Capítulo 12
Alimentación e hidratación para
entrenamiento y competencias
Objetivos:
Al finalizar el capítulo el alumno será capaz de:
• Comprender la relación existente entre el consumo de hi-
dratos de carbono e hidratación y líquidos, y el desempe-
ño físico.
• Integrar los conocimientos sobre el concepto de “carga
de hidratos de carbono” para su adecuada aplicación.
Introducción
Un objetivo primordial en todo atleta, ya sea recreativo,
competitivo o profesional, es lograr su mejor desempeño fí-
sico tanto en el entrenamiento como en la competencia, lo-
grando así que cada día de entrenamiento sea como el mejor
día, los cuales se convierten en semanas y luego en ciclos en
la preparación para la competencia. No obstante, una gran
variedad de factores pueden influir en estos logros, siendo la
nutrición uno de los más importantes, ya que ésta desempe-
ña una función decisiva en esta preparación, desarrollo y
recuperación posterior al ejercicio. Por esta razón se consi-
dera necesario proponer medidas nutrimentales que favo-
rezcan la preparación y la recuperación del atleta en los en-
trenamientos y las competencias, mejorar el desempeño
físico y disminuir los aspectos que causan la fatiga.
El tipo, la frecuencia, la intensidad y la duración del
ejercicio, la temperatura y la humedad ambiental, el estado
de entrenamiento del atleta y los retos nutrimentales antes,
durante y después de los diversos entrenamientos o compe-
tencias son factores que reducen la capacidad del atleta para
realizar su actividad de forma óptima.
Relación de la fatiga con el consumo
de hidratos de carbono e hidratación
y líquidos
La fatiga se defi ne como la reducción de la capacidad
muscular para generar fuerza o potencia inducida por el
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Celia Peniche Zeevaert
• Comprender las repercusiones negativas de la deshidra-
tación para la práctica del ejercicio.
• Adoptar estrategias de ingesta de hidratos de carbono y
líquidos para optimizar el desempeño de los atletas.
ejercicio (1) y puede presentarse por cambios periféricos a
nivel muscular o por fallas en el sistema nervioso central
al activar las neuronas motoras (1, 2). La fatiga se conside-
ra de naturaleza multifactorial y depende del individuo, el
medio ambiente, los sistemas de energía y la nutrición
(3).
Fatiga e ingesta de hidratos de carbono
Los hidratos de carbono son una fuente de combustible
importante para los músculos activos durante el ejercicio
prolongado y vigoroso y su disponibilidad es la principal
limitante en periodos de ejercicio mayores de 60 min de
duración. A su vez, esta disponibilidad es directamente pro-
porcional a la capacidad del atleta para mantener la activi-
dad física a intensidades mayores del 70% de V· O2máx por un
periodo prolongado de tiempo (4-6). El ejercicio que afecta
de forma notable las reservas de glucógeno permite que el
catabolismo de lípidos aporte de manera progresiva un por-
centaje mayor de energía de la oxidación de ácidos grasos,
tanto del hígado como del tejido adiposo (7), lo que reduce
consecuentemente la capacidad muscular para generar fuer-
za o potencia (1). Esto se debe a la baja velocidad con la cual
los lípidos se oxidan en comparación con los hidratos de
carbono (8, 9), contribuyendo de forma inminente a la fatiga
(10), aun cuando los músculos dispongan de suficiente oxí-
geno y energía ilimitada proveniente del tejido adiposo (11,
12).
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 284 Nutrición aplicada al deporte
Fatiga e hidratación
La deshidratación es uno de los problemas más importantes
en el deporte, ya que implica un desafío para la salud y el
desempeño físico. La deshidratación se puede presentar
cuando la sudoración del atleta es profusa y las oportunida-
des de consumo de líquidos durante el entrenamiento o la
competencia son limitadas, lo que hace imposible igualar el
consumo de líquidos del atleta y la velocidad de su pérdida
mediante la sudoración (13).
Una pérdida de líquidos equivalente a 2% o más del
peso corporal reduce la capacidad de realizar ejercicio de
resistencia en climas cálidos, en especial cuando la dura-
ción del ejercicio es de 90 min o mayor. Casa et al. (14) de-
mostraron que durante un periodo de 20 min de pausa en
una sesión de entrenamiento la reposición oral de tan sólo
50% del 4% de la pérdida de peso corporal por sudoración
restituía de forma efectiva la capacidad para realizar ejerci-
cio, en comparación con una prueba en la cual no se permitió
la rehidratación. En consecuencia, se considera que el plan
nutrimental debe enfocarse en la preparación para el entre-
namiento, competencia y recuperación, con el fin de opti-
mizar la disponibilidad del glucógeno muscular y hepático
al igual que la glucosa sanguínea, manteniendo así la dispo-
nibilidad y oxidación de los hidratos de carbono antes, du-
rante y después del ejercicio prolongado (10), logrando así
una hidratación adecuada que permita al atleta realizar su
actividad física con toda su capacidad.
Antes del ejercicio: alimentación
e hidratación
Ingestión de hidratos de carbono
En la preparación para entrenamientos importantes o com-
petencias debe asegurarse que las reservas de glucógeno
muscular sean suficientes para los requerimientos anticipa-
dos. Para competencias de 60 a 90 min de duración, los ni-
veles normales de glucógeno muscular pueden obtenerse en
un periodo de 34 a 36 h mediante un consumo adecuado de
hidratos de carbono (15). En teoría, una carga de hidratos
de carbono puede mejorar el desempeño físico en entrena-
mientos o competencias que estarían de otra forma limita-
dos por el agotamiento de las reservas. Un incremento de las
reservas de glucógeno antes de la competencia puede exten-
der tanto la duración del ejercicio a intensidad moderada
como el tiempo a la fatiga (16).
La carga de hidratos de carbono como medida de pre-
paración para el ejercicio prolongado se inició con los traba-
jos pioneros de Bergström et al. (17), quienes demostraron
que las reducciones significativas del glucógeno muscular
limitaban de forma considerable las posibilidades de los
atletas de realizar actividad física a un V· O2máx de 75% por 60
min y, cuando las reservas de glucógeno muscular se incre-
mentaban al 471% a través de una alimentación alta en hi-
dratos de carbono, el tiempo de fatiga se prolongaba a 110
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min (17). Hoy en día, los atletas para resistencia realizan este
tipo de procedimientos como forma para mejorar el desem-
peño físico antes de las competencias deportivas importan-
tes de duración mayor de 90 min (16), ya que se ha demos-
trado (17-19) que tanto el hígado como el músculo pueden
acumular niveles de glucógeno por arriba de las cifras basa-
les si se realiza una combinación con una alimentación es-
pecífica y un determinado tipo de ejercicio a ciertas intensi-
dades, un proceso denominado carga de hidratos de carbono
o supercompensación.
El grado en que los músculos pueden supercompensar-
se varía de manera considerable de un individuo a otro, de
25% a casi el doble de los valores anteriores a la carga (5); no
obstante, la relación entre los incrementos de glucógeno
muscular posteriores a la carga y la mejoría del desempeño
físico muestran ciertas inconsistencias, dado que en un
estudio de Walker et al. (20) se observó mejoría del desem-
peño físico con un incremento de 13% del glucógeno mus-
cular, pero Hawley et al. (16) no observaron ninguna dife-
rencia con un aumento de 18 y 23%. Similares incrementos
de las reservas de glucógeno muscular se han informado
con una mejoría notable del desempeño (21) y algunas otras
sin ningún beneficio adquirido por la realización de la carga
de hidratos de carbono anterior a la competencia (22).
En condiciones normales, cada 100 g de músculo con-
tiene alrededor de 1.7 g de glucógeno (4) y llevar a cabo un
procedimiento como una carga de hidratos de carbono logra
una acumulación en el músculo de 5 g de glucógeno por 100
g de músculo, razón por la cual hoy en día este tipo de pro-
cedimientos se considera un componente integral en la pre-
paración de los atletas de resistencia para competencias (4).
Debido a que la carga de hidratos de carbono se considera
una buena forma de mejorar el desempeño físico de algunos
atletas, quizá no sea tan efectiva para otros, por lo que es
importante tomar en cuenta ciertos factores que pueden
modificar el resultado (5). Estos factores pueden incluir el
procedimiento seguido para la carga de hidratos de carbo-
no, la presencia o ausencia de una dieta alta en grasa o el
periodo de adaptación antes de la carga, la presencia o au-
sencia de una carga previa de glucógeno-ejercicio de ago-
tamiento de reservas, el momento de la carga en relación
con el día de la competencia y por supuesto el género del
atleta (5).
Varios procedimientos para la carga de hidratos de carbo-
no se desarrollaron a finales de la década de 1960 y princi-
pios del de 1970 por un grupo de investigadores escandina-
vos (17, 21), los cuales demostraron una relación importante
entre el consumo de hidratos de carbono en la dieta, el con-
tenido de glucógeno muscular y el ejercicio físico, lo que
permitió a los atletas acumular una cantidad supranormal
de glucógeno en sus músculos (23). Desde entonces, el efec-
to ergogénico de los hidratos de carbono en relación con el
ejercicio y su mecanismo fisiológico vinculado se han estu-
diado más que ninguna otra conducta relacionada con el
mejoramiento del desempeño físico (5). Sin embargo, el tér-
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 Capítulo 12 Alimentación e hidratación para entrenamiento y competencias
mino carga de hidratos de carbono se ha utilizado para descri-
bir desde un reabastecimiento de reservas en preparación
para competencias de resistencia hasta la ingestión de gran-
des cantidades de comida que en realidad provocan un efec-
to negativo a los atletas antes una justa deportiva (24). En
estricto sentido, una carga de hidratos de carbono se refiere a
las medidas ya establecidas que tienen como objetivo super-
compensar o maximizar las reservas musculares de glucó-
geno al combinar una disminución del ejercicio físico con el
consumo de grandes cantidades de hidratos de carbono an-
tes de la competencia (18).
A continuación se describen tres de los regímenes de la
carga de hidratos de carbono clásica utilizados con anteriori-
dad.
Carga de hidratos de carbono de tres
y seis días
La carga de hidratos de carbono era un procedimiento que
se basaba en tres o seis días de régimen y consistía en reali-
zar ejercicio físico exhaustivo hasta agotar las reservas de
glucógeno en ciertos músculos específicos, ya que la super-
compensación muscular sólo ocurre en músculos previa-
mente agotados, seguido por tres días de una dieta alta en
hidratos de carbono (400 a 700 g/día), o la carga de seis días
que describe el mismo procedimiento anterior para agotar
las reservas de glucógeno, separado por tres días de una
alimentación alta en lípidos y baja en hidratos de carbono
(60 a 100 g/día) y luego tres días de dieta alta en hidratos de
carbono hasta el día anterior a la competencia. Véase el cua-
dro 12-1.
Aun cuando estos procedimientos clásicos de ejercicio
y dieta inducían un incremento significativo de las reservas
de glucógeno muscular (17), desafortunadamente no repre-
sentaban la mejor opción durante el periodo de preparación
de los atletas para las competencias. Esta manipulación de
ejercicio y dieta es difícil de llevar a cabo, sobre todo el pro-
Cuadro 12-1. Descripción sinóptica de la carga de hidratos
de carbono clásica de seis días
Primera etapa: agotamiento de reservas
Día 1: ejercicio exhaustivo sin consumo de hidratos de
carbono para agotar las reservas de glucógeno en músculo.
Días 2, 3, 4: consumo mínimo de hidratos de carbono 60 a 100
g/día (alto porcentaje de grasas y proteína) y ejercicio
moderado continuo
Segunda etapa: carga de hidratos de carbono
Días 5, 6, 7: reducción de ejercicio físico y un consumo elevado
de hidratos de carbono (400 a 700 g)
Competencia: alimentación alta en hidratos de carbono antes
de la actividad deportiva
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tocolo de seis días porque es una alimentación baja en hi-
dratos de carbono, aunada a ejercicio físico intenso, lo cual
incrementa en grado considerable el riesgo de sufrir lesiones
(26), dificultad en la posibilidad de adherencia a un entre-
namiento y descenso óptimos, manifestaciones de hipoglu-
cemia, falta de concentración, irritabilidad, mal humor (27),
pérdida de tejido muscular (la proteína muscular actúa
como fuente energética para mantener los niveles de glucosa
sanguínea), problemas gastrointestinales y ganancia de peso
en los periodos de consumo alto de hidratos de carbono
(28).
Carga de hidratos de carbono modificada
En 1981, Sherman y su grupo de investigadores presentaron
una carga de hidratos de carbono más “amigable” y mejora-
da (22); estos investigadores demostraron que el contenido
de glucógeno muscular de atletas entrenados podía prácti-
camente duplicarse, si se llevaba a cabo un procedimiento
que debía iniciar una semana antes de la competencia y no
requería agotar las reservas musculares de glucógeno de
atletas. Propusieron entonces (22) un protocolo de seis días
·
con práctica de ejercicio a un VO2máx de 75% por 90 min al
día y en los días posteriores una reducción del ejercicio de
forma gradual hasta llegar a la etapa de descanso (procedi-
miento denominado “descenso”). Durante los tres primeros
días de ejercicio se ingirió una alimentación mixta (~50% del
requerimiento de energía en forma de hidratos de carbo-
no) y en los tres días restantes un incremento de la cantidad
de hidratos de carbono hasta ~70% del requerimiento total de
energía de hidratos de carbono con dos días de 20 min de ejer-
cicio de baja intensidad y descanso el último día (22).
Este régimen modificado permitió la supercompensa-
ción efectiva del músculo y evitó el ejercicio de forma ex-
haustiva en los días anteriores a la competencia, de tal modo
que fue posible un descenso adecuado y una alimentación
rica en hidratos de carbono. También se observó que este
tipo de régimen facilitaba el incremento de la enzima glucó-
geno sintasa (enzima que almacena el glucógeno) y una acu-
mulación de las reservas muy similar a la de la carga clásica,
sin un agotamiento notable de éstas (5, 29).
Carga de hidrato de carbono de un día
En fecha reciente se han realizado investigaciones (23, 30) que
muestran un incremento de las reservas de glucógeno mus-
cular con tan sólo un día de consumo alto de hidratos de car-
bono. Bissau et al. encontraron que la inactividad física au-
nada a un consumo alto de hidratos de carbono (10 g ∙ día – ¹
∙ kg– ¹ de hidratos de carbono, alimentos de alto índice glucé-
mico y bebidas) incrementaba las reservas de glucógeno has-
ta en un 90% después de un día; no obstante, ningún au-
mento significativo se presentaba después de dos días más
de dieta alta en hidratos de carbono e inactividad física. En
un estudio similar (30) realizado en un grupo de atletas de
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 286 Nutrición aplicada al deporte
resistencia se incrementó el contenido del glucógeno muscu-
lar ~82% después de realizar un entrenamiento de ciclismo
de corta duración y muy alta intensidad (150 s, VO2pico de
130% seguido por 30 s de máxima intensidad) seguido por
un día de inactividad física y un consumo elevado de hidra-
tos de carbono (10 g ∙ día – ¹ ∙ kg– ¹ de alimentos de alto índice
glucémico). Esto sugiere que la acumulación de glucógeno
muscular óptimo puede lograrse en un periodo de 36 a 48 h
después de la última sesión de entrenamiento, si se introdu-
ce un periodo adecuado de descanso y un consumo suficien-
te de hidratos de carbono (~10 g ∙ día – ¹ ∙ kg– ¹) (15).
Aspectos relevantes de la carga
de hidratos de carbono
Cada uno de los procedimientos para la supercompensación
antes mencionados puede incrementar las reservas de glu-
cógeno hasta cierto punto, ya que existen algunas conside-
raciones que deben tomarse en cuenta y que pueden afectar
el grado y la velocidad de la supercompensación hepática y
muscular (31). Diversas investigaciones sugieren (25, 32),
pero no todas (22), que la cantidad máxima de glucógeno
muscular puede acumularse cuando se efectúa ejercicio ex-
haustivo (para agotar las reservas musculares) en lugar de
realizar ejercicio a intensidad moderada, antes de consumir
una dieta elevada en hidratos de carbono. Y cuando el
régimen modificado (22) lograra concentraciones de glucó-
geno muscular similares a las del procedimiento clásico de
Bergström (17), algunos estudios muestran resultados erró-
neos con respecto a la capacidad de maximizar las concen-
traciones de glucógeno sin agotar antes las reservas muscu-
lares (5). Roedde et al. notificaron concentraciones de
glucógeno muscular de 174 mmol ∙ kg– ¹ con un régimen
clásico de seis días en comparación con 115 mmol ∙ kg– ¹ del
régimen modificado. Goforth (25) realizó una investigación
en dos grupos de ciclistas en los que llevó a cabo mediciones
espectroscópicas con resonancia magnética del patrón de
las concentraciones de glucógeno muscular después de una
carga de hidratos de carbono. El primer grupo de 15 ciclis-
tas realizó ejercicio exhaustivo (EEX) y el segundo grupo de
10 sólo llevó a cabo ejercicio de intensidad moderada (EIM).
Después de efectuar la actividad física ambos grupos consu-
mieron una dieta alta en hidratos de carbono (80% del re-
querimiento total de energía) por tres días y con posterioridad
una dieta mixta (56% de hidratos de carbono) por tres días
adicionales, además a 20 min diarios de ciclismo de mo-
derada intensidad (65% del pico máximo de VO2 [VO2pico]). Al
comparar los grupos se encontró que el glucógeno muscular
se incrementó tanto en el grupo EEX (38%) como en el EIM
(24%) durante la fase de dieta alta en hidratos de carbono,
mientras que en la fase de dieta mixta sólo se observó un
aumento continuo de las concentraciones de glucógeno en
el grupo EEX, y en el grupo EIM se presentó un pico máxi-
mo después del primer día y decayó gradualmente hasta los
niveles basales en un periodo de tres días.
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160
Glucógeno muscular (mmol ∙ litro–1)
140
120
100
80
EEX
60 EIM
40 Ejercicio exhaustivo
(agotamiento de reservas de
20
glucógeno muscular)
0
-24 0 24 48 72 96 120 144
Tiempo (h)
Figura 12-1. Comportamiento de las concentraciones de glu-
cógeno muscular durante ejercicio exhaustivo (EEX) y ejercicio
a intensidad moderada (EIM) (25).
Se ha sugerido (7) que el incremento mayor de las con-
centraciones de glucógeno muscular ocurre como resultado
de ciertos factores, entre ellos una mayor velocidad de resín-
tesis del glucógeno (7), mayor actividad de la enzima glucó-
geno sintasa (33-35) o un transporte de glucosa aumentado
(36). Esta sensibilidad muscular adquirida a los hidratos de
carbono después del ejercicio para agotar las reservas puede
deberse a las adaptaciones fisiológicas que ocurren con el
entrenamiento (37). En consecuencia, muchos investigado-
res (16, 20, 38, 39) coinciden en que llevar a cabo ejercicio
que promueva el agotamiento de las reservas de glucógeno
muscular antes de una dieta alta en hidratos de carbono no
es un requisito para una supercompensación efectiva.
Diferencia de géneros y supercompensación
de glucógeno muscular
Pese a que existe un gran número de investigaciones acerca de
los hidratos de carbono y su efecto ergogénico sobre el desem-
peño físico, la gran mayoría de estas investigaciones se realiza
en hombres y muy poco se sabe sobre sus efectos en mujeres.
Tarnopolsky et al. (40), en un estudio efectuado en atletas de
resistencia (hombres y mujeres), demostraron que en las mu-
jeres no se presentaba ningún incremento significativo del
glucógeno muscular o mejoría en el desempeño físico después
de una carga de hidratos de carbono (75% de hidratos de car-
bono en un periodo de cuatro días), mientras que los varones
mostraron un incremento de 41% del glucógeno muscular y
45% de mejoría en el desempeño físico durante una prueba de
valoración de ciclismo. Walker et al. (20) condujeron una in-
vestigación en la que demostraron un aumento significativo
del glucógeno muscular (13%) y el desempeño físico (~8%) en
mujeres en respuesta a siete días de dieta/descenso del ejerci-
cio (los días cinco a siete con 75 a 80% de hidratos de carbo-
no), en tanto que otros estudios revelan incrementos significa-
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 Capítulo 12 Alimentación e hidratación para entrenamiento y competencias 287

