RUTINA DE ENTRENAMIENTO

BAJO LOS SIGUIENTES PARÁMETROS:

 Tipo de rutina: Fuerza/resistencia + cardiovascular.

 Propósito: Aumentar gasto calórico, acelerar metabolismo, preservar masa
muscular, mejorar condición física general y así promover un ambiente
adecuado para la pérdida de grasa corporal, disminuyendo el % de grasa y
mejorando la composición corporal (definición/tonificación muscular y
reducción de flacidez), bajo los principios de sencillez y efectividad.
 Esquema: Básico multiarticular funcional, respetando principios de
sobrecompensación y progresión incremental.
 Intensidad: Moderada/baja.
 Volumen: Moderado/bajo.
 Frecuencia general: 5 días/semana.
 Frecuencia específica de cada grupo muscular: 1-3 veces/semana.
 Tiempo de recuperación mínimo establecido entre entrenamientos del
mismo grupo muscular: 48h.
 Nivel de exigencia: 1/4. Principante.
 Período: 2 meses.

IMPORTANTE:

Esta rutina de entrenamiento no sustituye la consulta médica, ni es para el tratamiento de enfermedades. Es una guía
plenamente orientativa para el logro de los objetivos planteados, a través del ejercicio físico. Se debe consultar siempre con su
médico especialista antes de iniciar cualquier guía de alimentación y/o de entrenamiento para que el mismo le autorice, siguiendo
con un nivel máximo de prioridad sus indicaciones específicas y lineamientos generales. Queda bajo la estricta responsabilidad
del individuo, la puesta en práctica de la presente rutina de entrenamiento.

Confidencialidad y uso de la información: Esta rutina de entrenamiento está protegida por derechos de propiedad
intelectual. Queda estrictamente prohibida la divulgación, reproducción, modificación o publicación de la misma sin la previa
autorización escrita y expresa del asesor.
 INDICACIONES IMPORTANTES

LEA TODO CON ATENCIÓN ANTES DE EMPEZAR

 Se deben realizar dos calentamientos antes de iniciar la rutina de

entrenamiento.

 PRIMER CALENTAMIENTO (cardiovascular): Se debe realizar SIEMPRE un

calentamiento cardiovascular de 5 a 10 minutos antes de empezar la rutina, a
baja intensidad. Puede ser cualquier ejercicio cardiovascular a gusto y libre
elección de la persona. Por ejemplo: trote suave, caminata rápida, bicicleta
estática, elíptica, subir y bajar escaleras, nadar, saltar la cuerda, entre otros. Al
terminar, estira un poco.

 SEGUNDO CALENTAMIENTO (no cardiovascular): Al finalizar el primer

calentamiento, se debe proceder SIEMPRE a realizar un segundo calentamiento
no-cardiovascular para preparar los músculos y articulaciones para el trabajo
de fuerza. Realiza una serie del primer ejercicio que tengas planteado en la
rutina sin peso o con muy poco peso, con 25 a 30 repeticiones. Una vez
finalizado este segundo calentamiento, ya puedes empezar con la rutina.

 ORDEN: Los ejercicios deben hacerse en el orden establecido.

 POSTURA: Mantén siempre una buena postura: espalda recta, sin impulsos, sin
balanceos ni movimientos bruscos.
 Trabaja con los pesos adecuados, sin exagerar. Evita lesionarte.

 PESOS A ESCOGER: Para cada ejercicio, debes escoger un peso que te permita
realizar el número de repeticiones indicadas, sin que falten ni que sobren
repeticiones. Es decir, que puedas cumplirlas todas pero que se te haga
imposible seguir haciendo más de las indicadas. Por ejemplo, si se indican 12
repeticiones para determinado ejercicio, escoge un peso con el cual puedas
llegar a hacer las 12 repeticiones, pero que ya la 13va. repetición no puedas
realizarla o te cueste mucho completarla. Probablemente, a lo largo del tiempo,
luego de transcurridas varias semanas, tengas mayor fuerza que al inicio, por lo
que seguramente serás capaz de completar más repeticiones de las que podías
hacer al inicio, con el mismo peso. A este punto, debes aumentar un poco el
peso, de manera de que siempre te mantengas en el mismo número de
repeticiones indicadas, sin que seas capaz de continuar haciendo más
repeticiones.

