Nestlé Nutrition Institute Workshop Series | Vol.

75

Estrategia
de asesoramiento
nutricio para modular
la eficiencia del
entrenamiento

Mallorca, España, Diciembre 7-8, 2011

Editores
Kevin D. Tipton
Luc J.C. van Loon

Supported by
 Contenido

iii Prólogo

1 Estrategias nutricias para modular la respuesta adaptativa

al entrenamiento de resistencia
John A. Hawley

3 Consideraciones prácticas de la carga de bicarbonato

y el desempeño en los deportes
Louise M. Burke

5 Suplementos de nitratos y desempeño en el ejercicio

Andrew M. Jones

8 Estrategias nutricias para apoyar la adaptación al entrenamiento

en intervalos de alta intensidad en los deportes de equipo
Martin J. Gibala

11 Estrategias alimenticias para atenuar la pérdida muscular

duran­te la recuperación de las lesiones
Kevin D. Tipton

14 Papel de las proteínas en la dieta sobre el reacondicionamiento

muscular después del ejercicio
Luc J.C. van Loon

17 Uso de β-alanina como auxiliar ergogénico

Wim Derave

21 Suplementos de vitamina D en los atletas

Enette Larson-Meyer

25 Manejo del peso en el desempeño de los atletas

Melinda M. Manore

27 Listado de ponentes

ii
 Prólogo

En la últimas décadas gran parte de la investigación acerca de la nutri­

ción en los deportes se ha centrado en la forma de mejorar el desempeño
el día de la competencia, y muchos atletas, de la misma manera, prestan
más atención a la nutrición el día de la competencia que durante el tiem­
po relativamente mayor que dedican a su entrenamiento. Sin embargo,
existe evidencia creciente relacionada con el papel que puede desempe­
ñar la nutrición para los atletas durante el entrenamiento para ayudarlos
a obtener más de sus esfuerzos acumulados cuando se preparan para la
competencia. El concepto de que estas estrategias nutricias podrían ser
integradas en un régimen global de asesoramiento para ayudar a los atle­
tas a mejorar a través del tiempo, fue el tema central del Taller 75o del
Nestlé Nutrition Institute que se llevó a cabo en Mallorca, España, el 7 y
8 de diciembre de 2011.
Un reconocido grupo de investigadores del más alto nivel provenien­
tes de todo el mundo se reunió para compartir sus áreas de experiencia
e interés, para sugerir algunas nuevas estrategias que ayuden a mejorar
la capacidad de los atletas para obtener más de su entrenamiento, recu­
perarse más rápido de las lesiones, y tener, tal vez, menos días de enfer­
medad. Por ejemplo, aun cuando la evidencia más reciente sugiere que el
mayor consumo de hidratos de carbono durante las competencias de re­
sistencia puede mejorar el desempeño, el intestino puede requerir entre­
namiento para tolerar el mayor consumo de éstos en las semanas previas
a la competencia. Por el contrario, algunos periodos de entrenamiento
podrían realizarse mejor con un consumo relativamente más bajo de hi­
dratos de carbono y estatus muscular, para obtener mayores progresos
en el entrenamiento de ejercicio muscular. Introducir las evidencias más
recientes y discutir las formas de integrar mejor estas estrategias nutri­
cias para ayudar a los atletas a prepararse mejor para sus competencias,
es un importante ejemplo de la razón de ser de los talleres del NNI, con
temas sobre la nutrición en los deportes.
Queremos expresar nuestra sincera gratitud a los presidentes de este
taller, el Prof. Luc van Loon y el Prof. Kevin D. Tipton por desarrollar un
excelente tema y programa científico. Estamos también en deuda con los
talentosos investigadores que han llevado más lejos nuestra comprensión
de este tema a través de sus presentaciones y artículos.

iii
 Por último, queremos agradecer a Zibi Szlufcik y al Equipo PowerBar
Europe, así como a Natalia Wagemans, del Instituto Nestlé de Nutrición,
por la excelente ejecución logística del taller en el espléndido marco de Ma­
llorca, España.

Eric Zaltas, MS, IOC Dipl Sports Nutrition

Global Head R&D, Performance Nutrition
Nestlé Nutrition

iv
 Estrategias nutricias para
modular la respuesta adaptativa
al entrenamiento de resistencia
John A. Hawley

La disponibilidad de hidratos de carbono para el músculo esquelético ejerce

profundos efectos sobre el metabolismo en reposo y los patrones del uso de
combustible durante el ejercicio, así como en los procesos reguladores agu­
dos fundamentales de las señales celulares y de la expresión de genes. De
manera independiente al estado previo al entrenamiento, los programas de
entrenamiento de resistencia a corto plazo (3 a10 semanas de duración), en
los cuales una parte (por lo general ~50%) de todos los entrenamientos se ini­
cia con una baja disponibilidad ya sea de glucógeno del músculo o de glucosa
exógena, aumentan la adaptación al entrenamiento (p. ej., aumento de las
actividades máximas de varias enzimas involucradas en el transporte de hi­
dratos de carbono o grasas y el metabolismo, favoreciendo la biogénesis mi­
tocondrial) a una mayor magnitud que cuando todos los entrenamientos se
realizan con una disponibilidad normal o alta de hidratos de carbono (tema
revisado en la referencia 1). Aun cuando los mecanismos precisos de estas
interacciones de nutrimentos-entrenamiento no han sido completamente di­
lucidados, las sesiones de ejercicios iniciadas con glucógeno muscular bajo,
resultan en estrés celular aumentado (p. ej., niveles disminuidos de fosfatos
de alta energía y concentración elevada de AMP) que tienen como resultado
una mayor activación de la proteína quinasa activada por AMP (AMPK).2 La
AMPK tiene varias funciones metabólicas (ver referencia 3) y es responsable,
en parte, pero no enteramente, de las respuestas metabólicas del músculo a los
periodos cortos de ejercicio agudo. La AMPK parece ser también responsable
de muchas de las adaptaciones de largo plazo al entrenamiento de resistencia,
especialmente la activación del coactivador-1a del receptor activado por pro­
liferadores peroxisomales gamma, un coactivador transcripcional involucrado
en la estimulación de la biogénesis mitocondrial. Sin embargo, aun cuando la
baja disponibilidad de hidratos de carbono amplifica algunas de las respues­
tas adaptativas al ejercicio en los músculos entrenados, los entrenamientos
de alta intensidad iniciados con depósitos bajos de glucógeno muscular sólo
pueden ser realizados con una potencia de salida o velocidad reducidas, en
comparación con las mismas sesiones que se inician con una disponibilidad

1
normal o alta de glucógeno: en promedio, las tasas de trabajo sostenidas du­
rante el entrenamiento de resistencia de alta intensidad que comienzan con
una disponibilidad baja de glucógeno están disminuidas ~8%.4,5 La disminu­
ción de la potencia de salida se debe a que no es posible realizar un trabajo de
alta intensidad con depósitos bajos de glucógeno muscular. En consecuencia,
los atletas perciben el esfuerzo asociado al ejercicio intenso sustancialmente
mayor, por lo menos durante su exposición inicial (1 a 2 semanas, 3 a 6 se­
siones) al “entrenamiento bajo”. Sin embargo, después de varias semanas de
este régimen, las tasas de trabajo sostenidas por atletas de entrenamiento
de resistencia altamente motivados no son diferentes de manera significativa
si los entrenamientos de alta intensidad se realizan en presencia de glucógeno
bajo o alto. En consecuencia, se recomienda que los científicos y los entre­
nadores deportivos tomen decisiones informadas respecto al tiempo preciso
de las estrategias de entrenamiento bajo en los programas de entrenamiento
periódico de sus atletas, de forma tal que logren las adaptaciones máximas
que finalmente dirijan las características específicas del fenotipo requeridas
para aumentar la capacidad del desempeño de estos individuos.