tivos del glucógeno muscular después de una carga de hidratos Cuadro 12-2. Puntos a considerar para realizar una carga
de carbono, pero no del desempeño físico (41, 42). de hidratos de carbono
Se han propuesto varias razones que influyen en la di-
ferencia entre géneros en relación con la supercompensa- Es necesaria si: No es necesaria si:
ción muscular: • La actividad requiere • La actividad física no es de
1. Requerimiento total de energía por día. más de 90 min de resistencia y las reservas
2. Proporción de hidratos de carbono de acuerdo al reque- ejercicio continuo. La normales de glucógeno son
rimiento energético diario. actividad física es de suficientes para soportar la
3. Fase o ciclo menstrual. moderada intensidad, competencia
prolongada e implica • La actividad física durará
Tarnopolsky et al. (43) sugieren que el requerimiento una demanda menos de 60 a 80 min
total de energía por día en mujeres es mucho menor en com- considerable de las • La actividad física es de alta
paración con el requerimiento de los varones, aun cuando reservas de glucógeno intensidad de corta duración,
se exprese en relación con la masa libre de grasa y además (triatlón, duatlón, la cual puede afectarse
si la proporción de hidratos de carbono de 65 a 75% se con- maratón, ciclismo) negativamente por el exceso
vierte en g/kg de peso por día, el consumo total es menor y • El atleta consume de peso ganado por la
afecta directamente la capacidad de las mujeres para lograr menos de 7-8 g de acumulación de agua
una supercompensación muscular adecuada. hidratos de carbono/kg (carreras de pista, velocidad)
La fase del ciclo menstrual también desempeña una de peso corporal/día, y • El atleta consume
función muy importante en este aspecto, ya que las mujeres está motivado a llevar a actualmente un régimen de
tienen mayor capacidad para acumular glucógeno durante cabo una carga hidratos de carbono muy alto
la fase lútea que durante la fase folicular (42). La fluctuación • No existe (>8-9g hidratos de carbono/
natural de las hormonas reproductivas femeninas a lo largo contraindicación kg de peso corporal/día)
del ciclo menstrual puede ser un factor crítico en la diferen- médica para un régimen • El atleta presenta diabetes o
cia de la sensibilidad de las fases (4). (Véase el capítulo, alto de hidratos de hiperlipidemia, o tienen
11.) carbono por un periodo alguna contraindicación
de 3-5 días médica para el consumo de un
Aplicación limitada de la carga régimen alto de hidratos de
carbono
de hidratos de carbono
Muchos atletas participan en numerosos tipos de justas de- Adaptado a partir de (24).
portivas que pueden ser de múltiples disciplinas, como el
duatlón, triatlón o pentatlón moderno, o bien de una sola Cualquiera que sea el protocolo elegido para realizar
disciplina, como la carrera, ciclismo, natación, artes marcia- una carga de hidratos de carbono, es necesario estudiar a
les, nado sincronizado, con una duración que puede variar fondo la situación personal de cada individuo (tolerancia a los
desde segundos (p. ej., sprint), horas (p. ej., maratón, com- hidratos de carbono), así como las condiciones de duración
petencias de ultradistancias, nado en aguas abiertas) o días de la competencia, ya que aun cuando se ha demostrado que
(p. ej., rutas ciclistas, cruces en mar o lagos a nado o kayak). este tipo de estrategias retrasa el tiempo de fatiga, mantiene
Hawley et al. (16) sugieren que los beneficios del desempeño la duración del ejercicio a intensidad moderada aproximada-
físico con la carga de hidratos de carbono se refleja cuando mente 20% más (16) y mejora el desempeño físico 2 a 3% en
se realizan actividades aeróbicas que tienen una duración una distancia determinada o carga de entrenamiento de du-
mayor de 90 min (26, 44). Cuando las actividades tienen ración de 90 min o mayor (45); las decisiones sobre los bene-
una duración menor de este tiempo, no es necesario llevar a ficios de la carga de hidratos de carbono debe ser específica,
cabo la carga de hidratos de carbono, dado que una buena no sólo para el tipo de deporte, sino para el atleta de forma
estrategia en el consumo habitual de hidratos de carbono es individual según sea la función que desempeñe en el deporte
suficiente para contar con niveles adecuados de glucógeno (15). Debido a que se ha observado que las competencias cor-
para ese tiempo (16, 29). Véase el cuadro 12-2. tas de 45 a 90 min de duración o los deportes explosivos (cla-
vados, gimnasia, taekwondo, box) no obtienen ningún bene-
ficio significativo de la carga de hidratos de carbono (22, 46).
Sin embargo, algunos deportes por equipos o de raqueta,
Cuando las actividades tienen una duración menor de este que pueden prolongarse de 60 o 90 min de juego hasta horas,
tiempo, no es necesario llevar a cabo la carga de hidratos en los cuales existe una interacción entre un tiempo extenso
de carbono, ya que una buena estrategia en el consumo
habitual de hidratos de carbono es suficiente para contar
de actividad con un ejercicio explosivo de alta intensidad, se
con niveles adecuados de glucógeno para ese tiempo. vinculan con una utilización elevada de las reservas de glucó-
geno. Por lo tanto, el desempeño físico en dichas actividades

