar diettico (Splenda) o cdta. De canela (opcional) o cdta de vainilla (opcional) o Modo de preparo: poner todos los ingredientes en licuador o procesador de comida y batir hasta que quede homogneo. Dejar reposar por dos minutos. Calentar y engrasar un sarten (con margarina o aceite) y verter de la mezcla para cada panqueque. Tener cuidado al voltear el panqueque, ya que son ms frgiles que los panqueques normales. o Se pueden acompaar con margarina, mantequilla, queso filadelfia. Si se quiere, se puede utilizar en cantidades moderadas: mantequilla de cacahuate, jalea diettica (la jalea de arndanos Fifty sin azcar es que he encontrado con menos carbohidratos) o jarabe de maple bajo en azcar. Tener cuidado con estos, ya que aun que son reducidos en azcar, todava contienen azcar y carbohidratos, por lo que usarlos con moderacin y solo en ocasiones. Algunas otras recetas con huevos se pueden encontrar en internet. Algunas de las que he probado son la lazaa de huevos revueltos y panqueques keto y los huevos benedicto (sin muffins).
o

Almuerzo
El almuerzo puede consistir de lo siguiente:

Carne, la que puede ser: o Res, hasta 10 onzas o Cerdo, hasta 8 onzas o Pollo, hasta 3 piezas, de preferencia con piel o Pescado, de preferencia filete, hasta 3 filetes o Otros tipos de carnes, como mariscos, pavo, cordero, hgado o corazn de res, etc... Ensalada y vegetales al gusto, lo que puede incluir: o Lechuga (romana o normal) o Espinacas o Pepino o Brcoli o Arvejas o Se puede condimentar con sal, pimienta y/o aceite de oliva al gusto. Tambin se puede utilizar aderezo ranch en moderacin o mayonesa. Se puede agregar queso parmesano. Algunas gotas de zumo de limn son permitidas si se desea. o Los siguientes vegetales se pueden consumir con moderacin: zanahorias, tomates, coliflor, cebollas, repollo Bebida, ya sea agua o gaseosas light (0 azucar, 0 carbohidratos), o jugo en polvo light (clight o livean)

Algunos ejemplos de almuerzos: 8 oz. Carne de res a la plancha, ensalada de lechuga con pepinos 3 chuletas de cerdo a la plancha(de preferencia no ahumada), ensalada de lechuga romana 3 piezas de pollo, condimentadas y sofritas en aceite de oliva o de canola, ensalada 3 filetes de tilapia a la plancha, ensalada 2 Bistecs de res sofritos sobre aceite de oliva y cebollines, ensalada 4 muslos de pollo cocidas en salsa Alfredo, ensalada

Si se desea comer algo empanizado, se puede hacer una mezcla empanizadora moliendo chicharrn y adicionando queso parmesano y especies. Por ejemplo: 1 taza de chicharrn molido, 1 taza de queso parmesano, agregar sal, pimienta, algo de organo. Mojar la carne en huevos batidos, luego empanizar con esta mezcla y frer en aceite de canola. Con esto se puede hacer pescado o pollo empanizado, bistec a la milanesa, etc Igual que el desayuno, se pueden encontrar muchas formas de variar el almuerzo, pero debido a que se pueden escoger entre varias carnes, es ms difcil que uno se aburra. Recomiendo que se consuma pescado por lo menos dos veces a la semana, ya que esto ayuda a subir los niveles de colesterol HDL.

Cenas
Para las cenas, se puede alternar entre comer huevos como en el desayuno, o alguna carne como en la cena. Por lo que tomar de ah las bases para la cena. Algunos ejemplos de cena: 2 Huevos duros (hervidos) con sal o se pueden hacer huevos endiablados: hervir los huevos, descascarar y partirlos a la mitad, sacar las yemas aparte y combinar estas ltimas con 2 cucharadas de mayonesa, 1 cdta. de mostaza, sal y pimienta (se puede experimentar agregando otras cosas, como mantequilla, queso filadelfia, organo, etc...). Untar esta mezcla sobre las claras. Se pueden acompaar con algunos pedazos de aguacate. Ensalada de atn: Escurrir una lata de atn (en aceite o agua, sin condimentos) y verter sobre una cama de lechuga condimentada. Se puede agregar queso parmesano. Se puede experimentar mezclando el atn con mayonesa y algo de mantequilla, organo, sal, pimienta, etc Camarones al ajillo y ensalada Omelete con quesillo y salami Una pierna y media de pollo a la plancha, ensalada 6 oz. De carne de res a la plancha, con vegetales a la plancha (brcoli, arvejas, agregar salsa soya) Hamburguesa keto: hacer una o dos tortas de carne molida para hamburguesa, servir entre dos capas abundantes de lechuga, con queso, cebollas, tomate, y, si se desea, un huevo estrellado. Recomiendo comer atun por lo menos una vez a la semana, esto tambin ayuda a elevar los niveles de colesterol HDL.

