Lic.

Carina Lassalle
Nutricionista especialista en Deporte
Prof. Nacional de Educación Física
Entrenadora Nacional de Atlestismo
Antropometrista ISAK
“Es un sistema de entrenamiento que se basa en movimientos
funcionales con constante variación y ejecutados a alta intensidad”

Se caracteriza por:

• Combinar, entrenamiento intervalado de alta intesidad, con

trabajos de fuerza.
• Movimientos desde el centro a las extremidades.
• Movimientos compuestos (múltiples articulaciones)
• Aceleración conjunta, estabilización y desaceleración de las
distintas partes del cuerpo.
• Predominio del sistema glucolítico.
METODOLOGíA
Los entrenamientos son llamados Wod ́s
(work of the day o entrenamiento del
día), todos estos Wod ́s están
compuestos por un grupo de ejercicios
que incorporan ejercicios de gimnasia
olímpica, levantamiento de pesas y
ejercicios aeróbicos.
No posee rutinas fijas.

Se basa en tres estándares:

Primer Estándar de Fitness de CrossFit:

•Existen diez habilidades físicas generales reconocidas. Estas son: resistencia

cardiovascular y respiratoria, resistencia muscular localizada, fuerza,
flexibilidad, potencia, coordinación, agilidad, equilibrio y precisión.
La persona está “en forma” según lo apto que esté en estas diez habilidades.

Segundo Estándar:

Este modelo sugiere que se puede medir el fitness o la aptitud física por la
capacidad de alcanzar un buen rendimiento en tareas diferentes y no
específicas.
Tercer Estándar de Fitness de CrossFit:

Existen tres vías metabólicas que producen la energía para el accionar humano.
“motores metabólicos”.
El fitness o la aptitud física integral, aquel que promueve y desarrolla CrossFit,
requiere de competencia y de entrenamiento en cada una de estas tres vías o
motores.
 Cada sesión de entrenamiento o
WOD está compuesta por dos partes:
 Fase 1: Está compuesta por una
serie de ejercicios de calentamiento
previo, se practica y corrige la
técnica desarrollada en diferentes
ejercicios en los que se desarrolla la
fuerza, la técnica y la potencia
 En esta fase del entrenamiento se
busca la mayor cantidad de peso
que el deportista pueda levantar
dependiendo del ejercicio y la
cantidad de repeticiones marcadas.
 Fase 2: WOD / entrenamiento
 Esta es la fase más intensa del
trabajo debido a que se reducen las
cargas o pesos con relación a los
pesos empleados en la fase 1 de
técnica/fuerza
 AMRAP: (As Many Rounds As Possible). Consiste en realizar el mayor
número de series posibles de un conjunto de ejercicios dadas en un
determinado tiempo. (Por ejemplo: Amrap de 20 minutos para hacer la
mayor cantidad de series de 10 rep de sentadillas frontal más 15
dominadas).
 EMOM: (Every Minute On a Minute). Es este tipo de WOD se busca
realizar cierto número de repeticiones de un ejercicio (o varios)
dentro de un minuto. Si el sujeto no consigue finalizar las repeticiones
pautadas en un minuto, se acaba el ejercicio.
El tiempo que resta desde el fin del ejercicio marcado hasta el fin del
minuto es de descanso.
 POR TIEMPO: Otra forma de entrenamiento consiste en realizar un
número de series determinadas como meta, en un tiempo límite para
cumplir el objetivo o realizar la combinación de ejercicios dada, lo
más rápido posible. 21 sentadillas + 21 dominadas, 15/15, 9/9
 TABATA: Son 8 rondas en las que se realizan 20 segundos de ejecución
de un ejercicio intenso, seguido de 10 segundos de descanso y se
cuentan la cantidad de repeticiones totales. Puede ser un TABATA de
dos o tres ejercicios diferentes.
Benchmark o test WOD que reciben nombres de chicas y que son
usados para ver el progreso individual de cada deportista.
 Nutrición - sienta las bases moleculares para la salud y para la
aptitud física.
 El Acondicionamiento metabólico genera la capacidad en cada
una de las tres vías metabólicas, comenzando con la aeróbica,
luego la vía glucolítica o láctica y la de los fosfágenos o aláctica.
 Gimnasia - establece la capacidad funcional para el control del
cuerpo y el rango del movimiento.
 Levantamiento de pesas y lanzamiento - desarrolla la habilidad
de controlar objetos externos y producir potencia.
 Deportes - aplica a la aptitud física en la atmósfera competitiva,
con movimientos más aleatorios y con dominio de habilidades.
 Aumentar la masa muscular
 Disminuir el tejido adiposo
 Mejorar la aptitud física
 Competir
 A partir de la primera contracción muscular los sistemas
empiezan a trabajar juntos.
 Los tres contribuyen a las necesidades energéticas del organismo.
 El músculo decide que tipo de sistema utilizar en función
principalmente de la intensidad
 .