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debe mejorar en teoría con una supercompensación del glu-
cógeno muscular (24), no obstante, en la vida real es extrema-
damente difícil de realizar estudios de investigación que mi-
dan el desempeño físico en deportes tan complejos y variables
como éstos (24).
Es importante considerar que el consumo de grandes
cantidades de hidratos de carbono puede acompañarse de
efectos secundarios, como flatulencia, malestar general del
sistema gastrointestinal y retención de líquidos, este último
debido a que al almacenarse el glucógeno cada gramo de
éste se acompaña por 3 a 5 g de agua (16), lo que añade peso
corporal adicional y puede hacer sentir al individuo pesado
e incómodo, lo cual afecta de forma negativa su desempeño
físico en actividades en las que el atleta debe cargar su pro-
pio peso (carrera, caminata, cross-country skiing) a diferen-
cia de los deportes en los que el atleta sólo transporta su
propio peso (natación, ciclismo, kayak, remo) (5). No obs-
tante, en algunas circunstancias el agua acumulada, que
posteriormente se libera durante la utilización misma de
glucógeno, puede ayudar a la regulación de la temperatura
corporal favoreciendo la actividad física en temperaturas
elevadas (47).
Consumo de alimentos antes
del ejercicio (1 a 4 h antes)
Los objetivos de consumir alimentos antes del entrenamien-
to o competencia (48) son:
1. Promover una síntesis adicional de glucógeno muscular,
así como maximizar las reservas no del todo completa-
das o reabastecerlas después de una sesión de entrena-
miento intensa.
2. Iniciar el ejercicio bien hidratado.
3. Completar las reservas de glucógeno hepáticas con la
finalidad de favorecer la disponibilidad de hidratos de
carbono, sobre todo después de un ayuno prolongado.
4. Asegurar la hidratación del atleta.
5. Prevenir el hambre y evitar el malestar gastrointestinal
durante la práctica de la actividad.
Consumir una alimentación rica en hidratos de carbo-
no 2 a 4 h antes del ejercicio aumenta de forma significativa
el glucógeno muscular y hepático utilizado como combusti-
ble durante las horas de sueño (49); también se estimula la
disponibilidad de hidratos de carbono al incrementarse las
reservas de glucógeno y ayuda a mantener los niveles de
glucosa sanguínea a través de la liberación de glucosa hepá-
tica durante las etapas tardías del ejercicio prolongado (50).
Es recomendable que la comida antes del entrenamiento
prolongado o competencia sea en cantidades pequeñas, de
fácil digestión, rica en hidratos de carbono (1 a 4 g/kg– ¹ de
peso corporal) de bajo a moderado índice glucémico, mode-
rada en proteína, baja en grasa y fibra, ya que esto facilita su
rápida digestión. Investigaciones científicas sugieren (51)
que realizar una comida antes de la justa deportiva, alta en
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hidratos de carbono de bajo índice glucémico, 3 a 4 h antes
de iniciar una competencia o entrenamiento, previene una
respuesta hipoglucémica, lo que mejora de forma significati-
va el desempeño físico (52, 53) al incrementarse la disponi-
bilidad de la glucosa a los músculos activos (54, 55).
Si la comida anterior a la actividad deportiva se combi-
na posteriormente con una ingesta de hidratos de carbono
durante el ejercicio (bebida isotónica) se observa una mejo-
ría aún mayor en el desempeño físico (53). Wright et al. (51)
realizaron un estudio en nueve ciclistas varones en quienes
observaron los efectos de cuatro tipos de tratamientos sobre
las respuestas metabólicas durante el ejercicio (V· O2máx de
70%) y el desempeño físico. Los tratamientos consistían en:
a) ausencia de hidratos de carbono (testigos); b) suministro
de hidratos de carbono antes de la competencia; c) adminis-
tración de hidratos de carbono durante el ejercicio, y d)
combinación en el suministro de hidratos de carbono antes
y durante el ejercicio. La comida anterior a la actividad se
calculó en 5 g de hidratos de carbono/kg de peso corporal, y
durante el ejercicio se proporcionó una solución con 8% de
hidratos de carbono. El producto del trabajo total durante el
ejercicio fue 19 a 46% (p <0.05) mayor cuando se contó con
un suministro de hidratos de carbono, el tiempo de fatiga se
prolongó 44% en el tratamiento de combinación, 32% en el
suministro durante el ejercicio y 18% en el suministro ante-
rior a la competencia, en comparación con el tratamiento
testigo (p <0.05). En consecuencia, el desempeño físico me-
Cuadro 12-3. Puntos a considerar para atletas recreativos,
competitivos o elite antes de un evento deportivo
• Consumir alimentos antes del ejercicio físico con la
finalidad de maximizar sus reservas de glucógeno
• Debe llevarse a cabo con el tiempo suficiente para poder
digerirla, absorberla y eliminar lo más posible del tracto
gastrointestinal antes de iniciar el evento. En general se
recomienda hacer la comida pre-evento de 2-4 horas antes
del entrenamiento o competencia, sin embargo en algunos
casos puede tolerarse hasta 1 hora antes del ejercicio
• Consumir suficientes hidratos de carbono y prefiriendo
alimentos que sean familiares y psicológicamente
importantes para el atleta
• Debe haberse practicado repetidamente en los
entrenamientos, no es recomendable probar cosas nuevas
antes de un evento o entrenamiento importante
• El índice glicémico debe ser de bajo a moderado, sin
embargo es más importante que los alimentos sean
familiares que el índice glucémico mismo
• El nerviosismo antes de un evento deportivo puede causar
estrés gastrointestinal y pérdida de apetito, por lo que se
recomienda el uso de jugo de frutas, bebidas deportivas y
alimentos de muy fácil digestión que aporten los hidratos
de carbono y energía que se requiere
21/2/11 13:19:21
 Capítulo 12 Alimentación e hidratación para entrenamiento y competencias
joró con los tratamientos antes de la actividad deportiva y
durante, y aún más cuando se llevó a cabo la combinación
de estos tratamientos.
Sesiones de entrenamiento múltiples
En ocasiones, los atletas deben realizar varias sesiones de
entrenamiento o múltiples competencias en un solo día. El
tipo de alimentos o bebidas en estas situaciones depende en
buena medida de las preferencias del atleta y el tiempo de
espera entre las competencias o rondas preliminares. Si el
tiempo de espera es corto, las bebidas isotónicas y los jugos
de frutas ligeras son de gran utilidad para reponer líquidos
e hidratos de carbono. Un incremento notorio en la síntesis
de glucógeno se observa cuando se consumen grandes can-
tidades de hidratos de carbono (1.2 a 1.6 g/kg–¹ peso cor-
poral/h–¹) a intervalos frecuentes de 30 min (56). Si el tiempo
de espera es mayor en el siguiente entrenamiento, o la compe-
tencia tiene lugar en un periodo de 4 a 6 h, el consumo de
75 a 90 g de hidratos de carbono inmediatamente después
del ejercicio físico favorece un rápido reabastecimiento de
las reservas de glucógeno, por lo que el consumo de sándwi-
ches de mermelada o dulce de leche, barras de cereal, fruta,
jugo de frutas, bebidas isotónicas (alimentos con bajo conte-
nido de grasa, fibra y moderado contenido de proteínas)
pueden utilizarse en estos periodos de espera (24).
A pesar de todas estas ventajas, los beneficios del consu-
mo de hidratos de carbono antes de una justa deportiva aún
no son del todo contundentes, ya que en realidad el incre-
mento de las concentraciones de insulina en sangre en res-
puesta al consumo del alimento anterior de la actividad pue-
de ser de cierta forma una desventaja importante para el
metabolismo y el desempeño físico de algunos atletas (57).
La elevación de las concentraciones de insulina suprime la
lipólisis y la utilización de grasas, al mismo tiempo que ace-
lera la oxidación de los hidratos de carbono e induce un de-
cremento de las concentraciones de glucosa en sangre al ini-
ciarse el ejercicio físico. Estas alteraciones metabólicas se
han observado durante la ingesta de hidratos de carbono 4 h
antes de un entrenamiento o competencia y se han manteni-
do a pesar de la normalización de las concentraciones de
glucosa e insulina en sangre al iniciar el ejercicio; no obstan-
te, estos cambios metabólicos no parecen afectar el desem-
peño físico (49).
Índice glucémico de alimentos
antes de la competencia
No todos los estudios científicos realizados acerca del consu-
mo de hidratos de carbono antes del ejercicio han mostrado
resultados favorables (58), por lo que las advertencias para
evitar los hidratos de carbono durante la hora anterior al ejer-
cicio de resistencia se han convertido en un dogma en la nu-
trición aplicada al deporte (24). Revisiones de las publicacio-
nes muestran (59, 60) que el estudio realizado por Foster et
al. (58) es el único que encuentra una disminución de la
12_Peniche.indd 289
289
capacidad del desempeño físico después del consumo de
hidratos de carbono antes del ejercicio, y sugieren que las
conclusiones de otras investigaciones realizadas, muestran
resultados diversos, desde los efectos no perjudiciales hasta
la mejoría del desempeño físico de 7 a 20% (59, 60). En la
mayor parte de los casos, la disminución de la glucosa san-
guínea observada durante los primeros 20 min del ejercicio
se autocorrige sin efectos aparentes en el atleta (24).
No obstante, un pequeño porcentaje de los atletas res-
ponde de forma negativa al consumo de hidratos de carbono
en la hora anterior al ejercicio. Este tipo de personas sufre
una oxidación excesiva de éstos y una caída de las concen-
traciones de glucosa en sangre al inicio del ejercicio, con
rápida aparición de cansancio y síntomas de hipoglucemia
(61). Sin embargo, aún no se conoce la razón de estas res-
puestas exageradas, aunque se ha sugerido que los indivi-
duos identificados fácilmente con estos síntomas lleven a
cabo acciones preventivas, como: a) probar diferentes tiem-
pos y momentos de consumo de hidratos carbono e identi-
ficar el tiempo crítico para evitarlos; b) consumir cantidades
suficientes de hidratos de carbono (>1 g/kg) en la comida
antes de la competencia; c) incluir hidratos de carbono de
bajo índice glucémico que presenten una respuesta pos-
prandial moderada y sostenida en los niveles de glucosa e
insulina en sangre; d) incluir algunos intervalos de alta in-
tensidad durante el calentamiento para estimular la libera-
ción de glucosa hepática, y e) consumir hidratos de carbono
durante la actividad deportiva (57).
El índice glucémico se considera de gran utilidad ya
que ofrece la oportunidad de manipular las comidas y ali-
mentos para obtener resultados metabólicos y clínicos de-
seados, como se ha observado en el control de pacientes con
dislipidemias, diabéticos y obesos (62). Thomas et al. (63)
fueron los primeros en emplear el índice glucémico de ali-
mentos en el ámbito deportivo, al realizar un estudio en
ocho ciclistas que pedalearon en diferentes ocasiones por
·
espacio de 60 min a un VO2máx de 67% una hora después
de ingerir distintas comidas de igual cantidad de hidratos de
carbono (1 g/kg–¹ peso corporal) pero de diferente índice
glucémico. Para ello usaron lentejas (bajo índice glucémico)
y papas (alto índice glucémico) señalando que el consumo
de lentejas mostró una respuesta posprandial de glucosa e
insulina más baja respecto de la prueba con el alimento de
alto índice glucémico; concluyeron que el bajo índice glucé-
mico favorece los niveles más estables de las concentracio-
nes en sangre tanto de glucosa como de ácido láctico duran-
te el ejercicio, así como un incremento de las concentraciones
de ácidos grasos libres (63). Aun cuando las reservas de glu-
cógeno no se cuantificaron, los autores sugieren que la re-
ducción de la utilización de glucógeno muscular se logró al
realizarse la prueba con el alimento de bajo índice glucémi-
co, tras mostrar menor concentración de ácido láctico deri-
vado de la utilización del glucógeno mismo (63).
No obstante, algunos otros estudios no han podido
probar los beneficios en el desempeño físico con el consumo
21/2/11 13:19:21
 290 Nutrición aplicada al deporte
de alimentos de bajo índice glucémico anteriores al ejercicio
(64, 65). Mientras unas investigaciones muestran que el ín-
dice glucémico de la comida antes del ejercicio no tiene nin-
gún efecto en la utilización del glucógeno durante el ejerci-
cio (66, 67), otros señalan que la utilización de glucógeno
decrece después de una dieta de bajo índice glucémico (68).
Infortunadamente, este gran conflicto sobre el beneficio del
consumo de alimentos anteriores al ejercicio sobre el desem-
peño físico radica en gran parte en la forma en que los auto-
res de los diferentes estudios interpretan el concepto y mi-
den el “desempeño físico”. Tres de los estudios efectuados
(63, 69, 70) que registran beneficios después de una dieta de
bajo índice glucémico midieron “el tiempo al agotamiento
físico con una carga de trabajo determinada” como su inter-
pretación del desempeño físico, mientras que en el ámbito
del deporte el óptimo desempeño físico se determina como
la capacidad de completar un trabajo determinado o distancia
específica en el menor tiempo posible y en la cual el atleta tiene
la libertad de elegir la velocidad del trabajo que desempeña (24).
Por consiguiente, se considera fundamental definir y esta-