 Si no dispones de mancuernas, pesas o ligas de resistencia para hacer los

ejercicios, utiliza botellas llenas de agua o cualquier cosa de la que dispongas
que te sirva como peso.

 INTENSIDADES EN LOS CARDIOVASCULARES: Cuando hablamos de

cardiovasculares a baja, moderada o alta intensidad, no nos referimos a
ejercicios diferentes. Los ejercicios son los mismos. La intensidad se refiere al
esfuerzo que apliques. Mientras mayor sea el esfuerzo, mayor intensidad.
Mientras menor sea el esfuerzo, menor intensidad. Los ejercicios
cardiovasculares de baja intensidad son todos los ejercicios cardiovasculares
de tu preferencia realizados a baja intensidad, es decir, suave. A un ritmo que
puedas mantener constante sin problemas durante el tiempo indicado. Los
ejercicios cardiovasculares de moderada intensidad son todos los ejercicios
cardiovasculares de tu preferencia realizados a moderada intensidad, es decir,
con un esfuerzo intermedio, ni suave ni fuerte. A un ritmo que seas capaz de
 mantener constante durante el tiempo indicado pero que represente un
esfuerzo importante. Los ejercicios cardiovasculares de alta intensidad son
todos los ejercicios cardiovasculares de tu preferencia realizados a alta
intensidad, es decir, fuerte. Al máximo ritmo que permitan tus capacidades. Por
ejemplo, caminar sería un ejercicio cardiovascular de muy baja intensidad. Si
aceleras el paso, sería baja intensidad. Si lo sigues acelerando y ya empiezas a
trotar suavemente, estaríamos ya entrando en baja-moderada intensidad, y si
corres a la máxima velocidad que puedas, ya sería alta intensidad. Aunque
claro, esto depende de cada persona. Para un atleta entrenado trotar rápido
puede representar baja intensidad, como para una persona sedentaria y con
obesidad podría representar moderada/alta intensidad. Cada persona tiene
una condición diferente. Debes guiarte por el esfuerzo que la actividad
represente para TI. Baja intensidad = un ritmo cómodo y relajado. Moderada
intensidad = un ritmo no tan cómodo pero que puedes mantener. Alta
intensidad = máximo esfuerzo posible.

 Ejemplos de ejercicios cardiovasculares: caminar, trotar, correr, cinta de

correr, bailar, saltar la cuerda, bicicleta, subir y bajar escaleras, elíptica, etc.

 Si presentas alguna incomodidad, dolor o molestia con alguno de los ejercicios

planteados en la rutina, OMITE el ejercicio y hazlo saber para proveerte de otras
alternativas.

 NO entrenes hasta sentir mareo, náuseas, malestar o debilidad. NO debes

exceder tus límites. Si llegas a sentir alguno de estos síntomas, suspende la
rutina, come un snack que te aporte algo de azúcar para regular tu glicemia
(banana, chocolate, miel), descansa y hazlo saber. Tu entrenamiento debe ir
hasta el punto en que tu capacidad permita, pero sin llegar a sentirte mal.

 La rutina está planteada por días. Es decir: DÍA 1, DÍA 2, DÍA 3, etc. Esto con la
intención de establecer un orden, en secuencia. Tú puedes escoger cómo
 distribuirla en la semana con tal de seguir esa secuencia. Por ejemplo, si
empiezas un martes, entonces el martes es tu DÍA 1, por lo que el miércoles
sería tu DÍA 2, y así sucesivamente. Trata de empezar el lunes, para que tu DÍA
1 sea el lunes y todo sea más sencillo.

 Si faltas un día al entrenamiento, entonces mueve toda la rutina un día hacia

adelante, porque siempre debes mantener la misma secuencia. Por ejemplo, si
el lunes era tu DÍA 1 y entrenaste, y el martes que era tu DÍA 2 faltaste, entonces
ahora el miércoles ya no sería tu DÍA 3 sino tu DÍA 2. El jueves ya no sería tu DÍA
4 sino tu DÍA 3, y así sucesivamente. Debes mantener la misma secuencia
siempre, incluso si acaba la semana y empieza la otra. NO se renuevan los días
de cero nuevamente, se mantiene la secuencia siempre. La idea de esto es que
no queden grupos musculares rezagados, porque si damos por perdido un día
donde se faltó al entrenamiento y siempre faltas el mismo día, entonces ese
grupo muscular no estaría siendo entrenado igual que los otros grupos
musculares.