¿De qué depende?

Sistemas de producción de ATP
 Sist. ATP-PCr
(Ejercicios de intensidad máxima
y duración mínima (menos de 30
seg) (se agota a los 10 segundos)
 Sist. Glucolítico o láctico
(Ejercicios de menor intensidad y
mayor duración, hace el pico a
los 30 seg a 1,5 min, se agota a
los 2-3 min)
 Sist. Oxidativo
(ejercicios de baja intensidad y
duración superior a 3 min)

El crossfit recurre principalmente al sistema oxidativo mediante la

glucólisis de los hidratos de carbono.
 El glucógeno muscular principal fuente de energía a partir de HC en la
primer fase del ejercicio y según aumenta la intensidad y cuando el
organismo aún no adaptó la oferta de O2 a la demanda existente

 Las reservas se van agotando con ejercicios intervalados de alta

intensidad
 Los HC siguen siendo el combustible favorito en ejercicios aeróbicos de
alta intensidad.

 EJERCICIO MODERADOS Y PROLONGADOS: A los 20 minutos, la glucosa

aporta entre un 40 y 50% del aporte y el resto de las GR.
 Las GR aportan entre 30 y 80% de energía dependiendo del estado
nutricional, grado de entrenamiento y la intensidad y duración.
 Sujetos entrenados obtiene mayor porcentaje de utilización de las grasas
que un individuo sedentario.
 El aporte energético procedente de las PR varía en función de la reserva de los otros
sustratos energéticos.

 El aporte energético procedente de AA es del 3 al 10% de la energía total generada

(Lemon, 1987) y aumenta cuando los niveles previos de glucógeno muscular son
bajos.
 Ejercicios menores a 1 hora el aporte energético por parte de las proteínas no
resulta significativo.
gluconoegénica

 Los AA que pueden utilizarse como combustible (Alanina, Glutamina, Aspartato y los
de cadena ramificada (valina, leucina, isoleucina)

oxidación proporcional a la intensidad del ejercicio

 Cuando se forma glucosa a partir de AA ramificados (por insuficiente ingesta de HC)
hay pérdida de masa muscular.
 La ingesta de HC disminuye la utilización de AA de cadena ramificada (Wagenmakers
AJM, 1991)

 El catabolismo proteico es mayor durante la realización de ejercicios de fuerza.

 La relación calorías no proteicas x gr de nitrógeno

PR que se consumen sean empleadas de manera efectiva para

formación de tejido.
 Calorías no proteicas insuficientes PR consumidas se
convierten en energía.

 Ej 1550 kcal, 119g de pr x 4 = 476kcal

 1550 – 476 = 1074 kcal
 119g de pr/6,25(valor de nitrógeno)= 19,4 g de N
 Relación calorías no pr x gr de N= 1550/19,4 = 79,8 kcal
 X cada g de N= 79,8 kcal
 Mayor a 180, valores x debajo de 80 no aseguran que las pr sean
usadas para formar tejido
 Nuestro cuerpo las sintetiza a partir de AA
 Sintetiza sólo alguno (no esenciales)
 Los que no se pueden sintetizar (esenciales) los aporta la dieta.
 Los requerimientos no son sólo de PR sino de AA.
 No todos los alimentos contienen PR completas o de AVB (poseen todos
los AA)
 Si la dieta no provee todos los AA, la biosíntesis se altera.
 Situación que incrementa la degradación de PR por lo tanto el contenido
de proteínas corporales disminuye.