Referencias

1 Hawley JA, Burke LM, Phillips SM, Spriet LL: Nutritional modulation of training
induced skeletal muscle adaptations. J Appl Physiol 2011;110:834–845.
2 Yeo WK, McGee SL, Carey AL, et al: Acute signalling responses to intense endurance
training commenced with low or normal muscle glycogen. Exp Physiol 2010;95:351–358.
3 Hawley JA, Holloszy JO: Exercise: it’s the real thing! Nutr Rev 2009;67:172–178.
4 Hulston CJ, Venables MC, Mann CH, et al: Training with low muscle glycogen enhances
fat metabolism in well-trained cyclists. Med Sci Sports Exerc 2010;42:2046–2055.
5 Yeo WK, Paton CD, Garnham AP, et al: Skeletal muscle adaptation and performance
responses to once a day versus twice every second day endurance training regimens.
J Appl Physiol 2008;105:1462–1470.

2
 Consideraciones prácticas de la carga
de bicarbonato y el desempeño
en los deportes
Louise M. Burke

La “carga de bicarbonato” proporciona una estrategia ergogénica en los de­

portes que implican tasas elevadas de glucolisis anaeróbica y se ven limita­
dos por la fatiga asociada al aumento progresivo de la acidez intracelular. El
consumo de bicarbonato de sodio antes del ejercicio −por lo general 300 mg/
kg masa corporal, o aproximadamente 20 g para un atleta de 70 kg− puede
aumentar temporalmente las concentraciones de bicarbonato y proporcionar
una capacidad extra para manejar el eflujo de iones de hidrógeno del mús­
culo. Un aumento significativo de la capacidad buffer de la sangre debería
prolongar el tiempo que puede sostenerse el ejercicio de alta intensidad antes
que se presente la fatiga. Los deportes incluyen eventos que implican ejerci­
cio sostenido de alta intensidad de 1 a 7 minutos de duración, como el remo,
la natación de media distancia y la carrera. Sin embargo, los deportes que
implican 30 a 60 minutos de ejercicio ubicado justo por debajo del llamado
umbral anaeróbico puede beneficiarse con la carga de bicarbonato si apoya al
atleta durante periodos en los que el ritmo está aumentado; por ejemplo, los
arranques durante el evento o el sprint final para llegar a la meta. De manera
similar, el desempeño repetido de sprints, típico de los deportes de equipo y
de raqueta, e incluso de los deportes de lucha, pueden beneficiarse también
con un buffer mejorado
La literatura disponible muestra un apoyo razonable pero no unánime
sobre el beneficio de la carga de bicarbonato en cada uno de estos escena­
rios deportivos. Un metaanálisis reciente de 38 estudios sobre los suple­
mentos de bicarbonato de sodio cuantificó su efecto sobre el desempeño.1,2
Se encontró que la dosis típica de la carga de bicarbonato logró un aumento
moderado del desempeño de 1.7% (límite de confianza de 90% ± 2.0%) en
un sprint de 1 minuto en atletas del sexo masculino. Este efecto aumentó
~0 .5% por cada incremento de 100 mg/kg de masa corporal de la do­
sis o con la adición de 5 sprints extra. Los factores que disminuyeron el
efecto en un grado similar fueron un aumento de 10 veces la duración de
la prueba y el sexo femenino. Hubo una pequeña correlación de aumento
de bicarbonato en la sangre entre el desempeño y el aumento pre-ejercicio.

3
 Aunque el bicarbonato de sodio de uso común en las tareas del hogar y
la cocina es una forma barata y siempre disponible de bicarbonato, muchos
atletas lo encuentran de un desagradable sabor salado. Las preparaciones
alternativas de bicarbonato incluyen los polvos farmacéuticos alcalinizan­
tes, las cápsulas y las tabletas desarrolladas para los síntomas de infecciones
del tracto urinario. El principal efecto secundario de los suplementos de
bicarbonato son molestias gastrointestinales, incluyendo náusea, dolor
de estómago, diarrea y vómito. Muchos atletas que podrían beneficiarse
con el aumento de la capacidad buffer no aprovechan la carga de bicarbona­
to en las competencias debido al temor de la experiencia personal de estas
molestias intestinales. Una investigación sistemática encontró que el mejor
protocolo para optimizar la alcalosis de la sangre y disminuir la aparición
de síntomas gastrointestinales fue distribuir el consumo de cápsulas de bi­
carbonato a lo largo de los 120 a150 minutos antes de iniciar el ejercicio y,
si es práctico, consumir al mismo tiempo un alimento rico en hidratos de
carbono con un poco de líquido.
Los atletas deben practicar estas estrategias para afinar un protocolo
exitoso para su deporte. Este debe tomar en cuenta la tolerancia indi­
vidual y también aspectos prácticos, como la necesidad de acomodar el
calentamiento o los eventos repetidos (p. ej., calentamientos, semifinales,
finales) el mismo día o en días sucesivos. Se requieren más estudios para
examinar los beneficios de la carga de bicarbonato en los protocolos espe­
cíficos de los deportes, su interacción con otros suplementos y los efectos
potenciales de la aplicación crónica de la carga de bicarbonato para au­
mentar las adaptaciones del entrenamiento a intervalo.

Referencias

1 Carr AJ, Slater GJ, Gore CJ, et al: Effect of sodium bicarbonate on [HCO3–], pH, and
gastrointestinal symptoms. Int J Sport Nutr Exerc Metab 2011;21:189–194.
2 Carr AJ, Hopkins WG, Gore CJ: Effects of acute alkalosis and acidosis on performance:
a meta-analysis. Sports Med 2011;41:801–814.

4
 Suplementos de nitratos y desempeño
en el ejercicio
Andrew M. Jones

Nitratos y ejercicio

Varios estudios recientes han examinado la influencia de los suplementos de

nitratos en la alimentación sobre la respuesta fisiológica al ejercicio. Larsen y
colaboradores.1 mostraron primero que 3 días de suplementos de nitrato de
sodio (0.1 mmol/kg por día) disminuyeron la presión arterial en reposo y el
gasto del O2 del ejercicio submáximo de pedaleo. De manera subsecuente,
nuestro grupo de investigación reportó que, aumentando la biodisponibi­
lidad de NO a través de suplementos en la alimentación con un alimento
natural (jugo de betabel rico en nitratos; ver Cuadro 1) disminuye la presión
arterial en reposo y el gasto de O2 del ejercicio, y mejora el desempeño du­
rante éste.2,5 En nuestro primer estudio,2 encontramos que 4 a 6 días de suple­
mentos de nitratos en la dieta (0.5 L de jugo de betabel al día que contienen
~6 mmol de nitratos) disminuyeron 5% el gasto del O2 en “estado estable”
del ejercicio submáximo de bicicleta y prolongaron el tiempo hasta el agota­
miento durante el pedaleo de alta intensidad en 16% (Figura 1). Estos efectos
fueron sorprendentes en vista de que el gasto de O2 del ejercicio submáximo
se ha considerado como fundamentalmente fijo. Nosotros y otros investiga­
dores hemos confirmado estos hallazgos de manera posterior en otras pobla­
ciones y con diferentes modalidades de ejercicio.

