ALIMENTACIÓN SALUDABLE

Lic. Maribel A. Alarcón Torres

La dieta equilibrada es aquella que nos aporta
todos los nutrientes que necesitamos para el
funcionamiento óptimo de nuestro organismo.

Una nutrición equilibrada aporta la proporción adecuada de

macronutrientes (hidratos de carbono, proteínas y grasas),
micronutrientes (vitaminas, minerales y antioxidantes) y fibra, en
función de nuestras características personales: edad, sexo,
altura, actividad física, estilo de vida y otras condiciones como
puede ser, por ejemplo, padecer una patología.
 Una dieta equilibrada se caracteriza por tener 6
cualidades:
•Adecuada y Adaptada. La dieta debe ser
totalmente personalizada a las
particularidades de cada persona acorde
a sus gustos, cultura, economía, a sus
horarios, a su estado emocional, etc.

•Completa. Ha de aportar en las cantidades

adecuadas todos los nutrientes y fibra que
nuestro organismo necesita. Para que la dieta
sea completa deberá incluir los 3 grupos de
alimentos en cada comida: 1. Frutas y verduras,
2. Leguminosas y alimentos de origen animal y
3. Cereales y tubérculos.
Una dieta equilibrada se caracteriza por tener 6 cualidades:
•Inocua: que su consumo no implique
riesgos para la salud, es decir que este
libre de microorganismos como
bacterias, hongos, toxinas propias de
una contaminación de alimentos.

•Equilibrada: que los nutrimentos

guarden proporciones adecuadas
entre sí. Es decir un 55 a 60% a
carbohidratos, 15 a 20 % en proteínas
y un 25 a 30 % correspondan a
lípidos.
Una dieta equilibrada se caracteriza por tener 6 cualidades:
•Variada: que incluya diferentes
alimentos de cada grupo en las
comidas, es decir, no comer siempre lo
mismo; de preferencia que sean frescos
y de temporada. En los 3 grupos de
alimentos tenemos varias opciones.
•Suficiente: que cubra las necesidades del
cuerpo. En adultos que la dieta aporte una
buena nutrición y un peso saludable; en
los niños que la dieta ayude a su correcto
crecimiento y desarrollo.
•Satisfactoria. No podemos olvidar que comer es un
placer, es importante que los alimentos, las
cantidades y las preparaciones sean apropiados i
agradables para satisfacernos.
Los beneficios de llevar una alimentación saludable:

1. Te mantiene fuerte
2. Protege tu sistema inmunitario
3. Mantiene sana la piel
4. Previene la osteoporosis
5. Regula el tránsito intestinal
Las frutas, las verduras y los productos lácteos ricos en probióticos son
siempre bien recibidos por las bacterias del tracto digestivo.
6. Mejora tu estado de ánimo
Está comprobado que existen alimentos que contribuyen a mejorar tu estado
de ánimo. La razón es que ayudan al organismo a segregar ciertas hormonas
(endorfinas, serotonina) que provocan sensación de felicidad y bienestar.
Los beneficios de llevar una alimentación saludable:
7. Reduce el estrés
Ciertos alimentos tienen la capacidad de moderar la producción de hormonas
que inducen el estrés, tales como el cortisol y la adrenalina. Algunos de ellos
como las naranjas contienen vitamina C, mientras que otros como el salmón son
ricos en ácidos omega-3.
El chocolate negro aumenta el flujo sanguíneo del cerebro, influyendo de esta
manera en el nivel de atención.
8. Mejora el rendimiento del cerebro
9. Cuida la salud de tus futuros hijos
10. Protege el corazón
11. Ayuda a prevenir problemas oculares
12. Una aliada contra el cáncer de mama
Ya sea a corto, medio o largo plazo, todo lo
que comes tiene un impacto directo en tu
organismo. Potencia los beneficios de una
alimentación saludable manteniéndote
hidratado, realizando alguna actividad física,
no fumando y descansando adecuadamente. Tu
cuerpo te lo agradecerá toda la vida.
50% del plato: hortalizas y verduras
Estos grupos de alimentos deben ocupar la mitad de nuestro plato, ya sean
cocidas o crudas, y siempre procurando que haya una buena variedad de
productos y de colores. Al menos dos raciones al día de verduras y hortalizas
aportan agua, muy pocas calorías y son ricas en vitaminas, antioxidantes,
minerales y fibra. Por ejemplo, aquí podemos incluir brócoli, zanahoria,
cebolla, champiñones, calabaza, tomates, espinacas, pimientos…
25% del plato: carbohidratos

En este apartado se incluyen los cereales, las

patatas (mejor cocidas o al horno), las legumbres,
la pasta o el pan. La suma de estos alimentos no
debe superar el cuarto del plato y a la hora de
elegir “hay que optar por dar prioridad a los
cereales integrales variados, limitando los
cereales refinados como el arroz o el pan blanco,
ya que tienen un mayor índice glucémico y
provocan una mayor repercusión en el control del
azúcar en sangre y en el exceso de peso”, matiza
Zugasti.
 25% del plato: proteínas animales
En el menú principal del día no pueden faltar las proteínas saludables, por eso el
método del plato aconseja el consumo de pescados, aves, legumbres y frutos secos.
Algunas versiones del método incluyen también los huevos. “En esta porción del
plato hay que dar prioridad a las legumbres como las lentejas, los garbanzos o las
habichuelas, así como a los pescados azules y blancos y a la carne de ave,
acompañadas de algún fruto seco.
 25% del plato: proteínas animales
Y es recomendable limitar el consumo de carnes rojas y evitar las carnes procesadas
como el bacon o los embutidos”, explica Zugasti, quien hace hincapié en que el
original método del plato de Harvard no incluía los huevos, aunque éstos sí
aparecen en la versión elaborada en el año 2012 por la SEEN y la Sociedad
Española para el Estudio de la Obesidad (SEEDO). Así, entre las recomendaciones
de los expertos, se aconseja el consumo de carnes menos de seis veces a la semana,
el consumo de pescados al menos cuatro veces a la semana, la ingesta de legumbres
tres veces a la semana y comer entre cuatro y cinco huevos a la semana.
Frutas a diario

El borde del plato que marca el método está dibujado con frutas variadas y de
temporada, ya que son otra pieza indiscutible de esta disciplina, pues deben
estar presentes en las dos grandes comidas del día, ya sea como postre o
como ingrediente de la receta principal.

Agua y bebidas no azucaradas

El agua debe convertirse en la principal fuente de hidratación durante la

comida, evitando las bebidas azucaradas, aunque este método también
incluye la posibilidad de optar por té o café dos veces al día.