blecer una terminología correcta de los resultados de los
estudios y traducirlos en consejos prácticos para el atleta, así
como elegir de forma adecuada las variables en el diseño de
los estudios para que sean cuanto más aproximadas a las
condiciones reales de las competencias, de modo tal que se
logre información más uniforme.
El punto más relevante del consumo de alimentos antes
del ejercicio es la importancia de la disponibilidad de hidra-
tos de carbono durante el ejercicio prolongado. En activida-
des de resistencia, una estrategia habitual y efectiva utilizada
por atletas para promover la disponibilidad de hidratos de
carbono consiste en la ingestión de alimentos y bebidas ricas
en hidratos de carbono durante el ejercicio, aunque se ha ob-
servado que en dicha práctica cualquier efecto del consumo
de hidratos de carbono antes del ejercicio en el metabolis-
mo o el desempeño físico es poco notable o inadvertible (48).
Es necesario que cada atleta y entrenador valore los be-
neficios, las desventajas y los aspectos prácticos del consu-
mo de alimentos antes del ejercicio en su situación particu-
lar, ya que así como los alimentos y bebidas ricas en hidratos
de carbono no producen respuestas iguales, cada individuo
reacciona de forma distinta a la situación de su consumo.
En el supuesto caso de que los atletas no tengan la posibili-
dad de consumir ningún tipo de alimento o bebida durante
una competencia o entrenamiento prolongados, pueden
encontrar de gran utilidad consumir una comida rica en
hidratos de carbono de bajo índice glucémico anterior al
ejercicio, con el fi n de promover una liberación paulatina
de hidratos de carbono durante la actividad física (13, 15).
Hidratación antes del ejercicio físico
Muchos atletas realizan entrenamientos o competencias en
los cuales la deshidratación se considera inevitable. El he-
cho de que algunos de ellos deben dar un peso específico en
algunos deportes (remo, box, taekwondo) (71) o aquellos
12_Peniche.indd 290
que realizan deporte en condiciones de alta temperatura y
humedad (72) o de larga duración o dobles sesiones en un
día y días consecutivos, que no logran igualar el consumo
de líquidos con la pérdida de sudor durante el ejercicio o las
sesiones previas, están expuestos en grado considerable a la
deshidratación (73). Se ha comprobado que si la deshidrata-
ción excede la pérdida de tan sólo 2% de peso corporal, ya
se presentan alteraciones cardiovasculares y termorregula-
doras, así como de la capacidad para realizar actividad física
de resistencia (74, 75). (Véase el capítulo 7.)
Por esta razón es necesario conceder especial atención
para asegurar una recuperación completa de líquidos antes
de iniciar la sesión de entrenamiento y competencia, sobre
todo si los atletas se han expuesto a una pérdida de líquidos
considerable; muchos estudios realizados con pruebas de
osmolalidad o concentración de orina muestran que gran
parte de los atletas inician su sesión de entrenamiento o
competencia en un estado de deshidratación (76-78), por lo
que es necesario promover estrategias de hidratación de
días y horas antes del ejercicio que garanticen la salud y el
buen estado de los atletas.
El objetivo de una hidratación previa es comenzar la
actividad física bien hidratado y con niveles de electrólitos
adecuados (sodio, 136 a 145 meq/L; potasio en sangre, 3.5 a
5.2 meq/L). Si se han consumido suficientes bebidas con
alimentos y ha transcurrido un periodo de recuperación
prolongada (8 a 12 h) desde la última sesión de entrena-
miento, entonces la persona se considera cercana a una
euhidratación normal (73). Sin embargo, si el individuo ha
sufrido una pérdida considerable de líquidos y no ha logra-
do consumir el volumen de líquidos/electrólitos necesario
para su rehidratación, entonces se considera necesario un
programa de rehidratación específico urgente.
Recomendaciones específicas
de hidratación
Para la hidratación anterior al ejercicio se recomienda que el
atleta ingiera ~5 a 7 ml ∙ kg– ¹ de peso corporal por lo menos
4 h antes de iniciar la actividad física (79). Si no hay produc-
ción de orina o ésta presenta una coloración oscura o muy
concentrada deben agregarse al consumo ~3 a 5 ml ∙ kg– ¹ de
peso corporal aproximadamente 2 h antes de la competen-
cia (73, 80). De esta forma se asegura una buena hidratación
y el tiempo suficiente para eliminar el exceso de líquidos en
forma de orina antes de comenzar la actividad deportiva. Si
el entrenamiento o la competencia se desarrollan en climas
cálidos y húmedos, se recomienda consumir 200 a 250 ml
de bebida (81) que contengan electrólitos (20 a 50 mmol/L de
sodio) (82) antes de iniciar el ejercicio.
Hoy en día se ha creado una nueva conciencia acerca
de los peligros de la sobrehidratación durante los periodos de
ejercicio prolongado; la hiponatremia es una alteración que
se presenta en los atletas secundaria a la combinación del
consumo excesivo de agua o bebida hipotónica con los nive-
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 Capítulo 12 Alimentación e hidratación para entrenamiento y competencias
les elevados de la hormona antidiurética vasopresina, la cual
limita la capacidad de los riñones para excretar el agua (13,
83) y provoca la dilución de la concentración de sodio en
sangre por debajo de 135 mmol/L (84). Por lo tanto, se con-
sidera fundamental transmitir información adecuada sobre
las estrategias de hidratación y evitar así malas interpreta-
ciones que orillan a los atletas a un consumo excesivo de
líquidos que afecte su salud, así como el desempeño físico.
Efectos del glicerol en la hidratación
Cabe hacer mención que el glicerol fue prohibido en fecha
reciente por la agencia mundial antidoping. Antes de eso,
dicha sustancia constituía un método para la sobrehidrata-
ción (hiperhidratación) que implicaba el consumo de peque-
ñas cantidades de glicerol (1 a 1.2 g/kg– ¹ de peso) (74) que se
agregaba a una gran cantidad de líquidos (25 a 35 ml/kg– ¹ de
peso) y se consumía en un periodo de 1 h antes del ejercicio
(74). El glicerol es una molécula de tres carbonos, que provee
la estructura a las moléculas de triglicéridos y se libera du-
rante la lipólisis. En el organismo se distribuye de manera
uniforme a través de los compartimientos de líquidos corpo-
rales (intracelular y extracelular) y ejerce una presión osmó-
tica. Cuando el glicerol se consume de forma oral, se absorbe
con rapidez y se distribuye en los compartimientos antes de
metabolizarse con lentitud en el hígado y los riñones; no
obstante, cuando se consume en combinación con gran can-
tidad de líquidos, la presión osmótica que ejerce estimula
la retención de éstos y la expansión de algunos espacios de
líquidos corporales, lo cual hace posible una retención de lí-
quidos y reduce el volumen urinario (74, 85).
En los estudios realizados por Hitchins (86) y Ander-
son (87) en ciclistas competitivos se observó que en los dos
casos los atletas lograron completar mejor su prueba de ci-
clismo efectuada a una temperatura ambiental elevada des-
pués de una sobrehidratación con glicerol, respecto de
cuando realizaron la prueba con una bebida placebo. Por
otro lado, Inder et al. (88) efectuaron una investigación en
ocho triatletas que ingirieron 500 ml de agua con glicerol (1
g/kg– ¹ de peso corporal) y con posterioridad llevaron a cabo
una prueba de ciclismo por 60 min a un V· O2máx de 70% se-
guido por incrementos de la potencia (vatios) cada 2 min
hasta llegar al agotamiento. Los autores señalaron que no se
observó ningún incremento de la hidratación o mejoría del
desempeño físico.
Debido a todos estos beneficios y mejoras en el desem-
peño físico relacionados con el glicerol a mediados de 2010,
el glicerol formó parte del grupo de sustancias diuréticas y
enmascarantes prohibidas por la Agencia Mundial Antido-
ping (WADA por sus siglas en inglés) (www.wada.org).
Consumo de sal antes del ejercicio físico
Otro procedimiento que incrementa el estado de hidrata-
ción antes del ejercicio es el consumo de bebidas o alimen-
tos de alto contenido de sodio. Un estudio de Sims et al. (89)
12_Peniche.indd 291
291
en corredores de fondo mostró un incremento del volumen
sanguíneo mediante el consumo de una bebida alta en sodio
antes del ejercicio, la cual se relacionó con menor percep-
ción de estrés, mejor termorregulación durante el ejercicio y
una mejor capacidad física en condiciones de temperatura
elevada (89). El Colegio Americano de Medicina del Depor-
te (ACSM por sus siglas en inglés) señala que un consumo
de bebidas con alto contenido de sodio (20 a 50 meq ∙ L – ¹) o
pequeñas cantidades de alimentos o bocadillos con sal du-
rante las comidas ayuda a estimular la sed y retener los lí-
quidos consumidos (73). Sin embargo, se necesitan más es-
tudios para establecer recomendaciones justificables.
Durante el ejercicio:
alimentación e hidratación
Hoy en día se sabe que el consumo de hidratos de carbono
durante el ejercicio físico tiene una gran variedad de efectos
sobre el metabolismo y que éstos pueden ofrecer grandes
beneficios durante el desempeño físico. Sin embargo, el tipo
de alimentos y bebidas a consumir durante la actividad físi-
ca depende de muchos factores, como el tipo y la duración
del entrenamiento o competencia, las condiciones del clima,
el consumo de alimentos antes del ejercicio y las caracterís-
ticas fisiológicas y bioquímicas de cada atleta. Las circuns-
tancias particulares de cada atleta, deporte, entrenamiento o
competencia deben tomarse en consideración cuando se de-
termina qué y cuándo comer o beber, ya que todo esto debe
ser parte de una estrategia nutrimental dirigida a optimizar
el desempeño físico en un momento determinado, así como
minimizar el efecto de los factores causantes de la fatiga y el
deterioro del desempeño físico (73).
Durante el ejercicio, el hígado incrementa la liberación
de glucosa para utilizarse por los músculos activos confor-
me la actividad física progresa de baja a moderada y alta
intensidad; de forma simultánea, las reservas de glucógeno
muscular sirven como fuente de energía predominante al
inicio de la actividad física y a medida que la actividad e
intensidad se incrementan (90-92), debido a que la disponi-
bilidad de hidratos de carbono durante el ejercicio promue-
ve la regulación de la movilización de lípidos para su utili-
zación como fuente de energía (93). En comparación con el
catabolismo de lípidos y proteínas, los hidratos de carbono
permanecen como el combustible preferencial durante el
ejercicio aeróbico de alta intensidad, dado que aportan ener-
gía rápidamente durante los procesos oxidativos, mientras
que en el ejercicio anaeróbico los hidratos de carbono (glu-
cógeno) se convierten en la única fuente de combustible.
Se ha demostrado por muchos años (17, 94-96) el bene-
ficio que refleja el consumo de hidratos de carbono sobre el
desempeño físico, sobre todo durante el ejercicio prolongado
(2 h o más). En los deportes de resistencia o fondo se necesi-
ta una mayor contribución de los hidratos de carbono exóge-
nos (hidratos de carbono contenidos en alimentos y bebidas)
durante el ejercicio, puesto que éstos favorecen el manteni-
21/2/11 13:19:21
 292 Nutrición aplicada al deporte
miento de las concentraciones de glucosa en sangre, la esta-
bilización de la velocidad y eficiencia de su oxidación, ade-
más de ayudar a conservar las reservas de glucógeno
necesarias para mantener la intensidad del ejercicio por un
tiempo más prolongado (97). Otras investigaciones sugieren
que el ejercicio a elevadas intensidades utiliza hidratos de
carbono en grandes cantidades, aunque su utilización es li-
mitada debido a la breve duración del ejercicio, la reducción
de las reservas de glucógeno muscular durante una sesión de
ejercicio o una carrera de velocidad (sprint) (98).
Investigaciones más recientes (99) han mostrado efec-
tos positivos en el suministro de hidratos de carbono duran-
te el ejercicio de menor duración y relativamente mayor in-
tensidad (>75% de V· O2máx) (p. ej., ejercicio continuo de
aproximadamente 60 min más intenso o ejercicio intermi-
tente o de intervalos a alta intensidad). Los estudios realiza-
dos en deportes por equipo han mostrado que el consumo
de hidratos de carbono durante el ejercicio de intervalos
(corto tiempo-alta intensidad) tiene un beneficio sobre todo
en las funciones del sistema nervioso central y el periférico
(menor percepción de esfuerzo, mejoría en habilidades), así
como en la actitud, estado de ánimo, percepción de esfuerzo
y concentración (100). Para este tipo de atletas, la dieta ha-
bitual de moderada a elevada en hidratos de carbono ayuda
a mantener al máximo las reservas de glucógeno (98) para
su disponibilidad en actividades de alta intensidad y dura-
ción prolongada.
La elección del tipo de hidratos de carbono depende de
las preferencias personales y la capacidad individual para
su absorción y transporte a los músculos activos. Hoy en
día se sabe que la combinación de diferentes azúcares au-
menta la capacidad de varios mecanismos de transporte
6.5
6.0
Insulina sérica (μU/ml)
5.5
5.0
4.5
Rest
5 15 25 35 45 55 65
Tiempo (min)
Figura 12-2. Efecto de la respuesta (Rest) sanguínea al consumo de glucosa, fructosa y sacarosa durante el ejercicio (96).