DISMINUCIÓN DE LA FUERZA O RESISTENCIA

¿ De qué depende?
 INTENSIDAD Y FECUENCIA DE ENTRENAMIENTO
 TIPO DE ENTRENAMIENTO
 NIVEL
 INGESTA DE ENERGÍA
 EL CONTENIDO DE HC EN EL PLAN DE ALIMENTACIÓN (Nemon y Nagle
(1981)

 Para optimizar la respuesta del entrenamiento de fuerza:

 EL MOMENTO DE LA INGESTA.
 Fase anabólica: HC+PR. 45´posteriores al ejercicio.
 Fase de crecimiento: Mantener el balance de nitrógeno positivo.
 Cantidad adecuada de energía y variedad de nutrientes. Cubren
requerimientos. (VCT)
 (20 a 25 g por comida o entre 0,25 a 0,30 g de proteína/ Kg de masa
corporal/ comida). (Fujita et al., 2009; Tipton et al., 2006)
 Individuo normal 0,8g/kg de peso/día
 Deportistas de fuerza o potencia elevan estas recomendaciones.
 Los AA aportados por la dieta aumenta la biosíntesis de PR que lleva a un
mayor incremento de la masa muscular.
 Aumento de la masa muscular a las 4 semanas en entrenamiento de fuerza
cuando se aumenta la ingesta (Fern y cols, 1991) y con entrenamiento
adecuado.
 Un factor que afecta el requerimiento proteico es la relación energía-
proteínas.
 Se debe incrementar el aporte energético en 300-500 kcal diarias con una
relación HC 55-60%, PR 12-15% y GR 25-30%
 Ingesta optima para máximo desarrollo 1,6 y 1,8 g/kg de peso/día
 Ingestas de más de 2g/kg de peso/día no representan mayor beneficio.
Ejemplo: Deportista de 70 kg con gasto promedio diario de 3000 kcal, deberá
aumentar a 3500 kcal, de los cuales HC 525 g (60%), PR 131 g (15%) 7 GR 97 g
(25%)
Esto representa: HC 7,5 g/kg/dia
PR 1,9 g/kg/día
La ingesta elevada de PR puede comprometer la de los otros macronutrientes.
En deportes de fuerza el balance positivo de síntesis proteica se produce si los AA
se ingieren después del esfuerzo en combinación con HC (Tipton y cols 2001)
 Después del ejercicio el cuerpo está en estado catabólico
 Reservas de glucógeno bajas o agotadas
 El pasaje de catabolismo a anabolismo se produce cuando la ingesta y el
momento son adecuados.
 El músculo queda sensible a los estímulos nutricionales (30-60min)
 La ingesta de nutrientes optimiza la tasa de reposición del glucógeno
muscular y activa la síntesis proteica.
 Disminuye la hormona del estrés y ayuda a prevenir la degradación
proteica.
 El almacenamiento de glucógeno muscular y acreción proteica permiten
recuperación más rápida con aumento de la masa muscular y fuerza.
(objetivos del entrenamiento con sobrecarga)
 Si la recuperación es efectiva, la carga de entrenamiento puede
incrementarse.
 LA REPOSICIÓN POST EJERCICIO PUEDE SER TANTO:
 1,2 g HC/kg de peso o
 1,2 g HC/kg de peso + 0,4 y 0,6 g PR/kg de peso post ejercicio y a
intervalos de 2 horas.
 Deportista de 70 kg: 70-84g HC + 35-40 g PR (400-500kcal)
Recomendaciones de HC de la última ingesta previa al
entrenamiento
Tipo de Deporte g/HC/Kg de peso
1 hora de entrenamiento de 5-7
moderada intensidad
1 a 3 horas de entrenamiento 7-10
de moderada a alta intensidad

Horario y cantidad de HC de la última

ingesta previa al entrenamiento

4 g. HC/Kg. Peso 1 g. HC/Kg. Peso

Entrenamiento o
6 hs. previas 1 h. previa Competencia
¿De qué depende?