Meriendas
Esta dieta permite consumir alimentos entre comidas, y esto es de mucha utilidad sobre todo las primeras semanas, ya que a medida pasa el tiempo, uno se va sintiendo satisfecho solo con los 3 tiempos de comida y no dan deseos de comer entre comidas. La idea es que no se pase hambre y acostumbrar el cuerpo a este tipo de comida. Como ejemplos de meriendas tenemos:

Semillas: pueden ser almendras, cacahuates, pistachos, macademias, semillas de maran, semillas de girasol, nueces, etc Se deben de comer con moderacin, sobre todo las semillas de maran y nueces. Dira que se puede comer entre 10 y 15 gramos de nueces al dia. Chicharrones (sin sazones): debido a que no tienen carbohidratos, se puede comer sin problemas, pero sin excederse. Para variar se les puede acompaar con margarina o queso filadelfia. Palitos o pedazos de queso (de mozarella, cheddar, jack, etc). 1 o 2 unidades mximo por da. Se pueden acompaar con 1 rojada de jamn.

Salchichas enlatadas (fijarse en los carbohidratos, hay algunos tipos de estas que contienen carbohidratos). Se puede comer una lata de estas (8 unidades) durante el dia. Embutidos: Se pueden preparar a manera de boquitas, trozos de jamn, tocino, salchichas, salami, mortadela, etc y comerse entre comidas.

Postres
S postres. A pesar de que no se permite azcar en la dieta, se pueden ingeniar maneras de encontrar algo dulce para comer en ocasiones especiales:

Gelatina diettica (sin azcar) Crema batida (whipped cream): ideal para acompaar la gelatina o incluso sola Una cucharada de mantequilla de cacahuate Keto cheesecake: He probado esta receta y la verdad que es un excelente sustituto del cheesecake normal, sin tanta penalizacin en carbohidratos. Para hacer una porcin se necesita: o 2 onzas de queso filadelfia o 2 cucharadas de sour cream o 1 huevo o cdta de jugo de limn o cdta de vainilla o 8 paquetes de splenda o Modo de preparo: Ablandar el queso filadelfia ponindolo en el microondas unos 8 segundos. Mezclar todo en un tazn hasta que quede homogneo. Cocinar en el microondas por 90 segundos, parando cada 30 segundos para incorporar bien los ingredientes. Refrigerar por lo menos una hora. Opcional: A la hora de servir, se puede agregar como toppings crema batida, jalea sin azcar y/o almendras molidas.

Restaurantes
He encontrado que en muchos restaurantes se pueden encontrar opciones que caen dentro de la dieta. Solo es de considerar cuales son los alimentos que se pueden y los que no se pueden consumir. Solo hay que tener en cuenta que de vez en cuando hay restaurantes que utilizar salsas con azcar para cocinar ciertos alimentos. Algunos ejemplos de comidas en restaurante: En Power Chicken (el ms amigable a esta dieta): Se pueden pedir varios platillos, pidiendo ensaladas de lechuga como complemento (solo tener cuidado con el aderezo). Asi, se puede comer un filete de res, pollo, rebanada de pierna de cerdo, o, mi favorito, chicharrones. En Burger King, o otros restaurantes de hamburguesas: Pedir la hamburguesa, sustituyendo el pan con lechuga, y pidindola sin salsa de tomate. En restaurantes como Fridays, Applebees, etc: Se pueden pedir las ensaladas, pero sin croutones, y teniendo en consideracin que los aderezos no sean altos en carbohidratos. Tambien se puede pedir los platos de carnes con house salad y vegetales como acompaantes (solo cuidado con los vegetales, generalmente estos consisten en zanahoria, pataste, zuchini, que son altos en carbohidratos).