12_Peniche.indd 292
utilizados a nivel intestinal, por lo que se incrementa la
velocidad de absorción y oxidación subsecuente (99, 101-
104). Los hidratos de carbono de alto índice glucémico son
recomendables durante el ejercicio, ya que la glucosa, fruc-
tosa, sacarosa y maltodextrinas (polímeros de glucosa) se
absorben con rapidez y son igualmente efectivos en mante-
ner las concentraciones de glucosa sanguínea (102, 103).
Por esta razón, las bebidas, geles, gomitas y barritas depor-
tivas que utilizan hoy en día los deportistas se consideran
de gran utilidad debido a que su composición de hidratos
de carbono (glucosa, sacarosa, fructosa y maltodextrinas)
facilita su absorción, transporte y oxidación durante el ejer-
cicio.
Se ha observado, por otro lado, que la fructosa se absor-
be más lentamente por sí sola y una vez absorbida se movi-
liza al hígado en donde se convierte en glucosa; este proceso
lentifica la liberación de glucosa al flujo sanguíneo y la res-
puesta de glucosa sanguínea a una carga de fructosa es mu-
cho más baja que la respuesta a una carga de glucosa o saca-
rosa en la misma cantidad, como se demuestra en una
investigación doble ciego realizada por Murria et al. (96) en
la que se estudió el desempeño fisiológico, sensorial y físico
de 12 atletas de acuerdo con la respuesta del consumo de
diferentes soluciones de hidratos de carbono (glucosa, 6%;
sacarosa, 6%, y fructosa, 6%) durante una prueba de ciclis-
mo de intervalos. Esta prueba consistió en tres sesiones de
115 min en el ergómetro (65% a un V· O2máx de 80%) y se
encontró que las respuestas en sangre para glucosa y saca-
rosa eran similares, mientras que para la fructosa se produjo
una variación muy pequeña.
Cuando una bebida de fructosa (60 a 85 g) se suminis-
tra 60 min antes del ejercicio físico, los cambios en la gluco-
Sacarosa
Glucosa
Fructosa
16
Glucosa en sange (mmol/L)
12
8
4
Rest
75 85 95 105 115 0 15 25 35 45 55 65 75 85 95 105 115
Tiempo (min)
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 Capítulo 12 Alimentación e hidratación para entrenamiento y competencias
sa sanguínea durante el ejercicio son similares a los obser-
vados con agua simple (105). Por lo tanto, al no provocar
grandes variaciones en los niveles de glucosa en sangre, la
fructosa es de gran beneficio para personas activas que son
sensibles a las fluctuaciones de los niveles de glucosa antes
del ejercicio o en los primeros 15 a 30 min (106). Sin embar-
go, la evidencia indica (96) que la fructosa por sí sola no
reabastece las reservas de glucógeno de manera tan eficiente
como los otros hidratos de carbono (glucosa, sacarosa y
maltodextrinas); las células musculares no utilizan tan rápi-
do la fructosa por lo que ésta no estimula la misma respues-
ta glucémica; a su vez, esto hace que la insulina no estimule
a las enzimas que intervienen en la síntesis de glucógeno.
Por esta razón se ha sugerido que una combinación de glu-
cosa y fructosa favorece la oxidación de los hidratos de car-
bono y aumenta la disponibilidad de éstos para su utiliza-
ción durante el ejercicio.
Pese a que muchos atletas consumen hidratos de carbo-
no durante el ejercicio en forma líquida, algunos prefieren
sólidos sobre todo si la sesión de entrenamiento o compe-
tencia es prolongada, de tal modo que se evita así la sensa-
ción de hambre. Se han estudiado las diferentes respuestas
de la glucosa sanguínea a los distintos alimentos (barras de-
portivas, barras de cereal, geles, gomitas) y bebidas (bebidas
deportivas y jugos de fruta) utilizadas por atletas con canti-
dades similares de hidratos de carbono (104, 107, 108), y no
se encontró mayor diferencia en los niveles de glucosa san-
guínea como respuesta al consumo de sólidos o líquidos
durante el ejercicio. En consecuencia, la mejor forma para
consumir hidratos de carbono durante el ejercicio físico de-
pende única y exclusivamente de las preferencias y toleran-
cia de los atletas a los alimentos; no obstante, el consumo de
alimentos sólidos se vuelve más impráctico cuando la inten-
sidad del ejercicio aumenta.
Recomendaciones específicas sobre
el consumo de hidratos de carbono
durante el ejercicio
El objetivo del consumo de hidratos de carbono durante el
ejercicio físico es el de proveer a los músculos activos con
hidratos de carbono adicionales para su oxidación; los be-
neficios en el desempeño físico se han observado con tan
sólo 16 a 22 g de hidratos de carbono/h (109). Sin embargo,
como lo ha mostrado Jeukendrup et al., en la gran mayoría
de las investigaciones se han suministrado 40 a 75 g de hidra-
tos de carbono por hora, lo cual provee al organismo ~1 g de
hidratos de carbono por minuto. Hoy en día cualquier bebi-
da deportiva que contiene 6 a 8% de hidratos de carbono
aporta 60 a 80 g de hidratos de carbono por litro y por tan-
to al consumir 500 a 1 000 ml por hora de estas bebidas se
obtienen los suficientes hidratos de carbono (30 a 60 g) y
líquidos requeridos por hora de ejercicio; de esta manera, se
cubren los requerimientos de la mayoría de los individuos
que realizan actividad a intensidad moderada.
12_Peniche.indd 293
293
Si el nivel de intensidad del ejercicio aumenta al igual
que la duración (p. ej., maratón, ruta ciclista, regatas, iron-
man, carreras de ultradistancias, travesías) o si la tempera-
tura ambiental es extrema (mayor de 32°C o menor de
0.5°C), se requieren de hidratos de carbono y bebidas adi-
cionales que son de utilidad para mantener tanto la glucosa
sanguínea estable como la temperatura interna del cuerpo
y prevenir así alteraciones en la homeostasis de los líquidos
del organismo (82, 110, 111).
Cantidad de hidratos de carbono
En general, se sugiere que el consumo de hidratos de car-
bono debe iniciar en las etapas tempranas del ejercicio, que
se asegure su disponibilidad durante las etapas posteriores
del ejercicio. Si los atletas se esperan hasta presentar los
primeros síntomas de cansancio para iniciar la ingesta de
hidratos de carbono, posiblemente con la rapidez necesaria
para prevenir el cansancio o la fatiga. Se ha demostrado
(112) que el tiempo de espera máximo para iniciar el sumi-
nistro de hidratos de carbono es de 30 min y aun así la fa-
tiga se presenta antes de tiempo.
En condiciones ideales, la cantidad óptima del consumo
de hidratos de carbono debe ser la cantidad que resulte en
una máxima eficiencia en su oxidación, sin causar ningún
tipo de problema gastrointestinal. Sin embargo, un gran nú-
mero de investigaciones ha estudiado la velocidad de la oxi-
dación de los hidratos de carbono exógenos durante el ejer-
cicio (113-115) y han mostrado que los valores máximos de
oxidación son de ~1 g/min, incluso si se consumen grandes
cantidades a la vez (116). Se ha sugerido que la velocidad de
oxidación está limitada tanto por la velocidad de absorción
intestinal (113, 117) como por el transporte subsecuente de
la glucosa en la sangre regulado por el hígado (118).
La máxima cantidad de hidratos de carbono de una
sola fuente (glucosa o fructosa) está limitado a 60 a 70 g/h
durante el ejercicio, lo que asegura así una oxidación y ab-
sorción óptima; consumir más de esta cantidad no asegura
un incremento de la velocidad de oxidación y se relaciona
con alteraciones gastrointestinales (119). Algunas investiga-
ciones sugieren (96, 102) que consumir una mezcla de hi-
dratos de carbono que utilizan diferentes transportadores
favorece de cierta forma la velocidad de absorción; Jentjens
y su grupo de colaboradores (117) demostraron que al inge-
rir una mezcla de glucosa con fructosa en grandes cantida-
des (~1.8 g de hidratos de carbono/min) durante un tiempo
controlado de ciclismo, la velocidad de oxidación podía al-
canzar una velocidad máxima hasta de ~1.3 g/min. La in-
gestión de fructosa en combinación con glucosa resultó en
una oxidación de hidratos de carbono exógenos ~55% ma-
yor en comparación con una cantidad similar de glucosa
sola. Shi et al. confirmaron en un protocolo (120) estos re-
sultados tras demostrar que la velocidad de absorción de
una bebida que contenía glucosa y fructosa resultó ~65%
más rápida al compararla con una solución isoenergética de
glucosa, por lo que concluyeron que la combinación de glu-
21/2/11 13:19:21
 294 Nutrición aplicada al deporte
cosa y fructosa se absorbe mediante un mecanismo de
transporte diferente, y por lo tanto existe menor competen-
cia en los sitios de absorción. También se ha observado que
la combinación de glucosa con sacarosa propicia un incre-
mento de la velocidad de absorción (120), por lo que una
combinación de hidratos de carbono (glucosa, fructosa,
maltodextrinas) puede alcanzar una velocidad de oxidación
de 100 g/h si se consume una gran cantidad de éstos (>140
g/h) (99).
Desde otra perspectiva, el consumo excesivo de hidra-
tos de carbono, que es muy común en atletas especialmente
de deportes de resistencia o fondo y distancias ultralargas,
se ha relacionado con la incidencia de problemas gastroin-
testinales durante el ejercicio, ya que se vincula con lo si-
guiente (99):
1. Hiperosmolaridad en el contenido del estómago que
provoca un retraso en el vaciamiento gástrico y la absor-
ción de líquidos.
2. Los tipos de hidratos de carbono ingeridos, junto con
una ingesta de grandes cantidades de hidratos de carbo-
no, dan lugar a que las proteínas que promueven su ab-
sorción se saturen y se observe una disminución de la
absorción intestinal.
3. La tolerancia individual de cada atleta para manejar
grandes cantidades de hidratos de carbono (>60 g/h) es
en verdad la causa del malestar gastrointestinal.
Por esa razón, las estrategias para determinar el consu-
mo apropiado de hidratos de carbono siempre debe desarro-
llarse de manera individual, sin soslayar las preferencias,
tolerancia y gustos de los atletas, así como las condiciones
ambientales, duración e intensidad de los entrenamientos,
además de la práctica de un gran número de veces contra
prueba y error (99). Por consiguiente, la recomendación
para los atletas en general es de 0.5 a 1.0 g/kg– ¹ de peso
corporal/h – ¹.
En sesiones o competencias de larga duración, consu-
mir hidratos de carbono durante el ejercicio es más impor-
tante en situaciones en las que los atletas no realizaron una
carga de hidratos de carbono o no consumieron alimentos
antes de iniciar el ejercicio, o bien se encuentran en una
dieta de restricción de energía (79).
Ahora bien, los individuos que realizan ejercicio de for-
ma exhaustiva (V· O2máx de 60 a 75% por 2.5 a 3.5 h) sin
consumo de hidratos de carbono pueden desarrollar hipo-
glucemia (glucosa sanguínea <45 mg/100 ml), dado que in-
fortunadamente la liberación de glucosa hepática no puede
igualar la demanda de utilización de glucosa por parte de
los músculos activos, así como las concentraciones de gluco-
sa en sangre que abastecen al cerebro y al sistema nervioso
central, por lo que los síntomas de mareo, desorientación,
incapacidad para concentrarse, náusea, irritabilidad y can-
sancio se presentan de forma progresiva (109).
En la actualidad, en lo que se refiere al ejercicio de baja
a moderada intensidad, existe en realidad poca información
sobre los efectos o beneficios del consumo de hidratos de
12_Peniche.indd 294
carbono durante la actividad física que tienen duración me-
nor de 1 h. No obstante, algunos estudios realizados en con-
diciones controladas (121, 122) que simulan actividades
competitivas han demostrado que su consumo en deportes
por equipo o de raqueta, algunas veces (121) pero no siem-
pre (122), mejoran las capacidades mentales y motoras me-
diante la reducción de ciertas incapacidades observadas con
la fatiga. Otras investigaciones han notificado (123-125) los
beneficios del consumo de hidratos de carbono durante el
desempeño de actividades de alta intensidad, y de alrededor
de 50 a 60 min de duración, y sugieren que el consumo de
éstos mejoró el desempeño en pruebas específicas de carre-
ra y ciclismo (~10 min de alta intensidad) realizadas al final
de una sesión de ejercicio.
Hidratación durante el entrenamiento
o competencia
En general, los atletas restituyen a su organismo 30 a 70%
de los líquidos perdidos a través de la sudoración durante el
ejercicio. Toda la cuestión sobre la reposición de líquidos en
los diversos deportes se vuelve un verdadero conflicto, dado
que debe reconocerse que así como existen deportes en los
que se tiene libre acceso al consumo de bebidas, también
existen ciertas reglas en determinadas actividades o compe-
tencias que imponen restricciones al acceso de bebidas en
muchas situaciones (13). El tenis, por ejemplo, permite con
frecuencia la oportunidad de beber a intervalos regulares
durante un partido, pero deportes como el futbol y otros
deportes por equipo no proporcionan la facilidad a sus juga-
dores de una rehidratación continua, lo cual también es
aplicable a los deportes que se llevan a cabo en el agua como
la natación o el waterpolo o bien los que requieren un equi-
Figura 12-3. Ismael Hernández Uscanga (pentatlón moderno).
Etapa de esgrima en la Copa México en Playa del Carmen.
Reproducida con permiso de Hernández Uscanga®.
21/2/11 13:19:21
 Capítulo 12 Alimentación e hidratación para entrenamiento y competencias 295

