El Libro de Ejercicios Del Amor Propio

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EL CUADERNO DE AMOR PROPIO
una guía que cambia la vida para aumentar la autoestima,

reconocer su valor y encontrar la felicidad genuina
Shainna Ali, PhD

Derechos de autor del texto © 2018 Shainna Ali. Copyright del diseño y el concepto © 2018 Ulysses Press y sus
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Ulysses Press PO Box 3440
Berkeley, CA 94703
www.ulyssespress.com
ISBN: 978-1-61243-882-5
Editora de adquisiciones: Bridget Thoreson

Editora ejecutiva: Claire Chun Editora:
Renee Rutledge Correctora: Shayna Keyles
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Arte interior: © shutterstock.com—página 6, carretera © Efimova
Anna; página 14, señales de tráfico © Orca; página 14, maleta © Golden Sikorka; página 24, cabeza de tormenta
© VectorKnight; página 27, punto ciego © rumruay; página 41, vidrio © Aleks Melnik; página 52, caja de
herramientas © Alexander_P; página 56, espejo de gato © Ken Cook; página 64, cerebro © Mavr88; página 81,
tirachinas © shockfactor.de; página 82, cronómetro © Best Vector Elements; página 86, presente © koya979;
página 97, sombreros © SofiaV Maquetación: Jake Flaherty
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NOTA IMPORTANTE PARA LOS LECTORES: Este libro ha sido escrito y publicado únicamente con fines
informativos y educativos. No pretende servir como consejo médico ni ser ninguna forma de tratamiento médico.
Siempre debe consultar con su médico antes de alterar o cambiar cualquier aspecto de su tratamiento médico. No
suspenda ni cambie ningún medicamento recetado sin la guía y el consejo de su médico. Cualquier uso de la
información contenida en este libro se basa en el buen juicio del lector y es responsabilidad exclusiva del lector. Este
libro no pretende diagnosticar o tratar ninguna condición médica y no sustituye a un médico. Este libro es de autoría
y publicación independientes y no se reclama ni sugiere ningún patrocinio o respaldo de este libro ni afiliación con
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editor alientan a los lectores a patrocinar las marcas de calidad mencionadas en este libro.
CONTENIDO
INTRODUCCIÓN
CAPÍTULO 1: AMOR PROPIO
La importancia del amor propio

Lo que no es el amor propio
Obstáculos en el amor propio

Obstáculos para el amor propio
Preparándose para su viaje
Siete segmentos del amor propio
CAPÍTULO 2: AUTOCONCIENCIA
Exploración Emocional
Conciencia emocional
ecuaciones emocionales
La profundidad de las emociones

Consciencia
Autoconocimiento
Exploración Cultural
Destacando Fortalezas
Encontrar puntos ciegos

Comentario
CAPÍTULO 3: AUTOEXPLORACIÓN
llegar a conocerte
La entrevista independiente
Mi historia
Mi declaración de misión
Exploración Cultural
Identidades que se cruzan

Conflicto interno
Explorando el Conflicto Interno

Exploración creativa
CAPÍTULO 4: CUIDADO PERSONAL
Llena tu taza
Tu Bienestar
Tus Dominios de Bienestar
Mi bienestar actual
Mi futuro bienestar
Luchando por el Equilibrio
Mi Plan de Bienestar
Cita de amor propio
100 maneras de hacer frente
Habilidades de afrontamiento
Diario
Autocuidado creativo
Escuchando tus emociones
Kit de herramientas de afrontamiento
Curita de mal día
Mi zona de confort
Explorando mi sistema de apoyo
Autocuidado desafiante
CAPÍTULO 5: AUTOESTIMA
Reconociendo mi valor
yo por tres
Mis Cualidades Personales
superlativos subjetivos
Gente segura
Mi confianza en mí mismo
Comprender la autoeficacia
Mi autoeficacia
Modelos a seguir
Mi diálogo interior
Pensamiento inútil
Fórmulas para contrarrestar
Desafiando el pensamiento inútil
Perspectivas de pétalos: mejorar el diálogo interno positivo
Mis mensajes
Tirar basura
Bloques de construcción
Mensajes Motivacionales
afirmaciones
Lista de reproducción positiva
CAPÍTULO 6: AMABILIDAD PROPIA

bonitas notas
Carta de amor
animadores
El matón contra el amigo
Dejar ir la negatividad
Espacio para el crecimiento
La brecha graciosa
llenando la brecha
Tirachinas de revés
Auto-paciencia
Abrazando la imperfección
Auto-aceptación
Perdón a uno mismo
Practicar el perdón a uno mismo
Regalos de Gratitud
CAPÍTULO 7: RESPETO PROPIO

Valores
Valores fundamentales
Mandamientos personales
Congruencia
Límites
Cuadros de límite
Los muchos sombreros que usamos
Rangos de límites
Niveles de límite
Círculos de límite
Tu control remoto
Asertividad
Límites de prueba
Consejos para construir mejores límites
Relaciones Saludables
Mejorar mi sistema de apoyo
Perdón
Disculpas
CAPÍTULO 8: CRECIMIENTO PROPIO
Esperanzas y sueños
Tablero de visión
Visualización
Establecer metas de amor propio

Objetivos INTELIGENTES
Crear objetivos SMART
Metas a corto y largo plazo

Desafío de amor propio de 30 días
Desafío de 30 días
Desafío de crecimiento personal

Lista de quehaceres
Mi mapa de crecimiento
personal Reconocimiento de
obstáculos Manejo de
contratiempos Etapas de
cambio ¡Listos, listos, ya!
El lado positivo Desafíos circundantes Aplicar un lado
positivo Lecciones aprendidas
Mi sistema de apoyo
¿Quién apoya su crecimiento personal?
Dar y Crecer Pagar por
Adelante Aprendizaje
Continuo Consejería de
Salud Mental
BIBLIOGRAFÍA
EXPRESIONES DE GRATITUD
SOBRE EL AUTOR
INTRODUCCIÓN
¡Bienvenido al comienzo de un maravilloso viaje que cambiará tu vida! A

medida que avance en este libro, aprenderá a comprender, aceptar y amar
mejor su verdadero yo. Las actividades y las sugerencias para la reflexión
que se incluyen en las siguientes páginas están diseñadas para ayudarlo a
aumentar su conciencia de sus propias necesidades, deseos y sueños.
Cuando llegue al final del libro de ejercicios, comprenderá el valor del amor
propio y cómo utilizarlo en su vida cotidiana.
Tenga en cuenta que es posible que se esté embarcando en un camino

nuevo y desconocido. A medida que avanza en este libro, espere encontrar
vehículos útiles para respaldar su búsqueda, pero también se enfrentará a
obstáculos que pueden obstaculizar temporalmente su viaje. Aunque
desafiante, esta expedición está pavimentada con la promesa de crecimiento,
felicidad y amor. A pesar de las dificultades que puedan surgir en tu camino
hacia el amor propio, ¡el simple hecho de abrir este libro es un gran paso en
la dirección correcta! Debes estar orgulloso de ti mismo por comenzar este
proceso. En lugar de quedarte en la cómoda rutina de tu vida diaria, has
elegido honrar tu valor, motivación y pasión. Has elegido un peregrinaje
personal para convertirte en una mejor versión de ti mismo, y esta dedicación
a descubrir y amar tu verdadero yo es increíblemente poderosa. A medida
que trabaja para alcanzar sus objetivos personales, vuelva a esta chispa inicial de motivaci
Aunque puede que estés obsesionado con el triunfo al final de la línea,
recuerda que a menudo es la aventura en sí misma la que tiene el mayor impacto.
Antes de comenzar, tómese un momento para considerar cómo y por qué ha

llegado a este viaje de amor propio. Aunque el amor propio es útil para todos, las
razones para abrazarlo pueden variar. Profundizando más, puede encontrar que el
valor del amor propio también cambia en diferentes fases de su vida. Las siguientes
indicaciones te ayudarán a reflexionar sobre tu propósito para emprender un
camino pavimentado con amor propio.
Al comenzar con estas reflexiones, honre lo que surja. Haz tu mejor esfuerzo para
ser abierto y no juzgar tus ideas y sentimientos. Si ha estado considerando una
pregunta durante algún tiempo, es posible que se le ocurran varias ideas.
Por otro lado, es muy posible que estas preguntas sean consideraciones nuevas,
y es posible que deba ser paciente consigo mismo en el proceso.
A medida que continúa su viaje, sus reflexiones pueden volverse más claras con
el tiempo. Le invitamos a volver a esta reflexión cuando sea el momento adecuado.
¿Qué te ha traído a este camino?
¿Por qué es importante este viaje para ti?
¿Qué esperas encontrarte en el camino?

CAPÍTULO 1
AMOR PROPIO
amor propio \, auto-luhv \ n. 1. La práctica activa de aceptarse, cuidarse y

animarse a sí mismo
Así como el agua y el aire son vitales para la supervivencia, también lo es la necesidad de amar y
ser amado. ¿Es posible que una parte primaria de esta necesidad sea la capacidad de amarse a
uno mismo?
Aunque no es un término nuevo, el concepto de amor propio ha ganado

popularidad en los últimos años. Miles están siendo llamados a considerar que
el amor no es solo un concepto, sentimiento o comportamiento interpersonal,
sino también un proceso intrapersonal. Necesitamos amor de nosotros mismos
tanto, y quizás más, que de los demás.
El proceso del amor propio comienza con la mera tarea de poder apreciarte por
ti. Es crucial ser amable y considerado contigo mismo; sin embargo, el amor
propio es más que un sentimiento. Más allá de tu capacidad para cuidarte a ti
mismo, debes recordar que el amor propio es una práctica intencional para
aprender y cultivar. El amor propio te brinda la oportunidad de verte por completo,
de reconocer y valorar tus fortalezas y debilidades, tus triunfos y desafíos. Es
fundamental reconocer tus imperfecciones y obstáculos para nutrir tu crecimiento
personal.
El amor propio es maravillosamente fortalecedor y validador, pero no siempre es

una tarea fácil. Es más que disfrutar de tu comida favorita y escaparte a una isla
paradisíaca. Dentro de este proceso, es útil reconocer que sin oscuridad no
puede haber apreciación de la luz. El amor propio también requiere el coraje de
reflexionar sobre dónde estás, la valentía de considerar
dónde quieres estar y la tenacidad de esforzarte por ser una mejor versión de tu
verdadero yo.
Con un énfasis en uno mismo, este viaje es, en última instancia, independiente.
Aunque es útil unirse con otros que están en un camino similar, al final del día el
crecimiento personal depende predominantemente del esfuerzo personal.
El proceso de amarse a uno mismo es una experiencia subjetiva. El hecho de que
un consejo haya funcionado para muchos no significa que funcionará para todos.
Honra tu individualidad mientras intentas seguir la guía provista en este libro.
Aunque fructífero, el proceso del amor propio no es una cumbre a conquistar. En

cambio, es una práctica continua de cuidar de ti mismo. Por lo tanto, el amor propio
incluye la dedicación para priorizarse sin importar el caos que la vida pueda traer.
En general, el amor propio es una práctica integral de reconocer su propio valor,

ser amable con usted mismo y fomentar su crecimiento personal a lo largo de su
vida.
Así como el viaje del amor propio difiere de persona a persona, la

definición también puede variar.
Tómese un momento para considerar qué significa el amor propio para usted.
LA IMPORTANCIA DEL AMOR PROPIO

ASHA Desde que Asha tiene memoria, ha soñado con su príncipe arrasándola en
una unión de cuento de hadas. Incluso se describe a sí misma como la romántica
empedernida por excelencia en su perfil de citas. A medida que asiste a una boda
tras otra, con una fecha diferente cada vez, comienza a preocuparse.
Su larga lista de relaciones a corto plazo la ha llevado a desanimarse. Asha no se
rinde. Ella continúa invirtiendo todo en cada romance en ciernes, solo para
encontrarse con angustia cada vez. Sintiéndose como la eterna tercera rueda,
comienza a aislarse de sus amigos. Cuando sus seres queridos se ponen en
contacto, teme el incómodo intercambio inminente en el que tiene que informar una
y otra vez que no ha encontrado al indicado.
MARIANA Mariana tuvo una crianza difícil. Nacida de una madre joven, Mariana vivió
con su madre y su abuela mientras crecía. Su madre a menudo estaba fuera de casa
y no pasaba mucho tiempo con ella.
Afortunadamente, Mariana tenía a su abuela y, eventualmente, a sus hermanos
menores para hacerle compañía. Cuando Mariana tenía diez años, a su abuela le
diagnosticaron cáncer en etapa IV, que progresó rápidamente. La familia luchó durante
varios años para llegar a fin de mes. Mariana ahora siente la presión de abandonar la
escuela para ayudar a pagar las cuentas. Con el deseo de un futuro mejor para ella y
su familia, Mariana recurre a trabajos secundarios riesgosos para hacer malabares
con permanecer en la escuela y ayudar a su familia.
DEVON Con un nido vacío y un divorcio pendiente, Devon se encuentra reflexionando

sobre su vida. Si bien pasó décadas estableciendo una carrera notable como cirujano
cardiotorácico, el tiempo que pasó con su esposa y sus tres hijos parece ser borroso.
Aunque está feliz de haber logrado su sueño de ganar protagonismo en su campo,
está comenzando a reconocer el costo de su arduo trabajo. Si bien Devon se
enorgullece de haber podido mantener a su familia a lo largo de los años, comienza a
reconocer que su apoyo financiero no pudo explicar su ausencia. Devon se siente
abrumado pensando en todos los momentos que se perdió debido a su ambicioso
camino, y cómo es posible que nunca vuelva a tener esas oportunidades. Devastado,
Devon recurre al consumo excesivo de alcohol para adormecer sus sentimientos de
desesperación.
Ahora que tiene una definición de amor propio, considere cómo el amor propio
se aplica a Asha, Mariana y Devon.
¿Qué ejemplos de amor propio ves en Asha?
¿Qué ejemplos de amor propio ves en Mariana?
¿Qué ejemplos de amor propio ves en Devon?

¿Cómo crees que puede cambiar la vida de Asha si mejora su amor propio?
¿Cómo crees que puede cambiar la vida de Mariana si mejora su amor

propio?
¿Cómo crees que puede cambiar la vida de Devon si mejora su amor propio?
Asha, Mariana y Devon son personas promedio no muy diferentes a ti.

Como cualquier otra persona, necesitan amor propio. De estos casos
vislumbramos un momento de sus vidas en el que desconocen la importancia
del amor propio. En este momento, Asha, Mariana y Devon son incapaces de
ver y honrar su valor. No se dan cuenta de que para cuidar a los demás, también
debemos cuidarnos a nosotros mismos.
Se han desconectado de su verdadero yo y han estado enfrentando

consecuencias como resultado de esa ruptura. Asha se ha centrado en encontrar
el amor, pero en los lugares equivocados. Se ha obsesionado con encontrar a
alguien que la ame, en lugar de buscar amarse a sí misma primero. Mariana
tiene la mejor de las intenciones para sus seres queridos; sin embargo, las
presiones de la vida la han llevado a sacrificarse hasta que se agota y corre el
riesgo de no poder cuidar de sí misma ni de nadie más. Los éxitos visibles de
Devon hicieron que se volviera orgulloso y materialista, y aunque se destaca en
su profesión, todavía lucha en los asuntos del corazón.
Como cualquier otra persona, Asha, Mariana y Devon son capaces de tomar la
decisión de infundir amor propio en sus vidas. Con esa elección valiente, pueden
explorar y reconectarse con su yo genuino. Pueden descubrir y aprovechar sus
fortalezas y aprovecharlas para mejorar su calidad de vida.
Pueden comprender sus áreas de crecimiento y explorarlas con paciencia y
amabilidad. A medida que adopten un estilo de vida de amor propio, podrán
cuidar y respetarse no solo a sí mismos, sino también a los demás.
Sin un fuerte sentido de amor por ti mismo, puedes experimentar...
• Ansiedad
• Descuido
• Comportamiento criminal
• Actitud defensiva
• Depresión
• Desesperanza
• Inseguridad
• Materialismo
• Negligencia
• Prejuicio
• Tristeza
• Verguenza
• Estancamiento
• Pensamientos suicidas
• Afrontamiento poco saludable
Por otro lado, con un fuerte sentido de amor por ti mismo, puedes beneficiarte de ganancias en...
• Logro académico
• Altruismo
• Pertenencia
• Exito profesional
• Confianza
• Empoderamiento
• Ánimo
• Entusiasmo
• Felicidad
• Inspiración
• Amar
• Motivación
• Pasión
• Calidad de la relación
• Autocuidado
• Apoyo social
• Salud física
• Habilidades de los padres
LO QUE NO ES EL AMOR PROPIO
El amor propio ha sido recibido con críticas. Sin embargo, estas valoraciones se basan
en malentendidos. Para ayudar a aclarar, seamos claros en lo que no es el amor propio.
DERECHO Cuando una persona tiene un sentido de derecho, puede creer que se le debe
algo incondicionalmente, independientemente de los esfuerzos, el mérito o el contexto. Esto
no debe confundirse con la idea de reconocer su valor. Dependiendo de su perspectiva sobre
la humildad y el merecimiento, puede que le resulte difícil afirmar que es digno de amor
propio. Si este es el caso, puede ser útil considerar las necesidades humanas básicas. Se
podría argumentar que la compasión, el cuidado y la aceptación son tan fundamentales como
el agua, la comida o el refugio. Por lo tanto, reconocer su valor y necesidad de amor propio
en general no es tan ridículo de buscar. El amor propio no se trata de por qué mereces mil
millones de dólares, un yate lujoso o una mansión. No es un salto abiertamente ambicioso.
No es elitista o exclusivo, sino un aspecto central de la humanidad.
EGOÍSMO Centrarse en el amor propio no es el camino a la obsesión.

Aunque el amor propio es un proceso reflexivo en el que uno dirige su energía hacia el
interior, los beneficios no son egoístas. En realidad, para cuidar a los demás de manera
efectiva, primero hay que cuidarse a sí mismo. Antes de despegar en un avión, la azafata
asegura a los pasajeros que en caso de una emergencia, independientemente de quién esté
cerca, es fundamental ponerse primero la máscara de oxígeno antes de ayudar a los demás.
No nos atreveríamos a decirle a alguien que cumple con esta regulación que es
verdaderamente egoísta. Del mismo modo, no se puede verter de una taza vacía. El enfoque
en uno mismo no es egocéntrico; en última instancia, el enfoque en sí mismo lo ayuda a
usted y a los demás.
Además, mientras que el narcisismo puede ser superficial y vanidoso, el amor propio es todo
lo contrario. El amor propio va más allá de la superficie y no todo son arcoíris y unicornios en
el camino. Además de reconocer tu valor, necesidades y metas, el amor propio requiere el
coraje de distinguir tus debilidades, desafíos y obstáculos. Por lo tanto, el amor propio
requiere humildad, empatía y preocupación por uno mismo y por los demás.
PECADOR Un pecado es un acto que no solo es inapropiado sino que a menudo es violento.
El amor propio es todo lo contrario. El amor propio no está destinado a ir en contra de un
principio o base moral; es el viaje iluminado para cuidar de ti mismo con el fin de provocar un
efecto dominó de cuidado y compasión por quienes te rodean. Sin embargo, debido a los
diferentes conceptos de lo que realmente implica el amor propio, de vez en cuando las
personas pueden ver el amor propio en contra de sus valores y valores.
creencias. Así como cada uno es único, su interpretación de las Escrituras también puede
variar. Si tiene dificultades para diferenciar el amor propio del pecado, puede ser útil que
investigue y reflexione sobre si realmente existe un conflicto o no.
Independientemente de su fe o creencias, puede valer la pena considerar los puntos en

común en varias religiones del mundo. A menudo, las tareas encapsuladas con ser una
persona moral incluyen la benevolencia, el perdón y el crecimiento personal, todo lo cual
se alinea bien con la práctica del amor propio.
Más específicamente, la regla de oro de tratar a los demás como quieres que te traten es
la esencia del amor propio. De este adagio común, a menudo saltamos a la lección de
tratar a los demás con amabilidad, pero no debemos olvidar que la implicación requiere
que también seamos amables con nosotros mismos.
UNA EXCUSA El amor propio es un proceso activo y comprometido que evoca una gran
cantidad de beneficios positivos. Sin embargo, el camino no siempre es fácil. Un
componente crítico del amor propio es reconocer tus límites, necesidades y valor, y
afirmar los límites intrapersonales e interpersonales según sea necesario para mantenerlos.
Si bien este proceso integral puede incluir días de salud mental, masajes y disfrutar de su
comida casera favorita, no es una explotación de todas las cosas buenas. Irónicamente,
el mimo perpetuo en realidad podría ser negligente y, por lo tanto, distinto del amor propio.
El proceso completo del amor propio incluye lo bueno, lo malo y lo feo. Más allá de las
ventajas estereotípicamente positivas, el amor propio también incluye la decisión de
reconocer tus áreas de crecimiento, diseñar un plan de ataque potencialmente difícil pero
necesario y enfrentarlo con valentía. Para un extraño sin contexto, el amor propio podría
parecer una excusa; sin embargo, es fundamental que no use el amor propio como su
pase de pasillo para escapar de la responsabilidad, la rendición de cuentas y las
situaciones difíciles en general. Por el contrario, el verdadero amor propio se puede
promulgar asumiendo la rendición de cuentas y la responsabilidad a medida que te
embarcas valientemente en caminos arduos.
“Ámate a ti mismo primero y todo lo demás encajará. Realmente tienes

que amarte a ti mismo para hacer cualquier cosa en este mundo”.
—Lucille Ball
OBSTÁCULOS EN EL AMOR PROPIO
“Tu tarea no es buscar el amor, sino simplemente buscar y encontrar

todas las barreras dentro de ti que has construido contra él”.
—Rumi
Reconocer lo que te impide amarte a ti mismo y vivir una vida más feliz y saludable es
un componente crucial mientras te preparas para enfrentar estos desafíos en tu camino
hacia el amor propio. Dado que el amor propio es un viaje subjetivo, los obstáculos
pueden variar de persona a persona. Nuestra combinación única de atributos, como
nuestra historia, intenciones, creencias, personalidad, valores y metas, puede fusionarse
y conectarnos con el proceso del amor propio. Sin embargo, estas características
también pueden combinarse para crear obstáculos. Aunque se esperan variaciones, hay
algunas preocupaciones comunes que impiden la capacidad de amarse a uno mismo.
ABUSO El abuso físico, sexual y psicológico provocan consecuencias que pueden poner
en riesgo un deterioro severo. Las personas que soportan el abuso a menudo tienen
sentimientos de vergüenza y culpa que inhiben su capacidad para buscar ayuda y
curarse. Incluso los recuerdos de abusos pasados pueden penetrar y activarse,
distrayendo e impidiendo así el progreso de uno en el presente.
El abuso a menudo ocurre a manos de alguien conocido y de confianza.

