CIRCUITO DE FUERZA:

1. Sentadillas.
Colócate de pie con los pies alineados con los hombros. Dobla las rodillas y baja el cuerpo
como si te estuvieras sentando, manteniendo la espalda recta.
Realiza 3 series de 15 repeticiones.
Realizar sentadillas incorrectamente o sin la técnica adecuada puede llevar a varios
problemas y riesgos de lesiones. Algunos de los posibles fallos son:

-Inclinación hacia adelante:

Problema: Inclinarse demasiado hacia adelante puede poner una tensión excesiva en la
espalda baja y aumentar el riesgo de lesiones.
Solución: Mantén el pecho levantado, la espalda recta y la cabeza en posición neutral.
Imagina que estás bajando tu cuerpo entre tus caderas en lugar de simplemente inclinarte
hacia adelante.
-Colocación incorrecta de los pies:
Problema: Colocar los pies demasiado anchos o estrechos puede afectar la estabilidad y la
eficacia del ejercicio.
Solución: Coloca los pies a la altura de los hombros o ligeramente más anchos. Ajusta según
tu comodidad, pero evita extremos que comprometan la forma.
-No llegar lo suficientemente abajo:
Problema: No bajar lo suficiente puede reducir la efectividad del ejercicio y limitar el rango
de movimiento.
Solución: Baja hasta que tus muslos estén al menos paralelos al suelo. Mantén la forma
adecuada mientras desciendes y asciendes.

2. Prensa de Banco (Press Banca):

Acuéstate en un banco plano con una barra o mancuernas. Desciende el peso hacia el pecho y
luego empújalo hacia arriba.
Realiza 3 series de 12 repeticiones.
Realizar el press de banca de manera incorrecta puede llevar a diversos problemas y riesgos
de lesiones. Algunos de los posibles fallos son:

-Arquear la espalda:
Problema: Arquear demasiado la espalda baja puede generar tensión en esa área y aumentar
el riesgo de lesiones.
Solución: Mantén la espalda pegada al banco y la columna vertebral en posición neutral.
Asegúrate de que tus omóplatos estén bien colocados.
-Descenso desigual de la barra:
Problema: Si la barra no baja de manera uniforme, puede crear desequilibrios musculares y
aumentar el riesgo de lesiones en los hombros.
Solución: Baja la barra de manera controlada y asegúrate de que toque tu pecho de manera
uniforme. Mantén la simetría en todo el movimiento.
-No usar una técnica adecuada de agarre:
Problema: Un agarre incorrecto puede afectar la estabilidad y la fuerza del movimiento.
Solución: Utiliza un agarre ancho o estrecho según tus preferencias, pero asegúrate de que
sea simétrico. Mantén los codos cerca del cuerpo durante todo el movimiento.

3. Peso Muerto:

Sujeta una barra o mancuernas frente a tus muslos. Inclínate hacia adelante desde las caderas
manteniendo la espalda recta y baja el peso hacia el suelo. Vuelve a la posición inicial.
Realiza 3 series de 10 repeticiones.
Realizar peso muerto (deadlift) de manera incorrecta puede llevar a diversos problemas y
riesgos de lesiones.
Algunos de los posibles fallos son:

-Levantar con las piernas rectas:

Problema: Levantar la barra con las piernas completamente rectas puede poner demasiada
tensión en la espalda baja y en los discos intervertebrales.
Solución: Flexiona ligeramente las rodillas al principio del movimiento y mantén una ligera
flexión a lo largo del levantamiento. La mayoría del movimiento debe provenir de las
caderas.
-No mantener la barra cerca del cuerpo:
Problema: Alejar la barra del cuerpo puede aumentar la carga en la espalda baja y dificultar el
levantamiento.
Solución: Mantén la barra pegada a las piernas durante todo el movimiento. Imagina que
estás raspando tus piernas con la barra.
-Inclinarse hacia atrás al levantar:
Problema: Inclinarse hacia atrás al levantar la barra puede desequilibrarte y aumentar el
riesgo de lesiones.
Solución: Levántate recto y mantén tu peso centrado sobre tus pies. No te inclines hacia atrás
al llegar a la posición de pie.

4. Flexiones de Pecho:
Colócate en posición de plancha y baja el cuerpo doblando los codos. Mantén el cuerpo en
línea recta y luego vuelve a la posición inicial.
Realiza 3 series de 15 repeticiones.
Realizar flexiones de pecho (push-ups) de manera incorrecta puede llevar a varios problemas
y riesgos de lesiones. Algunos de los posibles fallos son:

-Espalda arqueada o hundida:

Problema: Arquear la espalda o permitir que se hunda durante las flexiones puede poner
presión en la región lumbar y aumentar el riesgo de lesiones en la parte baja de la espalda.
Solución: Mantén una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Engage los músculos del
core para estabilizar tu cuerpo.
-Cabeza hacia abajo o hacia arriba:
Problema: Bajar la cabeza puede causar tensión en el cuello y la parte superior de la espalda.
Levantar la cabeza puede comprometer la alineación de la columna vertebral.
Solución: Mantén la cabeza en una posición neutral, alineada con la columna vertebral. Mira
hacia el suelo, unos pocos centímetros delante de tus manos.
-Codos demasiado anchos o estrechos:
Problema: Colocar los codos demasiado lejos o demasiado cerca del cuerpo puede poner
tensión en los hombros y reducir la eficacia del ejercicio.
Solución: Coloca los codos ligeramente más anchos que los hombros para proteger los
hombros y permitir un rango de movimiento natural.