Cuadro 12-4. Relación de pérdida de peso corporal en Tasa de sudoración

kilogramos con porcentaje de pérdida
Cada atleta puede valorar su propio requerimiento de líqui-
Pérdida de peso corporal dos, dado que la cantidad de líquidos perdidos durante el
entrenamiento o competencia puede determinarse a través
Peso corporal
inicial (kg) 1% 2% 3%
de cambios en el peso corporal (tasa de sudoración) (84)
(véase el cap. 7). Sin embargo, se considera que los atletas
50.0 49.5 49.0 48.5 pueden tolerar en general 500 a 1 200 ml/h o 200 a 300 ml
55.0 54.5 53.9 53.4 cada 15 a 20 min, lo cual depende de la intensidad del ejer-
60.0 59.4 58.8 58.2 cicio y las condiciones ambientales (128) y 300 a 800 ml/h
en las competencias de carrera, aunque esta recomendación
65.0 64.4 63.7 63.1
también depende de la capacidad del atleta para beber mien-
70.0 69.3 68.6 67.9 tras corre (129).
75.0 74.3 73.5 72.8 Es importante hacer hincapié en que la tasa de sudora-
80.0 79.2 78.6 77.6 ción y la composición del sudor varían en grado muy noto-
rio de un atleta a otro, desde 0.3 hasta >3 L/h– ¹ y el prome-
85.0 82.2 83.3 82.6
dio de la concentración de sodio en el sudor es de 50
90.0 89.1 88.2 87.3 mmol/L – ¹ o casi 1 g/L – ¹, respectivamente (79, 130). Esta va-
95.0 94.1 93.1 92.2 riabilidad depende de factores como la temperatura y la hu-
100.0 99.0 98.0 97.0 medad ambiental, la intensidad del ejercicio, la ropa utiliza-
105.0 104.0 102.9 101.9 da, la condición física y la aclimatación del atleta (131); una
vez que se ha determinado la tasa de sudoración individual,
110.0 108.9 107.8 106.7
puede prepararse una estrategia que ayude al atleta a lograr
una mejor hidratación tanto en entrenamientos como en
competencias, y crear estrategias diferentes de acuerdo con
po especial como la esgrima. Por esta razón es prácticamen- las oportunidades para beber y condiciones climáticas que
te imposible que los atletas beban y repongan líquidos de se presenten en relación con el deporte y el lugar en donde
acuerdo con sus necesidades; pese a ello, es importante se lleva a cabo. No obstante, se considera importante iniciar
aprovechar todas las oportunidades que se presenten para con la hidratación desde el principio de la actividad, tras
promover la hidratación, sobre todo en climas cálidos y hú- adoptar un patrón de consumo regular de pequeños sorbos,
medos. en lugar de tratar de tolerar grandes volúmenes en escasas
El ejercicio se acompaña de una elevación de la tasa ocasiones.
metabólica, la cual da lugar a que la temperatura interna del
cuerpo se eleve, si los mecanismos para la termorregulación
no se activan. En la mayor parte de las situaciones de ejerci- Cantidad y tipo de hidratos de carbono
cio, la temperatura corporal se incrementa poco, si bien contenidos en la bebida
cuando el ejercicio intenso se combina con elevadas tempe-
raturas y humedad ambiental, la temperatura interna puede La cantidad y el tipo de hidratos de carbono presentes en las
aumentar dos a tres grados centígrados (13, 126). La evapo- bebidas tienen relación con su eficacia al consumirse duran-
ración del sudor provee al organismo la forma más impor- te el ejercicio. Como ya se mencionó, las bebidas deportivas
tante de pérdida de calor durante el ejercicio intenso en contienen en general 6 a 8% de hidratos de carbono; no
altas temperaturas; además, el sudor de agua contiene elec- obstante, la concentración ideal depende en realidad de las
trólitos como el sodio, potasio y cloro, que si no se reponen circunstancias individuales de cada atleta (13). Las concen-
de forma adecuada llevan a la deshidratación y puede desa- traciones elevadas de hidratos de carbono provocan un re-
rrollarse un efecto negativo que afecta el desempeño físico y traso en el vaciamiento gástrico, lo cual reduce la cantidad
sobre todo la salud (73). de líquido disponible para la absorción; incluso así, la velo-
Por otro lado, se considera difícil prescribir una reco- cidad de transporte a los sitios de absorción del intestino
mendación general para la ingesta de líquidos que satisfaga delgado se ve incrementada (132). Ahora bien, aumentar
los requerimientos de los atletas, ya que existe una gran va- simplemente la concentración de hidratos de carbono des-
riabilidad entre ellos. Sin embargo, es importante evitar una pués de cierto límite no eleva la velocidad de oxidación de
pérdida mayor de 2% del peso corporal porque se presentan éstos (133), lo cual supone el riesgo de que si la concentra-
alteraciones que reducen la capacidad de realizar ejercicio ción de la bebida resulta mayor (hipertónica) a la que el in-
(74, 75). No obstante, una pérdida hasta de 3% del peso testino puede tolerar (>10% de solución hipertónica) pro-
corporal en climas fríos puede ser tolerable para algunos duciendo una secreción de agua hacia el intestino, con
atletas sin presentar ningún efecto negativo en su desempa- mayor riesgo de deshidratación y algunos problemas gastro-
ño físico (127). intestinales (134-136).

12_Peniche.indd 295 21/2/11 13:19:22

 296 Nutrición aplicada al deporte

hipotónicas son más efectivas cuando se requiere una rápi-

da rehidratación (143), aunque diluir las bebidas deportivas
con agua diluye a su vez el contenido de electrólitos, por lo
que existe un problema potencial al tratar de cubrir los re-
querimientos de agua, electrólitos e hidratos de carbono du-
rante un determinado tiempo y condiciones de ejercicio
(13). Cuando se requiere incluir la cantidad específica de
hidratos de carbono en las bebidas deportivas es inevitable
que se eleve la osmolalidad y, en realidad, la formulación
óptima de las bebidas para su uso en las diferentes situacio-
nes y mejorar el desempeño físico no se ha determinado
hasta el momento (13).
En lo que respecta a las diferentes concentraciones de
electrólitos, se ha observado sólo una pequeña variación,
aun cuando cambie en grado significativo (30 a 50 mmol/L,
1.7 a 2.9 g NaCl/L) (130). Recientes investigaciones (136,
144) sugieren que la adición de sodio a las bebidas ayuda a
incrementar el transporte de líquidos y reducir la variabili-
dad del volumen sanguíneo, si bien se ha demostrado que al
aumentar la concentración de sodio (0 a 60 mmol/L) en una
solución de glucosa al 6% no se observa ningún incremento
de la velocidad del transporte de líquidos (136, 144).