Esta persona podría ser un ser querido, como un padre o pareja. Esta traición puede
fomentar la falta de confianza en uno mismo y en los demás, lo que hace que uno
cuestione su valor y encuentre problemas con la autoestima, la confianza en sí mismo y
el respeto por uno mismo. Todas las formas de abuso pueden tener consecuencias psicológicas.
El abuso psicológico incluye dolor sin daño físico evidente, lo que puede hacer que la
gravedad de los problemas psicológicos se ignore, minimice o dificulte reconocer aún
más. Palos, piedras y palabras pueden ser dolorosos. Los insultos, los gritos, los insultos,
las amenazas, la exclusión, la burla, la humillación y la crítica tienen el potencial de ser
ofensas profundamente dolorosas y poderosas que a menudo impiden que una persona
se ame a sí misma.
COMPARACIONES Una de las formas en que tendemos a dañarnos a nosotros mismos

es haciendo comparaciones. Pueden surgir de una observación inocente, y
incluso podría ser motivador. Sin embargo, cuando las comparaciones se transforman
en pura negatividad, tienen el potencial de formar grandes obstáculos en su viaje de
amor propio. Las comparaciones se convierten en una grave preocupación cuando
son habituales, obsesivas y/o constantes. Una cosa es utilizar una comparación para
informar su evaluación de su progreso, pero cuando se explota, esta táctica
previamente útil alimenta su autocrítica interna. A medida que el diálogo interno
negativo aumenta y aumenta, el animador interno puede debilitarse y pasar a un segundo plano.
Con el tiempo, lo que puede haber sido un análisis aparentemente inocuo puede
crear un estándar imposible y poco realista junto con una mentalidad autodestructiva
que suprime la capacidad de amarse a uno mismo.
ENFERMEDAD MENTAL Cuidar la salud mental adecuada es fundamental para un

viaje exitoso de amor propio. Si bien todas las personas pueden beneficiarse del
amor propio en sus vidas, amarse a uno mismo no es la solución a la enfermedad mental.
El amor propio ciertamente puede ser útil para quienes viven con diagnósticos de
salud mental, especialmente aquellos relacionados con la ansiedad, la depresión, los
problemas interpersonales y el trauma; sin embargo, no es un reemplazo adecuado
para la atención profesional de la salud mental. Además, los reveses constantes en
el camino del amor propio pueden indicar un problema de salud mental sin atención.
Si esto ocurre, es importante consultar con un profesional de la salud mental para
que lo ayude a arrojar luz sobre inquietudes no identificadas anteriormente. Tomar
conciencia de una preocupación oculta anterior puede ser un cambio de
empoderamiento en su proceso. Equipado con un médico calificado y su voluntad de
emprender su viaje de amor propio, puede cruzar el obstáculo de la enfermedad que
impide su éxito final.
PELIGRO El psicólogo existencial Abraham Maslow afirmó que los seres humanos
tienen cinco niveles básicos de necesidades: fisiológicas, de seguridad, sociales, de
estima y de autorrealización. La jerarquía de necesidades transmite que las
necesidades primarias son de naturaleza secuencial. Todos los individuos son
capaces de llegar al pináculo, la autorrealización. Después de un proceso de
superación de las necesidades requeridas, un individuo disfruta de una sensación de
satisfacción genuina. Para lograr mejoras en la autoestima, el crecimiento personal y
el amor propio, primero debe establecer las necesidades fundamentales: fisiológicas,
de seguridad y sociales. Aunque el amor propio es una necesidad, es importante
reconocer las prioridades. La falta de voluntad para considerar una jerarquía podría hacer que se sie
colocando su energía en el amor propio cuando actualmente no es posible ser absorbido

dentro de ese dominio. No se matricularía en cálculo sin un conocimiento matemático
rudimentario, y debe abordar sus necesidades de manera similar.
jerarquía de necesidades de Maslow
Para las personas que luchan por poner comida en la mesa o incluso encontrar refugio
(necesidades fisiológicas y de seguridad), la capacidad de concentrarse en el amor propio no
es innecesaria, puede ser simplemente un lujo dentro de ese contexto. Si una fase desafiante
en la vida sacude sus cimientos, ciertamente está justificado si elige pausar temporalmente su
amor propio actual para recuperar su equilibrio.
En referencia al dominio social, necesitamos a los demás al igual que ellos pueden necesitarnos.
Cuando nuestros seres queridos necesitan nuestra atención, cuidado y amor, es comprensible
que nos detengamos de nuestro viaje para ayudarlos. Nuestras necesidades de estima
abarcan cómo nos vemos a nosotros mismos y cómo nos ven los demás también. Si bien a
menudo podemos confiar en los demás para que sirvan como espejo de nuestra estima, es
importante recordar que la autoestima se fomenta internamente. Por lo tanto, satisfacer
nuestras necesidades de estima son un equilibrio de nuestras opiniones y las de los demás.
Independientemente del nivel, nuestras necesidades pueden ser probadas a lo largo de
nuestras vidas, y es útil recordar atender nuestros fundamentos para que podamos continuar con nuestro amo
viaje.
OBSTÁCULOS PARA EL AMOR PROPIO
Durante el viaje del amor propio, se esperan obstáculos. Tomando nota de

los obstáculos comunes mencionados en las páginas anteriores, tómese un
momento para considerar los obstáculos únicos que pueden detener su progreso individual.
PREPARÁNDOTE PARA TU VIAJE
Es probable que este libro de trabajo sea fácil de leer, pero más difícil de practicar.
Desafortunadamente, la simple lectura del material no mejorará su amor propio.
Para participar plenamente en este viaje, deberá ser abierto y honesto consigo
mismo. Puede haber momentos en los que sienta la necesidad de desviarse de un
territorio desconocido. Cuando encuentre áreas en las que aún no está listo para
profundizar, un desvío puede ser útil. A medida que continúe en su viaje, puede
obtener las herramientas necesarias para regresar y enfrentar estos obstáculos.
Sin embargo, convertir esto en un hábito y desviarse constantemente de los puntos
esenciales del proceso puede inhibir su crecimiento.
Puede hojear las páginas de este libro de trabajo con bastante rapidez, pero el
procesamiento y la aplicación de los conceptos básicos llevará más tiempo. Esto
viaje requerirá paciencia. Si te estuvieras preparando para un maratón, no esperarías

correr 26,2 millas el primer día de entrenamiento.
Lo más probable es que no veas esto como una derrota. En lugar de eso, te
condicionarías intencionalmente para el desafío asignando el tiempo, la energía y los
preparativos necesarios. Además, serías amable y te animarías a ti mismo mientras
te esforzabas por alcanzar tu meta.
Aunque puede haber aspectos interpersonales y beneficios del amor propio, es

predominantemente un proceso, responsabilidad y compromiso intrapersonal.
Seguramente habrá picos en los que reconocerás tu crecimiento, y valles consistentes
en momentos más difíciles. Por lo tanto, este proceso requiere valor al anticipar
logros maravillosos y tareas difíciles. Su viaje único, reflexivo y atractivo para mejorar
su práctica general de amor propio persistirá más allá de este libro de trabajo, ya que
el verdadero amor propio es un proceso continuo en lugar de un destino.
¿Qué necesitas preparar antes de embarcarte en este viaje?
SIETE SEGMENTOS DEL AMOR PROPIO

En los capítulos que siguen viajarás a través de los siete segmentos del amor propio.
Antes de profundizar en una reflexión más profunda, tómate un momento para
considerar dónde crees que estás en cada uno:
1. La autoconciencia es la capacidad de reconocer quién eres, cómo

influyes en el mundo y cómo el mundo te influye a ti. La autoconciencia abarca
su capacidad para sintonizar y asumir la responsabilidad de sus pensamientos,
sentimientos y comportamientos.
2. La autoexploración es el coraje de profundizar en el aprendizaje de uno mismo

para mejorar su conocimiento de quién es usted.
3. El cuidado personal se compone de una amplia variedad de tareas que requieren

que cuide su bienestar general.
4. La autoestima es el resultado de cómo te ves a ti mismo en general.
5. La bondad hacia uno mismo es la habilidad de ser amable contigo mismo.
6. El respeto por uno mismo es la capacidad fortalecida de abogar por uno mismo.
7. El crecimiento personal es el proceso continuo de buscar oportunidades para aprender, amar

y prosperar.
Calcule su estado actual en cada una de las siete áreas y comparta a continuación.
CAPITULO 2
CONCIENCIA DE SÍ MISMO
A través de la introspección, puede comprender mejor sus pensamientos, sentimientos,

deseos, motivos y su yo en general. En este proceso, te sintonizas con tus experiencias
a través de la observación intencional y libre de juicios. Su reflexión lo equipa con la
capacidad de promover su bienestar siendo consciente y comprometido. La
autoconciencia te permite reconocer cuándo necesitas amor propio y cuándo estás
fomentando activamente tu amor propio. Sin este reconocimiento, podrías encontrarte
perdido en tu viaje de amor propio.
Ya sea abierto o motivado, el diario es una herramienta útil para sintonizar con su
conciencia, conectarse con su mundo interior y reflexionar en cualquier etapa de su
viaje de amor propio. Se fomentará la escritura a lo largo de este libro como una forma
de reconocer sus puntos de vista y reacciones en un nivel más profundo.
Intentemos una reflexión abierta sobre tu autoconciencia.
Explore sus pensamientos, sentimientos y deseos en este mismo momento.
EXPLORACIÓN EMOCIONAL
“Sé quien eres y di lo que sientes, porque a los que les

importa no importan y a los que importan no les importa”.
-Dr. seuss
Ser capaz de reconocer tus emociones, o cómo te sientes en un momento dado, es una
fortaleza y una parte clave de la autoconciencia. Por ejemplo, si puede identificar cuándo se
siente abrumado, puede estar facultado para atender su cuidado personal. La incapacidad de
ser consciente de tus sentimientos inhibe tu capacidad de comprenderte y amarte a ti mismo.
Aquí hay 100 palabras de sentimientos para ayudarlo a explorar sus experiencias emocionales
en las actividades provistas a lo largo de este libro de trabajo.
100 palabras de sentimientos
Agitado
Alerta
alienado
Asombrado
Enojado
Enojado
Apático
horrorizado
Apreciado
Aprensivo
Asombrado
asombrado
traicionado
aburrido
Calmar
Cariñoso
Alegre
Comprometido
Compasivo
Preocupado
Seguro
Confundido
Contenido
Creativo
Curioso
Dedicado
Defensivo
Abatido
Desilusionado
Disgustado
Ansioso
Avergonzado
Alentado
Enfurecido
Entusiasta
Emocionado
Temeroso
Enfocado
Afortunado
Frustrado
Furioso
Agradecido
Feliz
desconsolado
Honrado
Esperanzado
Desesperanzado
horrorizado
Humillado
Inadecuado
Independiente
Inferior
enfurecido
Inseguro
Inspirado
intrigado
Airado
Irritado
Alegre
Apático
Solitario
Cariñoso
Loco
Miserable
motivado
Descuidado
Nervioso
ofendido
Optimista
condenado al ostracismo
Pasivo
Pacífico
Perplejo
Juguetón
Poderoso
Productivo
Orgulloso
Rechazado
Arrepentido
Resentido
Triste
Seguro
Asustado
Sensible
Sereno
Conmocionado
Estresado
Sumiso
Hosco
Considerado
Amenazado
Confiado
Desinteresado
Indigno de
Vigilante
Vulnerable
Débil
Débil
Retirado
Preocupado
CONCIENCIA EMOCIONAL
Tómese un momento para sintonizar con sus emociones. En este mismo instante,
¿cómo te sientes?
En este momento me siento…
Profundice más: ¿es consciente de por qué se siente de la forma en que se siente?
Por ejemplo: Me siento emocionado porque estoy aprendiendo a mejorar mi amor propio.
ECUACIONES EMOCIONALES
Al reflexionar sobre tus sentimientos, es posible que hayas notado que puedes experimentar una
combinación de emociones a la vez. Eso está perfectamente bien.
Reflexiona sobre cómo te sientes con las siguientes combinaciones de emociones, o

ecuaciones emocionales, para fomentar tu autoconciencia.
Relajado + Creativo =
Feliz + Triste =
Emocionado + Confiado =
Solitario + Inseguro =
Inadecuado + Tonto =
Juguetón + Alegre =
Importante + Agradecido =
Es común experimentar múltiples emociones en una situación dada.

Reconocer que es probable que tengas más de un sentimiento a la vez te ayuda a
ampliar tu conciencia en una situación determinada. Si le resultó fácil pensar en
momentos en los que experimentó las combinaciones descritas, eso puede indicar
una fuerte conciencia emocional. Continúe considerando combinaciones para iluminar
sus experiencias emocionales y mejorar su autoconciencia.
Si fue difícil para ti, está bien. Sea paciente con usted mismo. Ahora que comprende
mejor que los sentimientos pueden ser complejos según el contexto, podrá practicar
el perfeccionamiento de su conciencia en el presente. Siéntase libre de volver a estas
reflexiones para continuar fomentando su conciencia emocional.
LA PROFUNDIDAD DE LAS EMOCIONES
Saber qué provoca tus emociones es otra habilidad de autoconciencia que te ayuda a
comprenderte mejor a ti mismo y al mundo que te rodea.
Exploremos tu autoconciencia. Para cada emoción a continuación, considere cómo es

usted antes y después de la emoción. Considere qué le provoca sentir esa emoción y
cuál es el efecto de ese sentimiento. Los desencadenantes y los efectos pueden ser
pensamientos, sentimientos o comportamientos. También pueden incluir a otras
personas. Puedes usar ejemplos generales que sean comunes para ti o recuerdos
específicos del pasado.
Ejemplo de Sam:
Cuando... estoy solo me siento... aburrido y luego... tiendo a darme un atracón de televisión
En el ejemplo anterior, Sam reconoció un hábito en el que miraba demasiada televisión. Aunque
la televisión tiende a ayudar a Sam a desestresarse, ha reconocido que a menudo pierde la
noción del tiempo y se siente agotada cuando ve demasiada televisión. Al reflexionar sobre cómo
las emociones pueden influir en esta situación, Sam se da cuenta de que tiende a mirar la
televisión cuando está aburrida.
Estar desocupada y decepcionada le facilita ver episodio tras episodio. Aunque ver la televisión
llena su tiempo, Sam quiere usar su tiempo libre para otros pasatiempos, como hacer
manualidades y hacer ejercicio.
Al reconocer esta conexión, Sam ha aumentado su conciencia para volverse primero hacia sus
pasatiempos en lugar de la televisión cuando se siente aburrida.
La capacidad de comprender los sentimientos es un atributo de la inteligencia emocional.

Pudiste practicar dos aspectos de la comprensión: la raíz y el efecto. La raíz es lo que
puede subyacer a una emoción, mientras que el efecto se produce como resultado del
surgimiento de la emoción. Estas reflexiones te permiten considerar
la profundidad de su experiencia emocional y comenzar a comprender cómo sus sentimientos

pueden afectar sus pensamientos y comportamientos.
CONSCIENCIA
En nuestro mundo es fácil distraerse ya menudo es difícil estar presente. Esta realidad a
menudo bloquea nuestra autoconciencia. Si estás sumergido en el caos del ruido que te rodea,
sintonizarte contigo mismo puede ser una tarea desafiante.
La antigua práctica de la atención plena puede ser una herramienta útil para superar este
obstáculo común y mejorar la autoconciencia.
La evolución de miles de años de práctica de la atención plena en todo el mundo se puede

interpretar de manera diferente de persona a persona. Para el propósito de autoconciencia de
este libro de ejercicios, reconoceremos la atención plena como un estado sincero de presencia
en el que eres concienzudo, atento y comprometido. Cuando eres consciente, no te consume
lo que ha sucedido o lo que está por venir. En cambio, estás activamente involucrado en el
aquí y ahora. Además, eres un observador tranquilo y amable que está inmerso en la
experiencia y no te inundan los juicios.
Si bien la atención plena es un proceso, varias actividades anotadas en las próximas dos
páginas funcionan para involucrar la atención plena. Los beneficios de la práctica consciente
incluyen mejoras en la memoria, el sentido de uno mismo, la empatía y la toma de decisiones,
y reducciones en las preocupaciones, el estrés, el mal afrontamiento y la percepción del dolor crónico.
Aunque la atención plena puede parecer simple, se ha demostrado que pequeños ajustes
tienen un impacto sustancial. Los métodos de atención plena han sido lo suficientemente
poderosos como para reducir los síntomas del trastorno de estrés postraumático en los
veteranos y los síntomas de angustia en los pacientes con cáncer.
Mindfulness no encaja en el estereotipo de meditación sentada y estacionaria. Por lo tanto,

puede practicar la atención plena al hablar, comer y caminar. Cuando estás atento, estás
comprometido y observando sin juzgar el momento presente. Para ser consciente, juegas a
ser un observador en tu propia vida. Si sintonizas tu conciencia en un momento dado y te
deshaces de las críticas, estás practicando la esencia de la atención plena.
Yendo un paso más allá, la atención plena se puede utilizar para fomentar su práctica de amor
propio. Aquí hay tres formas de usar la atención plena para perfeccionarse
conciencia:
Respiración: Toma nota de tu respiración. Reconoce por dónde entra la respiración en el cuerpo.
Note donde la respiración deja el cuerpo. Comience a ralentizar su respiración.
Mientras continúas, nota cómo la respiración afecta tu cuerpo. Presta atención al movimiento sutil
que cada respiración trae al cuerpo, con cada inhalación y cada exhalación. Coloque una mano
sobre su pecho mientras continúa respirando.
Note la sensación de los pulmones llenándose de aire y descomprimiéndose con cada exhalación.
Inhale mientras cuenta lentamente 1-2-3. Pausa. Exhala mientras cuentas 3-2-1. Continúe según
sea necesario.
Escaneo corporal: Encuentre una posición sentada cómoda. Suaviza tu mirada. Fíjate en tu cuerpo.
Reconoce tu postura. Note cómo su cuerpo se conecta al asiento. Ahora, lleva tu conciencia a tu
respiración. Inhala lentamente y exhala lentamente. Comienza a alargar tus exhalaciones,
haciéndolas más largas que tus inhalaciones.
Continúe respirando mientras lleva su conciencia a sus pies. Observe cualquier tensión que pueda
tener en las plantas de los pies, los tobillos o los dedos de los pies.
Tome una inhalación profunda y, con una exhalación lenta, intente relajar los pies.
Continúe respirando mientras lleva su conciencia a sus rodillas. Observe cualquier tensión que
pueda tener en las rodillas, las espinillas o las pantorrillas. Tome una inhalación profunda y, con la
próxima exhalación, intente liberar esta tensión.
A medida que su conciencia asciende por las piernas, observe cualquier tensión que pueda tener
en los muslos, la pelvis o los glúteos. Inhala y libera esta tensión mientras exhalas. Lleve su atención
a su abdomen, luego a su pecho. Mientras inhala, observe cualquier tensión en estas áreas y libere
con su exhalación prolongada.
Lleva tu atención a tus hombros a través de las puntas de tus dedos.

Reconoce la tensión que puede haber en tus brazos con tu inhalación y libera esa tensión con tu
exhalación.
Finalmente, observe cualquier tensión desde su cuello hasta la coronilla de su cabeza.

Tome la inhalación más larga de esta práctica y libere cualquier tensión desde la coronilla
hasta la base de los pies con la exhalación más larga de esta práctica.
Usando esta respiración prolongada, en la siguiente inhalación aprieta cada centímetro
de tu cuerpo con fuerza. Dobla los dedos de los pies, crea puños, aprieta los glúteos y
aprieta la cara. En la próxima exhalación prolongada, libere esta tremenda tensión,
permitiendo que su cuerpo se hunda y se relaje. Continúe respirando según sea necesario.
Observación de nubes: el ruido mental puede distraernos de nuestra capacidad de ser

conscientes y conscientes de nosotros mismos. Un pensamiento a menudo engendra
otro pensamiento. En esta actividad, enfóquese en reconocer sus pensamientos pero
también en liberarse de ellos. Gasta tu energía en observar en lugar de cuestionar o
evitar tus pensamientos. Imagina que estás acostado en un exuberante campo verde,
mirando las nubes que se mueven por el cielo. A medida que se desplazan de izquierda
a derecha, los observa y los deja pasar. Imagina que cada uno de tus pensamientos está
unido a una sola nube. Reconoce cada pensamiento a medida que entra en tu ámbito y
déjalo pasar con la sutil rotación de la tierra.
Estas tres actividades te ayudarán a entrenar tu músculo de atención plena. Pueden

parecer simples, pero las prácticas pueden ser bastante difíciles. Úsalos como un desafío
para volverte más consciente. Intenta ser paciente contigo mismo.
Todos experimentamos nubes de tormenta que nos afectan a medida que pasan. Estas
nubes son pensamientos que inhiben nuestra presencia, compromiso y posicionamiento
sin prejuicios. Aunque las nubes de tormenta son una experiencia subjetiva, a menudo
consisten en pensamientos que son difíciles de abandonar, tareas futuras o
distracciones aleatorias. Una clave en la autoconciencia es reconocer dónde existen las

dificultades. A medida que continúa practicando la atención plena, observe sus nubes de
tormenta.
AUTOCONOCIMIENTO
“No vemos las cosas como son, las vemos como somos”.
—Anaïs Nin
Sintonizar con tu conciencia personal te permite conocerte mejor.

La autoconciencia puede incluir momentos fugaces, pero también puede abarcar partes
más profundas y consistentes de quién eres. La autoconciencia es un requisito para el
reconocimiento y la reflexión que equivalen al autoconocimiento. Conocerte a ti mismo
es esencial para comprender qué significa específicamente para ti el amor propio.
También te ayuda a comprender mejor y a diferenciarte de los demás.
Cuando comienza a usar su conciencia para perfeccionar su autoconocimiento, su reflejo
puede permitirle ver fortalezas y capacidades que quizás no haya reconocido previamente.
Conectarse con el autoconocimiento le permite considerar qué contribuye a su amor
propio, qué inhibe su amor propio y qué necesita en su viaje de amor propio.
Utilice las siguientes categorías para profundizar en lo que sabe sobre usted.
soy
tengo
Amo
Mis fortalezas
Mis manías favoritas
aspiro a
EXPLORACIÓN CULTURAL
“Una mente no puede ser independiente de la cultura.”

—Lev Vygotsky
Una forma de fortalecer tu autoconocimiento es reflexionar sobre la profundidad de tu cultura. A

menudo podemos limitar nuestra visión de la cultura por una variable común como la raza o el
género; sin embargo, la cultura es mucho más. Aunque puede tener similitudes con los de su
familia, comunidad o país, su composición cultural es única para usted. Su cultura puede abarcar
una variedad de dominios. Dentro de cada una de estas áreas, la cultura abarca sus costumbres,
valores, creencias y tradiciones. El marco ADDRESSING de Pamela Hays fue creado para ayudar
a resaltar varios dominios culturales y cómo pueden interactuar.
Tómese un momento para reflexionar sobre su identidad para cada segmento.

Los dominios culturales son amplios e incluyen de dónde eres, los grupos a los que perteneces,
los roles sociales que cumples y las actividades que te gusta hacer. Algunos de estos aspectos
de su cultura pueden resumirse en el modelo anterior. Aunque estos son ámbitos culturales
comunes, no es una lista exhaustiva. La cultura varía de persona a persona.
¿Cuáles son algunos de los dominios adicionales de su cultura?
1. Considere las vastas variables del autoconocimiento cultural y tómese un momento y elija
cuatro de sus dominios culturales.
2. Reflexiona sobre lo que significa cada pieza para ti. ¿Cómo afecta cada dominio quién eres?
3. Para cada dominio, considere si hay aspectos de esta variable de identidad que puedan
ayudar a su capacidad de brindarse amor.
4. Para cada dominio, considere si hay aspectos de esta variable de identidad que pueden
inhibir su capacidad de proporcionarse amor.
5. Finalmente, reflexiona sobre cómo cada pieza puede garantizar un tipo diferente de amor
propio.
Ejemplo:
1. esposa
2. amor, papel importante, sociedad, apoyo
3. mi pareja me anima
4. equilibrio entre amarse a uno mismo y amar a la pareja, presión social de lo que significa ser
una “esposa”
5. tiempo para uno mismo

Reflexión:
DESTACANDO FORTALEZAS
Mientras se preparaba para su viaje de amor propio, consideró los obstáculos

que puede encontrar en el camino (vea la actividad Obstáculos para el amor
propio en la página 14). Mientras practicas el amor propio, puedes aprender
que tus fortalezas pueden ayudarte a sobrellevar terrenos difíciles. Si se toma
el tiempo para traer sus fortalezas a su conciencia, podrá usarlas en un
momento de necesidad. La capacidad de conectarse con la positividad durante
un momento desafiante puede ayudar a apoyar, proteger y fomentar su resiliencia.
¿Qué te proporciona el impulso para impulsarte en tu camino de amor

propio?
ENCONTRAR PUNTOS CIEGOS

“A veces no puedes verte a ti mismo con claridad hasta que te ves a través de
los ojos de los demás”.
-Ellen DeGeneres
Aumentar la autoconciencia y mejorar el autoconocimiento está en curso dentro de

su viaje de amor propio. Independientemente de tu esfuerzo e intención en este
camino, es normal tener puntos ciegos. Nuestro conocimiento de nosotros mismos y
de cómo nos ven los demás puede estar distorsionado y ser difícil de ver. El
autodistanciamiento puede permitirle dar un paso atrás y reflexionar sobre sus puntos
ciegos. Sin embargo, incluso entonces, su periferia puede ser limitada. Consciente
de esta limitación, puedes buscar ayuda de otros para iluminar tus puntos ciegos y
mejorar tu autoconocimiento.
La Ventana de Johari fue creada por los psicólogos Joseph Luft y Harrington Ingham
como un método para ayudar a mejorar la autoconciencia y promover el desarrollo
personal. Se puede utilizar para ayudarte a reflexionar sobre lo que hay dentro y más
allá de tu autoconocimiento actual. Cada uno de los cuatro cuadrantes define un
aspecto diferente del conocimiento que va desde lo que sabes sobre ti mismo hasta
lo que otros pueden saber sobre ti. Esos cuadrantes son la arena, la fachada, el
punto ciego y el área desconocida.
La arena puede ser pensada como un espacio público. En esta área, enumeraría las
características que usted y los demás conocen abiertamente. Las características
visibles pueden caer en este dominio; sin embargo, también se pueden incluir rasgos
claramente observables. Imagina que te acabas de mudar a una nueva ciudad y te
han invitado a tu primera cena. Emocionado por hacer conexiones en su nueva
ubicación, está ansioso por conocer a cada huésped. Incluso para aquellos que aún
tienen afiliaciones distantes, su entusiasmo es claro en su rostro sonriente.
La fachada, por otro lado, es un dominio en el que puedes tener conciencia sobre
una característica personal que otros no tienen. Por ejemplo, es posible que los
conocidos no conozcan aspectos sutiles de su identidad, como si es caritativo o
confiable. Este cuadrante incluye características que puede ocultar intencionalmente
a los demás. Por ejemplo, cuando conoces a los padres de tu pareja por primera vez,
puedes estar nervioso pero
transmitir un comportamiento confiado y seguro de sí mismo en su lugar. Si tiene

éxito en minimizar sus verdaderos sentimientos, su supresión califica su nerviosismo
para estar dentro de la fachada.
El punto ciego incluye aspectos de ti mismo que otros pueden ver mientras que tu
propia perspectiva puede faltar. Por ejemplo, puede pensar que es cooperativo y
de mente abierta; sin embargo, una sesión de lluvia de ideas con sus colegas
puede hacer que se dé cuenta de que sus esfuerzos en colaboración pueden
interpretarse de otra manera. En estas sesiones, puede sentarse y escuchar para
ser cortés y receptivo, mientras que sus compañeros pueden valorar escuchar sus
opiniones y perspectivas únicas.
El área desconocida incluye aspectos de ti mismo que tú y los demás no conocen.