 Trata de entrenar como mínimo 3 o 4 días por semana. Con tal de seguir la
secuencia y el orden, todo irá bien. Es decir, aunque entrenes con menos
frecuencia de la planteada en la rutina, igualmente verás resultados si entrenas
con una frecuencia mínima de al menos 3-4 días por semana.

 SERIES Y REPETICIONES: Un ejercicio involucra varias series. Una serie involucra

varias repeticiones.

 Una serie es un conjunto de repeticiones que realizas para determinado

ejercicio. Cuando terminas las repeticiones indicadas, terminaste una serie.
Descansas 1-2 minutos y sigues con la siguiente serie, es decir, volver a ejecutar
ese número de repeticiones de ese ejercicio, y así sucesivamente. Por ejemplo,
si se plantean 4 series de press de banca x 12 repeticiones, significa: hacer 12
 repeticiones de press de banca, descansar 1-2 minutos, volver a hacer 12
repeticiones de press de banca, descansar 1-2 minutos, volver a hacer 12
repeticiones de press de banca, descansar 1-2 minutos y volver a hacer 12
repeticiones de press de banca.

 Descansa entre 1 y 2 minutos entre series y entre ejercicios.

 El DÍA 6 Y 7 deben ser de DESCANSO y deben ser CONSECUTIVOS. Recuerda:

SE DEBE MANTENER SIEMPRE LA SECUENCIA. Es decir, NO puedes repartir los
dos días de descanso en la semana por separado, por ejemplo, uno el martes y
otro el viernes, NO. Deben ser dos días de descanso seguidos uno tras otro. Por
ejemplo: lunes y martes, o martes y miércoles, o miércoles y jueves, o jueves y
viernes, o viernes y sábado, o sábado y domingo, o domingo y lunes.

 RANGO DE MOVIMIENTO: Realiza un rango de movimiento COMPLETO en

todos los ejercicios. No acortes el recorrido ni tampoco lo extiendas más de lo
que naturalmente tu cuerpo permita. No excedas tus límites.

 Si te cuesta mucho hacer las flexiones/lagartijas (pushups), puedes apoyar las

rodillas en el piso para quitarte peso y que te sea más fácil completarlas. Lo
mismo aplica para cualquier ejercicio que te cueste realizar. Si puedes asistirte
apoyando los pies, las rodillas o utilizando por ejemplo ligas de resistencia para
ayudarte y así poder realizar el ejercicio, pues mejor.

 Si no sabes cuál es alguno de los ejercicios planteados en tu rutina de

entrenamiento, puedes ir a mis historias destacadas “Ejercicios” en Instagram
en la cual seguramente lo encuentres. Allí muestro la formas correctas e
incorrectas de cada ejercicio. Cada día actualizando con más ejercicios. Si no lo
consigues, también puedes consultar en cualquier biblioteca digital de tu
preferencia, cualquier “Guía de movimientos de musculación”, allí encontrarás
todos los ejercicios y podrás identificar cuáles son los de tu rutina. Si buscas
 “guía de movimientos de musculación” en Google, encontrarás varias gratuitas
entre los primeros enlaces que te aparecerán.

 Bebidas permitidas durante tu entrenamiento: Agua. Mantente

adecuadamente hidratado antes, durante y después de tu rutina de
entrenamiento.

 Es importante que entiendas que NO necesitas entrenar con demasiados

ejercicios para ver resultados, ni con ejercicios diferentes cada semana o en
cada entrenamiento del mismo grupo muscular, ni tampoco necesitas entrenar
desde muchísimos ángulos diferentes, ni tampoco con muchas variaciones y
cambios constantes en la rutina. Y no es solo que no lo necesitas, sino que
tampoco te dará mejores resultados. “MÁS” no siempre significa “MEJOR”. Los
ejercicios más efectivos son los básicos multiarticulares, con los que trabajamos
varios grupos musculares en un solo movimiento, como por ejemplo la
sentadilla, ya que gastan más calorías, aceleran más el metabolismo, preservan
mejor la masa muscular, estimulan más la hipertrofia y promueven un estado
más anabólico. Esta rutina, aunque parezca sencilla, repetitiva y que haya días
en los que se vuelve a hacer el mismo entrenamiento, está muy bien estudiada
y ha sido diseñada para ser EFECTIVA al estar basada en los ejercicios más
efectivos por excelencia, que nunca deben faltar en la rutina, salvo que exista
alguna limitante física que no lo permita, así como en los principios más
importantes de recuperación, sobrecompensación, adaptación y progresión.