Alcohol
De preferencia, hay que dejarlo. En mi experiencia, aun tomando alguno de las bebidas alcohlicas bajas en azucares y carbohidratos, como el whisky, vodka y ron, siempre tienen un efecto en la prdida de peso. Pero si no puede cortar el alcohol completamente, opte por una de estas bebidas, a las rocas o con refrescos light, y que se en cantidad moderada. Debido a que el cuerpo funciona de manera diferente con esta dieta, su

capacidad para procesar el alcohol se ve reducida, por lo que cantidades menores le pueden afectar de manera ms rpida. Es posible que si se sobrepasa, pueda sufrir de una resaca pesada.

Efectos secundarios negativos


Como mencionaba, puede haber algunos efectos secundarios de la dieta:

Estreimiento: Es posible que su ciclo digestivo sea afectado, ya que no consume los mismos alimentos que antes, por lo que es posible que tenga menos evacuaciones de lo normal. Para combatir esto lo ideal es tomar mucha agua y agregar ms vegetales (lechuga, brcoli, espinacas) a la dieta. Fiebre keto: Algunas personas experimentan esto las primeras dos semanas en la dieta. Esto se debe a una resistencia del cuerpo a cambiar su metabolismo. Esto consiste en una sensacin de cansancio, dolor de cuerpo leve, dolor de cabeza y, en algunos casos, desanimo. Para combatir esto, tambin tomar mucha agua, y agregar ms sodio a la dieta (sal). Tambin se puede preparar un caldo de consom de pollo para acompaar en la cena o almuerzo. Orina muy oscura: Si esto sucede, es porque est tomando poco agua. Incrementar el consumo de agua.

Ejercicio
El ejercicio NO es necesario para bajar de peso con esta dieta, mas sin embargo, se recomienda el ejercicio de manera general para mantener o mejorar su salud. Recomiendo no hacer ejercicios pesados (pesas, ejercicios aerbicos extenuantes) durante el primer mes de la dieta, pero algunas horas de caminar o trotar a la semana nunca caen mal.

Consejos finales
Si tiene cualquier duda o quiere saber si puede comer algo o no, le aconsejo investigue en Internet. Hay muchos sitios que dan informacin sobre esta dieta, o con los que se puede obtener informacin sobre los alimentos. Yo he utilizado mucho el sitio reddit.com/r/keto, que es una comunidad de personas que estn haciendo esta esta dieta. Ah se encuentran desde recetas y consejos, hasta historias de suceso y fotos de avances. Me ha servido mucho como motivacin. Si no sabe los ingredientes que tiene una comida, mejor no la coma. Esto aplica para productos procesados en los supermercados, de los cuales no est claro su valor nutricional. Por las dudas, mejor no lo compre, aunque ud. crea que no tiene carbohidratos y/o azucares. Si llega un momento que queda estancado en un peso por ms de una semana y no logra bajar de ah, hay varias cosas que puede intentar:

Lo ms lgico es reducir el tamao de las porciones. Puede que este consumiendo ms caloras de lo que necesita. Revise lo que est consumiendo. Puede que este consumiendo algn alimento que contenga carbohidratos que segn ud. no los tiene. Revise en Internet en MFP o Wolframalpha.com los valores nutricionales de todos los alimentos que consume. Ayuno intermitente: reducir los periodos de ingesta de comida a solo unas horas durante el dia. Hay varias formas de hacer esto, pero la que he probado y me funciona es tomar dos das en los que no se desayuna, se toma un almuerzo pesado, y de cena solo un caldo de consom de pollo o un huevo duro. Esto es una forma segura de perder varias libras y dar momento a la prdida de peso. Puede probar tambin durante algunos das solo consumir alimentos entre las 3-4 de la tarde y las 7 de la noche. Haga ejercicio.