Esto puede incluir conocimientos que están más allá de su ámbito, como
predicciones futuras. Sin embargo, el cuadrante desconocido también puede incluir
información que simplemente se encuentra más allá de la conciencia. Por ejemplo,
puede notar que tiende a gravitar hacia las relaciones tóxicas. Lo que puede ser
desconocido para usted y los demás es que puede estar influenciado por las
relaciones que su familia le modeló a medida que crecía.
Rellene la ventana de Johari. Puede optar por dejar en blanco las áreas que no
conoce. Sin embargo, podría reflexionar sobre detalles no conocidos anteriormente
que se iluminaron con la ayuda de otros. También puede optar por reflexionar sobre
lo que le gustaría aprender para llenar estas áreas. La lista de espacio para el
crecimiento (página 79) puede resultarle útil para utilizarla aquí.
Ventana Johari
¿Puedes pensar en un momento en que algo estaba en tu punto ciego, por lo tanto,
inhibiendo tu autoconciencia, autoconocimiento y amor propio?
COMENTARIO
Los comentarios de una fuente confiable, como un buen amigo o un mentor positivo, pueden
ayudarlo a ver qué puede existir en sus puntos ciegos. La retroalimentación genuina es
constructiva, solidaria y está impulsada por la oportunidad de crecimiento.
¿Puedes pensar en un momento en que alguien pudo haber tratado de brindarte

comentarios para arrojar luz sobre tu punto ciego?
¿Pudiste recibir estos comentarios?
¿Cómo puedes estar abierto a la retroalimentación en el futuro?
Estar abierto a la retroalimentación en su viaje puede ayudarlo a crecer. A medida que desarrolla
su propia visión, aún puede beneficiarse de las perspectivas de los demás. Puede optar por
integrar sus comentarios, o puede reflexionar y
elija respetar, pero también deje de lado esa retroalimentación. Como proceso continuo,
la retroalimentación puede ser útil para refinar su proceso de crecimiento.
Imagina que estás aprendiendo a tocar una guitarra por primera vez. Has decidido tomar
lecciones de un jugador habilidoso para que te ayude. A medida que aprende, los
comentarios de su maestro lo ayudan a modificar sus habilidades y mejorar sus
habilidades. Recibes la retroalimentación y puedes decir que tu forma de tocar ha
mejorado. Tu progreso te hace sentir confiado en tus habilidades para aprender.
Su instructor valida su avance y le brinda retroalimentación para desafiar su nuevo nivel
de habilidad. En este proceso, la retroalimentación no es porque seas un jugador
terrible. La retroalimentación se utiliza para indicarle la dirección para lograr su objetivo.
La autoconciencia es un factor importante en el amor propio. Practicar la

autoconciencia y la introspección te ayuda a comprenderte mejor y a conectarte
contigo mismo. En este capítulo pudiste profundizar en diferentes aspectos de tu
conciencia, desde tus emociones hasta tu identidad en general. La reflexión te
permite reconocer y respetar partes de ti mismo que de otro modo habrías
ignorado. Además, practicar la autoconciencia te señala partes de ti que están
necesitadas.
REFLEXIÓN DE AUTOCONCIENCIA
CAPÍTULO 3
AUTO EXPLORACIÓN
“Quien mira afuera, sueña; quien mira adentro, despierta.”

-Carl Jung
La autoexploración es el coraje de aprender sobre ti mismo para mejorar tu conocimiento de

quién eres. El autoconocimiento comienza en la conciencia y se desarrolla a través del
proceso de autoexploración, a medida que considera lo que sabe sobre sí mismo y continúa
explorando profundidades con las que no siempre puede conectarse, pero que necesita
comprender para amarse a sí mismo. Sin la autoexploración, puede ignorar los componentes
cruciales de quién es usted, como su identidad, valores y propósito. Dado que está
evolucionando continuamente como ser humano, sin autoexploración, puede correr el riesgo
de estancarse en su viaje de amor propio.
Su camino de autoexploración puede incluir giros y vueltas. Puede encontrar partes de usted
que antes eran desconocidas, así como otras partes de las que solo ha visto destellos en el
pasado. Finalmente, es posible que pueda anticipar lo que encontrará debido a un mayor
sentido de autoconciencia. Cualquiera que sea el caso, lo que puede ser diferente esta vez
es la voluntad de seguir, en lugar de evitar, su camino exploratorio.
¿Qué anticipa que encontrará en su autoexploración?
CONOCIENDOTE
Tómate un tiempo para conocerte. Hazte las siguientes preguntas para

profundizar un poco más en tu proceso de autoaprendizaje.
¿Cuál es mi color favorito?
¿Cuál es mi banda favorita?
¿Quién es mi artista favorito?
¿Cuál es mi libro favorito?
¿Cuál es mi película favorita?
¿Cuál es mi comida favorita?
¿Cuál es mi animal favorito?
¿Qué me gusta hacer para divertirme?
Si tuviera un solo deseo, ¿cuál sería?
¿Cuál es mi logro más orgulloso?

¿Cuáles son mis puntos fuertes?
¿A quién amo?
¿Qué nuevas actividades me interesan o estoy dispuesto a probar?
¿De qué me avergüenzo?
¿Qué me preocupa?
¿Dónde me siento más seguro?
Si no tuviera miedo lo haría...
¿Qué me gusta de mi trabajo?
¿Qué me dice mi crítico interior?
Cuando me siento mal me gusta...
Sé que estoy estresado cuando...

¿Qué hago para demostrar amor propio?
¿Cuál es mi recuerdo más feliz?
¿Qué me apasiona?
¿Por qué estoy agradecido?
¿Aparecieron algunas preguntas adicionales? ¡Compártelos y las respuestas aquí!
LA ENTREVISTA INDEPENDIENTE
La autoexploración es un proceso continuo en el que el esfuerzo por comprender mejor
tu verdadero yo es persistente y constante. Este proceso se impulsa en momentos en
los que tu autoconciencia reconoce la necesidad de descubrir una profundidad más
profunda. Su autoconciencia puede ser desencadenada por eventos externos (p. ej.,
conversaciones con otros, eventos actuales); sin embargo, el ímpetu para mirar dentro
debe venir de ti.
Las indicaciones anteriores le ayudaron a comenzar su autoexploración. Ahora,

intente practicar la autoexploración con preguntas y respuestas que provengan
directamente de usted, en cualquier dominio que desee. Elija cualquier tema que
le venga a la mente, permitiendo que surjan nuevas preguntas sin juzgar.
MI HISTORIA
Conocer tu narrativa puede iluminar la historia que ha dado forma a quién eres
hoy.
Use las indicaciones a continuación para detallar su narrativa.
Cuando nací…
De niño disfruté…
Algunos de mis desafíos incluyeron…
Mi recuerdo favorito es...
Enfrenté obstáculos en mi camino que…
Pude crecer por...

He aprendido…
Use este espacio para compartir capítulos importantes adicionales que pueden no
haber sido resumidos anteriormente.
Dado que la autoexploración es un proceso continuo, su narrativa seguramente continuará.

Utilice las indicaciones de esta página para explorar su historia futura.
¿Qué espero aprender en el futuro?
¿Qué espero experimentar en el futuro?
¿Qué espero que suceda en el futuro?
MI DECLARACIÓN DE MISIÓN
“Aquellos que tienen un porqué, pueden soportar casi cualquier cómo.”

—Viktor E. Frankl
Reflexionar sobre tu narrativa te ayuda a comprender mejor quién eres y te permite vivir una
vida conectada y amorosa. Considerar lo lejos que has llegado sienta las bases para que
pienses en la segunda mitad de tu historia, tu misión personal. Además de sus esperanzas para
el futuro, tómese un momento para considerar su propósito. Su declaración de misión le permite
unir el pasado y el futuro al conectarse profundamente con su identidad.
Aquí hay indicaciones para ayudarlo a explorar su propósito personal. Utilice las
líneas de esta página para generar ideas y crear su declaración de misión.
• ¿Cuál es el propósito de su vida?
• ¿Cuál es su vocación?
• ¿Cuándo te sientes más realizado?
• ¿Qué contribuye a su bienestar general?
• ¿Qué quieres lograr?
• ¿Cómo quieres vivir tu vida?
• ¿Qué te hace más feliz?
• ¿Qué momentos se han sentido con más propósito?
• ¿Como quieres ser recordado?
EXPLORACIÓN CULTURAL
“Nuestra diversidad es nuestra fuerza. Qué vida tan aburrida

y sin sentido sería si todos fueran iguales”.
-Angelina Jolie
En el Capítulo 2, tuviste la oportunidad de comenzar a aumentar tu conciencia de los

aspectos de tu cultura y cómo pueden afectar tu amor propio. Ahora, profundizarás en
la comprensión de la complejidad de tu cultura para comprender mejor quién eres.
Previamente seleccionó cuatro dominios. Puede usar esos; sin embargo, desafíate a ti
mismo para ver los diversos aspectos de quién eres. Recuerde, los componentes de su
cultura pueden incluir elementos como la edad, el origen étnico, el nivel socioeconómico,
la orientación sexual, el género, la nacionalidad, la herencia, el nivel de habilidad, el
estado civil, los roles sociales, la educación, la carrera y los pasatiempos.
Haga una lluvia de ideas sobre los componentes de su cultura, luego seleccione
ocho de estos componentes para la siguiente actividad.
IDENTIDADES QUE SE INTERSECAN
A menudo, consideramos los aspectos de nuestra cultura de forma independiente. Sin

embargo, la cultura es compleja. Nuestras identidades se entienden mejor al explorar cómo
las diferentes partes de nosotros mismos se cruzan e interactúan.
Coloca las etiquetas en los círculos correspondientes. Para cada intersección,

considere qué significa esta convergencia para usted. Por ejemplo, ¿qué significa ser
un padre joven? ¿Qué significa ser asiático y americano? ¿Qué significa ser bisexual
y hombre?
CONFLICTO INTERNO
“La felicidad es cuando lo que piensas, lo que dices y lo que haces

están en armonía.”
-Mahatma Gandhi
En este punto, es posible que hayas aprendido un poco más sobre quién eres. Nada puede ser
completamente nuevo, pero la forma en que estás reflexionando puede serlo. Es posible que
haya encontrado partes de usted mismo que son consistentes en el tema, pero también es
posible que esta exploración haya resaltado formas en las que puede haber un conflicto interno.
Para darte el amor que mereces, primero debes reconocer cuando hay disonancia dentro de ti.
Esto puede tomar la forma de pensamientos, sentimientos, creencias, valores, experiencias y
comportamientos discordantes. Como dos imanes, estas fuerzas pueden repeler y causarles
infelicidad. A continuación, debe trabajar para reducir la tensión. Tienes el poder de fomentar
la congruencia interna y vivir una vida en la que tus pensamientos, sentimientos, creencias,
valores, experiencias y comportamientos se alineen.
Ejemplos:
Valoras la honestidad y la confianza, pero estás engañando a tu pareja.
Te sientes herido cuando la gente dice cosas negativas a tus espaldas, pero sigues chismeando
con los demás.
Quiere comprar una casa, pero gasta descuidadamente sus cheques de pago.
EXPLORANDO EL CONFLICTO INTERNO
Tómese un momento para considerar un conflicto interno que pueda tener.

Coloque los factores contrastantes en las casillas opuestas a continuación.
Cuando excavas un conflicto interno, hay tres puntos a considerar:

1. ¿De dónde surge este conflicto?
2. ¿Cómo me afecta este conflicto?
3. ¿Cómo puedo hacerme cargo para lograr la congruencia?
EXPLORACIÓN CREATIVA
Has ahondado en las profundidades de tu verdadero yo, has excavado conflictos potenciales
y has abordado cómo lograr la alineación. La autoexploración puede ser un proceso de
descubrimiento mental y emocionalmente agotador. Sin embargo, es un proceso crítico para
entender cómo amarte mejor a ti mismo. Cuando participas en reflexiones potencialmente
arduas, es esencial que te comuniques contigo mismo y te cuides.
Mientras se prepara para aprender sobre el autocuidado, vincule los elementos del
autoaprendizaje y el autocuidado considerando metáforas que lo definan.
Abrace su creatividad y use el espacio a continuación para escribir, dibujar o hacer garabatos.
Para saber amarte a ti mismo, debes conocerte a ti mismo.

Profundizar en tu identidad requiere coraje. En este capítulo exploraste
valientemente tu narrativa en el pasado, presente y futuro. Pudiste conectarte
con quién eres y la vida que deseas vivir.
REFLEXIÓN DE AUTOEXPLORACIÓN
CAPÍTULO 4
AUTOCUIDADO
“Solo hay un rincón del universo que puedes estar seguro de mejorar,
y ese eres tú mismo”.
-Aldous Huxley
El autocuidado es un proceso holístico que todos necesitamos para fomentar la presencia, el

compromiso, el bienestar y el amor propio. El cuidado personal no es una habilidad singular.
En cambio, el autocuidado incluye una amplia variedad de tareas diseñadas para satisfacer
sus diversas necesidades. Aunque puede haber similitudes entre las estrategias de autocuidado,
el autocuidado es subjetivo y tiende a variar de persona a persona.
Las dimensiones comunes del autocuidado incluyen física, creativa, espiritual, natural, social
y personal. Los ejemplos de actividades de cuidado personal incluyen dormir lo suficiente,
practicar la atención plena, participar en pasatiempos y meditar.
A menudo, el cuidado personal es más fácil decirlo que hacerlo. Sin embargo, es importante
darse la capacidad de reflexionar y cuidar de su bienestar.
Descuidar tus necesidades personales puede hacer que sufras un deterioro en el bienestar y
el amor propio. Por ejemplo, puede notar aumentos en la ansiedad, la distracción, la ira y la
fatiga. También puede experimentar disminuciones en el sueño, la satisfacción de la relación,
la autoestima, la empatía y la compasión.
La exposición continua al estrés sin el cuidado personal adecuado puede ponerlo en riesgo de
sufrir consecuencias graves, como depresión y enfermedades cardíacas.
Por lo tanto, el autocuidado es un proceso continuo de considerar y atender proactivamente

sus necesidades y mantener su bienestar. Como medida preventiva, el autocuidado te ayuda
a considerar e implementar estrategias antes de enfrentar desafíos. Como habilidad de
afrontamiento, el autocuidado te ayuda a reconocer cuando una nueva necesidad requiere tu
atención. Como un proceso continuo,
el autocuidado te ayuda a desarrollar resiliencia y compasión por ti mismo en tu viaje

general de amor propio.
El cuidado personal puede ser complicado. Es fácil olvidarse de cuidarse a sí mismo,

particularmente ante sus seres queridos. Cuando tiene poca energía y poco tiempo, es
especialmente probable que renuncie a sus propias necesidades por el bien de otra
persona. Con el tiempo esto puede ser peligroso. Además, al cuidar a los demás, es útil
demostrar la importancia de cuidarse a sí mismo para dar un ejemplo y disuadirlos también
del abandono de sí mismos.
Si alguien que conoces está varado al costado de la carretera porque su auto se quedó sin
gasolina, ¿le vacías el tanque de gasolina? En cambio, probablemente usaría lo que tiene
para ayudar a esa persona a obtener gasolina para su tanque. Aunque amable, renunciar
a toda su gasolina para ayudar a otra persona crea un problema completamente nuevo. La
forma más efectiva sería llenar tu tanque para que puedas ayudar mejor a alguien a llenar
el suyo.
LLENA TU COPA
¿Cómo llenas tu vaso de autocuidado? Proporcione tres ejemplos a continuación.
Profundicemos un poco más en esto. ¿Por qué recurres a estos métodos?

Cuando sigues con estos ejemplos, ¿cómo te sientes?
Cuando te falta el tiempo o la energía para seguir adelante con estos

ejemplos, ¿notas una diferencia?
TU BIENESTAR
Para ampliar sus estrategias de cuidado personal, será útil dar un paso atrás y
comprender su bienestar general. El bienestar es un concepto multidimensional
de la salud. El autocuidado abarca los métodos que utiliza para apoyar y
mantener su bienestar. La definición de bienestar puede variar de persona a
persona. Así como el cuidado personal es subjetivo, el bienestar también suele ser subjetivo.
¿Cómo defines el bienestar?
¿Incluyó su definición el bienestar físico? Esa es una respuesta común. Pero es

importante darse cuenta de que el bienestar suele ser más complejo, ya que
incluye varias dimensiones esenciales. Si el bienestar se relaciona con nuestros
cuerpos, entonces vale la pena considerar los pensamientos y sentimientos, ya
que lo que afecta nuestra salud va más allá del cuerpo. ¿Se siente mejor cuando
dedica tiempo a sus seres queridos? ¿Te sientes saludable cuando te preocupas
por tu nutrición? O tal vez te sientas más feliz cuando dedicas una parte de tu
energía a un poder superior.
SUS DOMINIOS DE BIENESTAR

¿Alguna de estas áreas comunes de bienestar es importante para su

bienestar? Encierra en un círculo las que resuenen contigo.
Carrera
Comunidad
Creativo
Cultural
Educativo
Emocional
Familia
Financiero
Amistad
Género
Intelectual
Relaciones interpersonales e intrapersonales
Tiempo libre
Planificación de la vida
Amar
Mental
Naturaleza
Nutrición
Físico
Sexual
Social
Espiritual
Trabaja
Escriba todos sus dominios de bienestar aquí. Puede ser útil incluir los
dominios encerrados en un círculo en la página anterior. Sin embargo, es su
bienestar. Agregue sus propias categorías de bienestar. Elige palabras que resuenen contigo
Usando las palabras de la lluvia de ideas anterior, divida su bienestar en cinco

a ocho categorías. Tener una comprensión clara de sus dominios de bienestar
lo ayudará a fomentar su bienestar.
MI BIENESTAR ACTUAL
Ahora, piense en su bienestar en una semana determinada. Idealmente, su bienestar
se alinearía con el tiempo y la energía que dedica a cada dominio por semana.
Sin embargo, si está desconectado de su bienestar, es posible que la mayor parte de
su tiempo se dedique a otras actividades que no se correlacionan con sus categorías
de bienestar.
Cree una instantánea de su bienestar actual. Usando sus categorías

de bienestar, cree un gráfico circular para mostrar cómo pasa una semana
típica. Luego, use la instantánea para responder las preguntas que siguen.
¿Algunas partes de su tiempo van a algo más allá de su bienestar?
Si es así, ¿es eso aceptable para usted?
¿Estás contento con la división de tu energía?
¿Qué áreas le gustaría aumentar?
¿Cómo lo harás?
¿Hay áreas que le gustaría disminuir?
MI FUTURO BIENESTAR
“No puedes cruzar el mar simplemente parándote y mirando el agua”.
—Rabindranath Tagore
Teniendo en cuenta su reflexión de Mi bienestar actual (página 43),

¿cómo le gustaría que fuera su rueda de bienestar?
¿Cuáles son sus impresiones sobre su futuro bienestar?
¿Sus categorías siguieron siendo las mismas o tuvo que eliminar

dominios no garantizados y/ o agregar nuevos dominios?
¿Crees que tu bienestar ideal es factible? ¿Por qué o por qué no?
¿Hay algunos desafíos para lograr esto?
ESFUERZANDO POR EL EQUILIBRIO
Para pasar de su instantánea actual a su rueda de bienestar ideal, ¿qué necesita

disminuir y qué necesita aumentar? Por ejemplo, puede notar que necesita hacer
más espacio para usted mismo. En relación con esto, puede observar que la
parte social de su bienestar
es más grande de lo que debe ser para mantener el equilibrio. Por lo tanto, puede intentar
ajustar el tiempo de su dominio social para alimentar su bienestar personal.
Ahora que sabe cuál es su proporción de bienestar ideal y qué debe cambiar para llegar allí,
piense en todas las cosas posibles que puede hacer para llenar cada porción de bienestar. No
necesita dominar la hora de la meditación o escapar a una isla paradisíaca para llenar su rueda
de bienestar. Por supuesto, esos pueden ser considerados; sin embargo, haga una lluvia de
ideas sobre tareas tangibles que pueda hacer fácilmente en su vida cotidiana. Se recomiendan
artículos más grandes, pero recuerde que los pequeños esfuerzos también pueden sumar.
Divida el espacio a continuación en cada dominio y considere todas sus opciones.
MI PLAN DE BIENESTAR
Ahora que tiene una variedad de formas de alimentar sus dominios de bienestar, será útil pensar
en cómo incorporar estos aspectos de bienestar en su vida cotidiana.
Al amarme a mí mismo, estas son las cosas que me gustaría hacer para mi bienestar.
Diariamente:
Dos veces a la semana:
Semanal:
Cualquier otra semana:
Mensual:
Al menos una vez por temporada:
Al menos una vez al año:
FECHA DE AMOR PROPIO
“Amarse a uno mismo es el comienzo de un romance para toda la vida”.

