Documentos de Académico
Documentos de Profesional
Documentos de Cultura
Las ganas de dormir están reguladas por dos procesos separados pero relacionados:
1. Acumulación de adenosina.
2. Ritmos circadianos.
Cada momento que pasamos despiertos nuestro cerebro produce adenosina como
resultado de su trabajo. A medida que esta adenosina se eleva, aumenta nuestra
somnolencia. De hecho, el efecto de alerta que produce la cafeína lo logra al
bloquear los receptores de adenosina (más detalle).
Por otro lado, están los ritmos circadianos, marcados por nuestro reloj interno pero
sincronizados a partir de estímulos externos, como la luz, la comida o la temperatura
(detalle).
La siguiente imagen muestra cómo se relacionan ambos procesos. El proceso
S (Sueño) representa cómo aumentan las ganas de dormir a medida que se acumula
adenosina en el cerebro (al permanecer despiertos). El Proceso C (Circadiano) oscila
según un ciclo diario cercano a 24 horas. Cuando la onda sube (día) nuestro cuerpo
aumenta la vigilia, y cuándo baja (noche) nos anima a dormir.
El doble proceso de regulación del sueño. Fuente: Adaptado de https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26762182
Por tanto, cuanto más se separen ambos procesos (aumenta el S y disminuye el C),
más sueño tendremos. Cuanto más juntos estén, menos ganas de dormir.
El sueño no es un proceso uniforme, sino que está formado por varios ciclos que se
repiten cada noche. Cada uno de estos ciclos tiene dos grandes fases, una tranquila
y otra más activa. La tranquila es la llamada NREM (No REM) y la activa la REM.
El nombre REM viene del inglés, Rapid Eye Movement, ya que durante esta fase
nuestros ojos se mueven rápidamente de un lado a otro, por debajo de los párpados.
El cerebro pasa además de un estado de calma a uno de gran actividad, similar al
que experimentamos cuando estamos despiertos.
SUEÑO NREM
En la fase REM entramos en el reino de los sueños. Nuestro cerebro se activa pero
nuestro cuerpo se paraliza, evitando así que actuemos sobre lo que soñamos.
Una vez bloqueado el acceso del cerebro al sistema muscular, podemos soñar con
tranquilidad.
EL CICLO COMPLETO
Completar todas estas fases lleva unos 90 minutos, por eso tenemos varios ciclos
cada noche.
La duración de cada fase varía según el ciclo y el individuo, pero en general tenemos
más sueño profundo en los primeros ciclos y más sueño REM en los últimos.
EL SUEÑO Y EL CEREBRO
Con frecuencia asociamos el sueño con el cerebro, y sin duda muchas cosas
maravillosas ocurren en nuestro cerebro mientras dormimos.
Adaptado de https://science.sciencemag.org/content/354/6315/1004
Los que dormían más de 8 horas (círculos blancos) perdieron más grasa y menos músculo que los que dormían 5.5
horas (círculos rellenos). Fuente: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20921542
¿ERES ATLETA?
¿Cuál es el problema? Que los días previos a la competición suelen dormir peor. Los
nervios más los viajes son una mala combinación.
Fuente: http://www.onlinejacc.org/content/73/2/134
En resumen, dormir mal puede ser letal, y no solo por enfermedades que se
desarrollan a largo plazo, sino por su efecto inmediato. Exploremos las dos causas
de muerte más frecuentes en personas jóvenes: suicidios y accidentes.
SUICIDIOS
Los medios de comunicación publicitan cada homicidio, haciéndonos creer que los
demás suponen un gran peligro. Pero los asesinatos son noticia precisamente
porque son extremadamente raros. Por cada persona que muere asesinada, once
se quitan su propia vida. Somos nuestra principal amenaza.
Los suicidios son la principal causa de muerte externa, muy por encima de los homicidios. Fuente (España):
http://revista.isciii.es/index.php/bes/article/view/871/1026Y
Claramente hay multitud de factores que nos llevan a plantear poner fin a nuestra
vida, pero la falta de sueño crea un perverso doble efecto: magnifica nuestras
emociones negativas y nos hace más impulsivos (metaanálisis). Aumenta por tanto
nuestros pensamientos suicidas y reduce nuestra capacidad de luchar contra ellos
(revisión, estudio).
La falta de sueño aumenta los pensamientos suicidas y la impulsividad. Fuente:
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1087079218301503
ACCIDENTES
Dormir mal nos hace cometer más errores en cualquier actividad (estudio), pero unos
errores tienen consecuencias más graves que otros. En la sociedad moderna, los
accidentes de tráfico suponen la segunda causa de mortalidad externa (después de
los suicidios).
Se habla mucho, con razón, del riesgo del uso de teléfonos durante la conducción,
pero se menciona menos el riesgo de la falta de sueño. Y sin embargo, un 20%
de los accidentes se deben a dormir poco (detalle).
Tras 18 horas despierto (por ejemplo cuando conduces a casa después de una
guardia), tu velocidad de reacción y capacidad de atención son similares a las de
alguien que supera el límite permitido de alcohol (0.5 g/l). Técnicamente, estás
conduciendo ebrio (detalle).
Y al menos los borrachos reaccionan a los estímulos externos, aunque sea despacio,
pero la falta de descanso puede derivar en microsueños, donde perdemos la
conciencia durante un breve tiempo (estudio). A 100 km/h puedes recorrer 60
metros en un par de segundos, y si lo haces durmiendo es probable que tu sueño
sea eterno.
¿CUÁNTAS HORAS DEBES DORMIR?
Como recomendación general, 7-8 horas sería lo normal, aunque hay variabilidad
individual (detalle).
Curiosamente, muchos estudios muestran asociación entre dormir más (>9 horas)
y peor salud (estudio), pero probablemente la causalidad va en dirección contraria.
El cuerpo intenta dormir más para potenciar el sistema inmune y vencer la
enfermedad. Las horas adicionales de sueño son por tanto la consecuencia, y no
la causa, de esa enfermedad.
En el caso de la obesidad vemos algo similar: menos incidencia entre los que
duermen 7-8 horas (estudio).
Asociación entre obesidad y horas de sueño (izquierda: mujeres, derecha: hombres). Fuente:
https://www.nature.com/articles/srep16686
Dada la importancia del descanso, compré hace unos meses el gadget de moda: el
anillo Oura.
Lo comenté hace tiempo en Instagram y recibí muchas consultas, así que aclaremos
algunas dudas.
¿ES FIABLE?
Oura estima con bastante precisión cuándo estás despierto y cuándo no, pero
tiene errores importantes respecto al tiempo que pasas en cada fase. Con
frecuencia se ven diferencias de más de cuarenta minutos, superando las dos horas
en el caso de la fase REM.
Diferencias entre las mediciones del anillo Oura y un análisis de sueño en laboratorio. Fuente: Fuente:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6095823/
A pesar de su imprecisión a la hora de estimar las fases de sueño, el anillo Oura tiene
puntos a su favor. Además de monitorizar la frecuencia cardíaca mide su
variabilidad (o el HRV, del que hablé hace tiempo), y te da información sobre tu
temperatura y frecuencia respiratoria. Eso sí, solo mientras duermes.
Personalmente, lo uso también a modo de recordatorio visual de que debo intentar
dormir más, que nunca viene mal. Dicho esto, no recomiendo en general gastarse el
dinero.