INTENSIDAD
DURACIÓN
 Para que la incorporación de HC durante la actividad física
mejore el rendimiento:
 Duración mayor a 60 minutos y de intensidades iguales o mayores
al 70% del VO2 máx.
 Demoran la fatiga
 Mantiene la glucosa sanguínea, preserva glucógeno hepático.
 Reduce la utilización de glucógeno muscular
 Reduce la utilización de AACR como fuente de energía.
 Inhibe el cortisol (hormona catabólica del tejido muscular)
 Si el entrenamiento no supera la hora de entrenamiento y a
intensidades moderadas no es necesario el consumo de HC
durante el entrenamiento. AGUA SOLAMENTE

 El aporte recomendado es de 30-60 g/por hora de actividad ó

0,7g/kg de peso/hora.
 Valores antropométricos
 Bioquímicos
 Clínicos e historia de salud
 Dietéticos:
Determinar el estado nutricional
Determinar si la ingesta es adecuada a la
actividad que se realiza
Determinar si existen mitos alrededor de su
alimentación

 Entrenamiento o actividad física

 Evaluación de la actividad física o entrenamiento
 Tipo de actividad
 Horarios
 Duración
 Intensidad
 Frecuencia de entrenamiento
 Nivel de entrenamiento
 Utilización de suplementos
 Mitos
 Otras actividades

¿Para qué se evalúa?

Para determinar el valor calórico de la actividad física y

asignar así el valor del plan de alimentación.
Método FAO-OMS
(FAO-OMS-UN.
Necesidades de
energía
y proteínas.
Ginebra, 1985)
Informe Técnico
N°724
 NOMBRE: Enrique Rodriguez

MÉTODO FACTORIAL FAO-OMS (FAO-OMS-UN. INFORME TÉCNICO N°724)

DETERMINACIÓN DEL METABOLISMO BASAL SEGÚN EDAD, SEXO Y PESO CORPORAL

DETERMINACIÓN DE LA TASA METABÓLICA BASAL

EDAD HOMBRE PESO ACTUAL MB TMB

18-30 15,3 63 679 1642,9 68,45
30-60 11,6 73,1 879 1726,96 71,96

GASTO ENERGÉTICO
Act. Mínima: Mayor parte del tiempo
ACTIVIDAD HOMBRE sentado o de pie.
En cama 1
Trab. ligero: 75% del tiempo sentado o de pie y el resto en
Act mínima de movimiento.
manutención 1,4
Trab. moder: 25% del tiempo sentado o de pie y el
Trabajo ligero 1,7
resto en actividad.
Trabajo moderado 2,7
Trab. pesado: La mayor parte del tiempo en actividad
trabajo pesado 3,8
intensa.
Manutención Manut. Cardiovascular: Act. Deportivas o ejercicio físico de
cardiovascular 6
intensidad moderada: trote, ciclismo.
Act discrecional 3
Act. Discrecional: Act. Que contribuye al bienestar físico e
intelectual del individuo.
PROMEDIO DE ACTIVIDAD DIARIA
ACTIVIDAD DIARIA TIEMPO DÍAS X SEM ACT DIARIA
DORMIR 6 7 6,00
TRABAJO LIGERO 0 0 0,00

TRABAJO MODERADO 9 5 6,43

ACT DISCRECIONAL 2 7 2,00

ENTREN AERÓBICO 3 7 3,00

COMPLEMENTO
PESAS 2 2 0,57
TIEMPO RESTANTE 2 7 2,00
 Durante el ejercicio se incrementa el VO2
 CONSUMO MÁXIMO DE OXÍGENO (VO2 máx) representa la potencia
aeróbica de una persona.
 Es la mejor forma de medir la resistencia cardiorespiratoria.
 Ritmo más alto de consumo de oxígeno alcanzable durante un
ejercicio máximo.

 Se expresa en mililitros de oxígeno consumido por kilo de peso

actual
 En reposo el consumo de oxígeno equivale a 3,5 ml/kg/min
(1 MET o equivalente metabólico) o 1 kcal/kg de peso corporal/hora
 El consumo de 1 litro de oxígeno requiere 5 kcal
 M. Onzari (Alimentación y Deporte
2010)

 Dos deportistas que realizan una actividad de una hora de duración,

tienen gastos calóricos diferentes.
Peso y VO2 máximos son diferentes

DEPORTISTA A DEPORTISTA B
Vo2 máx (ml/kg/min) 70ml O2/50kg/60min 50ml O2/80kg/60min