-Oscar Wilde
Cuidar de su bienestar proporciona la base para el cuidado personal y demuestra que reconoce su
autoestima. Para mantener su autoestima y fomentar su felicidad, es importante que se trate a sí
mismo de manera similar a como trata a las personas especiales en su vida. Así como no lo pensaría
dos veces antes de gastar tiempo, energía y esfuerzo para mostrar aprecio por un ser querido,
puede hacer lo mismo por usted mismo.
Considera tu bienestar y cómo recibes amor. Tómate un momento para planear una cita
solo para ti. Piense en lo que podría necesitar, dónde podría llevarse a cabo y cuándo
podría ocurrir.
100 MANERAS DE HACER FRENTE

El bienestar y el afrontamiento son similares, pero diferentes. El bienestar se compone de sus esfuerzos
generales para mantener un bienestar positivo. El afrontamiento se compone de los métodos activos que
utiliza cuando se enfrenta a factores estresantes. Idealmente, el bienestar ocurriría ya sea que tenga o no
un día difícil. Las habilidades de afrontamiento pueden ser similares a las que usa para el bienestar general,
pero a menudo son formas intencionales y específicas de manejar los efectos de una dificultad. Por ejemplo,
pasar tiempo con tus amigos puede ser una parte importante de tu bienestar social. Sin embargo, si se
enfrenta a una decisión difícil, puede optar por sobrellevarla llamando a un amigo para que le ayude a
ampliar sus perspectivas, calmar sus miedos y animarle a tomar la decisión correcta.
Aquí hay 100 ejemplos de cosas que puede hacer para sobrellevar la situación:
1. Asistir a un concierto
2. Asistir a un evento deportivo
3. Hornear
4. Respira profundamente
5. Llame a una línea de ayuda
6. Llama a un viejo amigo
7. Limpiar
8. color
9. cocinar
10. Artesanía
11. Crea una afirmación
12. Crea límites
13. Danza
14. Ordenar el desorden
15. Donar
16. Haz algo bueno por otra persona 17. Dibuja
18. Come una comida saludable
19. Ejercicio
20. Abraza el silencio
21. Perdona a alguien
22. Jardín
23. Recibe un masaje
24. Hazte la manicura
25. Hazte una pedicura
26. Haz un cumplido
27. Dar un abrazo
28. Sal a la calle
29. Prepárate
30. Hidratar
31. Diario
32. Tejer
33. Enciende una vela
34. Incienso ligero

35. Escucha música
36. Escucha un podcast
37. Escucha tu canción favorita
38. Mira fotos antiguas
39. Mira el cielo
40. Haz una lista de gratitud
41. Haz una lista de reproducción positiva
42. Haz un mandala
43. Haz planes de viaje
44. Meditar
45. Conoce a un amigo
46. siesta
47. Organizar
48. Pintura
49. Planifica un viaje
50. Juega un juego
51. Practica un deporte
52. Toca un instrumento
53. Juega videojuegos
54. Juega con una mascota

55. Practica la asertividad
56. Practica la atención plena
57. Practica sexo seguro
58. Orar
59. Leer
60. Lee afirmaciones
61. Técnicas de relajación
62. Reorganizar los muebles
63. Descanso
64. Corre
65. Di no a la negatividad
66. Ponte una meta
67. coser
68. Que
69. Sonrisa
70. Resuelve un rompecabezas
71. Pasa tiempo en la naturaleza
72. Pasa tiempo con personas positivas
73. Estirar
74. Estudio
75. Tomar un baño
76. Tómate un descanso
77. Tómese un día de salud mental
78. Toma fotos
79. Toma una ducha
80. Toma tus vitaminas
81. Terapia
82. Piensa en positivo
83. Prueba un proyecto de bricolaje
84. Prueba una nueva receta
85. Desconéctate de las redes sociales
86. Usa un juguete inquieto
87. Usa aceites esenciales
88. Usa la visualización
89. Voluntario
90. caminar
91. Mira videos divertidos
92. Ver la puesta de sol
93. Mira tu película favorita
94. Mira tu programa favorito

95. Trabajo
96. Escribe una carta
97. Escribe un poema
98. Escribe una canción
99. Escribe una historia
100. Yoga
HABILIDADES DE AFRONTAMIENTO
¿Hay habilidades de afrontamiento adicionales que le gustaría agregar?
1. En los 100 ejemplos de estrategias de afrontamiento, marque cada casilla que haya utilizado para
afrontamiento en el pasado.
2. Use un tachado para mostrar qué habilidades de afrontamiento no son útiles para usted.
3. Coloque una estrella junto a cada habilidad de afrontamiento que le haya resultado útil.
4. A medida que pruebe estas habilidades, actualice la lista con el tiempo.
DIARIO
Llevar un diario es una estrategia reflexiva. Varios estilos de escribir un diario pueden permitirle explorar sin
juzgar sus pensamientos, sentimientos y comportamientos, confrontar conflictos profundos y experimentar un
escape curativo de amor propio. Hasta ahora ha tenido algunas oportunidades de utilizar métodos de diario. En
el Capítulo 2, Conciencia de sí mismo, tuvo la oportunidad de utilizar un mensaje de diario abierto. Además, al
final de cada capítulo ha tenido la oportunidad de usar el diario para revisar y reflexionar sobre los temas de
cada sección. en un
forma más pequeña, muchas de las actividades requieren una pequeña y sucinta reflexión.
Como puede ver, los métodos de registro en diario pueden variar de generales a
específicos, con varios ejemplos a continuación.
Abierto: este tipo de diario es intencionalmente amplio para permitir una exploración
mejorada. Por ejemplo, puede optar por reflexionar sobre el amor propio sin limitar su
exploración a un mensaje específico.
Lanzamiento: también conocido como mensaje de flujo de conciencia, este es un tipo de

diario abierto en el que eliminas intencionalmente cada pensamiento que te viene a la
mente en ese momento. Sí, incluso el pensamiento “No tengo más pensamientos” se libera
si viene a la mente. Este estilo suele ser eficaz con un temporizador configurado para un
período de tiempo corto. Si ha tenido una discusión acalorada con alguien pero necesita
volver al trabajo, puede usar este método para liberarse y ayudarlo a restablecerse.
Repaso: Al igual que las indicaciones al final de cada capítulo de este libro, un diario de
repaso puede ayudarlo a repasar un evento, tema o tema en particular.
Mientras lo hace, puede volver a visitar el tema y profundizar su reflexión. Este tipo de
diario se usa comúnmente al final del día. Por ejemplo, es posible que desee reflexionar
diariamente sobre sus prácticas de cuidado personal.
Plan: un diario de planificación le permite hacer una lluvia de ideas sobre sus aspiraciones.
Puede explorar posibles métodos que le ayuden a alcanzar tangiblemente sus esperanzas
y sueños. Este método funciona bien junto con el estilo de revisión del diario, ya que puede
reflexionar sobre lo que ha ocurrido y cómo mejorar con el tiempo.
Gratitud: un diario de gratitud generalmente consiste en indicaciones abiertas que se

enfocan ampliamente en las cosas por las que estás agradecido. Sin embargo, puede
optar por explorar reinos específicos de gratitud. Por ejemplo, para una entrada podrías
reflexionar sobre las cosas que estás agradecido de haber logrado y en otra podrías
enfocarte en las personas que estás agradecido de tener en tu vida.
¿Qué tipo de diario te gusta?

AUTOCUIDADO CREATIVO
"La creatividad es la inteligencia divirtiéndose."
-Albert Einstein
Aunque todos pueden beneficiarse del cuidado personal, no todos se benefician de los mismos tipos
de actividades de cuidado personal. Las 100 formas de afrontarlo en la página 46 son formas comunes
en que las personas practican la atención a sus necesidades; sin embargo, puede ser útil adaptar sus
tareas de cuidado personal a su identidad individual. Por ejemplo, alguien a quien le encanta entender
cómo funcionan las cosas podría encontrar tranquilo y agradable jugar con un dispositivo. Alguien a
quien le encanta buscar aventuras podría satisfacer sus necesidades al marcar el paracaidismo de su
lista de deseos. Estos ejemplos son personalizados, y aunque otros podrían compartir su disfrute, no
son necesariamente mecanismos de afrontamiento comunes, pero siguen siendo igual de útiles.
Reflexiona sobre quién eres. Consulte la página 35, Mi declaración de misión, para obtener
una perspectiva.
¿Cuáles son las formas creativas en las que puede hacer frente?
ESCUCHANDO TUS EMOCIONES

Los sentimientos pueden servir como señales prácticas y poderosas para ayudarlo a reconocer cuándo
necesita cuidarse a sí mismo. La capacidad de reconocer esta señal puede ayudarte en tu viaje de
amor propio. Es posible que descubra que ciertas habilidades de afrontamiento pueden funcionar mejor
para algunas emociones que para otras. (Consulte la página 21, Conciencia emocional).
Coloque una habilidad de afrontamiento correspondiente en las líneas a continuación.

Ejemplo: si sabe que llamar a un ser querido ayuda a levantarle el ánimo, entonces puede
poner "llamar a un ser querido" junto a "triste".
Incluso cuando no tenga claros sus sentimientos actuales, sintonizar con las emociones
que desea tener puede ayudarlo a seleccionar la habilidad de afrontamiento adecuada.
Coloque una habilidad de afrontamiento correspondiente en las líneas a continuación.
Ejemplo: si sabe que tomar un baño de agua tibia lo ayuda a calmarse, puede
colocar "tomar un baño" junto a "relajado".
KIT DE HERRAMIENTAS DE AFRONTAMIENTO
Los desafíos son una parte normal de la vida. Una práctica de amor propio es preparar de
manera proactiva su equipo de afrontamiento o las habilidades de afrontamiento que sean
efectivas para usted. Además, tiene la oportunidad de descifrar la habilidad correcta para el
contexto correcto. No usaría un martillo cuando necesita un destornillador, y las habilidades
de afrontamiento también pueden tener propósitos específicos. Tomarse el tiempo para
equiparse con habilidades de afrontamiento efectivas lo ayuda a estar bien informado,
preparado y es más probable que lo haga de manera efectiva.
¿Cuál fue la última situación difícil que enfrentó?

¿Cómo te las arreglaste?
¿Qué herramientas hay actualmente en su kit?
¿Qué herramientas ha probado que no son para usted y que pueden no pertenecer
a su kit?
¿Qué herramientas le gustaría agregar a su kit?
BAD-DAY BAND-AID
“Nuestra mayor gloria no es no caer nunca, sino levantarnos cada vez que caemos”.
-Confucio
Una curita para un mal día es un artículo útil para colocar en su kit de afrontamiento.
Considerar de manera proactiva sus habilidades de afrontamiento puede ayudarlo a administrar,
lograr el equilibrio y acercarse un paso más a la felicidad. Es útil tener una amplia lista de
habilidades de afrontamiento para adaptarse a cualquier situación dada. Todas las habilidades
de afrontamiento no son iguales y pueden variar de persona a persona.
Es útil saber qué habilidades de afrontamiento son efectivas para usted. Si bien es útil tener una
selección, su curita para un mal día es su método de afrontamiento para un día difícil.
¿Cuál es tu tirita para los días malos?
MI ZONA DE CONFORT
Su entorno puede jugar un papel importante en su cuidado personal. Es útil considerar qué
tipo de entorno funciona bien para su bienestar. En tu espacio seguro te sientes cómodo y
relajado. En tu zona de confort puedes bajar la guardia y ser vulnerable. Es posible que ya
tenga un lugar en mente o que deba crear una zona de confort.
En el espacio a continuación, dibuje su espacio seguro. Asegúrese de incluir elementos

o atributos clave.
EXPLORANDO MI SISTEMA DE APOYO
Las personas positivas brindan una gran cantidad de apoyo para el cuidado personal y el
bienestar, especialmente cuando está agotado. Su sistema de apoyo social está formado por
las personas a las que puede acudir en busca de ayuda. Las personas que lo cuidan pueden
señalar sus necesidades de cuidado personal cuando ven algo en su punto ciego. Además,
pueden cuidarte, alentarte, asistirte, guiarte y motivarte a lo largo de tu viaje de amor propio.
Comience a explorar los ámbitos de su apoyo social en el espacio a continuación. Haga

una lista de todas las personas que tienen o pueden ayudar a apoyar su bienestar,
cuidado personal y amor propio.
CUIDADO PERSONAL DESAFÍO
“Haz las cosas difíciles mientras son fáciles y haz las grandes cosas mientras son
pequeñas. Un viaje de mil millas debe
comenzar con un solo paso”.
—Lao Tse
No todas las partes del cuidado personal son agradables, pero al final del día, todas son
positivas. Un componente crítico en el autocuidado es la autoconciencia para reconocer que
puede haber brechas en su bienestar. Además, el autocuidado requiere el coraje de la
autoexploración para mejorar el autoconocimiento. Por lo tanto, auto-
la atención puede incluir tareas desafiantes que son para el mejoramiento de su ser en
general.
Ejemplos de autocuidado desafiante:
• Establecer límites con los demás
• Crear límites para usted mismo
• Confrontar a alguien que constantemente te lastima
¿Cuáles son las tareas desafiantes en su cuidado personal?
¿Qué necesita para empoderarse para hacer frente a estas tareas difíciles?
El autocuidado es una práctica esencial de amor propio. En este capítulo,

pudo profundizar en los métodos para mantener su bienestar, desde resaltar
las habilidades prácticas de afrontamiento hasta reconocer necesidades más
profundas que requieren satisfacción. El cuidado personal es fundamental
para amarte a ti mismo, y mantener tu cuidado personal es una forma continua de amarte a ti mi
REFLEXIÓN DE AUTOCUIDADO
CAPÍTULO 5
AUTOESTIMA
Es común confundir la autoestima con términos como confianza, eficacia y valor. Aunque
estos términos están relacionados, es importante reconocer qué es la autoestima en sí
misma. Su autoestima es cómo evalúa su valor y cómo piensa, siente y actúa debido a su
evaluación. La baja autoestima se asocia con una mala valoración, mientras que la alta
autoestima significa un fuerte sentido de valía. Por lo tanto, tu estima consiste en las
creencias que tienes sobre ti mismo. En esencia, es cómo juzgas tu valor personal.
La baja autoestima está asociada con el estrés, la depresión, los prejuicios, el materialismo,
la inseguridad en las relaciones y la mala adaptación. La baja autoestima es un factor de
riesgo conocido en el desarrollo de problemas de salud mental, como trastornos de la
alimentación, ansiedad y depresión.
Si bien tener una autoestima saludable se considera esencial, surgen algunos malentendidos
comunes al respecto. Por un lado, una alta autoestima es a menudo
interpretado como el patrón oro. En realidad, un sentido seguro de estima

fluctúa. Si bien las personas con una autoestima muy baja suelen ser más
vulnerables, en el extremo opuesto del espectro, una persona con una
autoestima muy alta podría estar a la defensiva e irracional. Además, la
necesidad de una autoestima saludable a menudo se reconoce en los primeros
años, en particular en la adolescencia. Pero cuidar la autoestima es crucial a lo largo de la vid
Es importante ver la autoestima como lo que realmente es y evitar confundirla

con conceptos similares o diluirla con falsas asociaciones. Construir un sentido
saludable de autoestima es una práctica útil de amor propio. Fomentar su
autoestima lo ayuda a comprenderse mejor a sí mismo y desarrollar un sentido
de identidad más saludable. Además, ver la autoestima como una evaluación
de nuestro valor nos ayuda a considerar la humanidad y los derechos universales.
Al honrar su valor en su forma más pura, también respeta el valor de los demás.
Por lo tanto, la autoestima puede ser un factor útil en su viaje personal de amor
propio, pero los beneficios pueden tener un impacto más amplio en el mundo
que lo rodea.
RECONOCIENDO MI VALOR
“El mundo necesita un sentido de valor, y lo logrará solo si
su gente siente que vale la pena”.
—Fred Rogers
Tómese un momento y considere su valor. Como se discutió en Lo que no es

el amor propio (página 11), reconocer su autoestima no lo hace orgulloso,
egoísta o con derecho. Quite sus títulos, logros y experiencias.
Tú, como ser humano, eres digno. Solo por estar vivo eres válido, importante y
suficiente.
soy digno de…

YO POR TRES
La autoestima abarca las creencias que tenemos sobre nosotros mismos. Esto puede
incluir adjetivos que describen personalidad, apariencia, hábitos, intereses, roles y
experiencias.
Pon un cronómetro a tres minutos. En ese tiempo, escriba tantos atributos

sobre usted como pueda en el espacio a continuación.
MIS CUALIDADES PERSONALES

Por lo general, hay tres formas en que pensamos sobre nosotros mismos: positiva, negativa
o neutral. Es posible que no te des cuenta cuando tu tono mental cambia de positivo a
negativo. A veces, pensar negativamente puede convertirse en un hábito.
Sin embargo, la forma en que te ves a ti mismo te afecta. Piense en sus autoevaluaciones
como una cuenta bancaria. Cuando piensas negativamente sobre ti mismo, te retiras de tu
cuenta, mientras que los pensamientos positivos pueden mejorar tu saldo. Reconocer estas
transacciones internas es útil para aumentar su conciencia y empoderarlo para monitorear
su amor propio.
Coloque los atributos de la lluvia de ideas de Me for Three en el cuadro de

acuerdo con su forma de ver estas características. Por ejemplo, puede colocar
optimista en positivo, hablador en neutral y mandón en negativo. Tenga en cuenta
que sus categorías deben basarse en sus propias perspectivas. Por ejemplo,
mientras que otros pueden ver el ser hablador como una habilidad, otros pueden
verlo como algo negativo; lo que más importa es que puedas verlo como ambos.
Mientras reflexiona, es posible que haya reconocido cualidades que no recordaba en el

rango de tres minutos. Siéntase libre de agregar más para tener una visión completa de
usted.
SUPERLATIVOS SUBJETIVOS
Una forma de conocer sus cualidades personales es recibir comentarios de los demás. La
retroalimentación (consulte la página 29) es una herramienta útil para ampliar su perspectiva.
Sin embargo, a veces puede volverse demasiado dependiente de lo que piensan los demás
y puede perder de vista sus propios puntos de vista.
En el espacio a continuación, tómese un momento para darse crédito por

sus increíbles rasgos. Estos pueden variar desde simplemente resaltar una
fortaleza hasta recompensarse cálidamente con un superlativo. Puede usar las
indicaciones a continuación y hacer las suyas propias.
Cuando considere cosas que otras personas han dicho sobre usted que pueden ser
ciertas, siéntase libre de agregarlas a la tabla de cualidades personales.
GENTE CONFIADA
La confianza se puede definir como la confianza que tienes en ti mismo. ¿Puedes

pensar en tres personas que creas que tienen mucha confianza en sí mismas?
En una escala del 1 al 10, siendo uno poca o ninguna confianza y 10 la mayor
confianza posible, dibuje un símbolo en el número que corresponda a cada
persona que seleccione.
¿Cómo sabes que estas personas tienen confianza?
¿Qué crees que les ayuda a tener una gran confianza?
¿Qué crees que dificulta su confianza?
Pensar en las personas seguras de sí mismas que admira puede ayudarlo a ver la
confianza de una manera inspiradora y no amenazante. Observar la confianza en las
personas que conoce puede ayudarlo a establecer ejemplos para usted mismo.
Además, examinar qué fomenta su confianza puede permitirle considerar métodos
para mejorar su propia confianza en sí mismo.
MI AUTOCONFIANZA
"Vaya con confianza en dirección de sus sueños. Vive la vida que has imaginado."
-Henry David Thoreau
Piensa en un momento de tu pasado en el que no confiabas en ti mismo.
Describa ese evento a continuación.
Piensa en un momento de tu pasado en el que confiaste en ti mismo.
Describa ese evento a continuación.
Mirando hacia atrás, ¿tenías alguna razón para confiar en ti mismo?
Mirando hacia atrás, ¿qué razones tenías para confiar en ti mismo?
¿Algo se interpuso en tu camino en ese momento?
¿Algo hizo que su confianza flaqueara?
Si comparas y contrastas estos eventos, ¿qué notas?

¿Qué tan seguro estás en este momento presente? Dibuje un símbolo en su número
seleccionado en la escala de 1 a 10 a continuación, siendo 1 poca o ninguna
confianza y 10 la mayor confianza posible.
¿Cómo te decidiste por este número?
¿Estás contento con este número?
¿Qué podría hacer que este número disminuya?
¿Qué podría hacer que este número aumente?
ENTENDER LA AUTOEFICACIA
"Siempre parece imposible hasta que se hace."
-Nelson Mandela
Al pensar en su nivel de confianza actual, es posible que le haya resultado difícil elegir un
número del 1 al 10. Este mensaje fomentó la conciencia de sí mismo. Dado que la autoestima
es una evaluación personal, es posible que haya luchado para deshacerse de las influencias
externas y conectarse con su voz interior. Incluso cuando tenía el poder de hacer su propio
análisis, es posible que se haya dado cuenta de cuán amplia puede ser la confianza.
Otra forma de ver su confianza en sí mismo es considerar su creencia en sus habilidades,

también conocida como autoeficacia. Nadie es perfecto y, a pesar de tu arduo trabajo, tus
intenciones y tu esfuerzo, no puedes hacerlo todo. Usted tiene ambos
fortalezas y debilidades. El uso del concepto de autoeficacia le permite comprender mejor

sus conjuntos de habilidades, deficiencias y todo lo que se encuentra en el medio.
La autoeficacia te permite honrar tus talentos. En las áreas en las que puede tener
deficiencias, reconocer la lente de la eficacia sobre la confianza permite una forma flexible
de verse a sí mismo. Por ejemplo, es posible que tenga poca autoeficacia sobre su
capacidad para correr un maratón mañana y completarlo en 4 horas y 20 minutos. Esto no
significa que correr un maratón en 4 horas y 20 minutos sea imposible, simplemente
significa que si no estuvieras entrenando previamente para tal esfuerzo, sería un poco
absurdo establecer ese estándar. Su confianza puede ser baja, pero reconocer que es
comprensible que no tenga ciertas habilidades necesarias para asumir esta hazaña mañana
es una perspectiva más saludable. Por otro lado, si ha estado entrenando para un maratón
durante meses, anteriormente completó un maratón en un período de tiempo similar y tiene
un día de carrera mañana, tal vez tenga una alta autoeficacia en esta área.
MI AUTOEFICACIA
Para cada una de las siguientes indicaciones, considere el rango de su
autoeficacia de menor a mayor. Para cada habilidad, coloque un símbolo a lo largo
de la línea para indicar su nivel. Proporcione una justificación para su juicio de capacidad.
MODELOS A SEGUIR
Los modelos a seguir pueden ser un recurso para mejorar su autoestima. Anteriormente consideró a
las personas que cree que tienen confianza (consulte la página 60, Personas seguras). A medida que
profundices, podrás usar su confianza en sí mismos como un ejemplo de cómo fomentar la tuya.
Las personas que le son familiares pueden ser útiles modelos a seguir, ya que puede tener la capacidad
de preguntar sobre su propio viaje de amor propio. Por ejemplo, un amigo que crees que tiene una
autoestima alta puede estar dispuesto a hablar sobre su camino hacia una autoestima saludable. A
partir de esa conversación, es posible que pueda encontrar puntos interesantes para considerar para
su propio proceso. Un modelo a seguir no necesita limitarse a alguien que conoces personalmente. Las
figuras históricas, los personajes ficticios y las celebridades influyentes podrían tener el potencial de
inspirarte y ayudarte a aumentar tu autoestima también.
Use las líneas a continuación para enumerar los nombres de las personas que admira.
¿Qué lecciones de autoestima puede aprender de las personas que enumeró?
MI DIÁLOGO INTERIOR
“Todos nuestros sueños pueden hacerse realidad, si tenemos el coraje de perseguirlos”.

