Los deportistas también

necesitan corregir su
postura
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Ya seas corredor/a, ciclista, nadador/a, tenista, golfista o simplemente
aficionado/a al ejercicio y la actividad física; no estás exento de
desarrollar un desbalance postural.
Todo empieza porque nuestro cuerpo tiene un lado dominante (derecho
o izquierdo) el cuál, al hacer una actividad deportiva mecánica y
repetitiva como el correr o pedalear de una manera inconsciente, podría
liderar en que desarrollemos más los músculos de un lado del cuerpo
que del otro.  Si a esto le sumamos que en nuestro trabajo pasamos
horas frente a un computador o con tacos, cartera, celular y/o cargando
a los hijos en un brazo, definitivamente estaremos sobrecargando estrés
en ciertos músculos del cuerpo y debilitando o tensionando músculos
opuestos.  Las lesiones y el no hacer una terapia de rehabilitación
completa  es otro de los factores que podrían desarrollar una mala
postura.  Si no corregimos esto a tiempo, los músculos tensos por
muchos años pueden terminar sacando una articulación de su alineación
normal y deformando la postura.
Cualquiera que sea el deporte que realices, tu plan de entrenamiento
debería incluir algunos ejercicios para corregir ese desbalance.
No se necesita ser un experto para darse cuenta de esto, un entrenador
capacitado, un fisioterapista o especialista podrían diagnosticar dicho
desbalance.

Primero: ¡Date Cuenta!

En el ejemplo notamos que el hombro derecho está más abajo que el

izquierdo; una de las formas más sencillas en observar de frente y ver la
distancia que existe entre el lóbulo de la oreja izquierda  con el hombro
izquierdo  y compararla  con la misma de la oreja derecha y el hombro
derecho.

Uno de los factores para este desbalance especialmente en las mujeres

es el uso de carteras muy pesadas en su día a día.
Sin ninguna indicación extra, le pedimos a la misma persona que usara
cartera y zapatos altos para hacer la misma evaluación. 

Parecería lógico cuando uso la cartera en el lado opuesto al del hombro

caído. Tiene que subir el hombro del lado izquierdo que tiene el peso
extra y compensar del lado opuesto para  balancear, creando un
desbalance. 

Si a esto le sumamos que usar zapatos de taco hace que el cuerpo se

vaya hacia adelante y para corregir la posición  tiene que hacer un arco
excesivo en la zona lumbar para compensar.  Hace más necesarios los
ejercicios posturales.
 
Al usar zapatos de taco el cuerpo compensa su alineación aumentando
la curvatura en la zona lumbar y si no tiene músculos abdominales ni
flexores de cadera fuertes, la parte baja del abdomen tiende a
sobresalir.  Al trabajar con zapatos bajos vemos que el cuerpo tiene un
desbalance hacia adelante. La línea media que baja desde el centro del
cráneo por la oreja, la mitad del hombro, la mitad de la cadera y la
mitad de la rodilla, marca hacia donde está el desbalance por tener
músculos lumbares muy tensos o contraídos y flexores de cadera
débiles.
Los siguientes ejercicios le ayudarán a corregir los hombros, fortalecer
la espalda media, abdominales y core en general.
 
Flexión de hombro con bandas
 
Con una banda de resistencia bajo los pies, trabaja unilateralmente y
alternando los brazos. Flexiona el hombro hacia adelante y sube hasta
que la mano quede a la altura del hombro, controla la espalda media
para que no se arquee ni que se suban los hombros, el subir el brazo no
debería involucrar subir los hombros. Haz repeticiones de 8 a 10 con
cada brazo o alternando. Luego realiza una serie con ambos brazos al
mismo tiempo.
 
Aducción superior de Hombros
  
Con una banda de resistencia bajo los pies, abre tus brazos y mantén
los codos a la altura de los hombros, sube tus manos y estira la banda
hasta que tus manos queden sobre los hombros. Mantén los codos
ligeramente flexionados. Realiza series individuales o alternando de 8 -
10 repeticiones con cada brazo. Luego haz una serie con las 2 manos al
mismo tiempo.
 
Remos con banda
  
Este ejercicio fortalece la espalda media. Con las rodillas y la cadera
ligeramente flexionadas, mantén la columna alineada y la espalda plana.
Empieza con la banda anclada en el piso, estira la banda flexionando los
codos hacia atrás y regresa lentamente a la posición inicial. Haz de 10 a
12 repeticiones. Al igual que en los ejercicios anteriores es importante
estabilizar la zona de los hombros y los omóplatos. Asegúrate de
mantener los hombros alejados de las orejas y los omóplatos con la
intención de juntarse en la parte media de la espalda.
Plancha   
En posición boca abajo, apoya los codos y antebrazos en el piso,
mantén los hombros a la altura de los codos, despega las rodillas y
apoya el peso en los pies. Mantén el abdomen contraído y la espalda
neutra y alineada, evitando una curvatura excesiva en la zona lumbar.
Evita colapsar la zona de los hombros, estos se mantienen alienados con
la cadera y alejados de las orejas con los omóplatos planos. Mantén la
posición por 15 – 30 segundos. La respiración es corta inhalando por la
nariz y exhalando por la boca. Manteniendo el abdomen contraído.

Lumbares
En posición boca abajo con las manos a los lados de su cabeza, flexiona
tu espalda y levanta el pecho del piso manteniendo los pies apoyados en
el piso, baja lentamente y repite de 8 a 10 veces. Opción avanzada.
Extiende tus brazos hacia adelante y flexiona la columna nuevamente
hacia atrás.  El estirar los brazos aumenta la dificultad del ejercicio. Al
igual que en los ejercicios anteriores es importante estabilizar la zona
de los hombros y los omóplatos. Asegúrate de mantener los hombros
alejados de las orejas y los omóplatos con la intención de juntarse en la
parte media de la espalda.
 
Lumbares II 
Apoya la barbilla sobre las manos, relaja los hombros y espalda. Con las
piernas estiradas junta los talones y presiona el uno contra el otro,
levanta las piernas tratando de despegar los muslos de la colchoneta,
baja lentamente las piernas y repite por 8 – 10 veces.  Puedes aumentar
la dificultad levantando el pecho del piso como en el ejercicio anterior
mientras levantas las piernas. Los principiantes deben empezar
solamente con la primera parte del ejercicio.
Recuerda que el hacer estos ejercicios te ayudará a fortalecer la espalda
y corregir los desbalances posturales de los hombros, espalda media,
lumbares y abdomen. Tanto hombres como mujeres -por diversos
factores- pueden desarrollar un desbalance que si no se corrige a
tiempo puede terminar en una desalineación del esqueleto.