Busque apoyo de su familia, especialmente si alguien ms de la familia le estar cocinando. No se programe das libres. Estos solo harn que se salga de cetosis. Siempre busque maneras de variar las dietas. Yo he encontrado una nueva pasin en encontrar y probar recetas nuevas. No siempre me salen bien, pero probar no cuesta nada. Finalmente, mantngase enfocado. Si peca un da, es probable que el cuerpo pueda salir de cetosis, pero que esto no lo desmotive. Vuelva inmediatamente a la dieta y siga adelante. Trate de tomar cada da como una batalla individual. Si un da la comida lo vence, el da siguiente es una nueva batalla. Como dice el lema de la dieta: Keep Calm, and Keto on (Mantenga la calma, y siga con Keto).

El siguiente texto fue tomado de la gua para Keto en www.reddit.com/r/ketoes:

Qu diablos es una dieta Ketognica?


Las dietas Ketognicas (o Cetognicas Ketogenic o Keto en Ingles) han crecido en popularidad y criticismo en los ltimos 20 aos. Las ms populares incluyen: South Beach Diet, Atkins Diet (solo la fase de induccin) y varias dietas naturales a travs del mundo entero usadas por varias tribus y gentes indgenas.

1) Que le hace Keto a mi cuerpo?


Simplemente, Ketosis (o Cetosis) es el estado en el cual tu cuerpo quema grasa para obtener energa. El cuerpo humano no es estpido, el quemar lo que ms tiene en abundancia y lo que ms energa le produce por volumen. Los carbohidratos (algunos) se queman rpido, pero estn llenos de combustibles INTENSOS que producen una gran explosin de energa. Comprelo con las bebidas energticas adoradas por nuestra cultura moderna. La grasa y la protena se queman lentamente y permiten un nivel de energa constante; tu energa no se desaparecer rpidamente porque tu cuerpo no la puede quemar tan rpido como con los carbohidratos. Ketosis tambin te ayuda a regular tu sangre sin complicaciones. Aadiendo carbohidratos complejos a tu dieta te sube los niveles de azcar en la sangre y como resultado te produce insulina. La insulina es malsima en cantidades grandes; considrala la polica de la sangre contra la grasa. Un alto nivel de azcar es considerado por tu cuerpo como algo TXICO, y la insulina regula tu sangre para combatirlo, pero tu cuerpo rpidamente se cansa de esto y no puede seguir luchando. Cuando comes muchos carbohidratos (azcares) y la insulina no los puede limpiar suficientemente rpido tu cuerpo convierta esa azcar a grasa y la insulina la guarda en tus clulas. Tu cuerpo solo es capaz de regular sus propios niveles de azcar cuando no le metes tanta sacarosa. Las dietas Cetognicas evitan estos problemas! Pero qu del colesterol y las enfermedades del corazn? YO NO QUIERO MORIR; EL TOCINO NO VALE LA PENA! No existe evidencia alguna relacionando el colesterol o las enfermedades del corazn con la grasa de animales. Los primeros seres humanos consuman CINCO VECES ms de la cantidad de grasa y protena que hoy en da se recomienda; no te preocupes de NADA alto cuando ests en una dieta Cetognica excepto los niveles de energa. Pero que de las vitaminas y los minerales?! Vea la segunda seccin. Keto no te dejar sin nutrientes esenciales al menos que empieces a comer solo tocino y huevos.

2) Que debo comer y porque?