Aplicaciones

Los efectos positivos de los suplementos de nitratos sobre el gasto de O2 del

ejercicio submáximo pueden manifestarse de forma aguda (p. ej., 2.5 horas
después de un “bolo” de 6 mmol de nitratos), y este efecto puede mante­
nerse por lo menos 15 días si los suplementos continúan de manera diaria
con la misma dosis.3 Debido a que el jugo de betabel contiene compuestos
diferentes a los nitratos que podrían ser también bioactivos, hemos desa­
rrollado un jugo de betabel depletado de nitratos como placebo. Encontra­
mos que el jugo depletado de betabel de nitratos no tuvo efectos fisiológicos
relacionados con una condición control, mientras que el jugo de betabel
rico en nitratos disminuyó el gasto de O2 en la caminata y en la carrera, y

5
 4,500 ·
VO2max

4,000
VO2 pulmonar (mL•min-1)

3,500

3,000

2,500

2,000

· 1,500

1,000 Placebo
Nitrato
0
–60 0 60 120 180 240 300 360 420 480 540
Tiempo (s)

.
Figura 1. La captación pulmonar de oxígeno (Vo2) representativo de un individuo
durante el ejercicio de bicicleta de alta intensidad continuó hasta el límite de toleran-
cia después de los suplementos de nitratos (jugo de betabel) y placebo. La línea ver-
tical punteada representa la imposición abrupta de la tasa
. de trabajo en un pedaleo
“sin carga”. La línea punteada horizontal representa el Vo2 max individual representativo.
.
Note el “componente lento” de la Vo2, la consecución retardada de la Vo2 max y el tiempo
mayor hasta el agotamiento después de los suplementos de nitratos.

Cuadro 1. Contenido de nitratos (mg/100 g de peso fresco)

de verduras seleccionadas
Contenido de nitratos Verdura
Muy alto (>250) betabel, espinacas, lechuga, arúgula, apio, berros, perifollo
Alto (100-250) nabo, hinojo, poro, endivias, perejil
Moderado (50-100) col, repollo, nabo, eneldo
Bajo (20-50) brócoli, zanahoria, coliflor, pepino, calabaza
Muy bajo (<20) espárragos, berenjena, cebolla, champiñones, chícharos,
pimienta, papas, camote, jitomate

prolongó el tiempo hasta el agotamiento en 15%.4 Estos resultados confir­

man que el nitrato es el componente bioactivo clave del jugo de betabel,
aunque no puede ignorarse que otros componentes (como antioxidantes y
polifenoles) faciliten la bioconversión del nitrato en NO. De manera más
reciente, hemos investigado la influencia de los suplementos agudos de ni­
tratos en la alimentación de ciclistas de competencia de 4 km y de 16.1 km.5
Encontramos que los ciclistas pudieron producir una mayor potencia de

6
salida para la misma tasa de captación pulmonar de O2, resultando en una
disminución de 2.7% en el tiempo hasta completar ambas distancias.

Recomendaciones prácticas

La evidencia disponible indica que los suplementos de 5 a 7 mmol de nitratos

en la dieta (aproximadamente 0.1 mg/kg de masa corporal) resultan en un
aumento significativo de nitritos en el plasma y los efectos fisiológicos asocia­
dos, incluyendo una menor presión arterial en reposo, menor captación de O2
pulmonar durante el ejercicio submáximo, y aumento de la tolerancia o del
desempeño en el ejercicio.2-5 Esta ‘“dosis” de nitratos puede alcanzarse fácil­
mente con el consumo de 0.5 L de jugo de betabel (o un alimento equivalente
alto en nitratos). Después de un “bolo” de 5 a 6 mmol de nitratos, los nitritos
plasmáticos por lo general aumentaron al máximo en 2 a 3 horas y permane­
cieron elevados 6 a 9 horas más, antes de disminuir hacia los valores basales.
Por lo tanto, se recomienda que los nitratos se consuman aproximadamente 3
horas antes de la competencia o del entrenamiento. Es necesario ingerir una
dosis diaria de suplementos ricos en nitratos si deben mantenerse elevados
los nitritos plasmáticos. No es claro actualmente si, o en qué forma, los suple­
mentos de nitratos sostenidos en la alimentación podrían impactar sobre las
adaptaciones al entrenamiento. Existe la posibilidad de que las dosis altas no
controladas de sales de nitratos puedan ser perjudiciales para la salud. En con­
traste, las fuentes naturales de nitratos probablemente la favorecen. Por esta
razón, se recomienda que los atletas que desean explorar los posibles efectos
ergogénicos de los suplementos de nitratos utilicen un enfoque natural, más
que farmacológico.

Referencias

1 Larsen FJ, Weitzberg E, Lundberg JO, Ekblom B: Effects of dietary nitrate on oxygen
cost during exercise. Acta Physiol (Oxf) 2007;191:59–66.
2 Bailey SJ, Winyard P, Vanhatalo A, et al: Dietary nitrate supplementation reduces the
O2 cost of low-intensity exercise and enhances tolerance to high-intensity exercise in
humans. J Appl Physiol 2009;107:1144–1155.
3 Vanhatalo A, Bailey SJ, Blackwell JR, et al: Acute and chronic effects of dietary
nitrate supplementation on blood pressure and the physiological responses to mod-
erate-intensity and incremental exercise. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol
2010;299:R1121–R1131.
4 Lansley KE, Winyard PG, Fulford J, et al: Dietary nitrate supplementation reduces the O2
cost of walking and running: a placebo-controlled study. J Appl Physiol 2011;110:591–600.
5 Lansley KE, Winyard PG, Bailey SJ, et al: Acute dietary nitrate supplementation improves
cycling time trial performance. Med Sci Sports Exerc 2011;43:1125–1131.

7
 Estrategias nutricias para apoyar
la adaptación al entrenamiento
en intervalos de alta intensidad
en los deportes de equipo
Martin J. Gibala

Introducción

Los deportes de equipo se caracterizan por patrones de actividad intermi­

tente de alta intensidad. Por lo general el juego consiste en periodos cortos
de esfuerzos de alta intensidad, para darlo todo, intercalados con periodos
más prolongados de actividad de baja intensidad, y los programas de entre­
namiento están diseñados, por lo menos en parte, para simular este patrón
de actividad. La naturaleza intermitente de este tipo de actividad requiere
una alta capacidad de provisión de energía tanto aeróbica (oxidativa) como
anaeróbica (no oxidativa). La fatiga es un complejo proceso multifactorial,
pero el desempeño del ejercicio intenso intermitente puede estar limitado ya
sea por la disponibilidad reducida de sustratos almacenados en el músculo
esquelético (p. ej., glucógeno) o por productos metabólicos asociados a la
degradación del combustible.

Adaptación del músculo esquelético al entrenamiento

en intervalos de alta intensidad

El entrenamiento en intervalos de alta intensidad (EAI) es bastante varia­

ble, y las adaptaciones fisiológicas específicas inducidas por esta forma de
entrenamiento están determinadas por numerosos factores, incluyendo la
naturaleza precisa del estímulo del ejercicio, como intensidad, duración
y número de intervalos, así como la naturaleza y la duración de los pe­
riodos de recuperación.1,2 La intensidad de los intervalos es una variable
crítica que puede ser cuantificada de diversas formas, pero el EAI se re­
fiere por lo general a esfuerzos repetidos que corresponden a ≥90% de la
frecuencia cardiaca máxima o ≥85% de la captación máxima de oxígeno
(Vo2max). Numerosos protocolos de EAI a corto plazo —en su mayoría
modelos de ciclismo o carrera—han mostrado que inducen adaptaciones
en el músculo esquelético que incrementan la capacidad del metabolismo

8
tanto oxidativo como no oxidativo.1 Gran parte de este trabajo ha sido
realizado en atletas de recreación y, aunque el EAI de corto plazo puede
mejorar también el desempeño en los sujetos altamente entrenados, los
mecanismos precisos responsables son menos claros.2