—Walt Disney
Para considerar verdaderamente su estima, confianza y eficacia, debe poder sintonizar su diálogo
interno o diálogo interno. Escuchar tu charla interna puede ayudarte a darte cuenta de tus valoraciones
personales. Los mensajes incluidos en su guión interno pueden variar de positivos a negativos. Mientras
presta atención a su diálogo interno, también puede notar que el contenido podría estar afectando su
estima, confianza y eficacia. Al igual que los pesos pesados, su diálogo interno negativo podría estar
arrastrando hacia abajo su evaluación de sí mismo. Por otro lado, los pensamientos positivos y útiles
pueden ayudarlo a sentirse empoderado y sin restricciones. Ser consciente de tu diálogo interno es una
práctica de amor propio.
Algunos ejemplos de diálogo interno negativo:
Nunca seré capaz de encontrar tiempo para mí.
No puedo hacer nada bien.
A nadie le gusta estar cerca de mí.
Teniendo en cuenta los ejemplos anteriores, ¿cuáles son algunas afirmaciones

negativas que te has dicho a ti mismo?
A menudo, nuestra charla interna puede pasar desapercibida. Sin embargo, el diálogo interno
negativo obstaculiza nuestro amor propio. Prestar atención a nuestros pensamientos puede
ayudarnos a reconocer cuándo los pensamientos negativos inaceptables están secuestrando
nuestras cogniciones y creando barreras para el amor propio. Además, al reconocer nuestras
declaraciones negativas, podemos empoderarnos para transformar estos patrones en
pensamientos positivos y fomentar el amor propio en el proceso.
PENSAMIENTO INÚTIL
El diálogo interno negativo a menudo puede ser distorsionado o irracional. Sin embargo,
independientemente de la precisión, el diálogo interno negativo puede ser una fuerza poderosa
y perjudicial para la autoestima. Por lo tanto, abordar y transformar el diálogo interno negativo
puede ser una práctica de amor propio.
El primer paso para abordar el diálogo interno negativo es darse cuenta de que el pensamiento dado
no es útil. Esto puede parecer simple; sin embargo, la falta de intencionalidad significa falta de
regulación para el diálogo interno inútil. Sin darse cuenta del problema y su influencia, sin saberlo,
puede rendir su autoestima a la fuerte influencia del diálogo interno negativo. Después de comprender
la influencia del diálogo interno negativo y captar declaraciones tan inútiles, es posible que tenga la
oportunidad de ampliar su perspectiva y modificar su forma de pensar.
Algunos estilos comunes de pensamiento distorsionado se pueden ver en el diálogo interno negativo.
Comprender estos patrones de pensamiento irracionales puede ayudarlo a iluminar una declaración
interna inútil y motivarlo a cambiar la declaración.
El proceso de cambiar una afirmación de negativa a positiva puede mejorar la autoestima y el amor
propio en general.
Considere estos ejemplos de pensamiento distorsionado. Marca cada ejemplo que hayas
usado.
Filtrado: ver las cosas a través de una lente limitada mientras se ignora una perspectiva más
amplia.
Por ejemplo: Las cosas buenas nunca me pasan a mí.
Sobregeneralización: aplicar ampliamente una sola vista y esperar que sea cierta para todas las
situaciones.
Por ejemplo: Por supuesto que no quiere hablar conmigo, nadie lo hace nunca.
Etiquetado: llegar a un juicio particular basado en información sesgada y limitada. Esto puede
incluir insultar o reducir a alguien o algo a un título o perspectiva singular.
Por ejemplo: no me fue bien en ese examen, soy estúpido.
Saltar a conclusiones: llegar prematuramente a una respuesta sin tener pruebas

suficientes.
Por ejemplo: Aún no ha respondido, debe estar enojado conmigo.

Catastrofización: asumir que es probable el peor de los casos mientras se

ignoran otras posibilidades.
Por ejemplo: nunca me casaré.
Pensamiento polarizado: ver las cosas de manera dicotómica, o de una forma

u otra, sin reconocer el área gris que a menudo se encuentra en medio.
Por ejemplo: no obtuve el ascenso; Soy un fracaso.
Personalización: tomar las cosas personalmente o asumir la responsabilidad de

las cosas que están fuera de su control.
Por ejemplo: Ella no me saludó, no debo gustarle.
Debería/debería/debo: Hacer cumplir expectativas altas y poco realistas sobre usted mismo
o sobre otros que hacen que sea difícil de alcanzar.
Por ejemplo: debería haber sido mejor pareja, entonces no estaría soltera.
Magnificación: exagerar la influencia de un detalle o situación.
Por ejemplo: Esa fue la peor presentación, pero la audiencia la disfrutó.
Minimización: reducir o ignorar el énfasis de un detalle o situación.
Por ejemplo: Gracias por felicitarme por mi premio; aunque no es gran cosa.
Lectura de la mente: suponer saber lo que otros piensan o sienten sin

considerar los hechos.
Por ejemplo: Ella piensa que soy un idiota.
Adivinación: tener una fuerte convicción de que algo sucederá.

Predecir el futuro sin evidencia suficiente.
Por ejemplo: no voy a conseguir el trabajo.

Razonamiento emocional: dejarse engañar por sus sentimientos. Permitir que

tus emociones te convenzan de lo que está ocurriendo en la realidad.
Por ejemplo: Siento miedo, debo estar en peligro.
FÓRMULAS PARA CONTRARRESTAR
“Si no te gusta algo, cámbialo. Si no puedes cambiarlo, cambia tu actitud”.
—Maya Angelou
Reconocer que un pensamiento está distorsionado puede incitarlo a cambiar su proceso

de pensamiento. ¿Cómo puede transformar los ejemplos de pensamientos inútiles
enumerados anteriormente en pensamientos útiles? Usando su autoconocimiento (vea la
página 25), cree fórmulas para cada error de pensamiento para ayudarlo a modificar su
proceso de pensamiento y mejorar su diálogo interno.
Reflexione sobre los ejemplos de pensamiento distorsionado que marcó en

la página 65. Para cada uno, proporcione una declaración de muestra que haya
pasado por su mente en un momento dado. Si es posible, trate de usar una
declaración que lo haya afectado recientemente y/ o lo haya influenciado mucho.
Luego, usa las fórmulas que creaste para ayudarte a llegar a un pensamiento más amable.
DESAFÍO DEL PENSAMIENTO INÚTIL
“Con el nuevo día vienen nuevas fuerzas y nuevos pensamientos”.

-Eleanor Roosevelt
La autoconciencia es clave para reconocer cuándo puede estar experimentando

pensamientos distorsionados (ver Autoconciencia en la página 17). Sin este
reconocimiento, es posible que tenga dificultades para darse cuenta de cuándo existe
una necesidad pertinente de cambiar su pensamiento defectuoso. Además, no todas las
formas de diálogo interno negativo califican como pensamiento inútil. Es posible que le
crucen por la mente pensamientos negativos que sabe que son negativos, pero que
pueden parecer lógicos y útiles (vea la página 64).
En la línea de abajo, da un ejemplo de un pensamiento negativo que te haya

afectado profundamente. Si es posible, trata de elegir un pensamiento que
todavía te afecta hoy. Puede resultarle útil seleccionar un pensamiento que tal
vez le cueste cambiar, incluso después de aplicar las fórmulas que diseñó.
Teniendo en cuenta la declaración negativa que proporcionó, responda las

siguientes preguntas. Pueden ayudarlo a desafiar su pensamiento inútil.
SÍ NO
¿Es esta una declaración de amor propio?
¿Es útil este pensamiento?

¿Está bajo mi control?
¿Hay alguien de quien pueda buscar comentarios sobre
la precisión de este pensamiento?
¿Me estoy culpando innecesariamente?
¿Me estoy sujetando a estándares poco realistas?
¿Estoy saltando a conclusiones?
¿Me estoy tomando esto personalmente cuando puede que no sea un
asunto personal?
¿Estoy haciendo suposiciones?
¿Hay excepciones a esta afirmación negativa?
¿Es correcto este pensamiento?
¿Tengo evidencia para apoyar este pensamiento?
¿Puedo probar mis suposiciones?
¿Puede haber otras perspectivas?
¿Hay otras formas de pensar en ello?
¿Le diría esto a un amigo?
PERSPECTIVAS DE PÉTALO: MEJORA POSITIVA

CHARLA CON UNO MISMO
Las flores a continuación se pueden usar para ayudarlo a comenzar a reconsiderar y desafiar
sus pensamientos inútiles. Reflexione sobre su diálogo interno y considere sus declaraciones
negativas de uso común. Para cada flor, coloque un ejemplo de diálogo interno negativo en el
centro. Luego, use los pétalos para pensar en formas de contrarrestar ese pensamiento
negativo. Puede resultarle útil considerar las fórmulas que creó, así como las preguntas para
desafiar el diálogo interno negativo. ¡Haz tu mejor esfuerzo para crear perspectivas positivas y
poderosas que estén infundidas con amor propio!
YO MENSAJES
A veces, el diálogo interno puede no ser necesariamente distorsionado o negativo, pero
aun así puede ser inútil. Esto puede suceder cuando la declaración no es congruente con
quién eres. (Consulte la página 37, Conflicto interno).
Dado que estos mensajes flotan en nuestras cabezas, asumimos que son nuestros
mensajes. Sin embargo, estos pueden ser mensajes que adaptamos de otras personas.
Es posible que estas declaraciones puedan ser puntos prácticos de retroalimentación, pero
también es posible que sean mensajes inútiles que
entran en conflicto con nuestro verdadero ser y provocan un angustioso diálogo interior. (Consulte la página
27, Cómo encontrar puntos ciegos).
Tómese un momento para pensar en su diálogo interno. ¿Cuáles son algunos

ejemplos de declaraciones que son realmente suyas y cuáles son ejemplos de
declaraciones que pueden estar influenciadas por otros?
TIRO DE BASURA
No puedes controlar las declaraciones de los demás, pero puedes considerar cuándo un
mensaje es consistente con quién eres, útil y amoroso. Algunas de las declaraciones en
la sección "otro" anterior pueden ser comentarios que se pueden usar para
pronta autoexploración (ver Capítulo 3) y auto-crecimiento (ver Capítulo 8).
Resaltar algunas de las declaraciones en este ejercicio puede hacer que se dé cuenta de
que no son consistentes con quién es usted. Es posible que, sin saberlo, se haya aferrado
a declaraciones negativas inútiles que han inhibido su autoestima. Por ejemplo, puede
verse afectado por comentarios inexactos de una pareja anterior agresiva. O bien, puede
sentirse presionado por expectativas poco realistas que ha recibido de los estándares
sociales.
Cuando te das cuenta de que una declaración es incongruente e inútil, puede ser
el momento de considerar tirar estos pensamientos a la basura. ¿Qué
pensamientos pertenecen a la papelera?
BLOQUES DE CONSTRUCCIÓN
Puede aumentar sus pensamientos positivos y mejorar su autoestima reflexionando sobre

sus fortalezas, logros, habilidades y éxitos. Tomarse el tiempo para considerar estas
verdades puede hacer que reconozca su valor, mejore su confianza en sí mismo y mejore
sus creencias en sí mismo. Los bloques de construcción a continuación pueden ayudarlo a
desarrollar su autoestima. Las indicaciones pueden ayudarlo a sentar las bases de un diálogo
interno positivo.
¡Siéntase libre de usar el espacio en blanco para ampliar las declaraciones positivas
de su elección!
MENSAJES MOTIVACIONALES
Los mensajes motivacionales pueden ayudar a llenar un vacío en tu autoestima. Los
días difíciles son inevitables; sin embargo, es posible encontrar inspiración en esos
momentos difíciles, aumentar su autoestima y brindarse el amor propio que se
merece. Estas palabras útiles a menudo surgen de sus seres queridos, modelos a
seguir u otras personas que le han dejado una impresión. Usa los corazones a
continuación para escribir mensajes motivadores que te inspiren.
Aquí hay ejemplos de citas inspiradoras. Seleccione los que resuenen con usted y,
por lo tanto, podrían serle útiles.
• “Con el nuevo día vienen nuevas fuerzas y nuevos pensamientos”. —Eleanor

roosevelt
• "Siempre parece imposible hasta que se hace." -Nelson Mandela
• “Cuando llegues al final de tu cuerda, haz un nudo y aguanta”. —

Franklin Roosevelt
• “Podemos encontrar muchas derrotas, pero no debemos ser derrotados”. -Maya

Angelou
• “El pesimista ve dificultad en cada oportunidad. El optimista ve

oportunidad en cada dificultad.” —Winston Churchill
• “Espero que vivas una vida de la que estés orgulloso y, si no lo estás,

espero que tengas el valor de empezar de nuevo”. -F. scott fitzgerald
• “No puedes volver atrás y cambiar el principio, pero puedes empezar donde
estás y cambiar el final”. -C. S. Lewis
Agregue sus citas inspiradoras favoritas aquí:
AFIRMACIONES
Los mensajes de motivación pueden venir de tu interior. Muchas veces, estos son los más
poderosos, ya que tú eres el experto en ti. Las afirmaciones son declaraciones prácticas y
positivas de diálogo interno que pueden empoderarte y mejorarte a ti mismo.
estima.
Aquí hay unos ejemplos. Selecciona los que resuenen contigo:
Puedo aprender de mis errores.
La vida es bella.
Practica sobre la perfección.
No rendirse nunca.
Soy poderoso.
Puedo marcar la diferencia.
Yo soy suficiente.
Soy digno de amor.
soy amable
Mente positiva, corazón positivo, vida positiva.
Yo creo en mi mismo.
Elijo la amabilidad.
Puedo.
soy valiente
Me quiero a mi misma.
Todo es posible.
Soy afortunado.
Estoy listo.
Crea una afirmación propia:
Practica decirte esto a ti mismo al menos una vez al día.
LISTA DE REPRODUCCIÓN POSITIVA
“Somos los creadores de música y somos los soñadores de sueños”.

—Arthur O'Shaughnessy
La música es poderosa. Puede levantarte en cualquier momento, pero esto es

particularmente impactante cuando estás deprimido. Cuando su autoestima es baja,
escuchar una buena melodía o dos puede ayudar a aumentar su autoestima. Por lo
tanto, subir el volumen cuando te sientes agotado puede ser un acto de amor propio.
Crea una lista de reproducción positiva que te ayude a subir el nivel

cuando tu autoestima esté baja. ¡Puntos de bonificación por cantar, bailar o tocar!
Si necesita ayuda para explorar las emociones que evocan estas canciones, puede
resultarle útil revisar las 100 palabras de sentimientos en la página 17.
La forma en que te ves a ti mismo puede afectar en gran medida tu amor

propio. Los pensamientos negativos pueden manchar su visión de su
valor y pueden servir como obstáculos en la promoción de prácticas de
amor propio. Por otro lado, una mentalidad positiva puede ayudarte a crear
una base sólida para fomentar tus prácticas de amor propio.
REFLEXIÓN DE AUTOESTIMA
CAPÍTULO 6
AMABILIDAD PROPIA
La bondad hacia uno mismo es la habilidad de ser amable contigo mismo. La bondad hacia
uno mismo está asociada con la felicidad, el optimismo, la curiosidad, la conciencia, la
motivación intrínseca, la inteligencia emocional y el bienestar. La bondad hacia uno mismo
puede ser útil para reducir el estrés, la ansiedad, la autocrítica, la evasión y la depresión.
Puede incluir cómo atiende sus necesidades y practica el autocuidado. También puede
abarcar su enfoque de un pensamiento, sentimiento, indicación o situación negativa. Por
ejemplo, tener la autoconciencia para sintonizar con sus necesidades y practicar el cuidado
personal es un gesto de bondad hacia uno mismo. Tu bondad hacia ti mismo también se
demuestra en momentos en los que te enfrentas a obstáculos en tu camino. Durante esos
momentos, tratarse con cuidado en lugar de juzgar y criticar es un acto crucial de amor propio.
La bondad hacia uno mismo es el equilibrio por el que te esfuerzas entre estar dedicado al
crecimiento personal pero consciente de la necesidad de ser tolerante, compasivo, paciente
y agradecido en el camino. Un fuerte sentido de bondad hacia uno mismo le permite
reconocer las dificultades como una parte normal de la vida y respetarse a sí mismo a
medida que avanza en su viaje de amor propio.
Ya aprendiste algunas formas útiles de practicar la bondad hacia ti mismo, como desafiar el
pensamiento inútil (página 68), crear mensajes motivadores (página 72) o emplear
afirmaciones (página 73).
Pensando en la definición de bondad hacia uno mismo, ¿cómo eres amable contigo?
BONITAS NOTAS
Una forma sencilla de mostrarse amable es siendo afirmativo y alentador (vea Afirmaciones
en la página 73). Elabore mensajes reflexivos y escríbalos en pequeñas notas. Para ver
uno de estos amables recordatorios con frecuencia, colóquelo en un área en la que lo verá
repetidamente, o también puede optar por colocarlo donde lo verá con poca frecuencia, tal
vez cuando más necesite su amabilidad.
Use las notas a continuación para hacer una lluvia de ideas sobre sus amables mensajes.
CARTA DE AMOR
“Para decir 'te amo' primero hay que saber decir el 'yo'”.
—AynRand
El amor propio no puede suceder sin bondad. A medida que practiques ser amable contigo
mismo, tu amor por ti mismo seguramente también crecerá. A medida que crece tu amor
por otra persona, se vuelve natural y, a veces, esperado, profesar tus sentimientos. Aunque
puede reconocer que el amor propio es importante, es posible que no considere articular su
amor propio.
Use la plantilla de carta a continuación como una reflexión abierta para usted mismo.
Libérate del juicio y la crítica y permítete compartir genuinamente los
pensamientos de amor propio que te vengan a la mente.
ALENTADORES
Es importante ser amable contigo mismo cuando más lo necesitas. En los momentos en que
te encuentras luchando, tienes la capacidad de alentarte y ser amable contigo mismo para
obtener el impulso útil y motivador que necesitas para impulsarte hacia adelante. El estímulo
puede variar de persona a persona. Para algunos, un pensamiento positivo (ver Afirmaciones,
página 73) o un tablero de visión (ver Tablero de visión, página 109) puede ser motivador,
mientras que para otros, escuchar su canción favorita o un discurso de su modelo a seguir es
beneficioso.
¿Cuáles son algunas formas en las que puedes animarte a ti mismo?
EL BULLY VERSUS EL AMIGO

“La amistad con uno mismo es muy importante, porque sin

ella uno no puede ser amigo de nadie más en el mundo”.
-Eleanor Roosevelt
Los pensamientos negativos no controlados pueden vincularse para crear una

poderosa voz interior. Cuando esto sucede, su diálogo interno puede ser
impulsivo, agresivo, controlador, discutidor y manipulador. Tu tono interno
cambia de ser tu amigo alentador a tu propio matón.
Considera las características de un acosador. ¿Cuáles son algunas de las

cosas que puede haber dicho en el pasado para intimidarse a sí mismo? Antes de
responder a este mensaje, puede ser útil considerar sus pensamientos sobre las
cualidades que cree que son negativas (consulte Mis cualidades personales, página 58).
Si escucharas a alguien decir esas cosas a tu amigo, ¿cómo

responderías?
Si tus seres queridos escucharan a alguien decirte esas cosas, ¿cómo

responderían?
Para transformar tu tono interior de acosador a amistoso, ¿qué

promesa necesitas hacerte a ti mismo?
Para mantener esta promesa, ¿qué retroalimentación necesitas

darte a ti mismo sobre tu tono interior?
¿Qué necesitas más?

¿Qué necesitas menos?
DEJAR IR LA NEGATIVIDAD
Tu diálogo interno es el diálogo interno que tienes en tu mente (ver Mi diálogo interno en
la página 64). Anteriormente, aprendió el impacto de los pensamientos negativos y
practicó transformándolos en declaraciones más amables. A veces, el proceso de desafiar
un pensamiento inútil es más fácil decirlo que hacerlo. Tendemos a tener puntos ciegos
(vea la página 27) y obstáculos que hacen que sea más difícil ser amables con nosotros
mismos en algunos casos, incluso cuando sabemos que ser amables con nosotros
mismos es la opción más saludable y amorosa.
Las indicaciones a continuación lo ayudarán a considerar cómo comenzar

a liberar la negatividad y mejorar su amor propio.
¿Has notado alguna tendencia en tu diálogo interno negativo?
¿Cuáles son las áreas en las que le gustaría mostrarse menos crítico?
ESPACIO PARA EL CRECIMIENTO
Destacar tus fortalezas es una práctica de amor propio que puede mejorar tu autoestima.
Sin embargo, más allá de reconocer las áreas en las que se destaca, también es
importante reconocer dónde hay espacio para el crecimiento. Por lo general, las vemos
como cualidades negativas o debilidades, pero la verdad es que estas áreas nos brindan
oportunidades para el desarrollo personal.
Encierre en un círculo las siguientes características que representan áreas en las que tiene
espacio para crecer.
me gustaria ser mas...
Activo
Aventurero
Cariñoso
Alerta
Amistoso
Atento
Corajudo
Calmar
Caritativo
Compasivo
Cooperativa
empático
Amable
Útil
Honesto
Esperanzado
Independiente
Observante
Mente abierta
Apasionado
Paciente
Perceptivo
De buen ver
Práctico
Prudente
Puntual
Útil
Tranquilo
reflexivo
Romántico
Seguro
Sensible
Grave
Tonto
Sincero
Espontáneo
Simple
Agradecido
Minucioso
Ordenado
Tolerante
Confiable
Cálido
Inteligente
Ingenioso
Tómese un momento para hacer una lluvia de ideas sobre dónde tiene oportunidades
para mejorar y enumérelas en el espacio a continuación. Puede usar las cualidades
encerradas en un círculo arriba y los rasgos de la lista que creó anteriormente (página
58); o puede agregar nuevas oportunidades de crecimiento que pueden ir más allá de la
personalidad (p. ej., tengo espacio para crecer en mis habilidades de administración del tiempo).
LA BRECHA GRACIOSA
La bondad hacia uno mismo es la práctica de reconocer tu capacidad de crecimiento, pero siendo
amable contigo mismo mientras llenas ese vacío. No necesitas inundarte de negatividad mientras
reconoces el vacío.
Por ejemplo, tengo espacio para crecer en mis habilidades de liderazgo. Sin embargo,
recientemente gané el coraje en el trabajo para ofrecerme como voluntario para ser capitán de
equipo en nuestra próxima tarea grupal. También estoy tratando de ser más asertivo, ya que
reconozco que mis palabras son valiosas. Aunque tengo espacio para crecer en esta área, una
cualidad positiva es que quiero asegurarme de que todos sean escuchados y cooperen.
LLENANDO LA BRECHA
Elija tres de las oportunidades que enumeró en el ejercicio Espacio para el

crecimiento en la página 79 y practique llenar el vacío con gracia.
HONDA DE RETROCESO
Los contratiempos son una parte inevitable de la vida. Como un baile, atravesamos nuestro
viaje haciendo nuestro mejor esfuerzo para seguir adelante; sin embargo, se esperan pasos
laterales y retrocesos. Sin embargo, durante estos momentos podemos volvernos autocríticos,
críticos y malos con nosotros mismos. Si pudiéramos lograr ser comprensivos, compasivos y
amables, podemos empoderarnos para impulsarnos en nuestro camino una vez más.
Piense en un momento en el que experimentó un revés y se criticó a sí mismo.

¿Cómo podrías haber respondido de una manera más amable?
Las indicaciones a continuación pueden ayudarlo con esta reflexión.
Yo creo eso…
Aprendí eso…
Esto puede haber sucedido porque…
Asumo toda la responsabilidad por…
Tiendo a…
La próxima vez que pueda...
Yo no tenía control sobre...
De esta experiencia…
En el futuro espero…
Ojalá pudiera tener…
AUTO-PACIENCIA
"Cada gran sueño comienza con un soñador. Recuerda siempre, tienes dentro
de ti la fuerza, la paciencia y la pasión para
alcanzar las estrellas para cambiar el mundo”.
-Harriet Tubman
La impaciencia puede servir como un obstáculo en la bondad hacia uno mismo. Cuando
está ansioso por crecer, es posible que le falte la tolerancia para esperar. Correr hacia una
línea de meta puede hacer que pierda de vista su propósito. Las expectativas pueden
volverse sofocantes y, a medida que te frustras, comienzas a perder la motivación. El
poder de la paciencia te permite ser amable contigo mismo en tu proceso. Reflexione sobre
su Declaración de misión en la página 35 mientras contempla formas de practicar la
paciencia a continuación.
¿En qué áreas necesitas practicar la paciencia?
¿Qué ayuda a tu auto-paciencia?
¿Cuáles son las señales de que te estás impacientando?
¿Qué puede hacer si nota que se está impacientando?
ABRAZANDO LA IMPERFECCIÓN
“No tengas miedo a la perfección, nunca la alcanzarás ”.

—Salvador Dalí
Una trampa común que puede bloquear tu bondad hacia ti mismo es luchar por la perfección.
Nada ni nadie es perfecto. Apuntar a un estándar imposible puede engañarlo haciéndole creer
que está fallando cuando, en realidad, podría estar dando pasos maravillosos. Para practicar
aceptar la imperfección, considera tus dominios de bienestar (página 42).
Seleccione uno de sus dominios de bienestar y escriba esa etiqueta en la línea

a continuación:
Para practicar el rechazo del perfeccionismo, puede simplemente elegir dibujar una línea,
garabatear o bloquear la palabra a continuación:
PERFECTO
Tómese un momento para visualizarse alcanzando el bienestar en el área

seleccionada. ¿Cómo sería un estándar esperanzador, pero realista, de este
aspecto de su bienestar? Usa el espacio de abajo para reflexionar. Siéntase libre
de explorar esta visualización con garabatos o describirla con palabras.
AUTO-ACEPTACIÓN
“La peor soledad es no estar a gusto contigo mismo.”

