A TU PLAN DE

ENTRENAMIENTO!
El progreso lento es mejor que ningún
progreso. Mantente positivo y nunca
te rindas.

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 CONDICIÓN ACTUAL
IMC 25,4

F.C MAX 191 LPM

TMB 2.210 KCAL

% DE GRASA CORP. 21,5%

PESO ACTUAL 77 kg

MASA MAGRA 60.4 kg

Terminología: IMC- Indice de masa corporal, F.C Max: Frecuencia cardiaca

máxima, TMB – Tasa metabólica basal (las calorías que necesitamos por día),
Masa magra – peso libre de tejido adiposo.
 RECOMENDACIONES GENERALES
Empezar el calentamiento con 6 a 10 minutos de caminata rápida en la
caminadora, seguido de esto realizar movilidad articular.
Se debe elegir un peso para cada ejercicio que sea exigente para que
apenas se logren hacer las repeticiones propuestas.
Realizar series de aproximación antes de realizar las series efectivas, es
decir, realizar de 1 a 2 series al 60% del peso que usaremos para las
series efectivas.
En las series efectivas mantener el mismo peso durante las series
propuestas, este como se menciona anteriormente debe ser exigente sin
que interfiera con la técnica.
En caso de no conocer alguno de los ejercicios propuestos consultar en el
siguiente link https://www.realfitness.cl/admin/imagenes/descargas/Enciclopedia%20de%20ejercicios%20de%20musculacion.pdf , luego
presionar control + f y buscar el ejercicio, en caso de no encontrarlo
ponerse en contacto para brindar la explicación del ejercicio.
 PLAN DE ENTRENAMIENTO
LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO
Músculos a Hombros + Pecho + Pierna Hombros + Pecho + Pierna
trabajar Bíceps - Espalda Bíceps - Espalda
Tríceps Tríceps
Series 4 4 4 4 4 4
Repeticiones 8 a 10 8 a 10 10 12 12 10
Tiempo de 2 min 2 min 2:30 min 1 min 1 min 2:30 min
descanso
Ejercicios ° Press Militar con ° Press plano ° Sentadilla libre ° Press Militar ° Fondos ° Sentadilla libre
Mancuernas con barra ° Zancadas con con Mancuernas (autocarga) ° Peso muerto
° Elevaciones ° Press inclinado mancuerna ° Elevaciones ° Press plano rumano con
laterales con mancuernas ° Extensión de Frontales con barra barra
° Face Pull ° Peck Fly en rodilla en ° Vuelos ° Press inclinado ° Leg curl
° Predicador en máquina máquina inclinados con con mancuernas sentado
máquina + ° Jalón de ° Aductores en manc. ° Jalón de ° Leg curl
Extensión de Espalda abierto máquina ° Curl martillo + Espalda cerrado unilateral
tríceps en polea ° Remo en ° Elevación de Extensión de ° Remo con ° Abductores en
° Curl de bíceps máquina talones de pie tríceps en polea barra máquina
con mancuernas ° Remo con (autocarga 15 ° Curl de bíceps ° Pull over polea ° Elevación de
° Press francés mancuerna Reps) inclinado alta talones sentado
con mancuernas. unilateral ° Copa con (15 Reps)
manc.
 TRABAJO CARDIOVASCULAR
LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO
Caminata con Caminata con Escaladora o Caminata con Caminata con Escaladora o
inclinación inclinación bicicleta inclinación inclinación bicicleta

Tiempo 20 20 10 20 20 10
semana 1 a 2
Tiempo 30 30 20 30 30 15
semana 3 a 5
Tiempo 40 40 25 40 30 20
semana 5 a 10

Para el entrenamiento cardiovascular es necesario mantenerse en un rango del 60% al 70%

de la F.C MAX, es decir de 115 lpm a 133 lpm.
 EXPLICACIÓN DEL PLAN DE
ENTRENAMIENTO Y COMO
LLEVARLO ACABO
Durante el transcurso de las semanas de entrenamiento es necesario tener en cuenta las
repeticiones y el peso de cada serie, tras cada semana es importante lograr más
repeticiones que la semana anterior. Cuando se logre realizar de 3 a 5 repeticiones más de
las propuestas, es indispensable aumentar el peso del ejercicio para lograr hacer un
promedio de 8 a 10 y repetir el proceso durante las 10 semanas.