Estrategias nutricias potenciales

para modificar la adaptación al EAI

Existen guías disponibles para ayudar a la selección apropiada de los alimen­

tos y líquidos, el tiempo en que se consumen y la selección de los suplemen­
tos, incluyendo las recomendaciones de expertos en nutrición para los depor­
tes adaptados de manera específica a los jugadores de deportes de equipo.3,4
El consenso general es que los atletas deben consumir una alimentación rica
en hidratos de carbono (6 a 12 g/kg al día) para satisfacer las demandas de
energía del entrenamiento y de la competencia. Sin embargo, existe también
evidencia que sugiere que el entrenamiento periódico con disponibilidad re­
ducida de hidratos de carbono puede aumentar las adaptaciones inducidas
por el EAI en el músculo esquelético, aunque esto no parece traducirse en un
mejor desempeño. La disponibilidad de nutrimentos es también un potente
modulador de múltiples respuestas fisiológicas finas al ejercicio, incluyendo
diversas vías de señales moleculares que se cree regulan la adaptación celu­
lar al entrenamiento.5 Varias estrategias nutricias también han mostrado que
modifican de forma importante el metabolismo, e incrementan el desempeño
en el ejercicio intermitente de alta intensidad.3, 4 Sin embargo, es poco lo que
sabe sobre el efecto de las intervenciones crónicas, y de si los suplementos en
un periodo de semanas o meses aumentan la remodelación fisiológica indu­
cida por el EAI y favorecen mayores adaptaciones al desempeño. De mane­
ra teórica, una intervención nutricia podría aumentar la adaptación al EAI
(1) mejorando el metabolismo de la energía durante el ejercicio de alta in­
tensidad (p. ej., incrementando la función mitocondrial), que podría faci­
litar un mayor trabajo total y un mayor estímulo del entrenamiento crónico;
(2) favoreciendo algunos aspectos de la respuesta molecular aguda al ejercicio
(p. ej., aumentando la expresión de genes en la recuperación), que podrían llevar
a un incremento de las adaptaciones fisiológicas a través del tiempo, o (3) alguna
combinación de estos dos factores. En la Figura 1 se muestra un modelo teórico,
en el cual la manipulación nutricia podría aumentar la adaptación al EAI “opti­
mizando” el efecto de periodos sucesivos de entrenamiento.l
Varias estrategias nutricias han mostrado que modifican de forma im­
portante el metabolismo e incrementan el desempeño del ejercicio intermi­
tente de alta intensidad, pero se sabe poco del efecto de las intervenciones
crónicas. Una evidencia limitada sugiere que dos suplementos —bicarbo­
nato de sodio y β-alanina— podrían, de manera potencial, incrementar

9
 Respuesta nutricia suplementada
Respuesta normal no suplementada
Adaptación

Entrenamiento (periodos sucesivos)

Figura 1. Modelo teórico en el cual la manipulación nutricia podría aumentar

la adaptación al EAI “optimizando” el efecto de periodos sucesivos de entrenamien-
to. En tanto que la disponibilidad de nutrimentos es un potente modulador de
muchas respuestas agudas al ejercicio, actualmente hay pocas evidencias directas
que apoyen el modelo (p. ej., en cuanto a las adaptaciones fisiológicas específicas al
EAI modificadas por la manipulación nutricia crónica).

las adaptaciones al entrenamiento, modificando la capacidad buffer del

músculo. Sin embargo, se justifican estudios del entrenamiento para deter­
minar si los suplementos de estos compuestos, durante semanas o meses,
ya sea que aumenten la remodelación fisiológica inducida por el EAI o
favorezcan un mejor desempeño de las adaptaciones en los seres humanos.

Referencias

1 Gibala MJ, McGee SL: Metabolic adaptations to short-term high-intensity interval

training: a little pain for a lot of gain? Exerc Sport Sci Rev 2008;36:58–63.
2 Iaia FM, Bangsbo J: Speed endurance training is a powerful stimulus for physiologi­
cal adaptations and performance improvements of athletes. Scand J Med Sci Sports
2010;20(suppl 2):11–23.
3 Mujika I, Burke LM: Nutrition in team sports. Ann Nutr Metab 2010;57(suppl 2):26–35.
4 Bishop D: Dietary supplements and team-sport performance. Sports Med 2010;40:
995–1017.
5 Hawley JA, Burke LM, Phillips SM, Spriet LL: Nutritional modulation of traininginduced
skeletal muscle adaptations. J Appl Physiol 2011;110:834–845.

10
 Estrategias alimenticias para atenuar
la pérdida muscular durante la
recuperación de las lesiones
Kevin D. Tipton

A menudo las lesiones atléticas deterioran el tamaño, la fuerza y la función

de los músculos. Las lesiones que tienen como resultado la disminución
del entrenamiento y la inmovilización del miembro lesionado llevan a la
pérdida de masa y función muscular. Un aspecto de la recuperación que a
menudo se pasa por alto es la nutrición.

Inflamación

Después de una lesión grave se inicia de manera inmediata una respuesta

inflamatoria. El tipo y la gravedad de la lesión determinan la magnitud y la
duración de esta respuesta. En vista de que la inflamación puede ser crucial
para la curación, es poco probable que la eliminación de la inflamación me­
diante medios nutricios o farmacológicos sea ideal para la curación.

Pérdida de masa muscular durante la inmovilidad

El resultado más obvio es la pérdida de función muscular, resultante de los

cambios en los tendones y la pérdida de masa muscular. El factor metabóli­
co primario que lleva a pérdida muscular es una disminución en la tasa de
síntesis de las proteínas miofibrilares.1 Las intervenciones nutricias deben
concentrarse en aliviar, lo más posible, la disminución de la tasa de síntesis
de las proteínas musculares para minimizar tanto la magnitud como la du­
ración de los periodos negativos de balance proteico muscular.

Resistencia anabólica

La respuesta del músculo a los estímulos anabólicos, en particular a la ingestión

de proteínas, se encuentra disminuida durante la inmovilidad.1 Por lo tanto, la
eficacia de la ingestión de proteínas está deteriorada. Es posible que sea impor­
tante agregar dosis mayores al consumo de proteínas con cualquier alimento.
Sin embargo, hay un límite en la cantidad de proteínas que pueden utilizarse

11
para la síntesis de proteínas del músculo en un tiempo determinado.2 Por lo
tanto, más de ~30 g de proteínas en una comida deber ser la cantidad máxima
Existe evidencia preliminar de que la leucina y los ácidos grasos omega-3
también pueden ayudar a superar la resistencia del músculo a la síntesis de proteí­
nas a los estímulos anabólicos. Sin embargo, hasta ahora ningún estudio ha exa­
minado de manera específica el impacto de la ingestión de estas sustancias sobre
la síntesis de proteínas musculares y la pérdida de músculo en los seres humanos.

Consumo de energía

Otra consideración importante durante la inmovilización inducida por las

lesiones es el consumo apropiado de energía. Es probable que el gasto to­
tal de energía disminuya durante la inmovilidad. Sin embargo, el proceso de
curación aumenta el gasto de energía hasta 20% —en particular de forma
temprana y si la lesión es grave. Además, la ambulación con muletas gasta
más energía que caminando.3 Por lo tanto, la disminución del gasto total de
energía dependerá en gran parte del nivel de actividad del atleta lesionado.
Así pues, mientras que el gasto de energía puede ser todavía menor durante
el entrenamiento, el gasto total puede no ser tan bajo como muchos suponen.
Finalmente, el consumo de energía durante la inmovilización puede
tener también un impacto sobre la síntesis de proteínas musculares. Se
debe tener cuidado de asegurarse que cualquier disminución en el consu­
mo de energía no sea tal que la síntesis óptima de proteínas musculares no
sea apoyada. Es claro que se debe buscar un balance apropiado para evitar
un aumento excesivo de peso, pero apoyando una curación adecuada.

Huesos, tendones y ligamentos

Los huesos, tendones y ligamentos son importantes para el desempeño

del ejercicio y también se impactan de manera negativa con la inmovi­
lización. La proteína del tejido conectivo, colágena, es el componente
principal de los tendones y ligamentos, así como de los huesos. La dismi­
nución de la síntesis de colágena por la inmovilización tiene como resul­
tado cambios en las propiedades mecánicas de los tendones. La síntesis
de colágena del hueso, un aspecto importante de la curación del hueso,
responde a niveles aumentados de aminoácidos.4 Sin duda, para la cura­
ción óptima es importante un consumo abundante de calcio y vitamina D.