-Mark Twain
Practicar la autoaceptación puede ser una forma útil de ser más amable contigo mismo.
La autoaceptación puede ayudarlo a llenar el vacío de gracia, recuperarse de los
contratiempos y liberar la perfección. Comenzando con una autoconciencia armonizada
(consulte el Capítulo 2), su autoaceptación es un proceso en el que reconoce y acepta
sus fortalezas y debilidades. Es un punto de vista personal pero realista en el que
encuentras la felicidad en tus puntos fuertes, pero también logras la satisfacción con tus
limitaciones. Encontrar la autoaceptación puede ayudarlo a protegerse del juicio propio y
liberarlo de las cosas que no puede controlar.
En el primer cuadro, describe un rasgo negativo que puedas tener. En el segundo

cuadro, escriba un contador que represente la autoaceptación.
En el primer cuadro, describa un área en la que tiene espacio para crecer (vea los
rasgos de Espacio para crecer que marcó en la página 79). En el segundo cuadro,
escriba un contador que represente la autoaceptación.
En el primer cuadro, describe una meta por la que te has estado esforzando
durante mucho tiempo. (Vea Tablero de visión en la página 109.) Es posible que
desee volver a esto después de leer el Capítulo 8: Crecimiento personal si tiene
dificultades para seleccionar una meta. En el segundo cuadro, escriba un contador
que represente la autoaceptación.
PERDÓN A TI MISMO
“El perdón es una virtud de los valientes.”

-Indira Gandhi
El perdón es un paso esencial para permitirte dejar ir un pasado negativo. No debe confundirse
con excusar, condonar, minimizar o ignorar. En cambio, como un acto de amor propio, el
perdón a uno mismo le permite aprender de sus experiencias anteriores, aceptar la
responsabilidad, asumir la responsabilidad y establecer sus intenciones de aprender y crecer
en el futuro.
El perdón a uno mismo puede ser un proceso difícil, ya que tanto el perdonador como el
perdonado están dentro de ti. Otro obstáculo en el perdón a uno mismo es la reconciliación.
Evitar el perdón a uno mismo tiene consecuencias. La incapacidad de perdonarse a uno
mismo se ha asociado con la ansiedad, la depresión y un sistema inmunitario debilitado. Por
otro lado, elegir perdonarte a ti mismo puede disminuir los efectos negativos de la culpa,
demostrar tu respeto por ti mismo y permitirte fomentar tu crecimiento.
PRACTICAR EL PERDÓN A TI MISMO
Piensa en un momento en el que luchaste por perdonarte a ti mismo.
¿Qué hizo que te resultara difícil perdonarte a ti mismo en esta situación?
¿De qué puedes responsabilizarte en esa situación?
¿Qué estaba más allá de tu control en esa situación?
¿Qué lección has aprendido?

¿Qué necesitas hacer para comenzar a dejarlo ir?
¿Cómo se relaciona este perdón con tu práctica de amor propio?
Prueba esto:
Me perdono por (situación). Sé que fui [declaración de responsabilidad). En el

futuro, [lección aprendida]. Me perdono porque (declaración de amor propio).
me perdono por
yo se que yo era
En el futuro,
me perdono porque
DONES DE GRATITUD
Practicar el agradecimiento puede ser una herramienta práctica para promover la bondad hacia uno mismo.
Comience la gratitud desde dentro destacando algo que aprecia de usted mismo. La
amabilidad evocada por la gratitud también puede emanar hacia el exterior. Por ejemplo,
es posible que desee reconocer a alguien que se ha preocupado por usted o puede estar
agradecido por la comunidad en la que vive.
Cada pizca de gratitud es un regalo. Dibuja un regalo para representar todo por
lo que estás agradecido. Comienza con la bondad hacia ti mismo representando
los regalos que te has dado a ti mismo. Luego siéntase libre de expandirse a los
regalos que le han dado y desea dar también.
***
La bondad hacia uno mismo es la práctica compasiva de ser un buen amigo

de uno mismo. Así como defenderías a un amigo que se siente triste,
irrespetado o inadecuado, también tienes el poder de asegurarte a ti mismo.
Cuando eliges ser más amable contigo mismo, disminuyes tu tolerancia a la
negatividad autoinfligida. Su punto de vista sobre la negatividad y la
positividad puede cambiar por completo. Cuanto más amable seas contigo
mismo, más fácil será permitir que las declaraciones positivas fluyan y nutran
tu alma. También puedes crear espacio para negar humildemente la perfección
mientras practicas pacientemente la aceptación, el perdón y la gratitud.
REFLEXIÓN DE AMABILIDAD PROPIA

CAPÍTULO 7
RESPETO A TI MISMO
Nacido de la admiración, el respeto se demuestra reconociendo la dignidad de la persona.

Como derecho humano básico, todos merecen respeto. Siendo igual a los demás, mereces el
respeto de los demás y también de ti mismo. Si bien respetar a los demás es honorable,
priorizar continuamente el respeto de los demás sobre tus propias necesidades no es un acto
de amor propio y puede causar que te sientas mal mentalmente. El respeto que te mereces no
es ni más ni menos que el de cualquier otra persona, pero no obstante es fundamental.
El respeto por uno mismo es una virtud importante, ya que incluye la conciencia de su valor,
su capacidad para honrarse a sí mismo y sus esfuerzos por mantener su dignidad. El respeto
propio está relacionado con otros aspectos esenciales e importantes del amor propio, como la
autoestima y la autoaceptación. Es importante tener en cuenta que el respeto por uno mismo
no debe confundirse con la agresividad o el derecho.
Un fuerte sentido de respeto por uno mismo le ayuda a respetar mejor a los demás y a ser más
respetado por los demás. Tener dignidad en tu identidad te permite dar ejemplo, particularmente
en términos de cómo deseas ser tratado. También le permite protegerse con puertas que
pueden abrirse para permitirle conectarse con otros y cerrarse para protegerlo de cualquier
daño.
Con respeto por ti mismo, reconoces que no tienes precio y que no puedes objetivarlo. Tienes
una aguda conciencia de tus valores personales, que sirven como una brújula interna que te
dirige por el camino que deseas recorrer en el viaje de tu vida. Una conexión con quien eres te
proporciona la estructura para que construyas tu identidad. Sin embargo, perfeccionar su
autoestima es una experiencia subjetiva que lleva tiempo comprender e implementar. Al
embarcarse en este capítulo de su viaje, asegúrese de reflexionar sobre su identidad única y
practique la paciencia en el proceso.
Use el espacio a continuación para hacer una lluvia de ideas sobre lo que respeta de
usted mismo. Puede encontrar inspiración en actividades anteriores como Mi autoeficacia
(página 62), Notas agradables (página 76) y Superlativos subjetivos (página 59).
VALORES
Para respetarte a ti mismo, debes saber no solo en lo que crees, sino también lo que representas
firmemente. Esto se puede lograr explorando sus valores.
Tómate un momento para reflexionar sobre quién eres y quién deseas ser. Varios de los valores en la
página siguiente pueden aplicarse a usted, sin embargo, algunos pueden aplicarse con más fuerza que
otros. Encontrar los valores que se adhieren fuertemente a su sentido de sí mismo puede ayudarlo a
definir sus valores fundamentales y respaldar su autoestima.
Anteriormente, creó una Declaración de misión (consulte la página 35) para ayudarlo a definir su
propósito. Puede ser útil revisar esa declaración para ayudarlo a reconectarse con sus valores.
1. Usa cada valor para completar esta oración: “El valor de es muy
_____________________________________ importante para mí”.
Reflexione sobre el nivel en el que está de acuerdo o en desacuerdo.
2. Use la tecla para colocar los símbolos apropiados al lado de cada valor.
CLAVE DE VALOR
___ Muy en desacuerdo
__ Discrepar
_ Ligeramente en Desacuerdo
0 Neutral
+ Ligeramente de acuerdo
++ De acuerdo
+++ Totalmente de acuerdo

Puede usar las líneas vacías para agregar valores adicionales que puedan
aplicarse a usted.
__ Logro
__ Altruismo
__ Ambición
__ Conciencia
__ Balance
__ Belleza
__ Caridad
__ Limpieza
__ Comodidad
__ Comunicación
__ Conexión
__ Coraje
__ Dedicación
__ excentricidad
__ Fama
__ Flexibilidad
__ Libertad
__ Divertida
__ generosidad
__ Felicidad
__ Salud
__ Honestidad
__ Humildad
__ Humor
__ Aprendizaje
__ lógica
__ Amar
__ Neutralidad
__ Originalidad
__ Paz
__ Cortesía
__ Practicidad
__ Productividad
__ Prosperidad
__ Calidad
__ Recreación
__ Reflexión
__ El respeto
__ Restricción
__ Ciencia
__ Seguridad
__ Desinterés
__ Sinceridad
__ Soledad
__ Espiritualidad
__ Estabilidad
__ Trabajo en equipo
__ Tradicionalismo
__ Versatilidad
__ Poder
VALORES FUNDAMENTALES
A medida que refina sus valores, puede priorizar lo que más le importa. En el proceso, puedes
aprender más sobre ti mismo. Cuanto mejor conozca su verdadero yo, más podrá conocer sus
preferencias, necesidades, limitaciones y aspiraciones.
Tómese un momento para revisar los valores que marcó con signos más en las
páginas anteriores. Colóquelos en las casillas correspondientes a continuación.
Reorganice los valores según sea necesario.
+ ++ +++
Si bien todos los valores enumerados en el cuadro anterior son importantes para
usted, es probable que los enumerados en la columna de la derecha sean sus
valores fundamentales. De esta sección, elija sus cinco valores principales que
transmiten quién es usted como persona, en qué cree y qué desea encarnar en su vida.
Las indicaciones a continuación lo ayudarán a profundizar más en la

conexión que tiene con cada valor.
MANDAMIENTOS PERSONALES
“Cómo te amas a ti mismo es cómo le enseñas a los demás a amarte”.
—Rupi Kaur
Sus valores fundamentales le brindan la oportunidad de honrar su valor y sirven como

pautas para su autoestima, lo que le permite establecer reglas informadas para ayudarlo
a vivir una vida empoderada y amorosa. Estas reglas lo mantienen consciente de cómo se
trata a sí mismo, cómo trata a los demás y cómo desea que lo traten.
Para adaptar sus mandamientos personales de una manera que honre su ser único, puede
ser útil considerar sus Valores fundamentales (página 91), Declaración de misión (página
35), Afirmaciones (página 73), Mensajes de motivación (página 72) y Niza Notas (página 76)
para inspirarse.
Ejemplos de mandamientos personales:
Ser uno mismo.
Sea siempre amable.
Deja que las cosas fluyan.
Concentrarse en el futuro.
Haré lo mejor que pueda.
Todos son iguales.
Crea un mandamiento personal para cada uno de tus valores fundamentales. Luego,
explique por qué seleccionó esta frase y qué significa para usted.
Mandamiento personal 1:
CONGRUENCIA
Cuando hay coherencia entre lo que crees y cómo te comportas, la vida tiende a
ser más fácil y feliz. Por otro lado, cuando vives una vida que no está de acuerdo
con tus valores, puede que experimentes un conflicto interno (ver Conflicto interno,
página 37). Cuando experimenta tal fricción interna, es probable que desarrolle
sentimientos negativos como tristeza, frustración y resentimiento. Por ejemplo, si
uno de sus valores fundamentales es la honestidad y, sin embargo, hizo trampa en
un examen, es probable que su incongruencia provoque sentimientos negativos
como la culpa y el arrepentimiento.
Piense en un momento en que su comportamiento se alineó con sus valores.

Explica cómo lograste la congruencia y cómo te afectó.
Piense en un momento en que su comportamiento no se alineó con sus

valores. Explique qué obstaculizó su capacidad para lograr la congruencia y cómo lo afectó
Coloque uno de sus valores fundamentales en cada forma a

continuación. Reflexione sobre su estado actual para cada uno. ¿Se ha
estado comportando recientemente de una manera consistente con este
valor fundamental? Si es así, dibuja una forma equivalente y explica cómo
logras la congruencia. Si no, dibuja una forma desproporcionada y explica qué te impide lo
Si tiene al menos un valor que es congruente con su comportamiento,

explique cómo planea mantener esa equivalencia. Por otro lado, si tiene
al menos un valor que no está alineado con su estilo de vida actual,
explique qué cambios deben realizarse para ayudar a la realineación.
LÍMITES
“Nadie puede hacerte sentir inferior sin tu consentimiento”.

-Eleanor Roosevelt
Los límites juegan un papel esencial en la promoción y preservación del respeto propio.
La mera decisión de construir límites es un acto de amor propio, ya que elegir hacerlo
honra tu valor y dignidad. Si bien esta es una tarea que vale la pena para las personas
en general, los parámetros para protegerse tienden a variar de persona a persona.
Mientras reflexiona sobre sus límites únicos, es importante idear estrategias adecuadas
para satisfacer sus necesidades.
Afirmar tus límites, particularmente cuando se ponen a prueba, valida tu sentido de

respeto por ti mismo. En el proceso, ayuda a otros a reconocerlo y respetarlo también.
El proceso no concluye después de que se crean los límites.
La gestión de límites es un proceso continuo en el que reevalúa sus parámetros y los
cambia según sea necesario.
Puede ser difícil equilibrar la necesidad de autoconservación con la tentación de

sacrificarse por el bien de los demás. Desde la primera consideración de que se
necesitan límites hasta los momentos en los que se empujan sus límites, construir
límites puede ser un proceso desconcertante, pero útil.
A menudo se asume que los límites son demarcaciones establecidas para situaciones
sociales; sin embargo, el respeto por uno mismo comienza con el trato que se tiene a
sí mismo. Por lo tanto, al ser responsable de sus propios comportamientos, es
igualmente esencial formular límites intrapersonales además de los límites
interpersonales. Tus límites intrapersonales te ayudan a regular tus reacciones a tus
propias indicaciones. La capacidad de ser responsable de uno mismo al crear límites
propios ayuda a fomentar varios dominios de amor propio, como la autoconciencia, la
autoaceptación, el autocuidado y el crecimiento personal.
¿Cuáles son algunos ejemplos de límites que tienes para ti mismo?
¿Cuáles son algunos ejemplos de límites personales que podría

beneficiarse al crear?
¿Qué necesitas para mantener tus límites contigo mismo?
¿Cuándo fue un momento en que cruzaste un límite propio?
¿Cómo te diste cuenta de que cruzaste tu propio límite?
¿Qué ha hecho para mejorar este límite desde entonces?
Los límites interpersonales son las limitaciones establecidas en los escenarios

sociales para fomentar el respeto mutuo. Respetas a los demás al ver y respetar
sus límites interpersonales. Te respetas a ti mismo creando límites claros con los
demás y reforzándolos según sea necesario.
¿Cuáles son algunos ejemplos de límites interpersonales que tiene actualmente?
¿Cuál es un ejemplo de un momento en el que cruzaste el límite de alguien?
¿Cómo supiste que cruzaste un límite?
¿Qué ha cambiado desde este evento?
¿Cómo sabes cuando alguien ha cruzado tu límite?
¿Qué emociones surgen cuando alguien cruza uno de tus límites?

¿Cómo reaccionas cuando alguien cruza uno de tus límites?
¿Cómo puedes mejorar tus límites con los demás?
CAJAS DE CONTORNO
Los límites son amplios. Para comprender mejor y mantener sus límites, es útil
familiarizarse con los diferentes dominios de sus límites y cómo pueden ser
similares o diferentes. Las subsecciones comunes de límites son emocionales,
físicas, sociales, intelectuales, sexuales, materiales, relacionadas con el tiempo
y conductuales. Sus dominios pueden incluir estos y otros.
Coloque sus límites actuales en las casillas correspondientes a continuación.

Al reflexionar sobre sus cuadros de límites, es posible que se dé cuenta de
que le faltan límites en un área que es importante que desarrolle. Puede
usar los ejemplos de las páginas anteriores u honrar su individualidad
resaltando un dominio adicional que sea importante para usted.
LOS MUCHOS SOMBREROS QUE LLEVAMOS
Todos usamos muchos sombreros en nuestras vidas. Los límites que necesita y establece
pueden variar de un rol a otro. Cuando nos conectamos con quienes somos, incluida
nuestra misión personal y nuestros valores fundamentales, es posible que algunos límites
sean un hilo constante en nuestros sombreros. Sin embargo, es importante tener en cuenta
que diferentes situaciones y contextos pueden justificar un ligero cambio en los límites. Esto
no significa que estés siendo inconsistente con lo que eres; en cambio, significa que eres
consciente de que el contexto variará a lo largo de tu vida. Es poco probable que use un
casco para un juego de béisbol o un sombrero de copa para ir a la playa.
La combinación de roles y contextos nos ayuda a saber qué tipos de límites son apropiados.
Piensa en los diferentes sombreros que usas. Para empezar, hay un sombrero específico
para los límites que tienes contigo mismo. También puede ser útil pensar en su identidad
cultural general (consulte Exploración cultural, página 26). Es probable que sus límites
difieran entre seres queridos cercanos, vecinos, colegas y extraños.
Use el espacio a continuación para resaltar sus diferentes sombreros.

Puede usar el espacio circundante para notar cómo sus límites pueden
variar o permanecer consistentes.
RANGOS DE LÍMITES
Los límites tienden a variar de rígidos a abiertos. En algunos contextos, los límites flexibles son
útiles, mientras que en otros, se necesitan límites firmes.
Sin embargo, las personas tienden a ser generalmente rígidas o abiertas.
Revise el siguiente cuadro y marque los rasgos que se relacionan con usted. Asegúrese
de considerar su propio punto de vista, así como la retroalimentación que ha recibido a
lo largo de su vida.
Dominios y sus características
RÍGIDO
Proteja su información personal
Evitar la conexión
Rara vez pide ayuda
Despegar
Retirar
Aislar
rechazar a otros
FLEXIBLE
Sé consciente de quién eres

Valorar las opiniones de los demás.
Considere la retroalimentación
Reconocer cuando se cruza un límite
Conozca la necesidad de cambiar los límites de acuerdo con el contexto.
Respetarte a ti mismo
ABIERTO
Comparte demasiado tu información personal
Conéctese fácilmente
Valora las opiniones de los demás sobre las tuyas
tolerar la falta de respeto
Involúcrate en asuntos más allá de ti mismo
Prioriza a los demás sobre ti mismo
¿Cómo varía su flexibilidad en términos de sus cuadros delimitadores (consulte la página 96)?
¿Qué puedes hacer para mejorar los límites saludables?
NIVELES LÍMITE
A estas alturas ya sabes que hay muchas variables a considerar para crear límites que afirmen tu autoestima. Sus
límites pueden variar según el contexto, el entorno y el dominio. Usando lo que has aprendido, piensa en las
diferentes personas en tu vida, incluyéndote a ti mismo y a los extraños.
¿Con quién has establecido límites mutuos y saludables?
¿Quién ha establecido límites claros contigo pero necesita escuchar los

tuyos?
¿Con quién ha establecido sus propios límites pero necesita aprender los
límites a su vez?
¿Con quién necesitas establecer límites en general?
¿Qué necesita para establecer límites útiles en el futuro?
CÍRCULOS LÍMITES
Estos círculos concéntricos representan los diferentes niveles de sus límites. Es

probable que el círculo exterior incluya límites que a menudo son consistentes de
persona a persona en una variedad de contextos. Esta área a menudo tiene límites
firmes que protegen su autoestima, independientemente de con quién esté
interactuando, incluido usted mismo. A medida que avanza hacia adentro, la
gradación cambia según lo que sea apropiado para diferentes escenarios.
Por ejemplo, si valora mucho la honestidad, un límite externo puede ser tener una
política de tolerancia cero para mentir. Es posible que trates de atraparte en las
pequeñas mentiras que te dices a ti mismo, como tus patrones de pensamiento inútil o
las mentiras piadosas que les dices a los demás. Además, puede ser importante para
usted responsabilizar a los demás cuando le falten al respeto con engaños.
Un círculo interno puede ser un límite que tienes con un ser querido cercano.
Al considerar la intimidad, sus límites físicos, emocionales y sexuales son diferentes
con una pareja frente a un extraño, amigo o colega. Sin embargo, es importante saber
que si bien puede permitir que un compañero pase por la puerta, es esencial que exista
una puerta. Por ejemplo, en términos de un límite sexual, el consentimiento sigue
siendo esencial, pero puede variar en comparación con el consentimiento con un
conocido.
• Explore cómo se ven sus límites en estos diferentes niveles.
• ¿Qué límites tiene en cada nivel?
• ¿Qué límites podría beneficiarse al implementar en cada nivel?

• ¿Cómo cambian sus límites de un nivel a otro?
TU CONTROL REMOTO
Notar si sus límites están siendo respetados o ignorados requiere una conciencia activa.
Para ayudarlo a medir, use su sistema de control interno. Cuando se respeten sus límites,
puede continuar presionando reproducir como de costumbre. A veces, solo necesitas un
breve momento para hacer una pausa. En otras ocasiones, es posible que deba retroceder
para reflexionar y revisar la situación. También puede haber momentos en los que necesite
detenerse por completo para alejarse de la situación.
¿Cómo sabes cuándo usar cada botón?
Tomarse el tiempo para hacer una pausa o detenerse es un acto de amor propio. Abogar
por un momento para reevaluar, reconectarse con sus valores fundamentales y proceder
en consecuencia muestra un fuerte sentido de autoestima. Tener un plan que lo ayude a
hacer una pausa o detenerse cuando sea necesario es una forma proactiva de defender
quién es usted y en qué cree.
¿Qué necesitas cuando estás en una situación en la que necesitas hacer una pausa?
¿Qué necesitas cuando estás en una situación en la que necesitas parar?
ASERTIVIDAD
La asertividad es una cualidad de amor propio en la que reconoces tu valor y te defiendes
a ti mismo. Es una habilidad que le permite con confianza y
Afirme respetuosamente sus necesidades sin cruzar la delgada línea de la agresividad. La

capacidad de ser asertivo se puede mejorar con el tiempo, incluso en los niños.
La asertividad viene con muchos beneficios. Se asocia con mejoras en la salud mental, la
felicidad, la autoestima, la autonomía, la autoaceptación y el crecimiento personal. Los
beneficios de la asertividad no se limitan a ti, ya que la asertividad no es egoísta. Cuando
eres asertivo, las personas con las que interactúas también tienen la suerte de experimentar
una comunicación respetuosa y cooperativa.
Dé un ejemplo de un momento en que necesitó practicar la asertividad:
¿Qué cualidades tienes que te ayudan a ser asertivo?
¿Qué oportunidades de crecimiento tienes en cuanto a tu asertividad?
LÍMITES DE PRUEBA
Una forma clave de practicar la asertividad es transmitir y mantener claramente sus límites
con los demás. Cuando conocen tus límites, pueden evitar cruzarlos. Al ser asertivo, también
ayuda a iluminar sus límites para las personas que no están seguras de sus parámetros
personales. Finalmente, la asertividad puede ser práctica para ayudarlo a hacer cumplir sus
límites cuando los cruza y aprender cómo mejorar esos límites en el futuro.
Piense en un momento en que alguien cruzó su límite. Coloque una X en la escala

de pasivo a agresivo para representar cómo reaccionó en ese momento.
Coloca una estrella para representar cómo te hubiera gustado reaccionar en ese momento.
¿Qué fue útil en esa situación?
Mirando hacia atrás, ¿qué podrías haber hecho para mejorar la situación?
CONSEJOS PARA CONSTRUIR MEJORES LÍMITES
Cuando te encuentras en una situación en la que se ponen a prueba tus límites, es

fundamental resaltar tus parámetros para tratarte con la dignidad que mereces. Sin
embargo, puede ser difícil manejar el cuidadoso equilibrio entre ser pasivo y
agresivo. Los seis sencillos consejos que siguen pueden ayudarle a practicar la
asertividad cuando se ponen a prueba sus límites.
1. Esté preparado. Cuando se ponen a prueba sus límites, es importante evitar

