Máximo Desarrollo De

Glúteos
7 semanas

Mateo Uribe
 A Tener en Cuenta
• Al terminar este programa vas a poder tener unos glúteos más sexys, más fuertes, y más funcionales. Habrá 4 fases que se
harán cada vez más difíciles ya que cada persona tiene un rango diferente de fuerza en esta zona. Si perteneces a la primera
fase (principiante) y comienzas en la tercera fase, lo único que harás será empeorar tus des-balances musculares existentes.
Para evitar esto, comenzaremos en la primera fase, la cual harás durante una semana, y de ahí pasarás 2 a 3 semanas en
cada una de las siguientes fases.

• No dejes de hacer tus sentadillas, desplazamientos, y peso muerto. Síguelos haciendo en tus días de pierna normalmente y
realiza los ejercicios de este programa 2 veces a la semana en días diferentes a tu día de pierna. Ya que son cortos no te
dejarán adolorida.

• El 90% de las personas tienen glúteos débiles (así los tengan grandes), por esto vamos a comenzar con peso corporal e
iremos adicionando peso progresivamente. La fuerza en tus glúteos se desarrollará rápidamente con estos ejercicios y
progresiones. Procura incrementar la intensidad y peso cada semana.

• Lo que puedes hacer una vez termines todas las fases, es simplemente mezclar los ejercicios que más te gustaron de este
programa en tu rutina de cola. Al haber incrementado la fuerza en tus glúteos ya tus entrenos no se sentirán completos sin al
menos uno de ellos en tu rutina.

• Si quieres tener unos glúteos totalmente desarrollados en tamaño, fuerza y funcionalidad, DEBES tener una flexibilidad
adecuada en tus flexores de la cadera para poder expandir tus caderas y así activar de manera máxima tus glúteos. Además
de esto debes poder controlar perfectamente tu propio peso corporal, esto te permitirá aprender a contraer los glúteos
apropiadamente antes de agregarle peso.

• Si no empiezas a generar una buena conexión mente-músculo con tus glúteos, no vas a lograr tener un desarrollo óptimo.
Este programa te ayudará con esto. Es importante que en todos los ejercicios durante todas las fases siempre te concentres
en contraer los glúteos fuertemente, no solo mover tu cuerpo o el peso por moverlo.

BUENA SUERTE!
 Fase 1: Flexibilidad y Activación Máxima Duración: 1 semana

Estiramiento para flexores de la cadera

2 sets de 1 minuto por pierna

sostener la posición lo más profundo posible



Escoge 2 ejercicios que prefieras y realiza 2 sets x 10 repeticiones. Cada repetición debes sostener 5 segundos en la
posición B contrayendo lo más fuerte que puedas los glúteos:

Escoge 1 ejercicio que prefieras y realiza 2 sets x 10 repeticiones. Cada repetición debes sostener 5 segundos en la
posición B contrayendo lo más fuerte que puedas los glúteos:

B
 Fase 2: Hipertrofia y Crecimiento Duración: 2-3 semanas

Escoge 2 ejercicios y realiza 2 sets x 10-20 repeticiones. Cada repetición con movimiento controlado, la idea
es

 que sientas que no puedes hacer más de 20 repeticiones:

Con espalda en banco* Agregar peso a tobillo y con

mancuerna en mano*

Escoge un ejercicio y realizar 2 sets x 10-20 repeticiones:

Preferiblemente con banda elástica

 Fase 3: Fuerza y Desarrollo Máximo Duración: 2-3 semanas

Esta es la última fase. En este punto ya habrás desarrollado una excelente conexión mente-músculo
(neuromuscular) y ya podrás maximizar la activación de tus glúteos durante un ejercicios más
pesados.

Escoge un ejercicio y realiza 4 sets x 5 repeticiones. Cada repetición con movimiento controlado, la idea es que
sientas que no puedes hacer más de 5 repeticiones (pesado).

*Mancuerna o disco en las

manos.