Conclusiones y recomendaciones

La inmovilización del miembro debida a lesiones tiene implicaciones profun­

das sobre el metabolismo de músculos y tendones, lo que lleva a pérdida del

12
 Fase 1 Fase 2
Inmovilización Recuperación

Abundante energía
Evitar deficiencias,
incluyendo energía
Abundantes proteínas

¿Proteínas
+
leucina? Puede ser aconsejable el
consumo de proteínas a
intervalos regulares
Abundante consumo
de micronutrimentos
(evitar megadosis) ¿AG omega-3?

¿Creatina?
Limitar el consumo
de alcohol
Evitar la administración
crónica de fármacos
¿AG omega-3?

Figura 1. Resumen de las sugerencias nutricias para las fases de inmovilización y

rehabilitación después de una lesión inducida por actividad. AG = Ácidos grasos

tamaño, fuerza, y función muscular. Se deben evitar las deficiencias de nutri­

mentos, incluyendo energía y proteínas (Figura 1). Tal vez la mejor recomen­
dación es el concepto de “lo primero es no hacer daño” o de riesgo/beneficio.
Por lo tanto, no está de más una alimentación bien equilibrada con abun­
dantes frutas y verduras. De manera potencial, el aumento en el consumo de
leucina y aceite de pescado puede ser útil para mejorar la pérdida muscular.

Referencias

1 Glover EI, Phillips SM, Oates BR, et al: Immobilization induces anabolic resistance in
human myofibrillar protein synthesis with low and high dose amino acid infusion. J
Physiol (Lond) 2008;586:6049–6061.
2 Moore DR, Robinson MJ, Fry JL, et al: Ingested protein dose response of muscle and albumin
protein synthesis after resistance exercise in young men. Am J Clin Nutr 2008;89:161–168.
3 Waters RL, Campbell J, Perry J: Energy cost of three-point crutch ambulation in fracture
patients. J Orthop Trauma 1987;1:170–173.
4 Babraj JA, Cuthbertson DJ, Smith K, et al: Collagen synthesis in human musculoskeletal
tissues and skin. Am J Physiol Endocrinol Metab 2005;289:E864–E869.

13
 Papel de las proteínas en la dieta
sobre el reacondicionamiento
muscular después del ejercicio
Luc J.C. van Loon

Cuando los atletas se acercan a sus límites respecto al volumen e intensidad

del entrenamiento, una buena práctica nutricia se vuelve todavía de mayor
importancia. No sorprende que los atletas, entrenadores y fisiólogos del ejer­
cicio presten mucho interés al papel de la nutrición en la respuesta adapta­
tiva del músculo esquelético al entrenamiento de ejercicio más prolongado.
Un periodo de ejercicio aumenta tanto la síntesis de proteínas del músculo
como, en menor grado, la tasa de degradación de las proteínas de éste. Sin
embargo, el balance de proteínas después del ejercicio seguirá siendo nega­
tivo en ausencia del consumo de alimentos. La ingestión de proteínas en la
dieta durante o inmediatamente después del ejercicio estimula la síntesis de
proteínas del músculo, inhibe la degradación de proteínas y, como tal, es­
timula la acumulación neta de proteínas del músculo después del ejercicio
de fuerza, así como de resistencia. Se ha sugerido la ingestión de proteínas
durante y/o inmediatamente después del ejercicio para facilitar la respuesta
adaptativa del músculo esquelético a cada sesión de ejercicio, lo que resulta
en un reacondicionamiento más efectivo del tejido muscular. Aunque la evi­
dencia científica es escasa, algunas guías básicas pueden definirse respecto al
tipo y cantidad preferidos de proteínas en la dieta, así como al tiempo en el
cual éstas deben ingerirse.
Se ha reportado que las tasas de síntesis de proteínas musculares después
del ejercicio aumentan con la ingestión de mayores cantidades de proteínas,
alcanzado una estimulación máxima después de la ingestión de 20 g de proteí­
nas de alta calidad (Figura 1).1 Con base en en estos hallazgos, se ha propues­
to que los atletas que tratan de maximizar la acumulación de proteínas del
músculo esquelético ingieran esta cantidad de proteínas 5 a 6 veces al día
(Cuadro 1). Varios estudios han reportado mejoría en el balance de proteínas
después del ejercicio y/o tasas mayores de síntesis de proteínas musculares
después de la ingestión de proteínas del suero, de la caseína, de soya, hidro­
lizados de proteínas de la caseína, proteínas del huevo, y leche entera o descre­
mada. Solo unos cuantos estudios han tratado de valorar las diferencias en la
respuesta de la síntesis de proteínas musculares después del ejercicio entre los

14
 0.15

C
Síntesis de proteínas musculares (%•h-1)

B
0.10
B

0.05

0
0 5 10 20 40
Cantidad de proteínas (g)

Figura 1. Relación dosis-respuesta entre la cantidad de proteínas ingeridas y las tasas

de síntesis de proteínas musculares después del ejercicio (tasa fraccional de síntesis mus-
cular). Los valores representan medias ± EEM. Las medias con letras diferentes son distintas
entre sí de manera significativa. Figura regraficada basada en el artículo de Moore et al.1

Cuadro 1. Recomendaciones prácticas para los atletas respecto al consumo

de proteínas ya sea durante o después de una sesión de ejercicio
–– Proporcionar abundantes proteínas (20 a 25 g) con cada alimento principal
–– Ingerir 20 a 25 g de proteínas en dieta durante o justo después
de una sesión de ejercicio
–– El suero es una excelente fuente de proteínas en la dieta que favorece
la recuperación después del ejercicio
–– Co-ingerir hidratos de carbono de acuerdo con la necesidad de repletar los depósitos
de glucógeno del hígado y del músculo
–– Co-ingerir algunas proteínas durante ejercicio más prolongado (~ 0.10 g/kg de peso
corporal cada hora).

diferentes tipos de proteínas. Las proteínas de la leche y sus principales cons­

tituyentes aislados, suero y caseína, parecen ofrecer una ventaja anabólica so­
bre las proteínas de soya.2 Además, la ingestión de proteínas del suero parece
inducir una mayor respuesta de síntesis de proteínas musculares en compa­
ración con la caseína.2,3 Las diferencias en la respuesta de síntesis de proteí­
nas musculares a la ingestión de diversas fuentes de proteínas se atribuye, de
forma probable, a su cinética específica de digestión y absorción, así como a
su composición de aminoácidos.3 Se recomienda la ingestión de hidratos de
carbono después del ejercicio, cuando los depósitos endógenos de glucógeno

15
necesitan repletarse dentro de un marco de tiempo de 24 horas. Además, mu­
chos atletas de fuerza ingieren a menudo grandes cantidades de hidratos de
carbono con proteínas durante la recuperación del ejercicio para aumentar
más la acumulación de proteínas musculares después de este. Sin embargo, la
co-ingestión de estas grandes cantidades de hidratos de carbono no aumenta
más las tasas de síntesis de las proteínas musculares después del ejercicio,
cuando ya se han ingerido abundantes proteínas.4 El tiempo en que ingieren
las proteínas representa otro factor importante que estimula el anabolismo
del músculo después del ejercicio. Una provisión más directa de proteínas
de la alimentación después de terminar el ejercicio ha mostrado que tiene
como resultado un balance de proteínas más positivo cuando se compara
con las proteínas proporcionadas varias horas después del ejercicio. Además,
estudios recientes sugieren que la ingestión de proteínas ya sea antes o duran­
te el ejercicio puede aumentar más la acumulación de proteínas musculares
después de realizado. Esto último se ha atribuido a un aporte más rápido de
aminoácidos al músculo durante las fases agudas de la recuperación después
del ejercicio. De igual forma, recientes estudios también muestran que la in­
gestión de proteínas, ya sea antes o durante el ejercicio, estimula la síntesis de
proteínas musculares durante éste, creando así un marco de tiempo mayor
para que la síntesis de proteínas musculares siga elevada.5 Las investigaciones
futuras deben concentrarse en la relevancia de la respuesta metabólica aguda
después del ejercicio, y en la importancia del tiempo en que se proporcionan
las proteínas como un medio para optimizar más la respuesta adaptativa del
músculo esquelético a un entrenamiento de ejercicio más prolongado.