Figura 12-4. Ismael Hernández Uscanga (pentatlón moderno). Al finalizar el ejercicio: alimentación
Etapa de equitación en la Copa México en Playa del Carmen.
Reproducida con permiso de Hernández Uscanga®. e hidratación
Recuperación después del ejercicio
La osmolalidad de las bebidas se ha identificado como
La recuperación posterior al ejercicio es uno de los retos
uno de los factores más importantes que influyen en la velo-
más importantes de un atleta, sobre todo de aquellos que
cidad del vaciamiento gástrico y el flujo de agua en el orga-
realizan una o más sesiones por día o en días consecutivos
nismo; estos dos procesos determinan en conjunto la efecti-
durante ciertos periodos de los ciclos de entrenamiento. En
vidad de la rehidratación y la oxidación de hidratos de
general, se alienta a los atletas a consumir suficientes líqui-
carbono (137, 138). El efecto de la osmolalidad parece ser
dos con el fin de igualar las pérdidas inevitables de líquidos
sólo importante en lo que se refiere a nutrimentos (p. ej.,
durante los entrenamientos o competencias; sin embargo,
licuados de proteína, bebidas deportivas con alta concentra-
en algunas situaciones o condiciones ambientales no es po-
ción de hidratos de carbono) puesto que la densidad energé-
sible y muchos atletas terminan su actividad física con cier-
tica es sin duda uno de los principales factores que modifi-
to grado de deshidratación (145).
can la velocidad del vaciamiento gástrico (139). Con
Para conseguir un entrenamiento o competencia efecti-
anterioridad se sugería que las soluciones con hidratos de
vos es necesaria una recuperación rápida y adecuada tanto
carbono al 6% ayudaban a mejorar el transporte de líquidos
de las reservas de hidratos de carbono como de líquidos y
que una solución de glucosa al 15% (140). Sin embargo, Da-
electrólitos con la finalidad de sobrellevar la siguiente se-
vis et al. (140) no observaron ninguna diferencia cuando se
sión o competencia, ya sea el mismo día o en días consecu-
administraron soluciones de glucosa y fructosa de 6, 8 y
tivos (145), de tal modo que se aplica así un plan integral de
10%.
un proceso de recuperación.
Estudios realizados por Vist et al. (141) señalan que la
Las estrategias para lograr una óptima recuperación
inclusión de polímeros de glucosa a las bebidas deportivas
posterior al ejercicio depende de modo específico del depor-
(180 g/L) en lugar de una solución de glucosa (40 g/L) resul-
te y el tipo de ejercicio físico, la duración, intensidad y el
ta en una reducción de la osmolalidad en la bebida con la
tiempo entre sesiones (146). La recuperación requiere varios
misma densidad energética, lo que provoca una aceleración
procesos fisiológicos complejos de restauración y adapta-
del vaciamiento gástrico y un incremento del volumen de
ción en respuesta al efecto del estrés del ejercicio (147):
líquido y cantidad de sustrato llevado al intestino para su
absorción. Pese a que la mayor parte de las bebidas deporti- • Recuperación de las reservas de glucógeno hepático y
vas presenta una osmolalidad muy parecida a los líquidos muscular.
del organismo (142) y se promueven como bebidas isotóni- • Reemplazo de líquidos y electrólitos perdidos durante
cas, existe evidencia científica que muestra que las bebidas el ejercicio.

12_Peniche.indd 296 21/2/11 13:19:22

 Capítulo 12 Alimentación e hidratación para entrenamiento y competencias
• Síntesis de nueva proteína después del proceso catabó-
lico provocado por el ejercicio.
• Respuestas del sistema inmunitario.
Reservas de glucógeno
El glucógeno muscular es el combustible esencial para llevar
a cabo ejercicio de moderada a alta intensidad y, una vez
agotado, la capacidad para lograr un óptimo desempeño fí-
sico se pierde o se ve sumamente limitado. Por esta razón,
cuanto más rápido se abastezcan los depósitos de glucóge-
no, más rápido será el proceso de recuperación (148). El
proceso de síntesis de glucógeno se inicia inmediatamente
después del ejercicio cuando el agotamiento de las reservas
de glucógeno provee al organismo de un fuerte estímulo
para activar la enzima glucógeno sintasa y por tanto su pro-
pia resíntesis (7, 56, 149). La resíntesis del glucógeno mus-
cular tiene prioridad sobre la del glucógeno hepático, es
mucho más rápida en las primeras horas de la recuperación
y disminuye de manera paulatina su velocidad (25), aun
cuando no se cuente con fuentes de hidratos de carbono
exógenas; la resíntesis se lleva a cabo con parte del sustrato
proveniente de la gluconeogénesis (150) y a muy baja velo-
cidad (1 a 2 mmol/kg de tejido muscular húmedo/h).
El ejercicio estimula al mismo tiempo el incremento de
la sensibilidad a la insulina (151) y la permeabilidad de las
membranas de las células musculares, las que permiten así
el paso de la glucosa a su interior (152). Después de realizar
ejercicio de moderada intensidad, la síntesis de glucógeno
muscular depende directamente del aporte de hidratos de
carbono exógenos y la velocidad de reserva de glucógeno se
altera por factores que regulan el transporte de glucosa ha-
cia la célula, como lo es la insulina o la proteína transporta-
dora GLUT-4 estimulada por el ejercicio (153). Por otro
lado, el ejercicio de alta intensidad trae como resultado ni-
veles elevados de lactato después del ejercicio, el cual parece
relacionarse con una recuperación rápida de las reservas de
glucógeno pese a que la presencia de hidratos de carbono
exógenos sea prácticamente nula (154).
Las reservas de glucógeno hepáticas tienen mayor par-
ticipación con otros órganos, lo cual las hace más propensas
a agotarse con mayor facilidad con sólo una noche de ayuno
o durante el ejercicio prolongado. Las estrategias para esti-
mular una mayor reserva de glucógeno hepático no se han
estudiado de forma tan extensa, ya que no es tan sencillo
obtener muestras de biopsias de hígado de los individuos.
No obstante, se considera que éstas pueden abastecerse con
una sola comida rica en hidratos de carbono y más aún si
existe una ingestión de fructosa porque ésta estimula una
mayor velocidad de síntesis de glucógeno en el hígado que
la glucosa misma (155).
Bloques de recuperación
Uno de los objetivos de la comida posterior al ejercicio, o
bloque de recuperación, es proporcionar con rapidez hidratos
12_Peniche.indd 297
297
de carbono al organismo, que de acuerdo con estudios rea-
lizados por Burke et al. (156) tiene una relación directa y
positiva con la cantidad de éstos en la dieta y la velocidad de
almacenamiento de glucógeno posterior al ejercicio hasta
alcanzar la máxima capacidad de acumulación en el múscu-
lo. Sólo dos investigaciones más han estudiado directamen-
te esta relación tras administrar diferentes cantidades de
hidratos de carbono a individuos entrenados en un periodo
de 24 h de recuperación; el resultado de estos estudios
muestra un incremento del almacenamiento de glucógeno
con el incremento del consumo de hidratos de carbono (~7
a 10 g/kg– ¹ de peso corporal/día) (157, 158).
El tiempo de consumo y la composición del bloque de
recuperación dependen de la duración y la intensidad de la
sesión de entrenamiento o competencia, es decir, si ocurrió
un agotamiento de las reservas de glucógeno o cerca de una
nueva sesión intensa (159). La mayoría de los atletas termina
de correr un maratón con las reservas de glucógeno práctica-
mente agotadas, aunque estos individuos es muy probable
que no lleven a cabo otro entrenamiento o sesión intensa el
mismo día, por lo que la composición y el momento de con-
sumo del bloque de recuperación importante, pero menos
crítico que un triatleta que participa en una carrera de 90
min por la mañana, seguido de un entrenamiento de 2 h de
ciclismo, ya sea en sesiones consecutivas o espaciadas por
cierto número de horas, y necesita maximizar su recupera-
ción entre disciplinas y al final de su entrenamiento (159).
Tiempo de consumo
El momento de la ingesta de hidratos de carbono posterior
al ejercicio tiene una influencia importante sobre la síntesis
de glucógeno a corto plazo (56), dado que el consumo de
éstos debe realizarse en un lapso de 15 a 20 min después de
finalizado el ejercicio (1.0 a 1.5 g de hidratos de carbono/
kg– ¹ de peso corporal) para conseguir niveles más elevados
de reservas de glucógeno, puesto que su síntesis aumenta en
las etapas iniciales de la recuperación y decae conforme
pasa el tiempo (152). Por consiguiente, consumir los hidra-
tos de carbono inmediatamente después de concluida la ac-
tividad física es de gran importancia para lograr los objetivos
de consumo, tanto de hidratos de carbono como de energía.
Tipos de hidratos de carbono
El tipo de hidratos de carbono también puede afectar la sín-
tesis de glucógeno posterior al ejercicio; el consumo de glu-
cosa o sacarosa (1.0 a 1.5 g ∙ kg– ¹ peso corporal) parece tener
la misma efectividad, si bien la fructosa por sí sola es menos
práctica (160). Puede pensarse que el consumo de hidratos
de carbono de moderado y alto índice glucémico favorece el
reabastecimiento de glucógeno de forma casi inmediata des-
pués de efectuar ejercicio, aunque algunas investigaciones
han mostrado que una comida ingerida inmediatamente
después del ejercicio produce una respuesta glucémica e in-
sulínica considerable, al margen del índice glucémico de los
hidratos de carbono consumidos (161). Algunas investiga-
21/2/11 13:19:22
 298 Nutrición aplicada al deporte
ciones (162) han mostrado respuestas glucémicas exagera-
das después del consumo de alimentos ricos en hidratos de
carbono inmediatamente después del ejercicio, en compara-
ción con el consumo de los mismos alimentos durante el
tiempo de descanso, lo que explica porqué el resultado de
un incremento de la salida de glucosa intestinal y un aporte
de glucosa hepática favorecen el incremento de la captación
de glucosa muscular y almacenamiento de glucógeno. Por lo
tanto, se ha sugerido que los hidratos de carbono de alto
índice glucémico logran un almacenamiento de glucógeno
superior, pero en realidad esto no puede explicarse por
completo en términos de una respuesta glucémica e insulí-
nica aumentada (57).
Ahora bien, se ha mencionado un mecanismo alternati-
vo para explicar la ineficiencia del almacenamiento de glu-
cógeno cuando se consumen alimentos de bajo índice glucé-
mico, lo cual revela que al presentar una mezcla alta en
almidones (amilosa de bajo índice glucémico) con una di-
gestibilidad deficiente, sólo una pequeña cantidad de éstos
puede absorberse (163, 164). Jozsi et al. (165) propusieron
esto como explicación de una baja respuesta en la acumula-
ción de glucógeno, en comparación con la respuesta obteni-
da a una ingesta de hidratos de carbono de alto índice glu-
cémico (glucosa, maltodextrinas y almidones con alto
contenido de amilopectinas) y concluyeron que las formas
indigeribles de los hidratos de carbono son un sustrato in-
adecuado para la síntesis de glucógeno muscular e, infortu-
nadamente, sobrestima los hidratos de carbono disponibles
necesarios para su recuperación (165).
Ingesta recomendada de hidratos
de carbono posterior al ejercicio
Los requerimientos de la ingesta diaria de hidratos de carbo-
no deben ser menores para atletas recreativos que llevan a
cabo actividad física 4 a 10 h/semana y sus entrenamientos
no comprometen en grado significativo sus reservas de glucó-
geno y, definitivamente, más altas para aquellos atletas cuyo
entrenamiento es continuo, de múltiples sesiones y deman-
dante (12 a 20+ h/semana), quienes requieren un reabasteci-
miento continuo de las reservas de glucógeno (79). En un
estudio realizado en ciclistas profesionales que efectuaron un
entrenamiento de 2 h diarias se observó que presentaban ni-
veles más altos de las reservas de glucógeno después de una
semana de consumir 12 g de hidratos de carbono/kg– ¹ de
peso corporal, respecto de cuando consumieron la recomen-
dación de 10 g de hidratos de carbono/kg– ¹ de peso corporal
(166). También se ha observado que en los ciclistas de la Tour
de France, los cuales ruedan por lo menos 6 h continuas cada
día, consumen de forma voluntaria cantidades considerables
de hidratos de carbono (12 a 13 g de hidratos de carbono/kg– ¹
de peso corporal) durante su ejercicio de intensidad baja a
moderada, que incrementan el almacenamiento neto de glu-
cógeno durante una sesión, en particular en las fibras muscu-
lares inactivas en las que las reservas de combustible se han
agotado previamente (167, 168).
12_Peniche.indd 298
Se han propuesto muchas recomendaciones para satis-
facer los requerimientos de hidratos de carbono en la etapa
temprana de la recuperación (0 a 4 h). En 1991, el Comité
Olímpico Internacional (COI), en un consenso de nutrición
para atletas, recomendó un consumo de 50 g (~1 g/kg– ¹ de
peso corporal) de hidratos de carbono en intervalos de 2 h
hasta que se normalizaran los horarios de comida. Estas re-
comendaciones se basaron en estudios que no pudieron en-
contrar diferencias en el almacenamiento de reservas de
glucógeno después del ejercicio tras un consumo de 0.7 y
1.4 g ∙ kg– ¹ de peso corporal (155) y de 1.5 y 3.0 g/kg– ¹ de peso
corporal (152) en intervalos de 2 h. Sin embargo, estudios
recientes en recuperación posterior al ejercicio han estable-
cido recomendaciones que determinan que un reabasteci-
miento óptimo de las reservas de glucógeno se logra cuando
~1 g a 1.5 g/kg– ¹ de peso corporal se consume cada hora en
las etapas tempranas de la recuperación, de tal modo que se
logra un total de hidratos de carbono de 7 a 12 g/kg– ¹ de
peso corporal en un periodo de 24 h (79, 128, 147).
Por lo tanto, se recomienda que los alimentos y las be-
bidas ricas en hidratos de carbono después del ejercicio
sean de moderado a elevado índice glucémico, ya que se ha
sugerido que estimulan un mayor almacenamiento de glu-
cógeno al compararlos con los alimentos de bajo índice glu-
cémico (147); además, que sean sólidos o líquidos no parece
afectar la síntesis de glucógeno en ningún aspecto y se con-
sideran igualmente efectivos al proporcionar un sustrato
adecuado para este proceso (169); aun así, se requiere ma-
yor investigación en este tema.
Hidratación posterior al ejercicio
Por lo general, los atletas finalizan su entrenamiento o com-
petencia en un cierto grado de deshidratación, ya que no
consumen los suficientes líquidos durante el ejercicio, ade-
Figura 12-5. Abraham Levy, primer mexicano en recorrer
todas las costas mexicanas en Kayak.
21/2/11 13:19:22
 Capítulo 12 Alimentación e hidratación para entrenamiento y competencias 299

