PASO 1

CONDUCTA BLANCO
Descansar 6 A 7 horas a partir de las 11pm de los 7 días de la semana
PASO 2
ANTECEDENTES
Análisis retrospectivo para identificar donde comenzó la conducta negativa
Desde que me compraron mi primer celular a los 12 años me quedaba hasta altas
horas de la noche lo cual afectaba mis horas de descanso, también realizando
tareas que por procrastinar se me juntaba y lo cumplía, pero a veces no dormía y
fue así como mis horas de descanso que tenia se desordenaron.
PASO 3
CONSECUENCIAS
Consecuencias de dormir mal
La falta de sueño afecta muchas “funciones cognitivas”, que son nuestras
habilidades mentales, es decir, como pensamos y razonamos. Dormir mal puede
afectar nuestra memoria, nuestro rendimiento e incluso nuestra capacidad de
planificar con claridad. Si la falta de sueño es extrema, hasta puedes experimentar
cambios de humor y, en algunos casos, alucinaciones.
Mateu(2016)Por la noche se produce el proceso de regeneración de tejidos , tanto
cerebral como físicos .Si no se produce un descanso no hay recuperación correcta
y eso afecta directamente al rendimiento ,tanto físico como intelectual.
Pareja (2018) De la misma manera, hay estudios que demuestran que dormir
poco, influye en el metabolismo de las personas, ya que al tener menos horas de
sueño se las pasan comiendo. Las personas narcolepsias tienden a ser obesos y
los que padecen apnea del sueño generalmente son obesos. La gente tiene el
síndrome de piernas inquietas o sonambulismo comen también de noche
consiente o inconscientemente de ahí aumente su peso.
Olson (2018) Durante el sueño, el sistema inmunitario libera proteínas llamadas
citosinas, algunas de las cuales ayudan a promover el sueño. Algunas citosinas
deben aumentar cuando tienes una infección o inflamación o cuando estas
estresado. La falta de sueño puede reducir la producción de estas citosinas
protectoras. Además, los anticuerpos y las células que combaten infecciones
disminuye durante los periodos de los que no duermes lo suficiente.
Por lo tanto, tu cuerpo necesita dormir para combatir enfermedades infecciosas.
La falta de sueño a largo plazo también aumenta el riesgo de obesidad, diabetes y
enfermedades del corazón y los vasos sanguíneos (cardiovasculares)
Pin (2018) Lo cierto es que el ritmo de vida actual tiene mucha culpa de aumento
de estos problemas de población .Claros ejemplos de como cambian nuestros
hábitos son que el ocio se prolonga a expensas de las horas de sueño y que los
móviles y similares se utilizan hasta el último momento del día .El uso de
dispositivos electrónicos antes de irnos a la cama es uno de los mayores
enemigos para dormir bien ya que provoca una actividad cerebral que dificulta el
inicio del sueño.
Instituto de Medicina del sueño (2014) Respecto a la patología respiratoria y las
repercusiones cardiovasculares, destacar que una persona con apnea de sueño
tiene, en comparación con individuos sanos, el doble de probabilidad de morir en
el curso de 10 años. Su riesgo de presentar hipertensión arterial y accidentes
cerebro –vasculares se relaciona directamente con el grado y tiempo de evolución
de los síntomas y las probabilidades de presentar un segundo infarto de miocardio
aumenta 23 veces.
PASO 4
BENEFICIOS
Beneficios de dormir bien
Mitler(2013)El dormir mantiene todos los aspectos del cuerpo de una forma u otra :
el equilibrio energético y molecular , así como también la función intelectual ,el
estado de alerta y el humor.
Cuando Dormimos, nuestras células nerviosas tienen la oportunidad de repararse
para funcionar de mejor manera. Esto puede ayudar a fortalecer nuestro cerebro y
mejorar nuestra capacidad de pensar con claridad
Artículo Publicado por Mercedes Parra Gil en el número 108 de la revista Salud y
Corazón:
 Incrementa la creatividad
Cuando el cerebro esta descansado y la producción de hormonas esta
equilibrada, la memoria funciona a la perfección. Eso hace que la
imaginación sea más potente y nosotros, más creativos
 Ayuda a perder peso
La falta de sueño hace que los adipocitos (células grasas) liberen menos
leptina ,la hormona supresora de apetito. El Insomnio provoca, además,
que el estómago libere más grelina (la hormona del apetito).Ambas
acciones hacen que dormir poco se asocie a la obesidad
 Te hace estar más sano
 Nuestro sistema inmunitario emplea el tiempo de sueño para regenerarse,
lo que permite luchar con eficacia contra las toxinas y los gérmenes que de
forma continua nos amenazan. Con un sistema inmunitario débil tenemos
muchas menos posibilidades de superar con éxito las infecciones
 Mejora la memoria
Dormir fortalece las conexiones neuronales. Durante la fase REM del
sueño, el hipocampo, el almacén de nuestra memoria, se restaura,
transformando la memoria de corto plazo a largo plazo. En la Universidad
de Hafi(Israel)lo han corroborado con los resultados de un estudio que
afirma que una siesta de 90 minutos a media tarde ayuda a fijar los
recuerdos y destreza.
 Protege el corazón
Un reciente estudio publicado en el Europen Heart Journal afirma que los
insomnes tienen tres veces más veces más posibilidades de sufrir una
insuficiencia cardiaca que los que duermen a pierna suelta. El insomnio
aumenta los niveles en sangre de las hormonas del estrés, lo que aumenta
la tensión arterial y la frecuencia cardiaca. Otros estudios también ligan el
insomnio a tener el colesterol más alto
 Reduce la Depresión
Cuando dormimos, el cuerpo se relaja y eso facilita la producción de
melanina y serotonina. Estas hormonas contrarrestan los efectos de las
hormonas del estrés (adrenalina y cortisol) y nos ayudan a ser más felices y
emocionalmente más fuertes. La falta de sueño provoca, por el contrario,
una liberación aumentada y sostenida de las hormonas de estrés

PASO 5
PROGRAMACION DETALLADA
 ¿Qué hare?
Descansar 6 horas mínimo a partir de las 11pm a partir del mes de Mayo
 ¿Cuándo lo hará?
Los 7 días de la semana
 ¿Dónde lo hare?
En mi casa específicamente en mi habitación
 ¿Cómo lo hare?
Poniendo estrategias como:
  Comprarme mi pijama cómodo.
 Hare uso de alarmas.
 Mensajes y escritos en papel para luego pegarlos en mi habitación.
 Aprovechare mi tiempo en acciones que me sumen y no lo perderé en
las redes sociales para así terminar más temprano mis actividades y así
poder irme a descansar tranquila y cómoda.
¿Con quién lo hare?
Con mi Mami
PASO 6
REFORZADORES
Si logro cumplir mi conducta blanco, sacare un poco del dinero de mis ahorros y
me comprare unos 5 snacks que me gustan mucho al finalizar el mes.
PASO 7
LEMA Y COMETIDO