Referencias

1 Moore DR, Robinson MJ, Fry JL, et al: Ingested protein dose response of muscle and
albumin protein synthesis after resistance exercise in young men. Am J Clin Nutr
2009;89:161–168.
2 Tang JE, Moore DR, Kujbida GW, et al: Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy
protein isolate: effects on mixed muscle protein synthesis at rest and following resistance
exercise in young men. J Appl Physiol 2009;107:987–992.
3 Pennings B, Boirie Y, Senden JM, et al: Whey protein stimulates postprandial muscle
protein accretion more effectively than do casein and casein hydrolysate in older men.
Am J Clin Nutr 2011;93:997–1005.
4 Koopman R, Beelen M, Stellingwerff T, et al: Coingestion of carbohydrate with protein
does not further augment postexercise muscle protein synthesis. Am J Physiol Endocri­
nol Metab 2007;293:E833–E842.
5 Beelen M, Koopman R, Gijsen AP, et al: Protein coingestion stimulates muscle protein synthe­
sis during resistance-type exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab 2008;295:E70–E77.

16
 Uso de β-alanina como auxiliar
ergogénico
Wim Derave

Introducción

A pesar de la gran variedad de los llamados suplementos ergogénicos, solo

unos cuantos están apoyados de manera efectiva por pruebas científicas.
Uno de los suplementos, basados en evidencias, que recién entraron en el
mercado es la β-alanina. El uso de β-alanina ha crecido de manera expo­
nencial en años recientes, en particular en los deportes que incluyen episo­
dios de ejercicios de alta intensidad.

Carga de carnosina muscular con los suplementos de β-alanina

La carnosina es un dipéptido sintetizado a partir de los precursores de la

β-alanina y de la l-histidina que se encuentra en altas concentraciones en el
músculo esquelético. Hill y colaboradores1 fueron los primeros en demos­
trar que la suplementación crónica con β-alanina es efectiva para elevar la
concentración de carnosina intramuscular en los seres humanos. Existen
diversas características típicas de la suplementación con β-alanina en rela­
ción con la carga de carnosina muscular.

Casi todos responden a su uso

La capacidad de la β-alanina para elevar el contenido de carnosina del

músculo está presente en casi todos los sujetos. Esto se debe a que no hay
efecto techo. El contenido inicial de carnosina del músculo no afecta el
grado de aumento con la suplementación de β-alanina

La cantidad total de β-alanina consumida es el mayor

determinante de la carga de carnosina

Stellingwerff y colaboradores3 recién demostraron que, si se toma una dosis

diaria más baja (1.6 g), se tarda el doble en la carga de carnosina muscular
al mismo nivel que con una dosis más alta (3.2 g). Se espera que la cantidad

17
 Cuadro 1. Resultados del metaanálisis de Hobson et al.4 de los efectos de la
suplementación con β-alanina vs. placebo sobre las mediciones del desempeño
durante ejercicios de diferente duración
Duración del ejercicio Placebo β-Alanina valor de p
media rango media rango
Menos de 60 s 0.118 –0.037 a 0.471 0.193 0.072 a 0.540 0.312
60–240 s 0.121 0.087 a 0.221 0.665 0.481 a 1.110 0.001
Más de 240 s 0.095 –0.059 a 0.607 0.368 0.133 a 0.797 0.046

total de 100 a 200 g de β-alanina ingerida durante varias semanas aumente el

contenido de carnosina del músculo en 30 a 50%.

La carga y la eliminación de carnosina son lentas

Con una dosis máxima diaria de alrededor de 5 g al día, es aconsejable un

periodo de suplementación de 20 a 40 días para elevar de manera importante
el contenido de carnosina del músculo. De la misma forma, la eliminación
es lenta y puede tardar 9 semanas o más antes de regresar al nivel presuple­
mentación.

La liberación lenta de la β-alanina evita los efectos secundarios

Un efecto secundario de los suplementos de β-alanina reportado de ma­

nera frecuente es una sensación de hormigueo y algunas veces de dolor
en la piel de manos y cara, llamadas parestesias. La ingestión de β-alanina en
una formulación de liberación lenta las evita.

Uso de la β-alanina en diversos tipos de ejercicios

y disciplinas deportivas

La primera evidencia del potencial ergogénico de la β-alanina vino de Hill y

colaboradores,1 quienes demostraron que la suplementación con β-alanina
puede mejorar la capacidad del ejercicio de alta intensidad durante una prue­
ba de la capacidad de pedaleo a 110% de la Wmax. Desde entonces, más de 15
estudios han explorado los efectos de β-alanina en diferentes tipos de ejerci­
cios y en diferentes poblaciones. Hobson y colaboradores.4 proporcionaron,
de manera reciente, un buen metaanálisis de los resultados del desempeño de
estos estudios. Se puede concluir que es poco probable que los esfuerzos
que duran menos de 60 segundos mejoren con la suplementación con
β-alanina, mientras que los ejercicios de 60 a 240 segundos de duración
mostraron un efecto positivo significativamente fuerte de la β-alanina, y

18
 0.30
0.222 β-Alanina 0.234

0.26 Placebo
∆pH (=B-Ex6)

0.22
*
0.18

0.14 0.205
0.19
0.10
Antes Después

Figura 1. ΔpH del inicio al final (6 min) del pedaleo de alta intensidad antes y
después de 4 semanas de suplementación con β-alanina o placebo. Los datos son
medias ± DE de 7 sujetos por grupo. *p = 0.03, efecto significativo de interacción.
Reproducido de Baguet et al.5

los tipos de ejercicio mayores a 240 segundos mostraron efectos moderados

pero significativos (Cuadro 1).

Mecanismo ergogénico de la β-alanina

La β-alanina en sí no es un buffer del pH, pero su ingestión es una forma

efectiva de aumentar la cantidad de carnosina buffer en el músculo esquelé­
tico y, por lo tanto, de aumentar de manera indirecta la capacidad buffer del
músculo. Un estudio reciente5 mostró que la acidosis durante un periodo
de ejercicio de alta intensidad de 6 minutos es menos pronunciada, como
resultado de la suplementación con β-alanina (Figura 1). Esto indica que
la carga de carnosina del músculo tiene un impacto significativo sobre la
capacidad de buffer del pH durante el ejercicio. Además de la capacidad
buffer del pH, la carnosina posee también otras propiedades fisiológicas que
pueden contribuir al incremento del desempeño.

Conclusiones

Se puede concluir que la β-alanina puede agregarse a la corta lista de suple­

mentos ergogénicos basados en evidencias. La carga de carnosina del múscu­
lo en respuesta a la suplementación con β-alanina, parece mejorar la capaci­
dad de ejercicio de alta intensidad también en deportistas bien entrenados.