reaccionar impulsivamente. Tómese el tiempo para hacer una pausa y dar un paso
atrás. Utilice este tiempo para reflexionar sobre la situación y ampliar sus
perspectivas. Comience con la autoexploración. Recuerda tu valor, reconéctate con
tus valores y recuerda por qué tus límites son importantes. Luego, trate de
comprender su papel en el escenario. Por ejemplo, al considerar sus
responsabilidades, puede darse cuenta de que se olvidó de dejar claro su límite a la
otra persona, pero también a usted mismo. Después de considerar detenidamente
su papel en la situación, piense en las diversas perspectivas que puede tener la
persona que cruzó sus límites.
Una vez que haya llegado a una comprensión completa de cómo se cruzó el límite,
puede considerar cómo resolver el problema y seguir adelante.
Contemplar el vacío que necesita ser llenado. Finalmente, prepárese deliberando
sobre cómo puede llenar el vacío de una manera asertiva que defienda su autoestima
mientras mantiene el respeto por la otra persona también.
2. Sea claro. Su autorreflexión del paso 1 proporciona una base para su discusión.
Tu valía, valores y perspectivas son lo que te impulsa a abordar este posible
malentendido. Para transmitir claramente estos conceptos importantes, debe ser
conciso y directo. Puede ser útil hacer una lluvia de ideas sobre qué
planea decir escribiendo componentes clave o practicando lo que espera decir fuera de
carga. Asegúrese de utilizar información precisa para evitar confusiones.
Si bien es posible que tenga mucho que decir, trate de controlar su ritmo brindando
componentes esenciales de su asertividad en pequeños fragmentos para promover la
claridad y la comprensión.
3. Sea respetuoso. Recuerde, discutir sus límites es un proceso interpersonal. Aunque

su autoestima está en la agenda, el respeto mutuo es esencial. Al transmitir sus puntos,
es importante ser amable, tranquilo, atento y abierto en el proceso. Si no encarna estos
rasgos, es probable que la asertividad que desea transmitir se perciba como agresividad.
Aunque previamente te preparaste reflexionando sobre las posibles perspectivas de la
otra persona, para mantener el equilibrio, debes permitirles el espacio para compartir
sus puntos de vista también. Haz tu mejor esfuerzo para mantener el contacto visual y
transmitir tu sinceridad con un tono sereno.
Escuche activamente lo que comparten en lugar de usar el tiempo para planificar

egoístamente su debate. Tenga en cuenta que discutir un límite que ha sido probado
no se trata de si está bien o mal. En cambio, es un proceso de amor propio en el que
abogas por tu crecimiento y el crecimiento de los que te rodean.
4. Sea positivo. Puede ser intimidante tomar una postura sobre tus límites.
Sin embargo, es un acto positivo de amor propio. Sea optimista de que tiene el poder
de influir en el proceso y puede mantener la compasión por la persona que cruzó sus
límites en el camino. Con eso en mente, libere la responsabilidad de cómo reacciona la
persona y asuma la responsabilidad de cómo se presenta. Tenga confianza y firmeza
en su valor, propósito e intenciones presentes. Aunque la meta es un proceso productivo
que resulta en límites mejorados, establece tu intención de que, independientemente
del resultado, puedas estar orgulloso de haber demostrado respeto por ti mismo.
5. Sea flexible. Ser asertivo significa proteger tus límites sin ignorar obstinadamente
las opiniones de la otra persona. Idealmente, ambas partes muestran respeto, rendición
de cuentas y responsabilidad. Es posible que la conversación te haga notar dónde
podrías haber contribuido al malentendido. También es posible que la discusión arroje
luz sobre un punto ciego (consulte la página 27) que no consideró anteriormente. Sea
flexible a las necesidades de la otra persona y considere el perdón para fomentar el
crecimiento.
6. Sea persistente. En algunos casos, la persona que puso a prueba tus límites puede seguir
superándolos. Cuando esto sucede, es importante que seas constante, firme y estés cimentado en tu
respeto por ti mismo. Es posible que necesite aumentar su intensidad para reforzar adecuadamente su
límite, pero este puede ser un proceso complicado. No querrás permitir que alguien te induzca a cruzar
la línea del comportamiento agresivo. Es posible que necesite buscar ayuda de otros. La ayuda puede
ser tan simple como buscar consejo; sin embargo, según la situación, es posible que deba buscar
ayuda profesional (p. ej., policía, terapeuta de salud mental, abogado).
RELACIONES SALUDABLES
Las relaciones saludables pueden promover su autoestima. Las personas positivas pueden ayudarte a
ver tu valor, incluso en momentos en los que quizás no lo hagas. Pueden ayudarlo a crear sus límites,
y también pueden mostrarle que sus límites pueden ser reconocidos. Además, cuando tenga problemas
para formar o hacer cumplir sus límites, puede mirar a aquellos con quienes tiene relaciones saludables
como ejemplos de conexiones basadas en el respeto, el cuidado y el amor.
En el espacio a continuación, coloque las iniciales de las personas con las que tiene
relaciones saludables.
A continuación se presentan varias cualidades que se encuentran comúnmente

en las relaciones saludables. Coloque una estrella por cada cualidad que sea importante para
usted. Puede usar los espacios en blanco para agregar cualidades adicionales que sean significativas para uste
Coloque las iniciales al lado de cada característica.
Consideración
Amabilidad
Cuidado
Confianza
Apoyo
Autonomía
Individualidad
Comprensión
Compromiso
Compromiso
Esfuerzo
Honestidad
El respeto
Divertida
Comunicación
Igualdad
Conexión
Compasión
¿Qué cualidades son importantes para ti en una relación sana?
Teniendo en cuenta las relaciones saludables que enumeró en la página 103, ¿qué se
está perdiendo?
¿Cómo puedes mejorar tus relaciones?
MEJORANDO MI SISTEMA DE APOYO

“Rodéate solo de personas que te eleven más alto”.

-Oprah Winfrey
Las relaciones que tiene se combinan para crear su sistema de apoyo. Esto puede incluir
las conexiones que tiene en casa, en el trabajo, en la escuela, en grupos comunitarios o
incluso en línea. Cuando su sistema de apoyo consiste en relaciones saludables, puede
ayudar a formar una barrera contra la falta de respeto por sí mismo y puede ayudar a
fomentar un mayor respeto por sí mismo. Una sensación positiva de apoyo puede ayudar
a disminuir su angustia, protegerlo en momentos de adversidad y mejorar su calidad de
vida en general. Tu sistema de apoyo comienza desde el momento en que naces, y
aunque el sistema en sí mismo fluctúa a lo largo de tu vida, su importancia sigue siendo
la misma.
REFLEXIÓN SOBRE SU SISTEMA DE APOYO
Tómese un momento para considerar los dominios de su bienestar personal.

¿Tiene relaciones saludables para fomentar cada aspecto esencial?
1. Coloque su nombre en el círculo. Utilice los radios para representar cada uno de sus
dominios de bienestar (consulte la página 42). Cree líneas adicionales según sea
necesario. De cada rama, coloque los nombres de las personas que actualmente brindan
apoyo para ese aspecto de su bienestar y lo ayudan a mantener el equilibrio.
2. A continuación, considere si hay alguien con quien tenga una relación saludable que
no haya considerado anteriormente como parte de su sistema de apoyo. ¿Esta persona
podría ayudarlo a inspirarlo o alentarlo a cumplir cualquiera de sus dominios de bienestar?
Si es así, coloque su nombre con un signo de interrogación en el área correspondiente.
3. Finalmente, considere a cualquiera que no le brinde apoyo en su vida, específicamente

alguien que sea una mala influencia en su bienestar. Coloque el nombre de esa persona
en el área correspondiente con una línea tachada sobre él.
¿Qué surge para usted cuando reflexiona sobre su sistema de apoyo?
PERDÓN
“Lo único que el mal no soporta es el perdón.”

—Fred Rogers
La lucha por perdonar es un obstáculo común en la bondad hacia uno mismo. Creer
que has hecho algo mal puede mantenerte atrapado en el pasado. Esto puede incluir
cosas de las que te arrepientas de haber dicho o hecho una vez o de no haberlas
cumplido. Los sentimientos de vergüenza pueden convertirse rápidamente en
sentimientos de inferioridad e insuficiencia, y pueden obstaculizar su amor propio.
Para seguir adelante, debes aprender a perdonar. El perdón no debe confundirse con
condonar, ignorar, minimizar o apoyar, sino simplemente con una promesa de aprender y crecer.
Anteriormente, exploraste la importancia del perdón a ti mismo (ver página 85) para
mejorar tu bondad hacia ti mismo. Sin embargo, el perdón es a menudo un proceso
interpersonal en el que necesita disculparse o brindar perdón a los demás para que
también puedan dejar atrás el pasado.
DISCULPAS
Al buscar humildemente el perdón genuino, es importante ofrecer una

disculpa, asumir la responsabilidad y hacer valer sus planes para el futuro.
Reflexione sobre las disculpas que puede necesitar brindar a otros para seguir
adelante. Coloque esos ejemplos en el espacio a continuación.
Elija un ejemplo de arriba y siga las instrucciones a continuación.
Lamento que…
Soy dueño de que yo…
En el futuro planeo…
Ojalá…
Reflexiona sobre las disculpas que has esperado y que te han atado al
pasado. Coloque estos ejemplos en el espacio a continuación.
Aunque puede ser más fácil dejarlo ir después de que alguien te ofrezca una disculpa,
puedes soltar la cuerda por tu cuenta. Cuando dependes de una disculpa para seguir
adelante, le das poder a esa persona en tu vida.
Además, estar atado puede agobiarte y frenar tu crecimiento.
Sin embargo, puede tomar la decisión activa de avanzar soltando la cuerda. Dejando
a un lado las disculpas, puede progresar perfeccionando su autoconciencia,
reflexionando sobre las lecciones aprendidas y viviendo una vida que se alinea con su misión.
¿Qué lecciones puede aprender de los elementos anteriores?
***
El respeto por uno mismo comienza con el reconocimiento de su

valor y se ve por la forma en que honra su valor. No es derecho o
agresión, sino la comprensión de que eres tan merecedor de
dignidad como cualquier otra persona. En este capítulo, pudo
conectarse consigo mismo al tomar conciencia de los valores que
desea encarnar en esta vida. Para vivir una vida llena de integridad,
debe crear límites que le permitan mantener una conexión con su
código ético. A través de los muchos roles que cumples, tu respeto
puede brillar a través de tu capacidad para conectarte con quién
eres, además de actos humildes como sintonizarte con tu autoconciencia, fomenta
REFLEXIÓN DE RESPETO PROPIO

CAPÍTULO 8
CRECIMIENTO PROPIO
Nadie es perfecto, y nadie será perfecto jamás. Además, el cambio es inevitable. Con el
tiempo, cambias y el mundo que te rodea también se transforma. Anteriormente aprendiste
que abrazar la imperfección es un componente esencial del amor propio (página 83). Al
reconocer esto y combinarlo con la aceptación del cambio, puede adoptar la idea de que
siempre habrá espacio para el crecimiento. Cuando aceptas que no hay una meta, el
amor propio se convierte en un proceso en el que continuamente buscas oportunidades
para aprender, amar y prosperar. Por lo tanto, es una práctica de amor propio reconocer
dónde puedes tener la oportunidad de aprender, mejorar y esforzarte por ser la mejor
versión de ti que puedas ser.
En el proceso de crecimiento personal que dura toda la vida, usted está perfeccionando y
mejorando constantemente su conocimiento de dónde se encuentra y dónde desea estar.
Buscas iluminar tus puntos ciegos, dar la bienvenida a las oportunidades de crecimiento
y lograr la congruencia (página 94) entre tu yo ideal y tu yo verdadero. Comenzando con
un reflejo de la discrepancia en cuestión, el crecimiento personal también abarca los
pasos que das hacia tu meta a medida que aprendes en el camino. Además, el crecimiento
personal incluye ser consciente de los obstáculos que pueden obstaculizar su progreso
(consulte Obstáculos en la página 12) y los métodos que utiliza para triunfar sobre esos
obstáculos. En momentos en los que experimente un contratiempo, el crecimiento
personal también incluye el poder que evoca para impulsarse hacia adelante una vez más
(vea Contratiempo Slingshot, página 81).
Sus objetivos de crecimiento personal representan dónde desea estar en el futuro.

Ya sea que lo reconozca o no, son parte de su vida cotidiana. También es posible que no
se dé cuenta de que se está esforzando por lograr múltiples objetivos a la vez porque
estamos naturalmente inclinados a luchar por la superación personal. Cuándo
traes tu proceso instintivamente orientado a objetivos a tu conciencia, fortaleces tu

iniciativa de crecimiento personal. La iniciativa de crecimiento personal abarca la
intención y los esfuerzos activos puestos hacia el logro de la meta. Cuando aumenta
su conexión con sus objetivos, puede promover la autorregulación y mejorar su
funcionamiento a medida que comienza a vivir de acuerdo con sus valores. Además,
lograr objetivos de progresión ayuda a mejorar su estado de ánimo y mejorar su
bienestar general.
El psicólogo consejero Dr. Kenneth Nowack destaca que iniciar nuevos

comportamientos suele ser difícil. Para transitar del establecimiento de objetivos al
florecimiento de objetivos, es fundamental seguir un proceso que incluya la reflexión,
el resaltado de fortalezas, la identificación de objetivos, el fomento de la motivación
y el estímulo, el apoyo social, la prevención de recaídas y la evaluación. Es útil crear
un plan completo con una descripción general realista, métodos para apoyar el
cambio y estrategias para dar cuenta de los contratiempos en el camino. Para poder
beneficiarte del proceso de amor propio del crecimiento personal, necesitas
conciencia, amabilidad y respeto en el camino.
Mientras reflexiona sobre dónde se encuentra ahora, ¿qué objetivos

tiene para el futuro? Para esta reflexión, puede ser útil volver a Espacio
para crecer (página 79), La brecha graciosa (página 81) y/ o Mis cualidades
personales (página 58).
ESPERANZAS Y SUEÑOS
“El futuro pertenece a aquellos que creen en la belleza de sus sueños.”

-Franklin D. Roosevelt
Su crecimiento personal es un proceso personal. Por lo tanto, es esencial

perfeccionar su autoconciencia y utilizar la autoexploración durante todo el proceso.
Para comenzar, puede ser útil conectarse con quién es usted. Revise Mi Declaración
de Misión (página 35), Valores (página 88) y Mandamientos Personales (página 93).
Mientras te conectas con tu verdadero yo, considera dónde estás y dónde te

gustaría estar. Mira hacia el futuro. ¿Cuáles son sus esperanzas y sueños?
Si tiene problemas para pensar en sus esperanzas y sueños, puede ser útil volver a
visitar la Entrevista independiente (página 33) para ayudarlo a reflexionar sobre sí mismo.
TABLERO DE VISIÓN
Al considerar su crecimiento personal, puede ser útil usar elementos visuales.

Las imágenes pueden inspirarnos y ayudarnos a iluminar elementos que no podemos
describir completamente con palabras. Teniendo en cuenta dónde desea estar en su
futuro, cree un pequeño tablero de visión a continuación. Agregue imágenes que se
alineen con sus esperanzas y sueños. Las imágenes que elija utilizar pueden imprimirse;
sin embargo, también puede crear sus propios garabatos. Siéntase libre de agregar
palabras o frases poderosas para formular su visión futura.
Para esta actividad, la música puede ayudarte a entrar en una zona creativa. Previamente,
creó una Lista de reproducción positiva (página 74) con canciones a las que se conecta
y que lo hacen feliz. Puede beneficiarse del uso de esa lista de reproducción mientras
busca y selecciona imágenes para crear su tablero de visión. Cuando utilice su
creatividad en esta tarea, puede notar que su expresión no puede limitarse al espacio
de abajo. En este caso, puede usar el área a continuación para hacer una lluvia de ideas
y crear un tablero de visión separado más grande para abarcar sus esperanzas para el
futuro.
¿Cómo fue crear tu tablero de visión?
¿Qué elementos de su tablero de visión se destacan para usted?

Al crear su tablero, ¿surgieron patrones de pensamiento negativos? Si es así,

anótelos aquí y practique desafiar esos pensamientos negativos.
Considere el concepto de congruencia. ¿Tu tablero de visión se alinea con

tus valores fundamentales?
¿Qué fortalezas tienes para lograr las esperanzas y los sueños

encapsulados en tu tablero?
Teniendo en cuenta su tablero de visión, ¿dónde cree que tiene espacio para
crecer?
Proporcione algunos ejemplos de declaraciones positivas de diálogo interno (p. ej.,

afirmaciones, mensajes de motivación) que puede usar para practicar la bondad hacia
sí mismo mientras persigue su tablero de visión.
VISUALIZACIÓN
Además de pensar en dónde deseas estar, una práctica fortalecedora puede ser
visualizarte como deseas ser en el futuro. Por ejemplo, en lugar de simplemente
pensar, “algún día me gustaría ser propietario de una casa”, dé un paso más e
imagine cómo sería. En este escenario dado, ¿cómo se vería antes de tener su propia
casa?
¿Cómo sería el primer día que entras en tu propia casa?
Cuando abres la puerta y cruzas el umbral, ¿qué verías?
Elige uno de tus sueños futuros. Ponga un temporizador para un minuto. Cierra
los ojos y sumérgete en esa imagen dada. Cuando se acabe el tiempo, utilice
el espacio de abajo para reflexionar.
Puede repetir esta actividad para ayudarlo a llevar su lluvia de ideas y empoderamiento
a otro nivel. Cuando continúes, puedes elegir promover el mismo sueño, o puedes
seleccionar una aspiración diferente. A medida que profundiza, puede beneficiarse al
aumentar el tiempo asignado y la profundidad de la reflexión también.
FIJAR METAS DE AMOR PROPIO
Al principio, establecer metas puede parecer un proceso intimidante. Infundido con

amor propio, puede ser un proceso agradable en cambio. La principal diferencia se
refiere a su perspectiva en el proceso. Con el amor propio, tus objetivos se consideran
a fondo. Creas concienzudamente metas que son congruentes con quién eres y, por lo
tanto, estás naturalmente motivado y crees en tu capacidad para lograr tus aspiraciones.
Como un proceso de amor propio, el viaje hacia el logro de la meta es tan importante
como lograr la meta misma.
Elabora planes considerados para lograr cada objetivo, incluidos los pasos críticos en
el camino, apoyo para ayudarlo en su progreso y estrategias para enfrentar sus
obstáculos.
Piensa en cómo te has fijado metas en el pasado.
¿Qué elementos de amor propio ha incluido en los procesos de metas anteriores?
¿Qué elementos de amor propio piensas incluir en tus futuros procesos de metas?
METAS INTELIGENTES
“No es bueno detenerse en los sueños y olvidarse de vivir”.

—Albus Dumbledore, Harry Potter y la piedra filosofal
La incertidumbre relacionada con los objetivos puede causar angustia psicológica.

Además, los investigadores Joanne M. Dickson y Nicholas J. Moberly descubrieron que las
personas que están deprimidas crean objetivos de manera diferente. La diferencia no es que
creen menos goles; en cambio, sus objetivos tienden a ser más abstractos. Cuando establezca
metas, tómese el tiempo adecuado para realizar una evaluación exhaustiva, establecer metas
concretas y aclarar cómo se pueden lograr las metas. Para hacerlo, puede ser útil asegurarse
de que sus objetivos sean INTELIGENTES.
Específico: ¿Tu objetivo tiene detalles precisos?
Medible: ¿Tiene métodos claros que le ayuden a realizar un seguimiento del progreso?
Alcanzable: ¿Es plausible para usted lograr este objetivo?
Relevante: ¿Tu objetivo se conecta con quién eres?
Oportuno: ¿El objetivo tiene un cronograma realista y flexible?
Ejemplo: durante el próximo mes, usaré mi diario de gratitud al menos una vez al día durante al
menos cinco días a la semana.
CREA METAS INTELIGENTES
Ha tenido muchas oportunidades de reflexionar sobre posibles objetivos de crecimiento personal.

Ahora, tendrá la oportunidad de transformar esas esperanzas y sueños en objetivos SMART.
Para comenzar, practique la creación de metas SMART basadas en sus dominios y aspiraciones
de bienestar. Reflexione sobre la brecha entre su rueda de bienestar actual (página 43) y su
futura rueda de bienestar (página 44).
Considere los planes que creó para promover el amor propio (consulte Mi plan de bienestar en
la página 45). Utilice la plantilla como ayuda para crear al menos un objetivo SMART por
dimensión.
METAS A CORTO Y LARGO PLAZO

“No puedes cruzar el mar simplemente parándote y mirando el agua”.
—Rabindranath Tagore
Es común sentirse abrumado al considerar objetivos a largo plazo.

El tiempo entre entonces y ahora puede hacer que dudes de tus sueños. Sin
embargo, las metas a largo plazo son beneficiosas ya que le dan tiempo suficiente
para lograr su objetivo. Además, si las cosas no salen según lo planeado, las
metas a largo plazo le permiten la flexibilidad para practicar fácilmente valores de
amor propio como la paciencia y la bondad. Por otro lado, tendemos a estar más
motivados para lograr objetivos a corto plazo, ya que parecen más plausibles.
Puedes beneficiarte del uso de una combinación de objetivos a corto y largo
plazo. Las metas a largo plazo pueden ayudarlo a resaltar sus aspiraciones futuras.
Los objetivos a corto plazo se pueden diseñar para ayudarlo a lograr hitos en el
camino para hacer realidad sus sueños a largo plazo.
Use el espacio a continuación para hacer una lluvia de ideas sobre sus metas futuras.
Después de la lluvia de ideas, cree tantos objetivos de crecimiento personal a

largo plazo como desee. Asegúrese de utilizar el formato SMART. Use la estrategia
de la pirámide para crear bloques de construcción a corto plazo en capas
posteriores para ayudarlo a lograr su sueño.
RETO DE AMOR PROPIO DE 30 DÍAS
La búsqueda del crecimiento personal es un desafío saludable. La planificación y la

constancia son dos elementos clave que le ayudarán a lo largo de su viaje. Crear un
desafío personalizado puede ayudarlo a considerar aspiraciones a corto y largo plazo
mientras crea hábitos saludables. Por ejemplo, un desafío de 30 días puede incluir sus
miniobjetivos que se combinan para ayudarlo a lograr su objetivo más grande al final de
los 30 días.
Para esta tarea, su objetivo SMART es aumentar su amor propio practicando una tarea
de amor propio al menos una vez al día durante 30 días.
Considere los siete segmentos del amor propio (vea la página 15). Para mantener el
equilibrio, es posible que desee dividir cada sección entre cuatro días y dejar dos días
flexibles para cubrir el área que más necesita ese día. También puede concentrarse en
las áreas que cree que necesita más. Por ejemplo, es posible que vea el mayor espacio
para el crecimiento en las áreas de autoestima y amabilidad con uno mismo. En esta
situación, podría dividir el desafío practicándolos en días alternos. Finalmente, puede
optar por centrarse en un dominio. Si elige esta opción, puede beneficiarse de dar
pequeños pasos por día para trabajar gradualmente para mejorar el aspecto seleccionado
del amor propio.
¿Qué método(s) ha seleccionado y por qué?

RETO DE 30 DÍAS
Consejos:
• Comience poco a poco, comenzando con tareas en las que tenga una alta autoeficacia.
• Trate de aumentar la intensidad a medida que avanza el desafío.
• Incluya descansos según sea necesario. Después de todo, una parte del amor propio es la
paciencia y escuchar tus necesidades.
• Coloque este desafío en algún lugar donde pueda verlo y practique la rendición de
cuentas.
DESAFÍO DE CRECIMIENTO PERSONAL

Ahora que ha tenido la oportunidad de crear un desafío de amor propio, puede practicar la
aplicación de este método a una de sus aspiraciones de crecimiento personal.
Selecciona un objetivo a corto plazo que puedas mejorar en 30 días. No tiene que seleccionar
una meta que logrará por completo en este período de tiempo; sin embargo, elija un objetivo en
el que pueda realizar un cambio sustancial en un plazo de 30 días.
LISTA DE QUEHACERES
Las listas de tareas pueden ser un recurso útil para ayudarlo a realizar un seguimiento de los
pasos clave que debe seguir para crecer. Si bien las listas de tareas a largo plazo son útiles, las
listas de tareas a corto plazo son particularmente prácticas para ayudarlo a dormir mejor por la
noche. Una lista de tareas pendientes de amor propio incorpora sus tareas esenciales y al mismo
tiempo le permite practicar el cuidado personal, la amabilidad y el respeto.
Para potenciar su crecimiento personal, puede ser útil incluir elementos de amor propio como
Mensajes de motivación (página 72), Afirmaciones (página 73), Animadores (página 77) y Notas
agradables (página 76).
Comience poco a poco creando una lista de tareas pendientes con cinco tareas para
mañana. Use el espacio dentro de las formas para escribir tareas que se alineen con
cualquiera de sus desafíos de 30 días. Por ejemplo, si había planeado un viaje en su
desafío de amor propio, una tarea para mañana puede ser hacer una lluvia de ideas
sobre los lugares. Siéntase libre de agregar más según sea necesario.
MI MAPA DE CRECIMIENTO PERSONAL

Ahora que tiene una idea de sus sueños futuros y ha aclarado algunas metas a corto y largo plazo,
es hora de poner todo junto en un mapa de crecimiento personal. Si lo hace, le permitirá establecer
sus metas en orden. Podrás considerar qué te ayuda a repostar tu tanque y qué te ayuda en tu viaje.
También podrá echar una mirada realista a los obstáculos que puede encontrar en su camino. Su
mayor conciencia puede ayudarlo a mejorar su conciencia, reconectarse con sus valores y priorizar
sus objetivos en consecuencia. Dibuja el mapa en el espacio en blanco a continuación.
1. Seleccione una meta de crecimiento personal a largo plazo.
2. Dibuja tu camino hacia tu meta. Recuerde, los caminos rectos son bastante
improbables.
3. Incluya obstáculos y obstáculos que pueda encontrar (consulte Obstáculos para el amor
propio, página 14).
4. Incluya apoyos que puedan ayudarlo, como señales de aliento (vea Motivadores, página
77).
5. Incluya salidas prematuras que probablemente lo tienten a desviarse de su objetivo.
Reflexiones del mapa de crecimiento personal
1. ¿Qué objetivo ha seleccionado?
2. ¿Cómo se relaciona esta meta con tu viaje de amor propio?
3. ¿Dónde estás actualmente con este objetivo?
4. ¿Hasta dónde has llegado con este objetivo?