¡VAMOS!
 DÍA 1:
Tren superior (espalda, pectorales, hombros, bíceps, tríceps, abdominales)

EJERCICIO SERIES REPETICIONES

PRESS MILITAR 4 12
CON MANCUERNAS
REMO EN POLEA O CON 4 12
BARRA O CON
MANCUERNAS
PRESS DE BANCA 4 12
CON BARRA O CON
MANCUERNAS
CURL DE BÍCEPS CON 2 12
MANCUERNAS
EXTENSIONES EN POLEA 2 12
PARA TRÍCEPS
ELEVACIONES DE PIERNA 4 12 REPETICIONES
PARA ABDOMINALES (O LAS QUE PUEDAS)
(ACOSTADO)
Finalizar con 15 minutos de cardiovasculares a baja intensidad

DÍA 2:
Tren inferior (piernas, glúteos)

EJERCICIO SERIES REPETICIONES

SENTADILLA LIBRE CON 4 12
BARRA (SQUAT)
PESO MUERTO 4 12
(DEADLIFT) CON
MANCUERNAS O BARRA
 LUNGES CON 2 12 por cada pierna
MANCUERNAS (ZANCADAS)
Finalizar con 15 minutos de cardiovasculares a baja intensidad

DÍA 3:
Tren superior (espalda, pectorales, hombros, bíceps, tríceps, abdominales)

EJERCICIO SERIES REPETICIONES

JALON AL PECHO EN POLEA 4 12
FONDOS EN BANCO 4 12
ELEVACIONES LATERALES 2 12
PARA HOMBROS CON
MANCUERNAS
ELEVACIONES FRONTALES 2 12
PARA HOMBROS CON
MANCUERNAS
ELEVACIONES LATERALES 2 12
CON INCLINACIÓN HACIA
ADELANTE (PÁJAROS) CON
MANCUERNAS
CURL DE BÍCEPS CON 2 12
MANCUERNAS
EXTENSIONES EN POLEA 2 12
PARA TRÍCEPS
ELEVACIONES DE PIERNA 4 12 REPETICIONES
PARA ABDOMINALES (O LAS QUE PUEDAS)
(ACOSTADO)
Finalizar con 15 minutos de cardiovasculares a baja intensidad

DÍA 4:
Tren inferior (piernas, glúteos)
 EJERCICIO SERIES REPETICIONES
PRENSA/LEG PRESS 4 12
CURL DE PIERNAS/LEG CURL 3 12
(MÁQUINA PARA
ISQUIOTIBIALES/FEMORALES)
EXTENSIONES DE 3 12
PIERNA/LEG EXTENSIONS
MÁQUINA DE GEMELOS 3 12
(PANTORRILLAS), O
ELEVACIONES DE TALÓN EN
ESCALÓN
Finalizar con 15 minutos de cardiovasculares a baja intensidad

DÍA 5:
Tren superior (espalda, pectorales, hombros, bíceps, tríceps, abdominales)

EJERCICIO SERIES REPETICIONES

PRESS MILITAR 4 12
CON MANCUERNAS
REMO EN POLEA O CON 4 12
BARRA O CON
MANCUERNAS
PRESS DE BANCA 4 12
INCLINADA
CON BARRA O CON
MANCUERNAS
CURL DE BÍCEPS CON 2 12
MANCUERNAS
EXTENSIONES EN POLEA 2 12
PARA TRÍCEPS
ELEVACIONES DE PIERNA 4 12 REPETICIONES
PARA ABDOMINALES (O LAS QUE PUEDAS)
(ACOSTADO)
Finalizar con 15 minutos de cardiovasculares a baja intensidad