19
 Referencias

1 Hill CA, Harris RC, Kim HJ, et al: Influence of beta-alanine supplementation on skele­
tal muscle carnosine concentrations and high intensity cycling capacity. Amino Acids
2007;32:225–233.
2 Derave W, Everaert I, Beeckman S, Baguet A: Muscle carnosine metabolism and
beta-alanine supplementation in relation to exercise and training. Sports Med
2010;40:247–263.
3 Stellingwerff T, Anwander H, Egger A, et al: Effect of two β-alanine dosing protocols
on muscle carnosine synthesis and washout. Amino Acids 2012;42:2461–2472.
4 Hobson RM, Saunders B, Ball G, et al: Effects of β-alanine supplementation on exercise
performance: a meta-analysis. Amino Acids 2012;43:25–37.
5 Baguet A, Koppo K, Pottier A, Derave W: Beta-alanine supplementation reduces
acidosis but not oxygen uptake response during high-intensity cycling exercise. Eur J
Appl Physiol 2010;108:495–503.

20
 Suplementos de vitamina D
en los atletas
Enette Larson-Meyer

La vitamina D desempeña un papel importante en la regulación del calcio

y la salud del hueso. Evidencias emergentes sugieren que la vitamina D
también desempeña un papel importante en la inmunidad, la modulación
inflamatoria y la función del músculo esquelético y, por lo tanto, tiene el
potencial de impactar sobre la salud, la eficiencia del entrenamiento y
el desempeño de los atletas.

Síntesis y fuentes de la vitamina D

Aunque se piensa en la vitamina D como en sólo una “vitamina”, los reque­

rimientos necesarios pueden obtenerse por completo de la síntesis en la piel
a través de la exposición a la luz del sol (ultravioleta B, UVB).1 Sin embar­
go, la síntesis depende de factores que incluyen la pigmentación de la piel,
el uso de filtros solares, el área expuesta de la piel, las nubes, la latitud en el
invierno y el tiempo de exposición. La vitamina D no puede sintetizarse en
en el invierno en latitudes >35° norte o sur.
La vitamina D se obtiene también en la dieta de fuentes naturales
limitadas y enriquecidas (Cuadro 1). La vitamina D de la alimentación
incluye las vitaminas D3 (derivada de animales) y D2 (derivada de hongos/
levaduras). Ambas formas son metabolizadas de forma similar y por lo
general se absorben bien (~50% biodisponible).

Estado de la vitamina D en los atletas

El nivel subóptimo de vitamina D (ver definición en el Cuadro 2) es una

preocupación a nivel mundial. Entre los atletas, la prevalencia de deficiencia
de vitamina D varía de acuerdo al deporte, al sitio de entrenamiento y al color de
la piel.2 Los atletas con mayor prevalencia en la de deficiencia de vitamina D
incluyen los gimnastas que viven en el norte de Europa, y los deportistas que
entrenan en el Medio Oriente. Los atletas con el nivel más alto observado
incluyen atletas universitarios que entrenan en regiones de elevada altitud
en EU. Aunque la razón más probable del nivel subóptimo es la exposición

21
 Cuadro 1. Vitamina D: consumo alimenticio diario recomendado, fuentes
alimenticias, exposición al sol, protocolo de suplementación y signos y síntomas
de deficiencia y toxicidad
Consumo alimenticio Nacimiento a 1 año de edad: 400 UI
diario recomendado Edad 1 a 69 años: 600 UI
(EU y Canadá) Edad >71 años: 800 UI
Fuentes alimenticias Pescado graso salvaje (salmón, macarela, sardinas, atún);
champiñones secados al sol; leche enriquecida; jugo de
naranja enriquecido; algunas marcas y tipos de margarina,
yogur, pan, y cereal listo para consumir; yema de huevo.
Exposición al sol 5 (en piel blanca) a 30 min (en piel oscura) de exposición a la
luz del sol en los brazos, piernas, y espalda varias veces a la
semana cerca del medio día sin filtro solar.
Recomendación de suple- En ausencia de exposición al sol, se requiere suplementación
mentación 25 (OH)D >30 con ≥1 500 a 2 000 UI al día para mantener concentraciones
ng/mL de 25(OH)D en el rango suficiente.1 Se requieren dosis mayo-
res en quienes tienen poca exposición a la luz del sol, y uso
regular de filtros solares o exceso de adiposidad. Los atletas
que se entrenan en latitudes elevadas >35° norte o sur deben
recibir suplementos durante el invierno.
Signos y síntomas Concentración elevada de la hormona paratiroidea, disminu-
de deficiencia ción de la densidad ósea; dolor óseo; aumento del riesgo de
fracturas óseas; debilidad y molestias musculares; crecimiento
anormal en los niños. (Nota: Muchos síntomas de deficiencia
simulan los de la fibromialgia y el síndrome de fatiga crónica).
Signos y síntomas Calcio sérico elevado; fatiga; estreñimiento; dolor de espalda;
de toxicidad olvidos; náusea, vómito. Las complicaciones del calcio sérico
elevado prolongado incluyen calcificación de tejidos blandos,
hipertensión y anormalidades del ritmo cardiaco.

insuficiente a la luz del sol, en promedio no se acercan a las recomendaciones

del consumo diario de vitamina D.

Estado de la vitamina D, salud y desempeño

Un nivel deficiente de vitamina D está relacionado con mayor riesgo de

fracturas por estrés,3 infecciones del tracto respiratorio superior,2 mar­
cadores inflamatorios elevados,2 y retardo en la recuperación después de
cirugía de rodilla.4 Los estudios clínicos muestran que, tanto los suple­
mentos de vitamina D como la exposición a la luz UVB mejoran estos
trastornos. Por ejemplo, en reclutas navales del sexo femenino, la suple­
mentación con 800 UI de vitamina D más 2 000 mg de calcio durante 8
semanas disminuyó la incidencia de fracturas de estrés en 20%.5 En un

22
 Cuadro 2. Clasificación del estado de vitamina D basada en la concentración
sérica de 25(OH)D
• Deficiente: <20 ng/mL
• Insuficiencia: <30-32 ng/mL
• Suficiente: ≥30-32 ng/mL
• Óptimo: 40-70 ng/mL
• Toxicidad: >150 ng/mL más hipercalcemia
SI = nmol/L; ng/mL x 2.5

estudio aleatorio y controlado en mujeres postmenopáusicas no atléticas,

1 año de suplementación con 2 000 UI de vitamina D casi abolió la evi­
dencia reportada de resfriados y de influenza. De acuerdo con un antiguo
reporte Alemán, 6 semanas de radiación UVB a través de una “lámpara
solar” en atletas del sexo masculino disminuyó el dolor crónico debido a
lesiones en los deportes.
En vista de sus funciones fisiológicas, la deficiencia de vitamina D es
probable que comprometa la eficiencia en el entrenamiento y el desempe­
ño. El dolor y la debilidad muscular son síntomas bien documentados de
deficiencia de esta vitamina (Cuadro 1) que mejoran con la repleción de la
misma. Sin embargo, se requieren más estudios en atletas.

Valoración y recomendaciones de tratamiento

La concentración sérica de 25 (OH) D es el mejor indicador del nivel de

vitamina D y debe valorarse junto con las mediciones antropométricas, la
historia clínica y el consumo alimenticio.2 Después de la valoración, las re­
comendaciones para alcanzar o mantener un nivel óptimo de vitamina D
pueden individualizarse.1,2 Los atletas necesitan satisfacer sus requerimien­
tos a través de la suplementación regular, la exposición al sol o la combina­
ción del consumo alimenticio, la exposición al sol y la suplementación. Los
atletas con exposición al sol limitada deben recibir suplementos de vitami­
na D todo el año o durante los meses de invierno (Cuadro 1). El consumo
regular de alimentos enriquecidos con vitamina D o un multivitamínico
diario no mantienen un estado suficiente en ausencia de exposición a la
UVB. Para repletar los depósitos de forma más rápida, los atletas con nive­
les deficientes pueden beneficiarse con lo regímenes de dosis altas de “carga”
de corto plazo supervisados por médicos.1

Conclusión

Dado su papel en la salud del hueso, la inmunidad, la modulación inflama­

toria, y la función de los músculos, un nivel deficiente de vitamina D podría

23
impactar de manera negativa sobre la salud de los atletas y la eficiencia del
entrenamiento. La investigación sugiere que ciertos atletas tienen riesgo de
presentar un nivel subóptimo de vitamina D, que puede aumentar el riesgo
de fracturas por estrés, enfermedades agudas, inflamación, y retardo en la
rehabilitación. Por lo tanto, los atletas deben asesorarse para alcanzar un
nivel óptimo de esta vitamina.