5. ¿Qué obstáculos prevé en su camino?
6. ¿Cómo planea dar cuenta de sus obstáculos?
7. ¿Qué fuentes de apoyo tendrás en tu camino?
8. ¿Cómo sabrá cuándo buscar apoyo?
9. ¿Cómo sabrás cuando te sientas tentado a abandonar tu camino?
10. ¿Cómo manejará los momentos en que se sienta tentado a abandonar su camino?
RECONOCIENDO LOS OBSTÁCULOS
“Cuando ya no somos capaces de cambiar una situación,

tenemos el desafío de cambiarnos a nosotros mismos”.
—Viktor E. Frankl
Se esperan obstáculos en su viaje. Ha aprendido acerca de varios obstáculos potenciales,

como los puntos ciegos, la incongruencia, el bienestar o los límites deficientes, el
pensamiento negativo y la falta de autopaciencia y perdón. Otros obstáculos autodestructivos
incluyen el autosabotaje y la indefensión aprendida.
El autosabotaje es una forma de resistencia intrapersonal que puede impedir tu crecimiento.

Dentro de este proceso, puede minimizar la búsqueda de sus objetivos y terminar
retrasándose. Junto con la baja autoestima y la falta de auto-
la amabilidad, el escepticismo relacionado con su capacidad para lograr sus objetivos hace
que bloquee su propio camino. Un ejemplo común de esto es cuando un individuo no está
dispuesto a buscar ayuda que podría ser un catalizador para el progreso.
La auto-minusvalía es una estrategia mental en la que creas excusas para preservar tu

autoestima. Las excusas brindan una justificación por su falta de logro y, a su vez, le permiten
evitar la responsabilidad directa por sus acciones o la falta de ellas. La autoinhabilitación brinda
la oportunidad de externalizar la culpa. Por ejemplo, puede enmarcar su tardanza en el tráfico,
incluso si ya era probable que llegara tarde debido a que se acostó tarde y no puso una alarma
para la mañana. A veces es difícil discernir si existe una justificación sincera o si usted
personalmente está poniendo un obstáculo en su camino.
La indefensión aprendida evoluciona a partir de la exposición repetida a contratiempos difíciles.

Un individuo que ha experimentado múltiples dificultades puede comenzar a generalizar este
patrón. Como resultado, es probable que las personas vean su incapacidad incluso en
momentos en los que son capaces. Por ejemplo, considere a una persona que quiere perder
peso. Si esta persona probó varias dietas de moda y no vio ningún resultado, es posible que
pierda sus intentos de lograr un cuerpo más saludable. Sin embargo, es posible que el individuo
no esté viendo el impacto de una condición de salud subyacente, los efectos de un diagnóstico
de salud mental o el papel importante del ejercicio en la pérdida de peso. Sin embargo, la falta
de progreso puede hacer que esta persona pierda la inspiración y la motivación, lo que podría
afectar su proceso de pérdida de peso y podría penetrar en el crecimiento personal en general.
Considere los obstáculos que cubrimos en este libro de trabajo. ¿Qué obstáculos
es probable que enfrente en su camino?
MANEJO DE RETROCESOS
"La vida es como andar en bicicleta. Para mantener tu balance debes seguír moviéndote."
-Albert Einstein
Cuando experimenta contratiempos, naturalmente comienza a reevaluar la meta.

Puede analizar los pros y los contras asociados con el objetivo y si sigue siendo importante para
usted. A menudo, los contratiempos tienen un efecto de bola de nieve. En lugar de levantarse,
quitarse el polvo de las manos y seguir adelante, cuando se ve afectado por las consecuencias de
un contratiempo, es posible que ya no vea sus objetivos como factibles o deseables. Por lo tanto,
los contratiempos pueden ser desalentadores y pueden tentarlo a perder sus aspiraciones futuras.
Anteriormente, aprendió sobre la probabilidad de contratiempos a medida que aprende y crece, y

la importancia de practicar la bondad con uno mismo a medida que ocurren. Además, es importante
considerar proactivamente sus obstáculos; puede equiparse con las herramientas para manejar
estos obstáculos si los encuentra.
Piénselo de esta manera: si tiene planeado un paseo por el parque, un 50 por ciento de probabilidad
de lluvia podría ser un contratiempo. Sin embargo, esto no significa que no puedas disfrutar de tu
paseo. Tal vez pueda tomar un paraguas o un impermeable para prepararse para la lluvia y evitar
la disuasión potencial.
Planificar con anticipación le permite la apertura para monitorear y ajustarse a la retroalimentación.

Una conexión continua con su autoconciencia también puede ayudarlo a evitar contratiempos. Si
sabes que la falta de sueño hará que te sientas atontado en el trabajo, por ejemplo, entonces
puedes apuntar intencionalmente a una noche de descanso antes de una gran reunión a la mañana
siguiente. Además, los contratiempos continuos en un área pueden usarse como banderas para
reconsiderar su enfoque. Si se da cuenta de que el simple hecho de acostarse más temprano no
equivale a mejorar el sueño, entonces, con el tiempo, puede usar métodos para ajustar su rutina
de sueño. En última instancia, puede aprender que logra un descanso suficiente al usar un difusor
de aromaterapia, apagar sus dispositivos y hacer una lista de gratitud antes de acostarse.
¿Qué contratiempos podrías enfrentar en tu camino de crecimiento personal?
¿Cómo manejará esos contratiempos?

¿Qué tipo de declaración de bondad hacia uno mismo podría usar para su honda si
esto ocurre? Consulte la página 81, Tirachinas de retroceso.
ETAPAS DE CAMBIO
“Creo que las metas nunca deben ser fáciles, deben obligarte a
trabajar, aunque sean incómodas en el momento”.
-Michael Phelps
El hecho de no considerar qué tan listo está para hacer un cambio puede hacer que
experimente contratiempos en el crecimiento personal. El modelo Stages of Change de James
Prochaska y Carlo DiClemente puede ayudarlo a comprender cómo impulsar un cambio de
comportamiento. Como se muestra en las etapas a continuación, se pone énfasis en la
preparación de un individuo como un factor esencial en la progresión.
Además, Prochaska y DiClemente destacan que el crecimiento a menudo ocurre de manera
no lineal y que los contratiempos son una parte normal del proceso.
• Precontemplación: Si estás en precontemplación, ni siquiera estás pensando en

hacer el cambio que tienes entre manos. No tienes intención de cambiar y es
probable que ni siquiera reconozcas que un cambio puede ser beneficioso.
• Contemplación: Si estás en contemplación, apenas estás comenzando a

pensar en establecer una meta potencial para cambiar. Puede que no estés seguro, pero
la consideración sincera está presente.
• Preparación: si está en preparación, está listo, decidido y hace los ajustes necesarios
para prepararse mentalmente para trabajar hacia su meta.
• Acción: si se encuentra en la etapa de acción, está comprometido con su objetivo y

está siguiendo los pasos necesarios para avanzar hacia su logro.
• Mantenimiento: si se encuentra en la etapa de mantenimiento, ha progresado desde una fase de acción

continua e incluso puede haber logrado su objetivo.
En este momento, sus esfuerzos están fomentando un cambio sostenido.
De acuerdo con el modelo Etapas de cambio, puede reciclar o experimentar contratiempos en cualquier
momento. Sin embargo, volver a subirse al vagón lo mantiene en una espiral ascendente en la que aún está
progresando hacia el crecimiento personal.
¡EN SUS MARCAS, LISTOS, FUERA!
Cree una clave para sus objetivos de crecimiento personal. Enumérelos a continuación y
seleccione un símbolo para cada uno.
Coloque sus símbolos de crecimiento personal cerca de la etapa de cambio correspondiente a

continuación.
Use esta sección para una reflexión abierta.
EL ENTORNO DEL LÍNEA DE PLATA

RETOS
“Podemos encontrar muchas derrotas, pero no debemos ser derrotados”.

—Maya Angelou
Los desafíos son oportunidades para que usted triunfe. A menudo pensamos negativamente
en los momentos difíciles; sin embargo, si mira lo suficientemente cerca, una perspectiva
positiva resaltará el lado positivo. Puede pensar que la ausencia de desafíos es su ideal,
pero el psicólogo positivo Mihaly Csikszentmihályi postula que sin desafíos podemos ser
bastante apáticos y aburridos. Además, cuando estamos equipados para la difícil tarea
que tenemos entre manos, experimentamos fluidez. También conocido como estar en la
zona, el flujo es un estado mental positivo en el que disfrutas y estás profundamente
inmerso en la difícil tarea que tienes entre manos. Incluso en los momentos en que no
estemos completamente preparados para la tarea, nuestra reacción al desafío puede
mostrar el rasgo positivo de la resiliencia. La resiliencia es la capacidad de perseverar,
independientemente de los obstáculos y las derrotas. Finalmente, soportar un factor
estresante puede provocar un crecimiento personal que quizás no hayas experimentado
de otra manera.
APLICAR UN LÍNEA DE PLATA
Vuelva a visitar las actividades que exploró en Mi autoeficacia (página 62) y

Tirachinas contratiempo (página 81). Haga una lista de esas actividades alrededor
del cuadro y dibuje una flecha a la sección correspondiente a la que pertenecen.
¿Qué necesita para lograr el flujo mientras persigue sus objetivos de crecimiento
personal?
Aplique un lado positivo a los posibles contratiempos que puede experimentar en

su viaje de crecimiento personal.
LECCIONES APRENDIDAS
“No he fallado. Acabo de encontrar 10.000 formas que no funcionarán”.

—Thomas A. Edison
Los contratiempos pueden ser empoderadores cuando elegimos encontrar las lecciones
dentro de ellos. Por ejemplo, varios intentos fallidos de alcanzar una meta pueden significar
que el método es defectuoso, que la meta no es congruente con quién es usted o muchas
cosas intermedias. Como proceso de autoexploración, puede ser beneficioso encontrar
las lecciones en los momentos en que enfrenta dificultades.
¿Qué lecciones ha aprendido al perseguir metas personales?

Use este espacio para reflexionar sobre las lecciones que aprendió en la búsqueda de
sus nuevas metas de crecimiento personal.
MI SISTEMA DE APOYO
Su sistema de apoyo social (vea la página 104 y la actividad a continuación) puede ser un recurso
poderoso en su proceso de crecimiento personal. Las personas cercanas a usted pueden ayudarlo
a mantenerse responsable, brindarle comentarios, recordarle que sea amable con usted mismo y
servir como motivadores. Para brindar apoyo, las personas dentro de su esfera no necesitan brindar
orientación directa. El simple hecho de contar con su aliento mientras fomenta la autonomía para
caminar su propio camino es beneficioso. A medida que supere los contratiempos, su sistema de
apoyo social puede ayudarlo. Si conoce a personas que están trabajando para lograr sus propios
objetivos, independientemente de los obstáculos que puedan enfrentar, esto puede ser un ejemplo
inspirador para ayudarlo a ver su viaje como manejable.
¿QUIÉN APOYA TU CRECIMIENTO PERSONAL?
Haga una columna para cada objetivo de crecimiento personal que creó anteriormente en
este capítulo. En cada sección, enumere las personas con las que sabe que puede contar
para que lo apoyen en la meta dada. Puede enumerar a alguien en más de una columna, si
corresponde.
Has completado tres actividades del sistema de apoyo. ¿Has notado algún cambio en el
proceso?
¿Cómo sabes cuándo puedes contar con alguien para apoyar tu crecimiento personal?
¿Enumeró a alguien en varias columnas?
¿Enumeró a alguien en una sola columna?
Es saludable que el apoyo sea simbiótico. Las personas que lo apoyan también
pueden beneficiarse de su apoyo. El apoyo es una forma de amor. Brindar
apoyo a los demás honra su valor, tal como deseas que ellos honren el tuyo.
Cuando te preocupas por los demás a través del conducto del apoyo, el amor
que das puede volver a ti y puede beneficiar tu práctica de amor propio.
Use el cuadro a continuación para cambiar su perspectiva sobre el

apoyo social. Enumere a cada persona que apareció en su sistema de
apoyo. Luego, profundice en cómo sabe que lo apoyan, cómo necesitan
apoyo y cómo les brinda apoyo también.
DAR Y CRECER
“Sé el cambio que deseas ver en el mundo.”

-Mahatma Gandhi
La caridad es un método específico de apoyo que mejora tu felicidad y promueve el amor

propio. Sus beneficios incluyen una mejora en el bienestar, mejoras en la satisfacción
con la vida y una reducción en los síntomas de deterioro de la salud mental, como la
depresión. Cuando ayudas a los demás, se evocan sentimientos positivos que mejoran
tu bienestar y la capacidad de amarte a ti mismo y a los demás. Si bien la caridad tiende
a tener un impacto poderoso en el bienestar cuando dona a las personas que conoce, no
necesita limitarse a aquellos que están en su sistema de apoyo. Elegir devolver el favor
donando o ofreciéndose como voluntario en causas que son importantes para usted es
una forma en que puede ser congruente con sus valores y ayudarse a sí mismo, mientras
ayuda a otros en necesidad.
PAGANDO POR ADELANTADO
“La paz es nuestro regalo el uno para el otro”.

—Elie Wiesel
Haga una lluvia de ideas sobre las formas en que puede ser útil. Esto
puede incluir voluntariado, donación o actos de bondad al azar. Dibuja un
boleto para cada idea en el espacio a continuación.
APRENDIZAJE CONTINUADO
“No importa lo lento que vayas mientras no te detengas”.

-Confucio
Un aspecto esencial del crecimiento personal es la humilde aceptación de que el

aprendizaje es un proceso continuo. Surgirán obstáculos y es probable que se produzcan
contratiempos. Sin embargo, su perseverancia le permitirá ver lecciones en tales desafíos.
Además, incluso cuando llegue al punto de su camino en el que se hayan cumplido todas
las metas personales que se fijó en este capítulo, su viaje será
no ser concluido. Tenga en cuenta que surgirán nuevos caminos. Como un aspecto del amor propio, es
útil equilibrar la aceptación con la persistencia.
Más allá de las metas que te propusiste, ¿en qué áreas crees que te gustaría mejorar tu
aprendizaje?
¿Cómo mantendrás la mente abierta a las nuevas metas que se presenten?
Use este espacio para anotar nuevos caminos para el crecimiento a medida que surjan:
CONSEJERÍA DE SALUD MENTAL
En tu viaje de amor propio, exploras las profundidades de quién eres para comprender cómo amarte
mejor a ti mismo. En el proceso, puede notar signos de problemas de salud mental que impiden su
progreso. Así como eres propenso a tener problemas físicos a lo largo de tu vida, es probable que
también padezcas problemas de salud mental.
La Organización Mundial de la Salud afirma que los problemas mentales y de sustancias son la principal
causa de discapacidad en todo el mundo. Mental Health America destaca que uno de cada cinco
estadounidenses tiene una condición de salud mental.
Sin embargo, los problemas de salud mental tienden a no ser notificados, ya que es posible que muchas
personas ni siquiera sepan que están experimentando un problema de salud mental y es posible que no
busquen ayuda. E independientemente del diagnóstico, los síntomas de salud mental por sí solos son
angustiantes y requieren ayuda.
Según la Mental Health Foundation, casi tres de cada cuatro personas informan sentirse tan estresadas
que no han podido sobrellevarlo, un aspecto crítico en el autocuidado y el amor propio. Si bien el amor
propio es completamente posible de lograr a pesar de un diagnóstico de salud mental, la mala higiene
mental puede servir como un obstáculo en su crecimiento personal. Sin embargo, el amor propio puede
ser una herramienta útil
elemento para mejorar su salud mental. Sin embargo, según el nivel de preocupación, es posible
que deba buscar la ayuda de un profesional de salud mental capacitado para que lo ayude en su
curación.
Estos son los signos de un problema de salud mental:
• Estado de ánimo. El mal humor puede ser un signo de un problema de salud mental.
Además, los episodios prolongados de emociones negativas o cambios drásticos
pueden ser preocupantes. Los ejemplos incluyen miedo excesivo, tristeza constante
o irritabilidad prolongada.
• Pensamientos. El pensamiento negativo de larga data puede ser un síntoma de un

problema de salud mental subyacente. Además, experimentar un aumento de la
confusión o una disminución de la capacidad de concentración puede ser un signo de un
problema de salud mental.
• Hábitos. Cuando se trata de un problema de salud mental, un individuo puede distraerse y

los hábitos y preferencias diarios comunes pueden cambiar. Por ejemplo, una persona
puede experimentar dificultad para dormir o comer. Estos cambios pueden hacer que una
persona experimente una disminución en la productividad que puede afectar dimensiones
clave de la vida, como la escuela, el trabajo o la familia.
• Desconexión. Las personas con problemas de salud mental pueden

experimentar un desinterés en dominios que antes provocaban alegría. Por ejemplo,
pueden evitar el afrontamiento positivo y desconectarse de sus seres queridos. Incluso
cuando intentan relacionarse con otros, las personas que enfrentan problemas mentales
pueden tener dificultades para conectarse.
• Pobre afrontamiento. En un intento de sobrellevar la situación, las personas que sufren

de mala higiene mental pueden terminar recurriendo a mecanismos de afrontamiento
desadaptativos, como el abuso de sustancias y la autolesión.
Si usted o alguien que conoce necesita ayuda ahora, debe llamar de inmediato a la Línea
Nacional de Prevención del Suicidio al 1-800-273-8255 o llamar al 911.
¿Tiene alguno de los signos de un problema de salud mental?

La higiene mental es tan importante como la higiene física. ¿Cómo

cuidas tu higiene mental?
***
Es una práctica de amor propio reconocer su valor y potencial.

Cuando acepta las infinitas posibilidades dentro del ámbito del
aprendizaje, desbloquea oportunidades para prosperar. Entonces
puedes honrar tu valor, esforzarte por lograr tus propias
aspiraciones y convertirte en la mejor versión de ti mismo. En
este capítulo obtuvo la claridad para ver sus esperanzas y
sueños, los desafíos previsibles y los métodos para ayudarlo a
superar sus obstáculos. Con amor propio, ahora puede visualizar
sus objetivos, diseñar estrategias para su camino y emprender valientemente su
REFLEJO DE CRECIMIENTO PROPIO

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estp.2015.4.2434.
EXPRESIONES DE GRATITUD
A lo largo de mi vida, he tenido la suerte de estar rodeada de personas

positivas que me han animado a seguir mis sueños. Estoy en deuda con
mi esposo, Evan, por su inquebrantable apoyo y empoderamiento a lo
largo de este viaje. Estoy agradecido por mi familia y amigos, quienes han
sido porristas amorosos a lo largo de este esfuerzo. Muchas gracias al
equipo de Ulysses Press por compartir su talento conmigo en este proyecto.
Finalmente, agradezco sinceramente a mis clientes que me permiten ser
testigo de su valentía y dedicación inspiradoras a medida que mejoran su
amor propio y su bienestar general.
SOBRE EL AUTOR
La Dra. Shainna Ali es una médica, educadora y defensora de la salud mental

que se dedica a resaltar el importante papel de la salud mental en el fomento de
la felicidad, la realización y el bienestar general. Es propietaria de Integrated
Counseling Solutions, una práctica de asesoramiento y consultoría en el centro
de Florida. En su práctica, utiliza un enfoque creativo basado en fortalezas que
empodera a los clientes en su viaje de amor propio. Dentro del campo de la salud
mental, sus áreas de especialización incluyen la exploración de la identidad y la
cultura, el fomento de la inteligencia emocional, la curación del trauma y la
utilización de métodos creativos de asesoramiento. La Dra. Ali disfruta defendiendo
la importancia del amor propio y la salud mental en conferencias y capacitaciones,
en los medios y en su blog, A Modern Mentality.

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EL CUADERNO DE AMOR PROPIO

una guía que cambia la vida para aumentar la autoestima,

Shainna Ali, PhD

Publicado en los Estados Unidos por:

Editora de adquisiciones: Bridget Thoreson

Distribuido por Publishers Group West

CAPÍTULO 1: AMOR PROPIO

La importancia del amor propio

Obstáculos en el amor propio

Preparándose para su viaje

Siete segmentos del amor propio

La profundidad de las emociones

Encontrar puntos ciegos

Identidades que se cruzan

Explorando el Conflicto Interno

CAPÍTULO 4: CUIDADO PERSONAL

Tus Dominios de Bienestar

Luchando por el Equilibrio

100 maneras de hacer frente

Escuchando tus emociones

Kit de herramientas de afrontamiento

Curita de mal día

Explorando mi sistema de apoyo

Lista de reproducción positiva

CAPÍTULO 6: AMABILIDAD PROPIA

CAPÍTULO 7: RESPETO PROPIO

CAPÍTULO 8: CRECIMIENTO PROPIO

Establecer metas de amor propio

Crear objetivos SMART

Metas a corto y largo plazo

Desafío de crecimiento personal

cambio ¡Listos, listos, ya!

El lado positivo Desafíos circundantes Aplicar un lado

positivo Lecciones aprendidas

¿Quién apoya su crecimiento personal?

Dar y Crecer Pagar por

¡Bienvenido al comienzo de un maravilloso viaje que cambiará tu vida! A

Tenga en cuenta que es posible que se esté embarcando en un camino

Antes de comenzar, tómese un momento para considerar cómo y por qué ha

¿Qué te ha traído a este camino?

¿Por qué es importante este viaje para ti?

¿Qué esperas encontrarte en el camino?

amor propio \, auto-luhv \ n. 1. La práctica activa de aceptarse, cuidarse y

Aunque no es un término nuevo, el concepto de amor propio ha ganado

El amor propio es maravillosamente fortalecedor y validador, pero no siempre es

Aunque fructífero, el proceso del amor propio no es una cumbre a conquistar. En

En general, el amor propio es una práctica integral de reconocer su propio valor,

Así como el viaje del amor propio difiere de persona a persona, la

LA IMPORTANCIA DEL AMOR PROPIO

DEVON Con un nido vacío y un divorcio pendiente, Devon se encuentra reflexionando

¿Qué ejemplos de amor propio ves en Asha?

¿Qué ejemplos de amor propio ves en Mariana?

¿Qué ejemplos de amor propio ves en Devon?

¿Cómo crees que puede cambiar la vida de Mariana si mejora su amor

Asha, Mariana y Devon son personas promedio no muy diferentes a ti.

Se han desconectado de su verdadero yo y han estado enfrentando

Sin un fuerte sentido de amor por ti mismo, puedes experimentar...

• Afrontamiento poco saludable

• Habilidades de los padres

LO QUE NO ES EL AMOR PROPIO

EGOÍSMO Centrarse en el amor propio no es el camino a la obsesión.

Independientemente de su fe o creencias, puede valer la pena considerar los puntos en