Ml de oxígeno consumidos 70x50x60= 210000 50x80x60= 240000

Lt de oxígenos consumidos 210 240

Kcal consumidas 210x5 kcal= 1050 240x5 kcal= 1200

 ACTIVIDAD MET
Ejemplo1:
ENTRENAMIENTO EN 8
Entrenamiento en circuito: 8
CIRCUITO
METs (valor según tabla)
CORRER 7 Duración: 0,66 hora
BOXEO 12 (40minutos/60 minutos)
CAMINAR 4 Kcal totales: 8*70*0,66
NATACIÓN 8 Kcal totales: 369,6
FISICOCULTURISMO 8
TRABAJO CON PESAS 3
MODERADO
Sports Nutrition
American Dietetic Association 1999
 En muchos estudios publicados (*1), la ingesta calórica que se obtiene no
coincide con la ingesta teórica, siendo la primera menor a la segunda (balance
negativo), en general por mantener un peso corporal.
 Según varios estudios (*2)Las diferencias en cuanto a requerimiento pueden
variar desdes 2800 a 8000 kcal/día en varones deportistas y entre 1600 y 45000
kcal/día en mujeres deportistas.
 Deportes de fuerza 4000- 4500 kcal
 Deportes de resistencia 3200- 3500 kcal
 De modo orientativo se recomienda 45- 50 kcal/día/kg de masa magra
(deportistas que entrenan más de 75-90 minutos)

 Una vez calculadas las necesidades energéticas se establece el porcentaje

que deben aportar los macronutrientes.
 Población general HC 55-60% PR 15% GR 30%

 En deportistas el cálculo se hace por separado, es decir se establece un

balance energético para cada macronutriente y la suma de ellos nos da el
ingesta total.
 Primero se establece el de HC, luego PR y por último GR, este último no
debe ser menor al 15%.

*1 (Glace y cols, 2002, Hill y Davis, 2002, Hawley y williams 1991)

*2 (Glayce y cols 2002, Saris y cols 1989, Westeterp y cols 2002)
 Objetivos:

1- Mantener el peso adecuado para llevar la modalidad deportiva.

2- Mantener la cantidad de grasa corporal correspondiente a la
modalidad deportiva.
3- Asegurar la masa muscular
4- Asegurar que los depósitos de glucógeno muscular y hepático
estén al máximo.
5- Asegurar el estado de salud.
 El valor calórico es un dato estimativo.
 Se debe tener en cuenta el resto de los
parámetros de la evaluación nutricional.
(rendimiento- composición corporal- ingesta
actual)
 Composición corporal adecuada y rendimiento
óptimo:
 Utilizar las kcal que surge de la anamnesis y no
el dato teórico.
 Cubrir los requerimientos de macronutrientes x
Kg de peso en función de la modalidad
deportiva.
 Establecer horarios de ingesta sobre todo en los
días y horarios de mayor demanda energética.
 Masa muscular disminuida, tejido adiposo normal, rendimiento adecuado o
disminuido:
 Aumentar en un 20% sobre las kilocalorías evaluadas según anamnesis,
intentando acercarse al valor teórico.
 Evaluar calidad y cantidad de nutrientes por comida más cercana al
entrenamiento.
 Evaluar consumo de nutrientes pre-durante y post entrenamiento.
 Aporte de HC, PR x kg de peso.

 Masa muscular adecuada, tejido adiposo aumentado, rendimiento físico

adecuado:
 Evaluar posibles causas del aumento de peso (vacaciones, lesiones etc)
 Promover un balance energético negativo (cambios en el plan de
alimentación, en el entrenamiento o en ambos)
 Mantener la disponibilidad de hidratos de carbono (no puede ser menor a
3,5g/kg de peso/día
 Las proteínas no pueden estar por debajo de 1,4g/ kg de peso/día

 Composición corporal adecuada y rendimiento deportivo óptimo:

 Evaluar g/kg de peso/día de macronutrientes.
 Aporte de kilocalorías totales.
 Adecuada hidratación.
S. Boyd Eaton 1985

“Comer como nuestro

genoma está preparado”.
 ¿qué se comía en esa época?

 La evolución habla de físicos perfectos?

 ¿Por qué tenemos amilasas salivales?