5. Pull-Ups (Dominadas):
Agárrate a una barra y levanta tu cuerpo hacia arriba.
Realiza 3 series de tantas repeticiones como puedas.
Realizar pull-ups de manera incorrecta puede llevar a varios problemas y riesgos de lesiones.
Algunos de los posibles fallos son:

-No mantener la espalda recta:

Problema: Arquear o encorvar la espalda puede poner tensión en la columna vertebral y
aumentar el riesgo de lesiones.
Solución: Mantén la espalda recta y en posición neutral durante todo el movimiento. Engage
los músculos del core para mantener la estabilidad.
-Codos no alineados con los hombros:
Problema: Colocar los codos hacia adelante o hacia atrás en exceso puede afectar la
activación muscular y aumentar la tensión en los hombros.
Solución: Alinea los codos con los hombros. Esto permite una activación más efectiva de los
músculos de la espalda.
-Agarre incorrecto:
Problema: Un agarre inadecuado, ya sea demasiado ancho o demasiado estrecho, puede
afectar la eficacia y la comodidad del ejercicio.
Solución: Utiliza un agarre ligeramente más ancho que los hombros. Ajusta según tu
comodidad, pero evita extremos que comprometan la forma.

6. Fondos en Paralelas:
Utiliza barras paralelas y baja el cuerpo flexionando los codos. Vuelve a la posición inicial.
Realiza 3 series de 12 repeticiones.
Realizar fondos en paralelas (dips) de manera incorrecta puede llevar a varios problemas y
riesgos de lesiones. Algunos de los posibles fallos son:

-No utilizar toda la musculatura adecuada:

Problema: Dependiendo demasiado de ciertos músculos y no utilizando adecuadamente los
músculos del tríceps y el pecho puede limitar el desarrollo y aumentar el riesgo de
desequilibrios musculares.
Solución: Concéntrate en activar los músculos del tríceps y el pecho durante el ejercicio.
Controla el movimiento para asegurarte de que estás trabajando los músculos deseados.
-No respirar adecuadamente:
Problema: Contener la respiración puede afectar la estabilidad y la resistencia.
Solución: Respira de manera constante. Inhala mientras bajas y exhala mientras subes.
-No permitir suficiente recuperación:
Problema: Hacer demasiados fondos sin permitir que los músculos se recuperen puede llevar
a la fatiga y aumentar el riesgo de lesiones.
Solución: Programa adecuadamente el entrenamiento, permitiendo tiempo suficiente para la
recuperación muscular.

7. Press de Hombros:
Sujeta una barra o mancuernas y levántalos sobre la cabeza.
Realiza 3 series de 12 repeticiones.
Realizar el press de hombros (también conocido como press militar) de manera incorrecta
puede llevar a diversos problemas y riesgos de lesiones. Algunos de los posibles fallos son:

-No respirar adecuadamente:

Problema: Contener la respiración puede afectar la estabilidad y la resistencia durante el
ejercicio.
Solución: Respira de manera constante. Inhala mientras bajas la barra y exhala mientras la
levantas.
-Levantar un peso excesivo:
Problema: Levantar más peso del que puedes manejar compromete la forma y aumenta el
riesgo de lesiones.
Solución: Comienza con un peso adecuado para tu nivel de fuerza y aumenta gradualmente.
La técnica correcta es más importante que la cantidad de peso levantado.
-No permitir suficiente recuperación:
Problema: Realizar demasiados press de hombros sin permitir que los músculos se recuperen
puede llevar a la fatiga y aumentar el riesgo de lesiones.
Solución: Programa adecuadamente el entrenamiento, permitiendo tiempo suficiente para la
recuperación muscular.

8. Zancadas:
Da un paso adelante con una pierna y baja el cuerpo doblando ambas rodillas.
Alterna las piernas en cada repetición.
Realiza 3 series de 15 repeticiones por pierna.
Las zancadas (lunges) son un ejercicio efectivo para trabajar los músculos de las piernas y
glúteos, pero es importante realizarlas con la técnica adecuada para evitar lesiones. Algunos
de los posibles fallos son:

-No variar el tipo de zancada:

Problema: Realizar siempre el mismo tipo de zancada puede llevar a desequilibrios
musculares y limitar la activación de diferentes grupos musculares.
Solución: Varía tu rutina con zancadas hacia adelante, zancadas laterales y zancadas inversas
para trabajar diferentes músculos de manera equitativa.
-No prestar atención a la forma del pie:
Problema: No prestar atención a la posición del pie puede afectar la estabilidad y la
alineación de la zancada.
Solución: Asegúrate de que el pie delantero esté completamente apoyado en el suelo, y que el
talón del pie trasero se levante ligeramente.
-No calentar adecuadamente:
Problema: Realizar zancadas sin un calentamiento adecuado puede aumentar el riesgo de
lesiones.
Solución: Realiza calentamientos dinámicos para preparar tus músculos, articulaciones y
sistema cardiovascular antes de las zancadas.