Yo soy un creyente firme en las dietas variadas y balanceadas. Keto te ofrece muchas opciones en este departamento. El hecho es que t puedes comer lo que quieras. Algunos de los que usan Keto solo comen tocino con huevos y multivitaminas, algunos solo comen vegetales, y algunos solo comen pescado y huevos SIN vitaminas. Personalmente, yo como de todo. Verduras de hoja, carne de res, carne de puerco, pollo, pescado, y huevos son parte de mi dieta regular. Entonces, que de la grasa, la protena, la fibra, y todo eso? Qu significa? Esencialmente, la grasa es saciedad. La grasa te mantiene lleno y te hace no querer jartarte de papas fritas y Coca Cola cada dos horas. Al contrario de la creencia popular, no tienes que comer 100,000 gramos de grasa para mantenerte en cetosis. Aunque la grasa es BUENO para cetosis, esta dieta no tiene nada que ver con cuanta grasa comes. En cuanto a la protena, esta es, en trminos simples, el combustible de los msculos. Necesitas mantener ciertos niveles de protenas para que tu cuerpo queme grasa en vez del tejido de tus msculos. En cuanto a la fibra, aunque existe poca evidencia de que NECESITAS fibra en tu dieta, definitivamente te ayuda estabilizar tus evacuaciones. Adems, naturalmente recibes fibras de las verduras de hoja que comes. Los vegetales verdes son ABSOLUTAMENTE deliciosos y contienen vitaminas A y K, Y FIBRA. As que porque no gustarnos la fibra si viene con tantos nutrientes beneficiosos? Carbohidratos, carbohidratos, carbohidratos. Siempre y cuando te mantengas debajo de 20 gramos de carbohidratos al da, estars bien, pero trata de conseguir esos carbohidratos en vegetales o nueces (carbohidratos simples!). Tcnicamente, la fibra es un carbohidrato, pero es buensima! De vez en cuando escucharas el trmino net carbs o carbohidratos netos. Carbohidratos netos son la cantidad de carbohidratos ingeridos menos la cantidad de fibra ingerida, ya que la fibra no se puede digerir y no causa una reaccin de insulina. Es importante notar que la fibra no es un botn mgico para deshacer lo que has comido. No puedes comerte un jarro de helado con ejotes (vainitas o frijoles verdes) y restar la fibra de las vainitas de los carbohidratos del helado. Los carbohidratos solo se restan de la comida que contiene la fibra. En general, trata de conseguir todos los colores de comida que puedas. Si haces esto, te aseguras recibir una gran variedad de nutrientes y minerales.

2a) Que debo tomar?


Caf y t son aceptables (sin azcar o leche), pero

TOMA AGUA
2b) Existen comidas malas?
Dietas cetognicas no consisten solamente de comer mantequilla y perder de peso. Esta dieta se trata de mejorar tu salud en general. Aunque cosas como perros calientes o Velveeta (queso procesado) TECNICAMENTE son cetognicas en el sentido de que no contienen carbohidratos...son horribles en el sentido de las otras cosas que contienen. Y que contienen, me preguntas? NO HAY FORMA DE SABER! Ese es el problema. Si no puedes replicar algo en tu cocina... lo ms probable es que no lo debes comer. Los dietticos de Keto llaman estas comidas Frankenfood o Frankencomida. Por ms chvere que sea, Frankenstein no es tu amigo, pana. Toma orgullo en tu comida y en lo que haces. Compra un libro de cocina baja en carbohidratos. Compra ingredientes locales y frescos. DESAFIATE. La adaptacin de un estilo de vida positivo alrededor de una dieta tambin puede circular en otras reas de tu vida. Sin embargo, cuando las nica opcin es puerco no orgnico y un biscocho de crema, usa tu sentido comn y elije el menor de los dos males. No uses una mala situacin como escusa para portarte mal.

3) Ejercicio - Por dnde empiezo?


Esta es, posiblemente, la pregunta ms controversial en la comunidad de Keto. El ejercicio es extremadamente bueno para tu cuerpo; de eso no hay duda. Pero contribuye mucho el ejercicio a la prdida de peso? En realidad, no. La respuesta sobre si debes o no debes hacer ejercicio cae dentro de la pregunta sobre

que TU quieres de una dieto ketognica. Quieres perder toneladas de libras? Quieres tener muchsimos ms msculos? Quieres hacer las dos cosas al mismo tiempo? Solo quieres tonificar los msculos que ya tienes? Todo esto tiene que ver con la decisin de hacer o no hacer ejercicio. Alguien como Gary Taubes te dir que el ejercicio no es para prdida de peso porque resultas comiendo en exceso y casi siempre terminas comiendo ms de lo que quemaste con el ejercicio que hiciste. Para las personas que tienen un peso excesivo, el ejercicio puede ser una buena opcin para la mayor parte de su jornada. Si puedes hacer ejercicio y no comer en exceso, hazlo. El ejercicio que hagas es tu decisin. Simplemente, haz algo que te guste. Te gusta correr? Cmprate unos zapatos y ponte a correr. Te gusta correr en bicicletas? Hazlo con todo corazn! Todo es bueno para ti, solo recurdate de no dejar que el ejercicio afecte tu meta. Toma las cosas por etapa. Quizs necesitas perder unas 100 libras antes de empezar un rgimen de ejercicios cardiovasculares. No se supone que esto suceda de un da al otro. No hay una respuesta buena o mala que no sea lo que es apropiado para ti. El ejercicio es importante para tu salud pero no es requerido para la prdida de peso.