 El propósito principal de la amilasa salival es el de digerir

parcialmente almidones en cadenas más cortas de glucosa
llamadas polisacáridos

 la amilasa pancreática completa la descomposición de los

almidones en maltosa. Por último, una enzima llamada
maltasa que se encuentra en las células que recubren el
intestino delgado descompone la maltosa en glucosa, la
cual es absorbida por la sangre.
Dr. Loren Cordain pionero en divulgar las
virtudes de la dieta del paleolítico.
Explica las bases para una dieta óptima y
saludable; información detallada de cómo
los atletas pueden mejorar su
rendimiento.
 Premisa fundamental: Imitar los hábitos
alimenticos del hombre del paleolítico.
 Evitar alimentos industrializados.
31 grs CH (AZÚCARES 22G)
17grs PR
20% de carbohidratos, 35% de proteínas
y 45%s de grasas saludables.
 Mejora la condición física para la vida diaria y para el
ejercicio.
 Regula los niveles de azúcar en sangre.
 Pérdida de grasa corporal acumulada por mayor oxidación de
las grasas debido también a un aporte pobre de hidratos de
carbono.
 Aumento de la masa muscular por el elevado aporte proteico.
 Estabiliza los niveles de energía en el organismo.
 Evita enfermedades autoinmunes y alergias, así como
enfermedades del aparato digestivo relacionadas con los
lácteos y el gluten.
 Mayor vitalidad y energía.
 Mejora el sueño, disminuye el cansancio.
 Reduce el riesgo de padecer diabetes así como enfermedades
cardiovasculares.
 Disminuye el apetito sobretodo entre horas pues aumenta la
sensación de saciedad.
 los cereales y legumbres tienen un índice glucémico alto, al
consumirlos se aumenta rápidamente el nivel de azúcar en la
sangre lo que hace que el organismo segregue gran cantidad de
insulina.
 Posible aparición de enfermedades como
la obesidad, alteraciones de los niveles de azúcar en
sangre (hiperglucemia e hipoglucemia) y diabetes, entre otras.
 Lo más importante que tienen los cereales y las legumbres son la
fibra, los minerales y las proteínas. Éstas últimas se encuentran
en la carne.
 La fibra no es soluble y no se asimila bien en el organismo.
 Los cereales, y sobre todo aquellos que
contienen gluten perjudican el intestino.
 El consumo de lácteos no beneficia más allá de la infancia.
 El calcio está presente en muchos alimentos y semillas como
el sésamo, el pescado, las almendras, los huevos y las verduras
de hoja verde como acelgas o espinacas, y las algas.
 No es magia! Comparada con la alimentación
típica o estilo de vida actual.
 La incorporación de frutas, verduras, carnes
magras, aceites saludables siempre va a
causar un beneficio para la salud.
  Barry Sears: "La clave es controlar las
hormonas“

 La inflamación celular inducida por una

alimentación desequilibrada es el origen de
enfermedades como la obesidad y la diabetes.
 Reduce peso de forma sostenida.
 Mejora el rendimiento físico y mental.
La Dieta de la Zona  Reduce el exceso de insulina manteniendo los
es un concepto niveles de glucosa constantes.
nutricional con una  Ayuda al control emocional.
sólida base científica  Desacelera el ritmo de envejecimiento.
y apoyada por
ensayos clínicos, que
siguen
personalidades tan
famosas como Cindy “La pasta en el deporte no deja de ser un
Crawford, Bradd Pitt, mito que no reporta ninguna ventaja en los
Jennifer Aniston… deportistas”
????????
 La dieta de la zona,
consigue el máximo
rendimiento de los
deportistas, el Dr. Barry
Sears, realizó el
seguimiento de la Dieta de
la Zona en el equipo de
Natación de la Universidad
de Standford que
competía en
representación de EEUU
en los Juegos Olímpicos de
1992 consiguiendo 9
medallas olímpicas.
 Pero no nos dejemos
engañar por los
resultados: que los
deportistas ingieran
hidratos de carbono
desfavorables como
pasta, arroz, pan… y
adquieran resultados
positivos no se debe a
éstos sino a su gran
esfuerzo en el
deporte.
• Tiene como fundamento
consumir alimentos de
bajo índice glucémico.
• Comer más frutas,
menos verduras y menos
cereales, almidones y
pastas.