¿Por qué elegimos los mismos ejercicios? Es indispensable volvernos lo suficientemente

fuertes en los mismos ejercicios para lograr dominarlos, si variamos cada X cantidad de
tiempo los ejercicios realmente el principio anterior no se podría lograr y por ende no
avanzaríamos al siguiente nivel. En caso de que algún ejercicio de los propuestos cause
alguna molestia muscular o articular es importante mencionarlo para brindar una variable.

Es importante mencionar el tempo de los ejercicios, se deben realizar de manera controlada

y pausada, sin afanes, a partir de la cuarta semana realizaremos isometría en los ejercicios
aislados, es decir aguantaremos un segundo en la fase donde se tensiona el músculo en
cada repetición.
 PLAN DE ALIMENTACIÓN
Desayuno
Opción 1 Opción 2 Opción 3

3 Huevos cocinados Café en leche 40 g de yogurt griego

60 g de Avena en deslactosada y 1 porción de fruta a
hojuelas descremada o leche de elección
Café en agua o almendras baja en 30 g de galletas de
infusión de su azúcar soda (5 galletas)
preferencia. Sándwich de 2 huevos Café en agua o
revueltos y queso infusión de su
cottage o proteína a preferencia.
elección de su
preferencia (pollo 100
g, 1 lata de atún, tilapia
100 g)
 PLAN DE ALIMENTACIÓN
Media mañana
Opción 1 Opción 2 Opción 3

60 g de pan 30g de galletas de 45 g de tostadas

60 g de Jamón soda (5 galletas) integrales
serrano 35 g de Almendras 50 g de queso cottage
½ tomate (un puñado) ½ tomate
(se puede realizar en 40 g de Yogurt
sándwich) griego
 PLAN DE ALIMENTACIÓN
Media tarde
Opción 1 Opción 2 Opción 3

100 g de pechuga de 48 g de avena en 1 sándwich de jamón

pollo hojuelas (6 de pavo + queso
60 g de arroz cucharadas) cottage
120 g jamón serrano
(2 lonchas aprox.)
 PLAN DE ALIMENTACIÓN
Almuerzo
Opción 1 Opción 2 Opción 3

200 g de pechuga 300 g mix de veruras 180 g de pasta

asada 200 g de pescado a 1 lata de atún o 200 g
200 g de papa elección (tilapia, de pechuga de pollo
150 g de brócoli más salmón, trucha) Ensalada de lechuga
aguacate 150 g de arroz con tomate y cebolla.

Opción 4 Opción 5 Opción 6

250 mix de verduras 200 g de carne de 100 g de lentejas o
con 4 huevos cerdo frijoles
cocinados + mayonesa Ensalada de 100 g de arroz
baja en calorías espinaca o acelgas 200 g de proteína a
+ 120 g de pasta con tomate y elección
aguacate 1 aguacate haze
150 g de arroz
 PLAN DE ALIMENTACIÓN
Cena
Opción 1 Opción 2 Opción 3

100 g de papa 100 g de arroz Tortilla de huevo (3)

1 lata de atún 200 g de albóndigas con arroz +
Mesclar con de ternera ½ tomate
mayonesa baja en
calorías

Opción 4 Opción 5 Opción 6

150 g de filete de 150 g de salmón 150 g de pechuga de
ternera 100 g de pure de pollo
½ tomate + ½ papa +120 g de brocoli
pepino 80 g de arroz
20 g de pan integral
 RECOMENDACIONES
NUTRICIONALES
Evitar los carbohidratos de absorción rápida (azúcar, miel, pulpas de fruta, helados,
panadería), alcohol y aumente su ingesta de alimentos ricos en fibra.

Reducir el consumo de sal (utilice hierbas y especies para condimentar) y evitar los
alimentos ricos en sodio (precocinados, con conservantes, agua con gas, etc).

Evite los alimentos ultra procesados (embutidos preferiblemente) y los paquetes como las
papas, galletas dulces o algunos manís que vienen con ingredientes adicionales.

Consumir suficiente agua durante el día de 2l a 4l por día.

Al principio es importante pesar los alimentos para tener una referencia de cuanto podrían
ser 100 g de cada alimento, luego esto se puede hacer más “a ojo”, sin embargo aunque no
es indispensable es recomendable.
 RECUERDA QUE LO MÁS
IMPORTANTE PARA LOGRAR TUS
OBJETIVOS ES LA CONSTANCIA Y
LA DISCIPLINA, DEMUESTRA
CUANTO LO DESEAS Y ¡VAMOS A
LOGRARLO!