Referencias

1 Holick MF, Binkley NC, Bischoff-Ferrari HA, et al: Evaluation, treatment, and preven­
tion of vitamin D deficiency: an Endocrine Society Clinical Practice guideline. J Clin
Endocrinol Metab 2011;96:1911–1930.
2 Larson-Meyer DE, Willis KS: Vitamin D and athletes. Curr Sports Med Rep
2010;9:220–226.
3 Ruohola JP, Laaksi I, Ylikomi T, et al: Association between serum 25(OH)D concentrations
and bone stress fractures in Finnish young men. J Bone Miner Res 2006;21:1483–1488.
4 Barker T, Martins TB, Hill HR, et al: Low vitamin D impairs strength recovery after ante­
rior cruciate ligament surgery. J Evid Based Complementary Altern Med 2011;16: 201–209.
5 Lappe J, Cullen D, Haynatzki G, et al: Calcium and vitamin D supplementation
decreases incidence of stress fractures in female navy recruits. J Bone Miner Res
2008;23:741–749.

24
 Manejo del peso en el desempeño
de los atletas
Melinda M. Manore

El manejo del peso es un reto cada vez mayor para las sociedades en las
que el buen sabor de los alimentos es conveniente, con un costo bajo
relativo, y abundante. Desarrollar un plan de manejo del peso es indis­
pensable para todos, incluyendo los atletas que tienen gastos elevados de
energía en sus deportes. Esta revisión examina brevemente el concepto
del balance dinámico de energía y los enfoques alimenticios que pueden
utilizarse con éxito en los individuos activos para facilitar la reducción
del peso, al mismo tiempo que retienen el tejido magro y minimizan los
riesgos de la comida desordenada. El énfasis está en enseñar a los atletas
los beneficios de consumir una alimentación baja en energía densa (p. ej.,
rica en fibra, rica en agua, baja en grasa) que permite el consumo de un
mayor volumen de alimentos que sacian pero que disminuyen el consu­
mo de energía. Una dieta baja en energía densa es una dieta alta en frutas
y verduras, granos enteros, y que incorpora lácteos bajos en grasa, legum­
bres o habas, y carnes magras. En forma global, la dieta es baja en grasa
y disminuye o elimina las bebidas que contienen calorías, especialmente
bebidas endulzadas y alcohol. La densidad de energía de una dieta o de
un alimento se determina midiendo la cantidad de energía (kcal) de una
cantidad determinada (g) de alimento (Kcal/día). La evidencia, en estu­
dios sobre alimentación bien controlados y en condiciones de una vida
libre, muestra que un plan de alimentación de baja densidad de energía
es efectivo para disminuir el consumo de energía, facilitar la reducción de
peso, prevenir la recuperación de éste y mantener la saciedad.
También se enfatizan otros comportamientos alimenticios importan­
tes para reducir o mantener el peso después de la pérdida de este, como
desayunar, distribuir el consumo de alimentos a lo largo del día, comer
después del ejercicio, eliminar las bebidas endulzadas, y evitar las dietas
de moda. Para el atleta el tiempo del consumo de alimentos alrededor del
entrenamiento de ejercicio y distribuir el consumo de alimentos durante
el día, asegura que el cuerpo tenga la energía y los nutrimentos necesarios
para el ejercicio así como para la construcción y reparación del tejido
magro. Este enfoque también puede evitar que el atleta tenga demasiada

25
hambre y consuma alimentos o bebidas que no están en su plan de ali­
mentación. Un número creciente de investigaciones también muestra que
desayunar se asocia a un consumo menor de energía y peso corporal, y
a una mejor calidad de la alimentación y manejo del peso. Para el atleta,
el desayuno es especialmente importante, porque ayuda a repletar el glu­
cógeno después de una noche de ayuno y proporciona combustible para
el ejercicio. Por fortuna, es fácil consumir un desayuno bajo en energía
densa, alto en nutrimentos densos, incluyendo proteínas de alta calidad,
(p. ej., productos lácteos bajos en grasa o soya, clara de huevos, carnes
magras), y alimentos ricos en fibra y nutrimentos (p. ej., granos enteros y
frutas). Las bebidas endulzadas altas en calorías y el alcohol pueden arrui­
nar a cualquier atleta que trata de bajar de peso. Estas agregan energía
extra a la alimentación sin aumentar la saciedad o disminuir la cantidad
de alimento consumido con estas bebidas. Por último, los atletas deben
evitar las dietas de moda. Aunque es tentador, tanto para el atleta como
para el entrenador, utilizar prácticas extremas de dietas que resultan en
una reducción rápida de peso, éstas deben evitarse. Combinar la restric­
ción grave de energía con un programa de entrenamiento de resistencia y
fuerza intenso puede tener como resultado adaptaciones metabólicas que
disminuyan los efectos aditivos de estos dos factores sobre la reducción de
peso y ser son sumamente estresantes para el atleta.
Mientras siga aumentando el peso de la población general, más atletas
jóvenes llegarán a su deporte requiriendo modificar el peso o la compo­
sición corporal para desarrollar el máximo. Los profesionales de la salud
deben estar preparados con enfoques dietéticos efectivos y basados en
evidencias para ayudar a los atletas a alcanzar sus metas de peso corporal.

26
 Listado de ponentes

Prof. Louise Burke Prof. John Hawley

Sports Nutrition School of Medical Sciences
Australian Institute of Sport RMIT University
Leverrier Crescent Plenty Road
Bruce, ACT 2616 Bundoora, VIC 3083
Australia Australia
E-Mail: louise.burke@ausport.gov.au E-Mail: john.hawley@rmit.edu.au

Prof. Wim Derave Prof. Asker Jeukendrup

Watersportlaan 2
BE–9000 Gent
Belgium
E-Mail: wim.derave@ugent.be
Prof. Martin Gibala
Department of Kinesiology
McMaster University
1280 Main Street West
Hamilton, ON L8S 4K1
Canada
E-Mail: gibalam@mcmaster.ca
Prof. Michael Gleeson
School of Sport, Exercise and Health
Science
Loughborough University
Loughborough
Leicestershire LE11 3TU
UK
E-Mail: m.Gleeson@lboro.ac.uk
School of Sport and Exercise
Sciences
University of Birmingham
Edgbaston
Birmingham B15 2TT
UK
E-Mail: a.e.jeukendrup@bham.ac.uk
Prof. Andrew Jones
Sport and Health Sciences,
University of Exeter
Exeter EX12LU
UK
E-Mail: a.m.jones@exeter.ac.uk
Dr. Enette Larson-Meyer
The University of Wyoming
1000 E. University Avenue
Laramie, WY 820 70
USA
E-Mail: enette@uwyo.edu

27
Prof. Melinda M. Manore Prof. Luc J.C. van Loon
Oregon State University Department of Movement Sciences
Nutrition Maastricht University
School Biological and Population NL–6200 MD Maastricht
Health Sciences Netherlands
Milam 103 E-Mail: L.vanLoon@
Corvallis, OR 97331 maastrichtuniversity.nl
USA
E-Mail: melinda.manore@
oregonstate.edu

Prof. Kevin D. Tipton

School of Sport
University of Stirling
Stirling FK9 4LA
UK
E-Mail: k.d.tipton@stir.ac.uk

28