1 Bloque = 9gr de
carbohidratos
1 Bloque = 7gr de
proteínas
1 Bloque = 1.5grs de
grasas

40% Carbohidratos
30% Proteínas
30% Grasas
 Cálculo para la prescripción de FACTOR DE GRAMOS DE
ACTIVIDAD PR/MASA MAGRA
bloques:
SEDENTARIOS 1,10
 Establecer la masa grasa, ej 25%
ACT. LIGERA 1,32
 Atleta de 72kg= 72x0,25= 18Kg ACT. MODERADA 1,54
de grasa (1,5 HORAS X
SEMANA)
 Masa corporal magra= 72kg-
ACTIVA (1,5 A 2,5 1,76
18kg= 54 kg HORAS POR
SEMANA)
 Esta medida representa la mitad
MUY ACTIVA (MÁS 1,98
de la fórmula de proteína. DE 2,5 HORAS POR
SEMANA)
 Determinar nivel de actividad:
ATLETA ELITE (O 2,20
54 kg x 2,20= 118,8 g PR = 17 ENTRENAMIENTO
bloques de PR CON PESAS 5 VECES
POR SEMANA
1 bloque de PR= 7 g
 Analicemos:
 Deportista que consume 17 bloques:
 Proteínas: 17 x 7g= 119 g
 Carbohidratos: 17 x 9 g= 153 g
 Grasas: 17 x 3 g= 51 g

PR 72 kg/119 g= 1,6g/kg de peso/día = 476kcal

HC 72 kg/153 g= 2,1g/kg de peso/día = 612Kcal
GR 72 kg/51 g = 459Kcal
1547 Kcal
ENTONCES????
• Ingesta optima de PR para máximo desarrollo 1,6 y 1,8 g/kg de peso/día
• Ingesta óptima de HC para mantener depósitos de glucógeno 5 a 10g/kg
de peso/día

•500kcal extras al VCT para aumento de la masa corporal

Se cubren los requerimientos?

 DIETA DE LA ZONA
 Ej 1550 kcal, 119g de pr x 4 = 476kcal
 1550 – 476 = 1074 kcal
 119g de pr/6,25(valor de nitrógeno)= 19,4 g de N
 Relación calorías no pr x gr de N= 1550/19,4 = 79,8 kcal
 X cada g de N= 79,8 kcal
 Valor óptimo mayor a 180, valores x debajo de 80 no aseguran que las PR
sean usadas para formar tejido

 PLAN DE ALIMENTACIÓN NUTRICIÓN DEPORTIVA

 Se acuerdan del VCT de 3600 kcal?
 Deportista de 73 kg
 PR= 73kg x 1,8 g PR= 131,4 g x 4Kcal= 525,6 kcal (18,9%)
 HC= 73kg x 7 g HC= 511 g x 4Kcal= 2044 Kcal (56,7%)
 GR= 1030 kcal/9 kcal/g= 114 gr (24,3%)
 3600-525,6= 3074,4 kcal
 131,4/6,25= 21 g N
 3600/21gN= 171,4 kcal
Barry Sears:  El Dr. Sears
“Se recomienda la sustitución de recomienda
la proteína de al menos una de
las comidas, por proteína de
únicamente el
suero de leche EnerZona Whey Aceite de pescado
90%. EnerZona Omega 3
De esta forma se estaría
Rx ya que éste
realizando el aporte necesario. garantiza una alta
pureza
 ¿cómo se cubren 131,4 gr de PR?
ALIMENTO CANTIDAD HIDRATOS PROTIDOS GRASAS
gramos gramos gramos gramos
LECHE ENTERA 0 0 0 0
LECHE PARC. DESC. 50 2,5 1,5 0,75
LECHE DESCREMADA 0 0 0 0
YOGUR 600 84 30 18
QUESO 0 0 0
QUESO SEMIDESC. 100 5 11 8
HUEVO 80 0 9,6 9,6
CARNE 400 0 80 20
VEG.A 0 0 0
VEG.B 0 0 0
VEG.C 0 0 0 0
FRUTA 0 0 0
FRUTAS SECAS 0 0 0 0
LEGUMBRES 0 0 0 0
CEREALES 0 0 0
PAN 0 0 0
GALLE.(<5% grasa) 0 0 0 0
DULCES 0 0 0 0
DULCE DIET 0 0
AZUCAR 0 0 0 0
ACEITE 0 0 0
MANTECA 0 0 0 0
MARGARINA 0 0 0 0
TOTALES 1230 91,5 132,1 56,35
 1 porción= 60
grs aprox
PR= 7gr

2 x día= 600 gr aprox 2 x día= 80gr

PR 30gr aprox
PR= 9.6gr

2 cdas = 40gr
aprox
PR= 4gr

¼ vaso de leche
1 porción en almuerzo y cena (200 = 50 cc
g/cada vez) PR= 80gr PR=1,5gr
 Conclusión?