Cuadro 12-5. Recomendaciones de hidratos de carbono y líquidos antes, durante y después del ejercicio físico

Tiempo de ejercicio Hidratos de carbono Líquidos

Antes 1-4 g/kg –¹ de peso corporal previo al entrenamiento de ~5-7 ml∙kg –¹ de peso corporal por
prolongado o competencia lo menos 4 horas antes de iniciar la
actividad física
Añadir ~3-5 ml∙kg –¹ de peso
corporal aproximadamente 2 horas
si no hay producción de orina o
coloración obscura
Durante 0.5 a 1.0 g/kg –¹ peso corporal/hora –¹ durante ejercicio de 500 a 1 200 ml/hora o 200 a 300 ml
moderada intensidad o de intervalos > 60 min cada 15-20 minutos, la cual
1.2-1.6 g/kg –¹/h –¹ en múltiples sesiones o entre hits de depende de la intensidad del
competencia con consumos frecuentes cada 30 minutos ejercicio y las condiciones
ambientales
300 a 800 ml/hora en eventos de
carrera
Recuperación después del 7 a 12 g/kg –¹ de peso corporal para recuperación de 150% proporcional al déficit de
ejercicio reservas de glucógeno post ejercicio o carga de hidratos fluidos de 4-6 horas después del
de carbono previa al evento ejercicio con el fin de lograr una
completa rehidratación

más de una pérdida de líquidos durante la etapa inicial de
la recuperación, en parte porque continúa la sudoración y
por la eliminación de orina (170). Por esta razón se conside-
ra que el éxito de la rehidratación posterior al ejercicio de-
pende directamente de la consecución de un equilibrio en-
tre la ingesta de líquidos y su pérdida en la orina, lo que se
traduce idealmente en que el atleta debe enfocarse en repo-
ner por completo su pérdida de líquidos entre sesiones de
entrenamiento, de tal forma que la nueva sesión o compe-
tencia puedan iniciarse en un estado de hidratación apro-
piado (79).
Se ha sugerido que una rápida y adecuada recuperación
posterior al ejercicio puede lograrse mediante una ingesta
de 450 a 650 ml de líquido por cada 0.5 kg de peso corporal
perdido durante el ejercicio (79). Sin embargo, se ha demos-
trado que si el consumo de líquidos es de la misma propor-
ción que la pérdida de líquidos, sólo se logra una rehidrata-
ción de 50 a 70% en un periodo de 2 a 4 h de recuperación
(con base en el restablecimiento del peso corporal) (171).
Shirreffs et al. (172) condujeron un estudio (cuatro sema-
nas) en un grupo de individuos sometidos a una prueba de
ciclismo intermitente por semana con el objetivo de lograr
una pérdida del 2% de peso corporal por deshidratación. Al
terminar cada prueba se les asignó un volumen a ingerir de
50, 100 (con concentración de sodio de 23 mmol/L), 150 o
200% (con 61 mmol/L) proporcionales a la pérdida de peso
corporal de cada uno, y divididos en cuatro partes iguales a
consumir a intervalos de 15 min y se vigilaron por un espa-
cio de 6 h. Estos especialistas encontraron que la produc-
ción de orina se relacionaba con el volumen de líquido con-
sumido; en el caso de las bebidas de alto contenido de sodio
(150 y 200%), suministraron una óptima hidratación y so-
brehidratación, respectivamente, después de 6 h de recupe-
ración, mientras que en las otras dos pruebas no se logró
una recuperación favorable de líquidos. Estos estudios
muestran que es necesario consumir volúmenes de líquidos
por arriba del volumen de la pérdida de sudor (150% del
déficit de líquidos) de 4 a 6 h posterior al ejercicio para con-
seguir el objetivo de hidratación. No obstante, si el conteni-
do de sodio de la bebida no es suficiente, el resultado refleja
sólo un incremento de la producción de orina.
Cuando se consume agua simple después de una deshi-
dratación debida al ejercicio, se produce una dilución de la
osmolalidad del plasma y el contenido de electrólitos, lo que
ocasiona un incremento de la diuresis y reducción del me-
canismo de la sed. Nose et al. (173) compararon la rehidra-
tación con agua y cápsulas de sodio y agua y una cápsula de
placebo (testigos) en individuos con deshidratación aproxi-
mada de 2.5% de su peso corporal, y encontraron que la
ingesta de sodio (equivalente a una solución de 80 mmol/L)
logró una recuperación más rápida del volumen sanguíneo
al compararlo con la prueba de agua sola, debido a un ma-
yor consumo voluntario y una menor producción de orina.
Existe una gran polémica sobre la recomendación óptima
de la concentración de sodio para las bebidas de hidratación
después del ejercicio; la World Health Organization (WHO)
recomienda una concentración de 90 mmol/L para solucio-
nes de rehidratación oral suministradas en el tratamiento de
deshidratación en enfermos con diarrea (174). Sin embargo,
esta recomendación se basa en la necesidad de reponer el
sodio perdido por diarrea al mismo tiempo que optimizar la
absorción intestinal de líquidos y su retención en el interior

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 300 Nutrición aplicada al deporte

Cuadro 12-6. Requerimientos estimados de hidratos de carbono en las diferentes situaciones de entrenamiento,
competencia y recuperación

Hidratos de carbono en g/kg de peso

Situación corporal en atletas
Requerimientos diarios de
energía y recuperación
Mínimo Programa de entrenamiento ligero (baja intensidad o 3-5 g/kg por día
basado en ejercicio de habilidades)
Moderado Programa de entrenamiento moderado (~ 1 h/día) 5-7 g/kg por día
Intenso Programa de resistencia de moderado a intenso (~ 1-3 h 6 a 10 g/kg por día
por día)
Muy intenso Ejercicio extremo de moderado a muy intenso (> 4-5 h 10-12 g/kg por día
por día) o días consecutivos (p. ej., giras ciclistas,
travesías)
SITUACIONES ESPECÍFICAS

Recuperación diaria máxima
Recuperación rápida
Recuperación después de la competencia o carga de 7-12 g/kg cada 24 h
hidratos de carbono
Menos de 8 h de recuperación entre dos entrenamientos 1-1.2 g/kg inmediatamente
demandantes después de la primera sesión
Repetir cada hora hasta restablecer
el patrón habitual de alimentos

Adaptado de Burke L, Cox G (2010). The complete guide to food for sports performance.
Peak nutrition for your sport. Australia, Allen & Unwin.

de las células. Las pérdidas de sodio a través del sudor va-
rían en grado considerable entre un individuo y otro, pero
en general pueden fluctuar entre 40 y 60 mmol/L en com-
paración con el potasio de 4 a 8 mmol/L (175), por lo que
una bebida de recuperación posterior al ejercicio justifica
concentraciones de sodio de ~50 mmol/L, si bien para que
sea de un sabor aceptable y tenga mayor aceptación, las be-
bidas deportivas comerciales utilizan menor cantidad de
sodio (10 a 25 mmol/L).
También se ha sugerido que la palatabilidad de las be-
bidas estimula un consumo voluntario, dado que estudios
informan mayor consumo de líquidos durante la recupe-
ración posterior al ejercicio con bebidas dulces en lugar de
agua. Carter et al. (176) realizaron una investigación en la
que observaron el consumo de líquidos durante la recupe-
ración posterior al ejercicio de un grupo de ciclistas que
realizaron una prueba de ciclismo para lograr 2% de pér-
dida de peso corporal por deshidratación y encontraron
que los atletas consumieron significativamente más líqui-
do cuando se les proporcionó una bebida de glucosa-elec-
trólitos, respecto de cuando se les proporcionó agua sola.
El consumo de agua produjo una reposición de 63% de la
pérdida por la sudoración, mientras que la bebida dulce
mostró una recuperación de líquidos de 79% (p <0.005).
En ninguno de los dos casos, el consumo voluntario de
líquidos logró la recuperación total de la pérdida de líqui-
dos y la velocidad de consumo se redujo de manera paula-
tina. No obstante, un protocolo de Hubbard (177) indica
que las bebidas muy dulces y con muy alta concentración
de hidratos de carbono reduce de manera notoria el con-
sumo voluntario y las preferencias iniciales de los indivi-
duos hacia esas bebidas decrece después de un par de horas.

Conclusiones
Pese a que se requiere mayor investigación sobre la utilización
de los hidratos de carbono antes, durante y después del entre-
namiento o competencia, en realidad existen diversos facto-
res como la intensidad, duración, tipo de ejercicio, temperatu-
ra y humedad ambiental, condición física del individuo y
reservas de glucógeno antes del ejercicio, preferencias y tole-
rancias particulares de una persona, que deben considerarse
para establecer una estrategia adecuada a las necesidades de
cada uno de los atletas. La decisión de utilizar un suministro
externo de hidratos de carbono e hidratación es importante
para el óptimo desempeño físico, ya que la cantidad adecuada
en el tiempo preciso tiene un gran beneficio en el rendimiento
físico, la reducción del tiempo de fatiga y sobre todo la veloci-
dad de recuperación (104, 178).

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