4) Por cunto tiempo debo hacer Keto?


La respuesta simple es: por todo el tiempo posible. Algunos de nosotros nos consentimos con carbohidratos despus de llegar a nuestra meta, pero la mayora nunca regresamos a eso. No dejaras que un drogadicto o alcohlico satisficiera su adiccin verdad? Se supone que esto no es un arreglo temporneo o una escusa para poder comer cientos gramos de carbohidratos. Tengo una semana haciendo esto. Por qu me siento tan mal? La primera semana o ms es tu cuerpo ajustndose a una dieta cetognica. Este proceso incluye sentirse mal con sntomas de influenza, conocidos coloquialmente como el Keto-flu o la influenza de keto. No te preocupes, los sntomas se desaparecen ellos solo con el tiempo. A largo plazo, vale la pena, y si tienes suerte, no tendrs ningunos de los sntomas! Mantente hidratado y tomate un caldo salado si es posible. Trata de no sobre ejercerte la primera semana; espera que tu cuerpo se acostumbre a usar cuerpos cetnicos como combustibles antes de empezar a hacer ejercicio.

5) Cmo puedo saber si mi progreso a llegado a una meseta?!


Llegar a una meseta es cuando dejas de perder de peso por completo por 2 semanas o ms. Es algo que le sucede a todos nosotros y existen algunas formas para vencerlo. Primero, la fluctuacin es normal durante el proceso de perder de peso. El agua entra y sale de tu cuerpo tan rpido durante la dieta keto que la verdad es que no puedes confiar en un peso exacto. La regla general es pesarte una vez a la semana. Si puedes aguantar pesarte todos los das y no tener un ataque de pnico cuando veas que tu peso no est bajando consistentemente, hazlo. Pero ms importante es hacer el esfuerzo de mantener un archivo de las comidas que comes cada da. El archivar es una disciplina simple que tambin puede afectar otras partes de tu vida. Aunque no tienes que contar tus caloras, hacerlo s ayuda a entender cualquier problema que encuentres. Hay algunas formas de pasar una meseta. Algunas personas ayunan intermitentemente para romper el ciclo. Esta estrategia consiste de dividir 24 horas en dos secciones. Por ejemplo, una divisin de 20/4 quiere decir que vas a durar 20 horas sin comer, tomando solo agua, y 4 horas ingresando caloras. Debes hacer esto de 3-4 das para pasar una meseta, pero hay personas que lo hacen constantemente. Agua durante la fase de ayuna mantiene tu metabolismo activo y te mantiene hidratado. Otro alternativo es el ayuno de grasa, Este es un pequeo ayuno en el cual solo ingieres 1000 caloras de 90% grasa por 3 a 4 das. Es una de las formas ms intensas de pasar una meseta; pero mientras es muy efectiva esta estrategia es mucho trabajo y contiene poco nutrientes. Otra gente tambin hace lo que se llama un ayuno entero. En este ayuno la persona no come nada por 3 das. Aunque nosotros NO LO RECOMENDAMOS, esto s ha funcionado para algunas personas en situaciones difciles.

6) Las bebidas alcohlicas: Que hacen?


Al alcohol se permite en una dieta ketognica, pero no viene sin un precia. Bebidas alcohlicas si cuentan hacia tus caloras y en muchos casos tambin hacia tus carbohidratos, as que ten cuidado! En la misma forma que tu cuerpo quema grasa antes que msculos, tambin quema alcohol antes que otras cosas porque es considerado txico y se necesita limpiar en prioridad. Esto quiere decir que cuando ests tomando y el

alcohol est en tu sistema NO ests quemando grasa. Tambin es bueno mencionar que tu tolerancia hacia el alcohol se baja cuando ests en una dieta ketognica. Pon ms tiempo entre una bebida y otra, y evita bebidas con muchos carbohidratos como la cerveza y vinos dulces. Mantente seguro e hidratado.