9. Curl de Bíceps:
Sujeta mancuernas y flexiona los codos para levantarlas hacia los hombros.
Realiza 3 series de 12 repeticiones.
Realizar curls de bíceps de manera incorrecta puede llevar a problemas y riesgos de
lesiones. Algunos de los posibles fallos son:

-No respirar adecuadamente:

Problema: Contener la respiración puede afectar la estabilidad y la resistencia durante el
ejercicio.
Solución: Respira de manera constante. Inhala mientras bajas el peso y exhala mientras lo
levantas.
-No permitir suficiente recuperación:
Problema: Hacer demasiados curls sin permitir que los músculos se recuperen puede llevar a
la fatiga y aumentar el riesgo de lesiones.
Solución: Programa adecuadamente el entrenamiento, permitiendo tiempo suficiente para la
recuperación muscular.
-Agarre incorrecto:
Problema: Un agarre inadecuado puede afectar la activación muscular y aumentar la tensión
en las muñecas.
Solución: Utiliza un agarre cómodo, manteniendo las muñecas en una posición neutral. Evita
forzarlas en una posición incómoda.

10. Tríceps en Polea Alta:

Utiliza una polea alta y realiza extensiones de tríceps.
Realiza 3 series de 15 repeticiones.
Realizar ejercicios para tríceps en polea alta de manera incorrecta puede llevar a problemas y
riesgos de lesiones. Algunos de los posibles fallos son:

-No mantener los codos alineados con los hombros:

Problema: Desalinear los codos con los hombros puede afectar la activación muscular y la
efectividad del ejercicio.
Solución: Alinea los codos con los hombros para asegurarte de que estás trabajando
adecuadamente los tríceps.
-No estabilizar los hombros:
Problema: No estabilizar los hombros puede aumentar el riesgo de lesiones en esa área.
Solución: Mantén los hombros hacia abajo y hacia atrás, evitando que se eleven hacia las
orejas. Compromete los músculos del core para mantener la estabilidad.
-Utilizar un peso excesivo:
Problema: Levantar más peso del que puedes manejar correctamente compromete la forma y
aumenta el riesgo de lesiones.
Solución: Utiliza un peso que te permita mantener una forma adecuada y realizar el ejercicio
de manera controlada. La técnica es crucial.

11. Abdominales:
Realiza abdominales tradicionales o elige un ejercicio que te resulte cómodo.
Realiza 3 series de 20 repeticiones.
Realizar abdominales de manera incorrecta puede llevar a problemas y riesgos de lesiones.
Algunos de los posibles fallos son:

-Levantar las piernas demasiado alto:

Problema: Elevar las piernas más allá de un ángulo cómodo puede aumentar la tensión en la
parte baja de la espalda y no necesariamente activar más los abdominales.
Solución: Levanta las piernas solo hasta donde puedas mantener la forma adecuada y sentir la
activación de los abdominales. Evita levantarlas demasiado alto.
-No utilizar el control adecuado:
Problema: Realizar los abdominales de manera rápida y sin control puede disminuir la
efectividad y aumentar el riesgo de lesiones.
Solución: Realiza los abdominales de manera controlada, enfocándote en la contracción y
extensión de los músculos abdominales.
-No respirar adecuadamente:
Problema: Contener la respiración puede afectar la estabilidad y la resistencia durante el
ejercicio.
Solución: Respira de manera constante. Exhala al contraer los abdominales y inhala al volver
a la posición inicial.

12. Plancha:
Colócate en posición de plancha sobre los antebrazos y mantén la posición el mayor tiempo
posible.
Realiza 3 repeticiones, sosteniendo la posición durante 30 segundos cada vez.
Realizar la plancha (plank) de manera incorrecta puede comprometer su efectividad y
aumentar el riesgo de lesiones. Algunos de los posibles fallos son:
-Dejar caer la cabeza:
Problema: Dejar que la cabeza cuelgue puede poner tensión en el cuello y la parte superior de
la espalda.
Solución: Mantén la cabeza en posición neutral, mirando hacia abajo para alinear la columna
cervical con el resto de la espalda.
-No respirar adecuadamente:
Problema: Contener la respiración puede afectar la resistencia y la estabilidad durante el
ejercicio.
Solución: Respira de manera constante y controlada. Inhala y exhala profundamente mientras
mantienes la posición.
-Relajar los glúteos:
Problema: Relajar los glúteos disminuye la activación de los músculos de la parte posterior
del cuerpo y compromete la estabilidad.
Solución: Aprieta los glúteos para mantener las caderas en línea con el resto del cuerpo.