7) Herramientas Dieteticas
Una Gua Completa e Imprimible de Comidas Aceptables y Sus Carbohidratos Neto My Fitness Pal Un diario en lnea y mvil para archivar tu comida. Ketostix Un dispositivo que le dice al usuario si est en cetosis o no a travs de un anlisis de orine. Se pueden encontrar en farmacias locales o en lnea en mayora! Escalas Mide cuanto t y tu comida pesan! Cinta Mtrica Es bueno saber los detalles de tu peso, no solo los nmeros. El Internet En serio. Existen cantidades de recursos y ayuda en lnea. NO le tengas miedo.

8) Consejos para el uso de My Fitness Pal (MFP)


MFP es mejor con amigos! No tengas miedo de agregar otros dietticos de keto o tus amigos. Ponte metas. Ve a Goals Change Goals Custom Continue [60% Grasa (fat), 35% Protena (protein), y 5% Carbohidratos (carbs)], y pon tu fibra en 25g, solo para que este verde en t lista de metas. Settings Diary Settings. Agrega Fibra a tu rastreo para calcular tus carbohidratos neto!

9) Glosario de Trminos
MFP - My Fitness Pal Frankencomida (Frankenfood) Comida horrible creada por los seres humanos que no debes comer si es posible. Cosas como margarina y perros calientes. HIIT - High Intensity Interval Training (ejercicios cardiovasculares de alta intensidad en intervalos) IF - Intermittent Fasting (ayuno intermitente) LCHF - Low Carb, High Fat (bajo en carbohidratos, alto en grasa) FF - Fat Fast (ayuno de grasa) CKD - Cyclic Ketogenic Diet (Dieta Ketognica Cclica) TKD - Targeted Keto Diet (Dieta Ketognica Enfocada)

10) Videos
Fat Head Un documentario que argumento contra mucho del juicio convencional sobre la salud y examina la realidad de la pelcula Super Size Me de Morgan Spurlock. Gary Taubes Lecture La razn porque nos ponemos gordo y referencies histricas de la verdad Doctor's Discussion of Keto El doctor Andreas Eenfeldt, M.D. habla sobre los parmetros de la dieta ketognica. Sugar: The Bitter Truth El doctor Robert H. Lustig, M.D. habla sobre los peligros de la azcar Robb Wolf on Paleo - Robb Wolf le da respuesta a las preguntas de la comunidad a cerca de la dieta keto/paleo The Paleo Solution - Robb Wolf habla sobre la nutricin ancestral y las enfermedades del Oeste Your Leaky Gut and Grain - Loren Cordain habla sobre tu sistema auto-inmunolgico y las dietas del Oeste How Bad Science and Big Business Created the Obesity Epidemic - David Diamond explica como las influencias industriales han cambiado nuestras dietas y la infraestructura de nuestro cuidado de salud King Corn Un documental que sigue los efectos de la industria de maz en Amrica rural y sus habitantes. Dr. Mary Vernon Lecture Una biblioteca de buena informacin y recursos.

11) Recursos Web


My Fitness Pal Script - El programa de Surye para agregar el rastreo de carbohidratos neto y macronutrientes a My Fitness Pal

LCHF Outline La pgina personal de Eenfeldts y resumen de LCHF Keto FAQ Una gran conversacin en Bodybuilding.com sobre el estilo de vida Keto. AreYouReadyToReddit's Meal Plans Una gua para planificar tu comida con dos semanas de anticipacin. thelowcarbrecipes.com Una excelente coleccin de recetas Recipe Index ndice de recetas bajas en carbohidratos hecha por Bodybuilding Importance of Water La importancia del agua. Por qu beber tano? Porque es difcil de mantenerte en Keto? Wolfram Alpha Una base de datos simple para ver comida y convertir medidas.

12) Libros Recomendados


Ttulo The New Atkins for a New You Wheat Belly Why We Get Fat Good Calories, Bad Calories The Paleo Diet The Paleo Solution The Primal Blueprint The Ketogenic Diet Autor Westman, Phinney, Volek William David Gary Taubes Gary Taubes Loren Cordain Robb Wolf Mark Sisson Lyle McDonald ISBN 978-0091935573 978-1609611545 978-0307272706 978-1400033461 978-0470913024 978-0982565841 978-0982207703 978-0967145600

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